MODALITI DE DEZVOLTARE ALE

SUBSTRATURILOR ENERGETICE CARE

SUSIN EFORTUL

Parametrii efortului

intensitatea

efortului;
numrul de repetri;
durata efortului;
durata intervalelor de odihn;
caracterul odihnei.

Intensitatea efortului

pentru

dezvoltarea rezistenei sau vitezei

intensitatea se msoar n m/s,
pentru dezvoltarea forei se exprim n procente
din Fmax,
n jocurile sportive, intensitatea se msoar prin
ritmul de desfuare, care determin o anumit
frecven cardiac.

Numrul de repetri
-

acest parametru se refer la numrul total el

perioadelor de efort dintr-o lecie de
antrenament, acesta constituind de fapt, volumul
efortului;
ntre volum i intensitate trebuie stabilite
anumite relaii de interdependen;
n eforturile de rezisten, volumul se exprim n
km, iar n cele de for se exprim n kg, n cazul
antrenamentelor de handbal, volumul se exprim
n timpul efectiv de lucru.

Durata efortului

Durata,

ca parametru al efortului, se poate

analiza i interpreta numai n legtur cu
intensitatea efortului, acesta fiind elementul
hotrtor n determinarea furnizorului de
energie.

Eforturi de foarte scurt durat (1 3 s) cu

intensitate 98 100%
-

aceste tipuri de eforturi sunt reprezentate de sprinturi

scurte, srituri, aterizri, aruncri, etc, n care substratul
metabolic utilizat nu constituie un factor limitativ;
ATP-ul i CP-ul nu constituie o limit pentru executarea
unor astfel de aciuni;
acest lucru semnific faptul c micrile att de scurte
nu depind de factorii metabolici, ci exclusiv de factorii
neuro-musculari, deci au un suport nervos;
utilizarea n antrenament a unor astfel de mijloace
favorizez o ameliorare a calitilor neuro-musculare,

Eforturi scurte
-

Eforturile de intensitate mare (95 98%) cu o durat

mai mic de 10s sunt reprezentate de scurte accelerri
sau sprinturi (50 60m), alergri cu mici ngreuieri, etc;
Aceste tipuri de eforturi reclam un consum crescut de
ATP n unitatea de timp. Cerinele energetice ale acestui
tip de efort pot fi acoperite sau din rezervele de CP sau
din glicoliza anaerob.
Eforturile de intensitate mare (90 95%) cu durat mai
mic de un minut apar n antrenamentul cu repetri sau
cu intervale, n alergri pe distane cuprinse ntre 100 i
400 m.

Eforturi de pn n 5 minute cu intensitate

80 85%
-

Acest tip de eforturi este reprezentat de alergri pe

distane de 1000 2000 m sau de repetri 2 3 x 1000
m, sau 600 800 1000 2000 m.
Acest tip de efort determin creterea proceselor
oxidative, cu implicarea enzimelor ciclului Krebs, n
acelai timp, putndu-se dezvolta i procesele de
producere ale acidului lactic.
Utilizarea acestui tip de antrenament pe perioade
ndelungate nu produce efecte pozitive pentru creterea
capacitilor fundamentale ale juctorilor de handbal,
deoarece un efort constant pe o durat de 4 5 min. nu
este ntlnit n nici un joc de handbal.

Eforturi cu durat de peste 10 min i cu

intensitate 70 80%
-

Acest tip de efort este de natur exclusiv aerob,

cu efecte generale.
ntre eforturile de acest tip se disting diverse
modaliti de efectuare a efortului, cu
caracteristici particulare: alergare rapid de 15
min. cu FC 170 180 b/min; cros lung 40
45 min. la o FC 150 160 b/min; alergare
continu lent 45 60 min. la o FC 140
150 b/min.

Durata intervalelor de odihn

Pentru a evita unele efecte negative ale

antrenamentului (suprasolicitarea, surmenajul,
etc) efortul trebuie mbinat judicios cu
intervalele de odihn, care permit refacerea
potenialului energetic al organismului;
Relaia procentual dintre durata efortului i cea
a intervalelor de odihn, din durata total a unui
antrenament constituie densitatea efortului.

