Sunteți pe pagina 1din 8

MIC-DEJUN

1. Fiti consecventi in raport cu portiile servite in fiecare zi.


Pentru majoritatea oamenilor, un mic-dejun perfect are trei
componente: o portie de cereale integrale, una de produse lactate si una de
fructe. Impreuna, acestea ar insuma aproximativ 300 de calorii. O portie
mare de proteine (carne sau un ou, de exemplu) este necesara atata timp
cat nu implica o cantitate prea mare de grasimi sau calorii. Iata cateva
combinatii bazate pe aceasta formula:
- un bol mare de multicereale integrale peste care se adauga cateva capsuni
sau alte fructe bogate in antioxidanti, peste care se va dauga lapte cu un
continut scazut de grasimi
- un baton din fulgi de ovaz, un mar si un pahar cu lapte rece, degresat
- o ceasca de iaurt fara grasimi, amestecata cu afine proaspete si o felie de
paine prajita din grau integral si un fruct
- o chifla mica din faina integrala, peste care s-a adaugat putina crema de
branza degresata si dulceata, o piersica si o ceasca de iaurt cu un contiut
scazut de grasimi
- o omleta insotita de o felie de paine de grau, salata de fructe proaspete si o
ceasca
de
lapte
degresat
- o briosa cu un continut scazut de grasimi, o felie de pepene galben si o
ceasca de cafea cu lapte degresat.
2. Serviti un castron de orez brun indulcit.
Luati in considerare cerealele la micul dejun. Orezul brun ofera multa
energie, furnizeaza vitamina B organismului ai in plus, este si o sursa
importanta
de
fibre
alimentare.
Gatiti orezul cu o noapte inainte, iar dimineata adaugati o lingura de
miere, o mana de stafide, un mar taiat bucatele si putina scortisoara pentru
aroma. In cazul in care nu va place orezul, puteti incerca orzul, secara, graul
rosu, ovazul, hrisca, quinoa sau meiul.
3. Consumati o ceasca de spuma de fructe.
Pur si simplu adaugati in blender cateva capsuni, banane si apoi o
lingura rasa de pulbere de proteine si o ceasca de gheata zdrobita. Acesta
este un mic-dejun plin de antioxidanti care impiedica imbatranirea
organismului si combat actiunea radicalilor liberi. Puteti sa adaugati o ceasca
de iaurt simplu si astfel veti creste aportul de calciu necesar oaselor.
4. Folositi oua organice.
Ouale organice nu sunt cu mult mai scumpe decat cele obisnuite dar
au un continut semnificativ de acizi grasi omega-3, recomandati pentru
imbunatatirea starii de sanatate mentala (reduc riscul de depresie) si a
sanatatii inimii (scad riscul aparitiei aterosclerozei si fibrilatiei atriale).

