Sunteți pe pagina 1din 22

FIBRE ALIMENTARE

CUPRINS
Cap. I. FIBRELE ALIMENTARE ..................................................................4
1.1 DEFINIIA FIBRELOR ALIMENTARE 4
1.2 PROPRIETILE FUNCIONALE ALE FIBRELOR....7
1.2.1 Solubilitatea insolubilitatea fibrelor alimentare7
1.2.2 Granulozitatea fibrelor..7
1.2.3 Capacitatea de reinere a apei .8
1.3 PROPRIETILE FIZIOLOGICE ALE FIBRELOR ALIMENTARE ...9
1.3.1 Fibre din cereale....9
1.3.2 Fibre din fructe.11
1.3.3 Fibre extrase din legume .12
1.4 VALOAREA NUTRITIV ..15
Cap. II. IMPORTANA FIBRELOR ALIMENTARE18
2.1 NECESARUL DE FIBRE A UNUI OM ..................................................................19
2.2 BENEFICIILE UNEI DIETE BOGATE N FIBRE.....19
2.3 TOPUL ALIMENTELOR BOGATE N FIBRE ALIMENTARE...20
2.4 BENEFICIILE UNEI DIETE SRACE N FIBRE 20
2.5 BENEFICIILE CONSUMULUI DE FIBRE/CEREALE.........................................21
CONCLUZII...................................................................................................................22
Bibliografie.....................................................................................................................23

I. FIBRELE ALIMENTARE
2

1.1 DEFINIIA FIBRELOR ALIMENTARE

Dei o definiie legal a fibrelor alimentare nu exist, iar


conceptul de fibr alimentar a evoluat mult n ultimele decenii,
este general acceptat privind rolul fiziologic al fibrelor
alimentare, propus de Trowell (1985). Conform acestuia fibrele
alimentare reprezint un ansamblu de compui, constitueni ai
esutului vegetal, care sunt n mod curent consumate de ctre oameni i care nu pot fi
degradate de enzime digestive. Prin aceast definiie nu se tine cont de compoziia, sursa
sau digestibilitatea parial ( i influena ei asupra valorii energetice) a fibrelor
alimentare.
Conform acestei definiii, n categoria fibrelor alimentare intr numai
componentele structurale vegetale care pot fi: de natur glucidic (celuloz,
hemiceluloz, pentozani, pectin) sau neglucidic (lignin). Totodat, ali compui
nedigerabili, cum ar fi: proteinele structurale, amidonul rezistent sau produse ale reaciei
Maillard nu sunt incluse, pe baza acestei definiii, n categoria fibrelor alimentare.
Sub aspectul compoziiei i al structurii chimice, fibrele alimentare sunt foarte
variate, n funcie de tipul de surs i de gradul de maturare al acesteia.
Datorit faptului c fibrele nu reprezint o clas unic de compui, ci un amestec
eterogen, ale crui componente difer n funcie de surs, nu se poate face o clasificare
unitar. Din punct de vedere structural, fiziologic sau tehnologic prezint importan
clasificarea fibrelor dup structura chimic i sursa de fibr (tabel 1.), dup solubilitatea
n ap sau rolul fiziologic (tabelul 2.) sau dup metoda de determinare (tabel 3.).

Constitueni
Polizaharide
Celuloz
Hemiceluloze:
- xiloglucani
- glucuronoxilani
- glucuronoarabinoxilani
- galactomanani
-D- glucani
Substane pectice
Alte substane
Lignin
Esteri fenolici
Proteine
Glicoproteine

Fructe

Cereale

Legume

x
x
x

x
x
x

x
x
x

x
x

x
x
x
-

Tabel 1. Principalii constitueni macromoleculari ai fibrelor alimentare

Astfel, o clasificare a fibrelor alimentare, propus de Schneeman (1986), mparte


fibrele alimentare n patru categorii:
poliglucide structurale, asociate peretelui celular vegetal: celuloza i
poliglucidele necelulozice;
componente structurale de natur neglucidic: lignina;
poliglucidele care nu aparin peretelui celular: gumele i mucilagiile;
fibrele alimentare neconvenionale, care reprezint un ansamblu eterogen de
compui, cum ar fi: compui fenolici, glicoproteine, compui ai reaciei Maillard,
amidonul rezistent, poliglucide bacteriene.
Introducerea acestei ultime categorii se justific sub aspectul fiziologic, deoarece
compuii sunt slab hidrolizai de ctre enzimele digestive, fiind totodat strns legai de
matricea structural a fibrelor convenionale.

