Controlul stresului - cauzele stresului

CONTROLUL STRESULUI
Stresul psihologic depriveaza pe multi sportivi de energie fizica, victorie si de bucuria de
a juca. Stresul poate distruge increderea in sine facand pe sportiv sa creada ca este incompetent,
il impiedica sa-si poata demonstra aptitudinile pe care si le-a insusit pe parcursul anilor de
antrenament. Stresul cauzeaza conflicte interpersonale, poate provoca accidentari sau poate
determina retragerea timpurie din activitatea sportiva. Stresul este o maladie insidioasa si daca se
mentine poate evolua in sindromul burnout care poate afecta atat sportivul cit si antrenorul.
Scopul acestui curs este intelegerea mai buna a stresului astfel incat sa puteti ajuta
sportivii sa il poata gestiona.
Cauzele stresului

Am definit stresul ca ceva care apare cand este un dezechilibru evident intre ce credem ca
ni se cere din partea mediului si capabilitatile pe care credem ca le avem, in conditiile in care
percepem rezultatul important. Stresul are in vedere trei elemente : mediul, perceptiile si
raspunsurile la acestea sub forma activarii (fiziologica si mentala).
De obicei, cand oamenii experientiaza stresul, cauta sa-i descopere cauza, dand vina pe
mediu.Antrenorul ma sacaie prea mult sau Cand vad atatia oameni in sala devin agitat.Sunt
tot atatea exemple de identificare a mediului ca si sursa de stres. Toti avem tendinta de a blama
evenimentele din jurul nostru ca si cauze ale stresului . aceasta devine un mod automat de
gandire, dar este o cale gresita.
A-ti observat in definitia stresului rolul important al perceptiilor in crearea
stresului. Mediul nu estedecisiv in in experienta stresului ci modul in care percepem
evenimentele. Un sportiv cand priveste un stadion plin de spectatori, poate gandi : Este o ocazie
pentru mine sa arat acestor oameni cat de bine pot juca, altul poate spune : Cat de jenant poate fi
pentru mine sa fac o greseala pentru ca toti acesti oameni ma vor judeca. Este acelasi stadion
plin de oameni, dar un sportiv percepe situatia pozitiv, altul negativ.
Al treilea element al stresului este raspunsul indivizilor la mediu sub forma activarii.
Activarea inseamna aici mai mult decat energia psihica, sau activare mentala, dar si activare
fiziologica si comportamentala. Tabelul 6.1. sintetizeaza modificarile fiziologice, psihologice si
comportamentale care apar la oameni sub stres.Daca dorim sa intelegem cum sa optimizam
stresul, trebuie sa luam in considerare toate aceste manifestari ale stresului.
Tabelul 6.1. Modificari comune din cauza stresului

Activare fiziologica

Activare psihologica

Activare comportamentala

(A)

(B)

(C)

Cresterea pulsului

Ingrijorare

Vorbire rapida

Cresterea tensiunii

Sentimentul de a fi depasit Degete nelinistite

de situatie
Transpiratie crescuta
Picioare nelinistite
Inabilitatea de a lua decizii
Cresterea activitatii cerebrale
Crampe musculare
Senzatia de confuzie
Dilatarea pupilelor
Neastampar, nu poti sa stai
Imposibilitatea de a te locului
Cresterea
frecventei concentra
respiratorii
Incruntare
Inabilitatea de a directiona
Scaderea
circulatiei atentia
Ochii clipesc mai des
periferice
Senzatia de a nu putea Cascat mai frecvent
Cresterea tensiunii musculare controla situatia
Tremuraturi
Cresterea cantitatii de oxigen Senzatia de a fi diferit
consumata
Voce sparta
Ingustarea
campului
Cresterea nivelului glicemiei atentional
in sange
Cresterea uscaciunii in gura
Urinari mai frecvente
Cresterea adrenalinei
Definitia stresului ne arata ca el rezulta din gandurile negative si datorita schimbarilor de
activare in urma solicitarilor de mediu. Deci exista doua feluri de stres, in functie ganduri
negative sau modificarile de activare.
Formula de stres numarul 1
Iti vizitezi vestiarul unde te pregateai pentru meciurile importante ale carierei tale de sportiv.(M stimul din mediu) In
momentul in care intrii, brusc creste tensiunea musculara, inima bate mai tare, palmele devin umede, o senzatie ciudata apare in
stomac, in minte apar ganduri despre trecut.(A activare). Aceste trairi se explica prin activarea stresului pe care il aveai in
momentele dinaintea unui meci. (GN ganduri negative). Activarea crescuta apare in acest exemplu, pentru ca s-a facut o
asociere puternica intre aceasta activare si locul respectiv, cu ani in urma si nu din cauza ca acest loc ar fi terifiant in sine. Cand te
intorci sa vizitezi acest loc , stimulii din vestiar declanseaza activarea in mod automat. Cauti desigur o explicatie pentru aceasta

activare si aceastaeste stresul mare suferit in acea ocazie si senzatia dezagreabila resimtita. La fel ai putea trai activarea dar sa o
interpretezi pozitiv ca si bucurie si stimulare produsa de jocul in sine.
Stimuli din mediu
(M)

(A)

Activare

ganduri negative =

Stres

(GN)

Formula de stres numarul 2

Cu cateva momente inaintea jocului iti privesti adversarul la incalzire(M). Te gandesti ca iti va fi imposibil sa ii faci
fata si iti imaginezi cat de umilitor va fi acest lucru in fata spectatorilor (GN). Apoi iti simti inima ca bate mai tare, genunchii iti
tremura, muschii cefei se tensioneaza, incepi sa ai ezitari pe masura ce analizezi situatia (A).
Rolul perceptiilor
Trebuie remarcat ca in ambele exemple, mediul in sine nu este cauza stresului ci interpretarea pe care o dam gandurile negative care fac mediul stresant. Perceptia noastra despre lume si nu lumea in sine, este cauza emotiilor noastre. Nu
putem spune ca mediul nu joaca nici un rol in producerea stresului. Unele evenimente sunt mai susceptibile de a produce ganduri
negative decat altele. Totusi un eveniment nu devine stresant fara sa fie interpretat negativ de individ.
Interactiunea intre activare si gandurile negative, conduce deseori la un cerc vicios de feedbackuri negative. De
exemplu, in cazul formulei 2, iti spui : O,! Sunt in mare dificultate (gand negativ). Apoi apare activarea care intareste
convingerea ca esti in necaz, ceea ce duce la mai multe ganduri negative despre situatie, ceea ce duce la o activare mai mare.
Acest lucru poate avansa pana esti total scos din functie.
Formula 1 apare in sport mai rar decat formula 2. Deci, sarcina ar fi optimizarea stresului cand gandurile negative
preced si conduc la cresterea activarii.
Ingrijorarea
Gandurile negative care conduc la stres iau adesea forma ingrijorarilor. Acestea apar cand exista o discrepanta intre ce
speram sa se intample si ceea ce percepem ca se intampla sau se va intampla. Speri ca echipa sa joace fara greseala, dar bazat pe
ce observi la antrenament, te ingrijorezi ca va fi capabila sa atinga acest nivel. Speri sa fii capabil sa- ti controlezi anxietatea
inainte de meci , dar te ingrijorezi cu privire la abilitatea de a realiza acest lucru.
Ingrijorarea in sine nu este in mod necesar stresanta. Cand identifici o problema (o discrepanta intre ce-ti doresti si ceea
ce percepi ca s-ar putea intampla), ingrijorarea te poate ajuta sa gasesti o solutie la problema. Daca ai informatii suficiente, lucrul
cu ingrijorarea poate fi productiv. Daca nu avem informatii suficiente, mintea noastra ne constange, din diverse motive sa gasim
solutii pentru problema. Ingrijorarea devine stres cand rezolvarea problemelor rezultata din ingrijorarea moderata devine
neproductiva si frustranta cand ingrijorarea devine exagerata.
Oamenii difera in tendinta lor de a se ingrijora. Oamenii cu structura anxioasa au tendinta de a percepe evenimentele in
mod negativ, sa se ingrijoreze mai mult si sa raspunda mai negativ la un eveniment particular. Din motive complexe si mai ales
din explicatiile pe care si le dau despre evenimentele pe care le traiesc, oamenii cu structuri anxioase vad doar partea stresanta a
lucrurilor. Aceste paternuri de gandire sunt greu de schimbat pentru ca sunt automatizate. Astfel este dificil ca acesti oameni sa-si
dea seama ca modul in care vad evenimentele provoaca stresul si nu evenimentele in sine.
Doua creiere in unul singur
In ultimele decenii s-au facut progrese uriase in intelegerea mai buna a functiilor celor doua emisfere cerebrale.
Emisferul stang este centrul analitic unde informatia este procesata secvential si unde sunt localizati centrii limbajului si
calculului matematic. Emisferul drept este centrul de integrare unde se realizeaza intuitia si creativitatea, orientarea spatiala,
emotiile si imaginatia. In sport, emisferul stang Analizatorul este folosit in invatarea de noi deprinderi, corectarea
imperfectiunilor tehnice si dezvoltarea strategiilor de competitie. El proceseaza informatia pas cu pas fiind ghidat de
autoinstructii verbale.Emisferul stang determina ce muschi trebuie contractat si in ce interval de timp. Analizatorul incepe o
munca uriasa de construire a unei harti mentale pentru fiecare deprindere care trebuie insusita. In timpul antrenamentului
emisferul stang construieste si corecteaza harta mentala a fiecarei actiuni.