Caracterul odihnei
-

Intervalul de odihn se poate caracteriza printr-o total

pasivitate sau prin continuarea efortului la un nivel mult
mai mic al intensitii, alegerea uneia sau alteia dintre
variante fiind determinat n principal de intensitatea
efortului;
La intensiti subcritice sau apropiate de cele critice se
recomand odihna activ pentru a menine procesele
cardio-respiratorii la un nivel ridicat, pentru a evita
trecerile brute de la pauz sau efort.
n cazul utilizrii eforturilor maxime este contraindicat
efectuarea eforturilor de intensitate sczut n intervalul
de odihn deoarece se prelungete timpul de refacere al
fosfagenelor,

Restabilirea dup efort

Nr. crt.

PROCESUL

TIMP DE
REFACERE

1.

Refacerea rezervelor de O2 din organism

10 15 s

2.

Refacerea rezervelor
musculare

2 5 min

3.

Refacerea datoriei alactacide de O2

4.

Eliminarea lactatului

30 90 min

5.

Refacerea rezervelor de glicogen muscular i

hepatic

12 48 ore

6.

Creterea sintezei de proteine enzimatice i

structurale

12 72 ore

anaerobe

alactacide

3 5 min

Principii de dezvoltare a proceselor

energetice
Principiul

I
Pentru a dezvolta un proces energetic este
absolut necesar s se recurg la activiti care
impun eforturi de tip global (adic peste dou
treimi din masele musculare ale sportivului)
Principiul II
Pentru fiecare proces energetic exist un prag de
intensitate sub care nu se mai poate obine nici o
ameliorare funcional i care nu permite dect o
form de meninere a potenialului deja existent.

 Principiul

III
Pentru a obine o ameliorare important i durabil a
unui proces energetic, trebuie s se urmreasc
dezvoltarea n paralel a intensitii maximale (puterea
sa) i a capacitii sale maximale.

Principiul IV
Pentru a dezvolta puterea unui proces energetic se
recurge la eforturi corespunznd intensitii maximale a
acestui proces, sau unor intensiti care depesc aceast
valoare, cu condiia ca durata s rmn inferioar celei
maxime corespunztoare acelui proces.

Principiul V
Pentru a dezvolta capacitatea unui proces energetic se
vor folosi intensiti de efort care vor rmne inferioare
intensitii maximale a acestui proces.

Mecanismul anaerob alactacid

- Este mecanismul care se declaneaz cel mai repede, are
intensitatea cea mai mare.
a. Intensitatea
- furnizeaz o mare cantitate de energie n timp foarte scurt
- menine resinteza ATP la o intensitate crescut;
- permite efectuarea unor exerciii foarte intense la putere
maxim
b. Capacitatea
- nu are puterea s ntrein contracia pentru timp
ndelungat;
- solicitat la maximum de intensitate se epuizeaz n
aproximativ 7 secunde

Mecanismul anaerob lactacid

-

dei se declaneaz din primele secunde ale

efortului, devine esenial doar dup aproximativ
10 sec;
nu utilizeaz oxigenul pentru a funciona, ci un
substrat de baz constituit din glicogenul
muscular i hepatic.
nu este limitat de rezervele de substrat energetic
(glicogen);
acumularea la nivel muscular a produselor de
descompunere ale glicogenului (acidul lactic)
sunt cele care blocheaz contraciile musculare;

Mecanismul aerob
dup aprox. 3 minute de efort, organismul apeleaz la
sistemul aerob de producere a energiei;
- dei puterea este redus, capacitatea acestui sistem este
crescut, putnd furniza energie capabil s ntrein
contracia muscular timp de cteva ore.
- solicit toate funciile nsrcinate cu transportul
oxigenului;
- particip la eliminarea deeurilor rezultate n urma
contraciei musculare;
- favorizeaz ameliorarea funcionrii tuturor proceslor
energetice;
-

Metode de dezvoltare ale proceselor

energetice

Dezvoltarea procesului anaerob alactacid

-

acest proces energetic este strns legat de

eforturile de intensitate ridicat i de scurt
durat.
potenialul acestuia va fi ameliorat de aceste
tipuri de eforturi.
n funcie de ceea ce se urmrete s se dezvolte
intensitatea sau capacitatea acestui proces,
natura aciunilor va fi diferit

Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii

puterii
anaerobe alactacide (PAA)
1. Intensitatea aciunii
- intensitatea trebuie s fie mereu maximal;
- este de dorit manifestarea unor eforturi
supramaximale; (ex. de supravitez sau
suprafor)
2. Durata aciunii
- este cuprins ntre 3 i 7 secunde;
- sub trei secunde solicitarea nu este suficient;
- peste 7 secunde, nu se mai adreseaz acestui
proces.

