Sunteți pe pagina 1din 17

Abdomene cu picioarele ridicate

aprilie 10, 2013


By Marian
Magneziul in corp
Yogilates, o imbinare intre yoga si pilates
Este un exercitiu care solicita zona abdominala si ajuta la tonifierea si eliminarea stratului
adipos, pentru obtinerea unui abdomen plat, bine definit. Este recomandat sa fie executat
dupa exercitiile de baza pentru completarea antrenamentului de abdominali. Datorita
imposibilitatii de realizare cu greutati este indicat, executarea unui numar mai mare de
repetari pentru arderea stratului adipos.

Pozitia de start al acestui exercitiu va fi cu trunchiul in pozitia orizontal, intins pe spate


iar picioarele indoite si incrucisate, unul peste celalalt, ridicate la un nivel mai sus decat
bazinului. In timpul exercitiului picioarele pot fi sprijinite pe o banca, pozitie
recomandata pentru incepatori sau mentinerea acestora ridicate pe tot parcursul miscarii.
Pozitia bratelor va fi cu palmele la ceafa, incrucisate la piept, sau in lateral, in functie de
cum esti obisnuit.
Executarea abdomenelor se vor face prin ridicarea trunchiului pana la apropierea capului
de genunchi, insotit de un expir puternic, iar pentru o solicitare mai mare a muschiului
abdominal, este recomandat mentinerea in acea pozitie un anumit timp (2-3 secunde).
Revenirea in pozitia de start se va face prin coborarea trunchiului impreuna cu un inspir,
avand o miscare normala, pana in pozitia initiala. O alternativa de executare al acestui
exercitiu este prin ridicarea si rasucirea trunchiului alternativ, pana la atingerea sau
apropierea cotului de piciorul opus.
Respiratia se va face cu un expir in momentul ridicarii trunchiului, iar coborarea in
pozitia de start, se va realiza impreuna cu un inspir. Musculatura solicitata la acest
exercitiu este: Dreptul Abdominal, Oblicul Mare, iar intro masura mai mica, Tensorul
Fasciei Late si Dreptul Anterior.
Toata lumea isi doreste un abdomen plat, mai ales ca multe persoane vor sa arate bine pe
plaja. Este clar ca aveti nevoie de cateva schimbari pentru a avea (din nou) un abdomen
plat. Pentru un abdomen suplu nu este neaparat nevoie de exercitii complicate pe care

doar cei cu experienta in ale sportului le pot executa, ci de cateva minute zilnice de
gimnastica pentru abdomen foarte simpla.

Exercitiile de gimnastica nu pot avea decat un efect pozitiv asupra starii de sanatate a
organismului, imbunatatind functiile sale de baza. Gimnastica de intretinere ne introduce
in tainele miscarilor ordonate si ale respiratiei, favorizand existenta unei linii suple si
armonioase a trupului
Stai pe spate cu picioarele intinse. Indoaie genunchiul drept si ridica mana dreapta spre
coapsa stanga, tinand palma indreptata in jos. Ridica piciorul stang pe masura ce intinzi
mana dreapta in diagonala, spre piciorul stang. Revino la pozitia de start. Repeta
exercitiul de 12 ori pentru fiecare diagonala.
Aseaza-te pe podea, cu picioarele extinse si abdomenul incordat, sprijinindu-te in coate si
antebrate. Ridica bratul drept deasupra capului si roteste trunchiul catre stanga. Intoarcete la pozitia initiala, apoi executa aceeasi miscare cu mana stanga. Repeta aceste exercitiu
de gimnastica pentru abdomen de 20 de ori pe fiecare parte.
Acest exercitiu este inspirat din pilates si este destul de dificil, insa foarte eficient. Stai in
pozitie sezut, cu picioarele intinse in fata ta si mainile pe langa corp, palmele pe podea.
Fara sa misti umerii si tinand picioarele unit si drepte, formeaza un cerc cat poti de mare
cu ele, controland miscarea din abdomen. Apoi deseneaza un cerc in sens invers. Daca ti
se pare prea dificil, poti indoi genunchii si poti tine picioarele mai ridicate.
Aseaza-te pe podea cu picioarele drepte si abdomenul incordat. Lasa-te pe spate,
sprijinindu-te in cotul si antebratul stang. Roteste-ti trunchiul catre dreapta, ridicand
simultan bratul drept si piciorul stang. Repeta miscarea si cu bratul stang si piciorul drept,
de 40 de ori pe fiecare parte.