Emisferul drept, Integratorul controleaza modul in care sportivul integreaza componentele individuale ale unei
deprinderi intr-un tot unitar. Integratorul preia hartile mentale ale fiecarei actiuni si le converteste intr-o imagine complexa. Astfel
imageria ghideaza Integratorul in acelasi mod cum autoinstructiile verbale ghideaza Analizatorul. Analizatorul este specialistul in
dezvoltarea deprinderilor iar Integratorul este specialistul care controleaza performanta deprinderilor bine invatate. Dat fiind
aceasta specializare emisferica, antrenorii ar trebuie sa utilizeze mai putine cuvinte si sa se bazeze mai mult pe imagini cand vor
sa integreze componentele unei deprinderi. Cand sportivul invata o deprindere, Analizatorul trebuie utilizat, iar cand el exercita
aceste deprinderi in competitie se face apel la Integrator. Chiar in timpul unei competitii, exista momente pentru analiza, cum ar
fi intre jocuri sau in time out.
Relatia Analizator Integrator
Cand sportivul este in stare de flow, Analizatorii si Integratorii sai au roluri bine definite si se comuta intre ei in functie
de situatie. Analizatorul ajuta la corectarea erorilor si la dezvoltarea strategiilor : Integratorul executa apoi aceste deprinderi
invatate si uneori le dezvolta in maniera noua si creatoare.
Teoretic, odata ce sportivul are dezvoltata harta mentala a actiunii, ar trebui sa performeze fara greseala de fiecare data.
Daca sportivul executa corect actiunea la antrenament, de ce nu replica acesta performanta in competitie?. O problema este ca
adesea cele doua componente se concureaza reciproc in loc sa coopereze. Sportivii analizeaza atunci cand ar trebui doar sa joace
si uneori joaca cand ar trebuie sa si analizeze performanta. Acesta ultima situatie apare in antrenament cand sportivii sunt
obositi sau plictisiti. Ei au tendinta doar de a trece in revista actiunile , lasand integratorul sa ii domine : dar fara analiza nu apare
nici o imbunatatire a deprinderii. Doar prin analiza harta mentala ar puteafi imbunatatita. Vechiul proverb antrenamentul face
lucrurile perfecte ar trebui sa sune : antrenamentul perfect face lucrurile perfecte.
Un motiv pentru care Analizatorul tinde sa domine Integratorul este tendinta societatii de a pune accent pe logica si
ratiune. Parintii si profesorii recompenseaza copii atunci cand sunt logici si analitici si nu atunci cand isi imagineaza sau cand
sunt creativi. Din aceasta cauza absolventii au partea de analiza mai puternica decat ceea de integrare.
O pricepere cruciala pentru sportivi este de a sti cand sa analizeze, cand sa integreze si cand sa comute in mod eficient
cele doua laturi ale creierului. Analiza trebuie sa predomine inainte de meci, dupa meci iar in timpul competitiei la time out sau in
intervalul dintre doua confruntari.
Greseli si defecte
Greselile sunt lucruri care apar in mai toate performantele sportive, pe cand defectele sunt erori sistematice care apar
datorita problemelor din harta mentala a performantei. Greselile sunt aruncari slabe, suturi imprecise, prinderi incorecte care apar
chiar la cele mai bine automatizate deprinderi din cauza concentrarii si motivatiei scazute din timpul competitiei. Defectele
presupun erori in harta mentala a actiunii. Pentru a le elimina, inexactitatea din harta mentala a deprinderii trebuie stearsa si
inlocuita cu un program corect consolidat prin antrenament.
Cand apare o greseala, Analizatorul ar trebui sa recunoasca ca este nevoie de mai multa concentrare, dar foarte frecvent
tindem sa spunem : Joc slab. Am o problema si trebuie sa o corectez. Analizatorul catalogheaza greseala ca un defect si incepe
sa schimbe harta mentala care ar trebui lasata in pace. Aceasta este sursa multor esecuri. Un jucator de baschet dupa mai multe
ratari din lipsa de concentrare, deduce ca acestea sunt datorita pozitiei incorecte din timpul aruncarii. Incearca corectarea acesteia,
umbland la harta mentala nejustificat, ceea ce cauzeaza performanta si mai slaba.
Alegerea unei tehnici de control al stresului
Stresul poate fi controlat in mai multe feluri . Cele mai populare modalitati sunt : masajul, ascultarea unor casete cu
muzica de relaxare, dusuri fierbinti, toate aceste avand eficacitate. Se poate utiliza hipnoza, trainingul autogen, yoga,
vizualizarile.
Care tehnici sunt mai bune pentru diferitele feluri de stres? La acesta intrebare vom raspunde in acest capitol.
Toate tehnicile prezentate aici sunt pentru sportivi normali care doresc sa-si imbunatateasca capacitatea de a rezista la
stresul datorat situatiilor presante din timpul competitiilor. Sportivii care au semne de stres profund sau depresie si la care apar si
acuze somatice ca ulcer sau dureri de cap, trebuie sa fie referiti unui psiholog clinician. Tehnicile prezentate aici nu sunt
periculoase, ele sunt abilitati psihologice din care fiecare are de invatat.

Recomandarea mea este ca sa le invatati si sa le practicati pe voi. Apoi veti fi mai degajati pentru a le aplica la sportivii
pe care ii antrenati.
Pentru a ajuta sportivii sa- si controleze stresul antrenorul trebuie sa aiba abilitatea de a recunoaste simptomele
stresului. Intr un studiu s-a cerut antrenorului sa faca o predictie a anxietatii pe care fiecare sportiv o va avea inainte de meci. Sa masurat anxietatea fiecarui sportiv cu o scala de evaluare validata in acest scop. Rezultatul a fost ca multi antrenori au avut o
predictie destul de slaba a anxietatii elevilor lor. Antrenorii care au prezis corect anxietatea sportivilor, erau foarte empatici. In
alta ordine de idei, sportivii au intuit mai bine starea de anxietate a antrenorilor decat acestia.
Trei cai de a controla stresul
Dupa cum se vede din figura 6.1., trei lucruri pot fi schimbate : mediul, nivelul de activare si ganduri negative.
Modificari ale mediului
Stresul apare cand sportivii au incertitudine privind capabilitatea de a face ceea ce se asteapta de la ei, atunci cand
rezultatul este important pentru ei. Deci, ceea ce se poate face, din punct de vedere al mediului este reducerea incertitudinii si
scaderea importantei.
Reducerea incertitudinii
In tabelul 6.2. este o lista de evenimente care cresc incertitudinea si asupra carora avem un oarecare control. In partea
dreapta sunt recomandari privind scaderea incertitudinii. Lista este orientativa si poate fi complectata creativ. Daca se gandeste si
se doreste identificare situatiilor care pot creia incertitudine se poate ajunge la o modificare adecvata a factorilor de mediu. O
anumita doza de incertitudine este inerenta in sport. In special incertitudinea cu privire la rezultat, este ceea ce face sportul
provocator si incitant. Aceasta incertitudine nu poate fi inlaturata de aceea sportivii trebuie sa dezvolte abilitati psihologice
pentru a trece peste acest aspect.
Tabel 6.2.
Reducerea incertitudinii in ambientul sportivilor
Sursa de incertitudine

Actiune pentru reducerea incertitudini

1.

