Course pied:

conseils et astuces pour

les dbutants

Vous avez dj une bonne condition physique ou la ferme

intention de progresser en pratiquant la course pied.
Avant de vous lancer, faites le point sur vos motivations et
prenez les dispositions ncessaires pour tre bien prpar. Dans cette brochure, vous dcouvrirez des conseils
et un programme dentranement pour courir avec plaisir.

Remarques prliminaires
La course pied convient tout le monde,
condition dtre en bonne sant.
Faites-vous pralablement examiner par
un mdecin du sport, surtout si vous avez
plus de 40 ans.
Evitez de courir lorsque vous avez de la
fivre, si vous souffrez de troubles de
lappareil locomoteur (inflammation du
tendon dAchille, douleurs aux genoux,
etc.) ou lorsque vous tes malade.

Quels sont les bienfaits de la course

pied?

Courir rgulirement de faon modre

permet de renforcer le systme cardiovasculaire et favorise llimination des
hormones du stress. Vous cultivez votre
forme et vous tes plus rsistant.
La course pied exerce des effets
positifs sur lappareil locomoteur actif
(musculature) et passif (squelette).
Les courses de longue distance sont
galement bnfiques pour atteindre
et conserver un poids idal.

Comment dbuter?

Il faut compter env. 10 semaines pour

dbuter en douceur. Dans les pages qui
suivent, vous dcouvrirez un plan dentranement qui vous permettra dtre bien
prpar pour participer une course
populaire de 3 5 km.
Composez un programme sur mesure en
fonction de vos besoins. Evitez de placer
la barre trop haut au dbut. Votre corps
a besoin de temps pour shabituer et
sadapter leffort.
Lorsque vous courez, dosez le rythme
de faon pouvoir parler avec votre
partenaire sans tre essouffl.
Rejoignez un groupe ou invitez vos amis
et connaissances courir avec vous.
Choisissez des parcours agrables sans
dnivellations importantes. Prfrez les
sentiers ou les chemins non asphalts.
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Plan dentranement en 10 semaines

Dfinitions
Etirements et renforcement musculaire
du tronc (ERMC). Vous trouverez des
exercices dtirement, de renforcement
et dquilibre dans nos brochures:
- Attention les articulations. La meilleure
prvention, rf. 88123.f
- Top 10 de lhiver, rf. 88224.f
Chaque sance dentranement intensif
devrait toujours commencer par un
chauffement (warm up) et se terminer
par un retour au calme (cool down).
ABC de course: lABC de course est
compos dune srie dexercices permettant damliorer sa technique par un
entranement cibl sur des mouvements
cls. Exemples: contact dynamique du
pied avec le sol, talons-fessiers, lvation

du centre de gravit, utilisation des bras.

LABC de course se termine par une
squence dacclration (distance:
~ 4080 m) avec mise en pratique des
mouvements exercs.
Gymnastique des pieds: un programme
de base comprenant 24 exercices
(Fsse, die Sttzen der Leistung) est
disponible sur www.swiss-athletics.ch
(seulement en allemand).

Semaine 1

Prparation

Lundi
Mardi

5 x 2 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence,

15 min ERMC

Mercredi
Jeudi

3 x 3 min de course avec 4 min de marche aprs chaque squence

Vendredi
Samedi
Dimanche

2 x 5 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence,

15 min ERMC

Semaine 2

Dbuter en douceur

Lundi
Mardi

5 x 3 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence,

15 min ERMC

Mercredi
Jeudi

2 x 6 min de course avec 4 min de marche aprs chaque squence

Vendredi
Samedi
Dimanche

3 x 5 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence,

15 min ERMC

Semaine 3

Premiers progrs

Lundi
Mardi

5 x 4 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence,

15 min ERMC

Mercredi
Jeudi

3 x 6 min de course avec 4 min de marche aprs chaque squence

Vendredi
Samedi
Dimanche

2 x 10 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence,

15 min ERMC

Semaine 4

Objectif intermdiaire: courir 15 min sans interruption

Lundi
Mardi

2 x 6 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence,

15 min ERMC

Mercredi
Jeudi

2 x 8 min de course avec 4 min de marche aprs chaque squence,

10 min ABC de course

Vendredi
Samedi
Dimanche

15 min de course, 15 min ERMC

Semaine 5

Garder le rythme

Lundi
Mardi

3 x 6 min de course avec 3 min de marche aprs chaque squence,

15 min ERMC

Mercredi
Jeudi

2 x 10 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence,

10 min ABC de course

Vendredi

10 min gymnastique des pieds

Samedi
Dimanche

20 min de course, 15 min ERMC

Semaine 6

Intensifier lentranement: courir 25 min sans interruption

Lundi
Mardi

4 x 6 min de course avec 3 min de marche aprs chaque squence,

15 min ERMC

Mercredi
Jeudi

2 x 12 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence,

10 min ABC de course

Vendredi

10 min gymnastique des pieds

Samedi
Dimanche

25 min de course, 20 min ERMC

Semaine 7

Alterner les squences

Lundi
Mardi

3 x 6 min de course avec 3 min de marche rapide aprs chaque squence,

20 min ERMC

Mercredi
Jeudi

5 min de course, 3 min de marche, 8 x 1 min de course ( un rythme acclr)

avec 1 min de marche aprs chaque squence, 3 min de marche, 1 x 5 min de
course, 2 min de marche, 10 min ABC de course

