Metode pentru autocontrolul emotional

Metode pentru autocontrolul emotional

Principalele mijloace de realizare a autocontrolului

sunt: gandirea pozitiva, relaxarea, antrenamentul
psihoton, exercitiile de respiratie, autosugestia.

A) Relaxarea

Are 2 componente: una musculara si alta psihica.

Intre starea de tensiune a corpului si starea
emotionala exista o legatura directa si reciproca
(observand ca in starile de supraactivare emotionala
muschii sunt si ei incordati, pornind invers, reducand
incordarea musculara, poti produce o stare de
destindere psihica) si atunci exercitiile care vizeaza
una sau alta dintre componente, se finalizeaza de fapt
cu relaxarea intregului organism.
Orice forma de relaxare este preferabil sa se
realizeze (cel putin la inceput, cand deprinzi
relaxarea; pentru ca initiatii au capacitatea sa se
relaxeze oricand si oriunde isi propun, de pilda in
tramvai sau pe strada), intr-o:
-Atmosfera lipsita de perturbatii sonore
-La o temperature placuta
-Intr-o camera aerisita corespunzator

E de dorit sa fii imbracat cat mai lejer, fara curele

stranse, snururi sau bijuterii.
Relaxarea se face facand apel mai putin la vointa
(aceasta presupune o anumita incordare, un anumit
efort) su mai mult la aripile imaginatiei, la
reprezentari cat mai plastice, mai suggestive, la
formulari verbale cat mai expressive.
Orice exercitii de relaxare, chiar daca sunt la
indemana oricui, presupun o anumita doza de
responsabilitate si maturitate. Ele au reguli care e
bines a fie respectate. Precautia si seriozitatea duc

si aici la rezultate bune. Regularitatea e la indemana

oricui, dar ea are etape si cicluri care se urmeaza
intocmai. E singurul drum catre success.

1- Metoda analitica Jacobson

Etapa initiala: consta in contractarea si relaxarea
alternativa a unei singure grupe de muschi (de la
nivelul bratelor, picioarelor, abdomenului, spatelui,
cefei, gatului sau cefei), pentru a rafina simtul
muscular.
Etapa a doua: extinderea actiunii de la un grup de
muschi la teritorii musculare din ce in ce mai mari
astfel incat, prin exercitii progresive, sa reusim o
relaxare musculara generala a intregului corp.
Intr-o faza mai avansata (aceasta se obtine dupa mai
multe saptamani sau luni de antrenament zilnic), vei
fi capabil sa constientizezi si sa controlezi
tensiunile musculareprovocate de diversesituatii
emotionale, sa le reduce apoi intensitatea prin
relaxare si astfel sa obtii disparitia supraincordarii
emotionale si instalarea calmului.

PRACTICA

In faza initiala, exercitiul se realizeaza astfel:

stai intr-o pozitie comoda, preferabil culcat pe
spate, eventual si cu o perna mica sub cap, asa incat
sa te simti confortabil. Pentru a simti mai usor
relaxarea, iti trebuie pentru inceput un termen de
comparatie:
Contracta mai intai muschii respective (de exemplu
muschii bratului drept). Aceasta o realizezi prin
intermediul unor comenzi vocale pe care ti le
administrezi singur, in gand (contracta bratul
drept!; simti senzatia de contractie?) . Apoi dai
comenzile si realizezi actiunea inverse (lasa bratul
moale, relaxeaza-l) .
Insoteste fiecare formulare cu imaginile
corespunzatoare ale bratului sau piciorului
respective. Reprezinta-ti foarte clar bratul la care
te referi.
Repeti exercitiul de mai multe ori, antrenand

progresiv alte zone musculare, fiind atent la aparitia

vreunei forme de oboseala. Daca se intampla aceasta, e
semn ca a sosit momentul de incheiere al exercitiului.
(Unii practicanti obosesc pentru ca depun un mare
efort pentrucontractie; dar aceasta contractie nu o
realizam cu scopul de a ne dezvolta muschii!
Intensitatea si durata contractiei le ponderezi
singur, in functie de contributia la sesizarea starii
de relaxare. Realizezi acea contractie(minima) care te
ajuta sa simti mai clar fenomenul opus, al relaxarii.
Se recomanda o intensitate de 50% din forta de care
dispui).
Dupa ce ai depasit aceasta faza(in care ti-ai rafinat
simtul muscular, sesizand usor atat relaxarea cat si
aparitia vreunei contractii), vei practica numai
exercitii de relaxare; le vei extinde treptat la tot
mai multe grupe musculare.

