Sunteți pe pagina 1din 11

Generalitati despre KETO by Likris

Daca sunteti o mamica ce isi alapteaza copilul la sin, este preferabil sa


aminati inceperea acestei diete pina la intarcarea lui; cele care au ramas
insarcinate dupa perioada de keto-adaptare pot mentine dieta, cu cresterea
nivelului de proteina ; intrucit au mai existat intrebari de la mamici care
doresc sa inceapa dieta imediat, chiar daca alapteaza, evident ca este de
preferat dieta unei alimentatii haotice
Acest rezumat este un punct de plecare, nu o prezentare exhaustiva a
metodei, bazat pe ceea ce mi s-a parut esential ca si informatii de baza ;
dupa familiarizarea cu termenii va trebui sa va documentati individual, sa va
personalizati dieta, sa o adaptati la stilul propriu de viata,la tipul de sport
practicat si ulterior sa cititi si detalii despre incarcare, care nu este
obligatorie ( si in cazul incarcarii exista opinii diferite).
De la inceperea dietei, pe parcursul documentarii si in timpul discutiilor cu alte
membre ale grupurilor de dieta keto am intilnit pareri diferite referitoare la
proportia grasimi/proteine (in grame sau procente, nu conteaza cita vreme calculam
corect), de la cantitate egala de grasimi si proteine, pina la raport 2/1 in grame,
adica grasimile sa fie cantitativ dublul proteinelor in grame.
Eu am modificat pe parcurs proportiile, pe masura ce m-am documentat plecind de
la proteine egale in grame cu grasimile ajungind la grasimi considerabil mai multe
decit proteinele, si am limitat lactatele consum destul de frecvent unt 82%, iar
smintina ocazional. Evident, restul grasimilor provin din surse vegetale sanatoase
- avocado, ulei de masline crud, nuca de cocos, oleaginoase crude hidratate
corespunzator in apa cu sare de mare sau sare de Himalaya (exclus sare iodata).
Starea de cetoza se obtine coborind foarte jos nivelul carbohidratilor, iar consumul
de grasimi apare implicit pentru completarea numarului de calorii necesare,
deoarece coborim nivelul de carbohidrati ingerati, limitam proteinele la un nivel
optim pentru sanatate si pentru a intra in cetoza si atunci ne ramin calorii de
consumat care trebuie sa provina din ceva , acel ceva fiind grasimile. Nu
trebuie sa exageram nici cu proteinele, pentru ca organismul isi poate fabrica din
ele glucoza, prin gluconeogeneza.
Organismul este obisnuit sa consume glucide ca sursa de energie tranzitia catre
utilizarea cetonelor ca sursa de energie poate genera unele simptome neplacute,
numite keto-flu, cum ar fi durerea de cap si durerile musculare nu va

impacientati, vor trece nu luati medicamente, nu ajuta - suplimentati consumul de


