Un mic dejun sanatos

Cum putem obtine un mic dejun sanatos?

Mic dejunul este cea mai hranitoare masa a zilei, sau cel putin asa ar trebui sa fie, insa stilul
nostru de viata alert, lipsa de timp, mesele consumate pe fuga au facut ca incet incet conceptia de
mic dejun sa dispara. Nimeni nu mai sta dimineata sa isi prajeasca paine, sa isi faca o omleta, sa
bea un ceai sau o cafea.
Mic dejunul consta in prezent mai mult intr-un covrig cumparat de la covrigaria din drumul spre
serviciu sau o cafea bauta in masina in timp ce se asteapta la semafor.
Nu uitati de mic dejun!
Din nefericire niciuna dintre aceste optiuni nu este sanatoasa pentru organism. Principala
problema este ridicata de faptul ca o masa luata pe fuga nu este copioasa, un covrig mancat
dimineata lasandu-ne cu stomacul gol. Acest lucru inseamna ca atunci cand ne incepem
activitatile zilnice nivelul zaharului din sange este periculos de scazut. Rezultatul este aparitia
nevoii imediate de zahar. Pentru a satisface aceasta nevoie apelam la produse de patiserie sau la
alte astfel de produse dulci care nu sunt insa sanatoase pentru organism.
Alimente ce trebuie eliminate de la mic dejun
Astfel, in ceea ce priveste mic dejunul putem spune ca exista doua tipuri de oameni: cei care sar
peste aceasta masa extrem de importanta pentru organism si cei care consuma alimente
nesanatoase la prima masa a zilei. Acestia din urma consuma fie alimente prea grase, fie alimente
cu un continut ridicat de zaharuri si carbohidrati.

Alimente cu continut mare de zaharuri si carbohidrati: clatitele, vafele, gogosile,

produsele de patiserie, covrigii, placinta, cerealele cu zahar, briosele. Problema unor
astfel de mese este data de faptul ca alimentele consumate au un continut scazut in
proteine si nu fac decat sa ne produca o crestere a nivelului zaharului din sange.

Alte alimente care nu sunt indicate sa fie consumate la mic dejun, ca urmare a
continutului bogat in grasimi, sunt ouale ochiuri, carnatii, baconul si omeletele cu branza.

Vazand insa o lista cu atatea restrictii alimentare la mic dejun ne gandim ce ne ramane oare sa
mancam. In realitatea oferta de alimente sanatoase pentru mic dejun este destul de variata. Este
vorba despre alimente care contin proteine si putine grasimi saturate. De asemenea alegeti
alimentele care contin carbohidrati obtinuti din cereale integrale, produsele din soia, iaurturile
slabe in grasimi sau alimentele cu continut mare de fibre si nutrienti.
Faceti-va pachet cu mancare pentru serviciu

Multi dintre noi motiveaza lipsa unui mic dejun sanatos si consistent punand in prim plan lipsa
timpului. Insa acest impediment se poate rezolva punand ceasul sa sune cu 15 minute mai
devreme decat de obicei. Faceti-va un pachet pe care sa il mancati in drum spre serviciu sau
imediat ce ajungeti la birou.
Daca nu va puteti trezi mai devreme faceti-va pachet seara inainte sa mergeti la culcare. Este
bine insa ca, inainte de a va avanta in agitatia unei noi zile de munca, sa stati 15 minute
dimineata sa savurati o cafea sau un ceai si mic dejunul.
Alimente sanatoase pentru sanatate

Cereale integrale cu un continut mare de fibre. Adaugati lapte degresat sau lapte de soia
si afine daca doriti sa variati meniul.

Omleta de tofu este mult mai sanatoasa decat omleta de oua. Adaugati ceapa, ardei verde,
sos de soia light, pudra de usturoi, piper si ulei de masline si astfel obtineti un mic dejun
sanatos.

Iaurt cu fructe proaspete. Luati un iaurt degresat sau un iaurt de soia, taiati cateva fructe
proaspete in el si adaugati cateva cereale integrale.

