EXERCIIILE DE

D.F.G. (III)

9.1.EXERCIII LIBERE INDIVIDUALE

9.2.Exerciii libere segmentare
9.3. Recomandri metodice

9.1.Exerciiile libere individuale

Ce
Cesunt
sunt??

Micri naturale, segmetare i corporale,avnd

structur simpl, derivate din bazele generale ale
micrii
Au valoare formativ nsemnat
Se practic n sli de sport,n aer liber, n
clase, individual sau n grup.

9.2.Exerciii libere segmentare

9.2.1. Exerciii pentru musculatura gtului
importana zonei anatomice (inut corect, mobilitate,etc.)
amplitudine a micrilor relativ redus
localizare dificil a micrilor
aplecare
Micri posibile
aplecare rasucire
rasucire rotare
rotare
MODELE OPERAIONALE
(for,

aplecri ale capului(nainte,napoi)

ntindere,
mobilitate)

rsuciri ale capului (st.,dr.)

rotri ale capului (st.,dr.)

Modelele operaionale se ansambleaz n exerciii de 4-8

timpi,cuprinznd una sau mai multe tipuri de micri.Se recomand
combinarea lor ntr-un ex. n 8 timpi efectuat de 2 ori.
Exemplu :
P.I. St.dep.,M.pe old

1,3.- aplecarea capului nainte

2,4. - aplecarea capului napoi
5,7. - aplecarea capului spre st.
6,8 - aplecarea capului spre dr.

1,3 rsucirea capului spre st.

2,4 - rsucirea capului spre dr..
5,7 rotarea capului spre st.
6,8 - rotarea capului spre dr.

9.2.2.Exerciii pentru brae i centura scapular

rolul braelor i centurii scapulare n activitatea obinuit i n cea
sportiv
necesitate meninerii i dezv. forei, elasticitii grupelor
musculare locale i a mobilitii articulaiei
Micri posibile
articulaia
minii

ndoire
ntindere
rsucire
rotare

articulaia
cotului

ridicare
coborre
ducere
rsucire
rotare
balansare

MODELE OPERAIONALE

a.a.Mobilitate
Mobilitate
b.b.FFor
or

- balansri - din st.dep.,ez.dep.,spr.culc.dorsal

- rotri
- cu swau fr arcuiri
- ridicri - ex.n 4 timpi
cotului
- duceri - micri
pasive
(modele operaionale dup micrile braelor) :

Sprijinit culcat nainte- ndoiri i ntinderi de B. ( flotri )

Sprijinit culcat dorsal ndoiri i ntinderi de B.
Flotri cu bti din palme
Sprijinit culcat deplasare succesiv a minilor spre stnga i spre dreapta
Sprijinit culcat deplasare nainte i napoi.
Sprijinit ghemuit pe un P,cellalt ntins napoi- schimbarea P prin sritur
Sprijinit culcat nainte : srituri n spr. ghemuit i revenire ( aceeai cu
deprtarea P )
o Din sprijinit culcat nainte trecere prin ntoarcere 1800 n sprijinit culcat
napoi i invers.
o
o
o
o
o
o
o

c.c.Exerciii
Exerciiide
derelaxare
relaxare

o St cu B. sus ( lat. nainte ) ncordare maxim (4-6 sec) urmat de cdere

relax.
o Aceeai din culcat dorsal, facial sau din deplasare
o Din st. sau din deplasare balansarea liber a B. pe lng trunchi
simultan,alternativ
o St deprtat aplecat nainte ,B jos: balansri de B cu ncordare
minim( st,dr)
o Din st. sau din deplasare rid. lent a B prin nainte ( lat) (t 1-3) urmat de
cderea B relaxate pe lng trunchi (t 4)
o Aceeai cu inspiraie pe timpii 1-3 i expiraie pe t. 4

9.23. Exerciii pentru membrele inferioare

Importana membrelor inferioare n activitatea obinuit i

sportiva :
susine greutatea corpului
dealungul ntregii viei

asigur ndeplinirea activitii

umane profesionale

- asigur practicarea ex. fizice ,a ramurilor

de sport
creterea normal i armonioas (masa) flexori, ext.abdd.,add.
perfecionarea mobilitii articulare
formarea deprinderilor corecte de postur.