Stai pe spate cu bratele intinse in lateral. Ridica picioarele la 90 de grade de podea si


misca-le dintr-o parte in alta, tinandu-le cat poti de drepte. Imitand miscarea unui pendul,
du-te cat poti de mult intr-o parte, fara a te forta. Miscarea dintr-o parte in alta se face
incet, pentru a nu forta coloana. Repeta pana se termina timpul.
- See more at: http://topgym.ro/gimnastica-pentru-un-abdomenplat#sthash.TFHOnUyC.dpuf
Un abdomen plat si atragator nu este doar necesar esteticii corpului, ci si unei stari de
confort fiziologic. In plus, abdomenul umflat si proeminent este un semn al starii de
sanatate deficitare, precum si un semnal de alarma ca sunt necesare cateva masuri de
remediere a acestei probleme.

Nu poti sa ai un abdomen plat fara o schimbare a dietei si fara a-ti exersa tot corpul. Daca
vrei sa ai abdomenul in patratele trebuie sa-ti reduci grasimea corpului la 10% sau mai
putin. Urmatoarele exercitii te vor ajuta sa iti tonifici muschii abdomenului superior.
Asadar ai la indemana un set complet de solutii pentru un abdomen de vis.
Va asezati la sol, apoi ridicati picioarele la verticala si le veti mentine astfel pe tot
parcursul exercitiului. Apoi incercati cu mainile sa va atingeti varfurile picioarelor,
ridicand trunchiul de la sol. Faceti 20 de ridicari, apoi relaxati-va.
Indoaie genunchii si incruciseaza-ti mainile pe piept. Intotdeauna indoaie genunchii
pentru a avea spatele drept pe podea. Unora le place sa-si tina mainile sub cap, dar ideal e

sa le tii incrucisate pe piept, dar cand incepi sa obosesti facand abdomene ai tendinta sa-ti
tragi corpul din maini si nu din abdomen,astfel exercitiile nu mai sunt la fel de eficiente.
Ridica-ti corpul incet folosind abdomenul. Cand ajugi sus expira, apoi incet revino la
pozitia initiala inspirand in acelasi timp. Repeta de 20-25 or
- See more at: http://topgym.ro/exercitii-pentru-abdomenulsuperior#sthash.KMqGwp4H.dpuf
Muschii abdominali reprezinta o zona a corpului pe care multe persoane vor sa si-o
modeleze. Exista foarte multe exercitii care pot fi facute in acest sens, insa nu toate sunt
eficiente. Atunci cand oamenii spun ca vor sa isi lucreze muschii abdominali, se refera in
general la abdomene, ce presupun contractarea acestora, exercitii care nu sunt foarte
eficiente.
Printre altele, abdomenele exercita o presiune neregulata asupra coloanei vertebrale,
putandu-ti crea numeroase probleme, si, in plus, se afla abia pe locul 13 in topul
eficacitatii exercitiilor care intaresc muschii abdominali.

Flutter Kicks este un exercitiu pentru care nu ai nevoie decat de o saltea si de putin spatiu
liber in care sa te desfasori, si care nu exercita o presiune mare asupra spatelui tau, ca alte
exercitii care vizeaza abdomenul. Desigur, daca il vei executa asa cum trebuie.
Iata cum trebuie sa faci corect acest exercitiu pentru abdomen, pentru a avea rezultate cat
mai bune si vizibile intr-un timp cat mai scurt si pentru a te feri de accidentari.
Pentru inceput trebuie sa te intinzi pe spate pe saltea sau pe covor. Picioarele trebuie sa
tinute drepte, abdomenul incordat iar spatele drept. Trebuie sa ridici usor umerii si capul
de pe saltea si sa privesti in fata. Urmatorul pas este sa ridici picioarele aproximativ 15cm
deasupra solului. Palmele trebuie tinute sub fund in contact cu podeaua pentru a-ti
sprijini spatele.