Anuntarea echipei cu cateva minute inainte de inceperea meciului.

2.

Sportivii nu-si cunosc statutul in echipa, nu cunosc cum sunt priviti de antrenor.

3. Emiterea de mesaje nonverbale vagi care ascund sursa nemultumirii antrenorului.

1.

Sa spui sportivului un lucru si apoi sa faci altceva

5. Creierea incertitudinii cu privire la conditia lor fizica prin riscuri creiate de echipamentul prost sau teren neadecvat.
Sportivii trebuie sa stie cu mult timp inainte daca vor juca.
Sportivii trebuie sa stie cum sunt priviti de antrenor, ce valoare au, ce trebuie sa imbunatateasca.
Trimiterea de mesaje clare, confruntative daca asteptarile de la un sportiv nu sunt pe masura comportamentului aratat.
Fiti constanti in ce spuneti si faceti si actionati in concordanta cu filozofia de viata si de antrenorat.

Se discuta cu sportivii despre riscurile obiective in ce privesc accidentarile si ce trebuie facut pentru reducerea riscului
antrenament, echipament,

Reducerea importantei
O alta cauza a stresului este importanta pe care sportivul o acorda rezultatului evenimentului. Rezultatele pot avea
valori intrinseci sau extrinseci. Putem modifica recompensele extrinseci ale evenimentului : bani, trofee, premii, antrenament mai
putin, joc mai mult, etc.
Un important aspect al modificarilor ambientale este incercarea de a schimba reactiile oamenilor importanti pentru
sportiv. De exemplu un program pentru schimbarea atitudinii parintilor cu privire la importanta victoriei, poate contribui la
reducerea stresului sportivului. Parintii trebuie convinsi sa nu acorde o importanta asa de mare victoriei si sa reduca nivelul
asteptarilor fata de copilul lor.
Cand se identifica un sportiv care este sub un stres considerabil, primul pas este incercarea de a modifica ambientul
prin reducerea incertitudinii si importantei rezultatului. Daca aceste schimbari au fost facute se trece la urmatorul pas.
Tabel 6.3.
Reducerea importantei ambientului

Surse de importanta

Actiuni pentru reducerea importantei

1.Parintii ofera recompense materiale pentru victorie sau

pentru indeplinirea unor nivele de performanta.

Se incearca sa se descurajeze aceasta practica, explicand ca

acest lucru poate fi stresant.

2.Prezenta unor oameni imporatanti, cum ar fi parinti sau

prieteni, face ca rezultatul sa fie foarte important.

Rugati persoanele importante pentru sportiv sa nu asiste la

meciuri pana cand sportivul nu isi imbunatateste priceperile
si capata mai multa incredere.

3.Initierea unui obicei prin care sa se recunoasca contributii

meritorii in joc, ceea ce face ca sportivii sa traga tare
pentru a obtine recunoasterea

Eliminarea acestui obicei sau discutii cu sportivii pentru a

mentine recunoasterea valorii in limite normale.

4.Unii sportivi cauta aprobarea antrenorului pentru ca este

important pentru ei. Poate aparea teama de a nu pierde
consideratia antrenorului daca joaca slab.

Se explica sportivilor sunt valorizati ca fiinte umane si nu

numai ca jucatori care performeaza bine. Apoi se cauta sa se
actioneze conform aceste credinte.

5. Importanta prea mare data unor forme de recunoastere si

recompensare ca : cel mai bun aparator, cel mai constant
jucator. Acest lucru mareste importanta jocurilor pentru
sportiv.

Acordarea unei importante moderate acestui tip de

recompensare.

Controlul stresului somatic

Se refera la metode pentru a reduce activarea sau tensiunea in corp. Daca tensiunea este redusa atunci mintea nu mai are nici un
motiv sa caute vreo explicatie pentru ce corpul reactioneaza printr-o energie crescuta.

Cand se introduc tehnici de relaxare somatica, se incepe prin a intreba sportivii daca practica astfel de exercitii. La fel
ca si alte abilitati psihologice, convingerea ca aceste procesuri functioneaza, este primul pas spre obtienerea de rezultate.
Prima regula este ca daca exercitiul functioneaza, el trebuie utilizat atata timp cat da rezultate. Daca sportivul este
interesat de alternative, el poate fi invatat tehnici diferite, indemnandu-l sa foloseasca metoda care i se potriveste mai bine. Prima
data sunt insusite tehnici simple si apoi se trece la tehnici mai complexe.
Relaxarea prin imagerie
Procedura presupune ca sportivul sa se imagineze intr-o situatie in care se simte intotdeauna confortabil si relaxat. Este
important sa-si imagineze un loc unde se asociaza cu sentimentul de relaxare.
Premisa care sta in spatele acestei tehnici este : Daca nu se poate schimba ambientul actual, atunci se incearca sa
schimbe ambientul din mintea noastra. Aceasta abilitatea este un lucru minunat pe care il poate face mintea noastra : cu toate
acestea este utilizat destul de rar.
Pasii pentru a realiza acest lucru sunt aceeassi ca pentru orice exercitiu de imagerie:
alegerea unui loc linistit si confortabil
sportivul trebuie sa fie alert dar nu foarte activat de vreun eveniment recent. Daca el este prea obosit sau prea energizat ,
atmosfera nu il ajuta sa insusesca deprinderile de relaxare.
trebuie creiata o atmosfera potrivita pentru invatarea deprinderii. Unii sportivi gasesc exercitiul atat de strain firii lor incat
nu il iau in serios. Altii dezvolta asteptari nerealiste, crezand ca in cateva minute se vor produce schimbari magice in psihicul lor.
sportivii trebuie sa aiba pozitii confortabile , de preferinta intinsi pe jos, cu bratele pe langa corp si ochii inchisi.
Se cere sportivilor sa se gandeasca un loc favorit unde se relaxeaza foarte bine unde se simt confortabil si in
siguranta. Apoi li se spune sa devina cat mai relaxati cu putinta, inspirind adanc si expirand usor. Ei trebuie sa se vizualizeze pe ei
in acest loc. Se insista sa se vada pe ei cat mai clar cu putinta, sa se simta acolo auzind sunete, sa simta nisipul, sau sa miroase
aerul pe care il inspira.
Cu cat pot mai bine sa se imagineze cu atat mai relaxati vor fi. Sportivii vor trebui sa practice aceste exercitii si fara o
supraveghere din afara, pana cand reusesc sa-si creieze in mintea lor locul preferat si sa simta relaxarea asociata. Apoi ei vor
practica exercitiul cand nu se confrunta cu stresori, atunci cand pot sa vizualizeze in mintea lor locul special in care se relaxeaza
mai bine. La inceput vor utiliza tehnica cand se confrunta cu evenimente mai putin stressante si apoi treptat vor alege evenimente
din ce in ce mai stresante , atat din viata cat si din sport.
Atunci cand simti tensiune musculara sau alte simptome somatice de stres, mergi in locul tau special prin imagerie si
fa o relaxare scurta. Multi sportivi pe care i-am invatat aceasta tehnica simpla, o gasesc foarte folositoare.
Jackie Stewart, fostul campion mondial de Formula 1 folosea imageria pentru a se relaxa, intr-un mod original. Stand la
volanul masinii sale inainte de cursa, el isi imagina corpul umflat ca un balon. Apoi isi imagina ca aerul iese din corpul sau si o
relaxare placuta il cuprinde. Aceasta imagerie il ajuta sa se pregateasca fizic si mental pentru cursa.
Elementele esentiale pentru a realiza o relaxare prin imagerie sunt urmatoarele :
sa creiezi in mintea ta un loc special care sa fie puternic asociat cu relaxarea.
sa ai priceperi imaginative bine dezvoltate astfel incat locul ales sa il vezi cu ochii mintii foarte clar.
sa folosesti tehnica la inceput in situatii fara stres, apoi, treptat in situatii din ce in ce mai stresante.
Relaxarea autodirectionata