Importana leciei de ed.fizic la copii i realizarea sarcinilor

de mai sus prin programarea exerciiilor de for ,mobilitate i relaxare
ptr membrele inferioare
Micri posibile
ridicri
ridicriiicoborri
coborri
-

ndoiri
ndoiriiintinderi
ntinderi

balansri
balansri
rotri
rotri

combinaii
combinaiiale
alemicrilor
micrilorde
demai
maisus
sus

rsuciri
rsuciri
rsuciri
rsuciri

Important :
In cele mai multe cazuri, micrile pentru picioare antreneaz ntr-o
oarecare msur i musculatura abdominal.
:

a.a.Mobilitate
Mobilitate
Tipuri de micri

Micri
Micri pasive
pasive

Micri
Micriactive
active
rotri

balansri
ridicri

MODELE OPERAIONALE:

balansri pe direciile principale cu menineri 3-6 sec. n punctul

maxim de balans
nvarea i exersarea celor 5 poziii din baletul clasic
genuflexiuni n poziiile normale i cele clasice
fandri cu arcuiri pe direciile principale cu menineri 15-20 sec in
fandat adnc.
semisfoara nainte , lateral, cu meninere 15-20 sec.
din eznd deprtat cu genunchii dep. i ndoii , talp n talp
apsarea cu minile a genunchilor
din eznd deprtat ndoiri simple i ndoiri rsucite a trunchiului
pe fiecare picior
aceeai cu menineri
eznd cu 1 picior ntins , cellalt lat., ndoit din genunchi- aplecri
i ndoiri rsucite pe fiecare picior cu meninerea pe flexie 15-20
sec.

b.b.For
For
MODELE OPERAIONALE

a. din stnd ridicri pe vrfuri sau pe vrful unui picior

b. din stnd- semigenuflexiuni ,genuflexiuni pe 1 picior ,pe
ambele ,cu sau fr menineri
c. din stnd- srituri ca mingea fr ndoirea genunchilor : aceeai
din ghemuit sau cu deplasare
d. ridicarea i susinerea unui picior pe dir. principale din: stnd pe
un picior, pe genunchi, seznd,etc.
e. din eznd sprijinit sau culcat balansri , forfecri de picioare: nainte, lateral.

c.c.Exerciii
Exerciiide
derelaxare
relaxare

MODELE OPERAIONALE

a stnd pe omoplai ndoirea i ntinderea simultan sau

succesiv a picioarelor.
b. din eznd sprijinit napoi, cu genunchii ndoii scuturarea
coapselor
c din stnd, eznd sau culcat ncordarea maxim i relaxarea
succesiv a musculaturii picioarelor
d. din stnd pe un picior balansarea liber a celuilalt pe direciile
principale

9.2.4. Exerciii pentru trunchi

Conformaia i elementele anatomice specifice trunchiului ;

cuca toracic i organele vitale
nzestrarea muscular a trunchiului - anterioar, posterioar,
laterala rolul acestor grupe musculare n activitatea obinuit i
cea sportiv a omului.
Particulariti dinamice i de postur determinate de
conformaia coloanei
Trunchiul asigur inuta corect, desfurarea optim a
marilor funciuni- efectuarea unui important travaliu muscular
Trunchiul este solicitat de cele mai multe ori global pentru
postur i activitatea sportiv dar din motive didactice grupele
musculare se vor trata separat.

aplecri
nclinri

ndoiri
MICRI
POSIBILE

rotri
ndreptri

extensii

rsuciri
ndoiri rsucite

Din punct de vedere al activitii musculare analitice, trunchiul va fi

tratat separat pe cele trei mari grupe musculare :
Musculatura abdominal
Musculatura spatelui
Musculatura lateral

