PROTEINE:

1.Piept de pui cu salata

2 buci piept de pui, fr pieli legume pentru sup 1 vnt mare 1 roie
1/2 linguri oregano 1/2 linguri rozmarin uscat
1 cel de usturoi, zdrobit ptrunjel tiat mrunt 1 lingur ulei de msline sare,
piper negru ingrediente pentru salat, n funcie de sezon
Se amestec uleiul de msline, rozmarinul i usturoiul zdrobit. Se taie vnt felii.
Se toarn uleiul peste felii i se rumenesc pe ambele pri. Se aeaz feliile de
roie deasupra i se presar ptrunjelul tiat. Se fierbe un piept de pui la foc mic
(cellalt se pstreaz pentru cin) n sup de legume. Se dezoseaz pieptul de pui
i se rumenete pe ambele pri n aceeai tigaie n care au fost rumenite feliile
de vinete.
Se prepar salata asortat. Se poate servi cu o felie de pine.
Dup prnz, bei 300 ml de sup de pui simpl.
CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine.

2. Salata cu somon crocant

2 file somon zeama de la 1 lmie 1 conopid mic 1/2 varza verde 1/2 varza
roie 1 praz
sare, piper negru 1 lingur ulei de msline
rozmarin (1 lingur uscat sau 4 fire mici proaspete)
Se spal i se taie somonul file n fii i se las la marinat n zeam de lmie.
ntre timp, se prepar salata (se pot lsa cteva fii de somon la marinat n
lmie pn la cin). Se taie legumele mrunt, cu excepia conopidei care mai
nti va fi separat n bucheele i apoi oprit. Se amestec ingredientele de la
salat, se adaug sare i piper i se asezoneaz cu o lingur de ulei i zeam de
lmie. Se presar deasupra rozmarin i coaja unei lmi. Se rumenete somonul
ntr-o tigaie din teflon i se adaug ca garnitur la salat. Se servete cu o felie de
pine.
-Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de
sup.
-Somonul file se poate nlocui cu alt pete slab sau cu carne slab de pasre ori
tofu.
CINA
Jumtate de porie din preparatul culinar de la prnz, fr sup i pine.
3. FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE

2
1
1
1

fripturi de curcan
cel de usturoi
linguri ptrunjel tiat mrunt
lingur ulei
1.
linguri oet sare, piper negru 150 ml ap
2.
andive
1 linguri de condimente pentru salat
Se soteaz fripturile de curcan ntr-o lingur de ulei ncins. Se adaug usturoiul
zdrobit, o linguri de oet, puin sare i piperul negru. Se gtesc aproximativ 15
minute i se adaug ap cald pe parcurs. Dup ce sosul a sczut, se presar
ptrunjel tocat.
Se taie andivele n dou, se spal i se usuc. Se rumenesc ntr-o tigaie de teflon.
Peste ele se toarn ulei i se asezoneaz cu o linguri de condimente pentru
salat.
Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care o treime va fi pus deoparte
pentru cin) i cu o felie de pine. Andivele la tigaie pot fi nlocuite cu orice salat
proaspt.
Se beau 300 ml de sup simpl, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de
sup.
CINA
O friptur de curcan cu andive.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se opresc 400 g legume mixte (broccoli, conopid, varz de Bruxelles, morcovi
etc.) n ap cu sare. Se scurg legumele i se pun ntr-un vas de iena sau de lut, se
presar 100 g de brnz degresat ras i o lingur de brnz parmezan. Se coace
15 minute n cuptorul nclzit n prealabil la 200C. Se presar ptrunjel tocat sau
tarhon i oregano. La prnz, se mnnc cu o felie de pine, n timp ce la cin se
prepar o porie proaspt (se folosesc 50 g brnz), ns fr pine.

4. SALATA GRECEASCA
4
roii
1 castravete 1 ceap
1 ardei verde gras
5
msline cteva
frunze de salat verde
200 g brnz feta
100 g iaurt dietetic
1 lingur ulei de msline
sare, piper negru oregano i rozmarin
Se taie ardeiul gras i ceapa n inele subiri, se taie felii castravetele i roiile, se
taie brnza n fii subiri. Se amestec toate ingredientele. La baza unui castron
se aeaz cteva frunze de salat; se transfer legumele i brnza, se adaug
mslinele, se presar oregano, se condimenteaz cu sare i piper. Se pune
deoparte 10 minute. Pentru a prepara sosul, se amestec iaurtul, uleiul de
msline i rozmarinul. Se servete cu o felie de pine.

Se beau 300 ml de sup, ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de sup.

CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.
Se alege mozzarella n loc de feta. n prezent, mozzarella se fabric din lapte de
vac (dei la origine mozzarella se fabrica din lapte de bivoli). Mozzarella este
bogat n substane minerale, n special fosfor i calciu. Este considerat o
varietate de brnz proaspt. V putei desfta n zilele de proteine cu
mozzarella, salat i o felie de pine. Aceasta va fi binevenit.
Pentru salate, se poate alege orice varietate de brnz degresat.

5. SALATA DE CARNE
400 g carne de vit slab cu os
legume pentru sup
1 ceap
1 ardei rou gras
1 roie
1 legtur de ptrunjel tocat
1 lingur ulei de semine de dovleac (sau orice alt tip)
oet
sare, piper negru
Se prepar sup din carnea de vit (folosind legumele pentru sup) n mod
obinuit. Dac suntei singuri la mas, putei mpri supa n recipiente mici i apoi
s o congelai, pentru a o folosi n zilele de proteine.
Se taie carnea fiart n felii subiri. Se cur, se cltesc i se taie legumele rondele
sau fii. Se pun ingredientele ntr-un castron, se adaug sare i piper negru i se
amestec bine. Se adaug sosul preparat din ulei, oet i ptrunjel. Se las la
marinat cel puin jumtate de or. Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.
INFORMATII UTILE
Dac v plac foarte mult produsele lactate, este posibil s le simii lipsa; ns, le
putei pune n prim plan n unele zile de proteine. Iaurtul, laptele btut, brnza de
vaci, etc. merg bine cu ardeiul gras, spanacul, castraveii i alte legume. Alegei
produse degresate, evitai brnzeturile grase.
6. KEBAB DE PUI SI SALATA
Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tiat n fii mici ntr-o tigaie de teflon,
adugai 100 ml de ap, se acoper cu un capac i se fierb nbuit. Dup ce apa a
sczut, se soteaz carnea pe toate prile. (Se poate pune i pe grtar).
Se taie fin 300 g de dovlecei i se opresc n puin ap (5 minute). Se taie fin o
ceap i se amestec cu dovleceii. Se prepar sosul pentru salat folosind o
lingur de ulei, o lingur de oet i sare dup gust. Se servete cu o felie de pine.
Putei mnca cu orice alt tip de salat asortat sau cu ajvar.

In plus, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat sau folosii supa pstrat n frigider.
CINA
Kebab de pui proaspt preparat la grtar cu ajvar sau o salat proaspt preparat.
7. MUSACA DE PRAZ CU PUI
2 buci de praz
250 g piept de pui
1 lingur ulei 1 ceap
3 cei de usturoi
1 lingur sos de roii sau 1 roie mare
700 ml de sup
200 g gulie
sare, piper negru
cimbru un vrf de cuit i ptrunjel
Se cur, se spal i se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui cuburi. Se
ncinge o lingur de ulei i se prjesc ceapa, prazul i usturoiul, se adaug roia
tiat sau sosul de roii i gulia i se soteaz rapid. Se adaug supa i se fierbe la
foc mic aproximativ 10 minute. Adugai apoi puiul cuburi, sarea, piperul i
cimbrul. Se las la fiert pn cnd se nmoaie. Se orneaz cu ptrunjel tocat. Se
servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.
CINA
Jumtate din poria de la prnz, fr sup i pine.
ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepar o salat cu salam sau crncior (la grtar dac preferai). Ingrediente:
o salat, un morcov ras, o lingur de elin ras, un castravete mic felii i un mr
mic tiat cubulee. Se amestec ingredientele i se condimenteaz dup gust.
Putei mbogi gustul salatei adugnd pulp de avocado amestecat cu zeam
de lmie i jumtate de lingur de mutar. Putei nlocui carnea cu tofu aromat cu
verdeuri sau cu tofu afumat.
8. PULPE DE PUI CU DOVLECEL
3 pulpe de pui (curcan), fr pieli
3 cepe
1 dovlecel mare
1 ardei rou gras
sare, piper negru
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei
2 cei usturoi
300 ml de sup
ingrediente pentru o salat asortat