Sursa
Izolatul
integral

Extractul

Efectele fiziologice

Efectele
snti

asupra

Citrice
Mere
Legume

Pectine
Gume

Coninut ridicat de Fasole


fibre solubile
Alte
legume
Ovz
Orz
Gru
Porumb

Hemiceluloz
Alte
poliglucide
Tr de Glucani
ovz
Tr de Celuloz
gru
Tr de Lignin
porumb

Mrete vscozitatea
Leag acizii biliari
Crete cantitatea de
acizi grai cu lan scurt
Mrete vscozitatea
Leag acizii biliari
Crete cantitatea de
acizi grai cu lan scurt
Crete volumul fecal
Mrete vscozitatea
Crete cantitatea de
acizi grai cu lan scurt
Crete volumul fecal
Scade timpul de tranzit
intestinal
Leag acizii biliari

Crete tolerana
glucoz
Scade colesterolul

Crete tolerana la
glucoz
Scade colesterolul
Scade
incidena
cancerului de colon
Crete tolerana la
glucoz
Scade colesterolul
Crete tolerana la
glucoz
Scade
incidena
cancerului de colon
Scade colesterolul

Coninut ridicat de
fibre insolubile
Tabel 2. Surse,solubilitate i proprietile fiziologice ale fibrelor
Metoda

Metoda permite determinarea

Fibr brut
(fibr crud)
Reziduu obinut prin extracie
cu acid i detergent sau
ADF ,,Acid Detergent Fiber
Reziduu obinut prin extracie
cu acid i detergent sau
NDF
,,Neutral
Detergent
Fiber
Fibre totale (TDF ,,Total
Dietary Fiber

Fibrelor insolubile
50-80% celuloz
20% hemiceluloz
10-50% lignin
90% celuloz
ceva hemiceluloz
lignin
Celuloz
Hemiceluloze
Lignin
Substane pectice insolubile
Celuloz
Hemiceluloze insolubile
Lignin

Fibrelor solubile
Nu

Nu

Nu

Hemiceluloz solubil
Pectine
Gume
Alte polizaharide nedegradate de
enzime

Tabel 3. Clasificarea fibrelor dup metodele de dozare

la

1.2 PROPRIETILE FUNCIONALE ALE FIBRELOR


Pentru utilizarea fibrelor alimentare ca ingrediente este necesar o cunoatere
detaliat a proprietilor lor tehnologice. Aceste proprieti sunt importante pentru:
- o mai bun cunoatere i evaluare a efectelor fiziologice ale diferitelor tipuri de
fibre;
- evaluarea modificrilor pe care fibrele le pot suferi sub influena proceselor
tehnologice.
1.2.1 Solubilitatea insolubilitatea fibrelor alimentare.
Majoritatea fibrelor alimentare utilizate ca ingrediente nu sunt solubile n ap.
Raportul dintre fibrele solubile si cele insolubile este un indice important pentru
caracterizarea funcional a acestora ( tabel 4. ).
Fibrele bogate n componente insolubile (celuloza, lignin) confer produselor
alimentare o textur ,scurt, structural, cu o senzaie gustativ granulat
(,, nisipoas). Spre deosebire de acestea, fibrele bogate n constitueni solubili dau
texturi ,,lungi, consistene vscoase, eventual gelifiate (de exemplu: fibrele de mere
foarte fine ).

Caracteristicile
Efectul fiziologic
Influen fiziologic

Fibre solubile
Hipocolesterolemic
Absorbia zaharurilor

Valoare energetic

Redus, dar existent


Fermentate n colon
Confer vscozitate,
Textur uniform

Valoare funcional

Fibre insolubile
Tranzit intestinal
Aciune asupra diverticulului
(riscul cancerului de colon )
Practic nul
Absorbia apei
Textur structural

Tabel 4. Proprietile fiziologice i funcionale ale fibrelor solubile i insolubile


1.2.2 Granulozitatea fibrelor.
Este un factor funcional important sub aspect nutriional, dar mai ales tehnologic.
Astfel, fibrele fine (80-100m) sau cele foarte fine (30-40m) se pot utiliza ca
ingrediente pentru produse fluide sau semifluide, dac se dorete obinerea unei texturi
uniforme, negranulate ( ,nenisipoase). Acest lucru este valabil i in cazul produselor
solide cu textur omogen.
Atunci cnd se dorete pentru un produs o percepie senzorial ,,fibroas, sunt
utilizate fibre alimentare de dimensiuni mari, cuprinse ntre 400m i 2-3mm.