Cu picioarele suspendate, ridica-le pe rand, apoi coboara-le, fara insa a atinge podeaua,
ca si cum ai lovi ceva in aer (de aici vine si denumirea, kick = a lovi cu piciorul).
Incearca sa repeti miscarea intr-un ritm accelerat timp de 20 secunde, apoi ia o pauza si
reia seria.
Cu acest exercitiu vei lucra in special partea inferioara a abdomenului unde grasimea se
depune, dar acest exercitiu te poate ajuta si sa-ti modelezi soldurile sau picioarele. Cu
flutter kicks vei arde foarte multe calorii cu atat mai multe cu cat miscarea este mai
rapida. Pana te vei obisnui cu miscarea nu trebuie sa exagerezi sa-ti fortezi organismul
unui efort din prima. Trebuie sa incepi usor si sa maresti treptat durata exercitiului pana te
vei obisnui.

Daca ai dureri de spate su probleme cu genunchii este bine sa consulti un specialist


inainte de a include acest exercitiu in programul tau de antrenament.
- See more at: http://topgym.ro/lucreaza-ti-abdomenul-cu-flutterkicks#sthash.EpJcWc6K.dpuf
OBLICI
Chiar daca nu te dai in vant dupa exercitiile pentru abdomen, stii foarte bine ca, pana la
urma, tot va trebui sa le faci. Probabil ca ai prefera sa-ti lucrezi pieptul sau bratele si
nicidecum abdomenul, ca majoritatea culturistilor incepatori. Grasimea din jurul taliei
face parte din grasimea de siguranta a corpului tau si va renunta la ea doar prin eforturi
sustinute.
Crunch pentru oblici este o varianta a crunch-ului uzual care insa solicita in mod special
oblicii abdominal. Prin rasucirea coapselor lateral, poti aplica un efort mai mare pe
muschii oblici cu aceasta varianta de crunch. Miscarea se face printr-o gama foarte scurta
de miscari; incearca sa-ti mentii umerii ridicati de pe podea pentru rezultate maxime.

Pentru ca soldurile sunt dispuse lateral, doar muschii de pe partea superioara sunt activ
implicati. Oblicul extern e muschiul situat cel mai sus, intr-o pozitie favorabila pentru
lucru. In special regiunea superioara a oblicului intern e amplificata deoarece fibrele
inferioara sunt dispuse orizontal si nu pot ridica prea mult cutia toracica. Totusi, intreaga
musculatura se contracta in timpul executiei.
Pozitia de start este din culcat pe spate, cu umerii lipiti de podea, cu mainile la ceafa.
Roteste soldurile la 90 de grade in lateral si indoaie genunchii. Inspirati si tineti-va
respiratia in timp ce contractati oblicii pentru a ridica usor capul si umerii. Concentrati-va
pe executarea perfecta a miscarii, pentru a obtine o contractie buna si pentru a simti
muschii lucrand pe toata durata miscarii. Ridicati-va pana cand umerii ajung la circa 20
de grade fata de podea, apoi expirati si reveniti la pozitia de start. Faceti o scurta pauza,
apoi repetati.
Dupa ce ati epuizat repetarile pe o parte, rotiti soldurile cu 90 de grade in partea opusa si
continuati exercitiul. Asigurati-va ca mentineti nivelul umerilor si soldurilor
perpendicular in timpul executiei. Nu trebuie sa ridicati foarte mult capul si umerii. Acest
lucru poate plasa o presiune ridicata asupra discurilor coloanei datorita pozitiei de rotire a
coloanei vertebrale, ducand la accidente.

Nu executati acest exercitiu daca nu aveti flexibitatea si puterea de a mentie distanta de


90 de grade intre solduri si umeri. Capul si gatul trebuie mentinut pe aceeasi linie cu
coloana. Nu rotiti sau indoiti capul spre inainte sau inapoi.
- See more at: http://topgym.ro/crunch-pentru-oblici#sthash.sZIgd5nC.dpuf

entru a ajunge la un abdomen plat este nevoie de timp si rabdare, mai ales atunci cand
vine vorba de ultimele kilograme din acele zone dificile pentru slabit. Grasimea de la
nivelul abdomenului inferior si colaceii abdominali, pot fi doua dintre zonele cele mai
incapatanate si rezistente la exercitii specifice. Dezvoltarea muschilor abdomenului
alaturi de musculatura lombara reprezinta o conditie foarte importanta pentru mentinerea
starii de sanatate, in special daca ne referim la coloana vertebrala.