3. Durata refacerii

- refacerea trebuie s aib o durat suficient pentru a permite

refacerea potenialului integral al sportivului;
- durata este cuprins ntre 90 sec. i 180 sec.
- prelungirea peste aceast durat determin scderea ateniei i a
excitabilitii.

4. Natura refacerii

- pentru o refacere complet aceasta trebuie s fie semiactiv;

- meninere n stnd i mers, cu reprezentarea mental a exerciiului de
efectuat.

5. Cantitatea total de lucru

- depinde de nivelul de antrenament i de natura efortului;

- reperul cel mai obiectiv este reprezentat de scderea intensitii
efortului;
- un nunr de 10 repetri este considerat suficient;
- ex. 3 x 3 repetri pe 50 m.

Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii

capacitii anaerobe alactacide (CAA)
1.

Intensitatea
- Se realizeaz prin eforturi cu intensitate submaximal.
90% este considerat limita inferioar a intensitii sub
care exerciiile i pierd din eficacitate.
2. Durata aciunii
- durata se situeaz ntre 7 i 15 s.;
- pentru a ameliora capacitatea este necesar depirea
duratei maximale admise.
- timpi de efort organizai n piramid descresctoare
(2x15s, 2x12s, 2x10s, 2x7s)

3. Durata refacerii

- nivelul nalt de intensitate influeneaz direct durata refacerii;

- suficient pentru a permite o refacere aproape complet;
- dureaz ntre 3 i 8 minute;

4. Natura refacerii

- refacere activ care favorizeaz eliminarea complet a reziduurilor

contraciei musculare;
- mers, alergare uoar, sau orice activitate cu intensitate moderat i
cu caracter aerob;
- intreine stimularea neuromuscular.

5. Cantitatea total de lucru

- este dat de nivelul de pregtire al sportivului i de momentul n care

se observ o scdere a intensitii efortului;
- o cantitate de 6 8 repetri este suficient;
- exemplu: 6 8 x 150 m

Dezvoltarea procesului anaerob lactacid

Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii

puterii anaerobe lactacide (PAL)

1. Intensitatea

- intensitate maximal sau chiar supra-maximal;

- adic intensitatea cea mai mare pe care sportivul o poate menine pe
toat durata efortului, cu alte cuvinte inferioar celei absolute;
- atingerea intensitii supra-maximale se face prin eforturi fracionate,
care includ scurte perioade de refacere, suficiente pentru ca sportivul
s execute un nou efort cu intensitate supra-maximal;

2. Durata aciunii

- este estimat ntre 15 i 45 s;

- n interiorul acestui interval de timp sunt posibile toate combinaiile
legate de durat;
- se organizeaz n piramid sau sunt n descretere regulat (40s, 30s,
20s, 15s),

3. Durata refacerii

- favorizeaz o refacere parial a potenialului sportivului, pentru ca

organismul s se obinuiasc s lucreze n condiii de acidoz
muscular;
- durata de refacere ntre 5 i 30 minute n funcie de durata lucrului
efectuat;
- durata refacerii se reproduce dup cea a reprizelor de lucru, n piramid;
- eforturile scurte i intense de tip alactacid efectuate cu pauze scurte
provoac un efect prioritar lactacid.

4. Natura refacerii

- refacere mai puin activ care s nu favorizeze aportul de oxigen;

- datoria de oxigen nu este refcut iar sportivul obinuiete
organismul s lucreze n condiii de acidoz crescut;
- se folosete n perioade de pregtire specifice (precompetiional sau
competiional)

5. Cantitatea total de lucru

- dou antrenamente sptmnal, chiar n perioade consacrate dezvoltrii

procesului alactacid;

Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii

capacitii anaerobe lactacide (CAL)

1.

