Sunteți pe pagina 1din 16

1. ALIMENTAIA SPORTIVILOR.

GENERALITI
Importana nutriiei n meninerea sntaii i formei sportive este bine
cunoscut. Alimentaia raional, permite de a asigura dezvoltarea optima a sportivilor
sporind performanele sportive. Alimentaia trebuie sa fie inand cont de particularitaile
proceselor metabolice n diferitele probe sportive i ea este determinat de
particularitile schimbului de substane i intensitatea variata a efortului fizic.
Alimentaia trebuie sa fie calitativ i suficient cantitativ, s compenseze pierderile
energetice i plastice ale organismului. Pierderile energetice n diferitele genuri de aport
variaz corespunztor duratei i intensitaii lucrului ndeplinit. Valoarea energetic a
raiei alimentare pentru femeile gimnaste in perioada antrenamentelor ncordate i
competiiilor constituie 3500-4000 kcal.
n cumularea sportului cu lucrul de baz valoarea enrgetic a raiei alimentare poate
fi determinat de coeficienti speciali. Conform acestor indici se recomand ca la
valoarea energetic de baza, prevazut de normele fiziologice de a se adauga, la un efort
fizic intens de scurt durat, 500-800 kcal; la un efort fizic de lung durat, 800-1500
kcal.
Meninerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentaiei raional,
corecte i calitative ale sportivilor. O anumit cretere a masei corporale poate avea
valore pozitiv, dac este legat de dezvoltarea sistemului muscular i nu de depunerea
grsimii.
Efortul fizic intens necesit un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plastice
pentru restabilirea elementelor esuturilor, celulelor in muchi i meninerea lor in stare
de buna funcionare. Nivelul nalt de proteine sporete capacitatea de munc,
micoreaza oboseala i restabilete fora i capacitatea de munc. Este bine cunoscut
aciunea favorabil a normelor mrite de proteine n sporirea excitabilitii sistemului
nervos i activitaii reflexe, in creterea timpului de apariie a reaciilor i concentraia
forei maxime ntr-o perioad scurt de timp. Asigurarea nivelului nalt de proteine
nutritive este foarte important n eforturi accelerate i de o for cu o intensitate
maxim i submaxim, deoarece in aceste condiii metabolismul proteic este cel mai
intens.
O deosebit atenie se acord in alimentaia sportivilor substanelor nutritive
lipotrope, deoarece la efortul fizic ndelungat submaximal i de o intensitate medie
poate apare infiltraia adipoasa a ficatului. Sunt bogate in substane lipotrope oule,
brnza de vaci, carnea de vit, de pasre, petele. Nivelul nalt al proteinelor in raia
alimentar in perioada de odihn dup un efort fizic intens contribuie la sinteza
proteinelor in muchi i la creterea forei musculare.
Folosirea grsimilor n alimentaia sportivilor are unele particulariti, in efortul
de fort i vitez utilizarea grsimilor ca surs de energie a activitaii musculare este
limitat. Se tie ca la lucrul intens submaximal nomele nalte de grsimi contribuie la
mrirea coninutului de corpi cetonici n snge i urin. La exerciiile de o intensitate
medie i moderat cu o durat mai mare, ce-tonemia e mai mica, dar poate aprea
infiltraia adipoas in ficat. n raia alimentar a sportivilor se include o cantitate
moderat de grsimi, ndeosebi cnd e vorba de exerciii de o intensitate maxim i
submaxim i de cele de lung durat.