Exercitiile cu greutati sunt cea mai buna modalitate de a scapa de grasime, pentru ca
muschii odata activati ajuta organismul sa foloseasca mai bine nutrientii consumati si sa
previna depozitarea grasimilor.
Tine cate o gantera de 1-2 kg in palme, bratele pe langa corp, spatele drept si abdomenul
incordat. Indoaie-ti trunchiul in stanga cat de mult poti. Opreste-te cateva secunde in
aceasta pozitie, apoi revino la pozitia de start si repeta miscarea pe partea dreapta.
Executa 3 seturi a cate 10 miscari.
Din pozitia culcat, mainile larg deschise, picioarele vor tine o minge si din aceasta pozitie
vei duce picioarele in partea stanga lateral si apoi sus (avand mingea intre picioare),
repeti totul de 12 ori si de abia apoi treci la celalalt picior. Se repeta pe fiecare picior de 3
ori (3 seturi).
Stai dreapta, cu picioarele usor departate si tine o gantera cu ambele maini, bratele intinse
in fata pieptului. Miscandu-ti trunchiul, roteste-ti bratele spre stanga cat de mult poti.
Opreste-te cateva secunde, apoi roteste-le catre dreapta. Sunt necesare 3 seturi a cate 10
miscari.

Un studiu realizat a demonstrat ca persoanele care faceau exercitii care presupun ridicari
de greutati, timp de o ora, de doua ori pe saptamana, au pierdut cu 15% mai multa
grasime de pe abdomen decat cele care nu au ales astfel de antrenamente. Musculatura
abdominala trebuie lucrata folosind un numar mare de repetari/set deoarece definirea
peretelui abdominal este mai importanta decat masa musculara bruta. Pentru rezultate
vizibile in cazul musculaturii mediane recomandam antrenarea abdomenului, daca este
posibil, la fiecare antrenament
- See more at: http://topgym.ro/exercitii-cu-greutati-pentruabdomen#sthash.F7whII1Y.dpuf
Colaceii de pe solduri nu sunt deloc sexy. Reprezentantele sexului frumos sunt de regula
cele mai afectate de aceasta problema, iar stilul de viata, absenta unui program regulat
destinat sportului si activitatilor fizice si dietele haotice conduc de regula la acumularea
depozitelor de grasime in zona soldurilor, a taliei, sau la nivelul fesierilor. Pentru a avea
rezultate foarte bune, exercitiile pentru solduri se executa dimineata. Exista totusi cateva
exercitii pentu solduri menite sa ajute pe oricine sa scape sau sa previna aparitia grasimii
pe solduri, iar marele lor avantaj e faptul ca sunt exercitii pentru solduri care le poti
executa acasa.
Stand in picioare, cu picioarele apropiate si spatele in pozitie dreapta, prinde o gantera cu
ambele maini si tine-o lipita de piept, in regiunea abdominala. Apoi, roteste-ti trunchiul la
90 de grade spre dreapta si executa o rotire la 180 de grade spre stanga. Incearca pe cat
posibil sa nu iti misti picioarele cand executi aceste miscari. Alterneaza sensurile de
inceput si repeta de cel putin 10 ori pe fiecare parte.

Pe o saltea va culcati pe partea laterala a corpului, cu mana dinspre podea indoita.