sare (daca nu aveti probleme renale sau cu tensiunea arteriala), hidratati-va
suficient, urmati dieta corect si nu uitati de suplimente ; odata ce sunteti ketoadaptati, veti avea claritate mentala si multa energie, fara stari de somnolenta sau
momente de foame brusca si incontrolabila
Cartile dupa care m-am documentat sunt: (! Online le puteti gasi gratis)
*Lyle McDonald "The Ketogenic Diet",
*Mauro di Pasquale "The Anabolic solution" si "The Metabolic Diet"
*Gary Taubes "Why we get fat and what to do about it"- cea mai explicita si usor
de citit inainte de dieta; se gaseste si tiparita in limba romana;
* Phinney&Volek The Art and Science of Low Carbohydrate Living
* Westman&Phinney The New Atkins for a New You
*Nora Gedgaudas Primal Body, Primal Mind cea mai interesanta dupa parerea
mea, demoleaza mituri consacrate din nutritie si ofera sfaturi atit pentu meniuri,
cit si pentru suplimentele necesare
Orele de masa sunt adaptate la programul fiecarei persoane in parte -in
general eu am doua mese consistente pe zi, foarte rar o gustare sau doua
constituite din nuca de cocos, fructe de padure, ciocolata neagra (Heidi sau Lindt
85%), oleaginoase, combinate pentru a respecta aportul de lipide si proteine, cu
monitorizarea nivelului carbohidratilor si caloriilor.
Atentie la calculele efectuate folosind diferite situri - calculele se bazeaza pe
informatiile din baza de date a sitului folosit si pot contine erori ale procentului de
macronutrienti sau aportului caloric e bine sa verificati valorile pentru fiecare
aliment pe mai multe situri, comparati si abia apoi utilizati-le. Utile va pot fi
nutritiondata.self.com, usda.gov, wikipedia.com.
Nu va bazati pe conceptul mediatizat maninci cit vrei, cu grasimi, si slabesti e
doar o iluzie, generata de faptul ca teoretic, pentru majoritatea persoanelor,
mincarea satioasa ce contine grasimi va determina automat un consum mai redus
cantitativ, ce va insemna si aport caloric mai mic nu este valabil pentru persoanele
obisnuite sa consume cantitati mari de mincare si/sau care maninca repede.
Pentru calculul meniurilor puteti utiliza :
http://www.myfitnesspal.com
http://calorii.oneden.com/
http://calorii.slabute.ro/ sau orice alt site care va convine si vi se pare de
incredere

Alimente recomandate/permise pe care eu le folosesc: carne (preferabil de la


animale crescute traditional), somon de captura (pescuit, deci nu de crescatorie),
ton la conserva(natur/ulei scurs), sardele, oua de la gaini crescute traditional,
brinza brie, telemea maturata, cascaval, ceapa cruda (atentie la cantitatea folosita
la gatit sau salata, are multe glucide), ulei de cocos rafinat, unt clarifiat si passata
de rosii/bulion fara zahar pentru gatit, smantana grasa dulce (fara lactoza) sau
acra (cu moderatie), nuca de cocos proaspata, condimente gen piper, chilli,
turmeric, scortisoara, verdeata, usturoi, sare neiodata (recomandate sunt de mare
sau de Himalaya). In plus, oleaginoase nuci, alune de padure, migdale, seminte de
pin, seminte de floarea soarelui, seminte de susan, tahini si uleiuri presate la
rece(seminte de cinepa, de masline, de avocado, de dovleac pastrate la frigider)
care trebuie sa primeze ca sursa de grasimi in defavoarea grasimilor animale cu
exceptia cazurilor cind aveti carne de la animale crescute cu iarba. Nu uitati sa
hidratati oleaginoasele in apa cu sare de mare sau de Himalaya, pentru a elimina
fitotoxinele. In masura posibilului la fiecare masa consum salata din frunze verzi
iceberg, baby spanac, valeriana, ruccola.
Ca garnitura de legume (sau uneori ca ingrediente pentru supa pasata) folosesc in
special legumele cu indice glicemic mic dovlecei, conopida, broccoli,fasole verde,
ardei gras, castraveti, ciuperci, varza, mai rar rosii- in general foarte putin fierte,
de preferat la abur, sau crude. Cel mai indicat este sa alegem ca sursa
carbohidratilor ingerati zilnic sa fie din legume crude (salata).
Indulcitorul recomandat in keto este stevia eu folosesc stevia pulbere pura (de la
Vitalia K, se gaseste sub numele de Dulcostevina) pentru indulcirea cafelei sau a
bauturii preferate din cicoare si scortisoara ; cel mai putin nociv dintre restul
indulcitorilor de sinteza este eritritolul, dar fiecare persoana reactioneaza diferit
la ingerarea poliolilor, este preferabil sa il evitati.
ATENTIE ! NU exagerati cu smintina, untul si alte grasimi saturate din diverse
surse pentru a atinge nivelul lipidelor ! Folositi cu preponderenta grasimile din
oleaginoase si uleiuri presate la rece (de calitate) si nu uitati de aportul de fibresub forma de legume crude sau gatite, la fiecare masa, eventual suplimentar tarite
de psyllium.
Proportia de lipide/proteine trebuie urmarita la fiecare masa (atinsa mai mult sau
mai putin in functie de circumstante), cu un maxim urmarit de 20g de carbohidrati
net pe zi (limita pentru mentinerea in cetoza poate varia oricum individual). Restul
macronutrientilor rezulta prin calcul intr-unul din calculatoarele nutritionale
disponibile pe internet.

