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GUIDE
DE LA
NUTRITION
SPORTIVE
Performance & Alimentation
La nutrition sportive
SOMMAIRE
EDITORIAL
P. 03 / Editorial
P. 04/05 / 5
P. 06/07 / Prambule
P. 08/09 / 1-Manger
P. 10/11 / 2-Mieux
P. 12/13 / 3-Shydrater
suffisamment et judicieusement
P. 14/15 / Focus
P. 16/17 / 4-Bien
P. 18/19 / 5-Optimiser
P. 20/21 / Les
gammes Isostar
P. 22/25 / C
omment
Sports dendurance
Moyennes distances
Sports ports
Sports collectifs
Sports efforts fractionns
Efforts brefs et intenses
P. 26 / Isostar
sengage !
P. 27 / Isostar
Success Story
5
1
LA NUTRITION SPORTIVE
2
3
4
5
04
SHYDRATER SUFFISAMMENT
ET JUDICIEUSEMENT
OPTIMISER LA RCUPRATION
LE TEAM ISOSTAR
Stphane DELMAS
Sportif de lextrme
(raids, marathons)
Isabelle GAUTHERON
Directrice Technique
Nationale (DTN) de la
Fdration Franaise
de Cyclisme (FFC)
Bertrand MOULINET
Recordman de France
Espoir du 50 km
Marche
Michael DALMEIDA
Vice-champion du
monde du kilomtre,
cyclisme sur piste
/05
LA NUTRITION SPORTIVE
LES
GROUPES
DALIMENTS
1/2
PORTIONS
PAR JOUR
MODRATION
Les sources vgtales comme lhuile dolive, de colza ou de noix sont privilgier pour leur composition en acides
gras mono ou polyinsaturs (acides gras essentiels).
Faire sa vinaigrette maison en utilisant des herbes fraches ou du jus de citron est un excellent moyen de contrler
ses apports en lipides. Les condiments (moutarde,) sont souvent plus lgers en lipides que les sauces. Si vous
choisissez un produit tout prt, rfrez-vous son tiquetage.
MODRATION
FRUITS ET LGUMES
Consommer rgulirement des fruits et des lgumes permet de profiter de leurs qualits nutritionnelles : vitamines
A, B et C, E, potassium, magnsium, apport en eau et en fibres.
Les anti-oxydants contenus dans les fruits et lgumes - vitamines C, E, carotnodes, polyphnols - permettent
de neutraliser les radicaux libres (molcules ractives formes dans le corps au contact de loxygne) qui favorisent
le vieillissement prmatur des cellules et lapparition de maladies. Certaines situations contribuent leur production
comme le stress, la fatigue, le tabagisme, la prise dalcool, la pollution. Lexercice physique intensif ncessite
aussi un apport plus important doxygne.
CHAQUE
REPAS
3
PORTIONS
PAR JOUR
06
PRODUITS SUCRS
Il est recommand de limiter lapport des produits sucrs environ 10 % des apports nergtiques totaux
car leur densit nergtique est importante et leur valeur nutritionnelle assez faible (peu de vitamines, protines,
minraux et fibres).
Les produits sucrs ne doivent pas tre exclus de lalimentation du sportif. Leur rle sur le plan gustatif est
important et contribue au plaisir et la satisfaction, surtout aprs un entranement intensif. Intgrs la fin du repas,
ils prsentent lavantage dtre assimils plus lentement. Les desserts base de fruits ou de laitages sont les plus
intressants sur le plan nutritionnel.
Ils sont importants pour lapport en protines de bonne qualit et en fer assimilable. Le fer prsent dans les
viandes et poissons est 4 5 fois mieux assimil que la forme contenue dans les vgtaux, les produits laitiers et
les ufs. Un manque de fer alimentaire peut conduire une mforme physique et une fatigue extrme.
Les femmes sont particulirement concernes : en effet, une femme sur quatre a des rserves en fer insuffisantes.
