Sunteți pe pagina 1din 2

Cum sa faci spagatul si sfoara

In primul rand, care este diferenta intre spagat si sfoara? Ei bine, spagatul este acel exercitiu in care ambele
picioare sunt intinse complet de-o parte si de alta a corpului, in vreme ce trunchiul este orientat inainte.
Sfoara este acea intindere in care un picior este complet intins in fata, celelalt este complet intins in spate,
iar trunchiul este indreptat catre cel intins in fata.
Inainte de a te aventura sa faci spagatul sau sfoara, trebuie sa stii ca ai nevoie de o perioada indelungata de
antrenament, in urma careia sa obtii niste muschi puternici si foarte flexibili. De aceea, iti vom prezenta o
serie de exercitii pe care sa le faci zilnic in acest sens. Este important sa nu te fortezi niciodata, ci sa
progresezi cu exercitiile in ritmul tau, altfel risti sa te confrunti cu intinderi de muschi sau alte neplaceri
care te vor impiedica sa ai o viata activa asa cum iti doresti.
In primul rand trebuie sa iti antrenezi muschii picioarelor in fiecare zi cate 30 de minute, timp de cel putin
o luna.
Iata 3 exercitii care te vor ajuta sa faci spagatul si sfoara intr-un timp cat mai scurt!

1. Fandari
Din pozitie verticala, du piciorul drept in fata, indoind genunchiul, iar piciorul stang la pamant, astfel incat
gamba sa fie paralela cu si cat mai apropiata de podea. Lasa-te pe piciorul din fata si mentine pozitia timp
de 20-30 de secunde. Ridica-te si repeta exercitiul cu piciorul stang. Realizeaza 10 seturi inainte de a trece
la urmatorul exercitiu.

2. Intinderea piciorului
Stai pe spate, cu picioarele intinse si mainile pe langa corp. Ridica un picior cat de mult poti fara a-l indoi,
intinzand in acelasi timp mainile ca si cum ti-ai atinge degetele de la picior. Mentine pozitia timp de 20-30
de secunde si apoi repeta si cu celalalalt picior. Realizeaza 10 seturi.

3. Intinderea piciorului din pozitie verticala


Stai in picioare si ridica piciorul pe o masa sau pe un scaun, apoi apleaca-te putin spre el, atat cat sa simti
muschii intinsi. Mentine pozitia timp de 20-30 de secunde, apoi treci la urmatorul picior. Realizeaza tot 10
seturi. Acesta este un exercitiu pe care il fac si balerinele pentru a-si mentine flexibilitatea.

Chiar si dupa ce devii mai flexibila, tot va fi nevoie sa faci un fel de incalzire din care sa progresezi catre
spagat.
Pentru a realiza spagatul, trebuie sa urmezi acesti pasi:
1. Stai in sezut, in pozitie turceasca, cu genunchii cat mai indepartati unul de celalalt si picioarele cat mai
larg deschise, ducandu-ti calcaiele cat poti de aproape de corp si impingand apoi genunchii spre podea.
Apleaca-te in fata, apropiindu-te cat mai mult de podea si tinand mainile intinse pe aceasta, cu palmele in
jos. Mentine aceasta pozitie timp de 30-60 de secunde.
2. Revino in pozitia de sezut, tinand de data aceasta picioarele intinse in lateral si formand un unghi cat mai
mare. Apleaca-te in fata cat poti de mult, tinand spatele drept si atingand podeaua cu mainile intinse si
palmele indreptate spre aceasta. Mentine aceasta pozitie timp de 30-60 de secunde.
3. Sprijina-te in maini si in genunchi, apoi indeparteaza-i pe acestia din urma cat poti de mult unul fata de
celalalt, astfel incat sa formezi o linie aproape dreapta intre ei. Tine genunchii indoiti la 90 de grade si lasati corpul usor in jos, sprijinundu-te pe antebrate. Atunci cand reusesti sa iti lipesti picioarele complet de
podea, esti gata sa faci spagatul. Mentine pozitia aceasta timp de 30-60 de secunde inainte de a trece la
urmatorul pas.
4. Din pozitia anterioara, intinde mai intai un genunchi, astfel incat sa fie perfect intins de la sold pana la
degete. Intinde apoi si celalalalt picior. Dupa ce te obisnuiesti cu aceasta pozitie, nu iti mai ramane decat sa
iti ridici trunchiul cu ajutorul mainilor.
Pentru a realiza sfoara, trebuie sa intinzi un picior in fata, sa te lasi usor pe spate si sa continui foarte usor
sa te lasi in jos spre podea, folosindu-te de maini pentru a te echilibra atunci cand te apropii de aceasta. Ai
grija sa nu indoi genunchii si sa tii degetele drepte, iar daca simti cel mai mic disconfort, nu te forta, ci mai
incearca intinderile de mai sus o perioada, ca sa nu risti sa te accidentezi.
Acum ai aflat cum sa faci spagatul si sfoara si stii ca ai nevoie de suficient antrenament pentru a ajunge
sa le executi ca atunci cand erai copil. Cu putina perseverenta, o sa ajungi sa faci cu usurinta aceste exercitii
la care acum doar visezi!