Aceste aspecte tehnologice nu sunt ntotdeauna eseniale pentru producerea unui


aliment bogat n fibre. n foarte multe situaii, un rol esenial l are opiunea
consumatorului pentru produse la care prezena fibrelor s fie perceput senzorial sau nu.
Sub aspect nutriional trebuie menionat faptul c fibrele de dimensiuni mari sunt
mai eficace n ceea ce privete efectele asupra tranzitului intestinal.
Dimensiunea particulei nu este singurul criteriu funcional, un rol important
jucndu-l forma sau structura sa fizic. Factorul care dicteaz starea fizic a particulei de
fibr este modul de producere a fibrelor. n funcie de tipul de uscare se obin particule
,,rotunde sau sub form de ,,solzi, iar n raport cu alte tratamente se modific starea
fizic a acestora.
1.2.3 Capacitatea de reinere a apei.
Fibrele alimentare rein apa prin adsorbie, absorbie i in proporie mai mic pe
suprafaa exterioar a matricei fibrei (ap liber). Dintre factorii care influeneaz
capacitatea fibrelor de reinere a apei, cei mai importani sunt: dimensiunea i forma
particulei, precum i compoziia i structura fibrelor alimentare.
Capacitatea de reinere a apei are pentru fibrele alimentare valori cuprinse ntre 2
i 8 g ap/ g fibr.
a) Capacitatea de absorbie a substanelor organice are importan tehnologic
atunci cnd fibrele alimentare sunt utilizate ca suport pentru diferite arome. Se consider
c fibrele prezint o capacitate de reinere a uleiului de 1g ulei/2-3g fibr.
b) Capacitatea de schimb cationic. Fibrele alimentare, prin intermediul
componentelor poliglucidice ce conin acizi uronici sub form neesterificat, prezint o
capacitate redus de schimb cationic (0,6-2,3 mEg/g), adic funcioneaz ca nite
cationii slabi. S-a observat c n procesul de producere a fibrelor alimentare are loc o
scdere a numrului de grupri carboxilice neesterificate, ceea ce determin o micorare a
acestei capaciti.
Tra de gru, care conine un numr redus de uniti de acid uronic, prezint
totui o capacitate de schimb ionic, datorat proceselor de difuziune prin reeaua
structural a fibrei.
c) Vscozitatea i proprietile de gelifiere. Aceste proprieti fizico-chimice
sunt datorate componentelor solubile ale fibrelor ( glucani, pectine ), avnd roluri
tehnologice, dar i fiziologice importante.
d) Capacitatea fermentescibil a fibrelor. Se refer la susceptibilitatea acestora
de a fi degradate n colon sub aciunea bacteriilor de fermentaie. Aceast proprietate este
important sub aspect nutriional i mai puin sub aspect tehnologic.
Fermentescibilitatea fibrelor alimentare este influenat de coninutul n fibre
solubile, ceea ce face ca fibrele extrase din fructe sau legume, precum i tra de ovz s

fie degradate n colon n proporie de pn la 80%. Un alt factor care influeneaz gradul
de fermentare este dimensiunea fibrelor, cele fine fiind mai uor fermentate n colon.
n concluzie, la alegerea unei fibre alimentare ca ingredient al unui anumit tip de
produs trebuie luai n considerare o serie de factori tehnologici, fiziologici, economici i
nu n ultimul rnd de marketing.
Proporia de fibr utilizat:
- redus: fibre simple;
- mare: fibre neutre sau rafinate.
Proprieti funcionale adaptate tipului de produs:
- vscozitatea, gelifierea: fibre solubile;
- textur structurat: fibre insolubile.
Sensibilitatea la procesare:
- puin sensibile: fibre simple;
- sensibile: fibre neutre sau rafinate.
Preul: raportul dintre calitatea minim necesar i preul maxim acceptat.
Importana de marketing a fibrei alimentare.
Cunoaterea rolului nutriional al fibrei alimentare: un grad mare sau mic de
documentare.

1.3 PROPRIETILE FIZIOLOGICE ALE FIBRELOR ALIMENTARE


Fibrele alimentare se utilizeaz ca ingrediente n compoziia a numeroase tipuri de
produse dietetice, ca urmare a rolului fiziologic pe care l au.
Diferitele tipuri comerciale de fibre alimentare variaz foarte mult din punct de
vedere compoziional, n funcie de surs, gradul de maturare al acesteia, precum i, n
cazul aceleiai surse, de procedeul de separare, concentrare i rafinare a fibrelor.
n funcie de sursa de extracie exist mai multe tipuri de fibre alimentare.
1.3.1 Fibre din cereale.
Din aceast categorie fac parte produsele troase ale diferitelor cereale: tra de
gru, ovz, orz, porumb, secar sau orez.
a) Tra de gru este cea mai folosit surs de fibr alimentar, acest lucru
datorndu-se unei tradiii ndelungate n folosirea acesteia, a numeroase studii tiinifice
precum i a unui statut reglementat privind normele de calitate ale acesteia. n ciuda
acestor avantaje, tra de gru prezint utilizri limitate datorit gustului i culorii sale.

