Exercitiile de forta

Aceste exerciii fac s creasc masa i fora muscular, n felul acesta permind
vrstnicului ndeplinirea mcar a unor activiti ce in de viaa de zi cu zi i de
ngrijirea propriei persoane. Chiar i cele mai mici mbuntiri ale forei, pot s
aduc evidente beneficii n aceste planuri, i n special n cel a reducerii
dependenei de ajutorul altora.
Crescnd masa muscular se mai obine ns i un alt efect favorabil; crete
metabolismul ( adic se mrete consumul de calorii, inclusiv n repaus pentru c
esutul muscular consum mai multe calorii n condiii bazale, dect alte esuturi),
ceea ce ajut la evitarea ngrrii, scderea cantitii de grsime corporala inerea
sub control a glicemiei ( deci evitarea, amnarea sau reducerea gravitatii diabetului
de tip II) etc. Ceea ce este foarte important, innd cont c obezitatea i diabetul
reprezint mari probleme de sntate la populaia vrstnic.
n sfrit, cercetrile au artat c exerciiile de for previn osteoporoza.
Lucrul pentru for se poate realiza n multe feluri, de la exerciii n care se
nvinge greutatea proprie (semiflotari, flotari, semigenuflexiuni, genuflexiuni,
abdominoflexiuni), la cele cu greuti (gantere, haltere, sticle umplute cu nisip) cele
cu benzi elastice (extensoare etc) i terminnd cu lucrul la aparate speciale, de
diverse tipuri i mrci.
Principii:
- trebuie lucrate toate grupele musculare mari, cel puin de dou ori pe sptmn,
dar neaprat cu o zi de pauz ntre edinele de for;
- se ncepe n funcie de individ: unii pot ncepe chiar cu micri libere (fr nici o
incarcatura), n timp ce alii pot ncepe cu gantere de 500g, de 1 Kg etc;
- este foarte important s se evite suprasolicitrile, care pot obliga dup aceea la
repaus, tratament i pierderea ctigurilor de pn atunci. Nu mai vorbim de
impactul negativ, pe care astfel de evenimente l au asupra psihicului i dorinei
subiectului de a reveni (dup pauza impus de dureri), sau asupra persoanelor din
anturajul acestuia, care erau aproape convinse s nceap i ele s practice
exerciiile fizice i vznd ce a pit prietenul/prietena lor, renun; - se lucreaz n
serii de cte 8 15 repetri, pauz cel puin un minut, dup care nc o serie. n
pauze se pot face exerciii de stretching, sau chiar alte exerciii, care angreneaz ali
muchi;
- n principiu, ridicarea sau mpingerea greutilor se va executa n 3 secunde, dup
care urmeaz o mentinere de 1 secund, iar revenirea la pozitia de plecare se
execut
tot
n
3
secunde;
- pe scala Borg, efortul trebuie s fie perceput ca avnd intensitatea cuprins ntre
15
i
17;
- dac un exerciiu nu poate fi executat de 8 ori la rnd, nseamn c ncrctura
este prea mare, iar dac poate fi executat de peste 15 ori, nseamn c este prea
mic
i
trebuie
crescut;
- neaprat se va executa o nclzire bun nainte de edina propriu-zis de for,
iar dup, se vor executa exerciii de stretching.
Precauii:

- nu se oprete respiraia n cursul celor 8 15 repetri ale unei serii, deoarece

poate influena negativ tensiunea arterial; atenie mai ales la cei cu boli cardiovasculare;
- se expir pe parcursul mpingerii sau ridicrii greutii i se inspir n cursul
executrii micrilor de revenire. Aceast regul trebuie nvat (chiar dac uneori
nu este uor) sub supravegherea instructorului, care, ulterior, va verifica de cte ori
are
posibilitatea,
dac
este
i
respectat
de
subiect;
- se evit smulgerile sau aruncarile / impingerile de greutati, care pot cauza
accidente.
Micrile
trebuie
s
fie
lente,
continue;
- exerciiile nu trebuie s produc dureri n timpul executrii lor, i nici dup aceea;
- cursa (amplitudinea) de execuie a exerciiilor cu greuti trebuie s fie cea
natural, nu trebuie forate articulaiile dincolo de limitele lor de mobilitate din acel
moment. Se poate ncerca mbuntirea mobilitatii articulare i a elasticitii
esuturilor periarticulare, prin exerciii speciale, nu cu ocazia executrii exerciTiilor
de forta, sau prin forarea din exterior, de ctre instructor.
Progresia, n cazul programului de for, este mai uor de realizat ca n cazul
programului de rezisten, deoarece ncrcturile sunt n general precis
cuantificabile, exprimabile n cifre. Aa cum am spus, pe lng scala Borg, nsui
numrul de repetAri pe care subiectul le poate executa fr oprire, ne poate ghida n
deciziile privind creterea solicitrii, deoarece atunci cnd o greutate poate fi
ridicat de peste 15 ori, nseamn c ea nu mai reprezint un stimul adecvat pentru
muchi,
i
trebuie
crescut.
Corect se procedeaz cam aa: se ncepe cu o greutate ce poate fi ridicat doar
de 8 ori. Se lucreaz cu ea pn ce subiectul ajunge s o poat ridica de 15 ori, apoi
cretem greutatea cu atta ct este necesar, nct s de vin din nou posibil s fie
ridicat
doar
de
8
ori
.a.m.d.
Normal c perioada (sau numrul de edine de for) necesar, pentru ca
subiectul s ajung s ridice de 15 ori greutatea pe care iniial o ridica doar de 8 ori,
poate fi mai lung sau mai scurt, n funcie de caracteristicile persoanei, de
frecvena edinelor de for, de eventualele evenimente perturbatoare sau pauze
impuse de dureri etc.