Antrenament de ardere a grasimililor si tonifiere pentru

remodelare corporala

Antrenamentele cardio si cele cu greutati

sunt in mod egal importante atunci cand vine vorba despre sculptarea corpului perfect.
Desi stiu ca multe dintre voi ati fi tentate sa va suiti numai pe aparatele de cardio si sa
vedeti cum tot creste numarul caloriilor arse de pe ecran, trebuie sa intelegeti ca arderea
grasimii va fi platita si cu arderea masei musculare, ceea ce va va lasa in urma cu un
metabolism lent, lenes si cu o piele cu un aspect tern si netonifiat. Prin urmare, va trebui
sa incluzi si exercitii cu greutati pentru a-ti mentine si a dezvolta masa musculara, putina
ce-i drept, atat cat ii permite organismul unei femei.
Este la fel de adevarat ca, dupa cum bine stiu barbatii, dezvoltarea masei musculare nu se poate
realiza in acelasi timp cu arderea grasimilor. Putem insa sa gasim un echilibru intre cele doua si
sa incorporam in cadrul antrenamentului nostru exercitii de fitness/culturism si exercitii
pliometrice utilizand in acelasi timp si pauzele active.
Aceste pauze active, asa cum probabil ai si dedus, reprezinta pauzele clasice dintre seturi si
exercitii, in care permiti muschilor sa se recupereze, insa vei intercala si un exercitiu ce va
implica alti muschi decat cei vizati anterior sau vei obosi aceeasi grupa cu un alt tip de
exercitiu. In general exercitiile pentru abdomen sunt cele executate intre seturi.
De exemplu, incepe un set de genuflexiuni de 8-12 repetari apoi fara pauza executa sarituri cu
aterizare in genuflexiune pentru inca 20 de repetari pentru epuiarea grupei musculare, apoi vei
avea o pauza in care vei executa exercitii pentru abdomen. Toate cele trei functii combinate iti vor
oferi un antrenament intens, ce iti va pune inima in miscare si in urma caruia iti garantez ca abia

iti vei recupera ritmul respiratiei. In esenta, vei executa un antrenament in stilul circuit vestile
bune suplimentare fiind acelea ca astfel el va si dura mai putin dar vei si arde mai multe
calorii decat daca ai executa un antrenament clasic care nu include pauze active sau exercitii
pliometrice. Vei impusca doi iepuri dintr-un foc!
Da tot ce ai si incearca acest antrenament solicitant. Metabolismul tau va fi in priza in momentul
in care vei fi terminat antrenamentul iti garantez! Poti chiar sa folosesti aceleasi principii cu alte
grupe musculare in zile diferite de antrenament. In acest fel vei lovi diferite grupe musculare ale
corpului in timp ce te vei bucura si de beneficiile unui antrenament de intensitate crescuta.

Antrenament pentru remodelare corporala

Alege cate un exercitiu din fiecare sectiune. Toate cele 3 exercitii echivaleaza cu un set. Dupa
ce ai completat cel de-al treilea exercitiu, fa pauza 30-60 de secunde. Apoi treci la urmatorul set
pentru urmatorul exercitiu.
Exemplu superset fandari & ridicari pe un obiect incheiat cu crunch in plan inclinat 3 seturi
Incepatorii include un set de incalzire si un set de lucru. Intermediarii include un set de incalzire si
2-3 seturi de lucru. Avansatii include un set de incalzire si 3-4 seturi de lucru.

Exercitii de baza
Executa 8-12 repetari din fiecare exercitiu pentru hipertrofie musculara. Nu te speria de greutatile
prea mari care iti vor permite numai 8 repetari.

Genuflexiuni

Fandari

Genuflexiuni cu bara in spate

Flexii biceps femural din intins

Indreptari romanesti

Extensii picioare

Ridicari de gambe din picioare

Ridicari de gambe din sezut la aparat

Exercitii pliometrice:

Sarituri cu coarda

Sarituri cu picioarele si bratele departate

Ridicari pe un obiect

Sarituri pe un obiect

Genuflexiuni cu saritura

Bicicleta stationara/orice aparat de cardiovascular

Exercitii abdomen

Toate exercitiile pentur abdomen ar trebui sa fie executate pana la epuizare, folosind greutatea
corpului. Daca esti la nivel avansat, poti adauga greutati in brate sau la picioare.