Alte dezavantaje ale trei d gru sunt: o ncrcare microbiologic mare, dar mai
ales prezena fitailor n compoziia fibrei care au efect negativ asupra balanei minerale,
n particular n cazul fierului, calciului i zincului.
b) Tra de ovz a cunoscut, n ultimul timp, o larg utilizare ca ingredient,
bogat n fibre, n produsele alimentare. Coninutul n fibre a trei de ovz este mult mai
redus dect n cazul altor tre ale cerealelor, ceea ce se datoreaz unui coninut mai
ridicat n grsime, amidon i proteine, care sunt mai greu de separat de nveliul bobului
de ovz. n funcie de metoda de separare, aceste componente pot varia n limite foarte
largi.
Tra de ovz difer i prin coninutul ridicat n poliglucide neamidonoase
solubile. Constituentul principal al trei de ovz este -glucanul, un compus solubil ce
confer viscozitate i cruia i se datoreaz efectele benefice ale trei de ovz.
c) Tra de orz. Alturi de aspectele fiziologice menionate anterior, tra de
orz este din punct de vedere tehnologic i organoleptic una dintre cele mai utile fibre
cerealiere, prin concentraia mare n fibre alimentare (85%, n medie) i prin modul facil
de utilizare.
d) Tra de orez. Este un subprodus care se obine prin decorticarea bobului de
orez. Acest subprodus este foarte bogat n vitamine (vitaminele complexului B i
vitamina E, n principal) i n substane minerale. Datorit coninutului destul de mare n
grsimi al trei de orez i aciunile lipolitice, produsul prezint o mare instabilitate
datorat proceselor oxidative i dezvoltrii aromei de rnced. Pentru stabilizarea trei
de orez se utilizeaz un tratament termic uscat realizat prin extrudare. Astfel, se produce o
scdere a umiditii i o reducere a ratei de oxidare.
n general, sunt comercializate trei tipuri de tr de orez: tr de orez
stabilizat, tr cu coninut redus de grsime i tr degresat. n tabelul 5. sunt
prezentate dou tipuri de tr de orez cu compoziia lor chimic.
Componentul

Tr de orez stabilizat
Fibr concentrat
%
%
Proteine
12-16
20
Grsime
18-23
18
Umiditate
4-8
4
Cenu
7-10
10
Total glucide
45-55
48
Fibr solubil
2-6
0,8
Fibr total
23-35
49
Fibr brut
12
Acizi grai liberi
4
Densitate n vrac g/cm
0,35-0,47
0,26
Calorii /100g
359
430
Tabel 5. Compoziia chimic a trei de orez
9

1.3.2 Fibre din fructe.


Fructele sunt surse importante de fibre solubile, n compoziia crora intr:
hemiceluloz, pectin,gume. Totui, utilizarea lor ca surs ridic unele probleme datorit
unui coninut ridicat n umiditate i de glucide digerabile. Astfel, obinerea unor fibre
alimentare din fructe presupune procese de deshidratare i de eliminare a constituenilor
nedorii.
Fibrele obinute din fructe prezint:
- o foarte bun calitate nutriional, ca urmare a concentraiei ridicate n fibre;
- proprieti funcionale: efect de vscozitate, gelifiere cu formare de textur
uniforma;
- arom agreabil.
Principalele fibre alimentare care se pot separa din fructe i se comercializeaz n
prezent sunt prezentate n continuare.
a) Fibrele de mere sunt cele mai rspndite i cu cel mai ridicat potenial de
utilizare, datorat coninutului mare n pectine.
b) Fibrele de citrice. Acest tip de fibre sunt interesante din punct de vedere
funcional, dar dezavantajul utilizrii lor este datorat gustului amar cazul fibrelor extrase
din coaj, dar i preul ridicat.
c) Fibrele de cacao sunt utilizate n produsele de ciocolaterie, patiserie i
cofetrie. Obinerea unor fibre de cacao este destul de dificil din cauza calitii variabile
a materiei prime, calitii bacteriologice, prezenei unor reziduuri chimice datorate unor
tratament, calitii gustative. n tabelul 6. sunt prezentate cele mai importante tipuri de
fibre alimentare.

Tipul de fibr
Tr de gru

Caracteristici principale
Produs tradiional, nestandardizat
ce prezint unele dezavantaje

10

Avantaje i utilizri
Pre sczut
Utilizare curent
Foarte interesant

Mazre

Exist n mai multe variante:


Gust neutru (pentru cea rafinat)
- concentrat n fibr sau nu;
Culoare alb (rafinat)
- rafinat (cu sau fr gust de Proprieti funcionale (n funcie de %
mazre)
de fibre)
Posibilitatea obinerii unor fibre
extrem de fine

Soia ,,extern

Relativ rar
Calitate variabil
Proprieti funcionale

Soia ,,intern

Relativ rar
Mai mult sau mai
concentrat n fibr intern

Ovz

Dou tipuri:
Prezentare
- fibre externe concentrate fr hipocolesterolemic
fibre solubile
fibrele solubile)
- fibre interne bogate n fibre
solubile, dar puin concentrate

