COLEGIUL TEHNIC MEDIA BUCURESTI

TEORIA SI METODICA
DEZVOLTARII FORTEI
LUCRARE DE SPECIALITATE PENTRU EXAMENUL DE CERTIFICARE A
COMPETENELOR PROFESIONALE

Indrumator: Stanescu Manuel Raimond

Candidat: Bratu Valentina

-Bucuresti, 2015-

Argumentare

Modificarile aparute in ultimii ani in structura calendarului

competitional, rezultatele obtinute de o serie de atleti de mare
valoare, au condus la ipoteza ca multe sportive nu reusesc un
platou de forma sportiva pentru obtinerea de rezultate
apropiate de cele maxime la competitiile de obiectiv. S-a
observat ca in ultimii ani numarul sportivilor juniori care trec
la nivelul seniorilor este mic, iar procentul celor care ajung in
elita mondiala este in scadere.
Analiza literaturii stiintifico-metodice de specialitate, existenta
la ora actuala, precum si generalizarea practicii sportive in
domeniu, a demonstrat faptul ca nu s-au cristalizat directii si
orientari de baza in ceea ce priveste pregatirea si obtinerea
formei sportive la competitiile de obiectiv.

Forta
Forta este una dintre calitatile motrice de baza a organismului uman,
alaturi de viteza, rezistenta si indemanarea.
Aceasta calitate se identifica cu tipul de efort anaerob (tip de efort
care nu este direct dependent de prezenta oxigenului, ci este legat mai
mult de prezenta calciului, a acidului lactic si a proteinelor musculare).
Forta reprezinta ca si definitie generala, capacitatea organismului de
a realiza eforturi de invingere,mentinere sau cedare in raport cu o
rezistenta externa sau interna, prin contractia uneia sau a mai multor
grupe de muschi.
Se considera ca forta musculara (dezvoltarea acesteia) determina,
preseaza musculatura sa-si modifice dimensiunile (ingrosarea fibrelor
muscular prin hipertrofie si hiperplazie).
Forta musculara este prezenta in procentul cel mai mare in sporturile
ce necesita miscari relativ rapide , precum ridicarea greutatilor, inot
(distante scurte), anumite ramuri din atletism (probele de aruncari,
sarituri, alergarile de viteza).
Factorii care in fluenteaza forta muscular sunt diversi , fiind ce
impune o serie de masuri metodice in procesul de dezvoltare.
Factori care influenteaza forta musculara
Factorii care influenteaza forta musculara sunt diversi, fiindca
impune o serie de masuri metodice in procesul de dezvoltare. Dintre
acesti factori, mentionam:

Gradul de antrenabilitate musculara la diferite varste(dupa Hettinger,1966)

Varsta si sexul. Dezvoltarea fortei la copii(mai ales in perioadele de

crestere intensa) este realizata cu unele restrictii, din cauza
particularitatilor morfo-functionale. Dupa pupertate insa, dezvoltarea
fortei dovedeste o importanta mai mare, integrate in sistemul dezvoltarii
celorlalte calitati.
La fete forta reprezinta aproximativ 75% fata de posibilitatile baietilor.

Capacitatea de reglare a funciilor vegetative de ctre sistemul

nervos central;

Concentrarea proceselor nervoase fundamentale excitaia i

inhibiia;

Grosimea(sectiunea transversala) fibrei musculare. Se cunoaste ca,

pe masura ce se hipertrofiaza muschiul, creste si forta acestuia;

Cantitatea de surse energetice pe care le detine muschiul si

enzimele ce favorizeaza arderea;

Inervatia intramusculara. Aceasta capacitate de contractare

simultana si rapida a unui muschi( numar de fibre musculare) este strans
legata( creste in parallel) de ingrosarea (hipertrofierea) fibrelor
musculare;

Intensitatea contractiei musculare;

Durata sau amplitudinea contractiei musculare. Contractiile de

durata mai lunga, de exemplu, 25-30 secunde, favorizeaza o crestere
mai rapida a fortei decat cele mai scurte, de 2-3 secunde.
4


Ritmurile diurne. Pe parcursul a 24 de ore, forta are oscilatii
determinate, in principal, de ritmurile celorlalte functii ale corpului, care
se reflecta si asupra activitatii musculare;

Oscilatiile capatitatii de performanta pe parcursul a 24 de ore(dupa Graf)