5. Adaugati seminte de in la micul-dejun.


Presarati o lingura de seminte de in peste cereale integrale, iaurt,
spuma de fructe, oua. Alaturi de peste si ouale organice, semintele de in sunt
unele din cele mai bune surse de acizi grasi omega3.
6. Alegeti painea de secara care contine esteri de stanoli din plante si
care va va ajuta sa combateti colesterolul in mod activ.
7. Luati pranzul la micul dejun.
In loc de unt sau crema de branza tartinabila, puteti manca o felie de
paine prajita peste care adaugati 3 linguri de ton in care ati incorporat putina
maioneza cu un nivel scazut de grasimi. Tonul este o sursa importanta de
acizi grasi omega-3 si una excelenta de energie furnizata de proteine. Pentru
acelasi implus sanatos poate fi consumat putin somon.
8. O alta alternativa ar fi un burrito sau un sandwich cu paine din
grau integral, cu putina branza rasa cheddar cu un nivel scazut de grasimi
si carne fripta la gratar. In timp ce gatiti puteti manca o portocala care
contine vitamina C. In urma acestui mic dejun veti castiga vitamina C,
antioxidanti, calciu, fibre si senzatia de foame va disparea cateva ore gratie
proteinelor
consumate.
9. Preparati-va o granola.
Pentru a va face o granola, aveti nevoie de doua cesti de ovaz cu
fructe uscate, o ceasca de seminte si un pic de zahar brun. Lasati amestecul
sa se rumeneasca 3-5 minute intr-un cuptor cald si inainte sa-l consumati,
depozitati-l intr-un recipient etans.
10. Consumati multicereale integrale.
Ar trebui sa includeti la micul dejun in fiecare zi multicereale integrale
(daca le achizitionati din comert, preferabl ar fi sa alegeti un tip care contine
cat mai putin zahar) care sa va ofere 25-30 de grame de fibre.
Studiile au demonstrat ca persoanele care incep in mod constant ziua
cu un bol de cereale au un nivel mai ridicat de fibre si calciu dar si mai putine
grasimi decat cei care consuma alte alimente la micul dejun (cu aproximativ
10%).
11. Mancati o jumatate de grapefruit de doua ori pe saptamana.
Grapefruitul este un fruct incarcat cu acid folic, care reduce
semnificativ riscul de accident vascular cerebral. Trebuie sa fiti precauti daca
utilizati medicamente in mod constant deoarece grapefruitul poate
interactiona interactiona cu unele medicamentele. Discutati cu medicul legat
de orice interactiune intre grapefruit si medicamentele pe care le utilizati.

12. Savurati o ceasca de ceai verde la micul dejun.


In plus, fata de beneficiile cardiovasculare, ceaiul verde poate contribui
la accelerarea procesului de ardere a caloriilor si va ajuta la pierderea in
greutate.
13. Acoperiti cerealele cu lapte de soia care este bogat in fitoestrogeni
puternici si au efecte pozitive de la protectia oferita inimii la consolidarea
puterii oaselor. Important este ca laptele de soia sa fie fortificat cu calciu.

14. Micul dejun nu trebuie sa fie plictisitor.


Poate sa contina fructe feliate, iaurt, cereale integrale, clatite sau
paine din cereale integrale. Toate acestea pot fi combinate si se pot
amesteca cu propriile toppinguri (recomandat ar fi ca acestea sa nu contina
cantitati mari de grasimi).
15. Adaugati o vitamina.
Luati orice fel de supliment, la micul dejun. Consumul acestora alaturi
de alimente va reduce posibilitatea sa suferiti de probleme ale stomacului si
va
imbunatati
absorbtia
de
minerale.
16. Intindeti unt de arahide pe felii de mere. Proteinele si grasimile din
untul de arahide ofera energia pentru intreaga zi, iar merele si quercetina
contin fibre si apara organismul de unele forme de cancer si boli de inima.
17. Serviti un sandwich la micul dejun.
Acoperiti o chifla din grau integral cu branza topita degresata
(mozzarela este o alegere buna), o rosie taiata felii si un ou fiert tare.
18. Zdrobiti cateva cereale intr-o punga, adaugati o banana decojita
si imbracati-o in cerealele zdrobite. Ati obtinut in mic dejun care contine o
doza sanatoasa de potasiu benefic in prevenirea accidentelor vasculare
cerebrale.
19. Cumparati produse vegetariene. Mezelurile din soia nu contin
grasimi saturate ca si varianta din carne.
20. O alta idee de meniu pentru micul-dejun este sa se amestece 1/2
jumatate de cana de unt de arahide cu 1/4 ceasca de lapte degresat uscat, 3
cesti de cereale zdrobite si 2 linguri de miere. Se amesteca bine, se toarna
cate o lingura din compozitie in folie de plastic si se baga la frigider. Peste
cateva ore pot fi consumate alaturi de o cana de lapte degresat.