Le poisson devrait tre au menu au moins 2 fois par semaine pour ses acides gras essentiels, tels que les omega 3,
qui assurent une fonction capitale pour la structure des cellules nerveuses du cerveau.
5
PORTIONS
PAR JOUR
VOLONT
BOISSONS
Boire de leau rgulirement et chaque repas est indispensable pour permettre au corps de shydrater et cela
favorise llimination des dchets. La quantit conseille pour un sportif est denviron 2 3 litres par jour. Les eaux
consommes peuvent tre varies (minrales, robinet, gazeuses, th, infusions) pour optimiser les apports en minraux.
Modrer sa consommation de sodas trs sucrs et dalcool, surtout en priode de pr-comptition.
RES
LES SUC Le point sur les sucres
Dextrose
Glucose
Saccharose
Fructose
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50-80
IG
(2)
100
100
58-65
110-170
12-24
(1) La capacit dun compos chimique tre peru par un individu comme du sucre.
(2) Indice Glycmique : vitesse laquelle les sucres dun aliment sont absorbs sur une priode de 2 3 heures.
(3) Le sucre est dit cristallis lorsquil se prsente sous la forme de cristaux plus ou moins gros.
Source : Cedus 2008.
LE GUIDE DE LA NUTRITION SPORTIVE
/07
LE CONSEIL NUTRITION
LA RPONSE ISOSTAR
EQUILIBR,
1 MANGER
CEST IMPORTANT !
Femme
A = 2,67 x ge
B = 401,5 x taille (en m)
C = 8,6 x poids (en kg)
Homme
A = 3,8 x ge
B = 456,4 x taille (en m)
C = 10,12 x poids (en kg)
MB = A + B + C MB = A + B + C
tape 2
Calcul du niveau dactivit physique
Niveau
Coefficient
Sdentaire (pas ou peu de sport)
1,35
Faiblement actif (2-3h de sport/semaine) 1,55
Actif (1h de sport/jour)
1,75
Trs Actif (+2h de sport/jour)
1,95
PETIT DJEUNER
COLLATION
DJEUNER
DINER
Intensit moyenne
300-600 kcal / heure
CONSEIL DE PRO
Intensit leve
> 600 kcal / heure
!
Calculez vos besoins nergtiques
tape 1
Calcul du Mtabolisme de Base
/09
LE CONSEIL NUTRITION
LA RPONSE ISOSTAR
DCOUVREZ LA GAMME
HYDRATION & ENERGY
ents
Index Glycmique (IG) de quelques alim
IG ELEVE > 75
Baguette, corn flakes, frites,
gaufre, glucose, miel,
pain complet,
pure de pomme de terre,
riz cuisson rapide
10
:
BOISSONS ISOSTAR
le choix de la
maltodextrine
GEL ENERGY
IG MOYEN 50-74
Barre de crales, betterave-carotte, ananas,
semoule, pain de mie blanc, barre chocolate,
crme glace, pomme de terre, jus dorange,
boisson gazeuse, croissant, porridge, chips,
banane, sucre (saccharose), riz basmati,
riz complet, pastque
IG FAIBLE < 50
Abricot sec, crales au son de bl,
fructose, jus de pomme, lgumes secs,
muffin aux pommes, orange, pain aux
crales, ptes (ptes aux ufs, nouilles,
spaghetti), poire, pomme, raisin, yaourt
Astuce : consommer avant une acclration ou une cte ou en cas dune baisse de
rgime. Son sachet souple et dchirable est idal en course et adapt
toutes les preuves.
/11
LE CONSEIL NUTRITION
SUFFISAMMENT
3 SHYDRATER
ET JUDICIEUSEMENT
Hommes
RGLES DOR
POUR
LHYDRATATION
DU SPORTIF :
Restez lucide !