Form de soia
Procent ridicat de fibr solubil
Funcionalitate bun
Calitate bun a fibrelor alimentare (2/3
puin solubile)
Calitate bun gustativ i funcional
(unic

atractiv
pentru

Orz

Cele mai bune fibre cerealiere Gust neutru


disponibile din punct de vedere Culoare alb-glbuie
nutriional i organoleptic
Concentraia n fibre mare
Procent apreciabil n fibre solubile

Porumb

Produs ce provine din nveliul


bobului
Puin concentrat n fibre (25-30%)
Fibre bune pentru un produs
alimentar cu gust i culoare neutre
Gust i aspect atractiv pentru
anumite produse, dar sunt foarte
eterogene

Orez
Sfecl
Portocale

Mere

Pre rezonabil (cele nerafinate)


Au rol nutriional
Reinerea apei foarte bun
Bine prezentate n plan nutriional
Aspect i gust aromatic pentru anumite
produse

Gust i aspect atractiv pentru Imagine de marketing


anumite produse, dar sunt foarte Gust foarte aromat
eterogene
Aspect, culoare
Efect gelifiant pentru fibrele foarte
fine
Tabel 6. Principalele fibre alimentare comerciale

1.3.3 Fibre extrase din legume.


Cele mai cunoscute i folosite fibre extrase din legume sunt fibrele de mazre i
soia.

11

a) Fibrele de mazre prezint un grad mare de utilizare datorat unei ridicate


neutraliti din punct de vedere al gustului i aspectului.
n forma rafinat, fibra de mazre conine pn la 90% fibr total.
Sub denumirea de fibre de mazre se comercializeaz diferite produse. Exist
dou tipuri de fibre de mazre, foarte diferite din punct de vedere compoziional:
fibr ,,extern, care provine din nveliul bobului i conine 85-90% celuloz.
Calitatea acestei fibre depinde de originea botanic i de tratamentele la care este supus
bobul de mazre. Tipul tratamentului (umidificare sau uscare) influeneaz proprietile
tehnologice i raportul pre - calitate al fibrei de mazre;
fibr ,,intern, care se extrage din cotiledoane, prin separarea (precipitare,
ultrafiltrare sau turbo-separare ) fibrelor de ali constitueni (proteine, amidon). Acest tip
de fibr este interesant att sub aspect nutriional (prin prezena fibrelor solubile) ct i
funcional.
Dei concentraia n fibre este mai mic (45-55%), acest tip de fibr prezint
interes n plan tehnologic.
b) Fibre de soia. n cazul fibrelor de soia se face urmtoarea distincie: fibrele
,,externe sunt extrase din bob, iar cele ,,interne din nveli.
Fibrele interne sunt obinute ca produse secundare ale procesului de obinere a
izolatelor de soia sau laptelui de soia, prezentnd un real interes n plan nutriional
Fibrele externe prezint dezavantajul unui gust particular de soia, dei tipurile
comerciale mai rafinate prezint proprieti funcionale cum ar fi: vscoelasticitate,
absena unei texturi granulate.
c) Fibre de sfecl. Fibrele de acest tip, obinute din borhot dup extragerea
zaharozei, au cunoscut un nalt grad de dezvoltare sub aspect teoretic i tiinific, fr a fi
foarte rspndite ca produse comerciale. Aceste fibre se caracterizeaz printr-o
concentraie mare n hemiceluloz i pectin, deci fibre solubile care le confer
proprieti funcionale foarte utile (capacitate mare de reinere a apei). Dezavantajul
utilizrii acestor fibre este datorat gustului i aspectului. n tabelul 7. se prezint
compoziia chimic a fibrelor utilizate ca ingrediente.

12

Tipul fibrelor

Tre
de
gru
Orz
Mazre
(izolat)
Mazre
(concentrat)
Soia
,,extern
Soia
,,intern
Mere
Portocale
Ovz