Pentru planificarea unei zile introduceti alimentele pe care doriti sa le mincati in


ziua respectiva, apoi modificati cantitatile pina ajungeti la proportia de
lipide/proteine dorita. In scurt timp veti ajunge sa aveti o idee despre proportii si
sa faceti acest lucru intuitiv dar pentru cei care nu au mai tinut astfel de diete,
este bine sa plece de la niste calcule, sa nu copieze poze cu mincare sau diete
calculate pentru altcineva. Nu vorbesc aici de deficit caloric, sport si alte notiuni pe
care fiecare trebuie sa le dobindeasca prin studiu ar insemna sa reiau
informatiile din carti si nu este cazul.
Consumul de apa recomandat este de minim 2l/zi.
Necesarul caloric al fiecaruia, compus din rata metabolismului bazal (RMB/BMR)
plus caloriile consumate prin efortul fizic zilnic de diverse tipuri (mers la serviciu,
activitati casnice, sport sub diverse forme) se calculeaza pe site-uri specializate eu am folosit http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced.
Pentru o slabire moderata si sanatoasa, din necesarul caloric pentru mentinere
cartile recomanda scaderea fie a 500 de calorii zilnic din alimentatie, fie a maxim
10-20% din necesarul de mentinere, netrecind insa sub nivelul BMR si in nici un caz
sub 1200 de calorii, care are deja deficit fata de mentinere pentru a slabi sanatos,
si sa se obtina deficitul din activitatile zilnice.
BMR-ul il puteti calcula aici http://www.doctor.info.ro/calculator_rmb.html .
Diferentele apar in functie de necesarul caloric pentru mentinere al fiecarei
persoane - cei cu greutatea apropiata de ideal vor scadea mai putine calorii prin
alimentatie ca sa nu treaca sub minimul de 1200, pe cind cei cu necesar caloric de
mentinere mai mare si avind mai multe kilograme de slabit pot scadea mai multe
calorii decit cele 500 recomandate pentru slabire moderata - de aici si rezultatele
spectaculoase are celor care au de slabit mai mult; pe masura ce se apropie de
greutatea ideala si ei vor slabi mai putin spectaculos.
Cartile dedica multe capitole speciale pentru alimentatia celor care se antreneaza,
cu recomandari detaliate, despre care trebuie citit daca va intereseaza informatiile
respective
Calculatoarele de pe http://www.doctor.info.ro/calculator_rmb.html sau
http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advanced va pot oferi
informatii despre caloriile estimate a fi consumate in cadrul unor anume activitati,
bazindu-se pe un numar de minute alocat activitatii respective si evident cu
diferentiere pe sexe.