2. Metoda sintetica de relaxare sau antrenamentul

autogen al lui Schultz

Este cea mai raspandita forma de relaxare, cea mai

comoda si cea mai accesibila. Cuprinde un ansamblu de
exercitii care au la baza trairea treptata a senzatiei
de greutate in membre si a senzatiei de caldura.
Este utilizata(singura sau in combinatie cu alte
tehnici si metode) pentru: autocontrolul emotional,
optimizarea concentrarii atentiei si optimizarea
memoriei, ameliorarea odihnei, refacerea dupa efort.
Induce la practicant o stare generala de calm, o
liniste fizica si psihica favorabile performantelor
ridicate. Efectele apar mai repede sau mai lent, dar
perseverarea da totdeauna roade.
Conditiile unei bune relaxari sunt: linistea,
temperature placuta si semiobscuritatea (ziua poti
folosi jaluzelele, noaptea poti manevra corespunzator
directia si intensitatea luminii unei veioze).
Pozitia cea mai frecventa pentru acest tip de practica
este pozitia sezand pe un fotoliu sau chiar pe un
scaun comod. Se mai poate practica si pozitia
birjarului.( Iti recomand aceste pozitii deoarece ele
pot fi realizate cu usurinta).
Daca alegi prima pozitie, vei lasa capul sa se
sprijine, firesc, pe speteza fotoliului, bratele vor
fi asezate confortabil pe bratele fotoliului iar

picioarele vor fi mentinute intr-o pozitie stabila. In

cea de-a doua varianta: aseaza-te pe scaun, apleaca
usor coloana din talie, departeaza putin picioareleiar
coatele sprijina-le, confortabil, pe coapse.
Durata primelor 8-10 sedinte va fi de 5-7 minute, o
data sau de 2-3 ori pe zi. Dupa insusirea temeinica a
tehnicii, de poate prelungi durata relaxarii pana la
10-15 minute. Excesele sunt, si aici, de evitat.
Iata un model al unui astfel de exercitiu. Inchide
ochii si spune-ti in gand:
Sunt in intregime linistit si cu desavarsire
calm...(pauza scurta)toti muschii imi sunt destinsi
si relaxati(pauza scurta)o liniste placuta ma
inconjoara(pauza scurta) calmul ma inundanimic nu-mi
tulbura linisteasimt o pace si o liniste interioara
profundesunt foarte calmsunt linistitbratul meu
drept este linistit si relaxatdin cauza relaxarii
bratul meu drept devine tot mai greuo greutate ca de
plumb imi cuprinde umarulapoi bratul mana,,,, si
ajunge pana la degete bratul meu drept este foarte
greugreu ca de plumbsimt liniste, pace, armonie
interioara, sunt deplin relaxat

Ritmul pronuntiei este moderat, pe cat posibil lent

(pentru a da prilejul sa realizezi starea musculara
respectiva), punctele vizeaza suspendarile temporare
ale vocii interioare.
Pronunta cuvintele rar, eventual pe silabe. Eficienta
sugestiei poate creste considerabil.
Te plimbi cu ochii mintii asupra fiecarei zone a
corpului la care te referi. Cand inspiri, spui in gand
bratul meu drept si in acelasi timp il vizualizezi
mental. Cuvintele se relaxeaza le spui pe fundalul
expiratiei.
Chiar daca senzatia nu reuseste la prima incercare,
continua intr-o sedinta ulterioara, treptat vei trai
tot mai clar senzatia greutatii.

Acesta este primul pas!

