TRANSFORM-I CORPUL N 10 MINUTE

|1

TRANSFORM-I CORPUL N 10
MINUTE

Instruciuni
- un circuit = 10 exerciii;
- maximum 60 de secunde fiecare, trecnd de la unul la altul fr s te odihneti;
- cnd nchei circuitul, odihnete-te ntre 30 i 60 de secunde;
- repet circuitul de maximum patru ori;
- antreneaz-te de trei ori pe sptmn, n zile neconsecutive.

1 Plana neuniform
Stai n poziie de flotare, dar pune-i palma dreapt i antebraul stng pe podea [A].
ncordeaz-i zona median i rmi pe poziie, schimbnd braele dup 30 de secunde
astfel nct palma ta stng i antebraul drept s fie lipite de podea [B].

TRANSFORM-I CORPUL N 10 MINUTE

|2

2 Plan lateral cu stretching pentru cvadricepi

Stai pe partea ta stng, cu picioarele ntinse i lipite i sprijin-i trunchiul n antebraul
stng. Ridic bazinul pn cnd corpul tu formeaz o linie dreapt de la glezne la umeri
[A]. Acum trage glezna dreapt ct mai aproape de fund, apucnd piciorul drept cu mna
corespunztoare [B]. Dup 30 de secunde, schimb prile i repet cu glezna i mna
stng.

3 Micarea crabului
Stai cu faa n sus, cu tlpile i palmele lipite de podea [A]. Ridic-i oldurile i ntinde ct
de mult poi braul drept peste umrul stng. F o pauz, apoi revino n poziia de start.
Repet, de aceast dat ntinznd braul stng peste umrul drept. Continu s alternezi
prile.

4 Genuflexiune ntr-un picior

Stai cu picioarele deprtate la o distan dubl fa de limea umerilor i cu braele ntinse
nainte [A]. Las-i greutatea pe piciorul drept, du bazinul n spate i coboar corpul ct de
mult poi. Simultan, ndreapt degetele piciorului stng spre tavan [B]. F o pauz i

TRANSFORM-I CORPUL N 10 MINUTE

|3

mpinge-i corpul napoi. Repet, de aceast dat lsndu-te pe partea stng; continu
s alternezi prile.

5 Ridicri de picior
ntinde braele n fa i stai n piciorul drept, cu stngul ridicat de pe podea i ntins n fa
[A]. Du piciorul stng ct de sus poi, meninndu-i trunchiul drept i genunchiul stng
ntins [B]. Rmi n aceast poziie ct de mult posibil. Apoi revino n poziia de start i
repet. Schimb picioarele dup 30 de secunde.

6 Genuflexiuni izometrice
Stai cu braele ntinse n fa i picioarele deprtate la nivelul umerilor [A]. mpinge
bazinul n spate i coboar-i corpul pn cnd coapsele sunt cel puin paralele cu
podeaua [B]. Menine o secund i revino din nou n poziia de start. Repet, ns, de
aceast dat, stai n genuflexiune dou secunde. La urmtoarea repetare stai trei
secunde, apoi patru, i aa mai departe.

TRANSFORM-I CORPUL N 10 MINUTE

|4

7 Flotarea arcaului
Stai n poziie de flotare, dar ntinde braul drept n lateral, ct s fie perpendicular cu
corpul tu i s atingi podeaua doar cu vrful degetelor [A]. Flexeaz cotul stng i
coboar-i trunchiul pn cnd pieptul aproape c atinge podeaua [B]. F o pauz i
mpinge-i corpul napoi. Continu timp de 30 de secunde, schimb prile i repet.

8 Fandare n aer
ine braele ntinse n fa i flexeaz piciorul drept [A]. Meninnd trunchiul fix, mpinge
bazinul n spate i coboar-i corpul ct de mult poi, n timp ce-i ndoi piciorul stng [B].
F o pauz i adu corpul napoi, n poziia de start. Schimb picioarele la fiecare repetare.

TRANSFORM-I CORPUL N 10 MINUTE

|5

9 Flotare n cruce deasupra capului

Stai n poziie de flotare, dar du braele n lateral ct de mult poi, fr s atingi podeaua cu
pieptul [A]. Menine aceast poziie pentru 30 de secunde, apoi ntinde-le n fa [B] i
menine pentru alte 30 de secunde.

10 Genuflexiuni izometrice cu srituri

ntinde braele n faa ta i stai cu picioarele deprtate la nivelul umerilor [A]. Coboar-i
corpul pn cnd coapsele tale sunt cel puin paralele cu podeaua [B]. Menine pentru o
secund, apoi sari ct de sus poi [C]. Cnd aterizezi, f imediat o genuflexiune i rmi n
poziie pentru dou secunde, nainte s sari. La urmtoarea repetare, rmi n
genuflexiune pentru trei secunde, apoi patru, i tot aa mai departe.