Acasa

Antrenament
http://www.fitness-nutritie.ro/pregateste-ti-corpul
-pentru-plaja-in-doar-4-saptamani/?utm_source=Facebook&utm_medium=Postare&utm_ca
mpaign=FB

Articole
Exercitii
Muschii abdominali
Drepti
Inferiori
Oblici
Muschii bratelor
Antebrate
Bicepsi
Tricepsi
Muschii deltoizi
Anteriori
Laterali
Posteriori
Muschii pectorali
Exercitii de baza
Exercitii de izolare
Muschii picioarelor
Abductori
Adductori
Bicepsi femurali
Cvadricepsi
Fesieri
Gambe
Muschii spatelui
Lombari
Marele dorsal
Trapez
Frumuse?e
Nutritie
Psihologie
Retete sanatoase
Slabire
Stil de viata
Exclusiv pentru
Barbati
Copii
Femei
Pregate?te-?i corpul pentru plaja, n doar 4 saptamni!
Autor: Cristian Vlad Comentarii (0)
Publicat n data de: 13.06.2013, n: Antrenament
Probabil ca luna viitoare vei merge la mare. Numeri zilele ramase pna cnd vei plec
a sa faci plaja ?i baie. Deja parca se simte mirosul sarat al marii.
Dar, cu fizicul cum stai? E?ti ntr-o forma cel pu?in decenta? Daca da, te felicit
! Daca nu, mai ai o ?ansa. n 4 saptamni de antrenament ?i dieta corespunzatoare ve
i putea ob?ine un fizic decent (ia-?i gndul de la corpurile perfecte din reviste)
care ?i va oferi ncredere de sine atunci cnd te vei dezbraca pe plaja ?i vei fi mnd
ru atunci cnd vei posta pozele pe Facebook
Trebuie sa ?tii ca aceste antrenamente se bazeaza pe intensitate, nu pe for?a, a

?adar te vor ajuta sa arzi din ?esutul adipos ?i sa ?i tonifiezi musculatura.

Saptamna 1

nceputul

Durata antrenamentelor: minim 45 minute;

Nr. antrenamentelor: minim 3 / saptamna;
Nr. de repetari: 15-20 / exerci?iu / serie;
Execu?ie: se executa toate exerci?iile, fara pauza, se face pauza de 1 minut dup
a ultimul exerci?iu, dupa care se repeta circuitul de 2-3 ori;
Dupa fiecare antrenament, fa 20 de minute de cardio: mers, alergat, ciclism, not,
etc.
Circuitul
Flotari
Flotari ntre 2 banci paralele
Genuflexiuni
Bicicleta cu palmele la ceafa
Scndura (stai ct timp po?i)
Burpee
Crunch din plan orizontal
Tractiuni la bara sau Tractiuni la helcometru
Saptamna 2 Evolu?ia
Se aplica acelea?i principii ca ?i n saptamna 1, doar ca circuitul se repeta de 34 ori ?i se fac 4 antrenamente / saptamna.
Circuitul
Flotari (cu priza larga)
Flotari ntre 2 banci paralele
Genuflexiuni
Bicicleta cu palmele la ceafa
Scndura (stai ct timp po?i)
Burpee
Crunch din plan orizontal
Tractiuni la bara sau Tractiuni la helcometru
Mountain Climber
Scndura laterala
Flexia bratelor, cu gantere, alternativ
Saptamna 3

Tonifierea

Nr. antrenamentelor: minim 4 / saptamna;

Execu?ie: ntr-un minut se executa maximul de repetari corecte din primul exerci?i
u, se face pauza de 1 minut ?i se executa urmatorul exerci?iu, ?.a.m.d. Dupa ult
imul exerci?iu se face pauza de 1 minut ?i se repeta circuitul de 2 ori.
Circuitul
Flotari Diamant
Flotari ntre 2 banci paralele
Genuflexiuni
Bicicleta cu palmele la ceafa
Scndura (stai ct timp po?i)
Burpee
Crunch din plan orizontal
Tractiuni la bara sau Tractiuni la helcometru
Mountain Climber
Scndura laterala
Flexia bratelor, cu gantere, alternativ
Ridicari de bazin, din culcat
Fandari cu saritura

Saptamna 4

Pomparea

Nr. antrenamentelor: 3 / saptamna;

Execu?ie: circuitul se executa o singura data, fara pauze ntre exerci?ii.
Circuitul
35 x Flotari
35 x Crunch din plan orizontal
35 x Flotari ntre 2 banci paralele
35 secunde x Scndura
35 x Genuflexiuni
35 x Fandari
35 minute x Antrenament cardio
Pentru a avea rezultate maxime, trebuie sa-?i adaptezi dieta la acest program de
antrenament. Calculeaza-?i necesarul zilnic de calorii, folosind formula de aic
i, dupa care scade 500 kcal.; acela va fi necesarul tau caloric zilnic, pentru p
erioada programului.
Mult succes!