Dupa ce ti-l insusesti pe deplin, poti continua cu

inducerea senzatiei de greutate si la celalalt brat,

apoi la piciorul drept si apoi la cel stang. Treptat,

vei fi capabil sa realizezi toate aceste relaxari
succesiv, intr-o singura sedinta. Generalizarea
senzatiei de greutate se poate realize prin formulari
de genul acesta sau asemanatoare: o liniste placuta
ma inconjoaracalmul ma inunda tot mai multsimt o
liniste si o pace interioarasunt complet calm
intregul meu corp este destins, relaxatumerii,
bratele, mainile, picioarele sunt grele, foarte
greleintregul meu corp este foarte greuintregul meu
corp este cuprins de o greutate foarte marecorpul meu
este greu, greu ca de plumblinistea si greutatea ma
impresoara.sunt foarte calm si linistit.

Se poate ca in timpul primelor sedinte sa simti

variate si inedite senzatii; acesta este un semn bun!
Inseamna ca organismul tau este receptiv. Daca cumva
apar si senzatii suparatoare de ameteala, incearca
pozitia din exercitiul Jacobson, cu o perna mica sub
cap. Important este sa gasesti acel tip de formulare
si acea pozitie care ti se potrivesc TIE cel mai bine
pentru a obtine relaxarea.
Dupa generalizarea senzatiei de greutate poti trece la
pasul urmator: inducerea senzatiei de caldura la
nivelul bratului drept. Formularile de introducere
sunt cele de la exercitiile anterioare. Urmeaza: o
caldura placuta imi cuprinde bratul drepto caldura
placuta imi cuprinde bratul drept, mana dreapta si
ajunge pana la degete vasele de sange se dilate ca
rezultat al relaxarii si simt o caldura placut ain
bratul dreptbratul meu drept e invaluit intr-o
caldura odihnitoarelinistea , greutatea, caldura ma
cuprindlinistea si echilibrul ma inconjoara.
Pentru a spori efectul relaxarii poti folosi un fond
muzical (muzica preclasica, flautul sau harpa au
efecte de maxima relaxare prin sonoritatea lor
speciala, prin ritmul si intensitatea lor uniforme).
De asemenea poti sa te inregistrezi pe o caseta si sa
realizezi sedinta de relaxare ascultandu-ti vocea. E
bine si sa scrii mai intai continutul fiecarei sedinte
de relaxare; aceasta te va ajuta sa retii mai usor si
sa intelegi mai bine sensul si continutul formulelor
pe care doresti sa ti le administrezi.
Formulele care nu ti se par suficient de eficace, le
schimbi; le inlocuiesti cu altele care te ajuta mai
bines a te relaxezi.
Urmeaza, ca si in cazul senzatiei de greutate,
generalizarea treptata, prin formule asemanatoare,
pana la cuprinderea intregului corp intr-o baie de
caldura placuta. Rezultatele acestei practice nu vor

intarzia sa apara. Efectul lor va spori pe masura ce

le vei combina cu alte tehnici de autocontrol. De
indata ce vei reusi sa capeti deprinderile de
relaxare, vei putea sa treci la combinarea lor cu
elemente ale imaginatiei dirijate(vizualizar e), la
antrenamentul ideomotor si psihoton, la exercitii
simple de respiratie.

B) ANTRENAMENTUL PSIHOGEN

Se realizeaza pe fundalul relaxarii obtinute cu

tehnicile anterioare si urmareste, spre deosebire de
antrenamentul autogen, sa STIMULEZE activitatea
psihica dar si musculara. Se realizeaza de obicei prin
exercitii de concentrare asupra unei anumite actiuni
care urmeaza sa se desfasoare.

Exercitii
1)Antrenamentul psihomuscular al lui Alexeev
Cuprinde 5 exercitii care combina relaxarea cu
incordarea musculara si cu respiratia.
a) In pozitie sezand sau culcat, dupa o expiratie
obisnuita, strangi pumnii cu aproximativ jumatate din
forta maxima de care dispui. Pe inspiratie, continui
incordarea musculara in sus, spre umeri. Retii
inspiratia(apnee pozitiva) timp de 3-4 secunde,
incordezi muschii bratelor. Apoi, facand o expiratie
lenta si calma, destinzi muschii bratelor in sens
invers, de la umeri pana la degete, concentrand pasiv
atentia(fara incordarea muschilor mimicii) asupra
senzatiei de destindere musculara
Trebuie sa-ti imaginezi ca bratele au devenit ceva mai
grele, si-au marit parca dimensiunile( ca si cum ar fi
din vata imbibata cu apa).
In acelasi timp, pe expiratie, iti imaginezi ca un
flux de sange curge prin maini, de la umeri pana la
degete, incalzind bratele. Toate acestea se pot
exprima prin formula: bratele mele se relaxeaza si se
incalzesc
Exercitiul se repeta timp de 4-5 minute, cu o
frecventa respiratorie de 4-6 respiratii pe minut.