Paine prajita cu unt si grapefruit. Adaugati putin zahar pe grapefruit si obtineti o

combinatie sanatoasa pentru mic dejun.

Salata de fructe proaspete este o alta optiune pentru masa de dimineata. Taiati cateva
mere, portocale, piersici, struguri, banane, adaugati putin suc de lamaie si salata de fructe
este gata.

Oua cu ardei. Atunci cand doriti sa mancati oua trebuie sa retineti ca albusul este mult
mai sanatos decat galbenusul. Astfel puteti incerca sa amestecati albusul cu putin ulei de
masline, cu ardei rosu si verde, cu brocoli daca apreciati aceasta leguma, cu ceapa si cu
piper. Puteti sa mancati aceasta omelta cu o felie de paine obtinuta din faina integrala.

Branza degresata cu fructe. Luati branza degresata si adaugati orice tip de fructe: mere, citrice,
afine etc. Combinatia de branza cu fructe este delicioasa

Diete/retete sanatoase
Diete/retete sanatoase
Sfaturi pentru prepararea unei mese sanatoase

Preocuparea pentru o alimentatie sanatoasa si pentru un stil de viata echilibrat a inceput sa se

faca tot mai vizibila in randul romanilor. Alimentele organice sunt tot mai cautate, la fel si
produsele naturale, fara conservanti sau alte substante adaugate.
Principala greseala pe care o facem atunci cand servim mai multe feluri de mancare este de a
amesteca alimentele intre ele.
Combinaii sntoase de alimente

Leguminoasele (fasolea, soia, mazrea, nutul, lintea .a.) sunt complementare cu

amidonoasele (fin, pine, orez, paste finoase, cartofi, porumb), mpreun crescndu-le
valoarea biologic a proteinelor.

Legumele bogate n sruri minerale, vitamine, antioxidani (fasole teci, salata, varza,
morcovul, ceapa, usturoiul, ptrunjelul, elina) se asociaz bine cu mncrurile proteice
(carne, ou, pete, soia, fasole, mazre, nut, bob). Excepie fac legumele bogate n
amidon (ex. cartoful), care nu vor fi asociate cu proteinele de origin animal.

Laptele avnd o compoziie particular face dificil asocierea sa cu alte alimente .

Excepia tolerat este combinarea laptelui cu pinea care a suferit un proces de
fermentaie cu drojdii sau maiele complexe.

Pinea dospit poate fi acceptat i n combinaie cu alte proteine animale, carne, ou,
pete, dar n cantiti moderate.

Asocierea grsimilor cu verdeuri este favorabil, deoarece srurile minerale din acestea
uureaz scindarea lipidelor.

Cum alegem corect alimentele?

Pentru a prepara feluri de mncare sntoase i gustoase ingredientele trebuie s fie proaspete i
de calitate de aceea vom face aprovizionarea de 1 2 ori pe sptmn, pentru a evita
depozitarea i deteriorarea acestora. Citirea corect a etichetelor este i n acest caz necesar i
dac nu exist etichete trebuie s obinei informaii mai amnunite de la vnztori referitoare la
proveniena ingredientelor i alimentelor cumprate.

