VIAA SNTOAS

NCEPE LA MAS
Proiect realizat de: Grajdeanu
Andreea
Profesor coordonator: Plosca
Elizabeta

Alimentatia sanatoasa

Alimentaia este cel mai

important factor de mediuextern care
influeneaz organismul".
Esti ceea ce mananci!" (proverb
chinezesc)

Alimentatia bogata in calorii, grasimi,

dulciuri, la care se adauga consumul
de alcool, obiceiul de a fuma si de a fi
sedentar, reprezinta factori de risc
pentru sanatate ce determina aparitia
asa-ziselor boli moderne: obezitatea,
diabetul zaharatsi diferite boli ale
inimii.

COMPONENTELE ALIMENTAIEI
-glicide
-proteine surse de energie
-lipide
-vitamine si minerale
-apa

Glucidele (zaharurile)
Denumirea de glucide provine de lagreci
glikys- dulce.
Zaharurile snt reprezentate prin monozaharide,
dizaharide si polizaharide.
Ele : -sunt solubile n ap/se dizolva in apa
(cnd snt concentrate, dau soluii siropoase),
-au gust dulce,
-sunt cristalizate(proprietate pe care se bazeaz
cristalizarea mierii de albine i aprunelor
deshidratate).
-prin procese de metabolizare se descompun in
glucoza. (baza energetica)

Glucoza se gsete n sngele omului i al animalelor

n proporie constant(0,1%);scderea (hipoglicemie) sau
creterea (hiperglicemie) coninutul de glucoz n raport cu
aceast limit poate duce la tulburri grave, ca n cazul
bolnavilor de diabet.
Mierea n care predomin glucoza cristalizeaz
(se zaharisete)cel mai repede.Denumirea de glucide
provine de la greci glikys- dulce.

Glucidele (zaharurile)
Glucidele sunt de mai multe feluri i le putem
mpri astfel:
-glucide rele: glucidele simple, rafinate, prezente
n dulciurile concentrate care nu trebuie s
depeasc 10% din poria zilnic de glucide;
-glucide bune - cele din fructe i lapte care
trebuie s dein cea mai mare pondere din raia
zilnic;
-fibrele alimentarefoarte importante pentru
sntatea noastra.

Cantitatea de fibre zilnic poate fi

asigurat
prin consumul cerealelor(mai alescerealele
integrale), leguminoase
uscate(fasole,mazre),de
legume i fructe. Consumul acestora n
cantitate mic poate determina unele boli
ale intestinului gros. !!!
Glucidele constituie din punctde vedere
cantitativ,baza raiei zilnice, asigurndmai
mult de jumtate din necesarul deenergie.

Proteinele - rolul proteinelor in alimentatie

Pana de curand proteinelor nu li s-a acordat atentia
cuvenita, aceasta fiind indreptata asupra lipidelor,
glucidelor si vitaminelor. Inultimaperioada acest lucru
s-a schimbat, in mare parte datorita dietelor bogate in
proteine.
Proteinele nu sunt suficient cercetate si de aceea nu se
stie precis care este cantitatea de proteine de care are
nevoie organismul. Pana acum s-a ajuns la concluzia ca
0.8-1g/kg corp este suficient pentru a mentine
organismul in limite normale.
Proteinele sunt prezente in toate celulele
din organism si sunt necesare in procesul
de regenerare al celulelor imbatranite,
in procesul de dezvoltare al copiilor si
In timpul sarcinii.
Acestea sunt compuse dintr-un sir continuu
de aminoacizi.

- aminoacizi esentiali
Acesti aminoacizi nu pot fi sintetizati de organismul uman si de aceea trebuie
luati din alimente.
Aminoacizi esentiali
Histidina

Lizina

Treonina

Izoleucina

Metionina

Triptofan

Leucina

Fenilalanina

Valina

- aminoacizi neesentiali
Pot fi sintetizati de catre organism din aminoacizii esentiali sau prin
descompunerea proteinelor.
Aminoacizi neesentiali
Alanina

Arginina

Ornitina

Asparagina

Cisteina

Prolina

Acidul aspartic

Glutamina

Serina

Acidul glutamic Glicina

Tirozina

Cele mai importante surse de

-Aminoacizii se gasesc in sursele animale cat si in cele vegetale.
proteine
Surse animale: carne de orice fel, produse lactate si oua.
Surse vegetale: soia, fasole, mazare, linte, ciuperci, germeni de grau.