Fiecare isi asuma responsabilitatea pentru alegerile proprii. Primul pas este insa
documentarea, fie pentru a va personaliza dieta, fie pentru a fi in masura sa
adresati intrebari pertinente atunci cind solicitati ajutor specializat.
1g proteine=4 calorii
1g grasimi(lipide)=9 calorii
1g carbohidrati(glucide)=4 calorii4 calorii * 30g maxim= maxim 120 de calorii/zi
din carbohidrati
pt slabit :
(Necesar caloric calculat pentru mentinere) - 500calorii = numar calorii de
consumat/zi , DAR nu coborim sub echivalentul caloric al BMR (=RMB=Rata
Metabolismului Bazal) 1200 calorii/zi
Dupa ce calculam numarul de calorii permis zilnic utilizam un calculator nutritional anterior prepararii meselor, eventual cu o zi inainte, introducem alimentele pentru
fiecare masa, apoi ajustam cantitatile astfel incit sa obtin la fiecare masa un raport
dorit grasimi/ proteine si o cantitate minima de carbohidrati aici discutiile sunt
impartite, referitor la raportul grasimi/proteine unii prefera mai multe grasimi,
altii recomanda un raport egal fiecare cu experienta proprie ;
Atentie la cantitatea de lactate, eu am scapat de platou eliminindu-le temporar.
SI NU uitati de sport - imbunatateste psihicul si aspectul corpului maxim 2030 de minute de HIIT de 2-3 ori pe saptamina
Pentru cetoza nutritionala eu am calculat nutrientii in felul urmator:
- am aflat necesarul caloric aferent ratei metabolismului bazal BMR, sub
care nu cobor; ocazional aplic un zig zag de calorii ca sa previn obisnuirea
metabolismului cu ratia calorica fixa
- mentin un maxim al carbohidratilor la 20g net pe zi (maxim 7g carbi net
la o masa)
- consum maxim 70g de proteina zilnic recomandarile din cartea Norei
spun 0,8g de proteina pe kg de corp ideal, altii spun 1g pentru persoane
obisnuite mai mult pentru sportivi, femei insarcinate sau care alapteaza
si adolescenti
- de restul caloriilor consum grasimi
La fiecare masa consumul meu de carbi net nu depaseste 7g , iar proteina
(grame de proteina, nu alimentul in sine) nu depaseste 20 - 25g (cu incadrarea
in ratia zilnica) de restul, grasimi (35-45g)

Produse keto/low carb/gluten free gata pregatite gasiti aici


https://www.facebook.com/pages/Produse-ketolow-carbgluten-free-biscuitichifle-chipsuri-dulciuri/606182556108144?ref=hl
De citit/ascultat
http://www.cristianmargarit.ro/2007/10/dieta/dieta-ketogenica-pe-scurt
http://www.cristianmargarit.ro/2014/01/dieta/lista-cu-alimente-si-suplimentepentru-dieta-keto

detalii despre suplimentele pe care le iau eu - repet: nu mi-au fost recomandate de cineva, m-am
bazat pe ceea ce am citit in carti; alegerea este a voastra daca veti lua si voi sau nu; sunt
suplimente care ajuta organsimul in general, nu le iau pentru slabit; prospectele lor se gasesc
online, pentru cei interesati
eu maninc in general de doua ori pe zi : la prinz si seara ; am mutat seara administrarea
suplimentelor pentru ca mi se facea foame daca le luam dimineata sau la prinz
- 2 capsule Ulei de primrose 500mg de la Rotta Natura
- 6 picaturi de Vigantol (Vitamina D3)
- 2 capsule Omega 3 - ulei de peste, nu din in - de 1000mg de la DM (este un minim, se pot lua
mai multe)
- 1 comprimat Magnerot
- 1 comprimat Seleniu de la DM
- doar 10 zile pe luna: 1 capsula B complex de la Solaray, 1 capsula Calciu coral
mai sunt si alte recomandari in carti, ce am scris mai sus este doar alegerea mea
nu va lasati amagiti de rezultate spectaculoase, in multe cazuri ele se obtin cu "suplimente"
periculoase - comparatia nu isi are locul in cazul rezultatelor individuale, mai ales pentru ca
fiecare organism este diferit si avem un istoric diferit al dietelor
in continuare gasiti si alte detalii despre suplimente, oferite de Cristina Marin

Suplimente alimentare in KETO


ELECTROLITII
In primul rand, acesta fiind un document destinat incepatorilor, cu informatii de baza, trebuie sa
aveti la indemana solutii pentru ameliorarea simptomelor de keto flu. Este foarte important sa nu
cedati cand intalniti simptomele de gripa keto (ameteli, dureri de cap, dureri musculare) si sa nu
confundati cu deja celebra cadere de glicemie. In acest punct, multa lume face greseala de a
manca dulce, pentru a-si reveni. Nu faceti decat sa va pacaliti si sa mentineti pe o perioada
indelungata starea de inductie in keto.
Cele mai importante suplimente, atunci cand va aflati in procesul de slabire, sunt potasiul,
magneziul si sodiul.