Piciorul dinspre podea este indoit de asemenea, iar celalalt il tineti drept, cu varful intins.
Veti face ridicari laterale cat mai inalte posibil si cat mai rapide, insa la coborare nu se va
atinge podeaua. Faceti serii de cate 80 de astfel de exercitii.
Abdomene cu rasucire este un exercitiu similar cu flexiile abdomenului, singura diferenta
fiind faptul ca pe partea pozitiva a miscarii, umarul drept trebuie sa atinga genunchiul
stang si viceversa. Practic, asezati-va pe podea si sprijiniti-va picioarele pe o suprafata
mai inalta, care sa va permita sa tineti indoiti genunchii intr-un unghi de 90 de grade. Ca
si cum ati efectua clasicele abdomene, pe partea pozitiva a miscarii, expirati si cautati sa
atingeti cu coatele alternativ- genunchii opusi.
Stati culcata pe spate, tineti picioarele departate, genunchii indoiti, bratele lateral.
Rostogoliti genunchii, intai spre dreapta pana se ating de sol, apoi spre stanga. Spatele si
bazinul trebuie sa ramana lipite de sol. Exercitiile pentru fesieri au rezultate destul de
bune si rapide daca se executa corect si de cel putin trei ori pe saptamana. Cel mai bun
moment este dimineata, dar nu faceti niciodata exercitii imediat inainte sau dupa masa.
Lasati sa treaca 2 ore si apoi apucati-va de exercitii pentru fesieri si nu numai. Orice
exercitii se fac numai dupa ce s-a efectuat digestia.

Fa un pas mare in fata si executa o fandare, astfel incat genunchii sa fie indoiti la 90 de
grade, fara sa atinga podeaua. Ridica mainile (cu greutatile din dotare), astfel incat sa
ajunga la nivelul umerilor, cu palmele orientate spre podea. Apoi revino la pozitia initiala.
Fa 12 astfel de miscari, apoi schimba piciorul.
Foarte multe doamne si domnisoare doresc sa aibe o talie ca trasa prin inel si acea forma
de clepsidra a corpului. Totusi acest obiectiv nu este unul foarte usor de atins, in special
daca forma corpului nu iti permite o silueta de acest gen. Tocmai de aceea trebuie sa
incepeti din timp (daca nu faceti regulat sport) un program de fitness astfel incat sa aveti
un corp frumos pe care sa-l expuneti soarelui.
De asemenea, daca iti doresti sa scapi de stratul adipos abdominal, este foarte important
sa renunti la dulciuri si, in general, la alimentele bogate in zahar si grasimi saturate sau
trans, dar sa consumi des grasimi sanatoase.

In picioare, cu coloana dreapta (curbura mijlocului usor indreptata, umerii trasi in spate si
in jos, iar coloana intinsa la maxim ca si cum ati dori sa atingeti cu capul tavanul,

privirile inainte) si gantere cu greutate intre 1 si 5 kg veti efectua exercitiul. Cu picioarele


departate, unul din brate pe langa picior iar celalalt ridicat veti face aplecari laterale atat
spre drapta cat si spre stanga, alternandu-le. Atentie: o greaseala frecvent facuta in acest
exercitiu este ca atunci cand se fac aplecariele bazinul sa se deplaseze in partea opusa.
Gresit, bazinul sta pe loc, doar trunchiul se misca!
Aseaza-te pe spate, pe podea, cu genunchii indoiti la 90 si talpile pe podea. Ridica-ti
trunchiul, intinde bratele in fata si bate o data din palme. Apoi, mentinand trunchiul la un
unghi de 45 fata de linia podelei, roteste-l la dreapta, apoi la stanga. Revino la pozitia
initiala si repeta miscarea de 15-20 ori.
Din picioare cu talpile departate, ridicati ambele maini deasupra capului, le tineti drepte
(nu le indoiti de la coate), va prindeti degetele (cum puteti, nu este o tehnica anume) si
bratele trebuie sa fie in spatele urechilor. Tineti privirea in fata, va aplecati lateral cat de
mult puteti fara a strica pozitia bratelor, alternand cand spre stanga aplecarile, cand spre
dreapta. Dpua aplecari la stanga, doua aplecari la dreapta.

