Deshidratarea si rehidratarea la sportivi

Deshidratarea intervine atunci cand exista o pierdere excesiva de apa din

organism, conducand la un dezechilibru al lichidelor in organism.
Apa circula permanent in organism, intre celule si in interiorul acestora.
Principalele moduri prin care apa se pierde din organism sunt transpiratia, urinarea,
respiratia si, din cand in cand, diareea si varsaturile. Cand pierderea de apa depaseste
aportul de apa intervine deshidratarea. Deshidratarea poate fi de doua feluri: voluntara si
involuntara.
Deshidratarea voluntara apare in mod firesc atunci cand un sportiv isi ignora
nevoia de a bea lichide, are un reflex slab al setei si/sau nu vrea sa poarte cu sine o
sticla de apa sau sa consume lichide inainte si in timpul antrenamentului. Anumiti sportivi
care practica sporturi cu categorii de greutate, cum ar fi wrestlerii, boxeurii, canotorii sau
calaretii se vor abtine intentionat de la consumul de lichide pentru a atinge criteriile de
greutate impuse de sportul respectiv.
Deshidratarea involuntara intervine atunci cand sportivul respectiv nu are controlul
asupra aportului sau de lichide si nici asupra ratei cu care lichidele sunt pierdute sau
absorbite. Aceasta se intampla cel mai adesea atunci cand rata transpiratiei este mai
mare decat capacitatea de consum si absorbtie a lichidelor din stomac. Unii atleti nu pot
cateodata sa aiba acces constant la lichide datorita naturii sportului lor. Un exemplu in
acest sens este un jucator de fotbal care, trebuind sa fie pe teren continuu timp de 45 de
minute cat dureaza jumatate din meci, nu poate avea acces la lichidele de care are
nevoie si se poate deshidrata involuntar. S-a demonstrat ca jucatorii de fotbal, la
temperaturi mari, pot pierde in timpul unui meci chiar 2-3 litri de lichide prin
transpiratie. Sportivii pot vedea cat de daunatoare poate fi deshidratarea pentru
performanta lor fizica si mentala. Pentru sportivii aflati in situatii similare, cel mai bun
moment sa consume lichide ar fi inainte de meci, in pauza de la jumatatea acestuia, in
timpul ingrijirilor medicale sau in timpul cat sunt substituiti. Culoarea si frecventa urinei
sunt indicatori buni dupa care ei isi pot determina gradul de hidratare. Urina de culoare
deschisa, apropiata de cea a paiului si frecventa indica un nivel adecvat de hidratare. In
schimb, urina inchisa la culoare si rara semnaleaza deshidratarea. Trebuie insa avut in
vedere ca anumite vitamine pot da urinei o culoare mai inchisa si un miros mai puternic,
dand un semnal fals de deshidratare.
Ca sa poata fi considerati la un nivel optim de hidratare, sportivii ar trebui sa simta
nevoia sa urineze inainte si dupa concurs sau antrenament. Daca nu au aceasta nevoie,
sunt cel mai probabil intr-o stare de deshidratare si pot prezenta unele dintre simptomele
prezentate mai jos.

Prin transpiratie se pierd electroliti vitali pentru organism. Consumul de bauturi

