Sunteți pe pagina 1din 5

Exercitii pentru fese

Autor: erban Blebea, antrenor personal


Se spune c mersul pe jos face posteriorul frumos. Sunt total de acord, ns cred c exist i
mijloace mai bune de a grbi acest proces i anume exerciiile mele pentru un posterior
demn de carnavalul de la Rio.
Tot mai multe reprezentante ale sexului frumos au nceput s aleag maina ca mijloc
principal de deplasare, ceea ce este ngrijortor i deloc benefic pentru aspectul lor fizic.
Nu m nelegei greit, nu am nimic mpotriva femeilor la volan, ns recomand tuturor
persoanelor s lase maina acas cel puin o zi pe sptmn.
Pentru a veni n ntmpinarea acestei probleme am pus la punct un antrenament specific pentru
posterior i musculatura picioarelor. Nu este nimic spectaculos, deoarece cred cu trie n
simplitate i eficient. Nu exist exerciii minune pe care doar antrenorii le cunosc, ci tehnici de
antrenament care pot maximaliza efectele unor exerciii de baz.
n primul rnd, simt nevoia s demontez, ca de obicei, cteva mituri legate de posteriorul
bombat:

Muchiul gluteu (posteriorul) este o grup muscular relativ mare, care


trebuie solicitat cu o ncrctur considerabil. Ridicarea piciorului pe
spate sau fluturrile laterale de picioare vor avea un impact
insignifiant asupra acestei grupe musculare. Ca s fac o parantez, este
ca i cum ai ncerca s scoi rugin de pe Titanic cu un burete de vase. Ai
nevoie de un antrenament intens i bine structurat!

Clasele de aerobic intitulate abs&butt sau rebound te vor ajuta s scapi


de grsimea n exces i vor oferi un tonus gluteului, dar n nici un caz nu vor
contribui la dezvoltarea acestei grupe musculare. Tonifiere nu
nseamn dezvoltare (vezi articol tonifiere).

Genuflexiunile i ndreptrile stric coloana? Chiar dimpotriv, am


lucrat cu zeci de persoane folosind acest sistem de antrenament i nici una
dintre ele nu s-a plns de probleme cu coloana. n schimb, am reuit s
corectm unele probleme datorate dezvoltrii insuficiente ale musculaturii
spatelui, care dac nu am fi acionat s-ar fi dezvoltat n cifoze sau lordoze.
Oasele tale sunt mai puternice dect betonul i suport o greutate de cteva
tone, aa c nu cred c i va sta ceva n cale atunci cnd ai un obiectiv de
ndeplinit.

4 exerciii simple pentru un posterior bombat


n cele ce urmeaz ne vom concentra doar pe patru micri inspirate din antrenamentul anilor
'60-'70, dar care i vor aduce rezultate pe care nu le-ai fi crezut vreodat posibile.
Antrenamentul meu pentru un posterior de invidiat se bazeaz doar pe genuflexiuni, ndreptri,
fandri i sprinturi. Nu ai nevoie de nimic altceva deoarece simplitatea i eficiena sunt
premisele acestui antrenament.

Genuflexiuni cu haltera - 5 serii x 10 repetri

Folosete o ncrctur care s i permit s execui doar 10 repetri ntr-o manier controlat.
Nu uita c aici nu este clas de aerobic, ci un antrenament care se concentreaz pe eficien i
rezultate. Poziioneaz tlpile la nivelul oldului i pune haltera pe spatele superior, imediat sub
nivelul gtului (pe trapez). Greutatea halterei trebuie s cad fix n mijlocul tlpilor tale. Cu
puin atenie acum, nu vei avea nici o problem cu echilibrul i balansarea greutii. Nu trebuie
s i fie fric, sunt mai multe anse s te accidentezi n vestiar n timp ce te schimbi dect fcnd
genuflexiuni cu o form perfect de execuie.
Dac vrei s i forezi puin limitele ncearc s execui ct mai multe repetri la fiecare serie, iar
dac reueti s depeti pragul de 10 repetri, nseamn c trebuie s mai adaugi puin
greutate.
Pentru a stimula posteriorul, coboar ct de mult poi n genuflexiune fr s arcuieti
spatele.

ndreptri cu haltera - 5 serii x 10 repetri

ndreptrile sau deadlifts sunt exerciiile mele preferate. Datorit poziiei biomecanice favorabile
poi s ridici o greutate considerabil mai mare dect n cazul genuflexiunilor. Diferena dintre
cele dou micri const n articulaia principal pe care o vom folosi: n cazul genuflexiunilor
era vorba de genunchi, iar la ndreptri punem accentul pe articulaia oldului. Alege o greutate
pe care o poi controla pentru nceput!
Pentru a activa posteriorul, menine doar o uoar flexie la nivelul genunchiului.

Mers fandat cu pas alungit - 5 serii x 10 pai pe fiecare


picior

Mersul fandat este un exerciiu excelent pentru dezvoltarea gluteului, deoarece activeaz aproape
toate fibrele acestuia i pentru c este o micare dinamic, poi s creti ritmul cardiac i s scapi
de cteva kilograme n plus n acelai timp. Ai grij s nu depeti cu genunchiul vrful
piciorului din fa, iar talpa acestuia trebuie s se afle n permanen pe sol. ine spatele drept i
privirea n fa!
Pentru a pune i mai mult accentul pe gluteu alege s faci pasul ct mai lung cu putin.

10 sprinturi n sistem HIIT (high intensity interval


training)

Sprinturile sunt cel mai bun aliat pe care l ai n btlia cu kilogramele i posteriorul plat. i
recomand totui s alegi stadionul n detrimentul bandei de alergat deoarece aceasta nu surprinde
aceeai micare din punct de vedere biomecanic. Alege o distan cu care te simi confortabil i
sprinteaz pn la final. Mergi uor pn la punctul de unde ai plecat i coboar ritmul cardiac
printr-o inspiraie i expiraie complet.
Cnd simi c inima ta bate la un nivel acceptabil repet exerciiul de minim 5 ori.
Te-ai sturat s te lupi zilnic cu kilogramele n plus fr rezultate vizibile? Afl cum te pot
ajuta s duci o via normal i sntoas cu ajutorul programului meu - Slbete cu
erban - care se ine n fiecare lun.