Este o forma prescurtata a relaxarii musculare progresive. Presupune relaxarea tuturor grupelor musculare, respiratie
usoara si vizualizarea tensiunii care se scurge din corp. Dupa cateva sedinte care se fac cu indrumare, sportivii sunt solicitati sa
exerseze singuri. Daca au dificultati in exersarea individuala se pot inregistra pe caseta instructiunile.
Obiectivul relaxarii autodirectionate este reducerea gradata a timpului necesar pentru realizarea relaxarii complete a
intregului corp. La inceput intregul exercitiu dureaza 10 minute, iar cu timpul o relaxare complecta devine realizabila in timp din
ce in ce mai scurt.
Pregatirea pentru exercitiu se la in acelasi mod ca si pentru relaxarea prin imagerie, respectand cei patru pasi.
Aceasta tehnica este folositoare cand sportivii sunt capabili sa-si mentina atentia pe grupele musculare interesate si pot
sa-si reduca tensiunea inmagazinata. Multi sportivi pot face acest lucru pentru ca sunt constienti de tensiunea si relaxarea din
corpul lor. Daca ei se simt distrati, neputandu-se concentra, tehnica mai complexa, relaxarea musculara progresiva, este mai
adecvata.
Unii sportivi, gasesc utila combinarea relaxarea prin imagerie cu relaxarea autodirectionata. Un sportiv isi reprezinta
tensiunea sub forma unor frunze ruginite de toamna, iar cu fiecare respiratie, ca un vant puternic de toamna, tensiunea se scutura
de le muschii sai.
Exemplu de relaxare autodirectionata
Inspira adanc si expira usor. Relaxeaza-te, fii calm. Inspira adanc. expira usor. inspira adanc.expira usor. Acum concentrati-va
atentia asupra muschilor fruntii. Simte tensiunea din muschii fruntii.Acum relaxati muschii fruntii simtiti cum tensiunea se
reduce.. Relaxare.tot mai mult .tot mai mult.
Simte tensiunea in maxilare si in muschii faciali redu tensiunea in acesti muschi. Simte tensiunea cum se scurge din acesti muschi
Inspira adanc. expira usor..Simte relaxarea in muschii faciali. Relaxeaza-te. (pauza). Inspira adanc.. expira usor. Relaxeaza-te
tot mai adanc. tot mai adanc si mai adanc.
Acum simte tensiunea din brate, antebrate si degete. Relaxeaza muschii bratelor. Relaxeaza-te. (pauza).
Acum concentreza-te asupra cefei si muschilor spatelui. Simte orice tensiune din muschii cefei si ai spatelui. Redu tensiunea din
acesti muschi. Relaxeaza-te. (pauza)
Simte tensiunea care iese din corpul tau. Inspira adanc.. expira usor. Simte relaxarea din acesti muschi Inspira adanc. expira
usor.. (pauza).. relaxeaza-te tot mai mult tot mai mult.
Pastreaza-ti muschii fetei relaxati. Tine muschii bratelor si ai miinilor relaxati. Pastreza-ti muschii gatului si spatelui relaxati.
Pastreaza toti acesti muschi relaxati. Inspira adanc.. Expira usor. Simte relaxarea in toti acesti muschi. Simte relaxarea tot mai
mult ..tot mai mult.. mai mult.
Acum simti orice tensiune in partea de jos a spatelui si muschii stomacului. Concentreaza-te pe acesti muschi si cauta sa-i
relaxezi.
Relaxeaza acesti muschi complect. Simte tensiunea cum se reduce.
Inspira adanc. Expira usor. Simte relaxarea in partea de jos a spatelui si in muschii stomacului. Relaxeaza- te.. (pauza). Inspira
adanc. Expira usor (pauza). Relaxeaza-te mai mult. tot mai mult. si mai mult.
Acum simte tensiunea in partea de sus a picioarelor. Concentreza-ti atentia asupra acestor muschi, cautand sa ii
relaxati. Relaxati acesti muschi complect. Simte tensiunea care iese din corp.
Inspira adanc expira usor. Simte relaxarea in partea superioara a picioarelor. Relaxeaza-te (pauza). Insipira adanc.. expira usor
(pauza). Relaxeaza-te tot mai mult.. tot mai mult. si mai mult.

Pastreaza-ti muschii faciali relaxati. La fel, muschii din partea inferioara a spatelui si stomac. Si muschii din partea inferioara a
picioarelor. Tine toti acesti muschi relaxati.. Inspira adanc.. expira usor. Simte relaxarea in toti acesti muschi. Relaxeaza-te tot
mai mult Tot mai mult .. si mai mult.
Acum simte tensiunea din partea inferioara a picioarelor precum si in laba picioarelor. Focalizeaza- ti atentia pe acesti muschi
si incearca sa-i relaxezi. Relaxeaza acesti muschi complect. Simte cum toata tensiunea iese din corpul tau.
Inspira adanc.. expira usor. Simte relaxarea in partea inferioara a picioarelor si in labele picioarelor. Relaxeaza-te. (pauza).
Inspira adanc.. expira usor (pauza). Relaxeaza-te tot mai mult. Tot mai mult . si mai mult.
Acum relaxeaza-ti tot corpul. Relaxeaza-l complect. Simte cum toata tensiunea iti dispare din muschii faciali. din brate si maini.
din ceafa si partea superioara a spatelui. din stomac si partea inferioara a spatelui.. din partea superioara a picioarelor din
labele picioarelor si din partea inferioara a lor.
Inspira adanc expira usor. Simte relaxarea in tot corpul. Rrelaxeaza-te.. (pauza). Inspira adanc expira usor (pauza). Relaxeazate tot mai mult.. Tot mai mult .. si mai mult.
Relaxarea musculara progresiva
Este o procedura mai elaborata de relaxare conceputa de Jacobsen (1932). Ne ajuta sa simtim tensiunea din muschi si
apoi sa o lasam sa iasa din corp.
Contractati antebratul strangand pumnul si ridicati-l spre umar, dezvoltind cat mai multa tensiune in bicepsi si in
antebrat. Metineti un timp tensiunea si concentrati-va asupra ei. Apoi readuceti antebratul in pozitie normala si relaxati muschii.
Mentineti atentia concentrata pe senzatia de relaxare. Acum incercati sa va relaxati bratul si mai mult, lasand orice tensiune sa se
risipeasca. Simtiti tensiunea care iese din muschii vostri? Este o senzatie placuta, nu-i asa?
Sunteti capabili sa atingeti o relaxare profunda atunci cand se risipeste tensiunea din muschi? Probabil ca inca nu,
pentru ca nu a-ti practicat metodic relaxarea musculara progresiva. Relaxarea profunda se poate realiza cerand muschilor sa se
relaxeze si nu doar prin detensionare musculara.
Imaginati-va ca tensiunea musculara se masoara cu aparat asemanator viteometrului de la masina. Tensiunea maxima
este 100. Conractati bratul usor pana ajungeti la valoarea 50, apoi 75 si in final 100. Concentrati-va asupra tensiunii timp de 5
secunde. Acum eliberati tensiunea brusc incercand sa ajungeti la valoarea 0 cat de repede puteti. Sunt muschii complect relaxati ?
Sau inca sunt la valoarea 20 sau chiar mai mult? Puteti elibera restul tensiunii ? Puteti opri motorul de tot? Cand puteti, atunci
apare relaxarea profunda.
Relaxarea musculara progresiva se bazeaza pe principiul relaxarii neuromusculare. Sportivul este invatat sa tensioneze
si apoi sa relaxeze 16 grupe musculare diferite. Dupa o perioada el invata sa combine grupele musculare, la inceput in 7 grupe,
apoi in 4 grupe, iar in final intregul corp deodata.(Majoritatea sportivilor pot incepe cu 7 grupe musculare, astfel putand invata
tehnica mult mai repede). Obiectivul final este de a realiza relaxarea complecta in cateva secunde. In mod normal,dureaza de la
patru la sase saptamani invatarea metodei, daca se exerseaza de trei pana la patru ori pe saptamana. Metoda este de ajutor pentru
sportivii care au probleme in a-si stabili nivelul optim de tensiune in anumite grupe musculare (de exemplu, tendoanele de la
genunchi, insuficient relaxate in probele de sprint). Cand sportivii nu pot identifica grupele musculare tensionate, devine
folositoare tehnica biofeedback.
Studiile arata ca metoda da rezultate mai bune daca este explicata pe viu de un instructor decat daca instructiunile sunt
inregistrate pe caseta. Daca metoda este prezentata de antrenor sau psiholog, sportivul are mai multa incredere in ea.
Relaxarea prin biofeedback
Se utilizeaza in cazurile in care sportivul nu are destula constiinta de sine pentru a-si putea monitoriza tensiunea din
corp.
Trei tipuri de feed backuri sunt folositoare pentru optimizarea tensiunii musculare : temperatura cutanata, activitatea
electrica la nivelu cutanat si activitatea electrica din muschi.

Temperatura cutanata ne indica nivelul general al tensiunii in corp : Ea creste cand mai mult sange circula in zona,
lucru care se intampla atunci cand muschii sunt relaxati, si scade atunci cand muschii sunt tensionati pentru ca o cantitate mai
mica de sange circula in zona. Acest lucru explica de ce oamenii stresati au mainile reci.
Cea mai comuna metoda de a masura activitatea electrica a pielii se numeste raspunsul electro-galvanic. Cand corpul
este stresat, glandele sudoripare sunt mai active pentru a disipa caldura generata de muschii tensionati. De aceea oamenii stresati
au si mainile umede. Cand pielea este mai umeda curentul electric circula mai repede de la un punct la altul. Aparatul masoara
usurinta cu care un impuls electric circula la nivelu pielii.
Al treilea tip de masuratori biofeedback este cel care indica activitatea electrica din muschi. Printr-un electromiograf
sau EMG, informatiile despre activitatea electrica din muschi pot fi obiectivate sub forma sonora sau vizuala. Metoda este utila
pentru sportivii care nu pot sa-si reduca tensiunea in grupe specifice de muschi necesare in practicare unor deprinderi sportive.
Relaxarea prin biofeedback se invata la fel cum se invata orice deprindere sportiva.
Se identifica deprinderea care trebuie insusita (relaxarea generala sau relaxarea specifica a unor grupe musculare). Apoi
se explica care sunt principiile dupa care functioneaza deprinderea. Apoi incep exercitiile. La inceput se urmareste modificarea
parametrilor fiziologici prin vointa, numai gandind al acest lucru. O tehnica mai avansata este folosirea imageriei mentale.
Sportivii isi imaginau momente dinaintea unui meci important. Acest stres imaginat produce cresteri moderate ale tensiunii
musculare, lucru obiectivat prin tehnica biofeedback. Apoi sportivii erau solicitati sa practice una dintre cele trei proceduri de
relaxare discutate anterior.
Dezvoltatea sustinuta a electronicii au facut aparatura biefeedback mai miniaturizata si mai ieftina.
Alte tehnici de relaxare
Tehnicile de meditatie (zen, hatha yoga, meditatia transcedentala) isi propun crearea unei linisti interioare create in
special prin controlul respiratiei.
Trainingul autogen este o alta procedura de relaxare dezvoltata la inceputul secolului 20 de catre J.H. Schultz. Este
bazata pe autosugestie si imagerie pentru a creia caldura, greutale si pentru a controla diferitele parti ale corpului. Tehnica are
mare raspandire in Europa dar este mai putin populara in America.
Hipnoza este o alta metoda care poate induce relaxarea dar care a fost invaluita in mister mult timp. La ora actuala ea
presupune focalizarea totala a atentiei unei persoane asupra unui gand. Este o cooperare consimtita intre hipnoterapeut si cel care
va fi hipnotizat. O persoana nu poate fi hipnotizata fara vointa ei desi acest lucru este des amintit in filme. Daca persoana
coopereaza deplin cu sugestiile verbale date de hipnoterapeut, el poate descoperi lucruri despre sine de care nu a fost constient.
Acest lucru poate deveni posibil pentru ca pacientul devine capabil sa se focalizeze asupra unor lucruri de care nu a fost capabil
anterior.
Tehnicile imaginative discutate intr-un capitol anterior pot produce exact acelasi efect mental ca si hipnoza.
Hipnoza, cand este utilizata pentru relaxare , poate fi extrem de folositoare, dar nu recomand utilizarea ei generala
pentru ca sportivul atribuie relaxarea, terapeutului si nu propriei persoane.
Utilizarea tehnicilor de relaxare este profitabila si nu este deloc periculoasa, ele fiind indelung studiate si testate.
Tehnicile prezentate aici formeaza un program logic si progresiv pentru reducerea stresului somatic.
Tehnicile de relaxare sunt folositoare in doua directii :
Ele ajuta la crearea unei de bine care optimizeaza practicarea abilitatilor cognitive de control al stresului cum ar fi imageria,
atentia, stabilirea obiectivelor.
Cercetarile au aratat cu claritate ca imageria este mult mai eficace daca este precedata de relaxare. La fel, relaxarea
apare mai rapid daca abilitatile imaginative sunt mai dezvoltate.

 Ele trebuie folosite in corelatie cu tehnicile cognitive de control al stresului. Asta inseamna ca stresul poate fi controlat mai
bine folosind atat tehnici somatice cat si cognitive.
Controlul cognitiv al stresului
Ceea ce credem, determina emotiile noastre si influienteaza puternic comportamentul nostru. Credintele noastre vin din
modul in care interpretam evenimentele din viata noastra. Aceste credinte se formeaza din lucrurile pe care ni le spunem noua
insine. Astfel dialogurile interioare sunt foarte importante si au devenit un obiect de studiu predilect al psihologilor. Asa cum am
invatat, dialogul interior negativ, in relatie cu un eveniment, cauzeaza stres formula 2- (S GN A = S). Astfel obiectivul
nostru este sa gasim calea de a schimba acest mod distructiv de a gandi. Nu este o sarcina usoara.
Scopul nostru nu este de a elimina gandirea. Totusi, atunci cand trebuie sa analizam lucrurile, aceasta analiza trebuie sa fie
contructiva. Gandirea negativa este cel mai redutabil dusman al fiecarui sportiv, mai puternic decat orice adversar sau echipa.
Iata gandurile pe care o atleta si le creaza in timp ce isi vede adversara la incalzire : O doamne, cat de puternica este.
Cata stapanire de sine are. El nu va face nici o greseala. Nu-i pot gasi nici o slabiciune, in schimb eu am o multime. Nu o sa pot
sa o anihilez in aceasta cursa. Oare cum o s-o scot la capat ?
Indiferent daca spune aceste lucruri cu glas tare, sau numai le murmura , sau numai sunt ganduri, sunt exemple de ganduri
negative care reduc performanta si lipsesc pe sportiv de bucuria sportului.

O multime de carti de psihologie populara, chiar si carti de psihologie a sportului scriu despre natura distructiva a gandirii
negative, oferind gandirea pozitiva ca alternativa logica. Laitmotivul acestor carti este : daca gandesti ca poti, vei reusi. daca
gandesti ca nu poti, nu vei reusi. Hai sa fim realisti despre gandirea pozitiva. Nu putem sa fim tot ceea ce ne dorim. Exista
limitari. In lume exista circa 1000 de gimnasti care spera sa fie campioni olimpici. Numai unul va ajunge sa-si vada obiectivul
indeplinit. Va fi oare cel care va gandi cel mai pozitiv despre indeplinirea acestui obiectiv?. Ma indoiesc. Nu este asa de simplu.
Pur si simplu sa gandesti pozitiv este ceva vag, ceva prea general. Sa gandesti realist si constructiv si apoi sa muncesti mult
pentru a-ti dezvolta abilitatile fizice si psihice necesare pentru a indeplini obiectivul, este mai substantial. Gandind astfel,
sportivul isi poate maximiza posibilitatea de a atinge obiectivul stabilit. Dar nimic nu este garantat. Sportivul trebuie sa inteleaga
acest lucru. De asemenea trebuie sa inteleaga ca daca a dat tot ce are mai bun din el, el trebuie sa fie satisfacut cu realizarea lui,
indiferent ca este primul, al cincilea sau al cincizeci si cincilea.
Constientizarea dialogului interior negativ
Vedem acelasi eveniment si il interpretam, il judecam si il etichetam diferit : iar aceste ganduri creiaza emotiile noastre.
Fluxul neintrerupt de ganduri ne determina modul cum vedem lumea. Multe din aceste ganduri devin foarte automatizate. Ele
reprezinta un dialog interior care poate fi rational si productiv sau irational, negativ si foarte neproductiv. Gandurile negative tind
sa fie mesaje discrete, specifice care apar simplificate si sunt imediat crezute, oricat de irationale sunt. Ele au tendinta sa apara
spontan, fiind foarte greu de oprit. Aceste ganduri negative sunt invatate prin experientele de viata, dar din fericire pot fi
modificate.
Oamenii difera prin abilitatile de a constientiza propriile ganduri negative. Cand oamenii sunt stresati, gandurile negative
devin mai putin definite, dar mai credibile. Un pas important in depasirea stresului produs de gandurile negative, este sa inveti sa
devii constient de acestea.
Dialogul cu sine negativ in forma cronica apare din frustrarea resimtita incercand sa schimbi situatia sau oamenii
ambele lucruri fiind foarte dificile sau imposibile. O alta sursa majora de ganduri negative provine din dificultatile avute in
dezvoltarea si mentinerea unei sarcini propuse, sau in rezolvarea unei probleme.
Exista cinci categorii de ganduri negative care bruiaza abilitatile sportivilor in incercarea de a performa bine.

