Sunteți pe pagina 1din 22

METODICA PREVENIRII TRAUMATISMELOR N SPORT

ALIMENTAIA
N ACTIVITATEA
SPORTIV

Rolul alimentaiei n performana sportiv.


Sporturi cu risc crescut pentru o nutriie

deficitar.
Clasificarea trofinelor alimentare

Necesitile energetice (cost energetic) ale


unui adult sedentar sunt de aproximativ 20002800 kcal pe zi. Activitile fizice din
antrenamente i concursuri cresc costul
energetic zilnic cu 500 pn la 1000 kcal pe or
n funcie de gradul de antrenament, durata
tipul i intensitatea efortului. Din acest motiv
prin alimentaie sportivul trebuie s satisfac
nevoile energetice prin creterea consumului
alimentar n vederea atingerii echilibrului dintre
aportul zilnic de alimente i consumul energetic.

Acest aport alimentar crescut trebuie


realizat cu mult grij att privind elementele
macronutriente (hidrani de carbon, grsimi,
proteine) ct i elementele micronutriente
(vitamine, minerale, oligoelemente) lucru care
nu este ntotdeauna usor de fcut.

Maratonul, de exemplu are un cost


energetic de 2500 - 3000 kcal n funcie de
timpul necesar pentru a atinge linia de finish;
acest cost se traduce prin 750 kcal/h la un
atlet neprofesionist i la 1500 kcal/h la un
atlet de elita care termin cursa n cca. 2-2,5
ore. O curs de ciclism profesional cum este
de exemplu "Turul Frantei" necesit cca. 6500
kcal pe zi, valoare care crete pn la 9000
kcal/zi n ciclismul montan.

Metabolismul bazal reprezint cantitatea


minim de energie exprimat n calorii mari,
necesar organismului aflat n stare de repaus
la pat, pentru meninerea funciilor vitale. El
se raporteaz la m2 de suprafa corporal
sau kilocorp. n cazul al doilea, metabolismul
bazal se ridic la aproximativ la o calorie mare
pe kilocorp, pe ora. De exemplu, la un individ
cu o greutate de 70 kg, metasbolismul bazal
n 24 de ore va fi de aproximativ de 1700
calorii (70x24=1680).

Pentru meninerea organismului n stare de


echilibru
metabolic
este
necesar
ca
alimentaia s aduc zilnic o cantitate de
calorii egala cu consumul energetic. Un aport
caloric alimentar inferior consumului energetic
va conduce la un bilan energetic negativ cu
utilizarea substanelor de rezerv (glucide,
lipide, proteine structurale) i n final la
pierderi n greutate.

PROTEINELE:
ROL
CLASIFICARE
APORT ZILNIC NECESAR
SUPLIMENTAREA PROTEIC

Rolul proteinelor n organism


n primul rnd, protidele au un rol plastic, de

formare i crestere a celulelor i esuturilor tinere


i de refacere a celor uzate.
n al doilea rnd protidele au un rol biocatalitic,
ntruct nlesnesc unele reacii din organism, prin
unirea lor cu o parte din enzime. Toate enzimele,
ca si muli hormoni, sunt de natur proteic.
n acelai timp, ele au un rol energetic,
elibernd prin ardere n organism o cantitate de
caldur de cca. 4,1 calorii mari, pentru fiecare
gram.

Hemoglobina sanguina cu rol n transportul

oxigenului (legat de fierul bivalent din


structura hemului)
Albumina plasmatic
Aminoacizii
cu
lanuri
ramificate
reprezenati de valin, leucin i izoleucin
ce pot fi foarte importani n stimularea
refacerii musculare dup eforturi foarte intense
i n reducerea oboselii centrale
Proteinele musculare (actina, miozina)
In afara aspectului funcional (contracia)
formeaz cel mai mare pool al organismului,
furniznd aminoacizii n condiiile nfometrii.

Cantitatea i tipul de proteine


Organizaia Mondiala a Sntii recomand ca aport
zilnic de proteine 0,8 g/kgcorp/zi iar pentru copii n
cretere 2,4 g/kgcorp/zi n primele luni i 1,5 g/kgcorp/zi
de la 6 luni. Pentru persoanele foarte active se
recomand 1,2 g/kgc/zi la barbai i 1,0 g/kgc/zi la femei.
Pentru sportivii implicai n eforturi intense de foravitez se indic 1,2-1,7 g/kgc/zi, pentru efortul de
andurana 1,2-1,4 g/kgc/zi, iar pentru sportivii implicai
n sporturile de fora ce prezint o mare mas muscular
i esut adipos redus, cu intensitate foarte mare a
efortului aportul proteic zilnic este crescut, peste 2g/kgc
(din lucrarile Conferintei Stiintifice Internationale asupra
Aspectelor Nutritionale Curente la Atleti, Monaco, 1995).

