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DIETA
CETOGENICA
QUE ES?
Y GUIA.
50 das!!
Dieta Cetognica de 50 das (divididos en 3 etapas de 10 das y el ltimo de 20 das)
10 das la primera etapa
10 das la segunda etapa
10 das la tercera etapa
20 das la cuarta etapa
Puedes comer:
En esta fase si bien la cantidad de lo que vas a comer es ilimita, pero es controlada en base al
consumo de macronutrientes.
Generalmente al 3er o 4to da mueres por algo dulce, NO TIENES QUE DETENERTE, porque ah es
donde se comienza a utilizar las reservas y quemar grasas, y si comes carbohidratos o algo dulce por
ms mnimo que sea, rompers el estado de cetosis.
SEGUNDA ETAPA
Igual que la anterior, slo se agrega a lo que se puede comer:
TERCERA ETAPA
CUARTA ETAPA
Grasas y Aceites
Son preferibles las grasas saturadas y mono insaturadas como la mantequilla, las nueces de
Macadamia, aguacate, huevos y el aceite de coco.
Aceitunas
Aguacate
Aceite de Oliva
Aceite de Coco
Aceite de Macadamia
Aceite de Palma Rojo
Mantequilla
Grasa del Pollo
Grasa de Pato
Nueces de Macadamia
Mayonesa (ten cuidado la que tiene carbohidratos agregado, busca la versin libre de
azcares)
Peanut Butter (Manteca de cacahuate), no uses los que tienen carbohidratos agregados,
lmite tu ingesta ya que contiene omega 6
Sebo de Carne
Tocino
Vegetales frescos:
La mayora de los vegetales sin almidn tienen bajos carbohidratos. Consume vegetales orgnicos
para evitar efectos de los pesticidas y otros qumicos. Limita tu consumo de zanahorias, tomate,
pimientos, calabazas. Evita la papa, chcharo y el maz ya que contienen gran cantidad de
carbohidratos.
Aceitunas
Acelga
Ajo
Apio
Brcoli
Brotes de alfalfa
Brotes de bamb
Brotes de haba
Castaas de agua
Cebollas (no mucho , ya que tienen ms azcar )
Cebollino
Col rizada
Coles de Bruselas
Coliflor
Cualquier verdura de hoja verde
Esprragos
Espinacas
Guisantes de nieve
Hongos
Lechugas y verduras para ensalada
Nabos
Pepinos
Puerros
Rbanos
Raz de apio
Remolacha Verdes
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Recopilacin por Diego Cerdas
Repollo
Salmueras de eneldo
Productos lcteos:
Productos lcteos orgnicos de preferencia.
Nueces y semillas:
Puedes consumir nueces, almendras y Macadamia ya que son los que menor nivel de
carbohidratos. Pero no te sobrepases ya que contienen niveles altos de omega 6.
Bebidas
Agua
Te verde sin cafena y sin azcar
Especies:
Basil , pimienta Negro , pimienta de Cayena , canela , clavo, eneldo, jengibre, menta, semillas de
mostaza , organo , perejil, pimienta de chile ,romero , salvia, semillas de comino, semillas de
cilantro, tomillo , y la crcuma.
Vegetales prohibidos.
Luego estn aquellos vegetales que debes evitar ya que poseen altos niveles de carbohidratos,
estos vegetales tienden a tener altos niveles de almidn.
Estos son:
Papas
Guisantes
Maz
Yucca
Pastinacas
Frijoles
Los ames
Legumbres
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Recopilacin por Diego Cerdas
Como regla de oro, cuanto ms dulce es el vegetal, ms azcar tiene el vegetal y con el azcar
tenemos carbohidratos. Entonces nosotros debemos alejarnos de vegetales como las zanahorias,
calabazas, cebollas, morrones y pimientos. Por supuesto que puedes comerlos, pero con
moderacin y controlando cuanto consumes.
Ac una lista con la cantidad de carbohidratos de cada vegetal fresco que puedes consumir,
recuerda que es una taza de medida, solo los picas y hechas el vegetal sin comprimir ni nada.
