Capitolul I

Importanta sanogenetica a fructelor si legumelor

1.1 Fructele si legumele sursa de vitamine

Vitaminele sunt substante organice necesare cresterii si bunei functionari a organismului , pe
care organismul le fabrica in cantitate insuficienta pentru a-si acoperi nevoile ( vitaminele B6 ,B8,D,K)
sau pe care nu le poate sintetiza . Atat fructele cat si legumele constituie o sursa importanta de
elemente nutritive , cele mai importante fiind vitaminele si mineralele . Consumul zilnic de fructe si
legume proaspete este recomandat atat persoanelor sanatoase dar mai ales si celor care sufera de
diverse avitaminoze .
Legumele contin aproximativ 80 % apa si sunt sarace in glucide , lipide si proteine .
Cel mai mare continut este in vitamina C dar si in caroten . Avand in vedere faptul ca organismul
uman nu este in masura sa sintetizeze vitamina C ,aportul de aceasta vitamina este foarte important .
Vitamina C se gaseste mai ales in frunzele verzi cum sunt leusteanul , telina , patrunjel , marar dar
si in cartofi , ceapa si ardei .
Consumul de legume proaspete este mult mai indicat , deoarece prin prelucrarea termica
acestea pierd o mare parte din constituientii nutritivi . Pe langa cantitatea de vitamina C legumele
mai contin si alte vitamine si minerale esentiale bunei functionari a organismului :
- Carotenul ( provitamina A ) se gaseste in morcovi, sparanghel , ridichi
- Vitamina E se gaseste in fasole , mazare , sfecla rosie , varza
- Vitamina K se gaseste in spanac , loboda , urzici , conopida
- Potasiul se gaseste in rosii , castraveti , salata , morcovi
- Calciul se gaseste in sfecla si spanac
- Fierul se gaseste in patrunjel , urzici , papadie , spanac
- Fosforul se gaseste in seminte
Fructele se caracterizeaza prin bogatia lor in apa , saruri minerale , vitamine si celuloza . Prin
faptul ca au un continut scazut in proteine si glucide , fructele au o valoare energetica scazuta si
sunt recomandate atunci cand vrem sa scapam de cateva kilograme . Ca si legumele fructele contin
vitamine C , B1 , B2 si saruri minerale precum potasiu , calciu , fier , iod si fosfor . Printre actiunile
terapeutice ale fructelor se numara actiunea laxativa asta datorita continutului de celuloza , actiunea
mineralizata , vitaminizata , actiunea diuretica datorita continutului ridicat de apa .
Continutul in vitamine al fructelor :
-

Vitamina C se gaseste in portocale , lamai , pere , mere, afine

Vitamina E se gaseste in migdale , nuci
Vitamina A se gaseste in lamai , portocale , ananas , grapefruit , caise
Vitamina B se gaseste in banane , struguri , pere si migdale

Vitamina A supranumita si vitamina cresterii se prezinta in stare pura sub forma de ulei sau
cristale de culoare galbena .
Vitamina B se imparte in mai multe categorii de vitamine

- B1 - vitamina antibacteriana
- B2 - vitamina hidrosolubila de crestere
- B3 - vitamina cuprinde acid nicotinic
- B4 - vitamina cu functii terapeutice
- B6 - vitamina cu functie de oxidoreducere
- B12 vitamina compusa din subsante cristalizate de culoare rosie
- B13 vitamina cu structura asemanatoare acidului azotic
- B14 vitamina cu rol in hematopoieza
- B15 vitamina cu acid panganic
- B17 vitamina cu numele amigdalina
Vitamina C este vitamina anti-scorbutica intervine in procesele oxido-reducatoare .
Vitamina D are rol in absortia calciului si fixarea lui pe matricea osoasa dar cele mai importante
sunt D2 si D3 .
Vitamina E este implicata in mentinerea si functionalitatii organelor genitale .
Vitamina K favorizata in hemoragiile spontane .
Vitamina P supranumita citrina actioneaza sinergic cu vitamina C .

1.2 Fructele si legumele surse de oligoelemente si antioxidanti

Antioxidantii sunt substante care impiedica radicalii liberi sa oxideze proteinele, acizii grasi si
alte molecule ale corpului . Ele ajuta la protectia organismului de oxidare .