Leau joue galement un rle sur le
maintien des fonctions cognitives vigilance, concentration, mmoire court
terme, psychomotricit - et les dlais
dapparition des sensations de fatigue
pendant leffort. Lhydratation est donc
surveiller particulirement pour les
sports qui sollicitent la fois les capacits
physiques et intellectuelles tels que :
tennis, basket, course dorientation, foot,
rugby, saut, ski, VTT.
2,2 2,9
Activit physique
temprature
normale
(litres / jour)
4,5 4,5
Activit physique
modre en climat
chaud
(litres / jour)
12
LA RPONSE ISOSTAR
LES SOLUTIONS ISOSTAR
POUR UNE MEILLEURE HYDRATATION
HYDRATE & PERFORM
La prparation pour boisson isotonique de leffort Hydrate & Perform permet de compenser
les pertes hydriques, nergtiques et en micronutriments chez le sportif. Sa formule
isotonique spcifiquement dose en glucides et en sodium permet la fois une hydratation
plus rapide et une fourniture dnergie optimise (amliore les performances de 19%).
Astuce : Boire 150 300 ml pendant lchauffement et 150 ml tous les quarts
dheure pendant et aprs leffort.
Astuce : Boire 150 ml avant le dbut de lpreuve et 150 200 ml tous les quarts
dheure pendant et aprs leffort.
CONSEIL DE PRO
Les sports dendurance ncessitent un physique certain, un mental solide et une volont
hors norme tout ceci seffondre si un grain de sable vient simmiscer, mme dans la meilleure
des mcaniques. Ce grain de sable sappelle la dshydratation. Voici mon exprience et mes quelques
conseils pour viter les piges et rester au top.
Dans les milieux extrmes, comme laltitude ou les dserts par exemple, les activits physiques ne
peuvent se faire sans un apport rgulier deau. Notre corps est constitu de 60% deau et une perte de 1%
de son poids en eau implique une baisse de 10% de ses capacits physiques !
Autre phnomne important : au del dune heure dactivit soutenue, leau pure peut
entraner une hyponatrmie (carence en sodium). Leau seule ne suffit pas, il faut un
complment comme la boisson Isostar Hydrate & Perform qui permette de palier ces
dficiences.
De plus, les raids, les triathlons et marathons que jaccumule mobligent boire de
leau mais il faut lassocier un complment nutritionnel, gage de longvit dans leffort
et de rcupration lissue dun entranement ou dune comptition. Je ne peux
que vous conseiller de boire rgulirement et suffisamment mais aussi de varier
votre eau, le complment Isostar sera le plus qui fera la diffrence.
Stphane Delmas sportif de lextrme (raids, marathons)
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LA RPONSE ISOSTAR
LA NUTRITION SPORTIVE
FOCUS :
COMMENT VITER LES CRAMPES ?
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s sur lorganise
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dune hydrata
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les muscles au co
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Diminution de
(d
de lacide lactique
Accumulation
Crampes
up de chaleur
Malaises, co
aquages
tendinites ou cl
Blessures :
s
rdio-vasculaire
Accidents ca
30
assimilation de l'eau
et de l'nergie
20
10
Formule ISOTONIQUE
HYPOTONIQUE
ISOTONIQUE
HYPERTONIQUE
nature des
boissons
Eau
(ml/min)
nergie
(kJ/min)
Quelques conseils
pour prvenir les crampes :
Astuce : Pour les sports dendurance pendant les exercices de longue dure de
Spcificits : cette formule exclusive constitue une association unique de glucides et de protines.
Le rapport 6/1 entre ces nutriments permet un double effet, un apport nergtique qui augmente
lendurance et une rcupration optimale. Les protines participent la prvention des microlsions
musculaires et la r-nergisation des muscles, tandis que les glucides augmentent puis
acclrent la restauration des rserves en glycogne. Sa composition isotonique favorise
une assimilation acclre.