Ridicarea genunchilor la piept/ridicarea picioarelor

Echere la banca

Ridicarea picioarelor in plan inclinat

Crunch in plan inclinat/crunch pe mingea medicinala

Bicicleta

Intervale pe bicicleta stationara 3-4 ori /saptamana

Vei vedea cum intervalele de cardio iti vor arde grasimea de pe coapse si fund, desigur alaturi de
o dieta echilibrata si antrenamentul cu greutati si pliometric propus.

Incalzire 5 minute
Intervale 45 secunde la 50% din capacitatea maxima, 15 secunde la 100% din
capacitatea maxima

Relaxare 10 minute la 50% din capacitatea maxima

Repeta circuitul de 10-15 ori, in functie de nivelul tau de fitness.

Antrenamentul pentru remodelarea corpului - Descrierea exercitiilor

1.

Genuflexiuni cu bara: aseaza o bara pe umeri si coboara usor ca si cand ai avea un

scaun pe care vrei sa te asezi. Mentine spatele drept, umerii in spate si pieptul in fata in
fiecare moment si ai grija sa nu permiti genunchilor sa depaseasca nivelul varfurilor
degetelor de la picioare. Lasa-te in jos pana in momentul in care coapsele iti sunt
paralele cu solul si apoi impinge-te inapoi in sus prin calcaie. Sfat: mentine barbia sus
pentru a nu te inclina in fata, iar daca nu ai atins inca nivelul de fitness necesar, poti
executa genuflexiuni fara greutate, cu bratele incrucisate in fata pieptului.

2.

Fandari: tine ganterele in lateral, palmele indreptate inspre coapse. Paseste inainte
cu un picior. Mentine spatele drept, pieptul in fata si umerii pe spate. Lasa-te lent in
jos, permitand genunchilor sa se indoaie. Ideea este ca coapsa piciorului din spate sa fie
perpendiculara cu solul in timp ce coapsa piciorului din fata este paralela cu solul. Nu
permite genunchiului din spate sa atinga solul, iar celui din fata sa depaseasca limita
varfurilor. Impinge-te inapoi in calcai, executa cu acelasi picior numarul indicat de
repetari. Daca esti incepatoare, nu folosi greutati.

3.

Genuflexiuni cu bara in spatele coapsei: diferenta dintre acest tip de genuflexiune

si una obiesnuita este aceea a pozitionari barei. Vei lucra in continuare foarte bine
fundul si coapsele insa cu acest exercitiu vei lucra si spatele mai mult si accentul va fi
pus pe coapsa din fata a piciorului. Departeaza picioarele la nivelul umerilor, prinde
bara cu bratele departate tot cam la nivelul umerilor si palmele indreptate in exterior.
Mentine greutatea in calcai si lasa-te in jos ca si cand te-ai aseza pe un scaun. Daca esti
incepatoare, te sfatuiesc sa iti asezi niste discuri subtiri sub calcaie si vei putea executa
aceste genuflexiuni exact ca pe unele obisnuite. Nu permite genunchilor sa depaseasca
nivelul varfurilor degetelor si impinge-te in calcaie.

4.

Flexii pentru biceps femural din intins: foloseste aparatul pentru flexii urmand
instructiunile mentionate pe aparat. Perna pe care o vei ridica trebuie sa fie in dreptul
gleznelor. Nu lasa ca aceasta sa iti atinga corpul in momentul in care o ridici cu

picioarele. Controleaza greutatea in fiecare moment si nu permite zonei lombare sa se

ridice de pe aparat.
5.

Indreptari romanesti: prinde o bara cu bratele mai departate decat nivelul umerilor.
Stai cu picioarele departate cam la 10-12 cm. Tine spatele drept, pieptul in fata si
umerii in spate pe intreg parcursul miscarii. Cu genunchii usor indoiti, coboara
greutatea incet in jos, aplecandu-te numai din dreptul bazinului. Impinge fundul in
spate, simte cum coapsa din spate si fundul se intind.

6.

Extensii pentru picioare: la aparatul pentru extensii urmeaza instructiunile

mentionate. Ajusteaza scaunul in functie de inaltimea ta si aseaza-ti picioarele sub bara
cu pernita. Bara ar trebui sa fie amplasata pe glezne, deasupra adidasilor. Extinde
picioarele in fata si lasa-le incet in jos controland greutatea. Nu lasa ca greutatea sa te
controleze pe tine, nu lasa greutatile sa se izbeasca la coborare. Continua imediat
fiecare repetare.

7.

Ridicari de gambe din picioare: daca ai un aparat pentru gambe, foloseste-l. Daca nu
ai aparat poti folosi gantere in ambele maini sau o bara pe umeri. Stai cu picioarele
departate cam la 8-10 cm, mentine genunchii drepti insa nu rigizi. Contracta total si
extinde calcaiul in sus complet, intoarce-te usor la sol.

8.

Ridicari de gambe din asezat: alege echipamentul adecvat si adauga greutatea

dorita. Aseaza-te cu genunchii sub aparat si aseaza picioarele departate la 10-12 cm.
Executa miscarea lent, la fel cum am mentionat si la ridicarile de gambe din picioare.

9.

Genuflexiuni cu saritura: aseaza-ti picioarele departate cam la nivelul umerilor.

Incruciseaza bratele la piept. Lasa-te in jos in pozitie de genuflexiuni si revino sus in
mod exploziv intr-o saritura impingand in calcaie. Aterizeaza pe varfuri si intoarce-te in
pozitia de genuflexiune pentur numarul indicat de repetari. Incepatori 10-15 repatari,
intermediari 20-25, avansati 30+.

10.

Sarituri pe banca: aseaza-te in fata unei banci sau a unui stepper daca banca este
prea inalta. Tine bratele incrucisate in fata pietului sau foloseste-le pentru avant.
Distanta dintre picioare este cea a umerilor. Lasa-te in jos in pozitie de genuflexiune si
sari pe obiect. Intoarce-te la sol pana termini numarul de repetari. Incepator 10-15,
intermediar 20-25, avansat 30+.

11.

Saritul cu coarda: executa sarituri consecutive rapid. Incepator 20, intermediar

30, avansat 40 de rotatii.

12.

Sarituri cu picioarele si bratele departate (jumping jacks): exact ca atunci cand

eram in scoala generala sau ne jucam in fata blocului. Extinde bratele total si sari cat de
departat poti. Mentine pieptul in fata, umerii in spate si spatele drept. Incepatori 20,
intermediari 30, avansati 40+ sarituri.

13.

Bicicleta si alte aparate de cardio: executa 1-5 minute de cardio la intensitatea

nivelului tau de fitness.

14.

Ridicarea genunchilor la piept: folosind scaunul cu paralele sau spalierele, ridica

genunchii la nivelul bazinului, lasa-le incet in jos si repeta pentru numarul indicat de
repetari.

15.

Echere la banca: aseaza-te pe banca, prinde-o cu bratele cat mai aproape de fund
pentru stabilitate, apropie picioarele si trunchiul mentinand picioarele drepte.

16.

Ridicarea picioarelor la banca declinata (BIA): aseaza-te pe banca. Prinde-te de

suportul din spate pentru stabilitate. Ridica picioarele catre tavan, ridicand si bazinul de
pe banca. Lasa-te incet in jos in pozitia de inceput.

17.

Crunch in plan inclinat: aseaza-te pe o banca declinata cu picioarele fixate in

spatele barei de sus a bancii. Executa crunch-ul cu o miscare contorlata. Incepatorii
bratele incrucisate in dreptul pieptului, intermediari bratele in spatele capului,

avansati brate extinse deasupra capului cu bratele infasurate una in jurul celeilalte
catre tavan. Daca este prea simplu chiar si asa, ia o greutate si aseaz-o in spatele
capului.
18.

Bicicleta: aseaza-te pe spate, bratele in spatele capului. Adu genunchiul catre

umarul opus. Expira cand se ating. Alterneaza picioarele.