pentru sportivi cu electroliti in timpul si dupa antrenament poate substitui o parte din
electrolitii pierduti.
Cateva modalitati de a preveni deshidratarea sunt:
1. Consumul regulat de lichide de-a lungul zilei; incepe devreme si bea des.
2. Evita consumul unei cantitati prea mari de lichide de-o data.
3. Consuma mai multe mancaruri sarate si adauga mai multa sare alimentelor.
Sportivii trebuie sa identifice semnalele obisnuite ale deshidratarii si ar trebui sa fie
constienti de aceea ca s-ar putea sa nu le prezinte pe toate de-o data
Semne si simptome ale deshidratarii
-Scaderea apetitului
-Scaderea puterii de concentrare
- Urina inchisa la culoare, concentrata
- Volum mic al urinei
- Greata si senzatie de voma
- Stare de agitatie
- Maini si picioare umflate
- Letargie
- Confuzie
- Agitatie
- Dureri de cap
- Convulsii
- Risc crescut de accidentari
- Scaderea fortei musculare si a vitezei
- Buze uscate, crapate
Atletii ar trebui sa fie constienti de aceea ca nevoia lor de fluide este data de
nivelul lor de activitate fizica si de mediul in care se afla. Graficul din imaginea 14 arata
evolutia nevoii de lichide la diferite niveluri de activitate fizica.
Administrarea intravenoasa de lichide este in general recomandata sportivilor
care au pierdut circa 7% sau mai mult din masa lor corporala prin transpiratie. O
asemenea situatie apare mai ales atunci cand un sportiv nu poate retine suficiente fluide
in organism datorita varsaturilor sau diareei.
Efectul cel mai grav al deshidratarii, (tabel 1.) rezultat din imposibilitatea de a
inlocui lichidele pierdute, il reprezinta afectarea termoreglarii, care poate duce la
cresterea temperaturii de baza a corpului ( peste 40 grade C).
Pierderea de lichide la 1% din greutatea corpului afecteaza termoreglarea; intre 3-5%
afecteaza abilitatea corpului de a utiliza oxigenul eficient si la 7% este posibila aparitia
colapsului. Astfel, o pierdere de apa de 3-4 % din greutatea corporala duce la scaderea
performantei, scade diureza si apar simptome cum ar fi: gura uscata, tegumente uscate,
greata si fatigabilitate. O problema particulara a fost constatata in cazul boxerilor, la care
deshidratarea creste riscul leziunilor cerebrale.

Cand temperatura corpului creste excesiv din cauza deshidratarii, pot aparea
urmatoarele simptome: ameteala, confuzie, greata, eritem facial, accelerarea pulsului,
lipotimie.
Acestea pot fi prevenite incurajand sportivul sa bea lichide inainte, in timpul si dupa
sesiunea de exercitii, sa aiba un program de odihna si pauze de apa. Se recomanda
purtarea de haine deschise la culoare si largi pentru a permite libera circulatie a aerului,
inlaturarea hainelor transpirate care reduc abilitatea pielii de a raci organismul.
Studii efectuate privind deshidratarea
Deshidratarea si abilitatile motorii
Unele dovezi recente sugereaza ca pragul de deshidratare de 2% este relevant in
sporturi in care abilitatile motorii complexe sunt importante. Intr-un studiu dublu orb,
randomizat, efectuat pe jucatorii de baschet de la Universitatea de Stat Pennsylvania, sau determinat efectele hidratarii pe 15 jucatori de baschet (cu varsta cuprinsa intre 12 si
15 ani). S-au instituit trei sesiuni de antrenament de cate doua ore fiecare, la distanta de
o zi una de cealalta, in conditii de temperatura crescuta cu diferite strategii de consum de
lichide. Concluzia finala a fost ca in grupul in care nu s-au consumat lichide s-a produs o
deshidratare de 2 % (pierderea fiind echivalenta cu 2 % din masa corporala), iar
abilitatile motorii ale acestora au fost afectate.
Deshidratarea si forta musculara.
Au fost studiate si efectele deshidratarii asupra raspunsului hormonal in timpul
exercitiului fizic in special nivelurile de testosteron, cortizol si raportul testosteron/
cortizol (TC). Acest raport este important pentru sportivi, mai ales pentru cei care
urmaresc mentinerea masei musculare in vederea cresterii fortei musculare si / sau
reducerea riscului de accidentare. Testosteronul hormon anabolic asociat cu cresterea
masei musculare, in timp ce cortizolul este un hormon de stres asociat cu cererile mari
de energie. Atletii au efectuat 10 minute de alergare pe banda, cu valori diferite in
statusul de hidratare in functie de consumul maxim de oxigen (V02 maxim). Astfel :
- sportivi hidratati complet la 70% din VO2 max, si la 85 % din VO2 max,
- sportivi 5 % deshidratati la 70 si 85 % din VO2 max.
Probele de sange au fost recoltate la 20 minute dupa exercitiu, fiind analizate nivelurile
de testosteron, lactat, cortizol si raportul testosteron/cortizol.
Rezultatele au aratat ca la o intensitate data, frecventa cardiaca, VO2 maxim si nivelul
de lactat sangvin au fost similare la cei hidratati adecvat si la cei cu un procent de
deshidratare de 5 %, sugerand astfel ca deshidratarea nu duce la cresterea stresului
fiziologic. Insa nivelul de cortizol, de 5%, a fost mai mare la cei deshidratati, ceea ce
inseamna ca raportul T/C a fost mai mic, indicand astfel o crestere a catabolismului
muscular.
In concluzie, deshidratarea determina o schimbare nefavorabila in statusul hormonal prin
producerea in exces a hormonilor catabolici, comparativ cu sportivii hidratati adecvat.
Cercetatorii australieni au efectuat un studiu in 2004 pe 10 sportivi, pentru a masura
temperatura de baza cu ajutorul unui sistem special de telemetrie in interiorul unei pastile
care sa aduca informatii asupra statusului de hidratare al sportivilor.