Antioxidantii , vitaminele sau mineralele sunt molecule care impiedica oxidarea cauzata de
radicalii liberi . Reactia de oxidare este o reactie in lant , antioxidantii blocand lantul si impiedicand
radicalii liberi sa atace celulele corpului . Acestia se vor lega de radicalii liberi si se va produce o
reactie de oxidare cu ei , ceea ce ii face inofensivi aceasta va face imposibila oxidarea cu proteine
sau acizi grasi . Aceste reactii antioxidante apar foarte des in corpul uman consumand in acelasi timp
o cantitate mare de antioxidanti . Pentru a distruge excesul de radicali liberi trebuie sa aduca un
aport suficient prin dieta sau suplimente alimentare .
Cele mai multe vitamine antioxidante sunt vitamina A , vitamina C si vitamina E adestea numite
apelativul ACE .
Oligoelementele antioxidante sunt zincul si seleniul . Ca exemplu zincul este necesar enzimei
ce activeaza vitamina A . Daca enzima nu dispune de zinc aceasta nu poate activa vitamina A si va
face acest lucru doar cand va dispune si de vitamina A si de zinc . Este esential de stiut faptul ca
aliemtatia trebuie sa fie adaptata corect in functie de sezonul in care ne aflam . Ca si exemplul
primavara unde aliemntatia se bazeaza strict pe fructe si legume . Acestea reprezinta o dieta foarte
sanatoasa cu un continut crescut de vitamine , oligoelemente si o serie de substante nutritive
necesare intaririi si dezolvatarii organismului . Mai mult de atat fructele si legumele contin o serie de
antioxidanti care lupta eficient impotriva imbatranirii si protejeaza structurile vitale celulare ale
organismului .
Exemple de legume :
-

Ceapa - vitamine (A, B1, B2, C, E, PP ), saruri minerale (sodiu , potasiu , fier
calciu) , compusi sulfurati (proteine , lipide , enzime )
Salata verde vitamine ( A, C, B1, B2, K ) potasiu , calciu , fosfor

Exemple de fructe :
Capsunele sunt o alta sursa alimentara bogata in substante nutritive , vitamine , minerale si
antioxidanti . Consumul acestor fructe contribuie la scaderea nivelului de colesterol si reducerea
de boli cardio vasculare . Asigura o buna functionare a organismului , lupta impotriva insomniei .
Capsunele sunt fructe depurative , remineralizate , reechilibrate si tonice . Ele contin propietati
antivirale si antibacteriene . Includerea in dieta zilnica a acestora este o prima masura prin care
vom reusi sa ne protejam de anumite boli .
Ciresele au un continut bogat in vitamine ( A, C , B1, B2, B3 , B6 si B9 ) , minelare ( calciu ,
magneziu , fosfor si cupru ) si oligoelemente ( zinc , cupru , mangan ) care intaresc sistemul
imunitar si intervin benefic in procesele metabolice ale organismului . Reduc inflatia si
durerea . Prezent a melatoninei ajuta organismul sa regleze ritmurile cardiace in timpul somnului
. Ajuta la eliminarea toxinelor din corp .

Alimentatia trebuie sa ramana o sursa de antioxidanti . Pentru aceasta , trebuie sa ne

concentram pe fructe si legume care sunt bogate in antioxidanti si sarace in calorii , atat pe putin

implicate in producerea de radicali liberi . O dieta echilibrata, bogata in fructe si legume este in
mod normal suficienta pentru a furniza organismului toti antioxidantii de care are nevoie . In
cazul in care acumulati factori ce cresc radicalii liberi ex : soarele , activitate fizica sau consumul
unor cantitati mari de fier , trebuie sa va asigurati ca veti creste si aportul de fructe si legume
pentru a mari cantitate de antioxidanti disponibili .