b) Dupa ce ai obtinut relaxarea si caldura bratelor,

pe inspiratie indeparteaza varful picioarelor spre
interior, si in acelasi timp incordeaza, cu jumatate
din forta maxima, muschii labei piciorului, gambei si
coapsei. Pe expiratie, atentia se concentreaza pe
senzatia de destindere si caldura in picioare.
c) Pe inspiratie, incordeaza muschii pieptului,
abdomenului si spatelui, ca la comanda drepti!, iar
pe expiratie, destine muschii mentionati, ca la
comanda pe loc repaus cu autosugestia senzatiei de
caldura in corp.
d) Pe inspiratie, ridica usor gatul si umerii. Pe
expiratie, coboara umerii si gatul. Iti sugerezi
senzatia de destindere si caldura in zona gatului.
e) Acest exercitiu se deosebeste de celelalte
mentionate mai sus, prin aceea ca muschii mimicii nu
se incordeaza la jumatate din forta maxima, ci foarte
usor. Aceasta incordare usoara are loc pe inspiratie.
Pe expiratie, ei se relaxeaza. Se sugereaza senzatia
de destindee in zona fruntii.
Dupa ce ai invatat exercitiile de mai sus, poti
renunta la faza de incordare (ca si in metoda
Jacobson) care are rolul de a crea o imagine
subiectiva mai buna a relaxarii.

C) EXERCITIILE DE RESPIRATIE SI AUTOSUGESTIA

Sunt elemente-cheie ale autoreglarii starilor psihice,

utilizandu-se impreuna atat in scopul calmarii cat si
in scopul activarii.
Tehnicile controlului voluntar al respiratiei sunt
utile si in practicarea acelor activitati care
solicita in mod expres functia respiratorie( diverse
ramuri ale sportului, in muzica sau in arta teatrala).

Respiratia linistita are efecte benefice in cadrul

exercitiilor de relaxare si este optimizata la randul
sau prin intermediul acestor exercitii.

De existenta unei corelatii intre repiratiie si

starile psihice ne putem convinge usor, daca ne

reamintim ca o emotie puternica (de exemplu o
sperieura) modifica imediat aspectul respiratiei (daca
te sperii, pentru o clipa respiratia se opreste apoi
se accelereaza) . Dar si relatia inversa este valabila;
importanta controlului respiratiei pentru optimizarea
starilor psihice a fost observata de mii de ani si a
condus la aparitia multor forme de respiratie
dirijata. Astfel, o stare de agitatie care te
impiedica sa studiezi eficient sau sa te concentrezi
in redactarea lucrarii la un examen, poate fi calmata
prin practicarea exercitiilor de respiratie lenta si
adanca. O stare de apatie si somnolenta va fi
indepartata prin cateva exercitii ritmice cu
inspiratie prelungita.
In general, ritmarea si regularizarea respiratiei
contribuie la cresterea capacitatii de concentrare a
atentiei si, prin aceasta, la optimizarea tuturor
proceselor intelectuale (gandire, memorie, imaginatie,
rezolvare de probleme, intelegere, observatie).
Dar cea mai importanta contributie a exercitiilor
respiratorii se exprima in reglarea starilor
emotionale.

INSPIRATIA are un efect de INVIORARE, de ACTIVARE.

(In cadrul sedintei de relaxare, ea este utilizata la
final, atunci cand dorim sa incheiem exercitiul si sa
revenim rapid la starea de vigilenta)

EXPIRATIA, dimpotriva, are o finalitate RELAXANTA.

Realizarea unei expiratii lente si profunde induce
rapid relaxarea, linistirea.