Constituenii principali

Natura fibrelor

Capacitatea
de reinere a
apei

Valoarea
energetic

Fibre
alimentare
TDF
(AOAC),
% s.u

Proteine

Amidon

Insolubile

Solubile

celuloz

Pectina,
gum

Lignin

g H2O/g fibr

kcal/g

50

18

20

85

15

35

60

85
89

5
5

<3
2

88
87

12
13

30
63

65
30

5
7

3
3,5

0,6
0,5

55

17

18

86

15

60

34

3,5

1,8

67

21

80

20

54

40

3,5

1,2

35

36

37

63

15

84

16

3,3

60
44
83

6
9
5

80
37
98

20
30
2

35
44
45

49
52
48

4
7

3,5
4,8
3,5

1,6
2,2
2

Tabel 7. Compoziia chimic a ingredientelor fibrelor alimentare

13

1.4 VALOAREA NUTRITIV


Produsele cerealiere reprezint cea mai important surs de material energetic. Ele
furnizeaz 70-80% din consumul de glucide i acoper 30-50% din trebuinele energetice
ale omului. Majoritatea ( 95-98%) glucidelor utilizabile din aceste produse sunt alctuite
din amidon, care se gsete n cantiti variind de la 42-46% (n pinea preparat din
fina integral), pn la 80% (n orez, gri) i numai o mic parte este format de glucide
cu molecul mic.
Cerealele i leguminoasele reprezint cea mai important surs de proteine
vegetale. Coninutul n protide al acestor produse variaz de la 7 la 16% pentru produse
obinute din cereale i de la 20 la 26% n leguminoase, ajungnd pn la 32-34% n fasole
i soia. n comparaie cu cele de origine animal, proteinele din cereale sunt mult mai
srace n lizin i conin cantitii mai mici de tioaminoacizi, treonin i de valin, iar
porumbul este foarte srac i n triptofan.
Cerealele i leguminoasele reprezint sursa important de vitamine din grupul B
i de vitamin E. Aceste alimente sunt bogate n tiamin (0,3-0,7 mg%), riboflavin
(0,10-0,30 mg%), piridoxin (0,10-0,50 mg%), niacin (1-5 mg/) i tocoferol (2-4 mg%),
dar sunt foarte srace n caroten i lipsite de acid ascorbic.
Produsele cerealiere i leguminoasele au importan n acoperirea trebuinelor
organismului pentru elemente minerale. Aceste alimente sunt foarte bogate in fosfor
(200-400 mg%) i n potasiu (100-350 mg% n derivatele de cereale i 700-1500 mg% n
leguminoase), bogate n magneziu (50-160 mg%), n fier (leguminoasele) i n unele
oligoelemente (cupru, mangan, zinc), dar sunt srace n calciu (10-30 mg% n derivatele
din cereale i 60-120 mg% n leguminoase).

2. IMPORTANA FIBRELOR ALIMENTARE


Rolul fibrelor n organism este imens. Indiferent c vorbim despre fibrele solubile,
cum sunt cele din fructe i legume, sau despre fibre insolubile, cum sunt cele coninute de
nveliul cerealelor, fibrele ajut organismul n mai multe feluri.
Fibrele alimentare se enumara printre cei mai importani nutrieni care ajut la
meninerea sntii. Principalele surse din care pot fi obinute sunt fructele, legumele,
cerealele integrale si leguminoasele.
Avantajele alimentaiei bogate n fibre au fost scoase n eviden preponderent
dup anul 1950, cand studiile medicilor si nutriionitilor au abordat aceasta problem.
Tot atunci s-au constatat efectele negative al deficitului de fibre. Aportul sczut al
acestora a fost asociat cu dezvoltarea a numeroase probleme de sntate dintre care
amintim: cancerul de colon, obezitatea, nivelul crescut de colesterol, constipaia i
hemoroizii.
n funcie de capacitatea fibrelor de a se dizolva n ap, acestea au fost clasificate
n solubile i insolubile, ambele tipuri avnd rolul i importana lor n organism.
Aciunea fibrelor solubile se rezuma n special la prima parte a sistemului digestiv
format din stomac i intestinul subire. La contactul cu apa fibrele i maresc volumul si
devin gelatinoase oferind senzatia de satietate, motiv pentru care sunt frecvent
recomandate in curele de slabire.
Un alt atu este c ele ncetinesc digestia i conversia carbohidrailor n glucoz,
ceea ce determin stabilizarea cantitii de zahr din snge. Pe de alt parte, stagnarea
nutrienilor pentru mai mult timp n acest sector al sistemului digestiv, ofer organismului
i posibilitatea de a valorifica mai eficient substanele utile din alimente.

