Sunteți pe pagina 1din 1

Antrenament for

Antrenament 1 luni 23.06.2014


A. nclzire: - alergare pe banda 5 min
- gimnastic
- flotri, gfx, traciuni, abd
B. Program: circuit 3 x 15 rep. (20s. pauz ntre serii i 1min30s ntre exerciii)
- Rbl (ridicarea braelor lateral) cu gantere de 5kg
- cf (mpins de la ceaf) din eznd pe o banc/scaun cu bara 15kg
- B (biceps) din stnd (n picioare) cu bara 15kg
- c (mpins din culcat/de la piept) 40kg
- Fluturri cu ganterele (din culcat pe banca de mpins) 5kg
- Tr (triceps cu gantera 5kg din ce poziie vrei tu)
- Extensii ale spatelui (la aparatul de care am vorbit, cu minile la ceaf sau ntinse
deasupra capului atenie, ine abdomenul ncordat i nu duce spatele prea mult
n extensie ca s nu te doar)
- Gfx (genoflexiuni) cu bara 25kg (atenie cum o ridici deasupra capului)
- Extensia genunchilor la aparat (greutatea o stabileti tu n funcie de aparat, dar
nu trebuie s fie mare)
- Mers fandat (dac nu ai loc de mers poti s faci doar un pas nainte cu revenire,
apoi pas cu celalat picior) cu gantere 7-8 kg
- Ridicri de bazin din culcat pe spate, cu picioarele pe o suprafa nlat (aprox.
40cm). Dup fiecare serie te opreti n poziie nalt, ridici un picior la vertical
i menii poziia 20s. apoi cu cellalt.
- Gfx cu sritur fr greuti
- Din atrnat la spalier sau la aparat, ridicarea picioarelor pa 90
- 200 abdomene pe saltea, la alegere. Foarte important, foloseste tehnica de
respiratie pe care ti-am aratat-o. Expiri cnt te ridici i tragi burta!
C. Revenire: - alergare pe banda 5 min.
- Stretching 20min. Ai rabdare atunci cnd te aezi ntr-o poziie, respir i
ncearc s adormi. Totui fii atent c dup lucru cu greuti, muchii i mai
pierd din flexibilitate, deci nu fora!