n alimentaia raional a sportivilor care ndeplinesc un lucru fizic intens cea ma


raional se consider corelaia ntre proteine i lipide 1:0,7. n alimentaia sportivilor
grsimile vegetale trebuie s constituie 25% din norma zilnic de grsimi. Uleiurile
vegetale conin tocoferol, necesar pentru normalizarea i sporirea activitii musculare.
Sporirea intensitii proceselor metabolice i utilizarea raiei alimentare cu o
valoare energetic nalt, bogat n proteine i glucide, majoreaz cerinele organismului
in vitamine. Ele mresc capacitatea de munc a gimnastelor, scurteaza perioada de
restabilire dup antrenament.
Vitaminele C i B au o asciune favorabil asupra strii generale ale organismului,
contribuie la dispariia simptomelor de oboseala ntr-un timp scurt. Vitamina B6
contribuie la normalizarea schimbului de substane, are proprieti lipotrope i particip
la resinteza adenozintrifosfatului la effort fizic nalt. Vitamina E antioxidant
intracelular, normalizeaza activitatea muscular.
n procesul activitaii musculare nalte apare acidoza. Aceste dereglri sunt mai
pronunate la indeplinirea exerciiilor cu intensitate maxim i submaxim. Acidoza
acioneaza nefavorabil asupra organismului cu acumularea acizilor liberi, care modific
reacia normal a esuturilor, micoreaz rezistena organismului la eforturi fizice nalte.
Pentru prevenirea acidozei se recomand a include in raia alimentar a gimnastelor
produse alimentare bogate in componeni alcalini (lapte, fructe, legume). Srurile
acizilor organici, ce intr in compoziia fructelor i a legumelor, formeaz in organism o
rezerv esenial de echivaleni alcalini care reduc riscul apariiei acidozei. Fructele i
legumele trebuie s constituie 15%-25% din raia zilnica a unei gimnaste.
Organismul gimnastelor necesit fier i magneziu iar necesitatea de fosfor este
marit de 1,5 2 ori. Sunt bogate in fosfor produsele animale (carnea, oule, branza de
vaci, cacavalul). Fierul contribuie la formarea mioglobinei (sursa de oxigen in muchi).
Necesitatea in fier la sportive crete cu 20%. Magneziul are proprieti alcaline i
contribuie la formarea unor catalizatori.
1.1. Forme de alimentaie a gimnastelor

a) alimentaia in condiii obinuite de antrenament;


b) alimentaia in perioada antrenamentelor intense i a competiiilor;
c) alimentaia in perioada competiiilor sportive indelungate.Alimentaia de baza a
sportivilor trebuie sa fie raional, cu o valoare nutritiv i biologic inalt.
n zilele de antrenament intens i de competiii se impun unele restricii in
alimentaie. Se limiteaza bucatele prjite, carnea gras, afumat, leguminoasele, varza
murat .a. Se recomand fructe i sucurile de fructe, produse bogate in glucide uor
asimilabile, carne de gain, pete, orez, legume proaspete. n eforturi indelungate se
recomand ciocolata, glucoza cu vitamina C, buturi rcoritoare ce conin amidon i
zahr.
Dup terminarea competiiilor ncordate apare pericolul stea-tozei hepatice. Ca
remediu profilactic se recomand de luat la fini 150 g glucoz sau zahr, de redus

pentru cteva zile cantitatea de grsimi din raia alimentar i de inclus produse
alimentare cu proprieti lipotrope (brnz de vaci, cacaval, ou, pete).
Sportivii trebuie s acorde o deosebit atenie regimului alimentar. Regimul lor
alimentar va corespunde urmtoarelor cerine:1) raia zilnic se va fraciona in 4 mese
pe zi; 2) intervalele dintre mese nu vor depai 5 ore; 3) nu se ia masa nemijlocit pna la
ofortul fizic; 4) hrana se va consuma cu 3,5 ore pn la inceputul competiiilor; 5) nu se
efectueaza antrenamente ncordate pe nemncate; 6) luarea mesei se recomand peste
15-20 de minute dup terminarea antrenamentului.
Repartizarea raiei alimentare zilnice n prize coincide cu graficul de
antrenament. La antrenamentul de diminea cu efort fizic nalt se limiteaz valoare
energetic a dejunului i se mrete cea a prnzului. La antrenamentul de sear se
mrete valoarea energetic a dejunului din contul celei a prnzului. Distribuirea raiei
alimentare zilnice dup valoarea energetic la efort fizic uniform n timpul zilei va fi
urmtoarea: dejunul 30-50%, prnzul 35%, gustarea 5-10 %, cina 25-30%.