15

Studiile au artat c fibrele solubile contribuie la meninerea unui nivel sczut de


colesterol n snge. n timpul tractului digestiv, prin intermediul acizilor biliari, fibrele se
asociaz cu colesterolul mpiedicnd absorbia acestuia n organism.
Una dintre cele mai grave afeciuni asupra crora fibrele alimentare au impact
pozitiv este cancerul. S-a constatat c fibrele asociate cu pectina provenit din citrice
contribuie la reducerea n dimensiune a tumorilor.
Beneficiile fibrelor insolubile sunt asociate cu aciunea mecanic a acestora n
organism. Ele sunt cele care accentueaz tranzitul coninutului intestinal prin sistemul
digestiv prevenind constipaia i ajutnd la eliminarea toxinelor blocate n intestine.
Fibrele insolubile au o mare capacitate de absorbie a apei, funcionnd ca un
burete ce se umfl rapid, avnd un rol important n regularizarea tranzitului intestinal i,
prin aceast, la reglarea digestiei i normalizarea scaunelor, eliminnd colitele,
constipaia i prevenind cancerul de colon. Cur, fr a agresa, pereii intestinali i
stimuleaz muchii intestinali, crescnd peristaltismul i contribuind astfel la eliminarea
mai rapid i eficient a resturilor alimentare, modificnd, n acelai timp, n mod
favorabil, flora intestinal.
n plus, fibrele alimentare previn declanarea cancerului mamar i al celui de
prostat, au un efect protector asupra inimii i a arterelor, prevenind ateroscleroza i
bolile metabolice. Datorit faptului c fibrele scad viteza de ptrundere n snge a
substanelor nutritive, atenueaz fluctuaiile coninutului de zahr din snge, asigurnd un
aport energetic mai uniform i avnd un efect benefic n cazul diabetului.
Fibrele au o aciune emolient, de ungere i vindecare a leziunilor minore ce pot aprea la
nivelul mucoasei intestinale. De asemenea, fibrele acioneaz asupra florei microbiene la
nivelul colonului, favoriznd producerea unor vitamine precum B1, acid folic sau biotina.
Astfel, fibrele alimentare controleaz o mulime de procese diferite, ce se desfoar n
organism, avnd un rol important pentru sntatea noastr.
Fibrele alimentare joac, n acelai timp, un rol important n stabilizarea greutii i
combaterea obezitii. n afar de aciunile enumerate anterior, ele combat i bulimia
datorit capacitii lor de a-i crete volumul i a genera o senzaie de saietate. Astfel, n
orice cur de slbire ar trebui s urmrim i asigurarea unui aport suplimentar de fibre.

16

Fibrele sunt ingredientul magic care te ajut s i menii sistemul digestiv n


form. Digestia bun contribuie n primul rnd n procesul de scdere n greutate, ne
menine sntoi i reduce riscul apariiei constipaiei, care este att neplcut ct i
nesntoas. Fibrele absorb apa, pentru a deveni mai uoare i a se deplasa mai uor n
organism. Astfel, cnd absorb apa din stomac, ne fac s ne simim stui, iar datorit
acestei senzaii de saietate, mncm mai puin.
n general se recomandat n jur de 35 grame de fibre pe zi i dei am crede c
elina i salat conin fibre i le consumm zilnic, ele nu ajut prea mult. Fibrele sunt
coninute de cele mai surprinztoare alimente: fructe, legume, alge. Cu ct fructele i
legumele sunt mai proaspetete, cu att aportul pe care l aduc organismului este mai mare.
Fasolea boabe, mazrea sau nutul conin fibre iar un toast cu fasole, mazre sau nut, ne
ofer aproximativ 10 grame de fibre. Grul integral i pinea din gru integral are mai
multe fibre dect pinea alb, aproape 3 grame pe felia n comparaie cu cele 0,6 grame
coninute de pinea alb.

Populaia din unele zone ale Africii care consum n jur de 55 de grame de fibre
pe zi prezint cea mai mic inciden de boli intestinale, precum apendicit, colit sau
cancer de colon.

17

2.1 NECESARUL DE FIBRE A UNUI OM


Referitor la necesarul efectiv de fibre din diet (tabel 8.), specialitii precizeaz
faptul c acesta difer la cele 2 sexe, precum i n funcie de vrst, astfel:
Varst
COPII

FEMEI

BRBAI

1-3 ani
4-8 ani
9-18 ani
19-50 ani
Peste 51 ani
Femei nsrcinate
Femei care alpteaz
9-13 ani
14-50 ani
Peste 51 ani

Raie
19g/zi
25g/zi
26g/zi
25g/zi
21g/zi
28g/zi
29g/zi
31g/zi
38g/zi
30g/zi

Tabel 8. Necesarul de fibre a unui om

2.2 BENEFICIILE UNEI DIETE BOGATE N FIBRE


Fibrele ajut la meninerea unui sistem digestiv sntos i a unei greuti
constante.
O diet bogat n fibre i asigur o via sntoas i lung. innd un regim
bazat pe un consum mare de fibre i ofer un sistem digestiv care s funcioneze corect.
Fibrele dietetice vin din pri ale plantelor, care nu pot fi digerate de enzime i nu
sunt absorbite n circulaia sngelui. Fibrele crude care rmn n urma aciunii acizilor,
reprezint jumtate din valoarea dietetic a fibrelor.
O diet bogat n fibre este aceea care urmeaz un plan de a mnca sntos care
include: carbohidrai, fructe proaspete, legume i cantiti moderate de lapte, carne i
zaharuri.
Inculzand multe fibre n alimentaia ta, poi avea parte de multe beneficii pentru
sntatea organismului tu.