Acesti electroliti sunt eliminati din organism prin prisma apei pierdute in prima perioada de
slabire, prin urmare trebuiesc refacute "stocurile". Mai pe larg, un gram de glicogen retine pana la
4 grame de apa, cu electrolitii aferenti. Cand incepi sa slabesti, intai elimini aceasta apa, pierzand
o multitudine de minerale, ulterior instalandu-se o stare de rau (greata, dureri de cap, dureri de
muschi). Prin urmare, refa-ti stocurile in felul urmator:
Magneziul - capsule cu o concentratie de 400 mg, o capsula pe zi (e doza zilnica recomandata); il puteti lua si in combinatie cu B-uri (exista variante)
Potasiul - deficienta de potasiu este la fel de periculoasa ca si excesul de potasiu, prin urmare nu
recomand sa luati pilule cu valoare totala a dozei zilnice recomandate, intrucat se asimileaza si
din mancaruri. O jumatate de lingurita de sare de mare sau sare de Himalaya ofera organismului
750 mg potasiu, iar doza zilnica recomandata pentru un adult sanatos este de 2000 mg.
Alimente bogate in potasiu: avocado (1000 mg per fruct), nuci (300-900 mg per 100 grame, in
functie de tipul nucilor), somon (800 mg per 200-250 grame) etc.
Sodiul - Dintotdeauna, sodiul (banala sare) a fost blamat pentru kilogramele in plus. Adevarul
este insa ca in keto, avem nevoie de sodiu. Anghinarea, tijele de telina, spanacul sunt cateva din
alimentele care contin sodiu in mod natural.
Alte suplimente KETO
Un alt supliment important este uleiul din ficat de cod, cu efecte anti-inflamatorii.
Vitamina C - pentru hranirea glandelor suprarenale. Tarate de psyllium/inulina - impotriva
constipatiei Seleniul - Intrucat lipsa seleniului in organism poate duce la slabirea muschiului
cardiac, se recomanda suplimentarea acestuia fie prin pilule, fie prin consumarea urmatoarelor
alimente: nuci de brazilia, ton, carne de curcan, carne de vita.
Omega 3 - O rata de 1-2% din totalul de grasimi ingerate pe zi.
L-Carnitine - aceasta este o enzima continuta de carnea rosie, responsabila cu accelerarea
metabolismului si arderea grasimilor. La nivel celular, si organismul uman produce carnitina, insa
in cantitati insignifiante. Doza maxima recomandata intr-o zi este de 3000 mg, insa recomand
atingerea acesteia doar daca in ziua respectiva aveti o ora de miscare alerta/sport.
Glutamina - aceasta este un aminoacid, folosita mai ales de sportivii care construiesc masa
musculara. Inhiba pofta de dulce, insa ingerat inainte de a fi in cetoza profunda, inhiba crearea de
corpi cetonici. Rar, s-au raportat si cazuri de iesire din cetoza din cauza glutaminei.
Trebuie sa avem mare grija la concentratiile suplimentelor ingerate, intrucat multe din legumele,
uleiurile si carnea consumate in keto contin deja in diferite cantitati aceste elemente necesare
organismului.
IN CONCLUZIE, SURSA PRIMARA DE SUPLIMENTE AR TREBUI SA O REPREZINTE
EXACT MANCAREA PE CARE O CONSUMATI. In acest scop, puteti testa cateva zile la rand
pe site-ul https://cronometer.com/ cam ce procente din dozele zilnice recomandate ale
micronutrientilor primari le atingeti doar din mancare, si abia ulterior sa va orientati catre
suplimente sub forma unor pilule sau lichide.
Inainte de a incepe o cura cu un complex vitaminic B, se recomanda o analiza pentru a depista o
eventuala deficienta. Daca aceasta exista, cea mai propice perioada pentru o cura este iarna spre
primavara. Desi cea mai comoda varianta este luarea acestora pe cale orala, dupa varsta de 50 de

ani, absorbtia vitaminei B la nivelul sistemului digesiv devine aproape nula, din cauza
imbatranirii stratului Villi. Prin urmare, cea mai eficienta solutie este cea injectabila.