Recomandari
- oul este o sursa importanta de proteine, dar este si o
sursa de colesterolasacanu consumati mai mult de sapte
oua pe saptamana. Albusuri insa puteti sa mancati mult
mai multe.
- incercati sa aveti surse multiple de proteine,
nudoarsurse animale sau doar surse vegetale;
- in alimente nu veti gasi doar proteinecisi glucide,
lipide, sare etc., deci fiti atenti ce alimente consumati;
De exemplu o portie de friptura de porc de 150 de grame
este o sursa importanta de proteine, dar are o cantitate
aproape egala de grasimi din care 35% sunt grasimi

Recomandari
O portie identica de somon are o cantitate
apropiata de proteine, cu 50% mai putine
grasimi si cu peste 90% mai putine grasimi
saturate;
- ca surse animale de proteine ar fi cel mai bine
sa folositi carnea de pasare fara piele si peste;
- daca va place carnea rosie incercati sa
consumati carnea mai slaba si in cantitati mici
pentru ca acest tip de carne creste riscul de
cancer decolon, boli ale inimii si diabet;
- incercati sa evitati produsele procesate din
carne care pe langa grasimi mai contin si E-uri,
sare etc., crescand astfel si mai mult riscul de
cancer, boli ale inimii si diabet;
- consumati soia pentru ca alimentele pe baza
de soia sunt foarte bogate in proteine si ar
trebui sa le consumati de 2-4 ori pe saptamana.
Consumul peste acest nivel nu va aduce un plus

Lipidele (grasimile)
Lipidele sau grsimile aduc cea mai mare cantitate de
energie.Trebuie s avem grij ns s nu consumm n
exces pentru a preveni apariia bolilor de inim.Trebuie s
reprezinte aproximativ30% din poria zilnic.
Se mpart n : -grsimi animale;
-grsimi vegetale- sunt mai bune pentru consum.
Trebuie s avem grija lagrsimile ascunse: n diverse
preparate de carne, brnzeturi,mezeluri, ou i creme.

Vitaminele si mineralele
Vitaminele i mineralelesunt
nutrimente eseniale aduse prin alimente
n cantiti zilnice mici, fra fifurnizoare
DIRECTE de energie pentru organism.
Vitaminele ajusteaza metabolismul intern
prin intermediulenzimelor. O singura
deficienta a uneivitamine poate crea
probleme in intregul mecanism
reprezentat de organismul uman.

Vitamine : A, B, C, D, E, K, P, PP etc.
Minerale :calciu, fosfor, magneziu,
sodiu, potasiu, clor, sulf, fier, zinc,
iod,seleniu, cupru.
Se presupune c o raie alimentar
echilibrat caloric i nutritiv acoper
necesarul de vitamine, nefiind
necesare suplimentri.

Vitamina A
Vitamina A este necesara pentru vedere, cresterea si
formarea oaselor, sanatatea pielii si a parului si rezistenta
organismului la infectii.
Vitamina A se gaseste in: ficat, unturade peste,oua;
legume(morcovul, cartofiidulci, dovleac,spanacul) fructe
(mango, papaya, curmale; rosii, fasole verde.)Semne ale
lipsei de vitamina A: vederea slabita in timpul noptii sau
chiar pierederea ei temporara in aceasta perioada, lipsa
poftei de mancare, schimbari la nivelul dintilor si a pielii.
Necesarul zilnic este de: 800
(1.100-2.500) U.I. - la copii si
adolescenti.

Complexul B

Complexul de vitamine B
Au are rol in: -metabolismul proteinelor, grasimilor
(lipidelor)si al glucidelor, (transformarea substantelor
inenergie);
-functionarea si dezvoltarea normala a sistemuluinervos
central si, a celui periferic, (inca din stadiul de embrion)
-in absorbtia intestinala a grasimilor;
-functionarea aparatului digestiv, a ficatului si a
glandelor endocrine,
-prevenirea spasmelor musculare, mentinandtonusul
muscular.