Se taie cepele i dovlecelul n cuburi mari. Se prjesc pulpele de pui (curcan) ntro lingur de ulei. Se scot pulpele rumenite din tigaie i se pun n tigaie ceap,
dovlecel, ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare i piper negru. Sotai, adugat
supa i lsai puin pe foc. Dai tigaia deoparte, aezai pulpele de pui pe legume i
lsai s se coac aproximativ jumtate de or r cuptorul nclzit n prealabil la
200C. La acest fel de mncare, fetica (salata mielului) constituie o garnitur
excelent; fetica se poate nlocui cu salat verde. Nu uitai s servii i o felie de
paine
De asemenea, bei 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub
concentrat.
CINA
O pulp de pui cu legume (pstrate de la prnz) i o porie de fetic (sau s; verde).
INFORMATII UTILE
Inlocuii pulpele de pui cu tofu. Este o surs de proteine vegetale, deci fri
colesterol, aproape lipsit de grsimi; tofu poate fi preparat ntr-o varietate
moduri. Din moment ce nu conine proteinele din lapte, tofu este ideal perj
persoanele care sufer de alergii. Tofu aromat cu verdeuri i cel afumat sunt
mncruri delicioase.
9. PASTRAV CU SALATA
3 pstrvi file
1 lingur ulei de msline
1 lingur ptrunjel tocat
1 cel de usturoi sare
100 ml de ap
ingrediente pentru o salat de roii
Se pun 2 fileuri n tigaie, se adaug amestecul de ulei i ap, dup care se pune
tigaia pe foc. Se fierbe nbuit pn cnd apa scade complet, se rumenesc
fileurile pe ambele pri, se presar ptrunjel i un cel de usturoi zdrobit i se
condimenteaz cu sare.
Se servete cu salat de roii i o felie de pine. Pentru a prepara salata, se
amestec roii, ardei gras, ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2
lingur de ulei i oet dup gust; eventual, se presar semine de susan.
Se poate nlocui pstrvul file cu alt tip de pete file sau cu carne de pui. Tofu este
un nlocuitor excelent al petelui i al crnii.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
1 pstrv file proaspt preparat i salat de roii sau salat mangold
10. SPANAC CU OUA
500 g spanac congelat
2 cei de usturoi, sare, piper negru
nucoar (opional)

minim 100 ml de ap
3 ou
Se pune spanacul congelat n ap i se fierbe la foc potrivit (se mai adaug ap
dac este cazul). Dup ce spanacul s-a ngroat, se adaug usturoi zdrobit,
nucoar, sare i piper negru. Savurai-I cu 2 ou jumri - prjite fr ulei ntr-o
tigaie de teflon - i cu o felie de pine.
Bei 300 ml de sup simpl.
Oule pot fi nlocuite cu crnciori, o bucat de carne slab sau tofu (la fel i
pentru cin). Spanacul se poate servi i cu brnz de vaci.
CINA
Un ou jumri cu spanac.
11. ESCALOP DE CURCAN CU SFECLA SI MORCOVI
3 felii carne de curcan
3 morcovi
2 cei de usturoi
500 g sfecl mangold
sare, piper negru
1 lingur ulei de
msline
1 linguri zeam de lmie
ingrediente pentru salat
Se condimenteaz carnea de curcan cu sare i piper negru, se unge cu ulei de
msline pe ambele pri. Se spal sfecla, se rup frunzele i se taie codiele. Se taie
morcovii felii. Se cur i se taie mrunt usturoiul sau se zdrobete. Se soteaz
escalopurile ntr-o tigaie de teflon. Se adaug puin ap i se fierb nbuit pn
cnd se nmoaie. Cnd sunt gata, se acoper cu capacul (se pstreaz un escalop
pentru cin). ntr-o alt tigaie, se soteaz morcovul i codiele de sfecl, dup
cteva minute se adaug frunzele de sfecl i usturoiul. Mai lsai-le s fiarb
cteva minute. Se asezoneaz legumele cu sare, piper negru i zeam de lmie.
Se servete cu o felie de pine i o salat verde, deasupra creia ai ras un
morcov.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
Un escalop de curcan i o salat verde proaspt preparat.
12. SUPA DE GULAS
400 g carne de vit
1 ceap mare
1 ardei gras
3 cei usturoi
1 lingur ulei
1 linguri boia de ardei
sare, piper negru
800 ml de ap

