RECOMANDARI PRIVIND ALIMENTATIA LA

SPORTIVII INOTATORI
Adaptarea organismului in sensul cresterii performantei biologice, ca
rezultat al antrenamentului, se realizeaza in principal nu in cadrul efortului propriuzis, efortul fiind doar un stimul, ci in timpul perioadei de refacere a organismului,
perioada in care acesta devine mai eficient (din punct de vedere aerob sau
anaerob), cu conditia ca celulele sale sa beneficieze de absolut toate componentele
nutritive necesare repetarii acelui efort.
Altfel spus, sportivul care urmareste performanta trebuie sa aiba in vedere
faptul ca alimentatia, adica suma alimentelor ingerate, nu este acelasi lucru cu
nutritia, prin aceasta intelegand ceea ce folosesc in mod efectiv celulele sale. De
aceea, este vital sa se inteleaga faptul ca alimentatia sportivului este parte vitala a
procesului de antrenament, deoarece el trebuie sa aleaga acei nutrienti care concura
la furnizarea unei cantitati sporite de energie, necesara atat antrenamentului
propriu-zis cat si refacerii rapide, pentru a sustine eficient efortul sportiv din ziua
urmatoare.
Energia organismului depinde de energia fiecarei celule in parte; o celula
sanatoasa, pentru a-si indeplini toate functiile si a furniza energie (in mod
particular unui organism sanatos, cum e cel al sportivului care urmareste o
eficientizare suplimentara), are nevoie de alimente care sa-i furnizeze absolut toti
nutrientii necesari bunei functionari: apa, carbohidrati, proteine, lipide si steroli,
vitamine, minerale si enzime.
Fundamentul performantei este reprezentat de aceste caramizi de
constructie, care trebuie sa fie de cea mai inalta calitate, mai ales ca vorbim
despre miliarde de celule cu inalta specializare care asteapta zilnic aceste materii
prime pentru a-si indeplini automat propria activitate. Unica responsabilitate a
sportivului este aceea de a-si compune un regim alimentar inteligent, astfel incat sa
nu existe carente nutritionale, deoarece efectele pe termen scurt ale acestor carente
sunt foarte evidente (de exemplu scaderea nivelului de energie la sportivii cu
deficit de fier sau vitamina B, sau cu deficit de acizi grasi esentiali ceea ce nu
permite absorbtia vitaminelor si mineralelor la nivelul membranei celulare din
cauza lipsei de permeabilitate a acesteia), iar pe termen lung, o nutritie deficitara
duce la imbatranire precoce sau la instalarea bolilor degenerative.

Pricipalele surse de energie ale sportivului sunt, in ordinea importantei lor:

carbohidratii, lipidele si proteinele. Vitaminele si mineralele nu furnizeaza calorii,
dar sunt indispensabile in procesul metabolic.

Carbohidratii si momentul administrarii acestora

Carbohidratii reprezinta principala si prima sursa de energie folosita in
timpul antrenamentului. Proteinele sint folosite pe post de carburant doar in cazul
in care rezervele de glucide si lipide sunt insuficiente, cum se intampla in
antrenamentele prelungite, de mare intensitate, cand organismul gaseste o ultima
sursa de energie (proteinele). Aceasta apare cand deficitul caloric se prelungeste
timp indelungat, pe o perioada de cateva luni de zile, situatie de nedorit la sportivi.
Subliniem faptul ca in procesul de catabolism, furnizarea caloriilor nu este
reprezentata prin modelul tot sau nimic, adica organismul intotdeauna o sa
foloseasca o combinatie de hidrocarbonati si lipide, si doar intensitatea efortului
este cea care dicteaza care este sursa dominanta de combustibil. La intensitate
mare, carbohidratii sunt sursa principala de energie. La intensitate de 50% din
efortul maxim, carbohidratii si lipidele contribuie in mod aproximativ egal la
producerea de energie.
In timpul antrenamentului, organismul este foarte sensibil la variatiile
insulinei, care are rolul de a indeparta glucidele din sange si a forma depozite de
glicogen, folosit apoi in efortul intens. De aceea prima grija a sportivului este aceea
de a reface aceste depozite de glicogen foarte rapid inainte de inceperea unui nou
antrenament, astfel incat intrarea intr-o noua competitie (sau antrenament intens) sa
fie insotita de rezerve de glicogen la cel mai inalt nivel.
In general este recomandat ca cei care practica inotul sa aiba un aport de
hidrocarbonati de 6-10 grame/kg corp (9-10 g/kg corp la cei care se antreneaza mai
mult de 2 ore/zi, pentru a preveni depletia rezervelor de glucide). Aceasta cantitate
trebuie sa furnizeze in jur de 60% din totalul caloriilor zilnice.
Principalele surse de unde sportivul poate lua necesarul de carbohidrati:

cereale,
legume,
fructe,
lactate,
paste, etc.

Repartizarea cantitatilor de carbohidrati in zilele de antrenament:

Se administreaza obligatoriu un suc natural de fructe inainte de
antrenamentul de dimineata;
Se iau mese mici si dese (gustari) care contin carbohidrati, pe parcursul
intregii zile (numarul meselor si programul alimentar sunt stabilite de catre
medicul sportiv);
In timpul antrenamentului se foloseste o bautura cu 6-10% carbohidrati (tip
Gatorade, de ex.); daca durata acestuia este peste 90 minute, la fiecare 15-20
minute se iau cateva inghitituri;
In primele 30 minute dupa efort se ia obligatoriu o gustare formata din
carbohidrati si proteine, cu scop de refacere a glicogenului si reparare a tesutului
muscular;
In primele 2 ore dupa antrenament sportivul trebuie sa beneficieze de o masa
consistenta, glicoproteica, cu rol major in asigurarea refacerii;
Lipidele nu se recomanda a fi folosite in gustarile ce preced efortul!!!
Un aport de 1,5 g carbohidrati/kg corp in primele 30 minute postefort,
repetat la fiecare 2 ore in urmatoarele 4-6 ore, asigura refacerea depozitelor de
glicogen.
Este important de retinut faptul ca alimentele ingerate cu 3-4 zile inainte de
competitie ajuta la stabilirea nivelulului de glicogen muscular. Acest nivel nu poate
fi crescut cu cateva ore inainte de competitie. Alimentele administrate inainte de
competitie au doar rolul de a mentine nivelul glucozei sanguine la inceputul
intrecerii, si de a ameliora anduranta.

Lichidele:
La fiecare 500 grame greutate pierdute in urma efortului(sportivul se
cantareste inainte si dupa antrenament), se consuma aproximativ 400 ml lichid;
Nu se consuma produse carbogazoase, ele produc flatulenta si impiedica
absorbtia lichidelor;
Nu se folosesc bauturi cu cafeina, deoarece este diuretica si stimuleaza
pierderea de lichide;

Sucurile naturale din fructe sint preferabile celor sintetice, deoarece nu

contin zahar, coloranti si conservanti.
Bauturile sportive eficiente contin 6-10% carbohidrati.

Proteinele alimentare
Necesarul proteic la inotatori este de 1,4-1,8 grame/kg corp, reprezentand 12
-15% din totalul caloriilor.
Pricipalele surse sunt: cerealele, ouale, laptele si lactatele, carnea. Nu exista
nici o evidenta a faptului ca o ingestie mai mare de proteine conduce la cresterea
performantei inotatorilor.Excesul de proteine, dimpotriva, conduce la pierderi de
Ca, Zn si Mg printr-un consum excesiv de P (continut in carne), la incarcarea
organismului cu toxine si la cresterea aciditatii sangelui, cu efect nefavorabil
asupra articulatiilor si vaselor de sange.
Valoarea nutritionala a unei proteine e determinata de cantitatea de
aminoacizi pe care-i contine. In constructia tisulara, organismul are nevoie de
aminoacizi esentiali. Daca primeste o cantitate insuficienta dintr-un anumit
aminoacid, el nu va realiza sintetiza pana ce nu va dispune de lantul respectiv de
aminoacid pentru asamblarea moleculei de proteina.
Cea mai mare necesitate a organismului este energia constanta. Daca primele
surse de energie mobilizate (carbohidratii si lipidele) nu pot furniza energia
necesara corpului, acesta va converti proteinele in energie, situatie de nedorit in
cazul performerului.
Este foarte greu ca o dieta sa furnizeze toti cei 22 de aminoacizi, de aceea
sportivul recurge frecvent la suplimente alimentare; este preferabil sa ceara sfatul
medicului sportiv, pentru a-i prescrie produse testate si avizate, fara urme de agenti
dopanti. Desigur ca principala sursa de proteine trebuie sa ramana alimentele, si
trebuie insistat in acest sens ca specialistul (medicul de lot sau de la club) sa
includa in dieta alimente care sa furnizeze:

arginina: pentru protectia vaselor de sange prin oxidul nitric;

fenilalanina : pentru controlul durerii si metabolismul neuronal ;
tirozina: pentru functia tiroidiana si corticosuprarenaliana;
triptofan: pentru serotonina si relaxare;
valina: pentru celulele sanguine;

metionina: pentru functia hepatica si oxigenare;

treonina: pentru implicarea in reglarea hormonala si producerea de energie;
histidina: pentru efectele antialergice si antiinflamatoare;
leucina si isoleucina: implicate in controlul starii emotionale;
cisteina: implicata in functia renala.

Grasimile alimentare
Grasimile au un rol destul de important, prin faptul ca furnizeaza energie,
vitamine liposolubile si acizi grasi esentiali. Nu trebuie sa existe o restrictie severa
a grasimilor, deoarece nu s-a demonstrat diferenta de performanta in cazul
sportivilor ce foloseau diete in care lipidele furnizau 15% din totalul caloriilor, fata
de dietele in care acestea furnizau 20-25% din calorii.
Se recomanda ca la sportivul inotator, lipidele sa furnizeze 20-25% din
totalul caloriilor.
De exemplu, la un inotator care necesita un aport zilnic total de 3500kcal
(numarul necesar de calorii este recomandat de catre medicul sportiv, pentru
fiecare sportiv in parte), aproximativ 700-875kcal sa provina din lipide (78-97
grame lipide/zi).
Trebuie sa insistam aici pe importanta de exceptie a acizilor grasi esentiali
de tip omega 3, din ale caror efecte enumeram doar o parte: antiinflamator (sint cei
mai puternici antiinflamatori naturali), antidepresiv, antitumoral, imunostimulator,
reglator al valorilor tensionale si glicemiei, protectia peretelui intern al vaselor de
sange, antiagregant, scaderea trigliceridelor, mentinerea permeabilitatii
membranelor celulare, producere de steroizi si reglarea sintezei hormonale,
reglarea transmiterii impulsului nervos, refacerea mielinei, etc.

Vitaminele si mineralele
Mineralele prezinta un rol mult mai important, deoarece ele intervin in buna
functionare a enzimelor. Ambele insa sint indispensabile sportivului, iar sursa
trebuie sa fie naturala, deoarece in aceste surse complexe, care sunt fructele si
legumele, exista o serie intreaga de fitonutrienti, dintre care amintim:

Flavonoizii:
Principalul motiv pentru care sunt recomandati la sportivi, este rolul lor
puternic antioxidant. In timpul reactiilor care produc energie pe baza de oxigen se
formeaza radicali liberi, adica molecule sau atomi care contin unul sau mai multi
electroni nepereche. Aceste molecule intra in reactie cu o molecula vecina stabila,
careia ii smulg un atom sau un electron, astfel ca si aceasta din urma devine un
radical liber si intretine o reactie in lant care se propaga foarte usor si care
reprezinta reactia de oxidare. Oxidarea afecteaza membranele celulare, care sint in
principal lipidice, astfel ca celulele nu-si mai pot indeplini rolul de protectie si de
comunicare intre mediul intra-si extracelular. Radicalii liberi pot afecta si
membranele mitocondriale, chiar si nucleul , informatia genetica, si sunt
raspunzatori de bolile degenerative, de multe afectiuni inflamatorii si patologii
acute.
Flavonoizii reprezinta o mare familie de substante fotochimice, fiind
identificate pana in prezent cca 4000 de flavonoide diferite; ele fac parte din
categoria polifenolilor si sunt de fapt pigmentii ce stau la originea tuturor nuantelor
aprinse de albastru, violet si verde, ca si de galben, portocaliu si rosu care nu
apartin carotenoizilor.
Prin puterea lor antioxidanta ei au rol de protectie asupra componentelor
hidrosolubile (fluidele corporale, sange).
Din aceste motive insistam ca sportivii care folosesc produse pentru
sustinerea efortului (sau refacere) sa consume vitamine si minerale naturale (nu de
sinteza -farmaceutice), asa cum sunt ele extrase din fructe si legume, deoarece
beneficiaza de actiunea acestor componente care fie au un efect strict
individualizat, fie potenteaza efectul vitaminei: de exemplu vitamina C naturala,
care contine bineinteles si flavonoizi, este cu 50% mai eficienta decat vitamina C
sintetica, acidul ascorbic. Formula optima o reprezinta tabletele de vitamina C
retard, forma naturala, cu eliberare constanta si prelungita (6 ore).
Sub forma de alimente, flavonoizii se gasesc in: citrice (flavononi), fructe de
padure, afine, coacaze, zmeura, mure, struguri, sfecla, ceapa rosie (antocianina),
mere, pere, cirese, ceai verde (catechina), varza verde, patrunjel, fasole, vinete,
andive (flavonoli), mure, capsuni, fragi, nuci (acid elagic).

Carotenoizii:
Sunt pigmentii galbeni, rosii si verzi prezenti in anumite varietati de legume
si fructe; ei au rolul de a proteja componentele liposolubile ale celulei.
Beta-carotenul este cel mai cunoscut, insa el este doar unul din membrii
marii familii ce include cca 600 de componente (alfa, gama, zeta-caroten, licopen,
luteina, zeaxantina, beta-criptoxantina, etc).
Pe langa efectul lor antioxidant, carotenoizii sunt recomandati la sportivi
pentru efectul lor imunostimulator.
Surse alimentare bogate in carotenoizi:caise, mango, morcovi, ardei, piersici,
grau, varza, struguri, rosii, legume cu foaie verde, spanac.

Cruciferele:
Sunt recomandate la sportivi pentru puterea lor de neutralizare a toxinelor.
Ele previn activarea toxinelor si mutagenelor, avand rol imunostimulator; siau dovedit de asemenea eficienta in mentinerea echilibrului hormonal.
Surse alimentare de crucifere:

broccoli,
varza,
conopida,
ridichi,
gulii.

Preparatele naturale pentru sportivi (recomandate doar de medicul sportiv)

sunt special create din surse complexe, tocmai din acest motiv,al necesarului de
nutrienti proveniti din surse variate (de exmplu, o cutie de carotenoizi este
echivalenta cu capacitatea antioxidanta a 120 kg de fructe); consideram acest lucru
ca fiind de un real ajutor in sustinerea performantei, deoarece este intr-adevar
dificil ca un sportiv sa includa in meniul sau zilnic 15-20 tipuri de fructe si legume
diferite, pentru a asigura diversitatea de fitonutrienti.

Materialul publicat se incadreaza in standardele medicale acceptate la

momentul publicarii dar medicina este o stiinta in permanenta schimbare si de
aceea MedicinaSportiva.Ro nu poate garanta ca informatia este completa, actuala
sau ca nu contine erori;
Materialul nu constituie si nu substituie consultatia medicala, de aceea
folositi acest material doar pentru informare si nu pentru autodiagnosticare sau
autotratament - in cazul in care aveti suspiciuni in ceea ce priverste starea Dvs. de
sanatate - adresati-va medicului de specialitate.
Materialul este destinat in special specialistilor in domeniul medical/sportiv
si poate suferi modificari ulterioare.

http://www.medicinasportiva.ro/nutritie/articole/alimentatia%20la
%20inotatori.html