Tineti un genunchi pe sol, iar celalalt genunchi intins lateral cu piciorul sprijinit pe podea.
Indoiti capul lateral catre piciorul intins, dar fara a inclina bustul in fata. Mentineti bustul
lateral, atat dejos pana la senzatia de oboseala. Repetati exercitiul de 2 ori pe fiecare
parte.
Intinsa pe spate, cu bratele de-a lungul corpului ridicate de la podea. Intindeti un picior
oblic in fata iar pe celalalt indoiti-l astfel incat sa ajungeti cu genunchiul la piept. Ridicati
capul si umerii de pe sol. Mentineti aceasta pozitie cat puteti. Repetati exercitiul de 2-3
ori, de fiecare data cu alt picior.
- See more at: http://topgym.ro/exercitii-pentru-o-talie-perfecta#sthash.BPDhacWw.dpuf
FESIERI
Exercitii pentru fese, coapse si solduri cauta toate femeile, pentru ca acestea sunt zonele
preferate ale tesutului adipos. Cum pentru fiecare grupe de muschi sunt necesare anumite
tipuri de exercitii, copasele si fesele nu fac exceptie. Muschii fesieri cuprind fesierul mare
(gluteu mare), fesierul mijlociu (gluteu mijlociu) i fesierul mic (gluteu mic). Fesierul
mare este cel mai voluminos din aceast regiune i unul dintre cei mai puternici muchi

din corp. Dimensiunea lui se datoreaza adaptarii omului la mersul vertical, in doua
picioare.

Mai intai de toate, incalzirea. Inainte de a incepe orice exercitii, nu uita incalzirea,
indiferent de momentul zilei in care faci miscare daca vrei sa te mai poti ridica din pat a
doua zi sau sa nu te alegi cu o intindere.
Fandari avem nevoie de o treapta(stepper) de aproximativ 30 cm inaltime, se pot
executa cu o bara pe spate sau cu gantere in maini. Stai la aproximativ doi pasi fata de
treapta, cu talpile departate la latimea umerilor, genunchii usor flexati, bazinul impins
inapoi, trunchiul usor aplecat spre inainte, mainile sprijinite pe talie. Din aceasta pozitie,
ducem un picior in spate si il sprijinim cu varful pe marginea treptei. Varfurile picioarelor
raman orientate spre inainte, la fel si bazinul, greutatea va fi preluata in proportie de 75%
de piciorul din fata, piciorul din spate il vom folosi doar ca sprijin. Vom executa o
miscare ampla, lenta fara sa atingem solul cu genunchiul din spate, bazinul se deplaseaza
inapoi n timp ce trunchiul se apleaca mai mult in fata pana cand picioarele vor forma
unghiuri de 90. Atentie-genunchiul piciorului din fata nu va depasi varful degetelor!
Pentru un mai bun echilibru vei cobora lent in aproximativ trei timpi, inspira usor,
expira pe partea ascendenta si pastreaza ritmul.
Sprijina-te pe coate si genunchi in timp ce tii privirea spre sol. Ridica alternativ cate un
picior indoit la 90 de grade. Fii sigur ca respecti intocmai pozitia, altfel aceste exercitii
pentru fese si coapse nu vor avea efect, ci vor provoca dureri insuportabile ale muschilor.
Tot pe sol se executa si urmatorul exercitiu: stai pe spate, cu mainile intinse pe langa corp
si genunchii indoiti. Ceea ce trebuie sa faci este sa ridici bazinul tinand muschii fesieri cat
mai incordati. Bazinul trebuie mentinut sus cateva secunde, apoi lasat incet spre podea.
Stai in genunchi, cu palmele lipite de sol si cu piciorul drept ridicat, din aceasta pozitie,
adu piciorul drept in spate si lasa-l peste celalalt, pana la pamant, continuand sa-l tii
intins. Revino la pozitia initiala si repeta pasii, 82 timpi. Repeta exercitiul pe piciorul
stang. Mareste numarul de timpi cand poti efectua exercitiul cu usurinta.