maghiran, cimbru i chimen

1 linguri oet de cidru
1 lingur ptrunjel tocat
ingrediente pentru salat
Se soteaz ceapa tocat i ardeiul gras tiat felii. Se adaug carnea de vit tiat
felii i se rumenete pe toate prile. Se adaug ap cald, apoi mirodeniile,
usturoiul, boiaua, sare i oet. Se fierbe pn se frgezete carnea. Se presar
ptrunjel. Se servete cu o felie de pine, castraveciori murai sau ardei grai ori
puin salat.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de
sup.
Carnea se vit se poate nlocui cu trei ciocnele de pui.
CINA
O porie de sup de gula pstrat de la prnz cu castraveciori murai sau ardei
grai ori o salat proaspt preparat.
INFORMATII UTILE
Se prepar un castron de salat verde cu o conserv de ton. Se adaug puin ulei
din conserv peste salat. Se adaug usturoi i felii de castravete sau
castraveciori murai, pentru un plus de gust. Este foarte delicioas servit cu o
felie de pine. La cin se servete o jumtate de porie, fr pine.
13. SCOICI CU SALATA
400 g scoici
1 ceap mic
1 lingur ulei de msline
3 cei de usturoi
200 ml de sup
1 lingur tarhon tocat
1 lingur ptrunjel tocat
oregano - un vrf de cuit
ingrediente pentru salat
Se soteaz ceapa tocat, se adaug supa i se aduce n punctul de fierbere. Se
adaug scoicile, usturoiul tiat mrunt i o parte din ptrunjelul i tarhonul tocat.
Se acoper cu un capac i se fierb 10 minute la foc mic. Apoi, se ia capacul i se
las s scad. Chiar nainte de a fi gata, se adaug restul de ptrunjel, tarhon i
oregano. Se servete cu o salat de roii i castravei, ornat cu fenicul i o felie de
pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat de
sup.
CINA
O porie pstrat de la prnz, fr pine i sup.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v atrag scoicile, preparai o tocan de pui. Se soteaz o ceap mic ntr-o
linguri de ulei i se adaug 3 ciocnele de pui dezosate tiate n buci mici. Se
soteaz, amestecnd mereu pn capt o culoare maronie uniform. Se adaug

supa, gulia i morcovul tiate cuburi i o lingur de mazre. Condimente: sare,

piper negru, puin cimbru, puin boia de ardei sau sos de roii. Putei servi i la
prnz i la cin, cu o felie de pine.

14. SALATA CU PESTE

1 salat verde
1 andiv mic
150 g rucola
1 mn de germeni -dup preferin
1 conserv sardele sau ton
puin sare i piper alb
oet i ulei (din conserv de pete)
1 legtur ridichi roii (opional)
Se spal i se usuc salata, andiva, rucola i germenii Se rup salata i andiva i se
toac rucola. Se amestec toate verdeurile ntr-un castron mare i se marineaz
cu ulei, oet i piper negru. Deasupra se aeaz sardelele sau tonul. Eventual, se
orneaz cu felii de ridichi roii. Se servete cu o felie de pine.
Se beau 300 ml de sup simpl ce poate fi preparat dintr-un cub concentrat.

CINA
Se prepar jumtate de porie de salat din ingredientele de mai sus.
ALEGERE ALTERNATIVA
Dac nu v place conserva de pete, alegei tofu, ou fierte (2 la prnz, 1 la cin)
sau crnai de pui la grtar. Se servete obligatoriu cu salat i o felie de pine -la
cin, fr pine, desigur.

15. PASTRAV CU SALATA

2 pstrvi proaspei, curai
sare, piper alb
1 lmie
1 fir busuioc
1
linguri ulei de msline
Ingrediente pentru o salat revigorant:
2
roii
1 castravete
1 ceap mic
1 legtur de fenicul
sare, piper negru
1 linguri ulei de
msline
oet
condimente de salat
Se spal pstrvul, se usuc cu prosoape de hrtie (se pstreaz un pete pentru

cin). Se umple petele cu frunze i codie de busuioc i felii de lmie. Se unge

cu ulei de msline, se condimenteaz cu piper alb i sare. Se ncinge o lingur de
ulei ntr-o tigaie mare i se soteaz petele pe ambele pri. Se fierbe nbuit la
foc potrivit; se adaug ap fierbinte dac este cazul. Se pun legumele curate,
splate i tiate ntr-un castron. Se taie feniculul mrunt, se amestec cu ulei,
oet, sare i piper negru; adugai sosul la legume. Se servete pstrvul cu o felie
de pine i cu salat proaspt.
Se beau 300 ml de sup simpl.
CINA
Se coace pstrvul i se servete cu jumtate de porie de salat folosind aceleai
ingrediente ca la prnz.
ALEGERE ALTERNATIVA
Incercai iaurt cu semine de in la prnz i la cin. Seminele de in sunt bogate n
vitamina E i acizi grai omega-3. Acestea ajut la prevenirea cancerului i a
afeciunilor cardiace, deoarece reduc nivelul de colesterol i de trigliceride. Sunt,
de asemenea, benefice pentru unghii, piele i pr i au un efect pozitiv asupra
digestiei.
Se amestec o can de iaurt cu trei lingurie de semine de in mcinate; se las la
nmuiat aproximativ o jumtate de or. Un pahar de iaurt preparat n acest mod
este un promotor al sntii. Se poate amesteca iaurtul cu 200 ml de suc de roii,
puin chimen i sare. Sau se nlocuiete iaurtul cu lapte btut.