21. Se presara 1/2 de afine peste cerealele de la micul dejun.


In urma studiilor s-a confirmat ca fructele de padure de culoare rosie
sunt bogate in antioxidanti care pot incetini imbatranirea creierului si
protejeaza memoria. Nu vreti sa amestecati fructele de padure cu cerealele?
Puneti afinele coapte alaturi de fulgii de ovaz sau adaugati-le in clatite sau in
aluatul pentru vafe.
22. Consaumati trei cani de suc de portocale neindulcit in fiecare
dimineata.
Vitamina C nu doar ca stimuleaza imunitatea dar imbunatateste si
nivelul de colesterol. Un studiu a constatat ca la persoanele care beau trei
pahare de suc de portocale in fiecare zi, timp de patru saptamani, nivelul de
colesterol scade cu 21%. Daca trei pahare inseamna prea mult pentru dvs,
consumati doar doua. Iar pentru a obtine cele mai bune efecte, beti suc de
portocale fortificat cu calciu.

23. Mancati un bol de capsuni de trei ori pe saptamana.


Bogate in vitamina C, aceste fructe aduc numeroase beneficii sanatatii,
unele dintre acestea fiind legate de sanatatea ochilor. Un studiu de amploare
a constatat ca persoanele care utilizeaza suplimente de vitamina C au avut
prezentat un risc cu 75% mai redus de a manifesta cataracta comparativ cu
cei care nu au facut acest lucru. De asemenea, capsunile contin antioxidanti,
au putine calorii si au un indice glicemic scazut (fiind recomandate pentru a
mentine echilibrate nivelurile de zahar din sange).
24. Consumati fructe de kiwi la micul dejun.
In acest fel va scadea riscul de moarte prematura cu pana la 30%
conform unui studiu britanic ce a descoperit ca fiecare gram de vitamina C
consumat zilnic reduce acest risc cu pana la 10%. Doriti o modalitate usoara
de a manca un kiwi? Taiati doar partea de deasupra si scobiti miezul cu o
lingurita. Astfel obtineti o gustare delicioasa, distractiva si rapida.
25. Oferiti organismului un aport de cel putin 5 grame de fibre in
fiecare dimineata.
Daca nu aveti un start bun nu veti ajunge la 1000 de calorii pe zi. In
plus, fibrele ofera senzatia de satietate fara prea multe calorii. Puteti obtine
aceste 5 grame dintr-o felie de mar, 1/2 cana de cereale bogate in fibre, 1/2
ceasca de mure sau doua felii de paine neagra din cereale integrale,
eventual secara.
26. La micul dejun peste o chifla sau felii de paine prajita puteti sa
adaugati:
- doua lingiri de branza de vaci fara grasime, iar deasupra seminte de in

- o felie de branza topita cu un continut scazut de grasimi si o felie de mango


- doua linguri de unt de soia cu felii de la o banana
- o felie de sunca si o rosie feliata
27. Radeti 30 de grame de ciocolata neagra intr-o cana cu iaurt
degresat si amestecati. Iaurtul bogat in calciu poate fi de ajutor in
eforturile de a pierde in greutate, iar ciocolata neagra, bogata in antioxidanti,
ofera o stare generala buna. Colesterolul va scadea iar arterele vor fi mai
elastice. In plus, cine poate rezista tentatiei de a incepe ziua cu ciocolata?
28. Cltite pline de proteine fcute din: o banan foarte coapt, 4
albuuri de ou, o lingur de unt de arahide sau de migdale, un praf de
scorioar, puin esen de vanilie sau migdale. Toate ingredientele sunt
amestecate iar aluatul astfel obinut se toarn cu lingura n tigaia bine
ncins, fr ulei. Cltita se ine pe foc cte 3 minute pe fiecare parte.
29. Un ou fiert cu 2 felii de paine prajita + 1 pahar de suc proaspat de fructe
si legume (portocale, grapefruit, mere si morcovi)
30. 1 iaurt simplu + 1 felie de paine toast sau 1 felie de chec facut in casa +
1 banana
31. 1 castron de orez cu lapte/ fidea cu lapte/ gris cu lapte + 1 felie de chec
sau 1 mar copt cu scortisoara
32. Omleta speciala: 2 oua, cateva cubulete de branza / sunca / ceapa / 1
rosie / ciuperci totul amestecat bine si pus pe foc intr-o tigaie cu 1 lingura
de ulei de masline. Dupa omleta mancata cu 2 felii de paine integrala, se
potriveste perfect 1 pahar de suc de portocale sau 1 mar.
33. Salata de fructe
Vitamina C este un nutrient indispensabil pentru sezonul rece. Pentru
ca in timpul zilei nu prea ai timp sa consumi fructe, iar seara nu sunt
recomandate, incepe-ti ziua un un bol plin salata de fructe. Poti pune kiwi,
papaya (cele mai bogate surse de vitamina C) sau oricare alte fructe
preferate.
34. Oua in paine
Ouale sunt perfecte pentru micul dejun, in special in sezonul rece. Iar
asta pentru ca galbenusurile au un continut bogat de vitamina D. Iti
propunem o reteta simpla si interesanta, pe care o poti face in doar cateva
minute. Ai nevoie de doua felii de paine, doua oua, sare si putin unt. Scoate
miezul painii in forma dorita si pune feliile la prajit in tigaia unsa cu unt.
Sparge ouale inauntru si lasa-le sa se prajeasca.