Aplecari in fata cu bara. Poziia de start este descrisa mai sus, din acest punct, cu cu bara
pe umeri apleaca trunchiul usor in fata pana ajunge paralel cu solul, spatele ramane
cambrat si genunchii indoiti intr-un unghi nu mai mare de 12, fara a schimba pozitia
spatelui si a picioarelor. Miscarea se executa lent, inspiram la coborare si expiram cand
ne ridicm fara sa golim complet plamanii de aer(acest truc ofera o stablitate
suplimentara a corpului in partea de sus a miscarii). Pauzele sunt de maxim 2 minute,
timp n care se recomanda exercitii specifice de stretching.
Este foarte posibil sa nu ai timpul necesar pentru a face aceste exercitii pentru fese si
coapse, insa atunci cand iti doresti fesele ferme poti urca scarile. Renunta la urcatul cu
liftul si daca vei merge de cel putin trei ori pe scari zilnic, rezultatele se vor vedea. Daca
ai un pic de timp liber si doresti sa-l petreci in natura, foarte bine. Nu uita sa iei si
bicicleta cu tine. Din gama de exercitii pentru fese si coapse, mersul pe bicicleta timp de
30 de minute, la viteze alternante, iti asigura picioare si fese frumoase. Drumetiile pe
munte si schiatul sunt si ele bune ca exercitii pentru fese si coapse.
- See more at: http://topgym.ro/exercitii-fitness-pentru-fese-sicoapse#sthash.zLeL1QyV.dpuf
Exercitiile Pilates pentru coapse sunt menite sa iti modeleze si intareasca muschii
coapselor, pentru a avea un trup frumos si echilibrat, cu forme armonioase. Coapsele
reprezinta pentru multe femei o zon problema, intrucat cu trecerea timpului, isi pierd
conturul si fermitatea. Pentru a contracara aceste efecte si pentru a scapa de problemele
inestetice din zona coapselor, iti recomandam sa efectuezi cu regularitate exercitiile
Pilates pentru coapse.

Efectuate cu regularitate, aceste exercitii confera un tonus excelent si diminueaza


inesteticele depozite adipoase. Au avantajul ca nu necesita echipamente speciale si nici
nu este nevoie sa mergeti la sala. Trebuie doar sa aveti o saltea si sa efectuati
antrenamentul lent, concentrandu-va asupra muschilor pe care ii lucrati si respirand
corect. Sa nu uitam ca metoda Pilates urmareste nu doar conturarea siluetei, ci si un bun
control al mintii asupra corpului.
Intinde-te pe spate, cu mainile pe langa corp si abdomenul bine incordat. Tine talpile
departate la nivelul bazinului si picioarele paralele. Genunchii sunt flexati intr-o maniera
confortabila. Incordeaza fesele, impinge in calcaie si ridica bazinul de pe sol. Ai mare
grija sa nu arcuiesti coloana, mentinand permanent abdomenul si fesele in tensiune.
Expira si ridica lent de pe sol un picior, pana cand coapsa devine perpendiculara pe sol si
genunchiul cu care lucrezi este flexat la 90 de grade. Ai grija sa mentii bazinul paralel cu
solul, in timp ce cobori talpa pe sol si ridici celalalt picior. Este un exercitiu excelent
pentru muschii coapsei si pentru fese, iar pentru rezultate notabile poti executa 2 seturi a
cate 10 repetari.
Stai intinsa pe spate, bratele pe langa corp, picioarele flexate la 90 de grade. Intinde
varfurile spre tavan si departeaza picioarele in lateral cat de mult poti. Trage varfurile
spre tine si apropie picioarele. Reia miscarea. Efectueaza 2 seturi a cate 8 repetari.
Exercitiul este excelent pentru coapsele interne, dar lucreaza si coapsele externe si
muschii abdominali.

Intinsa pe o parte, cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), cu piciorul de dedesubt
ancorat pe sol, impingem piciorul de deasupra spre fata, perpendicular pe trunchi, cu
talpa flexata, apoi spre spate cu varful intins, fara sa miscam bazinul. Repeta de 8 ori.
Ridica piciorul de deasupra cat mai sus, cu varful ntins, apoi revino la pozitia initiala.
Inspira cand ridici piciorul si expira cand ajungi cu piciorul jos. Nu uita sa stai intr-o
pozitie fixa, cu piciorul de dedesubt bine ancorat pe sol si abdomenul contractat. Izolarea
muschilor este necesara pentru a beneficia pe deplin de efectele acestor exercitii si pentru
fortifierea muschilor. Repeta exercitiul de 10 ori.