Ingrijorarea privind performanta, in special comparind performanta unui sportiv cu performanta proprie.

Imposibilitatea de a lua o decizie, pentru ca sportivului ii apar in minte alternative cu consecinte diferite.

Preocuparea excesiva fata de simptomele fizice asociate cu stresul.

Framantari cu privire la consecintele jocului slab, incluzand dezaprobarea, pedeapsa, pierderea valorii personale,
periclitarea locului in echipa.

Ganduri de anadecvare, care includ criticism exagerat sau autoblamare.

Este imposibil sa eliminam gandurile negative pana cand sportivul nu le recunoaste existenta.Ele pot fi identificate
cautand gandurile care preced emotiile negative. Gandurile negative se petrec rapid pentru ca ele sunt automate.
Sportivii pot sa fie ajutati sa-si detecteze gandurile negative prin complectarea unui jurnal exemplificat in tabelul 8.4.
Daca sportivii sunt constienti de situatiile si de raspunsurile pe care le dau la acestea, ei ar putea sa-si dea seama care sunt
gtndurile negative care stau la originea emotiilor negative.
Tabelul 6.4.
Un exemplu de jurnal pentru identificarea gandurilor negative

Ora

Emotia

Situatia

Gand negativ

7:15

Manie

Colegul de camera face galagie

Nici un respect pentru intimitate.Este ingrozitor..

Vreau sa dorm.

10:50

Stres

Pregatire pentru examen

Nu am invatat destul. Trebuie sa reusesc..daca nu

2:30

Stres

Antrenorul anunta echipa care face

deplasarea.

O sa fiu lasat pe dinafara. Ne este corect ce face.

Oprirea gandului
Cand sportivul identifica faptul ca se angajeaza intr-un gind negativ contraproductiv, oprirea gandului poate fi o tehnica
eficienta. Spui :Stop. Intrerupi pur si simplu curentul negativ al gandirii si inlocuiesti cu un gand constructiv. Oprirea gandului nu
functioneaza eficient daca nu esti pregatit sa-l inlocuiesti cu un gand constructiv.
Pare destul de simplu ca sa functioneze? Sportivii trebuie sa primeasca asistenta pentru constientizarea gandurilor
irationale.
Exemplu in care am acordat asistenta psihologica unui fotbalist junior care se lasa coplesit de ganduri negative. Pasii pe
care i-am utilizat in interventia facuta, ilustreaza cum functioneaza metoda de oprire a gandului.
1.

Ajutarea sportivului sa-si identifice evenimentul care declanseaza gandurile negative.

2.

Daca este necesar, ajutarea sportivului sa recunoasca puterea distructiva a gandurilor negative.

3.
Identificarea unui semnal clar pe care sportivul il poate utiliza pentru a indica oprirea gandirii negative. Strigand STOP,
pocnind din degete sau vizualizind un steag rosu care flutura in fata lor, sunt exemple de astfel de semnale. Se spune sportivilor
sa puna de-o parte gandurile negative pana mai tarziu, cand le vor putea face fata. Apoi asigurati-va ca le vor rezolva mai tarziu.

4.

Asistati sportivul sa identifice ganduri realiste, productive care sa inlocuiasca pe cele negative.

5.
Utilizati imageria pentru a recreia evenimentul, la inceput permitand gandurilor negative sa se dezvolte si apoi stopandu-le
cu semnalul.Apoi ele trebuiesc inlocuite cu ganduri productive.
6.

Folosirea tehnicii in competitie

Fotbalistul a folosit steagul rosu ca semnal de oprire a gandurilor negative.

Gandurile productive au constat in focalizarea atentiei pe aspectele tehnice ale deprinderilor. Deasemenea a fost instruit
sa foloseasca relaxarea prin imagerie in momentul in care isi simtea corpul tensionat. Tehnica opririi gandului a fost de folos
acestui sportiv pentru ca era foarte motivat sa depaseasca evenimentul care declansa gandurile negative. Oricum, cateva
saptamani de exercitii au fost necesare pentru a stapani situatia si apoi sa fie in continuare vigilent pentru ca aceste ganduri
negative sa nu apara.
Gandirea rationala
Este o tehnica folositoare atunci cand sportivii nu sunt capabili sa-si inlature gandurile negative si sa le inlocuiasca cu
unele constructive. In aceste situatii gindurile sunt luate ca adevarate si de aceea trebuiesc disputate.
Exemple de ganduri irationale :

Sportivii buni joaca fara greseala

Eu am facut o greseala.
Nu sunt un sportiv bun.
Orice critica ma raneste.
Antrenorul meu tocmai m-a criticat.
El incearca sa ma raneasca.
Victoria este scopul suprem in sport.
Tocmai am pierdut.
Sunt un ratat.
Un sportiv gandeste : Trebuie sa castig cursa , sau voi fi un ratat in ochii prietenilor mei. Acest gand irational poate fi
disputat subliniind ca desi ar fi un lucru mare sa castige cursa, dar daca o va pierde, prietenii nu vor crede despre el ca este un
ratat. Chiar daca ei vor spune ca este un ratat, inseamna ca nu sunt niste prieteni adevarati. Chiar daca isi va pierde prietenii, viata
merge inainte, exista multi alti oameni care ii pot fi prieteni. Astfel, desi ar fi grozav sa piarda cursa, nu va fi atat de ingrozitor si
oribil daca o va pierde. Este nevoie de discutii intense si dezbateri pentru a convinge sportivul de natura irationala a gandirii lui.
Tehnicile pentru identificarea gandurilor irationale si pentru disputarea lor au fost elaborate si perfectionate de Albert
Ellis.
Exista cinci feluri de credinte irationale care pot conduce sportivii la stres:
Trebuie sa fiu apreciat si aprobat de oameni importanti din viata mea, iar daca acest lucru nu se intampla, este de neacceptat.
Nu trebuie sa fac greseli, trebuie sa fac lucrurile perfect, altfel este foarte grav.

 Oamenii care sunt incorecti si dusmanosi trebuie blamati si priviti ca rai si prosti.
Daca ceva ti-a influientat viata in trecut, aceste lucruri vor continua sa-ti determine trairile si comportamentul si in prezent.
Oamenii si evenimentele trebuie intotdeauna sa aiba cursul pe care il vreau eu.
Pentru a combate aceste credinte irationale, Ellis propune schimbarea acestora intr-o forma mai rationala:
Este un lucru bun sa fii aprobat si apreciat de oamenii care reprezinta ceva in viata ta, dar atunci cand acest lucru lipseste,
pot sa ma accept si sa ma bucur de mine insumi.
Sa faci lucrurile bine este de dorit, dar este omeneste sa gresesti.
Chiar daca simt ca am fost nedreptatit de cei din jur, nu ma ajuta cu nimic sa ii condamn. Eu trebuie sa fiu responsabil
pentru propriul meu comportament.
Daca am avut o experienta grea in trecutul meu, eu pot schimba lucrurile daca depun un efort mare pentru asta.
Oamenii vor actiona de maniera in care vor dori ei, nu in felul cum doresc eu.
Primul pas pentru a lupta cu gandurile irationale, este detectarea lor. Asa cum am aratat, acest lucru nu este usor, iar
pentru identificarea gandurilor irationale trebuie sa ajuta sportivii sa o faca. Multe din aceste ganduri au la baza tendinta
oamenilor de a controla situatia sau persoanele, ceea ce nu este posibil. Cheia combaterii gandurilor irationale consta in a
recunoaste ca anumite lucruri sunt in afara controlului persoanei.
Ellis, dupa ce a ajutat persoanele sa-si recunoasca gandurile irationale, le-a aratat cum sa-si dispute aceste credinte,
utilizand un proces de autochestionare.
Exemplu: chestionarea unui antrenor cu privire la gandurile lui irationale.
Ai fost vreodata nervos pe un sportiv care a facut un meci prost. (raspuns pozitiv)
De ce te-ai enervat ?.
I-am spus de zece ori cum actioneze corect, si a continuat sa faca greseli.
Dar de ce acest lucru te-a facut sa fii nervos?.
Pentru ca omul este prost. El nu poate invata nimic din sportul asta.
Dar inca nu mi-ai spun de ce esti nervos. Mi-ai spun cum te simti in legatura cu acest sportiv.
Bine, este frustrant sa-i spun acelasi lucru de atatea ori.
Deci esti nervos pentru ca esti frustrat ?
Da, baiatul ar trebuie sa fie capabil sa invete jocul pana acum. S-ar cuveni sa nu-i mai spun de atatea ori ce sa faca. El trebuie sa
faca bine ce l-am invatat ca sa putem spera sa castigam duminica asta.
In acest exemplu, am identificat gandurile irationale si anume ca jucatorul trebuie, se cuvine sa faca anumite lucruri. Se
insista in aceste ganduri irationale si anume ca situatia (actiunea jucatorului) trebuie sa fie conforma cu dorintele noastre si daca
acest lucru nu se intampla consecintele vor si teribile. Daca aceste evenimente sunt in afara controlului, devenim foarte stresate.