34. Hric cu fructe uscate i scorioar


O reet uor de preparat i care se face rapid. n esen se fierbe
hrica, cnd e gata se scurge de ap, iar apoi se adaug ulterior fructe
uscate i scorioar. E prima oar cnd am mncat hric i mi-a plcut.

Ingrediente Waffe Integrale Cu Iaurt:

4 oua

350 mililitri de iaurt (paharul cel mare din comert)

250 grame de faina integrala

2 lingurite praf de copt

80 de grame de zahar brun

1 praf de sare

1 lingura cu esenta de vanilie

2-3 linguri de ulei (pentru copt)

pentru servit:

fructe, siropuri dupa preferinta, frisca, toppinguri, gem, nutella sau pur si simplu un pic
de zahar pudra

Preparare Waffe Integrale Cu Iaurt:


Mai mult decat usor de facut, as zice ca aceste waffe se prepara intr-o joaca de copil. Inainte de a
face aluatul, deja puteti pune la incins aparatul pentru waffe, la pozitia cea mai inalta (al meu are
5 pozitii).
Toate ingredientele, in afara de faina, se pun in vasul blenderului vertical (sau intr-un
bol):
Se mixeaza bine, apoi se adauga faina:
Se reintroduce blenderul vertical in vas si se mixeaza energic. Aluatul obtinut trebuie sa
fie doar ceva mai consistent decat unul de clatite (daca iese prea gros adaugati cate o lingura de
apa, pana la obtinerea consistentei potrivite):
Se pensuleaza interiorul aparatului de waffe incins cu pensula inmuiata in ulei:
Trebuie sa lucrati repede, daca aparatul se va raci, waffele nu se vor mai rumeni uniform!
Turnati un strat de aluat pe care il intindeti rapid cu dosul unei linguri, nu trebuie sa fie gros, ci
doar cat sa acopere suprafata:
Inchideti aparatul si presati bine. In scurt timp, ledul al doilea se va aprinde, semn ca
aparatul se incalzeste si waffa se coace. In mod normal, cand acest led se stinge din nou, aparatul

indica faptul ca ar fi gata, dar nu va fi cu adevarat rumena si crocanta decat dupa inca 2-3 minute
de coacere (cel putin asa sta situatia cu aparatul meu):
La fel procedati pana se epuizeaza aluatul:
Observatie: daca doriti sa pastrati waffele crocante nu trebuie sa le suprapuneti pana ce
nu s-au racit complet!Waffele se servesc dupa cum preferati, cu siropuri de fructe, topping de
caramel sau ciocolata, sirop de artar, gem, cu frisca, sosuri dulci etc. In orice combinatie sunt
excelente. Iata si portia mea, cu dulceata de nuci: