Biceps - cu bara dreapta 8x4

- cu bara Z la scott 8x4

- flexii cu gantere sau flexii ciocane 8x4
sau
- tractiuni
- cu bara z la cablu
- pe un brat la scott
sau
- cu bara z
- cu aparatu de hiperxtensii ( lombari ) la cablu
- flexii cu gantere ciocane sau cu rasucire
Spate -

tractiuni 2x piept 2x ceafa sau 4x8 la piept sau ceafa

ramat cu bara 4x8 sau cu gantere din picioare
ramat la cablu 4x8 sau aparat
tractiuni cu bratele catalin 4x8
sau indreptari in loc de tractiuni 4x8
sau
indreptari
ramat cu bara
ramat la aparat ( alea noi )
ramat cu gantera pe un brat

Triceps -

impins cu bara
extensii cu Z din culcat
extensii pe cablu sau cu sfoara
sau
- flotari cu picioarele pe banca
- cu bara z deasupra capului
- extensii cu sfoara

Umeri -

impins cu gantere sau cu bara

ridicari cu gantere catalin
fluturari cu gantere
sau
impins bara la piept
ramat cu bara z
fluturai L