Vendredi

10 min gymnastique des pieds

Samedi
Dimanche

20 min de course, 20 min ERMC

Semaine 8

Intensifier encore lentranement: courir 30 min sans interruption

Lundi
Mardi

4 x 7 min de course avec 3 min de marche aprs chaque squence,

20 min ERMC

Mercredi
Jeudi

2 x 15 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence,

10 min ABC de course

Vendredi

10 min gymnastique des pieds

Samedi
Dimanche

30 min de course, 20 min ERMC

Semaine 9

Alterner plusieurs squences

Lundi
Mardi

3 x 6 min de course avec 3 min de marche rapide aprs chaque squence,

20 min ERMC

Mercredi
Jeudi

2 x 5 min de course avec 2 min de marche aprs chaque squence 5 x 2 min de

course ( un rythme acclr) avec 1 min de marche aprs chaque squence,
3 min de marche, 5 min de course, 10 min ABC de course

Vendredi

10 min gymnastique des pieds

Samedi
Dimanche

25 min de course, 20 min ERMC

Semaine 10

Bien prpar pour la premire course

Lundi
Mardi

2 x 10 min de course avec 5 min de marche aprs chaque squence,

10 min ABC de course

Mercredi
Jeudi

15 min de course, 5 min de marche, 3 x 1 min de course ( un rythme acclr)

avec 1 min de marche lente aprs chaque squence, 20 min ERMC

Vendredi
Samedi
Dimanche

Course populaire (~ 35 km)

Equipement

Choisissez votre quipement selon la

devise Il ny a pas de mauvais temps,
il ny a que de mauvais vtements. Ils
doivent tre fonctionnels, respirants
et offrir une protection contre la pluie
et le vent.
Pour tre vu dans lobscurit, portez des
matriaux rflchissants, une petite lampe
LED ou une lampe frontale.
Demandez conseil auprs du magasin de
sport o vous achetez vos vtements et
vos chaussures de jogging.
Procurez-vous un carnet dentranement
et respectez le plan et les objectifs que
vous vous tes fixs.

En forme pour la premire

comptition

Aprs 10 semaines dentranement, vous

tes en forme pour votre premire comptition.
Choisissez un parcours raliste, c.--d. une
distance de 3 5 km si vous courez facilement un rythme rgulier et sans interruption pendant 30 min (infos sur les diffrentes courses: voir dernire page).
Faites des sances dentranement brves
et lgres pendant la semaine qui prcde
la course.
Avant la course, renseignez-vous sur le
parcours, lheure du dpart, la remise des
dossards ainsi que les conditions gnrales
(vestiaires, mto, etc.) et prparez-vous
mentalement.
Faites un dernier repas digeste trois heures
au plus tard avant la course.

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Partez suffisamment tt pour avoir le temps

daller chercher votre dossard, dinspecter
le parcours et de vous chauffer correctement.
Portez des vtements chauds jusquau
dbut de la course, surtout sil fait froid.
Prparez-vous en faisant 5 10 min de
warm-up avant la course.
Prenez le dpart en courant de manire
dtendue en dosant vos efforts.
Aprs leffort, vacuez la fatigue en faisant
une petite promenade et faites quelques
exercices dtirement ou accordez-vous
un massage.
Aprs la course, continuez vous entraner
normalement ou faites ventuellement
une sance dentranement de moins la
premire semaine aprs la comptition.

Conseils nutritionnels

Privilgiez une alimentation complte

riche en fruits et lgumes pour maximiser lapport en vitamines et minraux.
Lorsque vous pratiquez un entranement rduit, il suffit dadopter une alimentation saine et quilibre.
Nabsorbez pas plus de calories que
vous nen brlez dans la vie quotidienne
et lorsque vous faites du sport.
Mettez le paquet sur les hydrates de
carbone (crales, pommes de terre,
etc.) pour faire le plein dnergie.
Vos muscles ont besoin dun minimum
de protines (viande, produits laitiers,
produits base de soja, etc.).

Buvez 1,5 2 l de boissons non

sucres par jour (eau, jus de fruit,
tisane, etc.).
Le jour de la course: trois heures avant
le dpart, prenez un dernier repas riche
en hydrates de carbone faciles digrer
(pain blanc, riz, ptes, miel, etc.) et
contenant beaucoup de liquides, mais
peu de graisses et de protines. Evitez
les aliments riches en fibres.

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Informations complmentaires

Technique et entranement

Rencontres sportives

Brochure: Empfohlene Laufstrecken: Die

Trails von Helsana halten Sie auf Trab,
Tipps und Tricks fr Running, Walking und
Nordic Walking (seulement en allemand),
disponible auprs de Swiss Athletics
(www.swiss-athletics.ch).
Compltez votre plan dentranement par
des exercices dquilibre et de musculation, par exemple ceux de lun des 500
Zurich parcoursvita. Renseignements:
www.vitaparcours.ch.

Sur www.laufguide.ch, vous trouverez de

nombreuses informations sur plus de 500
courses populaires en Suisse.
Nous vous souhaitons un bon
entranement et une bonne course!
Cet opuscule a t rdig en collaboration
avec Swiss Athletics.

Le modle Suva
Les quatre piliers de la Suva
La Suva est mieux quune assurance: elle
regroupe la prvention, lassurance et la
radaptation.
La Suva est gre par les partenaires
sociaux. La composition quilibre de son
Conseil dadministration, constitu de
reprsentants des employeurs, des travailleurs et de la Confdration, permet des
solutions consensuelles et pragmatiques.
Suva
Case postale, 6002 Lucerne
Tl. 041 419 58 51
www.suva.ch
Rfrence
88257.f

Les excdents de recettes de la Suva

sont restitus aux assurs sous la forme
de primes plus basses.
La Suva est financirement autonome et
ne peroit aucune subvention de lEtat.