Complexul B
-mentinerea sanatatii pielii, ochilor, parului,
-in procesul de crestere,
-prevenirea bolii Alzheimer la batrani;
-ameliorarea depresiei si anxietatii (rol
antistres)
-calitati anti-oxidante;
-buna circulatie a sangelui;
-la functionarea sistemului imunitar(anticancer si anti-ateroscleroza)

Acidul folic-Vitamina B9
Rolul vitaminei B9:
-Acidul folic are rol in productia de
globule rosii
-Acidul folic este implicat in sinteza
AND
-Acidul folic impreuna cu vitamina B12
si vitamina C ajuta organismul in
procesul de digestie si utilizare a
proteinelor.

Vitamina C
-este un nutrient esenial vieii
-solubil n apa,
-implicat n producia de glucocorticosteroizi i
deanumii neurotransmitori (substane care permit
transmisia influxului nervos),
-Si n metabolismul glucozei, al colagenului, al
acidului folic i al anumitoraminoacizi,
-n neutralizarea radicalilor liberi (antioxidant) i
a nitrozaminelor, n reacii imunologice (deaparare)
-faciliteaz absorbia fierului la nivelul tubului digestiv.

Semne ale lipsei devitamina C:

ameteli, sangerari nazale,
pierdereapoftei de mancare, pilea
uscata, oasele mai sensibile.Scorbutul
este o boala provocata de lipsa acuta
de vitamina C si estecaracterizat prin
anemie, caderea dintilor si sangerari
sub piele.

Vitamina D
-este esentiala in formarea simentinerea in buna
stare a oaselor si dintilor (fixeaza Calciu)
-ajuta si la buna functionare a sistemului nervos
si a celui muscular.
Vitamina D se gaseste in:Laptesimargarina,
ouasiunt,sinteza ei fiind determinata de lumina
soarelui!
Semne ale lipsei de Vitamina D:lipsa ei acuta din
nutritie duce la deficiente la nivelul oaselor.
(conditie numita rahitism).

Vitamina E
-protejaza grasimile sivitaminaA
aflatein organism.
-ca antioxidant,stabilizeza
membranele celulelor.
Vitamina E se gaseste in: uleiurile
vegetale cum ar fi cel de soiasau cel
deporumb.
Semne ale lipsei de vitamina E: anemia
la copii si vatamarea nervilor la adulti.

Vitamina K
Functia de baza a acestei vitamineeste
de a coagula sangele.
Vitamina K se gaseste in: lumina soarelui,
margarina si lapte, oua si unt, cartofi,
fructe decatina alba, conopida (fragi, grau
nedecorticat, lucerna, macese,mazare
verde, morcovi, ovaz, porumb, rosii, salata
verde,spanac, ulei de soia, urzici, varza
alba, untura de peste etc.

In concluzie, Vitaminele chiar daca sunt

necesare organismului doar in cantitati mici
(excesul fiind daunator), lipsalor poate
determina boli numite avitaminoze ce
tulbura activitatea organismului, si pot chiar
pereclita
viata.
Ex: scorbut, rahtism, carenta de vitamina K
etc.
Un organism NORMAL isi extrage singur
cantitatea necesara de VITAMINE din
alimentatie, cu conditia aportului necesar al
alimentelor ce le contin.

Semne ale lipsei vitaminei K:

Lipsa de vitamina K se
intalnestefoarte rar. Dar unele
medicamante care afecteaza
aborbtiavitaminei K pot duce
la o proasta coagulare a sangelui.

Minerale
Calciu
Rolul si functia in organism:
-formarea si dezvoltareadintilor.-asigura contractii normale ale
inimii, vaselor, muschilor, participa intransmiterea impulsurilor
nervoase.-stabilitatea membranelor celulare.-este un important
component al sistemului de coagulare a sangelui.Semne de insufucienta:
-crampe musculare, excitabilitate neuro-musculara exagerata,
insomnie,predispozitie catre convulsii, scaderea sau pierderea
tonusului muscular.
Surse:
Lapte, produse lactate, branza de vaci, branza de soia, broccoli,
ridichi,varza, usturoi, spanac, patrunjel.Produsele fainoase,
macrisul, spanacul impiedica absorbtia calciului si deaceea este
important de tinut cont de compatibilitatea produselor.

Calcilul- ne ajuta sa fim

puternici!