1.3 Fructele si legumele , alimente alcalinizate , sanogene

Alcalinitatea este cel mai mare agent de detoxifiere a organismului , asa incat alimentele care
produc alcalinitate vor detoxifia organismul . Cu cat un aliment va determina o alcalinitate mai
ridicata , cu atat detoxifierea va fi mai profunda . Fructele sunt un exemplu de alimente de
alcalinizare . Elementele componente alcaline ale fructelor hranesc organismul si sunt cu
adevarat regeneratoare . Pentru a intelege ce inseamna alcalinizarea si de ce este necesara o
cura de alcalinizare trebuie sa intelegem efectul ph-ului alimentelor asupra organismului nostru .
Toate alimentele au ph . Alimentele cu ph mic au un nivel ridicat de aciditate , in timp ce
alimentele cu ph mare alcalinizeaza si sunt mai recomandate pentru consum . Un echilibru
corect intre cele doua tipuri de alimente ar trebui sa fie 75 % alimente alcaline si 25 % alimente
acidifiante . Alimentele acidifiante incetinesc , inhiba sau blocheaza procesul de detoxifiere . Ele
sunt inflamatoare si formeaza mucozitati in organism provocand , pana la urma , lezarea
tesuturilor . Alimentele acide au un continut ridicat de sulf , fosfor si azot ele sunt alimente
proteice bogate in aminoacizi .
Alimentele alcaline trebuie consumate mai ales primavara , vara si toamna ,
cand
temperatura de afara este ridicata . Obiceiul de a manca fructe la sfarsitul mesei este nesanatos;
cand sunt combinate cu alte alimente,fructele perturba digestia si isi pierd astfel majoritatea
vitaminelor. Combinate cu alte alimente, fructelevor ramane prizoniere in stomac, unde
vor fermenta, producand chiar si alcool, deci toata digestia va fi perturbata .Ca si exemplu :
- Amidonul trebuie obligatoriu pentru a fi digerat sa fie insotit de o enzima, numita ptialina si
careeste secretata la nivelul salivei. Majoritatea fructelor au proprietatea de a distruge ptialina.
De aici,rezulta ca amidonul nu mai este digerabil in prezenta fructelor. Bolul alimentar ramane,
prin urmare, instomac, unde va fermenta sub actiunea caldurii si a umiditatii. Consecinta directa
a acestui fenomen vafi o anumita balonare datorata gazelor precum si tulburarile digestive, in
general. Poate ca dejaintelegeti mai bine unele simptome care va sunt familiare.Cand fructele
sunt consumate impreuna culipidele si proteinele, de exemplu carne sau branzeturi, ele raman
blocate un timp anume in stomac, inloc sa treaca asa cum ar trebui in intestin, unde sunt
digerate normal.
Dar carnea are proprietatea dea ramane mai multa vreme in stomac, unde sufera cea mai
importanta faza din digestia sa, multumitaunor enzime adecvate.Fructele se mananca doar
pe stomacul gol; puteti sa le mancati dimineata sau seara la 2-3 ore dupa cina. Celor care sufera
de insomnie le recomand sa nu consume portocale inainte de culcare, vitamina C avand un efect
de stimulare.
Alimentele alcaline se impart in mai multe categorii :
Alimente gatite alcaline: legume fierte, coapte, mncaruri sau ghiveci de legume, dar fara
rosii sau bulion, supe de zarzavat si de radacinoase fara carne
Dulciuri alcaline: suc de trestie de zahar, zahar din trestie uscat
Bauturi alcaline: sucuri de legume radacinoase,
Alimente uleioase alcaline: ulei presat la rece de floarea soarelui sau masline,
migdale, smburi de dovleac

A vrea s v aduc la cunotin cteva principii care fiind aplicate ar putea contribui mult la
sntate:
1.Organismul nostru fiind compus 75-80% din ap, este necesar a consuma zilnic pn la trei
litri ap plat. Apa se va bea cu cel puin 10-15 min. nainte de mese i 1,5-2 ore dup ce am
consumat hrana. Este necesar ca apa s fie nclzit pn la temperatura corpului. Numai n