In acest exemplu, antrenorul devine nervos pentru ca sportivul nu-si insuseste deprinderile in concordanta cu planul
stabilit. Se asteapta ca sportivii sa invete mai repede deprinderile motrice, dar unii nu sunt asa de educabili. Este frustrant sa
repeti acelasi lucruri de multe ori, dar nu este rabdarea o insusire esentiala pentru antrenor?. La fel de frustrant trebuie sa fie
pentru sportiv sa faca lucrurile gresit. La fel este grozav sa castigi, dar lumea nu se termina daca pierzi jocul. Si cine stie ?. Poate
jucatorul, cu rabdare din partea antrenorului, va insusi deprinderea in jocul care vine.
Gandirea rationala este o tehnica folositoare pentru a identifica si a modifica gandurile negative.
Dialogul inteligent
Exista un numar de tehnici de control cognitiv al stresului care pot fi utilizate de sportivi. Inocularea stresului
(Meichenbaum, 1977) este una din cele mai cunoscute. Consta in formarea unei ierarhii de situatii provocatoare de stres. Aceste
situatii sunt clasificate de la cele mai putin stresante pana la cele mai stresante. Sportivii sunt solicitati sa identifice gandurile
negative provocate de fiecare eveniment in parte. Apoi li se cere sa dezvolte afirmatii pozitive ca substitut pentru cele negative.
Sportivul incepe cu un eveniment mai putin stresant din ierarhia elaborata. El si-l imagineaza pana cand resimte un oarecare stres,
atat cognitiv cat si somatic. In continuare el practica o tehnica de relaxare, in paralel cu substituirea gandurile negative cu unele
pozitive. Se insista la acest nivel pana cand nu mai resimte nici un stres cand isi imagineaza evenimentul. Se trece la un alt
eveniment care provoaca stres, repetandu-se procedura.
Am utilizat tehnica de inoculare a stresului la multi sportivi pe care i-am asistat psihologic dar rezultatele nu au fost
totdeauna prea convingatoare. Damon Burton (1986) a dezvoltat un program care pare, dupa primele evaluari, mult mai eficient.
Aceasta tehnica pune mai mare accent pe detectarea gandurilor irationale, negative, invalidante si inlocuirea lor cu ganduri
constructive, inteligente. De aceea a fost denumit programul Dialogului Inteligent. Acest program inglobeaza elemente din
tehnicile de Inocularea stresului, Gandire Rationala, Imagerie si Relaxare, dar pune accent pe deprogramarea sportivului care
este tintuit in discursuri negative cronice, puternic automatizate. Se dedica un timp mai lung monitorizarii dialogului negativ cu
sine pentru a constientiza mai bine structurile negative de gandire. Apoi dialogul interior pozitiv sau dialogul inteligent este
invatat si practicat pentru a reprograma sportivul.
Tehnicile prezentate aici trebuie utilizate in functie de complexitatea situatiei. Daca gandirea negativa se manifesta doar
in putine situatii, se poate utiliza tehnica de oprire a gandului. Daca gandirea negativa este generalizata si tinde sa devina
irationala, se utilizeaza tehnici mai complexe prezentate aici.
SINDROMUL BURNOUT
Cat de stresant este sa fii antrenor ? Cateva studii au monitorizat pulsul antrenorilor, ca indicator de stres, inainte si in
timpul competitiei. Intr-un studiu (Gazes, Sovell, Dellastatious, 1969), antrenori de fotbal si baschet aveau o medie a pulsului in
starea de repaus de 68 batai pe minut, dar in timpul competitiei a ajuns la 132. Intr-un alt studiu (Kolbenschlag,1976) care a vizat
antrenorii de baschet, rata media a pulsului a fost de 150, iar pentru un antrenor a fost chiar 166 si chiar 188 intr-un moment
dramatic al meciului. Se ating valori mai mari decat ale jucatorilor.
Oare presiunea dorintei de a castiga cauzeaza stressul?
Walter Kroll (1982) a studiat 93 de antrenori pentru a putea stabili situatiile care ii streseaza mai mult. Rezultatele sunt
destul de surprinzatoare.
Tabelul 6.5.
Factori provocatori de stres pentru antrenori

Categoria

Frecventa

Lipsa de respect a jucatorilor

47.8%

Incapacitatea de a motiva jucatorii

20,7%

Lipsa de apreciare din partea conducatorilor

14,0%

Strategii gresite

9,0%

Lipsa de apreciere din partea publicului

6,5%

Posibilitatea de a fi demis

4,0%

Lipsa de apreciere din partea jucatorilor

3,0%

Doua din cele mai frecvente cauze de stres sunt problemele cu jucatorii. Antrenorii pleaca cel mai des din cauza relatiei
proaste cu jucatorii si din incapacitatea de a-si motiva jucatorii. Aceste motive sunt de patru ori mai frecvente decat lipsurile de
ordin tehnic.
Mai mult decat presiunea exercitata de dorinta de a invinge, problemele derivate din relatiile interpersonale cu sportivii,
sunt raspunzatoare de burnout. Aceste rezultate semnaleaza clar imensa importanta a calitatilor de lider si a abilitatilor de
comunicare pentru construirea unei echipe motivate si plina de coeziune. Antrenorii carora le lipsesc aptitudinile psihologice
pentru a construi o echipa, experientiaza mai mult stres si dupa o perioada de timp pot fi burnout.
Ce este burnout ul ?
Stresul si burnout ul sunt similare dar nu sunt acelasi lucru. Esti burnout cand te simti obosit sau frustrat pentru ca
atasamentul tau pentru antrenorat si relatiile cu sportivii si ceilalti implicati in sport au esuat si nu primesti recompensele pe care
le-ai asteptat. Oamenii se simt fizic, emotional si mental, epuizati. Burnout ul apare dintr-o nemultumire si din perceptia
esecului de a realiza idealurile si scopurile pe care persoana si le-a fixat. Dupa eforturi repetate de a atinge aceste scopuri, dupa
munca multa fara a avea succes, sentimentul de neajutorare si lipsa de speranta se instaleaza impreuna cu atitudini negative
privind munca, viata, ceilalti din jur, precum si fata de propria persoana.
Burnout ul este puternic in profesiile care au ca finalitate ajutorarea semenilor, iar antrenoratul este una dintre acestea.
Persoanele susceptibile la burnout sunt empatice, senzitive, milostive, dedicate si idealiste. Ele sunt orientate spre semeni si tind
sa-si bazeze stima de sine exclusiv pe obiective mai putin realiste. De asemenea ele sunt anxioase, introverte si prea entuziaste.
Asa cum va asteptati victimele atinse de burnout sunt workalholics. Sunt tipul de personalitaea A cu profil agresiv, carora le
place competitia si destul de rigide. Oamenii de acest tip nu suporta frustrarile si sunt expuse riscurilor de infarct.
Din cercetarile facute pe victime ale burnoutului s-au identificat cateva cauze legate de conditiile de munca. Munca
extenuanta, presiunea publicului pentru obtinerea victoriei, resursele insuficiente, obiectivele proprii gresit intelese de catre
public, sunt cele mai frecvente impedimente invocate. Alti factori invocati sunt presiunea timpului in relatie cu meciurile viitoare
precum si interferentele administrative sau indiferenta conducerii. Asa cum arata Kroll (1982), cauza cea mai importanta care
creiaza burnout este esecul in relatiile dintre antrenor si sportivi, antrenorul simtind ca sportivii nu sunt motivati pentru a realiza
obiectivele propuse de el.
Antrenorii rigizi si inflexibili, care nu se pot schimba odata cu timpurile sunt foarte susceptibili la burnout. De
exemplu, relatiile defectuoase cu jucatorii si esecul in a motiva sportivii, se pot datora unei filozofii de antrenor (cu obiective si
stil de antrenorat) care sa nu fie compatibila cu atitudinea sportivilor pe care ii are la dispozitie. In consecinta, cand asteptarile
antrenorilor nu se realizeaza, ei vor pune in discutie integritatea sportivilor, valoarea antrenorului ca profesie si chiar propria lor
valoare.