CONSEIL DE PRO
La crampe fait partie des 5 types daccidents musculaires avec la contracture, llongation,
le claquage et la dchirure. Il sagit dune contraction musculaire involontaire, soudaine et douloureuse.
Pour viter de compromettre des mois de prparation cause dun problme musculaire, je mefforce
de respecter 5 rgles dor qui permettent de limiter considrablement le risque de blessure :
- surveiller son apport alimentaire en sels minraux et en glucides afin de recharger au maximum
les stocks nergtiques et prserver son potentiel musculaire,
- adopter un chauffement progressif puis effectuer des exercices dassouplissement avant le dpart,
- viter de partir sur un rythme trop lev pour ne pas acclrer lpuisement,
- limiter au maximum la perte en sels minraux, il faut donc penser shydrater rgulirement avec
une boisson isotonique comme Hydrate & Perform ou Long Energy Endurance,
- terminer lentranement en douceur afin de redonner de llasticit aux
muscles contracts. Vous lavez donc compris, il ny a pas de recette miracle.
Limportant est de respecter un certain nombre de bonnes pratiques.
Esprons que ces quelques conseils vous aideront conjuguer
avoir des crampes au pass.
Bertrand Moulinet
grand espoir de la marche athltique et recordman de France Espoir du 50 km Marche.
/15
LE CONSEIL NUTRITION
LA RPONSE ISOSTAR
La veille ou lavant-veille,
privilgiez un plat de ptes,
cuites al dente pour une meilleure
absorption des glucides et favoriser
la constitution des rserves dans
les muscles.
4
5
Bien salimenter
en comptition
Pendant lexercice, lorganisme puise
lnergie dans ses rserves, situes
dans les muscles et le foie, sous forme
de glycogne*. Chez lhomme, ces
rserves spuisent aprs environ
60 90 minutes deffort soutenu.
Lors des preuves de longue dure, il
est donc important de bien salimenter
et de faire les bons choix.
* Forme dnergie, stocke dans les muscles et le
foie, immdiatement mobilisable par le corps lors
de lactivit physique.
16
Wait and Start contient de l'isomaltulose (glucides) qui aide librer l'nergie de faon progressive sans entamer les rserves
nergtiques avant l'preuve. Son apport en cafine permet doptimiser la concentration et la vigilance avant lpreuve.
Astuce : Diluer 1 stick prdos dchirable dans 500 ml deau, boire une heure avant leffort par petites gorges.
Astuce : consommer au petit djeuner lorsque la comptition est en matine ou entre deux preuves se droulant la mme
journe. Il peut tre consomm jusqu une heure avant le dpart, permettant ainsi doptimiser les stocks de glycogne.
2:00
0:30
3:00
avant le dpart
Long Energy Cake
rt
1:00
avant le dpart
Boisson Wait & Start
Dpa
aprs le dpart,
10 km
20
Arriv
A larrive boisson After Sport Recharge
et une barre au chocolat Recovery
aprs le dpart,
la moitie dun Actifood
puis le reste une heure aprs
40 km
km
30 km
Au 35 km
un Energy Gel
Au 25 km
un Energy Gel
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LE CONSEIL NUTRITION
5 OPTIMISER
LA RCUPRATION
Cette prparation pour boisson lgrement gazeuse a t spcialement conue pour hydrater
lorganisme tout en optimisant la phase de rcupration des sportifs. Riche en glucides et
bicarbonates, elle favorise la recharge nergtique, permet dviter les crampes et facilite la
rcupration musculaire.
18
LA RPONSE ISOSTAR
BARRES RECOVERY
Ces barres sont spcialement conues pour optimiser la phase de rcupration des sportifs.
Leur teneur garantie en protines (25 %) permet de relancer la synthse protique et la
rcupration du muscle. Lapport en glucides favorise la recharge nergtique et sa teneur en
vitamines et magnsium permet de compenser les pertes sudorales survenues pendant leffort.