Lista detaliata cu alimente permise


Carne
- vita
- porc, sunca fara aditivi, bacon
- miel, vitel sau alte varietati
- pentru carnea procesata verificati eticheta (cirnati, salam, hot dog) sa nu contina
zahar, amidon, conservanti
Pasari
- pui
- curcan
- rata
- orice alta pasare
Peste si fructe de mare
Orice peste, incluzind
- ton
- somon
- somn
- biban
- pastrav
Evitati pestele si fructele de mare de cultura,
pescuite (captura)

crevete
scoici
crab
homar

contin prea multe toxine de preferat

Oua - Ouale intregi sunt permise fara restrictie

DE RETINUT
- nu trebuie sa evitati grasimile continute de alimentele sus-mentionate

Salate din verdeturi (daca e o frunza, o puteti minca)

o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o

arugula (ruccola)
bok-choy
varza toate soiurile
sfecla mangold
frunze de arpagic
andive
orice fel de frunze verzi de la
sfecla, gulii, mustar si napi
varza creata
laptuca (toate soiurile)
patrunjel
spanac
radicchio (salata amara)
ridichi
ceapa verde
creson (nasturel)

Vegetale cu fibre
- anghinare (frantuzeasca,nu de Ierusalim)
- sparanghel
- broccoli
- varza de Bruxelles
- muguri de bambus
- conopida
- tije de telina
- castravete
- Vinete
- Fenicul
- Fasole verde
- Ciuperci
- Bame
- Ardei
- Rubarba
- Fsole galbena
- Dovlecei verzi

Alimente permise in cantitate limitata...


Brinza
- sunt incluse brinzeturile maturate gen cascaval si Cheddar,
- Brie, Camembert albastra, mozzarella, Gruyere, crema de brinza, brinza de capra
- Evitati brinzeturile procesate de ex Velveeta
Smintina
- inclusiv smintina acra si frisca
- nu folositi produse degresate
Maioneza
- doar cu ulei presat la rece, pregatita acasa
Vegetale cu lipide si glucide
- masline (verzi sau negre)

ALIMENTE INTERZISE
Zaharuri :
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o
o

carbohidrati simpli
zahar alb
zahar brun
miere
sirop de artar
melasa
sirop de porumb
bere (contine malt)
lapte (contine lactoza)
iaurturi aromate (contin zahar)
suc de fructe
fructe

Amidon : carbohidrati complecsi


- evitati orice contine :
o cereale (chiar si integrale)
o orez
o faina
o amidon de porumb
o piine
o paste
o briose
o covrigei
o biscuiti
o leguminoase (naut, fasole etc)
o radacinoase
10

POLIOLII (INDULCITORI PE BAZA DE ALCOOLI AI ZAHARULUI)


- sorbitol
- maltitol

ALCOOL
- initial consumul de alcool este interzis
- ulterior, cind slabirea este stabilizata, se va permite alcool in cantitati moderate
o bauturi cu putini carbohidrati (tarii fara zahar)
PONTURI SI RECAPITULARE
- urmatoarele nu sunt pe lista de alimente permise
o zahar
o piine
o cereale
o alimente ce contin faina
o fructe, sucuri
o miere
o lapte integral sau degresat
o iaurt
o supe la conserva
o inlocuitori de lactate
o ketchup
o condimente dulci sau marinate
Zaharul cu orice alt nume este tot zahar, deci interzis
- sucroza
- dextroza
- fructoza
- maltoza
- lactoza
- glucoza
- miere
- sirop de agave
- sirop de fructoza din porumb
- sirop de artar
- sirop de orez brun
- melasa
- suc de trestie evaporat (sucanat)
- suc de trestie
- concentrat de suc de fructe
- indulcitor din porumb
- sirop invertit
- zahar partial invertit
- maltodextrina
11