2. DIETA PENTRU GIMNASTE


Dieta optim zilnic pentru gimnaste corespunde principiilor unei
alimentaii echilibrate i trebuie s conin toate clasele de nutrimente n cantiti
i proporii adecvate.
Vitaminele i mineralele vor fi suplimentate, n funcie de tipul de efort depus i de
consumul implicit (pierderi), iar aportul lichidian va fi crescut. Necesarul caloric va fi
mai mare, avnd in vedere faptul c exerciiul fizic este cel mai mare consummator de
energie, duo metabolismul bazal.
Astfel, dac pentru activiti fizice uoare se recomand un aport caloric de 30 - 35
kcal/ kg corp/zi, pentru sporturile de performan aportul caloric trebuie s fie crescut la
40 sau chiar peste 45 kcal/kg corp/zi. Necesarul caloric pentru o gimnast variaza intre
3 500 si 4 500 de kcal/zi. O dieta echilibrat asociat cu o hidratare adecvat pot
maximiza randamentul activitii musculare i pot preveni fatigabilitatea i crampele
musculare.
Dieta trebuie s fie hipercaloric, hiperglucidic, hiperproteic i hipolipidic, cu
aport normal de sodiu. Distribuia nutriional optim a celor trei principii energetice la
gimnaste este de 60 - 65% glucide, 15 - 20% proteine si 20 - 25% lipide (comparativ cu
proporiile la persoanele sedentare: glucide 50 - 55%, proteine 12 - 15% si lipide 30%).

2.1. Aportul de lichide


nainte de antrenament sau de competiie, sportivii trebuie s se hidrateze
suplimentar, adugnd la aportul de lichide zilnic normal de 1,5 - 2 litri, nc un litru
pentru fiecare or de antrenament. Trebuie evitate buturile carbogazoase, care pot
provoca balonri abdominale, dar i lichidele cu coninut de cofein, care prin aciunea
de cretere a diurezei favorizeaz deshidratarea.
Se pot consuma lichide suplimentate cu elemente minerale (sodiu, potasiu, care se
pierd prin transpiraie) sau care conin glucide (de exemplu, sucuri naturale de fructe).

Lichidele se vor consuma in cantiti mici i in mod repetat. Dup efort se recomand
administrarea de lichide dulci, bogate in electrolii, pentru a nlocui pierderile. O mas
mai consistent, bogat in glucide complexe (pentru refacerea glicogenului muscular)
poate fi luat dupa doua - trei ore.
n antrenamente i competiii se evit dulciurile rafinate i alimentele cu grsimi
saturate, de origine animal. Se pot consuma fructe proaspete i alimente cu coninut
redus de grasimi (branz i lactate degresate, carne slab de pui sau pete).

2.2 Glucide, lipide i proteine


Principala recomandare este reducerea aportului de glucide simple din dieta si
creterea celui de glucide complexe. Ele amelioreaz performana fizic, cresc
capacitatea de concentrare n timpul efortului i ntrzie instalarea epuizrii. Sursa de
lipide este preferabil s fie predominant vegetal (2/3 din total). Aportul de colesterol
trebuie s fie sub 300 mg/zi.

2.3 Recomandri
Vitaminele sunt eseniale pentru funcionarea normal a proceselor enzimatice i
pentru susinerea sistemului imunitar, de aceea se recomand la gimnaste administrarea
de suplimente vitaminice. Se recomand ca una dintre mesele principale s fie luate cu
patru - ase ore nainte de efort, iar nainte cu minim o or se va consuma o gustare
usoar, sarac n lipide.
Un baschetbalist, spre exemplu, efectueaz sprinturi repetate de cte 20 - 30
secunde, interpuse cu perioade mai puin active, un halterofil va face un efort foarte
intens de cteva secunde, pe cnd un maratonist va face un efort constant pe o perioada
mai lung de timp, urmat de un sprint final.
Dieta cu principiile generale expuse poate fi particularizata in functie de sportul
practicat, avnd in vedere diferenele de solicitare n timp la diversele sporturi. Mesele
pot fi n numr de trei - sae pe zi, cu principiile nutritive mprite n moduri distincte,
pentru a asigura aportul energetic i nutritiv optim pentru activitatea desfaurat.

3. ALIMENTAIA UNEI GIMNASTE ADOLESCENTE


n cazul adolescentelor care practic sporturi de performan, alimentaia este un
factor care contribuie la meninerea sntaii i formei sportive.
Alimentaia adolescentelor sportive are un rol multiplu: asigur sursa de energie i de
substane plastice, crete rezistena fizic, accelereaz perioada de reabilitare, crete
posibilitatea de adaptare a organismului la activitatea intens a muchilor i la condiii
speciale (clima, altitudine), determin reglarea greutii corporale n funcie de

necesiti. Aceste particulariti impun ca normele igienice de alimentaie raional s


fie respectate cu mai mult strictee.
Consumul energetic crescut al sportivului determin ca o consecin fireasc i un
aport caloric crescut. Astfel raia energetic este apreciat intre 3500-4000 kcal/zi. Pe
lng aportul caloric adecvat, o adolescent sportiv mai are nevoie de o cantitate
adecvat i echilibrat de factori nutritivi de baz: glucide, lipide, proteine, sruri
minerale si vitamine.
Se consider c ntre cele 3 principii nutritive, proporia trebuie s fie 1:1:4,
proporie optim ntlnit i la celelalte perioade ale copilriei. Ca o particularitate
ntlnit la adolescentul sportiv, la care schimburile energetice sunt mai rapide iar
necesarul caloric este mai ridicat faa de adolescent in general, o constituie necesitatea
consumului cu precdere a unor alimente care intr-un volum mic ncorporeaz o valoare
energetic nalt.
Necesarul de proteine este apreciat la 120-180g/zi cu un raport de proteine
vegetale de 1/1. Lipidele vor reprezenta 100-140 g/zi cu un raport lipide vegetale/lipide
totale 2/5, iar glucidele 600-700g/zi cu un raport de dulciuri rafinate/calorii totale 1/10.
Alimentaia adolescentelor sportive trebuie s aduca un supliment de vitamine.
Astfel aportul optim de tiamin (vit B1) este de 5-10 mg, piridoxin (B6) 15-30mg/zi,
ciancobalamin (B12) 100-200mg/zi si vitamina C 100-300 mg/zi.
Trebuie subliniat c administrarea exogen intempestiv de vitamine, practicat in multe
familii de adolesceni sportivi, nu numai c nu asigur performane sportive mai ridicate
ci are efecte negative asupra strii de sntate.
Dintre minerale la o adolecent sportiv crete nevoia de calciu pn la 2,5 g/zi
iar cea de fosfor pn la 4g/zi, cantiti care variaz cu intensitatea efortului fizic depus
i a solicitrii nervoase. Adolescentele care practic sporturi de performan necesit un
aport crescut de lichide i sodiu pentru a suplini pierderile prin transpiraie. Se poate
ajunge la un consum de 6000 ml /zi din care 2/5 vor proveni din ap din alimentaie, iar
restul se va completa cu apa ingerat ca atare, de preferat apa mineral i sucuri
(naturale).
Dup un efort fizic intens sau prelungit se produce o perturbare a echilibrului acidobazic
cu instalarea acidozei care este mai accentuat in primele 15-20 min. n aceste cazuri se
restabileste normalitatea acidobazic prin administrarea buturilor alcaline. Se
recomand consumul de sucuri naturale din fructe i legume, care pe lng suplinirea
pierderilor hidrice ofer i un aport de substane minerale.
n ceea ce privete repartizarea alimentelor n cursul zilei micul dejun trebuie s fie
substanial, tiindu-se c efortul cel mai intens este depus n prima parte a zilei. Dac
exerciiul sportiv continu si dup amiaz, prnzul va fi alctuit din alimente uor
digerabile si cu volum mic. Principala mas va fi cea de sear, la terminarea exerciiului
fizic. Aceasta se va servi cu cel puin nainte de culcare pentru a asigura un somn linitit,
odihnitor.
Glucidele servesc ca surs important de energie pentru lucrul muscular, deoarece
n organism ele se oxideaz n condiii aerobe i anaerobe. Glucidele se folosesc mai
ales ca surs de energie i contribuie la micorarea devierilor in acidoze, ce apar in
procesul lucrului muscular intens. S-a constat c la toate fomele de efort sportiv, i
indeosebi la exerciii fizice ndelungate, crete necesitatea de glucide. Pentru a menine
nivelul nalt de glucoz n snge la efort fizic indelungat aportul zahrului n snge
trebuie s fie treptat i uniform.

