n viziunea specialitilor, etapa de iniiere,care face obiectul acestui curs, se desfoar n 12 pn la
24 de lecii a 1 or i jumtate dupa urmatorul format:
I. Pregtirea de acas. Cu atitudinea pozitiv fa de ap i cu dorina de-a nva notul,se poate trece la pregtirea corpului pentru activitatea subacval,care se va desfura dup cum urmeaz: - acas sub du, apa cldu, (max.28de grade), capul sub jetul de ap,brbia n piept, gura i ochii deschii, respiraie pe gur.
- se menine aceast poziie de la 10 pn la 50 de secunde.
- dac autodidactul simte plcere, respir ritmic, cnt - sub jetul de ap poate s treac la urmtoarea etap: activitatea n bazinul mic (apa pn la nivelul pieptului)
II. Pregtirea n bazinul mic, 50 de minute.
II. A. Obinuirea cu apa, 10 minute Majoritatea instructorilor aloc prea mult timp exerciiilor de nclzire pe uscat pierznd din vedere c ntr-un organism. nclzit inima trimite o cantitate mare de snge spre extremiti, iar la contactul cu apa din bazin are
loc o contracie a corpului (datorit diferenei de temperatur,de la 36la 28 de grade ct are apa din bazin) care ntoarce, brusc, o mare cantitate de snge spre inim. Astfel, discomfortului, pe care-l simte autodidactul la contactul cu apa, se adaug i aceast gimnastic a inimii, nu prea recomandat n manuale, efectele nclzirii prelungite pe uscat, se pierd. nclzirea pe uscat, trebuie s conin doar exerciii de mobilitate, pregtirea articulaiilor i a ligamentelor, iar nclzirea propriu-zis, se va realiza n apa, cu ajutorul apei. Exerciiile de acomodare i inclzire cu/n apa pot fii: ` -alergare pe loc cu genunchi la piept; -lovirea apei cu braele ntinse, palmele n jos, apa la nivelul umerilor (genunchi ndoii, dac este cazul)
-srituri nalte, din ghemuit, cu braele pe lng urechi, la aterizare lovirea apei cu braele ntinse. -srituri nalte, din ghemuit de sub ap, braele pe lng urechi, aterizare sub ap, ezutul atinge fundul bazinului -toate exerciiile se vor efectua cu ochii deschii i respiraie. -srituri de pe marginea bazinului mic,n ghemuit, braele strng genunchii, atingerea fundului bazinului.
-aceiai sritur, dar se ateapt sub ap pin cnd corpul va fii ridicat de ap (de domnul Arhimede)
-jocuri n ap, n care capul ajunge deseori sub ap.
Exerciiile sunt simple, nu sunt controlate de instructor, deci corectarea lor depinde de autocontrolul elevului. Dac exerciiul lui Arhimede s-a contientizat, se poate trece la urmtoarea faz. II. B. Alunecarea pe ap sau pluta pe fa, 10minute. Complexitatea exerciiilor, din lucrarea de fa, este foarte mic, micrile corpului, poziiile segmentelor, sunt explicate n mod simplist, descrise n aa mod, nct, la o simpl lecturare autodidactul s le poat
aplica. n bazinul cu ap mic (nivelul pieptului) se vor efectua, n mod cronologic urmtoarele exerciii: -palmele n sprijin pe marginea bazinului, corpul ntins clciele lipite, picioarele bat apa, capul n ap, braele ntise strng urechile. -acelai exerciiu, cu ridicarea ritmic (la 4-5 secunde) a capului din ap nainte, inspiraie, iar la revenirea n ap, expiraie (facem bule de aer). -aceiai poziie (corp ntins, capul n ap, braele ntinse strng urechile) desprinderea de la perete (pluta), apoi revenire. -aceai poziie, despriderea de marginea bazinului, prin npingerea a palmelor n perete (atenie:capul rmne n ap), revenirea la margine, prin lucrul picioarelor.
-spatele lipit de marginea bazinului, braele ntinse pe lng urechi, brbia n piept, ntinderea pe ap (atenie:nu se sare pe ap ci se despic apa cu palmele), meninerea corpului n aceast poziie, 10 secunde, fr respiraie. -acelai exerciiu, picioarele ntinse bat apa, deplasare pe 10-15metri, fr a scoate capul din ap (dintre urechi). -acelai exerciiu, doar c capul va executa o ridicare ritmic, pentru inspiraie,iar la revenirea capului n ap, se expir.