Stai intinsa, cu bratele sub cap, coapsele perpendiculare pe sol si genunchii flexati.
Lipeste calcaieile si trage degetele de la picioare catre tine. Ridica omoplatii de pe sol.
Impinge in talpi astfel incat sa intinzi picioarele. La intindere, ai grija sa iti apropii

genunchii. Apoi revino in pozitia de start flexand genunchii si departandu-i. Pe tot


parcursul exercitiului omoplatii sunt ridicati de pe sol, iar calcaiele lipite. Efectueaza 2
seturi a cate 8 repetari.
Intinde-te pe laterala, cu capul sprijinit pe bratul flexat si piciorul de pe sol indoit.
Incordeaza bine abdomenul si trage genunchiul la piept, mentinand tot timpul piciorul
paralel cu solul. Miscarea este una lenta si uniforma, fara a suprasolicita soldul. Executa
2 seturi a cate 10 repetari, apoi schimba piciorul.
- See more at: http://topgym.ro/exercitii-pilates-pentru-coapse#sthash.46l8OTix.dpuf
Daca vrei sa ai un posterior de invidiat, care o sa intoarca toate privirile la piscina sau la
plaja, incearca sa lucrezi muschii fesieri cat mai mult. Muschii fesieri(gluteus) lucreaza
ca auxiliari la multe exercitii pentru spate sau coapse. Din pacate stratul de grasime care
ii acopera nu este influentat de exercitiile pentru fesieri. Exercitiile pot doar modela
muschiul(crestere si forma), reducerea stratului de grasime fiind facuta din dieta si
antrenament, in general. Solicita aceasta grupa musculara prin folosirea a cat mai multe
activitati personale cotidiene.

Ridicari de bazin
Intinsa pe spate, cu bratele de-a lungul corpului, mentine picioarele pe podea. Ridica usor
bazinul, contractand muschii fesieri. Nu uita sa tii capul lipit de podea pe durata
exercitiului. Miscarea trebuie sa fie executata corect si controlat. Nu lasa fundul pe podea
si ai grija sa nu balansezi corpul. Inspira pe urcare si expira pe coborare. Efectueaza 3
serii a cate 12-15 repetari, cu o pauza de maxim un minut intre serii.
Linie dreapta
Intinde-te pe spate si sprijina-ti calcaiele de scaun. Aseaza bratele pe langa corp cu
palmele pe podea. Ridica piciorul stang asa incat sa vin perpendicular cu corpul. Ridica si
coboara bazinul de pe podea pana cand corpul formeaza o linie dreapta de la calcai la
umar. Fa acest exercitiu de 20 de ori, tinand piciorul permanent ridicat. Schimba piciorul
si repeta.

Fandarile inainte sau laterale


Trebuie sa stai in picioare, cu calcaiele apropiate si mainile pe fese. Tine spatele drept,
incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept inainte. Sprijina
intreaga greutate a corpului pe piciorul drept si mentine pozitia cateva secunde. Revino la
pozitia initiala si repeta miscarea, dar de data aceasta, cu piciorul stang in fata. Dupa 20
de miscari pentru fiecare picior, incearca acelasi exercitiu dar in lateral.

Genuflexiuni
Stai dreapta, cu picioarele usor departate si mainile pe fese. Indoaie genunchii si apleacate usor in jos, mentinand spatele drept. Revino la pozitia initiala si repeta miscarea. Nu
uita sa inspiri cand te apleci si sa expiri cand te ridici.
Pe varfuri
Stai cu picioarele usor departate si cu mainile pe langa corp. Aseaza-te pe vine pana cand
genunchii sunt indoiti la 90 de grade (ca atunci cand faci genoflexiuni) si ridica bratele la
nivelul umerilor. Indreapta-ti genunchii, ridica-te pe varfuri si ridica-ti bratele. Repeta
exercitiul de 15 ori.
O alternativa la fel de buna este urcatul scarilor. Pentru a atinge maximul de eficienta,
urca scarile cate doua trepte odata. Daca cumva, o sa ai febra musculara, fa-ti un masaj!
Va ajuta la activarea sistemului limfatic! Si nu uita, pentru ca exercitiile sa fie pe deplin
eficiente, trebuie sa mentii muschii incordati.
- See more at: http://topgym.ro/exercitii-pentru-tonifierea-muschilorfesieri#sthash.5mj0j6wR.dpuf