Regim Dukan

1. Etapa de atac 5 zile

ALIMENTE PERMISE:

carnea slab: viel, vit, cal - cu excepia antricotului i a coastei de

vit - la grtar sau prjite, dar fr materii grase
organele: ficat, rinichi i limb de viel i de vit (vrful)

toate tipurile de peti, grai, slabi, albi, albatri, cruzi sau gtii

toate fructele de mare (scoici i crustacee)

toate tipurile de carne de pasre, cu excepia raei, i fr piele

unca slab, de curcan, de pui i de vita

oule

lactatele fr grsimi, intre 01,% grasimi si maximum 2% (branizica

slaba, degresata)
1 lg jumate de tarate de ovaz
adaosuri: cafea, ceai, infuzii, oet, plante aromatice, verdeuri,
condimente, castraveciori murai, lmie (nu de but), sare i mutar (cu
moderaie
laptele cu 0,1% doar o lingurita la cafea. Atat! Contine lactoza!
apa: 1,5 l pe zi
2. Etapa de croaziera perioada nedeterminata (pana se ajunge
la greutatea dorita) se alterneaza o zi de PP (proteina pura)
cu o zi de PP+PV (proteina pura+ proteina vegetala) pentru a
da jos o greutate sub 10 kg sau 5 zile PP si 5 zile PP+PV
(pentru a da jos mai mult de 10 kg)

Toate alimentele de la Etapa 1

In zilele cu PV:
Permise: roii, castravei, spanac, sparanghel, praz, fasole verde,
varz,ciuperci, elin," fenicul, toate tipurile de salate inclusiv
andivele. sfecl, vinete, dovlecei... chiar i sfecla de zahr cu condiia de a
nu consuma la fiecare mas.

Interzise: legumele considerate finoase (amido-noase): (cartofii, orezul,

porumbul, mazrea - verde, uscat sau tiat -nutul, bobul, lintea,
fasolea. Fr s uitm de avocado, care nu este o legum, ci un fruct i, mai
mult, o oleaginoas foarte gras, dar pe care anumite persoane sunt tentate
s l consume, cci adesea este luat drept o legum de culoare verde.
Anghinarea i pstrnacul, pe jumtate legume verzi i pe jumtate
legume amidonoase, trebuie la rndul lor suprimate, cci ele nu se pot
bucura de o total libertate n privina cantitilor, aa ca n cazul celorlalte
legume.
TARATELE DE OVAZ - trecem de la 1 lg jumate la 2 linguri pe zi in croaziera

3. Etapa de consolidare se tine cate 10 zile pentru fiecare kg

pierdut
Ce mncm n aceast perioad?
Clasicele (de acum) proteine i legume pot fi consumate oricnd, i n orice cantitate. (evident, alimentele
trecute pe listele din perioadele anterioare)
O porie de fructe pe zi- sunt permise toate fructele cu excepia bananelor, strugurilor, cireelor i a
oleaginoaselor (nuci, alune, arahide, fistic).
* este foarte important s respectai limita de o porie pe zi, n aceast perioad
* o porie pe zi nseamn: un mr, o portocal, un grepfruit, o piersic etc., sau o ceac de cpuni, de
zmeur sau de afine, o felie de pepene galben sau rou, dou kiwi, dou caise, un mango mic, sau jumtate
de mango mare.
* putei consuma fructele n timpul zilei, dar niciodat seara- cel mai recomandat este s le mncai la micul
dejun, sau la gustarea de diminea
* putei crete consumul de fructe de goji la trei linguri pe zi
Dou felii de pine integral pe zi- pinea alb este interzis.
* putei consuma pinea la orice mas, dimineaa, la prnz, sau seara.
O porie de brnz pe zi- sunt permise doar brnzele tari ca Bonbel, Gouda etc.
* evitai orice brnz fermentat de genul Camembert, Roquefort sau cele de oaie.
* o porie este echivalentul a 40 de grame
* pot fi consumate oricnd
Alimente amilacee:
(acest tip de alimente poate fi consumat doar o dat pe sptmn)
Paste - pot fi consumate doar 220 de grame, fr sosuri pe baz de unt sau ulei.
* putei folosi sosuri pe baz de roii, ceap etc.

Cuscus, mmlig, bulgur o porie nseamn 200 de grame.

* nu pot fi consumate cu smntn sau unt.
Fasole i mazre o porie nseamn 220 de grame.
* nu le gtii cu grsimi!
Orez i cartofi - 150 gr de orez alb, 220 gr de orez integral, cartofi ci vrei
* cartofii pot fi consumai copi sau fieri, dar niciodat prjii sau chipsuri
* cartofii pot fi consumai cu coaj
* este recomandat orezul integral
Carne (adugiri la lista iniial):
de miel (pri slabe)
carne de porc (muchiule, cotlet- nu coaste, spate, jambon)
unc
n aceast perioad, avei dreptul la mese de srbtoare- o singur mas, micul dejun, prnzul sau cina.
Aceste mese de srbtoare sunt o excepie de la regul, i nseamn c putei consuma orice dorii- aperitiv,
antreu i desert, compuse din orice alimente.
ns, exist dou condiii:

nu avei voie s consumati mai mult de o porie (o porie de aperitiv, antreu i desert, un pahar de vin)

avei dreptul la o singur mas de srbtoare pe sptmn- aceasta este o regul de la care nu avei
voie s v abatei sub nici o form
* n aceast perioad este foarte important s v pstrai (deja) obiceiul de a consuma 2 linguri de tre
nmuiate n jumtate de can de lapte i 1,5 l de ap zilnic.
Ziua de proteine
Nu vei renuna complet la zilele n care vei consuma exclusiv proteine- nu nc. Astfel, joia este declarat ziua
de proteine (evident, dac nu putei ine aceast zi joi, schimbai cu miercuri sau vineri- ns, joi este cel mai
recomandat). Important este ca aceast zi, odat aleas, s fie pstrat aceiai n fiecare sptmn.
n aceast zi, vei reveni la obiceiurile alimentare din etapa de atac.
Activitatea fizic
n aceast perioad sunt obligatorii 25 de minute de mers pe jos zilnic. Ca i pn acum, orice alt tip de sport
este opional.
Observaii
uleiul rmne n continuare interzis
ziua n care vei consuma exclusiv proteine este complet obligatorie
este foarte important s intrai n aceast perioad de consolidare treptat
nu mncai din toate alimentele n fiecare zi (respectai limitrile)
amintii-v c acesta nu este sfritul dietei, nc avei reguli
dac nu respectai cu strictee toate regulile dietei, riscai s acumulai din nou toate kilogramele pierdute
evitai mncatul n exces (indiferent din ce categorie sunt alimentele)

 bei ap nainte de fiecare mas (dac ai renunat la acest obicei pe parcusul dietei, acum este momentul
perfect s l reluai)
putei bea mai mult de 1,5 l de ap pe zi, dac asta v ajut s v inei n fru poftele

4. Etapa de stabilizare
Reguli:

Ziua de proteine

n etapa anterioar ai ales o zi n care consumai exclusiv proteine.

Aceast zi rmne n continuare obligatorie, la fel de strict ca n etapa de atac. Este recomandat ca aceast zi
s fie joia, dar evident, dac acest lucru nu este posibil pute i ine n orice alt zi. Esen ial este s fie aceia i zi
n fiecare sptmn.

Mersul pe scri
Micarea trebuie s fie o parte integrat a vieii dumneavoastr. Nu mai este obligatoriu s merge i pe jos
zilnic, ns este foarte recomandat s renuna i la ascensor, n favoarea mersului pe jos. Important este s fi i o
persoan activ.

Ap i ovz

Cele trei linguri de ovz nmuiate n jumtate de lapte rmn obligatorii, la fel ca i cei 1.5 l de ap zilnic.
Aceste trei reguli simple v vor ajuta n meninerea unui regim de via sntos, i implicit, a greuta ii ideale.