4. ALIMENTELE DE BAZ PENTRU SPORTIVUL


ADOLESCENT
Alimentele de baz n alimentaia sportivilor, recomandate de medicii nutriioniti
au fost imparite n 5 mari categorii, n funcie de principiile nutritive furnizate. Cu
ajutorul sacestui ghid de alimentaie se pot obine toi nutrienii necesari organismului i
mbuntirii performanele fizice.
Pentru a acoperi necesarul caloric, majoritatea adolescenilor au nevoie de o cantitate
mai mare de alimente dect cele indicate n tabel. Necesarul energetic trebuie s provin
din grupul legumelor precum i din cel al cerealelor, pastelor finoase, deoarece aceste
alimente sunt bogate n amidon - o surs excelent de energie. Alimentele bogate in
grsimi (unt, margarin) trebuie consumate cu moderaie.

Figura nr 1. PIRAMIDA ALIMENTELOR

4.1 Alimentele necesare pentru un adolescent sportiv sanatos


Tabelul 1.
Grup de alimente
Lactate lapte, iaurt
si brnzeturi

Alimente bogate in
proteine - carne (de
vit, pasre, porc),
pete, fasole, ou

Legume (toate
tipurile, inclusiv cele
bogate n amidon)

Fructe (toate tipurile,


inclusive sucul de
fructe

Cereale si finoase
(cereale integrale,
pine, macaroane,
spagheti, orez,
biscuii)

Principii nutritive

Cantitate
recomandat
Calciu, proteine, vitamina A si B2
3 porii zilnic
1 porie const n:
- o can de lapte
- o can de iaurt
- 50 g de branz
Proteine, tiamin (vitamina
2 -3 porii zilnic1
B1),riboflavin (vitamina B2), niacin
porie const n:
(vitamina PP), fier si zinc.
- 100 g carne slab
- 2 ou
- 200 g de fasole,
linte sau mazre
- 4 linguri unt de
arahide
Conin vitamine i minerale. Sursele
3 -5 porii zilnic
ideale de vitamina C sunt roiile,
1 porie const n:
broccoli i varza de Bruxelles. Sursele
- 100 g legume
de vitamina A sunt: morcovi, broccoli,
preparate
spanac, dovlecei.
- 100 g legume
crude
- 200 g legume cu
frunze (spanac,
salat)
- 150 g suc de
legume
Conin vitamine i minerale. Sursele
2 -4 porii zilnic
ideale de vitamina C sunt citricele, sucul 1 porie const n:
de citrice i fructele de pdure.
- 1 fruct ntreg
(mr, banan sau
portocal)
- grapefruit
- 150 g suc de
fructe
- 100 g de fructe
preparate (n
compot sau la
conserv)
- 50 g fructe uscate
Conin carbohidrai complexi (amidon i 6-11 porii zilnic
fibre) i sunt bogate in proteine,
1 porie const n:
vitamine din complexul B i fier.
-1 felie de pine
-200 g cereale
-1 chifl

5. RAIA ALIMENTAR A UNEI GIMNASTE N


VRST DE 16 ANI
Tabel nr 1. Raia alimentar a unei gimnaste n vrst de 16 ani
pentru ziua 1.
Aliment
Preparat
Mic dejun:
-cafea
-unt
-branz
topit
-gem de
caise
-ciocolat
cu lapte
-pine alb
Dejun:
-pui cu
smntn i
ciuperci:
-pui
-ciuperci
-smntn
-pine
intermediar
-ulei
-1 mr
Cin:
-macrou in
sos tomat
-pine
intermediar
-salat
verde
-nectar de
piersici

Cantitate U.M

Substane nutritive
calorigene
P
L

Valoare
energetic
G

100
30
25

ml
g
g

1.0
6.0
7.0

16
74.0
36.0

0
2.0
0.9

152.9
216.3
91.79

25

0.65

58

60.11

30

6.9

40.0

50.0

181.58

60

7.5

0.4

52

148.60

120
100
200
50

g
g
g
g

21.0
5.0
2.5
7.5

6.0
0.5
29.5
0.7

0
2.3
3.0
43.0

170.28
34.58
593.8
106.78

50
80

ml
g

0.4

99.9
0.4

15.0

464.53
53.48

220

14.5

10.6

1.6

362.09

50

7.5

0.7

43.0

106.78

100

1.9

0.3

2.9

22.47

250

ml

0.58

28.4

297.04

Raia real:

3063.11

10

Tabel nr 2. Raia alimentar a unei gimnaste n vrst de 16 ani pentru


ziua 2.
Aliment
Preparat
Mic dejun:
-cafea
-lapte de
vac
-unt
-gem de
viine
-2 ou
-pine alb
Dejun:
-cartofi
inbuii n
unt:
-cartofi
-unt
-grtar din
piept de pui
-pine
intermediar
-suc de
portocale
-ciocolat
cu lapte
Cin:
-pine
intermediar
-sup de
legume:
-roii
-morcovi
-cartofi
-mazare
congelat
-ulei

Cantitate U.M

Substane nutritive
calorigene
P
L

Valoare
energetic
G

100
200

ml
ml

1.0
3.5

16
3.5

0
4.5

152.9
130.7

30
25

g
g

6.0
0.88

74.0
-

2.0
60.0

216.3
62.40

100
60

g
g

12.7
7.5

11.5
0.4

0.7
52.0

161.89
148.60

220
80
100

g
g
g

2.0
6.0
21

0.10
74.0
6.0

19.7
2.0
-

197.78
576.8
141.9

50

7.5

0.7

43.0

106.78

250

ml

0.25

13.3

138.875

100

6.9

40.0

50

605.29

50

7.5

0.7

43.0

106.78

100
100
100
100

g
g
g
g

1.1
1.2
2.0
4.5

0.30
0.30
0.10
0.2

4.0
9.3
19.7
7.1

23.7
45.84
89.9
69.92

30

99.9

278.72

Raia real:

3255.07

11

Tabel nr3. Raia alimentar a unei gimnaste n vrst de 16 ani


pentru ziua 3.

12

Tabel nr 4. Raia alimentar a unei gimnaste n vrst de 16 ani


pentru ziua 4
Aliment
Preparat
Mic dejun:
-pine
graham
-iaurt
-niel de
Soia
-ulei
-brnz de
vac
-nectar de
piersici
Dejun:
-sup de
roii:
-roii
-orez
-ptrunjel
-ulei
-cotlet de
vit
-cartofi
nature
-struguri
Cin:
-salat
verde
-piept de pui
-msline
-telemea
-roii
-ulei
-suc de
mere
-pine
intermediar

Cantitate U.M

Substane nutritive
calorigene
P
L

Valoare
energetic
G

60

9.1

1.0

51

153.42

250
70

ml
g

3.2
34.9

2.6
17.3

4.0
11.5

134.25
178.63

10
100

ml
g

13.0

99.9
9.0

4.5

92.90
155.45

250

ml

0.58

28.4

297.04

100
80
10
30
200

g
g
g
ml
g

1.1
8.1
1.1
20.40

0.30
1.2
0.3
99.9
2.2

4.0
75.5
3.1
-

23.7
283.87
2.00
278.72
208.20

100

2.0

0.10

19.7

89.9

200

0.8

0.4

20.0

178

50

1.9

0.3

2.9

11.23

150

21.0

6.0

212.85

50
50
100
30
250

g
g
g
ml
ml

20.0
19.4
1.1
0.5

35.0
20.4
0.3
99.9
-

7.2
1.0
4.0
11.7

218.51
136.68
23.7
278.72
125.05

45

7.6

0.9

49.7

72.99

Raia real:

3155.81

13

Tabel nr 5. Raia alimentar a unei gimnaste n vrst de 16 ani


pentru ziua 5
Aliment
Preparat
Mic dejun:
-cafea
-2 ou
omlet
-telemea
-salam
-pine
graham
Dejun:
-ciocolat
cu lapte
-paste
-hering in
sos tomat
-nectar de
piersici
- pere
Cin:
-crap cu
legume:
-crap
-morcov
-dovlecel
-ardei gras
-ceapa
-suc de
porocale
Raia real:

Cantitate U.M

Substane nutritive
calorigene
P
L

Valoare
energetic
G

100
100

ml
g

1.0
12.7

16
11.5

0
0.7

152.9
161.89

200
100
60

g
g
g

19.4
17.00
9.1

20.4
34.6
1.0

1.0
51

546.72
391.48
153.42

100

6.9

40.0

50

605.29

250
100

g
g

10.9
16.2

0.6
10.4

75.6
1.8

900.57
170.52

250

ml

0.58

28.4

297.025

100

16.0

55.3

200
100
50
50
50
250

g
g
g
g
g
ml

18.9
1.5
0.9
1.3
1.5
0.25

2.8
0.3
0.1
0.4
0.2
-

8.8
3.2
7.3
8.00
13.3

207.06
45.84
8.87
19.49
20.40
138.875
3875.64

14

Tabel nr 6. Raia alimentar a unei gimnaste n vrst de 16 ani


pentru ziua 6
Aliment
Preparat
Mic dejun:
-pine
graham
-pate de
ficat
-1 pahar
lapte
- 2 ou
fierte
-ciree
Dejun:
-pui cu
legume:
-pui
-cartofi
-ardei gras
-morcov
-roii
-gogoari n
oet
-pine alb
-compot de
viine
Cin:
-paste cu
brnz de
vaci i nuci:
-paste
-brnz
-nuci
-suc de
lamie
Raia real:

Cantitate U.M

Substane nutritive
calorigene
P
L

Valoare
energetic
G

60

9.1

1.0

51

153.42

100

15.00

25.00

0.95

297.89

250

ml

3.2

1.7

4.9

122.55

100

12.7

11.5

0.7

161.89

200

1.00

0.3

18.00

161.38

250
100
100
100
100
100

g
g
g
g
g
g

21.00
2.00
1.3
1.2
1.1
0.7

6.00
0.10
0.4
0.30
0.30
-

19.7
7.3
9.30
4.00
3.00

354.75
89.9
38.98
45.84
23.7
15.17

60
250

g
g

7.5
0.5

0.4
0.1

52.00
20.5

148.60
217.57

250
100
100
250

g
g
g
ml

10.9
13.00
21.00
0.48

0.6
9.00
59.00
-

75.6
4.5
3.7
12.7

900.57
155.45
650
54.03
3591.69

15

Tabel nr 7. Raia alimentar a unei gimnaste n vrst de 16 ani


pentru ziua 7
Aliment
Preparat
Mic dejun:
-1 pahar cu
lapte
-gri
-miere
-caramele
cu lapte
Dejun:
-sup de pui
-pui
-cartofi
-morcov
-elin
-cotlet de
porc
-salat de
varz
-pine
intermediar
-ciocolat
Cin:
-pete cu
sos de
usturoi:
-crap
-cartofi
-usturoi
-ulei
-vin
Raia real:

Cantitate U.M

Substane nutritive
calorigene
P
L

Valoare
energetic
G

250

ml

3.2

1.7

4.9

122.55

220
50
50

g
g
g

9.4
0.5
0.8

0.9
1.00

75.4
81
78.0

787.6
167.07
166.14

200
100
100
50
220

g
g
g
g
g

21.00
2.00
1.2
1.4
20.40

6.00
0.10
0.30
0.3
6.3

19.7
9.3
5.9
-

283.8
89.9
45.84
16.36
312.90

200

1.8

0.2

5.8

66.04

45

7.6

0.9

49.7

72.99

100

6.9

40.00

50.00

605.29

250
100
50
30
200

g
g
g
ml
ml

18.9
2.00
7.2
0.2

2.8
0.10
0.2
99.9
-

19.7
26
0.2

258.82
89.9
68.5
278.72
3.28
3390.7

16

6. CONCLUZII

Idealul oricrui sportiv de preforman este obinerea unor rezultate ct mai bune n
sportul pe care-l practic i recunoaterea acestor rezultate la un nivel ct mai nalt.
Pentru toate acestea este nevoie de perseveren, ambiie, druire, dozarea efortului fizic
i intelectual ntr-un mod raional. ns toate acestea nu ar avea niciun efect fr o
alimentaie corespunztoare, fr un regim alimentar atent adaptat la nivelul de efort pe
care-l presupune sportul respectiv. n lumea gimnastelor de performan se spune ca
succesul este asigurat n proporie de 20% de ambiie, 30% de antrenament i 50% de o
alimentaie corespunztoare. Probabil aceasta a fost cheia succesului pentru fetele din
lotul naional de gimnastic.

Figura nr 2. NADIA COMNECI

17

7. BIBLIOGRAFIE
1. Cpraru H., Caniola I., Alimentaia copilului i adolescentului, Editura.
Medical, Bucureti 1985.
2. ***http://www.pravaliata.ro/alimentatiasportivilor.htm
3. ***http://dieta.romedic.ro/diete
4. ***http://www.sfatulmedicului.ro/
5. ***http://forum.7p.ro/Alimentatia-adolescentului-sportiv

18