Nivelul initial de la care se incepe instuirea. Pentru aprecierea fortei

este necesar a se cunoaste nivelul initial( la inceperea antrenamentului
organizat pentru dezvoltarea fortei);
Continuitatea procesului de pregatire. Se cunoaste ca forta este o
calitate motrica ce poate fi dezvoltata destul de mult; de exemplu,dupa o
luna cu 3-4 lectii de pregatire pe saptamana,forta aproape se dubleaza
fata de nivelul initial,iar dupa o saptamana de la intreruperea
antrenamentelor se pierde mai mult de jumatate din nivelul atins;
Frecventa lectiilor in care sunt prevazute obiective pentru
dezvoltarea fortei;
Medote de instruire. Forta se dezvolta foarte mult si in functie de
tipul de contractie solicitat de metoda sau procedeul de instruire;
Tipul de mijloace si succesiunea lor. Exercitiile se aleg in functie de
tipul de forta ce trebuie dezvoltata si posibilitatile executantilor;
Factori psihici, si anume: motivatia, starile emotionale,
concentrarea atentiei, in unele situatii vointa(forta in regim de
rezistenta).
Factorii endogeni si exogeni. Dintre factorii endogeni,in afara
varstei si sexului, mentionam tipul de experienta motrica, tipul
constitutional (un tip atletic va dezvolta o forta mai mare decat un
5

astenic), tipul de fibre musculare, modul de dezvoltare a proceselor

biochimice etc. In ceea ce priveste factorii exogeni, dupa ce se cunoaste,
factorii de mediu au influente dintre cele mai variate asupra organismului
si asupra fortei.
Nivelul de dezvoltare a celorlalte caliti motrice de baz, mai ales
viteza i rezistena.
Ca si calitate motrica , forta este determinata genetic (in functie de
raportul dintre tipurile de fibre musculare) doar partial, putand fi
imbunatatita considerabil prin antrenament.

Se intalnesc urmatoarele tipuri de forta:

- forta absoluta ( miscari de invingere a greutatii propriului corp) ,
- forta relativa (implicand doar o grupa sau o regiune musculara,
prin invingerea unui obstacol extern ori a gravitatiei prin tragere,
impingere, saritura, flexie, extensie, ridicare)
- forta maximala (pt 1RM);
- forta in regim de viteza sau de rezistenta;

Forta maxima static

de demaraj

Forta dinamica

Forta

Formele de manifestare si factorii specifici care

conditioneaza forta
Dezvoltarea fortei presupune aplicarea unui excitant de o anumita
valoare, care trebuie sa realizeze un anumit grad de incordare
musculara.
Specificul ramurilor de sport si al efectuarii oricarui act motric implica
manifestarea fortei intr-un mod diferit, fiecare marcand particularitati
distincte. Analizele intreprinse in aceasta directive au evidentiat
existenta a trei forme principale de manifestare a fortei: forta maxima
(forta absoluta), forta exploziva (detenta) si forta in regim de rezistenta.
In functie de modul de solicitare, forta este denumita generala si
specifica. In realitate, insa, forta nu se manifesta niciodata in stare pura,
ci in combinatie cu celelalte calitati motrice.
Abordare in sistem a calitatilor motrice corespunde,mai ales,
cerintelor competitionale specific fiecarui sport.
Forma maxima poate fi statica si dinamica. Putem considera ca forta
maxima statica se manifesta printr-o contractie a intregului sistem
muscular pentru a invinge o rezistenta insurmontabila ( care ii depaseste
capacitatile). Forta dinamica este realizata printr-o contractie maxima, in
cadrul unui act motric.
In sinteza, forta maxima statica se manifesta in situatiile in care
fotele extreme sunt mai mari decat capacitatea de forta maxima a
musculaturii. In aceasta situatie, contractia muschiului este izometrica
( fara modificarea formei si apropierea capetelor muschiului),
caracterizata de o crestere foarte mare a tensiunii musculare.
Forta dinamica ,insa, se manifesta prin invingerea de catre muschi a
rezistentei (fortelor) extreme si deci avem de-a face cu o contractie
izotonica sau de cedare (amortizare la aterizari). Contactiile
auxotonice sunt combinatii de contractii izometice si
izotonice,care se manifesta diferit in functie de solicitatile impuse de
miscarile respective si viteza lor specificain diferite moment. Ele se
realizeaza pe baza modificarii lungimii elementelor contractile si a celor