2.3 TOPUL ALIMENTELOR BOGATE N FIBRE ALIMENTARE [g fibre /100g]:

18

- tre de gru crude - 42.8


- semine uscate de chia - 37.7
- linte crud - 30.5
- drojdie uscat 22
- cereale de gru gata de consum - 17.6
- fulgi de cocos - 16.3
- orz crud - 15.6
- tre de ovz - 15.4
- secar sau pine de secar - 16.5
- migdale - 12.2
- ovz - 10.6
- fistic crud - 10.3
- fasole alba mic gtit - 10.5
- cereale instant - 10.1
- fistic prajit - 9.9
- banane uscate - 9.9
- smochine uscate - 9.8
- nuci pecane crude - 9.6
- fain integral - 9.5
- nuci pecan prajite - 9.4
- boabe mature de soia, crude - 9.3
- pulp de cocos crud 9
- anghinare gtit - 8.6
- alune crude - 8.5
- piersici uscate - 8.2
2.4 BENEFICIILE UNEI DIETE SRACE N FIBRE
Dei este foarte important s includem ct mai multe fibre n dieta noastr,
anumitor persoane cu diverse probleme medicale le este recomandat un regim cu un
coninut sczut de fibre pentru o anumit perioad.
Dieta srac n fibre este eficient pentru iritaiile tractului digestiv.
O astfel de diet este benifica n tratamente pentru :
- crampe abdominale
- colici ulcerative
- blocaje intestinale
- dup intervenii chirurgicale asupra tractului digestiv.
2.5 BENEFICIILE CONSUMULUI DE FIBRE/CEREALE
19

Aparatul digestiv funcioneaz mai eficient, procesul de digestie fiind accelerat;

Scade riscul apariiei bolilor cardio-vasculare, n special a bolilor coronariene la


femei;
Fibrele sunt un element cheie n diet pentru controlul/ pierderea greutii, prin
aportul caloric redus;
Scade nivelul colesterolului din snge;

Fibrele sunt importante n regimul alimentar al persoanelor cu diabet;

Senzaia de oboseal se reduce;

Cerealele, bogate n fibre, reduc incidena afeciunilor digestive, cum e


constipaia;
Consumul de cereale determin renunarea natural la alimentele cu grsimi din
diet;
Fibrele creeaz senzaia de saietate, eliminnd gustrile nesntoase din timpul
zilei;
Fibrele joac un rol important n sntatea copiilor;

Cerealele servite la micul dejun furnizeaz energia necesar organismului pentru


prima parte a zilei.

Prin urmare, fibrele din cereale sunt importante pentru sntatea organismului i au un
rol n bun funcionare a aparatului digestiv, a celui vascular, dar i n controlul greutii
i n tratamentul diabetului.

20

CONCLUZII
Fibrele alimentare reprezint un amestec de celuloz, polizaharide necelulozice i
lignin, substane care nu sunt digerate n tubul digestiv al omului. Din punct de vedere
energetic, acestea sunt aproape nule, cu toate c sub aciunea bacteriilor din intestinal
gros se elibereaz cantiti mici de acizi grai. Sursa principal de fibre o constituie
alimentele de origine vegetal, care la rndul lor conin cantiti variabile de fibre. Fibrele
alimentare au proprieti care le fac aproape indispensabile ntr-o alimenataie sntoas.
Conform specialitilor, fibrele sunt complexe de carbohidrai provenite din
alimentele de origine vegetal pe care organismul uman nu le poate digera i absorbi.
Fibrele sunt clasificate, n funcie de proprieti, n 2 categorii: solubile (se dizolv n
ap) i insolubile (nu se dizolv).
Fibrele solubile sau pectinele se gsesc cu preponderenta n fructe, mazre i
fasole. Aceste fibre se dizolv n ap, rezultnd o substan cu consistenta gelatinoas.
Astfel de fibre, prin faptul c mresc volumul alimentelor prezente n stomac confer o
senzaie de saietate precoce.
Fibrele insolubile sau brute, din nuci, legume, fain integral, au rol n
accelerarea tranzitului intestinal i n formarea bolului fecal, contribuind astfel la reglarea
proceselor din tubul digestiv i prevenirea cancerului colorectal
Datorit aciunii fibrelor, unele probleme ale tractului digestiv pot fi evitate, oprite
sau chiar anulate doar prin urmrea dietei pe baz de fibre. Ajut la prevenirea
constipaiei sau prevenirea hemoroizilor. n plus, se pare c este o diet foarte important
n tratarea diabetului, nivelului ridicat al colesterolului, polipilor localizai pe colon i
cancerului de colon

21

BIBLIOGRAFIE:
,, Aditivi i Ingrediente pentru Industria alimentar, Coordonator prof.dr.ing.
Constantin Banu, Editura Tehnic, Bucureti 2000;
,, Alimentaia raional a omului, Prof. Dr. Iancu Gonea, Editura Didactic i
Pedagogic, Bucureti 1971;
,, Culturism- ntreinere i competiie, M. Chirazi, P. Ciorba, Editura Polirom 2006;
www.armonianaturii.ro;
www.daciccool.ro;
www.diet.ele.ro;
www.eva.ro;
www.grdinamea.ro;
www.ifeel.ro;
www.proliferomania.ro;
www.sfatulmedicului.ro.

22