Alimentele congelate nu se vor decongela, vor fi ct mai repede transpor- tate acas i depuse n
frigider imediat, n compartimentul de congelare (-18oC) pn la preparare. Alimentele
congelate nu se vor decongela-recongela.
Legumele i fructele vor fi pregtite i porionate n doze potrivite pentru o singur folosire.
Astfel, legumele congelate vor fi adugate la sfritul preparrii mncrii, direct, n stare
congelat.
Carnea, va fi de asemenea porionat pentru a fi utilizat fr decongelare. Dac nu se respect
acestea, la decongelare sucul celular bogat n nutrieni se va pierde, iar mncarea va avea o
valoare nutritiv sczut.
Fara retete pretentioase!
Reetele de preparare a felurilor de mncare trebuie s fie ct mai simple, ct mai naturale.
Alimentele sofisticate, care conin multe ingrediente, sosuri, sunt n general indigeste,
dezechilibrate nutriional, cu densiti energetice mari (500800 Kcal). Astfel de alimente ne vor
face supraponderali, obezi, iar n final ne vor mbolnvi tocmai de maladiile civilizaiei moderne:
hipertensiune, colesterol mrit, boli de inim, diabet de tip 2, cancere, maladii neurodegenerative
(Alzheimer, Parkinson).
Legumele, vitale intr-o dieta sanatoasa
Legumele i fructele trebuie consumate de preferin n sezonul lor de apariie, n stare crud i
integral fr a le cura de coaj (dup caz), fr a le transforma n sucuri i fr a le trata termic
puternic.
Atunci cnd legumele trebuie preparate termic se va prefera fierberea n vapori de ap, sau n
puin ap, cteva minute n oala sub presiune, nbuite i n nici un caz nu se vor utiliza
cuptoarele cu microunde. Apa rezultat de la fierberea legumelor nu se va arunca, dac legumele
i fructele sunt ecologice, ci se va folosi la prepararea sosurilor, supelor, deoarece conine nc
minerale i vitamine biodisponibile, active.
Cum alegem grasimile
Pentru prepararea unor feluri sntoase, dar i savuroase de mncare ale- gerea, combinarea i
dozarea ingredientelor de baz are o importan decisiv, inclusiv pentru digestibilitatea
produsului final.
Grsimile vor fi alese n funcie de: echilibrul acizi grai eseniali, rezistena la nclzire (PFpunct de fum), coninutul n acizi grai saturai, coninutul n acizi trans, hidrogenate,
interesterificate, colesterol, rafinate, presate la rece.
Nu exist o grsime ideal, alimentar, insa iat ce putem consuma zilnic: 20g acizi grai
provenii din unt, grsime de pasre, slnin; 20g acizi grai mononesaturai din ulei de msline;
15g acizi grai polinesaturai, omega 6 provenii din uleiul de floarea- soarelui; 5g omega 3

provenii din ulei de in, cnep presate la rece, pete gras sau suplimente alimentare, fr a
depi ns un aport caloric mai mare de 25% din totalul zilnic caloric.
Grasimile bune
Vom prefera grsimile bune, bogate n acizi grai eseniali, lipsite de colesterol i cu un coninut
mai sczut de acizi grai saturai.
Astfel de grsimi sunt: uleiurile vegetale de msline, in, cnep, rapi-canola, soia; grsimile
vegetale: ulei nehidrogenat de plamier, unt de arahide.
Mai puin echilibrate n cei doi acizi grai eseniali sunt uleiurile de floarea-soarelui, ofrnel,
germeni de porumb, sensibile la rncezire, grsimile animale: untul, seul, untura sunt bogate n
acizi grai saturai aterogeni (produc maladii cardiovasculare), colesterol (dislipidemii), dar au
rezisten la nclzire (PF-punct de fum peste 180oC) i rncezire. Se pot consuma cu moderaie
de persoanele sntoase, active.
Grsimile artificiale: grsimi hidrogenate, parial hidrogenate, acizi-trans, grsimi
interesterificate (margarine, shorthening) trebuie s fie evitate din orice reet de preparare n
cas a alimentelor.
Principii de baza pentru prepararea alimentalor

Pstrarea calitii nutritive a ingredientelor prin reducerea timpului de pregtire

Evitarea unor moduri de a gti cum ar fi prjirea, frigerea neadecvat, utilizarea

rntaurilor, utilizarea microundelor

Alegerea corect a grsimilor, att utilizate n stare crud, ct i pentru prjit, copt (se vor
utiliza cele rezistente cu PF peste 190oC)

Limitarea utilizrii grsimilor saturate de origin animal (seu i untur industriale, unt)

Excluderea grsimilor artificiale (margarine, shorthening acesta se folosete n alimente

industriale cum ar fi: cozonac, cornuri, produse de cofetrie i patiserie etc)

Evitarea unor combinaii neadecvate ntre ingrediente, cum ar fi: grsimi cu zaharuri,
grsimi cu amidonoase, proteine animale cu grsimi, proteine animale cu amidonoase .a.