acest caz vitaminele, mineralele i celelalte substane necesare corpului uman pot ajunge la
celule.
2.Este necesar s inem cont de combinaia corect a produselor. De exemplu:
- s mncm proteinele separat de glucide;
- nu se mnnc dou proteine concentrate la o mas;
- amidonul se consum separat de glucide, mai simplu fiind spus la o mas se servete un
singur fel de alimente.
3. Fructele dulci se consum separat de cele acre.
4. Este o crim s consumm fructe, dulciuri, ngheat dup ce am servit masa.
5. Toate fructele se consum cu 30-40 min. nainte de mese, ns este i mai bine dac servim
o mas numai de fructe.
6.Este mai sntos s mncm dimineaa: fructe, lapte acru; la prnz: produse ce
conin amidon, iar la cin: proteine.
7. Cina s nu fie mai trziu de orele 16-18.
8. nainte de orice mncare pregtit se vor consuma neaprat cruditi.
9. Trebuie s mncm ncet, fiecare bucat de hran trebuie mestecat de 32 de ori.
10. Cnd suntem prea obosii, nfrigurati, prea agitai ne vom abine s mncm.
11. Dup ce am mncat este bine s facem o plimbare n aer liber.
12. Va fi extraordinar dac vom ine cont n alimentaie i de grupa sanguin.
Acestea sunt doar cteva principii care fiind respectate pot duce la restabilirea i meninerea
unei snti bune. S nu uitm c noi suntem ceea ce mncm i s ne aducem permanent
aminte de aforismul lui Hipocrate: Hrana ta va fi leacul tu.

1.4 Fructe si legume , alimente bogate in fibre ( celuloza )

Avocado
E o sursa excelenta de fibre si de grasimi sanatoase. Avocado a fost numit de catre
nutritionisti "alimentaul perfect" si nu degeaba! Pune-l in salate sau foloseste-l in sandvisuri oricum l-ai manca, este excelent pentru silueta. Aceste fructe-minune sunt cunoscute mai
degraba pentru grasimile sanatoase continute si numeroasele retete care pot fi facute cu
ajutorul lor. Trebuie sa stii insa ca fiecare avocado contine si 6 grame de fibre. Acest fruct
exotic contine multe grasimi benefice, insluciv folati si vitamina E. Consumul de avocado ne
ajuta sa ne aparam de bolile de inima, cancer, precum si de bolile degenerative ale ochilor si
creierului.
Zmeura
Nu doar ca este delicioasa, dar zmeura este plina de fibre, vitamina C si antioxidanti
puternici. Fie o consumi asa, pur si simplu, fie o pui in cereale sau in smoothie-uri, zmeura
este un plus de gust extrem de sanatos.
Perele
Cu foarte putine calorii, aceste fructe sunt o sursa excelenta de fibre si potasiu. Foloseste-le
in salatele de vara sau ca gustare.
Anghinare
La numai 64 de calorii, aceasta leguma contine 10g de fibre si antioxidanti puternici care
imbunatatesc sanatatea ficatului. Partea centrala a acestei plante contine peste 7 grame de
fibre, o cantitate foarte importanta.
Mazare
Chiar daca boabele de mazare sunt foarte mici, sunt pline de fibre. De asemenea, sunt
bogate in proteine. Pune-le in supe, paste sau chiar salate.
Fasole
Ar trebui sa le consumi mai des, intrucat contin o doza importanta de fibre, proteine si
potasiu. Fasolea uscata fiarta ofera o cantitate destul de mare de fibre dietetice. Fasolea
uscata furnizeaza cea mai mare cantitate de fibre dintre toate tipurile de fasole si anume: 10,5
g/100 g portie. Celelalte tipuri de fasole, precum cea alba, neagra, Pinto sau fasolea verde
ofera pana la 15 g de fibre la fiecare portie de 100 g. Puteti consuma o mare varietate de
fasole in tocanite, garnituri, supe, musaca sau sosuri, ca inlocuitor al proteinelor de origine
animala
Orz
Continutul bogat de fibre te poate ajuta sa lupti cu colesterolul. Incearca sa-l consumi
macar o data pe saptamana.

