EJERCICIOS PARA REHABILITACIN DEL TOBILLO

1. Ejercicios de rango de movimiento.

Trazar las letras del alfabeto en el aire con el dedo gordo.
Tambin se puede realizar sobre una pelota.
Sentado, flexionar la rodilla acercando el pie para forzar la
flexin dorsal del tobillo. Para aplicar ms fuerza, hacer sentadillas,
estiramientos de gemelos...
Bicicleta marcando los movimientos de flexin dorsal y
plantar.
2. Resistencia con bandas elsticas.
a) Flexin plantar: Sujetar ambos extremos de la banda
elstica con las manos y pasarla por debajo del pie. Al mismo
tiempo que se tracciona de la banda empujar con el pie lejos
del cuerpo. Contar hasta tres y repetir el ejercicio.
b) Dorsiflexin: Atar la banda alrededor de la pata de
una mesa y pasar el otro extremo alrededor del dorso del pie.
Tirar del pie en direccin al tronco. Contar hasta tres y repetir
el ejercicio.
c) Inversin: Con la goma fija a un objeto esttico,
sintese en una silla. Apoyando el taln en el suelo llevar el pie hacia
dentro elevando la parte interna contando hasta tres en cada ejercicio.
d) Eversin: Comenzando en la misma posicin que en el
ejercicio de inversin pero con la banda elstica en direccin inversa,
realizar movimientos del pie hacia fuera elevando la parte externa
contando hasta tres.
e) Con la banda atada rodeando ambos pies, separar el antepie
dejando los talones juntos.
Cruzar los pies y repetir.

Cuando se consigan realizar fcilmente y sin molestias todos los ejercicios, doble la
banda elstica para aumentar la resistencia.
3. Propiocepcin.
Estos ejercicios convienen realizarlos frente al espejo y siendo consciente de la
postura corporal.

a) De puntillas y talones. Primero con el pie apuntando hacia delante y

despus hacia dentro y hacia fuera. Realizar repeticiones en esttica y en dinmica
(marcha).

b) Inversin y eversin. En esttica y dinmica.

c) Marcha lateral cruzando y sin cruzar las piernas. Tambin en escaleras.

d) Posicin de "cigea": Elevar la extremidad no lesionada

mantenindose sobre la lesionada durante un minuto. Repetir hasta un total de 5
minutos.
Desequilibrarse para conseguir la respuesta de equilibrio. Mover el cuerpo
hacia delante y hacia atrs, balancear la pierna elevada hacia delante, atrs y
laterales, agacharse, cerrar los ojos

Tambin se puede trabajar con bandas elsticas

http://www.mybestchallenge.com/blog/lapropiocepcion-tonificando-y-rehabilitando

4. Estiramientos
Flexores dorsales
De pie, con un pierna ligeramente adelantada. Gire la
parte superior del pie hacia delante, apoyando la parte superior
de los dedos en el suelo. Presione los dedos hacia abajo
utilizando el peso del cuerpo. Variar la abduccin y aduccin
del pie.

Gemelos
De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo slido y nos apoyaremos en l
con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna
situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrs.
Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de
la espalda. Mantener en el
suelo la pierna estirada, con
los dedos sealando hacia
adelante o un poco hacia
adentro o hacia fuera.
O tambin en un
escaln dejando caer el
peso.

Peroneos
Sentado en el suelo con una pierna flexionada apoyando
el taln en la parte interna del muslo de la otra pierna. La otra
pierna estirada.
Inclinar el tronco hacia delante para coger el pie de la
pierna estirada y llevarlo en inversin (empujar el pie hacia
dentro).

5. Actividades funcionales
Cuando pueda caminar sin dolor o cojera, iniciar la carrera por llano. Seguir con
carrera realizando giros "en forma de ocho", y finalmente carrera en zigzag.