Exerciii pentru musculatura abdominal

Poziii iniiale : stnd, culcat dorsal sau costal
Structuri motrice de baz : flexia trunchiului, pe membrele inferioare
sau a membrelor inferioare pe trunchi, cu sau fr fixarea uneia din
extremiti
Tehnic : execuie simultan sau succesiv
Efecte principale : dezvoltarea forei i elasticitii centurii abdominale
Dozarea efortului : schimbarea P.I sau a poziiei braelor (la ceaf,la
piept, ntinse, ndoite, etc)

a.a.For
Foriielasticitate
elasticitate
MODELE OPERAIONALE

a. din deplasare ridicarea alternativ a unui picior spre nainte sub

diferite unghiuri
b. din culcat dorsal ridicarea picioarelor , alternativ sau simultan ,
ntinse sau ndoite, sub diferite unghiuri , cu execuii lente, rapide
sau cu menineri
c. din culcat dorsal cu picioarele ridicate la 45 0 deprtri, apropieri,
forfecri, n plan frontal i vertical
d. din culcat dorsal cu braele sus fixate sau libere ridicri de
picioare, simultan sau alternativ, ntinse sau ndoite, cu trecere peste
vertical i revenire
e. din culcat dorsal cu picioarele fixate sau libere ridicri de trunchi
sub diferite unghiuri i cu diferite unghiuri ale bazinului, ale
braelor, n ritm variat, cu sau fr menineri.
f. din culcat dorsal , ridicri simultane a picioarelor i trunchiului de
pe sol,n echer, n ritm variat , cu sau fr menineri , cu diferite
poziii ale braelor i picioarelor( briceag)
g. din stnd- srituri cu genunchii la piept , n echer apropiat sau
deprtat.

b.b.Exerciii
Exerciiide
derelaxare
relaxare
a. culcat dorsal relaxat
b. culcat dorsal ncordarea i relaxarea musculaturii abdominale
c. mers de voie cu spatele rotunjit
Exerciii pentru musculatura spatelui
Importana tonicitii musculare dorsale pentru conformaia
coloanei i deprinderile de postur corect[ ( cauza celor mai
multe deformaii i atitudini deficiente ale coloanei )
Se deduce importana dezvoltrii acestor grupe
nc de la vrstele mici
- de cele mai multe ori exerciii pentru musculatura dorsal
influeneaz i mobilitatea coloanei vertebrale.
a.a.For
Formuscular
muscular iimobilitate
mobilitatearticular
articular
MODELE OPERAIONALE

a. culcat facial, cu picioarele fixate sau libere extensia trunchiului cu

diferite poziii ale braelor( sus, lateral, ndoite la ceaf, la spate, etc)
b. culcat facial, cu trunchiul fixat sau liber- ridicarea picioarelor
simultan sau alternativ
c. culcat facial, braele sus extensia corpului prin ridicarea simultan
a trunchiului i picioarelor sau alternativ bra i picior opus
d.. din stnd- cumpn nainte meninut
f. pe genunchi cu sprijin pe mini-ducerea unui picior alternativ ntins ,
napoi i sus ; aceeai cu bra i picior opus

b.b.Exerciii
Exerciiide
derelaxare
relaxare
- culcat facial sau dorsal decontractat
- mers de voie cu spatele rotunjit
Exerciii pentru musculatura lateral
Influenarea forei i elasticitii prin structuri analitice de tip: ndoire,
ndreptare, rsucire, rotare a trunchiului, din stnd deprtat sau eznd
deprtat
Influeneaz simultan i mobilitatea coloanei vertebrale ntr-o oarecare
msur
a.a.For
Formuscular
musculariimobilitate
mobilitatearticular
articular
MODELE OPERAIONALE

a. stnd, stnd deprtat, eznd deprtat , culcat dorsal, culcat facial

ndoirea trunchiului spre stnga sau dreapta ( amplificarea efectelor se poate
obine prin arcuiri, menineri sau cu diferite poziii ale minilor la ceaf sau
braelor lateral, sus etc)
b. din aceleai poziii iniiale rsuciri de trunchi spre stnga,
dreapta ,cu diferite poziii ale braelor
c. din stnd, stnd deprtat sau eznd deprtat rotri de trunchi cu
diferite poziii ale braelor
b.b. Exerciii
Exerciiide
derelaxare
relaxare
- mers de voie;
- culcat dorsal decontractat;
- stnd deprtat ndoit , cu spatele rotunjit i braele jos scuturri
uoare de brae.