Au testat doua teorii:

- ca deshidratarea progresiva ar fi legata de cresterea temperaturii de baza a corpului.
- ca organismele sportivilor reglementeaza in mod corespunzator temperatura proprie a
corpului si ca nu exista legatura intre statusul final de hidratare si temperatura de baza a
corpului.
Ceea ce au descoperit a fost surprinzator; in timp ce pierderea de fluide a dus la o
scadere a greutatii corporale in medie cu 2,3 kilograme (aproximativ 3 % din greutatea
corpului), temperatura de baza a corpului a scazut doar cu un modest grad Celsius peste
temperatura normala de repaus, in timp ce alti indicatori de deshidratare, cum ar fi
concentratia plasmatica a sodiului si concentratia urinii, au ramas in limite normale.
Acest fapt confirma faptul ca organismul reglementeaza raspunsul sau termic in timpul
exercitiilor fizice prelungite, intr-un interval sigur, independent de greutatea pierduta.
Astfel, au aparut controverse cu ghidul ACSM. American College of Sports
Medicine.
Este important a fi evitata si hiperhidratarea, care nu e necesara pentru a mentine
termoreglarea si, in plus, poate determina disconfort gastrointestinal, si in cazuri extreme
encefalopatia hiponatremica prin diluarea nivelurilor plasmatice de sodiu. Hiponatremia
are un tablou clinic similar deshidratarii si are potential letal. Este mai frecvent intalnita la
sexul feminin si in sporturile de anduranta, ca maratonul si ciclismul pe distante lungi.
Dovezile actuale sugereaza ca deshidratarea de chiar 3 % nu reprezinta un risc de
sanatate pentru sportivi, iar hiperhidratarea, pentru a nu pierde deloc lichide in timpul
antrenamentelor si competitiilor, pare nejustificata.
S-a ajuns la concluzia ca nivelurile de hidratare necesare pentru siguranta si
performant optime sunt diferite in functie de sportul practicat.
O deshidratare de 5 % nu pare sa afecteze negativ biochimia alergarii si rata de
percepere a efortului ( RPE rate of perceived exertion) situata la 70- 85 % din VO2 max
(desi exista o crestere a hormonilor de stres circulanti). Cu toate acestea, o deshidratare
de 2% afecteaza in mod negativ abilitatile motorii in baschet de exemplu; sportivii de
inalta performanta, la care abilitatile reprezinta un factor major, sunt afectati de efectele
negative ale deshidratarii relativ usoare.
In sporturi precum ciclism si atletism, in care raportul putere/greutate este
important, scaderea in greutate prin deshidratare aduce un mic beneficiu performantei,
insa o deshidratare de 3,5 % pare a fi in detrimentul performantei in sporturile de
anduranta.

Dietetica in afectiunile locomotorii

Ciobanu Georgiana