Linte

Nu contine doar o cantitate importanta de fibre, dar contine si fier si vitamina B. Incearc-o
in retete de supe.
Paste
Pastele facute din cereale integrale au aproximativ sase grame per portie. Iar daca mai
adaugi nuci sau broccoli, ai o portie excelenta de fibre.
Cartofii copti
Chiar daca sunt dati deoparte de toata lumea pentru ca se consuma mai mult prajiti, cartofii
sunt o sursa foarte buna de fibre. Consuma-i in varianta coapta si te vei bucura de o mancare
sanatoasa si gustoasa.
Produsele din ovaz
Consumate dimineata, aceste produse contin multe proteine, fibre, vitamine si minerale.
Ele sunt bune pentru a scadea nivelul colesterolului. Atunci cand sunt combinate cu lapte
obisnuit sau lapte de soia, beneficiile sunt si mai mari pentru sanatatea ta.
Alimentele bogate in fibre insolubile includ cereale integrale, varza, sfecla, morcovi, varza
de Bruxelles, conopida, napi si coaja de mere. Alimentele bogate in fibre solubile includ
taratele de ovaz, faina de ovaz, fasole, mazare, tarate de orez, orz, citrice, capsuni si mere.
Cei mai multi experti in nutritie spun ca o persoana are nevoie de cel putin 25 de grame de
fibre pe zi, ca parte a unei diete echilibrate .
Alimente bogate in fibre insolubile:

cele mai multe cereale integrale,

varza,

sfecla,

morcovi,

varza de Bruxelles,

napi,

conopida,

mere (coaja).

Alimente bogate in fibre solubile:

mazare,

tarate de orez,

orz,
citrice,
capsuni,

Alimente bogate in fibre

Includeti in meniul zilnic mai multe portii de pere, mere, portocale si banane. Multe dintre
aceste fructe sunt disponibile pe tot parcursul anului. Atunci cand nu aveti posibilitatea sa le

cumparati proaspete, puteti opta pentru fructe uscate - pentru acest tip de alimente trebuie sa
limitati consumul, deoarece acestea sunt adesea foarte bogate in zaharuri. Pentru a creste
aportul de fibre adaugati fructe in iaurturi, salate si cereale integrale. Fructele contin:

1 banana medie: 3 g de fibre

1 para medie: 6 g de fibre

1 portocala medie: 4 g de fibre

1 mar mediu: 4 g de fibre

1 ceasca de prune uscate: pana la 6 g de fibre.

Nu uitati sa cresteti si aportul de lichide atunci cand va hotarati sa consumati mai multe fibre.
Includeti fibrele treptat in dieta, pentru a nu va confrunta cu simptome de diaree si
deshidratare sau alte simptome gastrointestinale. Fibrele ofera numeroase beneficii pentru
sanatate, inclusiv:

mentin un nivel sanatos de colesterol

incetinesc absorbtia de zahar (sunt de ajutor in gestionarea eficienta a diabetului)

scad riscul aparitiei diabetului zaharat de tip 2

pot fi incluse in dietele de slabit, deoarece fibrele ofera o senzatie de satietate pentru mai mult
timp si astfel oamenii vor consuma mai putine gustari intre mesele principale.