elastice. Este cea mai frecventa forma de contractie musculara intalinita

in activitatea sportiva si in educatia fizica.
Detenta (forta exploziva sau forta in regim de viteza). Aceasta forma
de manifestare a fortei se defineste ca fiind capacitatea unor grupe de
muschi de a dezvolta forta maxima intr-un timp cat mai scurt.
Forta de demaraj este capacitatea de a realize o forta maximal la
inceputul miscarii (la debutul contractiei musculare), avand ca efect
obtinerea unei mari viteze initiale (sinonima cu viteza de accelerare, la
alergare de viteza). Foarte importanta in unele ramuri sportive, ca boxul
si scrima.
Forta in regim de rezistenta sau rezistenta de forta. Aceasta forma
de manifestare a fortei este larg implicata in mai multe ramuri sportive,
unele cu caracter ciclic, altele combinate (cum sunt jocurile sportive,
boxul, lupte etc.). Forta in regim de rezistenta reprezinta capacitatea de
a depune un efort de forta timp indelungat.
Se considera ca intre forta si greutatea corporala exista o relatie
foarte stransa. De pilda, daca dorim sa comparam forta a doi oameni cu
greutati diferite, va fi necesar ca, pe langa cunoasterea numarului de
kilograme, sa stim si valoarea fortei absolute, masurata in efectuarea
unei miscari, cum ar fi ridicarea unei grutati maxime, sau forta unui grup
de muschi masurata cu dinamometrul.
Forta relative = fort absoluta/ greutatea corpului
Forta absoluta se mareste o data cu cresterea greutatii corpului,
scapand, desigur, forta relativa, prin faptul ca greutatea corpului se
mareste mai rapid ca forta musculara.
Forta absoluta a omului nu trebuie confundata cu forta muschiului,
care se calculeaza prin raportarea fortei sale de contractie de la 1-2 cm
de sectiune a muschiului.

Intesitate 30%
Intesitate 80%
rezistenta(numar mare de repetari)

Forta-

Metodica dezvoltarii fortei in antrenamentul sportiv

Lucrul pentru dezvoltare fortei presupune in primul rand stabilitatea
tipului de forta implicat in activitatea competitionala din proba sau
ramura respectiva, in care se pregateste sportul. Acesta va determina
alegerea mijloacelor, a metodelor si tempoului de lucru. Cum in
majoritatea ramurilor de sport forta se reprezinta in combinative cu
celelalte calitati motrice, si metodica de pregatire trebuie adecvata.
Intesitatea se refera la greutatea ridicata sau marimea inordarii.
Intesitatea este data si de rezistenta opusa de diferite aparate
(trenajoare, helcometre, aparate glisante) in raport cu greutatea
corpului. In literatura de specialitate sunt stabilite urmatoarele
intensitati:

Supramaximala - peste 110% din posibilitatile maxime;

Maximal - 100% din posibilitatile maxime;

Mare - 80-95% din posibilitatile maxime;
Mijlocie -50-80% din posibilitatiele maxime;
Mica 30-50% din posibilitatile maxime.
Pentru dezvoltarea fortei maxime, se recomanda incarcaturi peste
85% din posibilitatile (maximele si suparamaximale), in timp, ce pentru
dezvoltarea fortei in regim de viteza, incarcaturi de 30-50%, iar pentru
forta-rezistenta, de 65-80% din capacitatea maxima.
9

Volumul de lucru se refera la numarul de kilograme ridicate sau

repatarile efectuate. Volumul este marit atunci cand se lucreaza pentru
dezvoltarea fortei in regim de rezistenta (mergandu-se uneori pana la
refuz).
Volumul mic este specific dezvoltarii fortei maxime cu intensitati
mari.
In pregatirea juniorilor, volumul reprezinta factorul principal de
progres, in timp ce, pentru sportivii consacrati, acesta are tendinta de a
scadea.
Pauzele intre serii, repetari si antrenamente de forta. Intre serii se
recomanda pauze active, de 2-3 minute, iar atunci cand se schimba
exercitiile, de 2-5 minute. Intre antrenamente, timpul optim este de 3648 ore,mergand pana la 24 de ore (asa cum afirmam anterior la factorii
care infulenteaza forta musculara).
Tempoul sau viteza de executie are tendinta de a scadea pe masura
ce creste incarcatura (intensitatea). Ideal este ca repetarile sa se
efectueze intr-un tempo apropiat de cel de concurs. De mentionat faptul
ca intre tempoul de lucru si incarcarea stabilste o relatie foarte stransa
de conditionare; creste tempoul si scade incarcatura si invers.

