Regim pentru cresterea masei musculare

Generalitati
Sus
A avea muschi bine definiti a devenit o constanta in dorintele tinerilor din ziua de astazi. Mersul
la sala de fitness este o preocupare frecvent intalnita in randul lor. Sigur, ca si in cazul oricarui alt
sport exista metode asociate care faciliteaza performanta, cum ar fi suplimentele nutritive,
substante de care se abuzeaza frecvent. Acestea insa trebuie doar sa completeze un regim
alimentar echilibrat, sarac in calorii si sa fie atent dozate.

Cuprins articol
1. Generalitati
2. Muschii si compozitia lor
3. Pentru cei care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul adipos cu masa musculara
4. Pentru cei care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare

Muschii si compozitia lor

Sus
Atunci cand vorbim de cresterea masei msuculare, ne referim in principal la cresterea in volum a
muschilor striati (40% din greutatea corpului), care realizeaza deplasarea sau imobilizarea unor
segmente sau a intregului organism.
Muschiul contine:
- apa 75-80%
- substante anorganice: saruri de potasiu, magneziu, sodiu, calciu, clor etc. cu rol important in
contractie;
- substante organice: proteinele din miofibrile (actina si miozaina si proteine reglatoare, toate cu
rol in contractie) si cele din sarcoplasma care sunt necontractile si sunt reprezentate de enzime si
mioglobina;
- glicogen si glucoza;
- ATP (adenozin trifosfat) acumulatorul energetic al fibrei musculare, care impreuna cu
creatina, prezenta sub forma de fosfocreatina, elibereaza energie necesara contractiei.

Intelegand compozitia biochimica a muschiului va va fi mai usor sa intelegeti rolul pe care il au

alimentatia si suplimentele nutritive in cresterea masei msuculare.
Important: proteinle se sintetizeaza din aminoacizi, prin urmare introducerea aminoacizilor in
organism formeaza proteine.
Vreau sa am muschi, dar sunt prea slab, vreau muschi, dar sunt gras!
Exista barbati care care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul adipos cu masa musculara si
barbati care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare.
In ambele cazuri insa, aliatii principali trebuie sa fie rabdarea si perseverenta, alimentatia
adecvata combinata cu mersul la sala de forta.

Pentru cei care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul

adipos cu masa musculara
Sus
In primul rand trebuie sa mergeti la sala de cel putin 3 ori pe saptamana si sa aveti un program de
forta combinat cu unul de rezistenta;in al doilea rand va trebui sa urmati un regim sarac in
calorii, insa bogat in proteine.
Ca suplimente nurtritive sunt recomandate:
a) L-carnitina (care cupleaza lanturile de acizi grasi liberi si le trece prin membrana
mitocondriala unde are loc producerea de energie). Efectele in doza de administrare de 2 grame
pe zi timp de 21 zile sunt scaderea trigliceridelor si acizilor grasi liberi si cresterea fortei de
contractie a fibrei musculare. In timpul administrarii carnitinei este bine sa se asocieze si un
antioxidant pentru neutralizarea peroxizilor lipidici rezultati in muschi prin arderea grasimilor
(Vitamina A, C, E, coenzima Q10).
b) Pentru cresterea masei musculare este benefica administrarea aminoacizilor inainte cu
jumatate de ora de inceperea antrenamentului la sala de forta (arginina, glutamina, creatina) si cu
jumatate de ora dupa antrenament. Creatina este alcatuita din 3 aminoacizi (glicina, arginina,
metionina) cu rol in cresterea fortei si masei musculare. Formula de adminstrare este: 20g/zi (4
lingurite), timp de o saptamana (perioada de incarcare musculara) dupa care, timp de 5 saptamani
cate 5 g/zi (o lingurita).
c) Dupa antrenament este bine sa luati si un produs care sa contina saruri minerale care se
elimina de obicei prin transpiratie (polimineralizant).
Exemplu de meniu pentru aceasta categorie:
Mic dejun:
- ceai
- 2 lingurite miere
- sunca Praga 100 g
- un ou fiert moale
- o felie de paine cu tarate

Gustarea ora 10:

- un baton proteic
Pranz:
- muschi de vita la gratar (150 grame) cu fasole verde + 5 g ulei
- o salata verde 200 g cu rosii si castraveti cu 3 g ulei si lamaie
- o portocala
Gustare ora 16:
- 4 nuci (pentru continutul in arginina)
Cina:
- un iaurt
- rosii umplute cu branza slaba de vaca
- peste la cuptor cu salata de varza
- o para

Pentru cei care vor sa castige in greutate prin cresterea

masei musculare
Sus
In acest caz se vor urmari urmatoarele etape:
- mersul la sala de forta de cel putin trei ori pe saptamana se impune, cu un antrenament bazat pe
forta.
- suplimentele nutritive recomandate sunt aceleasi, mai putin folosirea L-carnitinei.
De mentionat ca puteti adauga in alimentatie urmatoarele surse naturale de arginina: seminte de
floarea-soarelui, susan, painea cu tarate, orezul brun, nucile, floricelele de porumb, deserturile cu
gelatina, ciocolata!
Sunt recomandate 5000 de calorii pe zi :
Mic dejun:
- lapte cu zahar (300 ml+30 g)
- unt 20 g, miere 50 g
- muschi tiganesc 70 g
- telemea 50 g
- o rosie
- doua oua la pahar
- paine de tarate 200g
- suc fructe 200 ml
Pranz:
- ciorba taraneasca (60 ml)
- pui cu smantana (130 g)

- frigarui din muschi de porc la gratar (150 g) cu piure cartofi (300 g)

- rosii natur(200 g)
- struguri 200 g
- paine
Cina:
- clatite cu branza de vaci si smantana (100 g)
- carne de vita la gratar(150 g) cu sote de legume (300 g)
- salata asortata - 300 g, paine
- un mar
- sana - 200 ml.
Nu ezitati de asmenea ca intre mese sa luati cate un baton proteic si energizant.
Articolul vine ca un raspuns la numeroasele solicitari primite de medicii nostri colaboratori
din partea tinerilor.