1.5 Fructele si legumele , alimente bogate in glucide digerabile

Glucidele, numite de asemenea i carbohidrai sau hidrai de carbon, reprezint cea mai
accesibil surs de energie pentru organism, asigurnd 50-55% din aportul energetic total.
Dei cantitativ glucidele organismului reprezint numai 0,3% din greutatea corpului, importana
lor este extrem de mare, avnd un dublu rol: energetic i structural.
Exist mai multe tipuri de glucide:
- glucidele simple: n aceast categorie se disting monozaharidele (formate dintr-o molecul
elementar) i dizaharidele (dou molecule asociate). Aceste zaharuri se numesc rapide,
deoarece sunt absorbabile imediat n snge. Toate, cu excepia fructozei, au inconvenientul de
a stimula prea brusc mecanismele reglrii glicemiei (secreia de insulin) i de a nu potoli
senzaia de foame pentru perioade ndelungate de timp. Absorbia fructozei este la fel de
rapid ca a glucidelor simple, dar doar jumtate din cantitatea de fructoz este utilizat
imediat, iar cealalt jumtate este stocat sub form de glicogen. Din acest motiv ingestia sa
nu declaneaz secreia de insulin.
- monozaharidele:
glucoza este puin regsit n stare liber n alimente, intr n compoziia a numeroase alte
glucide. Glucoza este combustibilul principal al corpului uman i element de baz al
glicogenului.
fructoza, prezent n miere i n fructe, particip alturi de glucoz la formarea zaharozei.
galactoza intr n compoziia lactozei (zahrul din lapte), n asociaie cu glucoza. dizaharidele:
zaharoza, sau zahrul obinuit, cel mai rspndit n natur, este compus dintr-o molecul de
fructoz i una de glucoz. Poate fi obinut din sfecla i trestia de zahr. Se gsete n fructe
i legume.
lactoza, glucid prezent n lapte i produsele lactate.
maltoza se gsete n cereale i bere.
- glucidele complexe sunt numite i polizaharide sau glucide lente, deoarece se absorb n
mod progresiv n intestin. Ele trebuie s se descompun, ntr-o prim faz, n molecule
glucidice elementare (glucoz, fructoz i galactoz) nainte de a fi absorbite. Producia de
insulin este mai bine reglat n urma consumului glucidelor lente, deoarece eliberarea de mici
molecule de glucoz n snge este progresiv n timp. Glucidele complexe furnizeaz pe
lng energie (glucoz) i alte elemente nutritive. Polizaharidele sunt glucide compuse din mai
multe molecule de monozaharide asociate. Principalele polizaharide digerabile sunt:

 amidonul: prezent n alimentele de origine vegetal, cum ar fi cerealele, leguminoasele,

cartofii i anumite fructe (banane, castane).
glicogenul: glucid de origine animal, constituind o parte a rezervelor de energie stocate n
ficat i n muchi. Este compus dintr-un lan de mai multe molecule de glucoz. Aportul
alimentar de glicogen este aproape nul, dar organismul este capabil s l produc i s l
foloseasc n perioadele interprandiale.
Multi oameni sufera de probleme digestive ce prezinta simptome precum balonarea,
indigestie, flatulenta, alergii alimentare etc. Beneficiile dietelor adoptate pentru a tine in frau
aceste simptome - eliminarea unor alimente, restrictionarea carbohidratilor, regim disociat,
dieta bazata pe proteine etc. sunt limitate in timp, efectul lor disparand, de regula, odata cu
adoptarea dietei usuale, cand simptomele reapar. Explicatia e simpla: in ciuda dietelor
adoptate, nu s-a intreprins nimic care sa refaca functia digestiva, sa repare si sa vindece
tractul digestiv, ci doar s-au eliminat niste alimente. De multe ori, modul cand abordam
probleme initiale poate duce la afectiuni si manifestari mult mai grave. Consumul constant de
alimente pune presiune pe sistemul nostru digestiv. Prin urmare, e bine ca macar din cand in
cand, sa consumam alimente usor digerabile pentru a permite sistemului digestiv sa se
relaxeze. Exista cateva argumente care sustin ideea consumului de alimente usor digerabile:

Ajuta atunci cand traversam o boala sau ne recuperam dupa o boala

Ne poate ajuta sa scadem in greutate (dace ne dorim asta)

Diminueaza numarul problemelor cauzate de consumul excesiv de colesterol

Ne ajuta sa ne recuperam dupa o interventie chirurgicala.

Alimente usor digerabile:

Fructele si legumele contin, in genere, o cantitate ridicata de carbohidrati usor digerabili. Acestea
mai contin alti doi nutrienti importanti: apa si fibre importante pentru ameliorarea digestiei. Vegetalele
crude sau fierte sunt mai usor de digerat decat cele prajite.
Cerealele pentru a fi usor digerabile, acestea nu trebuie gatite cu grasimi sau ulei. Proteinele
simple sunt deseori tranformate in proteine compuse in timpul gatitului.
Alimente usor digerabile:
Legume si Fructe:
boabe de mazare verzi
cartofi
castravete decojit
dovleac
fasole verde
mar
morcov
rosie
spanac

1.6 Fructele si legumele, alimente cu proteine tipuri de diete vegetariene

1.7 Alimente sanogenetice din fructe si legume cu efecte importante in

ameliorarea unor boli