Magneziu
Rolul si functia inorganism:
-participa in metabolismul glucidelor si in schimbul deenergie.-joaca
un rol important in formarea tesutului osos, inmetabolismul calciului si
al vitaminei C.-participa in structurarea materialului genetic de baza
(ADN si ARN).-regleaza excitabilitatea neuro-musculara.

ilitate crescut
Semne de insufucienta:
Depresii, apatii, tensiune musculara, convulsii,excitabilitate crescuta,
hiperactivitate, costipatii,sindrom premenstrual, oboseli, crampe
musculare.

Surse:
Produse din soia, cereale integrale, stridii, ficat, nuci,arahide, banane,
cartofi, lapte, legume verzi, miere.

m premenstru

Magneziu

Fosfor
Rolul si functia in organism:
-participa in formarea si dezvoltarea tesutului osos
sidentar, inregenerarea celulelor, in schimbul
deenergie, in contractiilecardiace.-sustine functia
normalaa rinichilor, nervilor si muschilor.-participa in
formarea si asimilarea vitaminelor de catre
organism.-mentine echilibrul acido-bazic.
Semne de insufucienta:
Crampe musculare, slabiciuni, adinamie, modificari
din parteaoaselor.
Surse:
Peste, carne de pasare, oua, cerealeintegrale, lapte,
produse lactate, fasole, mazare, crupe de ovaz.

Potasiu
Rolul :
- in fuctionarea normala a
sistemului nervos, inimii,muschilor, rinichilor, sangelui.
-in reglarea echilibrului acido-bazic
Semne de insufucienta:
Forta musculara scazuta, adinamie,apatie, edeme lanivelul
extremitatilor,
aritmii, greturi, varsaturi, piele uscata,
scaderea sensibilitatii cutanate.
Surse:
Caise uscate, banane, citrice, mazare, cartofi copti,
broccoli, ficat, lapte, unt, struguri, stafide, nuci.

Sodiu
Rolul si functia in organism:
-mentine nivelul normal al
lichidelor in organism,
functia musculara normala,
de asemenea functia sangelui si a limfei.
Semne de insufucienta:
Pierderi de constiinta, oboeala sporita,
intoleranta caldurii, crampe musculare, edeme ale
extremitatilor.
Surse:
Majoritatea produselor alimentare, apa, sarea,
produse
sarate, branza de oi, lapte, produse de mare.

Fier

Rolul si functia in organism:

Sustine o dezvoltare si o crestere normala
aorganismului copiilor, participain
formareahemoglobinei, asigura protectia
organismului
impotriva bolilor.
Semne de insufucienta:
Oboseala, anemie, intolerantala frig,
intarziere in
dezvoltarea intelectuala.
Surse:
Ficat, rinichi, mazare, fasole, oua, peste,
spanac,prune, stafide, produse de mare. Ceaiul
impiedica
absorbtia fierului.

Apa
Apa (lichidele n general:ceai, lapte, sucuri,supe,
alimente bogate n ap)foarte important

Pentru desfurarea activitilornoastre

zilnice. Se recomand consumarea cam a

1-1,5 l pe zi.

RAMIDA ALIMENTATIEI

IRAMIDA ALIMENTATIEI

Asa NU

Fructele si legumele contin vitamine,minerale, fibre si alti

fitonutrienti sanatosi(nutrienti disponibili doar in legume, cum ar fi
carotenoidele, flavonoidele,cruciferele, etc.). Numeroase studii
demonstreaza ca diferenta existenta intre dieta ideala si
consumurile actuale este enorma:
doar 9%dintre europeni mananca cantitatea minima
recomandata de fructe si legume in fiecare zi, cel putin
jumatate din populatie nu mananca fructe!
in fiecare zi, cel putin o patrime din populatie nu mananca
deloc legume!
In fiecare zi, circa 70% din populatie nu mananca fructe
bogate in vitamina C!
in fiecare zi, circa 80% din populatie nu mananca fructe si
legume bogate in carotenoide!
ar trebui sa mancam o portie de legume ce contin
crucifere in fiecare zi,dar in prezent mancam poate doar
o portie pe saptamana!
avem tendinta de a supraestima cantitatea de alimente bune pe
care le mancamsi de a le subestima pe cele mai putin bune,

1. CEREALE (pine, paste fainoase, gri, orez,

fina,mamaliga)iLEGUMINOASEUSCATE(fasoleboabe,mazre, soia,
linte) :

alimentele ce se consum ncantitatea cea mai mare;

reprezint cea mai mare parte a glucidelorbune;

leguminoasele se consum n cantitate mai mic dect cerealelepentru c

sunt mai concentrate;

conin o cantitate mare defibre alimentare;

2.FRUCTE I LEGUME :
conin o cantitate mare devitamine, minerale i fibre
alimentare;
valoare energetic mic;

3. GRSIMI ALIMENTARE (ulei, unt, untur) :

reprezint lipidele de care avem nevoie;
nu trebuie consumate ca atare. Se gsesc ascunse sau mai putin
ascunse nalimentele pe care le consumm zilnic.

4.LAPTE , brnz:
principala surs de calciu dar i de alte vitamine;
conin o cantitate mare de proteine dar i de grsimi animale ( unele
mai mult,ex: cacaval).

5. CARNEA
-Pete:
carne slab conine multe proteine i o cantitate mic de
grsimirele(
colesterol) ;
nu conine E-uri;
conin o cantitate mare de vitamine (A,D) i minerale ( iod, fluor, cupru,
zinc...).
-Carnea de pasre:
carne slab;
asigur necesarul de proteine fr un aport mare de grsimi.

- Carne rosie ( porc):

cantitate foarte mare de grsimi rele;
n cantitate mare este foarte dunatoare pentru sntatea noastr.!!!

6. OU :
comoar de vitamine i proteine de cea mai bun calitatebiologic;
lipsite de glucide;
cantitate mare de grsimi animale (colesterol).
7.ZAHR, produse zaharoase (dulciurile) :
aport mare de glucide rele;
lipsite sau srace n vitamine i minerale.

Comportamentul alimentar

normal
Comportamentul alimentar
normal presupune o atitudine sntoas

fa dealimente i actul alimentar, caracterizat prin:

-numr de mese: 3 mese principale i 1-2 gustri/zi;
-ritmicitate ( mncai regulat i nu srii peste mese);
- repaus alimentar nocturn;- evitarea "ciugulelilor" ntre mese;
- aport alimentar adaptat nevoilor ( de ex cei carefac sport au nevoie de
un aport energetic superior);
-masticaie corespunztoare;
- servirea mesei ntr-o atmosfer relaxat;
-alocarea de timp i spatiu corespunzatoare pentru servirea mesei, cu
evitarea altoractiviti (citit, vizionare TV, etc.);
-gtitul prin fierbere, coacere, nbuire la cuptor i mai puin prin
prjire;
-din produsele de carne s alegem carnea de pui, curcan, pete i carne
slab de vit;
-atenie la consumul de sare i alimente srate (murturi, conserve,
mezeluri,
brnzeturi).

Alimentaia sntoas nutritiv trebuie sndeplineasc 5

criterii:

1. Trebuie s fie adecvat (potrivit), astfel nct alimentele

consumate s aduc nutrieni eseniali, fibre ienergie n cantiti
suficiente pentru meninerea sntii i a greutiicorpului.
2. Alimentaia sntoas trebuies fie echilibrat, trebuie
respectat o anumitproporie ntre nutrieni,(piramida alimentaiei
este un bun ghid n acest sens).
3. O alimentaie sntoas trebuie s fie controlat caloric, pentru
a asigura controlul greutii corporale.
4.Moderaia n alimentaie se refer la posibilul exces de sare,
grsimi, zahr.
5. Alimentaia trebuie sfie variat.
Varietatea dieteipresupuneevitarea consumului unui anumit
aliment, chiar nalt nutritiv, zi dupa zi, pentru perioade lungi de timp
(trebuie s consumm alimente din toate treptele piramidei).

ADITIVII ALIMENTARI
Aditivii alimentari (E!!) sunt substane chimice
adugate n
produsele alimentare pt a le mbunti aspectul,gustul
i a le prelungi termenul de valabilitate.
Acestea, n cantiti mari sunt foarteduntoare
pentru sntatea noastr
De aceea este bine sa ncercms mncm ct mai
natural.
Ex: E 621-Monoglutamatul de sodiu- da gustul umami
(delicios)dar e cancerigen.!!!
Foarte important este verificarea termenului
devalabilitate alalimentelor!

