Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
En ocasiones adems de dividir los grupos musculares, tambin puedo trabajar un da slo con barras y
el otro slo con mancuernas por mencionarte alguna variante utilizada en mi rutina, es slo un ejemplo;
segn tu cuerpo y necesidades irs encontrando el camino. No desesperes.
Biceps
Curl con barra, 4 series 12 repeticiones
Curl alterno sentado con mancuernas, 12 repeticiones
Curl predicador, 12 repeticiones
Curl con cable, 12 repeticiones
Hombros
Press militar, 4 series 10 - 12 repeticiones
Press sentado con mancuernas, 4 series 12 repeticiones
(Superserie con)
Elevacin frontal con mancuernas, 4 series 12 repeticiones
Martes
Piernas
Sentadillas, 5 - 6 series 2 - 12 repeticiones
Prensa, 4 series 12 repeticiones
Zancadas, 2 series 100 metros
Peso muerto piernas rgidas, 3 series 12 repeticiones
Extensin de cudriceps, 3 series 12 repeticiones
Mircoles
Pecho
Press de banca, 5 series 12 repeticiones
Press de banca inclinado con barra, 3 series 12 repeticiones
Press de banca plano con mancuernas, 3 series 12 repeticiones
Aperturas banco plano, 4 series 12 repeticiones
Triceps
Extensiones sentado con barra Z, 3 series 12 repeticiones
Extensiones sentado con mancuernas, 4 series 12 repeticiones
Press de banca agarre cerrado, 4 series 12 repeticiones
Jueves
Espalda
Remo con barra, 5 series 10 - 12 repeticiones
Remo en polea baja, 4 series 10 - 12 repeticiones
Jalones tras nuca, 3 series 10 - 12 repeticiones
Jalones al pecho, 3 series 10 - 12 repeticiones
Biceps
Curl con mancuernas alterno inclinado, 4 series 12 repeticiones
Curl en mquina, 3 series 12 repeticiones
(Superserie con)
Curl de pie con cable, 4 series 12 repeticiones
Hombros
Viernes
Piernas
Extensin de cudriceps, 4 series 30 repeticiones
Sentadillas frontales, 4 series 12 - 15 repeticiones
Sentadillas Hack, 3 series 12 repeticiones
Curl femoral de pie alterno, 3 series 12 - 15 repeticiones
Curl femoral, 4 series 12 repeticiones
Sbado
Pecho
Press de banca inclinado con mancuernas, 4 series 12 repeticiones
Press de banca declinado con barra, 3 series 12 repeticiones
Aperturas inclinadas con mancuernas, 3 series 12 repeticiones
Press de banca declinado con mancuernas, 3 series 12 repeticiones
Triceps
Press francs (rompe crneo), 4 series 12 repeticiones
(Superserie con)
Fondos en mquina, 4 series 12 repeticiones
(Superserie con)
Extensiones de trceps sentado, 4 series 12 repeticiones
Gemelos
Elevacin de taln de pie, 4 series 12 repeticiones
Elevacin de taln sentado, 4 series 12 repeticiones
Abdominales, 3 series al fallo
Domingo
Descanso