CONSEIL DE PRO
Aprs un effort intense ou une comptition, le sportif qui a support dimportantes
perturbations de son quilibre a besoin de rcuprer sil veut tre performant pour ses prochaines
sances. La fatigue est un signal dalarme quil faut respecter et la rcupration doit faire partie intgrante dun programme dentranement. Parmi les moyens de rcupration, la nutrition est un lment
fondamental avec quelques grands principes respecter afin de ne pas laisser la fatigue, les crampes
ou les douleurs musculaires sinstaller.
Le premier grand principe est de bien shydrater pour compenser les pertes en eaux et en sels minraux.
Le deuxime grand principe est de reconstituer les stocks nergtiques (glycogne) :
une collation riche en glucides doit tre prise ds que possible aprs la fin de leffort,
les stocks de glycogne se reconstituant de faon plus favorable durant les quelques
heures suivant leffort. Donc, pendant la priode de rcupration, le sportif devra
non seulement permettre aux muscles de se rgnrer, mais galement permettre
au mtabolisme de reconstituer les rserves. Ceci conditionne obligatoirement la
mise en place dune dittique adapte la rcupration, souvent nglige
tort par les sportifs !
Georgine Tixier nutritionniste Isostar
/19
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Les produits de la gamme FRUITS & CEREAL ENERGY puisent dans la nature lnergie ncessaire
tous les sportifs.
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Hydrati
Une gamme de produits qui fournit de lnergie et permet lhydratation optimale sous toutes les formes.
Les formules isotoniques des boissons permettent dassurer la fois une bonne hydratation, dacclrer le
passage des nutriments dans lorganisme et de compenser rapidement les pertes dues leffort physique.
Les barres riches en glucides assimilation rapide fournissent lnergie dont le sportif a besoin durant leffort.
Les gels procurent de lnergie rapidement assimilable pendant leffort.
20
/21
SPORTS DENDURANCE
MARATHON, TRIATHLON, ULTRA MARATHON,
SPORTS PORTS
TRAILS ET RAIDS
Avant leffort
Au cours de leffort
Pour lentranement :
1 barre Cereal Max (H-2)
50 cl de boisson Fast Hydration
ou Hydrate & Perform
Le cyclisme et la natation sont des sports dits ports car le corps ne supporte pas son poids pendant
leffort. Pour ces sportifs, lapport hydrique et la dpense nergtique doivent tenir compte de plusieurs
facteurs : la dure et lintensit de leffort, le relief du parcours, laltitude, la temprature et le fait dtre seul
ou en peloton. Les sports ports de longue distance exposent le corps aux changes de chaleur en
permanence avec le milieu extrieur et un niveau significativement plus important que les autres sportifs.
Afin de prvenir les risques de dshydratation, pensez :
Porter des vtements clairs et ars car le rayonnement solaire chauffe la peau.
La selle et les pdales du vlo ainsi que le contact avec leau en natation apportent
aussi de la chaleur au corps par effet de conduction.
Se couvrir en descente ou par temps froid car le contact de lair (vent, pluie) avec la
peau refroidit le corps par convection.