Suplimentarea proteic
Suplimentarea calitativ a dietei se face
individualizat n funcie de specificul sportului cu
aminoacizi eseniali, n special n timpul perioadelor
de vrf n pregtirea sportiv.
Sursele proteice utilizate pentru suplimentare sau ca
i componente ale meselor administrate n timpul
efortului trebuie s fie de buna calitate i usor
digerabile. Astfel de proteine sunt cele din
concentratele de lapte praf i combinaiile de
proteine (proteinele din cereale cu/sau cazeinat). Ele
pot nlocui o parte a proteinelor animale sau pe cele
derivate din soia ce contin o cantitate mare de purine.

GLUCIDELE:
ROL
INFLUENA EFORTULUI
SUPLIMENTAREA GLUCIDICA

1. Glucidele au n principal un rol


energetic. Fiecare gram elibereaza prin
ardere 4.1 calorii mari.
O parte din aceasta energie se transforma
uor n micare, prin intermediul ATP-ului, care
este suportul contraciei musculare.
Din glucide se formeaza rezerva de energie
a organismului, sub forma glicogenului

2 Funcia antitoxic a ficatului este


legat de rezervele de glicogen. Astfel se
poate spune ca glucidele au un rol important
i n detoxificarea organismului dup efort.
3 Glucidele au de asemenea i un rol
plastic, deoarece din ele se pot forma
unii aminoacizi
4. Mai important este nc rolul lor
catalitic, care se manifesta n cadrul
metabolismului
5. Glucidele iau parte i la termoreglarea
organismului

Influena efortului
n timpul efortului vor aciona stimuli
metabolici i hormonali n scopul creterii
aportului de glucoz i prelurii acesteia de
ctre muchii aflai n activitate. Pentru a evita
scderea glucozei sanguine sub limitele
admisibile ficatul va fi stimulat s furnizeze
glucoza prin glicogenoliza i n limite mai
reduse prin gluconeogeneza.

Deci disponibilitatea glicogenului n ficat este


factorul cheie n meninerea unui nivel
plasmatic normal al glucozei n timpul
efortului. Cnd rezervele de glicogen hepatic
se golesc i utilizarea tisular a glucozei
rmne la un nivel ridicat va apare
hipoglicemia. Acest stress va funciona ca
stimul pentru mobilizarea maximal a acizilor
grai i utilizarea proteinelor ca material
energetic. Aportul de glucoz la nivel muscular
va scadea la nivele minimale i muchii n
activitate vor depinde integral de sistemele
locale de furnizare de CHO sau de aportul
alimentar.

Cantitatea i tipul de glucide recomandate

Raia de glucide este n funcie de mai


muli factori i anume: vrst, sex,
activitatea depus, condiii de mediu etc.
n medie, la sportivi, nevoia de glucide este
aproximativ de 4,5-10 g pe kilocorp/24 de
ore, ceea ce reprezinta o cantitate de 600 800 g. Deoarece se consuma cantitati mai
mari decat celelalte trofine, 55 - 60 % din
necesarul caloric al organismului este acoperit
de glucide.

Suplimentarea
glucidica
Utilizarea unui supliment de CHO pe cale alimentar
dup digestie, absorbie i preluarea de ctre
sngele portal duce la creterea glicemiei n
circulaia sistemic. Aceasta va reduce pe de o parte
glicogenoliza hepatic pentru meninerea unei
glicemii ridicate i asigur pe de alt parte un aport
crescut de glucoz la muchii n activitate. Totui
experimental ingestia de CHO nu a fost asociat cu
reducerea ratei glicogenolizei musculare. Se
presupune ca o "economisire" a glicogenului
endogen are loc n grupele musculare neimplicate n
efort sau la nivel hepatic.

CHO ingerati trebuie s fie usor digerabili i rapid


absorbii. Pentru efortul cu durat mai mare de 45
minute se recomanda minim 20 g, optimal 80 g
consum CHO pentru fiecare ora de efort ce
urmeaza.
Aceste
cantiti
nu
influenteaz
semnificativ evacuarea gastric sau creterea
absorbiei intestinale de apa, aspecte foarte
importante n condiii de temperatur ridicat.
Preparatele administrate inaintea efortului sau n
timpul efortului trebuie s aib un coninut sczut n
fibre celulozice i un index glicemic nalt spre
deosebire de mesele normale din perioadele de
antrenament. Un exces de fibre celulozice conduce
la scaderea evacuarii gastrice i a ratei eficacitii
enzimelor hidrolitice.

BIBLIOGRAFIE
1. Brouns, F. si colab. - Necesitati nutritionale
ale atletului, Anglia, 1996.
2. Dragan, I. - Medicina sportiva , Ed. Medicala,
Bucuresti, 2002.
3. Lillegard, W.A. - Handbook of sports
medicine, 1993.
4. Rinderu ET - Alimentatia sportivuluiinterrelatii teoretice sI practice - , Reprografia
Universitatii din Craiova, 1999