Vegetales
Hojas De Mostaza
El perejil (picado)
Espinacas (crudo)
Bok Choi
Endibia
Lechuga (Iceberg)
Lechuga (Romana)
Brotes de alfalfa
Lechuga (Boston Bibb)
Hojas de nabo (hervido)
Radicchio
Floretes de brcoli
Coliflor (al vapor)
El ajo (fresco)
Rbanos
Pepino (crudo)
Nopales (a la plancha)
Pimiento (Jalapeo)
Col (verde y cruda)
Hongo (Shitake Cocido)
Squash (verano)
Repollo (rojo crudo)
Coliflor (crudo)
Hongo (Button)
Squash (Zuchinni al vapor)
Esprragos (al vapor)
Col (verde al vapor)
El hinojo fresco
Repollo (col rizada al vapor)
Alcachofa (corazones)
Broccoli Rabe
Cantidad
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 clavo de olor
10
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
4 Ramas
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
4 Piezas
1/2 taza
Carbohidratos
0.1
0.1
0.1
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.4
0.6
0.7
0.8
0.9
0.9
0.9
1
1
1
1.1
1.1
1.3
1.4
1.4
1.4
1.5
1.6
1.6
1.8
1.9
2
2
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Recopilacin por Diego Cerdas
Collard Verdes
Brotes de Soja
Berenjena (asado)
Kale al vapor
Chucrut
Espinacas (al vapor)
Tomate (ciruelo)
Nabos (hervido)
Scallions
Jcama (crudo)
Tomate (tomatillo)
Judas verdes al vapor
Frjoles amarillos
Apio (crudo)
Guisantes (Nieve)
Pimienta (verde Bell)
Morrn (Red Bell)
Okra (al vapor)
Hongo (Portabello)
Calabaza (Enlatados)
Calabaza (hervido)
Coles de Bruselas (al vapor)
Okra (Freido)
Cebolla (Cortada)
Zanahoria (al vapor)
Nabo sueco
Tomate (Cherry)
Zanahoria (Cruda)
Guisantes (Regular)
Broccolini
Alcachofa (Total)
Castaas De Agua
Squash (espaguetis)
Squash (Butternut al horno)
Squash (Acorn al horno)
Habas
Pastinacas (al vapor)
Maz (ncleos)
Chalotes
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 Stem
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
4 onzas.
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1 grande
1/2 taza
10
1 grande
1/2 taza
1/2 taza
1 Total
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
1/2 taza
2
2.1
2.1
2.1
2.1
2.2
2.2
2.3
2.4
2.5
2.6
2.9
2.9
3
3.4
3.5
3.5
3.8
4.1
4.1
4.6
4.7
4.8
5.5
5.6
5.9
6
6.5
6.5
6.7
6.9
7
7.8
7.9
10.4
12.1
12.1
12.6
12.9
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Recopilacin por Diego Cerdas
Maz (mazorca entera)
Yuca (al vapor)
Fresco Yuca
Mazorca entera
1/2 taza
1/2 taza
17.2
26
37.2
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Recopilacin por Diego Cerdas
Puedes tambin buscar en la red algn calculador d % grasa corporal yo les recomiendo
es.calcuworld.com y en dicha pgina buscan el calculador de grasa corporal. Este te va pedir ciertas
medidas de tu cuerpo para tomarlas correctamente sigue el ejemplo de esta imagen:
Ya teniendo %GC, saber qu cantidad de musculo tienes, para lo cual si pesas 90 kilos, debes sacarle
el % de grasa y restarlo, ejemplo 90 kilos con un 35 % de grasa corporal, el 35 % de 90 seria 31.5,
esto se lo restamos a 90, dando 58.5 kilos de musculo magro.
Ahora debemos tener en cuenta que:
1 gramos de protena equivale a 4 caloras
1 gramo de carbohidratos equivale a 4 caloras
1 gramo de grasa equivale a 9 caloras
Ya con esos datos realizamos el clculo de cuantos macronutrientes ocupamos, segn una dieta de
ingesta calrica recomendada, esta dieta es diferente para todo, en la misma pgina de
es.calcuworld.com puedes encontrar cuales son las caloras recomendadas para ti, recuerda que
estas pginas te dan dos valores, 1 caloras para mantener o perder poco peso, otro caloras para
bajar muy rpido de peso. Yo te recomiendo uses el valor para perder poco peso, ya que igual por
la cetosis vas a perder mucho, es mejor que tu cuerpo tenga bastantes caloras para mantener la
energa, ms si haces alguna actividad fsica.
Tomemos como ejemplo una dieta para una persona que deba consumir 1800 caloras diarias.
Sabemos que no puede consumir ms de 50 gramos de carbohidratos, y ms si es alguien bastante
gordito, le ponemos un promedio de 40 gramos al da.
40 gramos x 4 = 160 caloras de carbohidratos.
Valor que le restamos al total de caloras 1800 160 = 1640.
Ahora para evitar la prdida de masa muscular debemos calcular cuantas protenas ocupamos para
los kilos de masa magra de nuestro cuerpo, se recomienda entre 1.8 a 2.4 gramos de protena por
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Recopilacin por Diego Cerdas
cada kilo de masa magra, cuando la activada fsica es muy poca o nula se usa 1.8 y si la actividad
fsica de la persona es vigora se debe usar 2.4.
Ahora con 58.5 kilos magros x 2 (actividad moderada) = 117 gramos de protena
117 gramos de protena x 4 = 468 caloras de protenas.
Valor que le restamos al sobrante de caloras diarias 1640 468 = 1172.
Ya calculando la cantidad de carbohidratos y protenas quedan 1172 caloras que deben ser de grasa,
por lo cual lo divinos entre 9, para 130 gramos de grasa.
Quedando una tabla diaria de consumo as:
Consumo diario
total:
Carbohidratos
Protenas
Grasas
Caloras
Gramos
1800
160
468
1172
40
117
130
Espero les all gustado el artculo. Me despido desendole xitos en todas sus metas, cuales quieran
que sean.