Dieta pentru crestere in masa musculara

Scopul principal este acela de a sta intr-o stare anabolica pe o perioada cat mai mare de timp. O
strategie buna este sa macati o masa bogata inainte de antrenament, pentru a mentine un nivel
energetic ridicat si suficienti aminoacizi pentru o stare anabolica. Evitati sa luati in greutate pe
seama acumularilor de grasime. Oricat pare de fantastic acum, la un moment dat veti dori sa nu fi
pus acele kilograme de grasime.
Surplusul zilnic de calorii trebuie sa fie in jur de 300-500, fata de ce se consuma in mod normal
prin metabolism si activitati fizice. Alimentele si suplimentele trebuie sa fie luate in 5-6 reprize,
pentru a asigura un nivel cat mai constant de nutrienti in sange. Cel mai bun indicator al
ajustarilor care trebuie efectuate este oglinda. Cantarul te poate insela, chiar si centimetrul.
Tentatia cea mai mare este excesul de proteine, insa daca tinem cont de faptul ca la 5kg de masa
musculara pe an(un castig rezonabil) retinem 7g de proteine pe zi, constatam ca sunt mult mai
importante sursele de energie: carbohidrati si grasimi, mentinand proteinele la un nivel mediu.

prima masa bogat in proteine, grasimi si carbohidrati, se recomanda si suplimente de

vitamine si minerale. Inainte cu 30-60 de minute de micul dejun, imediat dupa trezire,
poate fi luat si un shake cu 30-50g de carbohidrati si 20-30 de grame de proteine cu
asimilare rapida+ enzime digestive.

2-3 ore inainte de antrenament carbohidrati complecsi, proteine, grasimi sanatoase.

30-60 de minute inainte de antrenament 20-30 de grame de carbohidrati complecsi sau

fructoza(un mar sau o portocala) si 10-20 de grame de proteine pentru scaderea
cortizolului. Acesta este un bun moment si pentru alte supliemente : vitamine, minerale,
tirozina, ALC(acetil-carnitina), creatina, stimulatoare de oxid nitric, antioxidanti, MCT
Oil.

in timpul antrenamentului daca intensiatea este mare, bea un supliment special in

timpul antrenamentului, chiar o bautura isotonica, ce inlocuieste si electrolitii pierduti
prin transpiratie.

imediat dupa antrenament supliment cu carbohidrati predominant simpli(aprox. 0.9

grame pe kilogram) si proteine cu absorbtie rapida(0.5 grame pe kilogram)- zer. Tot acum
este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu enzime proteolitice(pentru asimilarea
mai rapida a proteinelor), glutamina, creatina, aminoacizi. La 60 min dupa antrenament
poti lua un shake identic sau cu ceva mai putini carbohidrati daca masa solida intarzie.

1-3 ore dupa antrenament masa obisnuita bogata in calorii, cu proportii echilibrate de
proteine, grasimi, carbohidrati

inainte de culcare grasimi sanatoase, proteine cu absorbtie lenta, ZMA, GABA.

Alimentele trebuie sa fie usor digerabile, cu continut moderat/mic de fibre, deci se prefera
piureurile, cremele etc. Enzimele digestive sunt binevenite pentru a optimiza digestia nutrientilor
si a te asigura ca ei ajung in muschi, nu la WC.