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www.SportHealthZone.com
Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:
DIA 1
Cinta de correr
Tiempo 8
Prog.
Km/h. 3-5
% Nivel
fija
3 al 100%
3x10
3x10
Desc. 20
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.
3x12-10-10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.
Estiramiento de lumbares en
espaldera
Lumbares: hiper-extensin en
banco a 45
3x12
3x10
Desc. 10
Estiramiento de dorsales en
espaldera
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg. 5
Abdominales: elevacin de
piernas dobladas en barra
3 de 12 a 15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts= esfuerzo, resistencia. Ex.= Exhalar, expulsar 1= un minuto.
Ag. = agarre. 3 = tres segundos 3x10= tres series de diez repeticiones
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada sesin.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios para musculacin (hipertrofia) debe ser de 1 repeticin cada 3 segundos.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado, y ropa deportiva en todas las salas.
-Informa a tu entrenador dos das antes de la fecha de finalizacin de este programa.
Una produccin de www.Sporthealthzone.com
-2Abdominales: contraccin de
tronco
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
FIN
DIA 2
Estiramiento de cudriceps
Estiramiento de glteos y
caderas
Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2
3x10
2x10
Estiramiento de isquios
3x10
4x20-15-12-10
A- Ex.
B-Inspira
Desc. 1
Kg.
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg. 10-15
4x15-12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 1
Kg.
2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 12
Bicicleta esttica
3x15-12-10
B-Inspira
A- Ex. mientras subes
Desc. 1
Kg.
-3Estiramiento de gemelos
BISERIE
3x12
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Kg.
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
FIN
DIA 3
Mquina elptica
Tiempo 7
Prog.
Watts 1-2
3x15-12-10
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 1
Kg.
3x10
Desc. 10
3x15-12-10
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 1
Kg.
3x10
A-Inspira
B-Ex.
Desc.
30
Kg.
3x10
Estiramiento de abdomen
(cobra)
3x12
Desc.12
-4Abdominales: elevacin de
piernas dobladas en el suelo
Transverso: isomtrico
3x15
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
3 al 100%
Desc. 15
3 al 100%
FIN
DIA 4
Bike horizontal.
Estiramiento de pectorales y
deltoides
3x10
Desc. 10
Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2
2x10
Pectorales: Peck-Deck
3x12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
4x15-12-10-9
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Desc. 30
Kg.
FIN
3x12-10-10
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
-5-
DIA 5
Estiramiento de pectorales y
deltoides
Tiempo 8
Prog.
Km/h. 3-5
% Nivel
2x10
Desc. 12
2x10
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
3x15-12-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
Estiramiento de trapecio
Cinta de correr
3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg
2x10
Desc. 12
3x12
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30
Kg.
Abdominales: elevacin de
piernas dobladas
Abdominales: elevacin de
tronco sobre Fit-Ball
3x12
Desc.12
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
3x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.
FIN