Avem mai jos o scala de autoevaluare a burnoutului la antrenori. Trebuie sa se raspunda la cele zece intrebari facanduse referire la situatii intalnite in ultimele 6 luni.
Tabelul 6.6.
Scala Burnout pentru antrenori
1 Nu

2 Foarte putin

3 - Uneori

4 Da

5 Foarte mult

1.

Ai devenit mai frustrat in ultimul timp in ce priveste responsabilitatile de antrenor ?

2.

Simti ca este din ce in ce mai mult de facut si nu o sa poti scoate la capat ?

3.

Simti ca ai mai putina energie fizica decat de obicei ?

4.

Te simti mai repede enervat si suparat de oamenii cu care lucrezi ?

5.

Te-ai gandit ca profesia aleasa nu este pentru tine ?

6.

Simti ca ai mai putina energie psihica pozitiva si mai multa energie psihica negativa ?

7.

Simti ca pentru a realiza un lucru, presiunea psihica este din ce in ce mai mare?

8.

Te gandesti tot mai mult ca oamenii din jur nu te inteleg in ceea ce priveste sarcina ta ca antrenor ?

9.

Esti din ce in ce mai ocupat incat nu ai timp sa faci lucruri de rutina, cum ar fi cititul ziarelor,
curatenie in casa etc. ?

10.

Simti ca nu poti impartasi problemele tale familiei sau prietenilor ?

Se aduna scorurile pentru fiecare item si fiecare se poate raporta la scala de mai jos.
0 20 Esti bine.
21 30 Trebuie sa fii atent la schimbarile viitoare.
31 40 Esti un candidat pentru burnout.
41 50 Esti burnout. Ia masuri.

Scala este o aproximare. Este o incercare de autocunoastere. Daca recunoasteti la dumneavoastra simptome de burnout,
luati in considerare recomandarile de mai jos.
Cum sa tratam burnout-ul
Cand antrenorii sunt secatuiti emotional ei devin nervosi, critici, rezistenti la sugestii. Cu alte cuvinte nu este placut sa
le fii in preajma. Este important sa realizeze ca burnout-ul nu este o rusine, este o problema creata de intentii bune. Se naste din
asteptari prea mari, probabil nerealiste, care nu se confirma cu timpul.
Desi antrenoratul este o profesie vulnerabila la burnout, exista multe caracteristici ale profesiei care te apara de el.
Burnout-ul apare mai greu daca cauti sa inveti si sa intelegi mai mult despre sport si antrenorat. Antrenorii trebuie sa gaseasca
sens si semnificatie in munca lor. Antrenorii trebuie sa simta sentimentul realizarii si succesul in munca lor altfel decat in meciuri
castigate. Succesul trebuie vazut in formarea de personalitati din sportivii antrenati si in bucuria adusa echipei si suporterilor.
Antrenorii devin mai putin expusi la burnout daca experientiaza flowul in munca lor. Cand ei sunt total absorbiti de
activitatea lor, cand se simt in control, atunci pot avea satisfactie din munca lor.
Tratarea burnout-lui incepe cu recunoasterea problemei. Cel mai important dar pe care ti-l poti face este
autoconstientizarea.
Iata cateva masuri pe care le puteti lua cand sesizati aparitia burnout-lui.
Reevaluati obiectivele si priviti mai atent la filozofia de antrenor si la cea de viata. Ce vreti cu adevarat ?. Sunt obiectivele
voastre realiste si rezonabile? Este un conflict intre cum va faceti munca ca antrenor si cum apreciaza societatea munca voastra?
Care este calea cea mai buna pentru a rezolva acest conflict pentru a nu fi afectat pe viitor?
Dezvoltati si mentineti un suport puternic format din familie si prieteni. Cercetarile au aratat ca cea mai buna aparare
impotriva burnout-lui, este posibilitatea de a impartasi cu altii problemele. Priveste la relatiile tale interpersonale si la prietenii
tai. Au suferit vreo deteriorare? De ce? Ce aduceti in relatie ? Ce poti face pentru a ameliora relatiile tale interpersonale?
Utilizati timpul in mod eficient. Incercati sa delegati responsabilitatile.
Echilibreaza-ti viata cu activitati alternative. Ti-ai neglijat obligatiile sociale? Ai amanat activitati noi pentru o data
ulterioara? Dedici familiei suficient timp, sau esti un strain in casa?
Constientizeaza-ti vulnerabilitatile. Esti un om si nu dumnezeu. Nu poti stii totul, nu poti fi perfect. Trebuie sa corectezi
asteptarile nerealiste pe care altii le au despre tine sau pe care tu le ai despre tine.
Ai grija de conditia ta fizica ? Imbunatatirea ei iti poate ameliora vitalitatea vietii. Aplica cunostiintele despre conditia fizica
pe tine si nu mai da vina pe lipsa de timp atunci cand nu faci nimic pentru asta.
Aplica tehnicile de control al stresului. Munceste mult, dar si relaxeaza-te si simte-te bine.
In situatia in care simti ca burnout-ul progreseaza si nu poti face nimic singur, adreseaza-te unui psiholog. Burnout-ul se poate
preveni si corecta. Luati masurile potrivite pentru a va mentine sanatatea mentala si fizica pentru a fi in stare sa practicati aceasta
minunata meserie.
SUMAR
1. Stresul survine cand exista un dezechilibru intre ce individul percepe ca i se cere si ceea ce percepe ca ar fi potentialul sau,
atunci cand rezultatul este perceput ca fiind important.
2. Nu mediul in sine cauzeaza stresul ci perceptiile noastre despre el, in concordanta cu una din cele doua formule.

3. Emisferul stang al creierului nostru este Analizatorul, iar emisferul drept este Integratorul unde componentele unei
deprinderi sunt integrate intr-o forma complexa.
4. Analizatorul si Integratorul lucreaza complementar cand sportivul este in flow, dar cand este stresat, Analizatorul tinde sa
domine,diminuand performanta.
5. Stresul poate fi redus prin trei metode : modificari ale mediului, tehnici somatice de reducere a stresului, tehnici cognitive.
6. Modificarile din mediu sunt eficiente in stresul rezultat din ambele formule de stres. Tehnicile somatice de control al
stresului sunt mai eficiente pentru stresul derivat din formula 1, iar tehnicile cognitive de control al stresului sunt mai eficiente
pentru stresul derivat din formula 2.
7. Modificarea mediului presupune reducerea incertitudinii si importantei ambientului fizic si social.
8. Cele patru tehnici de control somatic al stresului recomandate sportivilor sunt : (a) Relaxarea prin imagerie, (b) Relaxarea
autodirectionata, (c) Relaxarea musculara progresiva, (d) Relaxarea prin Biofeedback.
9. Cele trei tehnici cognitive de control al stresului sunt : (a) Oprirea gandului, (b) Gandirea rationala, (c) Dialogul inteligent.
10.
Burnout-ul apare atunci cand antrenorii se simt obositi sau frustrati pentru ca cu toata stradania lor, activitatea nu a
produs rezultatele asteptate iar sprijinul venit din afara nu este pe masura efortului depus.
11.
Burnout-ul, in general este consecinta acumularii unor factori specifici. Evitarea burnout-ului presupune recunoasterea
acestor factori si actiune specifica pentru fiecare din ei.