II.C. Pluta pe spate, 10 minute.
-din poziia de drepin apa mic, palmele la coapse, capul dat pe spate, privirea n tavan, se execut o extensie pe spate pn cnd urechile ajung sub ap, corpul rmne ntins, cu tlpile pe fundul bazinului, privirea peste cap, pieptul ridicat la nivelul apei -se ateapt n aceast poziie pn cnd apa i domnul Arhimede,vor ridica corpul. -dac plutirea nu mai ridic probleme, se poate trece la micarea braelor (rotirea lor spre napoi pe lng ureche) i a picioarelor (ntise, tlpile bat uor apa) acest procedeu fiind notul pe spate. Atenie: pentru a realiza eficient pluta, autodidactul trebuie s tie c doar respectnd toate indicaiile de mai sus va simii senzaia de plutire. Deoarece pluta pe spate se nva, n unele cazuri, mai greu,
recomand acelora care n-au reuit n 10 minunte s nvee, s amne pentru sfritul orei nvarea acestui procedeu.
II.D. Micarea braelor i a picioarelor n stilul craul, 10 min.
-sprijin pe palme la marginea bazinului mic, braele ntinse, tlpile pe fundul bazinului, corpul nclinat inainte (90) capul n ap, braele pe lng urechi, se execut o miscare alternativ a braelor prin ap (tragem de o sfoar) palma trece prin ap cu degetul mare atingnd pe rnd, nasul, gura, brbia, buricul, iar n dreptul buzunarului braul iese din ap prin micarea numit:scoate batista din buzunarducerea braului pe marginea bazinului, atingnd cealalt mn, acesta fiind semnalul (stafeta) pentru plecarea n
aceiai micare. -acelai exerciiu dar cu picioarele ntise, care bat uor apa -aceiai poziie dar la 2-3 m. de margine, pluta spre margine cu lucrul braelor i a picioarelor (se poate mri distana fa de marginea bazinului) -acelai exerciiu dar cu faa spre bazin (fr sprijin) deplasare pe ap (not) fr a scoate capul din ap, 58 metri i tot mai mult. Atenie: braul de sprijin, cel care nu se mic, rmne ntis pe lng ureche i pleac n micare doar dup ce a fost atins, capul rmne n ap, micarea picioarelor nu se oprete. II.E. Respiraia la stilul craul, 10minute. Respiraia la stilul craul este cea mai dificil de nvat deoarece coordonorea intre micarea braelor i respiraie pare o micare nefireasc iar pentru a nva aceast micare propun o serie de repere care-l va ajuta pe autodidact. Exerciiile pentru nvarea respiraiei la stilul craul: -repetarea exerciiile anterioare cu sprijin i la scoaterea batistei din buzunarcapul se rsucete spre umrul braului care lucreaz, vizualiznd cotul braului respectiv i se inspir pe gur, picioarele bat apa, se rmne n aceast poziie de sprijin cteva secunde pentru aputea verifica reperele:urechea lipit pe braul de sprijin, privirea pe cotul ieit din ap, picioarele bat uor apa, meninnd aceast poziie de plut cu sprijin. -acelai exerciiu dar dup pozacu cotul afar din ap, braul continu micarea ajungnd n poziia iniial, prednd tafeta iar capul revine n ap cu brbia n piept, se expir. -cu faa spre bazin,braele ntinse pe lng urechi, brbia n piept, pluta pe fa prin impulsul piciorului pe peretele bazinului, clciele lipite se execut cte o micare de bra cu respira-ie. -acelai exerciiu crescnd numrul de repetri. Atenie la: -brae, picioare ntinse, expirare n ap, inspirare doar cnd se vizualizeaz cotul sau peretele din spate,al doilea bra pleac n micare doar dup ce a fost atins.
II.F. Srituri n ap, 10 minute.
Din gama sriturilor distractive, ludice, de la inceputul orei, pot fii repetate, adugndu-se, naintarea pe ap, adic notul pe diferite distane, avnd n vedere c cursantul tie s noate. Sritura n ap, specific notului n cap, se va nva astfel: -din poziia ghemuit, pe marginea bazinului, braele ntinse strng urechile, bazinul ridicat, spatele drept, brbia n piept, (se realizeaz un unghi ascuit fa de suprafaa apei), sritur nainte n ap, primul contact cu apa l fac degetele palmelor despicnd apa. -prin exersare se va ajunge la o poziie mai nalt,va creste deasemenea lungimea sriturii, iar corpul n aer va fi ntins.
