Amestecuri pentru mic dejun si variante

Asigura-te ca iei micul dejun in fiecare zi! Bea o ceasca sau doua cesti cu cafea sau ceai
(negru, verde, din plante sau din fructe).
Din fiecare lista alege un singur fruct, un singur aliment proteic si unul cu carbohidrati.
Poti sa le amesteci cum vrei, important este sa nu mananci mai mult de unul.
Fructe (alege unul din lista)

1 banana mare

1 mar sau o para mare

1 felie mare de pepene galben

1 grepfrut, taiat felii

2 fructe kiwi

80 g ananas, crud sau din compot, fara adaos de zahar

un pahar (200 ml) cu suc de fructe (cu pulpa)

80 g capsune, zmeura, afine, simple ori in amestec (fructele de padure inghetate sunt
foarte bune).

Proteine (o singura varianta din lista)

2 linguri de iaurt simplu, semidegresat

o cana cu lapte degresat

un ou mare fiert sau jumari (in teflon, fara grasime)

3 felii subtiri de bacon, prajite pe gratar

85 g somon afumat sau ton, in suc propriu

75 g branza telemea

100 g branza de vaci

2-3 linguri fasole boabe sau linte, sau naut gatite

40 g de nuci, alune sau fistic, fara sare

Carbohidrati (o singura varianta din lista)

1 felie de paine integrala: neagra, Dieta, Graham, cu tarate, secara, ovaz, cu seminte
de in, de floarea-soarelui, de dovleac etc.

5 linguri de muesli, fara adaos de zahar

4 linguri fulgi de porumb, fara adaos de zahar, cu 1/2 cana de iaurt sau lapte degresat

2 biscuiti din ovaz sau 4 din orez expandat, fara adaos de grasime sau zahar

5 linguri de cereale integrale cu fructe, fara adaos de zahar

Amestecuri pentru pranz si variante

La ora pranzului, bea doua pahare mari cu apa.
La fel ca la micul dejun, numai ca de data asta poti sa alegi doua produse din lista de fructe
si legume, unul din cea cu proteine si unul dintre hidrocarbonati. Incearca sa le combini cat
mai diferit.
Fructe (alege doua din lista)

80 g din oricare dintre urmatoarele vegetale: vinete, morcovi, varza, conopida,

broccoli, telina, patrunjel (radacina), ardei gras, rosii, praz, spanac, mazare, avocado,
banane, struguri, kiwi, prune, portocale, mango, mere, pere, ananas etc.

Proteine (alege o singura varianta)

100 g peste gras: macrou, somon, cod, crap

100 g carne slaba, rosie

150 g piept de pui fara piele

150 g peste alb (salau, pastrav)

1 ou mare

75 g de branza tip Cheddar sau parmezan (densa, cu continut mare de calciu)

100 g branza de vaci degresata

Carbohidrati (alege o singura varianta)

100 g paste integrale, fierte

1 cartof de marime medie

4 cartofi noi, copti/fierti

1 felie de paine integrala: cu tarate, orez brun, soia, ovaz, secara, cu seminte de in,
de dovleac sau floarea-soarelui

125 g de boabe: fasole, soia, naut, linte etc.

100 g mamaliga

100 g cuscus fiert

5 turtite din orez expandat

Cina
Foloseste lista pregatita pentru pranz ca baza pentru masa de seara, apoi alege

Cel putin trei portii (sau atat cat sa umpli o jumatate de farfurie intinsa) cu fructele si
legumele specificate in lista de mai sus.

Un aliment proteic, in asa fel incat acesta sa ocupe un sfert din farfurie.

Foloseste o farfurie cu diametrul de 20 cm pentru masa de seara.

Alimentele cu proteine trebuie preparate la gratar, cuptor sau microunde.

Nu este permisa prajirea lor in adaosuri de grasime animala sau vegetala, inclusiv
untdelemn.

Peste salate nu pune sosuri sau ulei, ci numai otet (de mere, balsamic) sau lamaie si
nu-ti unge felia de paine cu unt (eventual, un strat foarte subtire de margarina).

Si nu uita sa bei inca doua pahare mari cu apa plata.

Mergi cat mai mult pe jos.

Exclude tentatiile din alimentatia zilnica

Zaharul reprezinta o tentatie importanta daca il consumi regulat. Dupa primele doua zile fara
dulciuri, nici nu vei mai simti nevoia lor. In aceasta categorie intra si bauturile nealcoolice
dulci. Nu pune zahar (nici miere) in cafea si ceai eventual, foloseste un indulcitor sintetic si
nu te atinge de ciocolata!
Alcoolul reprezinta calorii goale, de care nu ai nevoie acum.
Sarea in exces duce la retinerea apei in tesuturi, asa ca cel mai bine ar fi sa renunti la ea o
vreme macar o saptamana! Si, oricum, prea multa sare nu e buna nici pentru rinichi, nici
pentru inima
Gustarelele sunt, si ele, interzise, cu exceptia cazului in care e vorba doar de un fruct, iar
acesta este luat din portia de fructe permise la pranz sau cina. Biscuitii si chipsurile sunt
INTERZISE!
Hidrocarbonatii rafinati sunt, si ei, interzisi. Cand vine vorba de hidrati de carbon, ai voie sa
ii alegi doar pe cei cu un indice glicemic scazut, cum sunt pastele si painea integrala sau cei
din ovaz, secara etc.
Aceste produse sunt mai satioase decat cele din grau rafinat (albe) si iti mentin constant
nivelul glicemiei din sange, eliminand si nevoia de dulciuri. Daca nu-l gasesti pe lista, pur si
simplu nu il manca!