Sunteți pe pagina 1din 2

Model de antrenament pentru 10 saptamani

Inainte de a incepe acest program, pregateste-ti picioarele prin mers pe jos timp de 8 zile:
mergi timp de 20 de minute pentru primele 4 zile, apoi creste timpul la 30 de minute pentru
inca 4 zile. Vei fi atunci gata sa incepi cu saptamana 1. In fiecare saptamana a programului,
fa-ti antrenamentele de alergat/mers pe jos lunea, miercurea, vinerea si sambata si ia-ti zile
libere martea, joia si duminica.

Saptamana Luni

Marti

Miercuri

Joi

Vineri

Sambata

Duminica

Alergat
2 zi libera
minute, mers
pe jos 4
minute.
Repeta de 5
ori.

Alergat
2 zi libera
minute, mers
pe jos
4
minute.
Repeta de 5
ori.

Alergat
2 Alergat
2 zi libera
minute,
minute,
mers pe jos mers pe jos
4
minute. 4
minute.
Repeta de 5 Repeta de 5
ori.
ori.

Alergat
3 zi libera
minute, mers
pe jos 3
minute.
Repeta de 5
ori.

Alergat
3 zi libera
minute, mers
pe jos
3
minute.
Repeta de 5
ori.

Alergat
3 Alergat
3 zi libera
minute,
minute,
mers pe jos mers pe jos
3
minute. 3
minute.
Repeta de 5 Repeta de 5
ori.
ori.

Alergat
5 zi libera
minute, mers
pe jos 2.5
minute.
Repeta de 4
ori.

Alergat
5 zi libera
minute, mers
pe jos 2.5
minute.
Repeta de 4
ori

Alergat
5 Alergat
5 zi libera
minute,
minute,
mers pe jos mers pe jos
2.5 minute. 2.5 minute.
Repeta de 4 Repeta de 4
ori
ori

Alergat
7 zi libera
minute, mers
pe jos 3
minute.
Repeta de 3
ori.

Alergat
7 zi libera
minute, mers
pe jos
3
minute.
Repeta de 3
ori

Alergat
7 Alergat
7 zi libera
minute,
minute,
mers pe jos mers pe jos
3
minute. 3
minute.
Repeta de 3 Repeta de 3
ori
ori

Alergat
8 zi libera
minute, mers
oe jos 2
minute.
Repeta
de
trei ori.

Alergat
8 zi libera
minute, mers
oe jos
2
minute.
Repeta de trei
ori.

Alergat
8 Alergat
8 zi libera
minute,
minute,
mers oe jos mers oe jos
2 minute. 2 minute.
Repeta de Repeta de
trei ori.
trei ori.

Alergat
9 zi libera
minute, mers
pe jos 2
minute.
Repeta de 2
ori,
apoi
alearga
8
minute.

Alergat
9 zi libera
minute, mers
pe jos
2
minute.
Repeta de 2
ori,
apoi
alearga
8
minute.

Alergat
9 Alergat
9 zi libera
minute,
minute,
mers pe jos mers pe jos
2
minute. 2
minute.
Repeta de 2 Repeta de 2
ori,
apoi ori,
apoi
alearga
8 alearga
8
minute.
minute.

Alergat
9 zi libera
minute, mers
pe jos 1
minut.
Repeta de 3
ori.

Alergat
9 zi libera
minute, mers
pe jos
1
minut.
Repeta de 3
ori.

Alergat
9 Alergat
9 zi libera
minute,
minute,
mers pe jos mers pe jos
1
minut. 1
minut.
Repeta de 3 Repeta de 3
ori.
ori.

Alergat 13 zi libera
minute, mers
pe jos 2
minute.
Repeta de 2
ori.

Alergat
13 zi libera
minute, mers
pe jos
2
minute.
Repeta de 2
ori.

Alergat 13 Alergat 13 zi libera


minute,
minute,
mers pe jos mers pe jos
2
minute. 2
minute.
Repeta de 2 Repeta de 2
ori.
ori.

Alergat 14 zi libera
minute, mers
pe jos 1
minut.
Repeta de 2
ori.

Alergat
14 zi libera
minute, mers
pe jos
1
minut.
Repeta de 2
ori.

Alergat 14 Alergat 14 zi libera


minute,
minute,
mers pe jos mers pe jos
1 minut.
1 minut.
Repeta de 2 Repeta de 2
ori.
ori.

10

Alergat 30 zi libera
de minute.

Alergat 30 de zi libera Alergat 30 Alergat 30 zi libera


minute.
de minute. de minute.