Forta
exploziva (forta-viteza)

10

Procedee metodice de dezvoltare a fortei maxime

Pentru dezvoltarea fortei maxime se folosesc doua procedee:
utilizarea eforturilor maxime si supramaximale si metoda contractiilor
izometrice.
Procedeul eforturilor maximale si supramaximale consta in
uitilizarea unor incarcaturi cu 10-15% mai mari decat posibilitatile
maxime. Se efectueaza, de regula, 1-2 repetari care angajeaza o masa
musculara, efortul fiind relativ dinamic (se produce o oarecare deplasare
a incarcaturii si o scurtare a muschilor interesati). Se planifica o data pe
saptamana, in perioada pregatitoare, si la doua saptamani in celelalte
perioade.
Procedeul eforturilor mari (maximale) se foloseste pentru
dezvoltarea fortei maxime si consta in utilizarea unor incarcaturi intre 80100% din valuarea maxima a performantei sportului. In acest sens, se
recomanda sa nu se lucreze pana la epuizare, ci pana la momentul in
care se constata ca tehnica de executie se inrautateste. Procedeele de
efectuare a repetarilor sunt cele cunoscute: cresterea continua a
incarcaturii (de la 70% la 100%), cresterea si descresterea ( de la 70% la
100%, apoi la 70%), cresterea in trepte pana la valoarea maxima,
cresterea si descresterea inegala ( in val).
Prezentam in tabelul de mai jos(dupa Harre D-partial) modul de
dozare a exercitiilor folosite pentru dezvoltarea fortei maxime.

Incarcatura Numar
% fata de repetari in
maximum serie
100-85%

1-5

85-70%

5-10

Tempo de Durata
Numar
Modalitate
lucru
pauzelor de serii
de gradare
intre serii pe lectie a
incarcaturii
moderat 2-5 min. Incepato 85%/5x
ri 2-3
+95%/2-3x
avansati +100%/1x
3-5
+95%/2-3x
moderat 2-5 min.
70%/10x
80%/7x
85%/5x
85%/5x

Tip de forta
in ramura
sportiva
Forta
maxima in
sporturile
aciclice
Forta
maxima in
ramurile
sportive
ciclice

11

 Procedeul contractiilor izometrice. Acest procedeu are ca obiectiv

ingrosarea fibrei musculare si, implicit, cresterea fortei. Contractiile
izometrice reprezinta un procedeu care nu poate fi aplicat orcui, ci numai
persoanelor antrenate sporturilor de performanta.
Avantajele procesului izometriei:
-asigura cresterea rapida a fortei maxime, in diferite moment ale
miscarii (pozitiei initiale, de start);
-aplicare metodei nu implica o aparatura complicate, fiind relative
simpla, sub acest aspect;
-procedeul izometric nu produce o oboseala accentuate, ca celelalte
procedee de dezvoltare a fortei maxime;
-necesita un timp mai scurt de aplicare.
Dezavantajele procedeului izometriei:
-are actiune limitata, deoarece nu solicita functiile de coordonare,
precizie etc., in general component ale capacitatilor coordonative;
-influenteaza negative la scitatea muscular, deoarece muschiul este
supus la o performanta tendinta de scurtare;
-contractiile izometrice producun blocaj al activitatii respiratorii si, ca
atare, si aportul de oxigeneste redus.
Se impun unele indicatii si anume: in pauzele dintre contractii sa se
efectueze miscari dinamice si de respiratie (pause active); contractiile
izometrice sa fie asociate cu cele izotonice, fapt care asigura un efect
mai mare in ceea ce priveste cresterea fortei.
Elecrostimulatia poate fi considerate o varianta particulara a
contractiei izometrice; ea nu se realizeaza, insa, printr-un efort voluntar
realizat de centrii nervosi, ci pe baza unor impulsuri electrice. Contractia
poate fi realizata prin aplicarea electrozilor direct pe grupa de muschi
sau muschiul ce trebuie antrenat, sau pe nervii aferenti, ce apartin
muschiului respective.
Diversi autori mentioneaza urmatoarele modalitati de aplicare:

12

1.Durata unui ciclu de executie este de 10 secunde;

2.Pauza dintre cicluri va fi de 50 de secunde;
3.Numarul total de cilcluri: 10;
4.Unitatea de antrenament pe muschi: 10.
Avantajele folosirii electrostimulatiei sunt:
-activeaza la maxim sistemele contractile ale muschilui prin
stimularea indirecta, creand o tensiune superioara a muschiului;
-tensiunea musculara creata prin electrostimulare este mentinuta
constant si creeaza o contractie musculara intensiva;
-electrostimulatia nu necesita implicarea sistemului nervos central si
aboseala acestuia, ca urmare a solicitarilor continue;
-in cazuri de accidente, atunci cand nu este posibila miscarea unor
anumite segmente ale corpului, poate fi aplicata electrostmulatia a unui
singur muschi sau grupe de muschi. Acest procedeu poate fi utilizat si
pentru recuperarea posttraumatica, la grupele de muschi inactive timp
indelungat;
-un antrenament de 30 min. Prin electostimulatie are efect
asemanatoare cu antrenament de 1-2 ore prin metode traditionale.
Dezavantajele electostimulatiei:
-nu solicita functiile coordonative ale efectuarii actelor si actiunilor
motrice;
-electrostmulatia ,,scurtcircuiteaza functia de ghidaj si de protectie a
proprioceptorilor;
-exista posibilitatea producerii diverselor leziuni la nivelul muschilui
prin inactivitatea mecanismelor fiziologice si psihologice de protective la
oboseala;
-in electrostimularea directa, fibrele muscular de la suprafata
muschiului sunt contractate la maximum, in raport cu cele pofunde, care
sunt mai putin contractate.
Procedee metodice pentru dezvoltarea fortei in regim de viteza
Forta in regim de viteza sau detenta este o combinative de calitati
motrice de baza intalnite in numeroase ramuri sportive. Dezideratul
principal al metodelor folosite este de a creste cat mai mult viteza de
13

executie prin angrenarea unu numar cat mai mare de fibre musculare in
actiune simultana.
Procedeul eforturilor explozive (power-traning) sau al contractiilor
intense si rapide. Aplicarea metodei consta in folosirea unor incarcaturi
intre 75% si 95% din posibilitati, cu 6-8 serii, a 3-6 repetari.
Procedeul eforturilor mijlocii sau al incarcaturilor medii.
Caracteristicile acestui procedeu sunt date de incarcaturile utilizate (intre
30% si 80% din posibilitatile maxime); 3-6 repetari in 6-9 serii, la fiecare
din exercitiile date.
Pentru ramurile sportive in care predomina viteza, incarcatura se
stabileste intre 30% si 50%, iar pentru sporturile in care se predomina
forta, incarcaturile sunt intre 50% si 80%.
Procedee metodice pentru dezvoltarea fortei in regim de
rezistenta
Obiectivele acestor procedee este determinat de necesitatea
dezvoltarii fortei si manifestarii acesteia la valori superioare timp cat mai
indelungat. Prin procedeele respective se cauta atat cresterea masei
muscular, cat si dezvoltarea capacitatilor de efort aerob. Spre deosebire
de celelalte procedee (desi incarcatura este de 65-80% din posibilitatile
maxime) volumul de lucru este mult sporit datorita cresterii
numarului de repetari si reducerii tempoului de executie.
Procedeul eforturilor segmentare, ,,metoda culturista sau bodybuilding. Acest procedeu este folosit de culturisti pentru dezvoltarea unor
grupe de muschi, efortul fiind bine localizat prin localizarea prin alegerea
segmentelor dorite si amplitudinea de lucru a acestora. Procedeul s-a
extins, fiind utilizat in multe ramuri sportive in functie de prioritatile
angajarii unor grupe de muschi (tehnica ramurii sportive sau scaderea
masei muscular si implicit a fortei produse ca urmare a unor intreruperi
sau accidentari).
Procedeul in circuit
Antrenamentul in circuit consta in efectuarea succesiva a unor
exercitii pentru dezvoltarea fortei in combinatie cu rezistenta. Acest
procedeu isi trage numele de la modul de organizare, care presupune
14

trecerea sportivilor de la un atelier la altul, lucrand simultan pe un numar

de grupe egal cu numarul atelierelor. Ordinea atelierelor (statiilor) si
exercitiilor este stabilita pe criteria precise, intre care solicitarea
altenativa a marilor grupe de muschi si dozarea individualizata au o
importanta fundamental.
Orientarea circuitelor se realizeaza in principal in functie de calitatea
motrica ce se doreste a fi dezvoltata, tinandu-se seama de regulile
metodice de baza formulate pentru dezvoltarea calitatii respective.
Pentru dezvoltarea vitezei, combinata cu forta, caracteristica
esentiala a circuitului este data de rapiditatea executiei,frecventa
miscarilor in unitatea de timp:
-se recomanda ca incarcaturile sa fie mici, iar vitezele de executie si
de repetitive sa fie maximale;
-durata pauzelor va fi mare, dubla fata de timpul afectat lucrului;
-intre circuite, pauzele trebuie sa asigure restabilirea.
Se folosesc incarcaturi mici. Se va cauta atingerea unei frecvente
maxime: dezvoltarea vitezei cu ajutorul circuitului se adreseaza in special
vitezei de executie, frecventei miscarilor, exercitiilor cu character
aplicativ si de tehnica sportive.
Pentru dezvoltare fortei, se lucreaza cu intensitate mare si maxima,
incarcatura fiind stabilita in functie de capacitatea (performanta)
maxima.
O alta varianta este cea determinate de lucrul alternative, 50% din
exercitii cu incarcaturi si 50% exercitii fara greutati.
In cazul in care exercitiile care alcatuiesc circuitul sunt variate
(diferite deprinderi de miscare), sunt angrenate in miscare alternative
toate segmentele corpului, fara a se actiona in mod deosebit asupra
unuia sau altuia dintre factorii de diferentiere a efortului, realizandu-se o
dezvoltare complexa a calitatilor motrice si, deci, o pregatire fizica
multilateral.

15

In cazul folosirii circuitului pentru dezvoltarea rezistentei in regim de

forta exercitiile de forta vor alterna cu cele de rezistenta.
Intensitatea este moderata;
Viteza de lucru este si ea mica spre medie;
Pauzele se stabilesc si ele intre 45 si 90 s intre statii si 2-4 minute
intre circuite;
Penntru exercitiile de forta, se mareste treptat incarcatura si se
micsoreaza numarul de repetari;
Pentru exercitiile de rezistenta, se micsoreaza incarcatura si se
creste numarul de repetari.
Criteriul principal de aplicare a circuitului il reprezinta frecventa
cardiaca, factor care oglindeste reactivitatea organismului la acest tip de
efort. Din acest motiv, sportivii trebuie invatati sa-si ia singuri pulsu,
astfel inact antrenorul sa poata individualiza pregatire, stabilind durata
optima a lucrului si a pauzei.

Instrumente si teste pentru masurarea fortei

Principalele instrumente uitilizate pentru masurarea fortei sunt
dinamometrele (palmare, cu arc), care au la baza calitatea unor material
de a se deforma sub actiunea fortei muscular si de a-si recapata, apoi,
forma initiala.
Metoda specifica masurarii fotei poarta numele de dinamometrie.

Teste pentru masurarea fortei

1. Indicele de aptitudine fizica este un test care cuprinde 6
probe:
Dinamometrie la mana dreapta;
Dinamometrie la mana stanga;

16

 Extensia trunchiului sin stand inclinat inainte, tragand cu mainile de

un dinamometru;
Intinderea membrelor inferioare din semigenuflexiune, tragand de
un dinamometru;
Trectiuni in brate, din atarnat;
Flotari din culcat ventral.
2. Testul kraus-weber este format din 6 probe si are scop evaluarea
fortei la nivelul unor grupe musculare cheie:
a) proba pentru muschii abdominali si psoas, consta in ridicarea
trunchului la verticala, din culcat dorsal cu mainile la ceafa si gleznele
fixe;
b) proba pentru muschii abdominali consta in ridicare trunchiului la
verticala, din culcat dorsal cu mainile la ceafa, picioarele indoite si talpile
pe sol;
c)proba pentru muschii psoas consta in ridicarea picioarelor la 25 cm
de sol, din culcat dorsal cu mainile la ceafa; sportivul trebuie sa incerce
sa mentina pozitia 10 s;
d)proba pentru muschii inferiori ai spatelui consta in mentinerea
membrelor inferioare intise si ridicate (10 s), din pozitia culcat ventral, cu
mainile la ceafa, subiectul fiind fixat cu o mana pe omoplati si alta pe
mijloc;
e) proba pentru muschii superiori ai spatelui consta in extensia
trunchiului, din pozitia culcat ventral, cu maile la ceafa, subiectul avand
gleznele fixate cu o mana si mijlocul cu alta; pozitia se mentine 10 s;
e) proba pentru muschii spatelui si tendoanelor coapsei consta dintro indire inainte, din pozitia stand, subiectul incercand sa atinga podeaua
cu degetele si sa mentina pozitia 3
s.
3. Testul pentru masurarea detentei cuprinde urmatoarele probe:

17

 Desprinderi pe verticala;
Saritura in lungime de pe loc;
Triplusalt sau pentasalt;
Alergare de viteza pe 30 m, cu start din picioare.
Acestor teste, care reunesc probe relative simple, li se adauga si alte
teste, manite sa evalueze diferite forme de manifestare a fortei.
4. Metoda eforturilor mijlocii
Aceasta metoda consta in folosirea eforturilor cu incarcaturii mijlocii,
ceea ce realizeaza dezvoltarea fortei n regim de viteza si n regim de
rezistenta prin stimularea componentei musculare. n antrenament se
folosesc ncarcaturi cuprinse ntre 60% i 80%, pentru dezvoltarea fortei
n regim de viteza si se executa 3-6 repetari n 6-9 serii, iar pentru
dezvoltarea fortei n regim de rezistenta se executa repetari pana la
maximul posibil (pana la aparitia starilor de oboseala).
5. Metoda eforturilor maximale i supramaximale
Aceasta metoda are la baza conceptia folosirii eforturilor maxime si
supramaximale n functie de posibilitatile sportivului n momentul
respectiv. Prin aceasta metoda se solicita atat componenta neuronala cat
si cea musculara, realizand astfel cresterea indicilor fortei maxime.
Posibilitatile maxime ale fortei se raporteaza la momentul respectiv sau
la ziua respectiva intrucat aceste posibilitati variaza n functie de :
odihna, oboseala, stari conflictuale, accidente, stare de sanatate etc.
6. Metoda eforturilor izometrice
Metoda eforturilor izometrice are la baza eforturile cuprinse ntre 80100% din posibilitati. Consta n executia a trei exercitii la aparate ai
obiecte fixe, cu o durat de 6-12, 13 n 6-9 serii. Dup fiecare exercitiu
se recomanda o pauz de 90, cu relaxare. Are la baza ncordari maxime
a diferitelor grupe musculare, n pozitii diferite, fara modificarea lungimii
muschiului.
Metoda izometrica solicita foarte mult componentele neuromusculare necesare dezvoltarii fortei. Nu se recomanda folosirea
18

ncordarilor mari, cu o durata mai mare de 12, deoarece produce o

oboseala excesiva asupra sistemului nervos. De regula se foloseste n
combinatie cu celelalte metode cu toate ca este o metod sigura si
rapida n ceea ce priveste dezvoltarea fortei musculare si hipertrofia
musculara.
Metoda eforturilor izometrice este metoda ce se poate folosi n lucru
segmentar, marindu-se astfel forta anumitor grupe musculare, n
anumite pozitii necesare practicarii i desfasurarii probelor sportive. Ea
asigura astfel legatura dintre cresterea indicilor de forta n scopul
realizarii tehnicii de executie a miscarilor. Are avantaj ca exercitiile prin
aceasta metoda pot fi executate si n cazuri de accidente, asigurand
astfel mentinerea conditiei fizice.
Metoda contractiei izometrice, folosita n practica, prezinta doua
variante:
contractia izometrica cu miscare limitata, n care efortul dinamic se
realizeaza n prima parte, n a doua parte se executa contractia
izometrica, iar in a treia parte se executa din nou contractie dinamica;
contractia izometrica intermediara consta n intercalarea ei n
efortul dinamic de 2-3 ori pe traiectul unei miscari.
Pentru realizarea aspectelor urmarite si subliniate anterior,
antrenorul, foloseste ntr-o combinatie proprie urmatoarele metode de
dezvoltare a vitezei, componenta a detentei: metoda repetarilor, metoda
handicapului, metoda competitionala.
Metoda repetarilor are la baza repetarea exercitiilor cu ingreuieri
mici, pentru dezvoltarea vitezei, cu intensitate apropiata de cea maxima
si peste cea maxima i peste cea maxima, n conditii usurate.
Metoda handicapului are la baza folosirea unor condiii inegale ntre
partenerii de antrenament cu valori diferite sau apropiate. Aceasta
metoda foloseste acordarea unui avantaj de spatiu (2-6 m), de
ncarcatura (5-10 kg), sau de timp (1-2) sportivilor mai slab pregatiti.
Este deosebit de valoroasa n dezvoltarea vitezei de forta , avand la baza
solicitarea componentelor nervoase (motivatie, vointa, atentie). Marimea
acestui avantaj depinde de diferenta de valoare a sportivilor.
19

Metoda competiionala sau metoda ntrecerilor are la baza folosirea

ntrecerilor n cadrul grupelor sau ntre sportivii ce practica aceleasi
probe sportive. Incarcaturile cu care se lucreaza, timpul pe care se
organizeaza ntrecerile, se stabileste n functie de varsta i valoarea
concurentilor. Aceasta metoda solicita componenta psihica si fizica si
contribuie la dezvoltarea vitezei maxime si a vitezei de forta.

Recapitulare si fixare
1.
Forta presupune eforturi musculare de invingere, mentinere sau
cedare in raport cu o rezistenta externa sau interna si prezinta
urmatoarele forme de manifestare: forta maxima (statica si dinamica),
forta in regim de viteza, forta in regim de rezistenta si forta de
demaraj.
2.
Factorii care conditioneaza viteza sunt de natura biologica,
matodica si de natura psihica.
3.
In dezvoltarea fortei trebuie sa se respecte cateva reguli
metodice:stabilirea tipului de forta implicat in activitatea
competitionala si in functie de acesta, alegerea mijloacelor si
metodelor, precizand volumul de lucru, intensitatea (incarcatura sau
tempoul) si pauzele.
4.
Metodele utilizate pentru dezvoltarea vitezei se adreseaza
fiecarei forme, de baza fiind metoda repetarii.
5.
Forta poate fi masurata utilizand o serie de tehnici si teste de
evaluare.

20

Concluzie

Antrenamentul intensiv specific fazei competitionale poate esua

daca nu sunt dezvoltate niste baze solide ale fortei. Metodele
predominante sunt antrenamentul uniform, alternativ si cel pe
intervale lungi si medii.Prin alternarea diferitelor intensitati se
faciliteaza refacerea intre lectiile de antrenament, conducand la un
varf bun de forma pentru competitia finala. Indici crescuti de
dezvoltare la toate calitatile motrice sub toate formele de
manifestare,datorate angrenarii in efortul specific dinamic al
jocului de handbal. O crestere mai evidenta la grupa experimentala
a valorilor unor probe a caror rezultate se pot ameliora prin tratare
diferentita si o exersare atent planificata si programata .
Experimentul a demonstrat ca prin folosirea metodelor si
mijloacelor specifice, grupate in structuri de exercitii s-au obtinut
indici superiori de manifestare la parametri fiziologici abordat.

21

Cuprins
Argumentare................................................................................................................ 2
Forta............................................................................................................................ 3
Factori care influenteaza forta musculara.................................................................3
Formele de manifestare si factorii specifici care conditioneaza forta.......................6
Metodica dezvoltarii fortei in antrenamentul sportiv...................................................8
Procedee metodice de dezvoltare a fortei maxime...................................................9
Procedee metodice pentru dezvoltarea fortei in regim de viteza...........................12
Procedee metodice pentru dezvoltarea fortei in regim de rezistenta.....................12
Instrumente si teste pentru masurarea fortei............................................................14
Teste pentru masurarea fortei................................................................................15
Recapitulare si fixare................................................................................................. 18

22

Bibliografie

Dragnea A; Teodorescu A; Paunescu,A Pregatire sportive teoretica

Cercel P. - Handbal - Exercitii pentru faze de joc,
Ehret A. - Sistematizarea apararii 6:0 elvetiene,Seminarul
international pentru antrenorii de handbal,
Dusseldorf, 1993
Bota, I. - Handbal - Modele de joc si pregatire
http://www.slideshare.net/dragonyahoo/tefs
http://www.sport.uvt.ro/analeleuvt/revista/2004/02.pdf
SALE, D.G. Testarea forei i a puterii. Testarea fiziologic a sportivului
de nalt performan. Champaign, Human Kinetics Books, 1991

23