9.4. Recomandri metodice

n alctuirea unui complex de exerciii DFG libere se va ine
seama de : obiectivele instructiv-educative, teme i sarcini ale activitii.
n lecia de educaie fizic, complexele de exerciii libere sunt
destinate, n special pregtirii organismului pentru efort i influenrii
selective.Ca nr. de exerciii un complex va avea 12-15 ex. compuse
destinate tuturor segmentelor printr-o abordare analitic sau global.

Fiecare exerciiu al complexului va fi repetat de un numr de ori

corespunztor complexitii sale i importanei segmentului cruia i se
adreseaz.
Un complex de exerciii libere destinat pregtirii aparatului
locomotor pentru efort se va repeta 4-6 lecii dup care se va trece la
urmtorul.
Mrirea eficienei i atractivitii acestor complexe se poate realiza
prin acompaniament muzical ,semnale vizuale, acustice etc. ntreceri,
execuii sub form de joc i contientizarea elevilor.

La predarea acestor complexe trebuie acordat atenie

terminologiei i comenzilor corecte , corectrilor permanente etc.

9.3.Exemplu de complex de exerciii libere

Ex 1. P.I. Stnd
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Pas nainte cu piciorul stng cu ridicarea braelor prin nainte lateral sus i ext .tr.;
Revenire ;
Pas nainte cu piciorul drept cu ridicarea braelor prin nainte lateral sus;
Revenire;
Pas lateral cu piciorul stng cu ridicarea braelor lateral;
Revenire;
Pas lateral cu piciorul drept cu ridicarea braelor lateral;
Revenire.

8x4

Ex 2. P.I. Stnd;
1-2 Ridicare pe vrfuri simultan cu ridicarea braelor prin lateral ncruciat sus, cu
capul pe spate , privirea urmrete braul stng;
3-4 Revenire privirea urmrete braul drept.
8x4

Ex 3. P.I. Stnd deprtat cu minile pe olduri.

1-2 Indoire lateral - stnga cu arcuire ;
3-4 Indoire lateral - dreapta cu arcuire;
5-6 Indoire lateral - stnga cu arcuire braul drept coroan[ sus , braul stng la spate;
7-8 ndoire lateral - dreapta cu arcuire braul stng coroan[ sus, braul drept la spate.
8x48x4

Ex 4. P.I. Stnd.
1. Pas oblic nainte cu piciorul stng minile la umeri, coatele nainte, paralele;
2. ntinderea braelor nainte - sus ;
3. ndoirea braelor cu minile la umeri, coatele nainte;
4. Revenire;
5-8 Acelai exerciiu cu piciorul drept.
8x4

Ex 5. P.I. Stnd .
1. Pas lateral cu piciorul stng i ridicarea braelor lateral;
2. Aplecarea trunchiului nainte;
3. Extensia trunchiului cu minile la ceaf;
4. Revenire;
5-8 Acelai exerciiu spre dreapta..
8x4

Ex 6. P.I. Stnd deprtat cu braele sus.

1-2 Extensie cu arcuire ;
3-4 ndoire nainte pe piciorul stng cu arcuire, palmele ating solul ;
5-6 Extensie cu arcuire ;
7-8 ndoire nainte pe piciorul drept cu arcuire.
8x4

Ex 7. P.I. Stnd.

1. Pas lateral cu piciorul stng i ridicarea braelor lateral ;

2. Rsucirea trunchiului spre stnga ;
3. Revenire n stnd deprtat cu braele lateral ;
4. Revenire n stnd ;
5-8 Acelai exerciiu spre dreapta.
8x4

Ex 8. P.I. Stnd deprtat cu braele sus.

