Hemos entrenado fuerte todo el invierno y con la primavera llega la poca perfecta para iniciar el proceso de

definicin, con el buen tiempo se puede perder grasa ms facilmente, podremos salir a correr por la calle y
nadar en la playa cuanto queramos, as que desde Vitnica os proponemos que hagis este entrenamiento de
definicin que voy a seguir personalmente a partir del lunes.
El entrenamiento de definicin se diferencia bsicamente con el de volumen en series algo ms largas, el uso
de superseries, biseries, triseries y hasta series gigantes, rebajar el tiempo de descanso e intentar hacer el
entrenamiento lo ms aerbico posible. Aunque recordad que la clave est en la dieta as que el lunes, en
la dieta semanal de Vitnica os pondremos una dieta de definicin.

La rutina
Mi entrenamiento de definicin no se basa en las matemticas, no me gusta recomendar un RM concreto para
definir, sino en las sensaciones y en superseriar al mximo todo lo que pueda, as que poco a poco ir metiendo
ms ejercicios seriados. Lo importante es realizar las dos ltimas series al fallo en el ltimo ejercicio si es
seriado.
El entrenamiento que voy a realizar consiste en un ciclo de 12 semanas (acabaremos a primeros de julio)
entrenando 5 das a la semana, aunque puede ser que haya das opcionales, en los que haremos pruebas con
series largas o entrenaremos algn grupo muscular que tengamos retrasado o queramos darle un empujn.
En la tabla os indico como voy a realizar cada ejercicio, indicando si va biseriado o superseriado, las
repeticiones de ese ejercicio o ejercicios, las repeticiones (si tiene dos filas es que cada ejercicio de la biserie
tiene un nmero diferente de repeticiones) y el descanso entre series.
El descanso entre ejercicios siempre va a ser de 3 minutos, con el fin de recuperar y preparar las mquinas,
barras, discos y mancuernas para el siguiente ejercicio. Usaremos un botelln de agua para beber entre series,
recordar que el agua es indispensable en la definicin, y la hidratacin en estas rutinas es muy importante.
Si eres nefito es mejor que esperes un tiempo para empezar a realizar este tipo de entrenamientos, que
aunque inicialmente no sea muy complejo se iran complicando segn pasen las semanas, introduciendo
variaciones dinmicas de pesos, reseries de pesos decrementales, y series negativas.

Los abdominales
Como ya sabis mi grupo genticamente bueno es el abdomen as que no le voy a poner mucho
nfasis, entrenndolo 2 das a la semana (aunque lo normal es que lo entrene un slo da como cualquier otro
grupo), mientras que vosotros podis realizar 3 entrenamientos si lo creis necesario. Os dejo este post a
colacin con una rutina para el sixpack.

La primera semana
Tiempo de entreno: 60min aprox.

Tiempo de entreno: 50min aprox.

Tiempo de entreno: 45min aprox.

Tiempo de entreno: 55min aprox.

Tiempo de entreno: 50min aprox.

Tiempo de entreno: 60min aprox.

El cardio
Personalmente estoy jugando a frontenis dos das a la semana entre una y dos horas, y uno de squash, pero no
lo voy a contar como cardio, as que meter al menos 3 das de cardio entre 40 y 60 minutos a ritmo
moderado, bien natacin, carrera, patines o bicicleta, siempre que pueda en la calle. Os sugiero que hagis
diferentes tipos de cardio se hace muy ameno y llevadero, no como los tpicos 40 minutos en cinta o bici en el
gimnasio.

Dudas
Ya sabis que podis hacer cualquier pregunta en los comentarios, pero por favor, no intentis que os haga
una rutina a vuestra medida, si no se ajusta a vuestras necesidades deberis remodelarla haciendo preguntas
concretas y explcitas, as aprenderis y compartiris con todos vuestras rutinas y no dependeris de mi para
nada.