Nu uitati de SPORT !!
Pentru a fi mereu sanatosi si pentru a avea
mereu zambetul pe buze este foarte
important safacem cat mai multa miscare!!
Sportul este, deci pe langa alimentatie una
dintre cheile impotriva obezitatii, ajutandune sa ne mentinem in forma si sa pastram
un stil de viata cat mai sanatos.

Pericolele dietelor de infometare sau ale

curelor de slabire severe
Curele de infometare, deghizate adesea in regimuri de detoxifiere, reprezinta o
reala problema pentru sanatate, ele putand fi, in cele din urma, mortale.
La inceputul verii, inainte de Craciun si in ianuarie, femeile isi pierd simtul realitatii,
adoptand un regim alimentar complet nesanatos, din dorinta de a da jos rapid
kilogramele in plus.Insa pericolele pandesc de dupa colt.Efectul yo-yo este foarte
posibil in aceste cazuri, in unele cazuri ajungandu-se ulterior chiar si la obezitate.
Potrivit acestora, orice dieta care impune maximum 1.200 de calorii pe zi este
periculoasa.
Master Cleanse, bomba cu ceas
Master Cleanse, care presupune consumarea unui mixturi de apa, suc de lamaie si un
amestec de trei siropuri, nimic altceva, timp de cateva zile, este lesne de inteles de ce
nu e cea mai buna alegere.
Aceasta dieta are rezultate rapide, insa metabolismul va fi mult incetinit, ducand la
acumularea altor kilograme, o data ce se renunta la ea. In plus, organismul
este privat de nutrientii esentiali, iar sistemul imunitar este mult slabit, crescand si riscul
deshidratarii, al palpitatiilor inimii si al stresului cardiac.
E drept ca urmata o singura data, aceasta nu va avea urmari dramatice, insa repetata,
va deveni extrem de periculoasa pentru organism, crescand riscul stopului cardiac.
Efectul yo-yo, care apare inevitabil, face rau vaselor de sange. Desele fluctuatii de
greutate maresc, de asemenea, predispozitia la ateroscleroza si la boli de inima.

Dieta Ultimei Sanse a fost ultima in cazul

multora
O alta dieta celebra peste ocean in anii '70, The Last Chance Diet (Dieta Ultimei
Sanse), creatie a medicului Robert Linn, a devenit best-seller, milioane de oameni
recurgand la ea, dupa ce, initial a fost adoptata de celebritati.
Practic, "dieta proteinelor lichide", cum mai este cunoscuta, presupunea consumul
a doar 300 - 400 de calorii pe zi. Desi parea ca este extrem de eficienta, unii
oameni pierzand si peste 20 de kilograme de saptamana, a urmat un val de decese
cel putin ciudate.
A fost declansata o investigatie, iesind la iveala faptul ca avusesera loc nu mai
putin de 60 de decese in randul celor care urmasera aceasta dieta. E drept ca o
parte dintre ei sufereau de ateroscleroza de dinainte, insa ancheta a aratat ca si cei
sanatosi anterior adoptarii acestui regim murisera din cauza unor aritmii
ventriculare, efect advers al carentei de proteine si calorii asupra inimii.
De atunci s-a atras atentia asupra pericolelor pe care le reprezinta acest tip de
diete sarace in calorii, dar deficiente si in potasiu, magneziu si cupru. Toate acestea
au ca urmare aritmiile. De asemenea, presiunea arteriala scade brusc, aparand si
deficientele de sodiu.

Metoda traditionala, dieta si sport, cea mai

sanatoasa alegere
Asta nu inseamna ca cei cu o greutate peste medie nu ar trebui sa incerce sa slabeasca.
Numai ca moderatia este cuvantul de ordine. Chiar si cateva kilograme date jos
micsoreaza riscul de boli de inima, diabet si chiar de cateva tipuri de cancer.
Majoritatea expertilor recomanda sa nu se slabeasca mai mult de 2 - 3 kilograme pe
saptamana.
Cat despre dieta, aceasta trebuie sa contina mai putine grasimi saturate si zahar, sa
includa ata tfructe si legume, cat si carne sau cereale integrale. In plus, sportul nu trebuie
sa lipseasca. Una fara alta nu se poate.