Sunteți pe pagina 1din 6

PROGRAM PENTRU IGIENA SOMNULUI PENTRU PERSOANELE CU

INSOMNIE

Obiceiuri i comportamente care ne afecteaz somnul:


stilul de via sedentar i lipsa activitii fizice
cafeina i nicotina n exces
alimente grase, dulciuri, cacao, ciocolat, condimente (indigestie, gaze, balonri, excitante ale sistemului
nervos) consumate nainte de culcare
mediul ambiant din dormitor: un pat inconfortabil, o camera prea cald sau prea rece, zgomotele, lumina sau
ntunericul insuficient
1

Reguli pentru disciplinarea organismului i pentru igiena somnlui

1. Stabilii ore fixe la care v ducei la culcare i la care v trezii.


Ducei-v la culcare i sculai-v aproximativ la aceeai or, indiferent de ct de
obosii suntei.
Evitai s tragei un pui de somn, orict de obosit v simii n timpul zilei.
2. Folosii patul doar pentru odihn
- Citii, vorbii la telefon, mncai n alt camer
- Nu folosii patul pentru a v ngrijora. Vei asocia patul cu un nivel de activare i de anxietate
care v va mpiedica s dormii.

3. Nu consumai buturi sau alimente greu de digerat nainte de culcare.


4. Facei o plimbare dup masa de sear.
Micarea fizic moderat pregtete organismul s treac de la starea de veghe la starea de somn.

5. Evitai conflictele nainte de culcare. Ziua se ncheie printr-o acceptare a ceea ce sa ntmplat pe parcursul ei.
Spunei-v:
i mine este o zi pentru a rezolva sau a discuta situaia respectiv. Nu e nimic dac am greit.
Sunt om i oamenii greesc. Data viitoare voi aciona mai bine.

6. Nu ncercai s adormii.
Asemenea ncercri vor crete nivelul de frustrare i anxietate pe care le trii. Starea de iritare
i de tensiune nu fac dect s alunge somnul.
n mod paradoxal, un mod eficient de a dormi este renunarea la ncercarea de a dormi.
Repetai: Nu mai ncerc s adorm. M concentrez doar pe relaxarea corpului i a emoiilor.
Exerciii de vizualizare:
Imaginai-v un peisaj relaxant, de exemplu, ninsoare noapte ntr-o pdure.
Imaginai-v c suntei lng un ru. Rul curge lin pe lng dumneavoastr. Simii rcoare i auzii
murmurul lin al apei. Pe ru plutesc frunze colorate. Punei fiecare gnd care v vine n minte pe o frunz i
urmrii cum rul duce frunza din ce n ce mai departe. Facei la fel cu fiecare emoie pe care o simii.
Aceste exerciii au rolul de a opri asaltul gndurilor.
3

n cazul n care stai n pat de mai bine de 30 de minute i nu reuii s adormii, ridicai-v din pat.
Aezai-v la birou sau pe un fotoliu i parcugei cteva capitole dintr-o carte.

Sau scriei gndurile negative care v vin n minte i disputai-le.


Dac nu voi reui s dorm suficient, nu voi avea energie dimineaa.
Oboseala, lipsa de energie sunt neplcute, dar nu reprezint o catastrof.
Pot s tolerez disconfortul datorit faptului c nu am reuit s dorm suficient.
Enervndu-m sau agitndu-m acum nu fac dect s amplific starea de ru i de
nesomn.
ngrijorri, regrete...
Care sunt costurile i beneficiile acestui gnd?
Ce dovezi concrete am c acest gnd este corect?
Care ar fi o aternativ mai bun, care ar putea fi un gnd mai realist?
Ce i-a spune unui prieten/cum l-a sftui s gndeasc dac s-ar afla n situaia
mea de acum?

Gndii-v la o activitate care v face plcere. Imaginai-v cum ai putea integra acea
activitate mai des n viaa dumneavoastr.
4

Dac ne ncepem ziua cu gndul c din cauz c nu am dormit suficient i din


cauza asta nu vom fi n stare de nimic, nu vom avea o zi bun sau eficient.
Chiar dac nu am dormit bine, putem s ne diminum dispoziia proast prin
controlul gndurilor negative.
Controlndu-ne gndurile negative, dobndim un control mai mare asupra
emoiilor i a funcionrii n timpul zilei.
Oboseala, lipsa de energie sunt neplcute, dar nu reprezint o
catastrof. E n ordine dac nu sunt n stare s fac lucrurile aa cum trebuie.
E mai important s fac lucruri, chiar dac nu m simt n form maxim,
dect s nu le fac deloc.

7. Ne respectm programul de activiti zilnic i evitm s tragem un pui de somn,


orict de obosii ne simim.
5

IMPORTANT DE REINUT!

Deoarece a durat destul de mult s nvai aceste patternuri de odihn prin care
de fapt nu v odihnii, va dura destul de mult s v dezvai.
n consecin, nu v ateptai la rezultate imediate i nu fii descurajai.
Mintea este un muchi care trebuie antrenat.