Au trecut cele 60 de minute i autodidactul tie s noate n bazinul mic, deci se poate trece la notul n ap adanc. Trimitei prin e-mailPostai pe blog!Distribuii pe TwitterDistribuii pe FacebookTrimitei ctre Pinterest
AntrenementePentruApeDeschiseEfectuate-In-Bazin
Putini triatlonisti au acces regulat si sigur intr-un mediu cu ape deschise(rauri,
lacuri, mari). Iar pentru aceia care au aceasta posibilitate, din cauza programului incarcat pe care il detin efectueaza majoritatea antrenamentelor in bazin. Pentru a profita de timpul petrecut in bazin in timpul antrenemantelor si a nu fi nevoiti sa mergeti kilometrii intregi pana la cel mai apropiat lac puteti incerca urmatoarele tipuri de antrenament.
Tehnici De Antrenament:
Inotul Cu Ochii Inchisi:
Sunt doua moduri de a folosi aceste tipipuri de antrenament.
1. Inotati 25 de metri cu ochii inchisi. Cel mai sigur mod de a incerca acceasta metoda este atunci cand sunteti singur pe culoar. Stiind cate brate a-ti folosit in mod normal pentru a parcurge 25 de metri, puteti evita sa ajungeti in capatul celalalt al bazinului fara sa stiti. Prin aceasta tehnica veti afla cat de drept inotati. Daca va loviti de cordoanele care delimiteaza culoarele
inseamna ca aveti o mica problema in a pastra o linie drepta. Avantajul
psihologic al acestui tip de antrenament este acela ca multi inotatori sunt obisnuiti sa vada linia neagra de pe fundul bazinului, iar atunci cand inoata in ape deschise devin agitati si se sperie. Inotul cu ochii inchisi te ajuta sa te bazezi pe echilibru si instinct fara sa folosesti vreo linie. 2. Puteti inota cu ochii inchisi atunci cand sunteti aveti capul in apa iar atunci cand respirati deschideti ochii pentru a va ghida. Dupa respiratie, bagati fata in apa inchideti iarasi ochii pana la urmatoarea respiratie.
Inotul La Trena :
Impreuna cu inca 2-3 inotatori, pe aceiasi linie creati un ritm schimband liderul grupului la fiecare 25-50 de metri.
Inotul Umar La Umar :
Impreuna cu 2-3 inotatori inotati umar la umar dealungul bazinului. Acest lucru va
simula inotul intr-un grup din timpul competitiei. Inotatorii trebuie sa alterneze locurile in care inoata(stanga, mijloc, dreapta).
Intoarcerea In Jurul Balizei :
Asezati un obiect plutitor la 5 metri de marginea opusa dumneavoastra a bazinului
pentru a exersa intoarcerile in jurul unei balize fara a folosi peretele. Aceastatehnica poate fi combinata cu procedeul ''umar la umar'' prin intrecerea pana la baliza si inapoi.
Starturi : Primii 50 de metri dintr-un concurs de triatlon de cele mai multe ori poate spune care este rezultatul primei probe din concurs. Inotand in ape deschise si evitand gramezile/busculadele care au loc la startul competitiei iti va permite sa te relaxezi si sa iti impui propriul tau ritm mai repede. Exersand acest tip de start al inotului va va oferi un avantaj in ziua concursului. ( Spun asta din propria experienta deoarece in timpul startului la competitiile de ironman unde este un start haotic mi-au fost sparte doua masele. In competitiile olimpice am pierdut mult timp la proba de inot deoarece la start ma aflam in mijlocul grupului de inotatori unde m-am panicat/am inghitit apa/ iar ochelarii mi-au fost dati jos de nenumarate ori pana am aplicat tehnica descrisa mai sus.)
Startul Din Apa Adanca :
Efectuati cateva intervale folosind startul de pe loc in partea adanca a bazinului fara a folosi peretele acestuia.
Tehnica Sariturii Delfin :
Cu starturi de pe mal sau din ape foarte putin adanci, puteti alerga in apa si apoi sa sariti delfin de 2-3 ori efectuand scufundari superficiale/putin adanci/aproape de suprafata apei. Exersati cateva sarituri asemanatoare la antrenamente si inainte de start. Deseori aceasta tehnica in ape deschise va ofera un avantaj in fata celorlalti inotatori.