Intensitatea
- rmne sub valoarea maxim pe care sportivul o poate
manifesta pe durata efortului solicitat;
- este situat ntre 85% i 95% din intensitatea maxim;
- sub 85% nu este solicitat suficient procesul alactacid;
- peste 95% - se pot provoca acumulri de acid lactic astfel
nct numrul de repetri nu conduce la dezvoltarea
capacitii acestui proces;

2. Durata aciunii

- durata eforturilor oscileaz ntre 45 s i trei sau patru minute;

- daca se depete dublul timpului limit al procesului exerciiul
devine prioritar aerob;
- se folosete i n acest caz lucrul n piramid

3. Durata refacerii

- va fi redus;
- variaz ntre 2 i 8 minute;

4. Natura refacerii

- refaceri suficient de active pentru o refacere complet a datoriei de

oxigen;
- se urmrete mai puin prelungirea eficacitii procesului lactacid
dect ameliorarea capacitii de a suporta o acidifiere a mediului
muscular;
- aceast capacitate este esenial n jocurile sportive;
- ca mijloace de refacere se utilizeaz alergarea uoar sau mersul vioi

5.

Cantitatea total de lucru

- antrenamentul se ntrerupe n momentul n care
sportivul nu mai poate suporta intensitatea
efortului;
- aceast istovire se instaleaz dup aprox. 10
repetri;
- dezvoltarea proceselor lactacide nu trebuie
iniiat prea timpuriu la modul sistematic;
- nu se adapteaz caracteristicilor copiilor sau
adolescenilor, dect dup ncheierea perioadei
de pubertate;

DEZVOLTAREA PROCESULUI
AEROB

Aciuni cu efect determinant asupra

dezvoltrii puterii aerobe
Metoda

eforturilor continue
- pentru a dezvolta puterea aerob, conform principiilor, ar
trebui ca eforturile s fie de 100% din PMA;
- chiar daca acest procedeu este posibil, el nu este foarte
eficient, pentru ca durata la care poate susine un astfel
de efort este de maxim 7 8 min.;
- n astfel de situaii se poate recurge la dou alternative:
eforturi continue, de durat ntre 20 i 45 min. la o
intensitate de 85 95% din PMA;
eforturi intermitente;
- de obicei sunt propuse patru metode distincte.

1. Metoda eforturilor intermitente de lung durat

- eforturi supra-maximale (mai mari dect PMA) cu durat de 3 min. i

o refacere activ egal ca durat cu durata efortului, minim 6 serii;
- viteza de alergare este cu 3 km h-1 mai mare dect ritmul
corespunztor valorii de 100% din PMA;

2. Metoda eforturilor intermitente cu durat medie

- i n acest situaie datoria de oxigen acumulat n timpul efortului

supra-critic este cea care stimuleaz aportul de oxigen n timpul
refacerii;
- efortul este de aprox. 1 min, mai intens (120% PMA), aceeai durat
a refacerii active;
- 8 10 serii consecutive;
- viteza de alergare este cu 5 km h-1 mai mare dect ritmul
corespunztor valorii de 100% din PMA;, cel mai eficient indice al
refacerii este frecvena cardiac;

3. Metoda eforturilor intermitente de scurt durat

- durata eforturilor de aprox. 15 s;

- mrirea intensitii (130% PMA), crete datoria de oxigen i n
consecin stimuleaz procesele aerobe;
- durata refacerii este de 90s 120s, activ;
- 12 15 repetri;
- viteza de alergare este cu 7 km h-1 mai mare dect ritmul
corespunztor valorii de 100% din PMA;

4. Metoda eforturilor foarte scurte

- ideal pentru dezvoltarea puterii aerobe;

- eforturi i refaceri de 15 s sau de 30s;
- aceast alternan trebuie repetat pe durata a cel puin 10 min. i
repetat de 2 3 ori n cadrul antrenamentului;
- intensitatea este uor inferioar PMA (95 98%);
- refacerea este semiactiv;

Aciuni cu efect determinant asupra dezvoltrii

capacitii aerobe
- se urmrete ameliorarea PMA pe care sportivul o poate menine ;
- structura general a acestor exerciii presupune susinerea unui efort
global continuu pe durate ct mai ndelungate (minim 20 min.);

1. Eforturi continue de intensitate ridicat

- intensitatea trebuie s depeasc pragul anaerob, far a depi limita

PMA;
- este de aprox. 85% din PMA, ceea ce corespunde unei intensiti de
aprox. 80%;
- durata este de 20 30 min., la o FC de 160 170;
- ca activiti suport sunt alese cele care implic un numr ct mai
mare de grupe musculare (alergri, schi fond, ciclism, not).

2.

Eforturi continue cu intensitate medie

- intensitatea situat ntre pragul aerob i cel
anaerob, aprox. 75% din PMA;
- FC 140 150 b/min;
- durata 45 60 min.;
- aceste eforturi acioneaz direct asupra lipolizei
aerobe.