Avant leffort
Au cours de leffort
Aprs leffort
Pour lentranement :
1 barre Cereal Max (H-2)
50 cl de boisson Fast Hydration
ou Hydrate & Perform
Pour la comptition :
MOYENNES DISTANCES
JOGGING, DEMI-FOND, ROLLER,
Avant leffort
AVIRON
Au cours de leffort
Aprs leffort
Pour lentranement :
1 barre Pulse (H-2)
50 cl de boisson Fast Hydration
ou Hydrate & Perform
Pour la comptition :
Boisson Wait and Start (H-1)
Boisson After Sport Recharge
Barres Recovery
/23
IONN
CT
SPORTS EFFORT FRA
JUDO ET AUTRES SPORTS DE COMBAT, STEP, GYM, FITNESS, TENNIS-BADMINTON, TENNIS DE TABLE, ESCRIME
SPORTS COLLECTIFS
BASKET, HANDBALL, FOOTBALL, RUGBY,
Avant leffort
Au cours de leffort
Aprs leffort
Pour lentranement :
WATER-POLO
Avant leffort
Pour lentranement :
1 barre Pulse (H-2)
50 cl de boisson Fast Hydration
ou Hydrate & Perform
Pour la comptition :
Boisson Wait and Start (H-1)
Powertabs Fast Hydration
Ou 1 boisson Fast Hydration ou Hydrate & Perform
Gel Actifood Fruit Energy
Barres High Energy
Boisson After Sport Recharge
Au cours de leffort
Aprs leffort
Pour la comptition :
Boisson Wait and Start (H-1)
Energy tablets
Gel Energy Booster
Barres Cereal Max
Barres Recovery
Boisson After Sport Recharge
ENSES
SPRINT-SAUT-LANCER-PLONGEON, MUSCULATION-HALTEROPHILIE,
Avant leffort
Au cours de leffort
Aprs leffort
Pour lentranement :
1 barre Pulse (H-2)
50 cl de boisson Fast Hydration
ou Hydrate & Perform
Pour la comptition :
1 barre Pulse (H-2)
Boisson Wait and Start (H-1)
Barres Recovery
Boisson After Sport Recharge
24
/25
ISOSTAR SENGAGE !
Avec sa garantie Clean Engagement, Isostar sinscrit dans une dmarche
globale de responsabilit sociale et environnementale. Cet engagement sinscrit
tous les niveaux. Sur chaque emballage, le logo
engage notre
responsabilit sociale et environnementale.
Nous avons fait le choix de retirer les colorants de toutes nos boissons
(sous forme liquide).
Concrtement, notre action repose sur une srie
de mesures qualitatives mises en uvre depuis plusieurs annes,
qui se traduisent par
N
N
N
1
2
3
4
5
55 engagements
engagements.
Isostar respecte les rgles prconises par lAMA (Agence Mondiale de lutte Anti-dopage)
et se conforme aux rglementations spcifiques de chaque pays dans ce domaine.
Isostar fabrique ses ingrdients et ses produits dans des usines garantissant labsence
de substances illicites ou dopantes.
Isostar nutilise que des ingrdients alimentaires dans la fabrication de ses produits.
Les produits Isostar sont rgulierement contrls et analyss par des laboratoires
indpendants et agrs.
Des chantillons de ces produits sont conservs jusqu un an aprs leur date
de premption.
Tous nos emballages portent le logo co emballage. Nous proposons un format conomique
pour toutes nos poudres, afin de limiter notre impact environnemental.
Dans le sport : lors de nos dplacements des manifestations sportives, nous faisons en sorte
de limiter notre empreinte cologique. Aprs chaque course, nos quipes se mobilisent pour
nettoyer les stands et les parcours. Pendant les courses, tous les sacs plastiques distribus et utiliss
sont composs de matires premires recycles et sont entirement recyclables.
Dans nos produits comme dans nos actions sur le terrain, notre charte
Isostar clean engagement reflte notre dontologie et dfend les
vraies valeurs du sport. Pour lavenir, nous avons pour ambition
daller au-del de nos actions actuelles, notamment en participant au
dveloppement du comportement citoyen des sportifs.
En France, au rayon dittique de toutes les grandes surfaces et dans les magasins de sport.
En Europe et dans le monde, dans prs de 40 pays, auprs de nos distributeurs agrs.
Le haut
www.isostar.com
Service consommateurs
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ISOSTAR
NUTRITION & SANTE
Route de Castelnaudary - BP 106 - 31250 REVEL
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www.isostar.com
- Crdits photo : R. Marics, Getty Images, Fotolia, Photo non stop. Mars 2010. NE PAS JETER SUR LA VOIE PUBLIQUE.