Starturi din saritura :
In cazul in care startul competitii ce urmeaza sa o parcurgeti este de pe un vapor
sau ponton ar trebui sa il exersezi in timpul antrenamentului. Bagati capul intre maini iar urechile sa fie stranse intre deltoizi la intrarea in apa. Efectuati o scufundare aproape de suprafata apei si iesiti la suprafata inotand.
Antrenamentul Fizic:
De foarte multe ori triatlonisti inoata puternic primi 200 de metri iar apoi sunt fortati sa incetineasca pentru a reusi sa termine proba intr-un timp bun. Urmatorul complex de exervcitii trebuie inclus in programul vostru de pregatire cu 4-6 saptamani inainte de competitiile pe care le aveti ca obiectiv.
Plecarea Rapida :
Este esential sa ajungeti repede intr-o zona calma a apei pentru a reusi sa va impuneti propriul vostru scop si ritm. Acest lucru va ajuta sa profitati de avantajul grupurilor puternice de inotatori care va depasesc prin intrarea in trena lor. Efectuati in timpul antrenamentelor repetari/intervale de 200 si 400 de metri, executand primii 100 de metri foarte rapid, dupa care mentineti ritmul propus in concurs. Astfel veti observa daca ati plecat prea tare sau ritmul este cel dorit pentru a fi mentinut.
Ruperile De Ritm :
Sunt momente in concurs in care trebuie sa va marisi ritmul depasindu-l pe cel de
baza. Aici sunt incluse startul, marirea ritmului pentru a intra in trena unui grup, apropierea de o baliza, depasirea unui alt inotator sau grup si iesirea din apa. Ruperile de ritm va vor ajuta sa va mariti viteza de inot, rezistenta corpului la producerea de acid lactic, si revenirea la ritmul de cursa fara o recuperare prelungita. Pentru a va acomuda cu acest lucru efectuati: intre 3 si 6x600 (100metri ritm de cursa/50 metri mai tare) pauza 1minut intre 2 si 5x600 (25m ritmul cursei/25m mai tare, 50m ritmul cursei/50m mai tare, 75m ritmul cursei/75m mai tare, 100m ritmul cursei/100m mai tare) Acest tip de antrenament va ajuta sa va pregatiti atat psihic cat si fizic pentru solicitarile(ruperile de ritm) din concursurile desfasurate in ape deschise.
Reperare/Orientare : Inotul rapid in ape deschise nu inseamna nimic daca nu poti inota drept. Vor fi mereu inotatori rapizi in piscina care odata ajunsi in ape deschise deviaza de la traseu si sunt batuti de inotatori mai lenti care au o tehnica mai buna si stiu sa se orienteze. Efectuati urmatoarele doua tehnici de orientare pentru a beneficia din plin de viteza pe care o aveti in apa.
Orientarea In Timpul Respiratiei :
In timpul antrenamentelor de volum ridicati capul din apa dupa ce respirati astfel incat ochii sa depaseasca cu putin nivelul apei. Concentati-va privirea pe un obiect aflat in capatul celalalt al bazinului. Efectuand aceasta miscare de 2-3 ori pe lungimea unui bazin veti invata sa va orientati fara sa va fie afectat ritmul in care inotati.
Inotati Mentinand Capul Sus :
Aceasta tehnica de salvamar va invata cum sa inotati avand capul scos in totalitate din apa. Acest lucru va ajuta in timpul unui start frenetic sau cand apa este agitata si prezenta valurilor fac balizele greu de vazut. Parcurgerea unei lungimi de bazin avand capul la suprafata va solicita mai mult picioarele si va necesita mai multa energie pentru a mentine capul si umerii la suprafata apei. Efectuand repetari de 100 de metri(25m inot avand capul afara/75m normal) va dezvolta forta si putere pentru asemenea situatii. In realitate nu exista inlocuitori pentru inotul in ape deschise, dar adaptand si aplicand aceste tehnici la inotul din bazin va vor ajuta sa deveniti inotati mai buni in ape deschise. Astfel in ziua competitiei veti fi mai eficienti fara sa fi fost nevoiti sa acordati mai mult timp deplasarilor catre lacuri pentru a face antrenamentele necesare.