D)OPTIMIZAREA ATENTIEI

S-a spus adeseori ca puterea unui gand concentrat

creste asa cum creste puterea razelor soarelui
concentrate intr-o lupa.
Toate functiile si procesele psihice, toate
activitatile noastre pe care le desfasuram in stare de
veghe, beneficiaza de aportul nepretuit al unei bune
atentii. Si invers: erorile si inexactitatile noastre
le datoram in buna parte neatentiei. Atentia are o
functie de control si energizare a celorlalor functii
si procese psihice.

Iata cateva tehnici simple de optimizare a

concentrarii atentiei:

**Exercitiul 1**

Procura-ti un ceas prevazut cu tic-tac. Inchide ochii,

relaxeaza-te si spune-ti in sinea ta, cu claritate, ca
nu auzi ceasul. Imagineaza-ti ca nu auzi ceasul.
Spune-ti ca pur si simplu ceasul nu exista.

Exerseaza de 2-3 ori pe zi, cateva minute de fiecare

data.
Dupa ce te familiarizezi cu acest exercitiu, vei putea
sa decizi in mod voluntar ce doresti sa auzi (cand
studiezi, cand dai examene, etc.)

**Exercitiul 2**
Incearca sa privesti acul unui ceas cu secundar fara a
lasa atentia sa fluctueze. La inceput, vei reusi sa
mentii atentia cel mult 30-40 de secunde. Prin
antrenament vei ajunge la 1-2 minute sau chiar mai
mult. Revino, cu rabdare, de cate ori atentia tinde sa
se focalizeze in alta parte.

**Exercitiul 3**

Alege o imagine simpla si deseneaz-o pe un carton:

poate fi, de pilda, un dreptunghi sau alta figura
geometrica. Culoarea sa fie odihnitoare (verde,
albastru deschis). Aseaza cartonul la 1-1,5 m inaintea
ta, cat sa-l poti privi fara dificultate. Dupa ce te
asezi in pozitie comoda, fara vreo incordare a
muschilor, fixeaza cu privirea centrul figurii.

La inceput incearca sa fixezi centrul 10-20 secunde.

Treptat, creste durata la 1-2 minute. Daca imaginea
incepe sa fluctueze, sa-si schimbe culorile iar ochii
tind sa lacrimeze, opreste-te, inchide ochii si
relaxeaza muschii lor (revezi formulele de relaxare).

**Exercitiul 4**

Trecem acum la nivelul reprezentarilor simple. Daca nu

esti multumit de modul in care ai executat exercitiile
precedente, reia-le. Abia apoi revino la acest
exercitiu.

Cu ochii inchisi, intr-o pozitie relaxata,

vizualizeaza cu ochii mintii imaginea de la
exercitiul anterior. Incearca sa-ti reprezinti
imaginea cu toate detaliile ei. Indeparteaza, in
acelasi timp, toate gandurile parazite.
(Pentru a-si dezvolta puterea de a-si reprezenta
figurile si culorile, pictorii inchid ochii, dupa ce
au privit cu atentie un anumit obiect, incearca sa
si-l reprezinte in detaliu, apoi deschid ochii si
verifica in ce masura reprezentarea lor coincide cu
realitatea)
Poti incerca aici exercitiul cu imaginea lunii.

**Exercitiul 5**

Imagineaza-ti o tabla neagra pe care vezi adunarea a

doua cifre si rezultatul ei. Creste, treptat
dificultatea exercitiului la adunarea a 3 sau 4 cifre,
apoi treci si la alte calcule(scaderi, inmultiri, etc)
fara a lasa imaginea sa se estompeze.

**Exercitiul 6**

Inchide ochii si aminteste-ti un film preferat in cat

mai multe detalii. Dupa ce reusesti, mareste viteza.

**Exercitiul 7**

Acelasi exercitiu, avand drept continut o intamplare

din viata ta.

**Exercitiul 8**
Evoca o sitiuatie. Pastreaz-o cateva secunde in
constiinta apoi evoca situatia diametral opusa.

Alterneaza dele doua imagini la cateva secunde

interval.

**Exercitiul 9**

Concentrarea atentiei asupra unei calitati umane pe

care doresti sa o dobandesti in totalitate.
Denumeste clar trasatura respectiva si confera-i o
reprezentare mentala. Inchipuieste- ti ca acea
trasatura iti apartine deja. In scurt timp, vei
dezvolta acea trasatura si poti incepe alte exercitii
cu alte trasaturi.