1-4 Patru rotri de trunchi spre stnga ;
5-8 Patru rotri de trunchi spre dreapta ;
8x48x4
8x4

Ex 9. P.I. Stand.
1 Fandare nainte cu piciorul stng i ridicarea braelor prin nainte -oblic-sus ;
2. Revenire ;
3. Fandare nainte cu piciorul drept cu ridicarea braelor nainte oblic-sus ;
4. Revenire ;
5. Fandare lateral stnga cu braul stng sus, braul drept lateral ;
6. Revenire ;
7. Fandare lateral dreapta cu braul drept sus ,braul stng lateral ;
8. Revenire.
8x4

Ex 10. P.I. Stand.

1. Sprijin ghemuit ;

2. Ridicarea n extensie pe piciorul stng ,braele lateral sus ;

3. Sprijin ghemuit ;
4. Revenire ;
5-8 Acelai exerciiu pe piciorul drept ;
8x4 8x4

Ex 11. P.I. Sprijin ghemuit.

1.
2.
3.
4.

Trecere prin sritur n sprijin culcat facial ;

Deprtarea picioarelor prin sritur ;
Apropierea picioarelor prin sritur ;
Revenire.

8x4

Ex 12. P.I. Stnd.

1.
2.
3.
4.

Sprijin ghemuit ;
Prin sritur, trecere n stnd deprtat ndoit cu palmele pe sol ;
Sprijin ghemuit ;
Revenire.

8x4

Ex 13. P.I. Stnd cu minile pe old.

1-4 Srituri ca mingea ;
5 Sritura in stnd deprtat cu btaia palmelor deasupra capului.;

6 Sritur n stnd cu btaia palmelor la spate ;

7 Acelai ca la T 5 ;
8 Sritur n stnd cu btaia palmelor la spate.
8x4

Ex 14. P.I. Stnd.

1.
2.
3.
4.

Sritur n stnd deprtat ;

Sritur n stnd cu ridicarea braelor lateral ;
Sritur n stnd deprtat cu ridicarea braelor sus ;
Revenire i coborrea braelor prin nainte jos ;

8x4

Ex 15. P.I. Stnd deprtat.

1-2 Ducerea braelor prin lateral sus cu inspiraie ;
3-4 Coborrea braelor prin lateral jos cu expiraie .

8x4

10. 1. EXERCIII CU PARTENER

10.1.1.
10.1.1.Particulariti
Particularitiorganizatorice
organizatoriceiimetodice
metodice

In comparaie cu ex.libere, cele cu partener sunt mai dificil de

organizat ;
colaborare
Lucrul cu partenerul presupune
ajutor reciproc
Influenele ex. cu partener :

ntrecere ,etc

Influenarea C.M.(F,V..Mb.Coord.)
Prelucrarea analitic a
gr.musculare

10.2.
10.2.Rolul
Rolulpartenerului
partenerului

ngreuiere

uurare

punct de sprijin

obstacol

element de dozare

adversar, etc.

10.3.Recomandri metodice
efectiv
Formaiile de lucru vor fi stabilite funcie de

cond. de
sarcinile
i tipul leciei
lucru

Partenerii vor fi alei dup talie i greutate,

codificndu-se . A, B sau 1,2,etc.
La colectivele mixte, partenerii vor fi alei pe sexe i nivel de pregtire ;

nceperea i ncetarea lucrului, schimbarea rolului partenerilor se va face la

comanda profesorului ;
Este de preferat lucrul individual sau normat;
Sarcinile partenerilor vor fi explicate clar, de la nceput;
Se va urmri ca partenerii s se corecteze reciproc;
Pentru direciile de micare se vor folosi repere din sal sau de pe teren
(ua, panoul, fereastra, etc.)sau culori;
Demonstrarea exerciiilor trebuie fcut de ctre profesor i un elev sau de
ctre o pereche aleas astfel, nct toat formaia s o poat vedea.