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PARTE III

EDUCACIÓN FÍSICA
EDUCACIÓN FÍSICA

138
Nuestro Servicio Militar Nacional
PARTE III EDUCACIÓN FÍSICA
OBJETIVO
Que el conscripto desarrolle en forma pro- Para aquellos conscriptos que tengan
gresiva y ascendente sus capacidades motrices algún padecimiento o impedimento físi-
(físicas y de movimiento), fomentando, por co, deberán establecerse movimientos
este medio, los buenos hábitos y su salud que puedan ser ejecutados por ellos, se-
integral. gún sea su caso.

Hora Fecha Tema Actividades Objetivos

Acondicionamiento físico gene- a) Calentamiento. • Desarrollar en el conscripto


ral y específico. la capacidad física general y
b) Tema central: Carrera conti- especial.
nua, ejercicios de coordina-
ción y equilibrio.
c) Ejercicios de recuperación.
Actividades recreativas. d) Actividades recreativas:
• Desarrollar la capacidad y re-
sistencia aeróbica pulmonar
y mantener la condición físi-
ca general.
a) Calentamiento.
b) Tema central: Carrera con- • Mantener e incrementar en
tinua, ejercicios de destre- forma dosificada las diferen-
za y velocidad. tes cualidades físicas y de
c) Ejercicios de recuperación. movimiento.
d) Actividades recreativas.
• Complementar la condición
física con actividades com-
petitivas y recreativas.
a) Calentamiento.
Acondicionamiento físico ge- b) Tema central: Carrera con- • Desarrollarla capacidad físi-
neral. tinua, ejercicios para forta- ca general.
lecer abdomen, piernas y
brazos.
c) Ejercicios de recuperación.
Actividades físico-deportivas. d) Actividades recreativas:
futbol, basquetbol, volibol • Desarrollar el mínimo nece-
y beisbol. sario de condición física.

a) Calentamiento. • Fortalecer en forma gra-


b) Tema central: Carrera con- dual los diferentes grupos
tinua, ejercicios de veloci- musculares.
dad y flexibilidad.
c) Ejercicios de recuperación. • Complementar la activi-
d) Actividades recreativas: dad física con actividades
futbol, basquetbol, volibol recreativas.
y beisbol.

Nota: Los planes de clase A, B, C y D que se derivan de este programa, deberán rolarse uno cada sábado.

139
P LAN DE C LASE «A»
EDUCACIÓN FÍSICA

Nombre del instructor:


Grupo:
Nombre de la materia: Educación Física
Tema: Acondicionamiento físico general, actividades físico-deportivas.
Objetivo particular: Que los conscriptos adquieran y mantengan sus principales cuali-
dades físicas.
Objetivo específico: Mantener e incrementar en forma dosificada las diferentes cuali-
dades físicas.

Hora: Fecha:

Tiempo Técnicas
Recursos
en Actividades de enseñanza/ Evaluación
didácticos
minutos aprendizaje

5 a) Calentamiento (anexo 1). • Explicación. • Silbatos. • Visual.


10 b) Tema central: Carrera continua • Demostración. • Megáfonos. • Individual de
(anexo 4), ejercicios para fortalecer • Práctica. acuerdo con sus
abdomen, brazos y piernas (anexo 2). • Mando directo. capacidades.
5 c) Ejercicios de recuperación (anexo 3).
10 d) Actividades recreativas: futbol, • Balones.
basquetbol, volibol, beisbol y juego • Redes.
de jalar la cuerda. • Bates.
• Cuerdas.

Observaciones:

Firma Instructor

140
Nuestro Servicio Militar Nacional
P LAN DE C LASE «B»
Nombre del instructor:
Grupo:
Nombre de la materia: Educación Física
Tema: Acondicionamiento físico general, actividades físico-recreativas.
Objetivo particular: Que los conscriptos desarrollen y mantengan sus capacidades motrices
en forma óptima.
Objetivo específico: Mantener e incrementar en forma dosificada las diferentes cuali-
dades físicas.

Hora: Fecha:

Tiempo Técnicas
Recursos
en Actividades de enseñanza/ Evaluación
didácticos
minutos aprendizaje

5 a) Calentamiento (anexo 2) • Explicación. • Silbatos. • Visual.


10 b) Tema central: Carrera continua • Demostración. • Señalamientos. • Individual de
(anexo 4), ejercicios para desarro- • Práctica. acuerdo con sus
llar la velocidad y flexibilidad • Mando directo. capacidades.
(anexos 6 y 7).
5 c) Ejercicios de recuperación (anexo 3).
10 d) Actividades recreativas: futbol, • Balones.
basquetbol, volibol, beisbol y juego • Redes.
de la papa caliente. • Bates.
• Cuerdas.

Observaciones:

Firma Instructor

141
P LAN DE C LASE «C»
EDUCACIÓN FÍSICA

Nombre del instructor:


Grupo:
Nombre de la materia: Educación Física
Tema: Acondicionamiento físico especial, actividades físico-recreativas.
Objetivo particular: Que los conscriptos mantengan y dominen sus habilidades físicas
como la coordinación, equilibrio y destreza.
Objetivo específico: Desarrollar y mantener sus capacidades físicas en óptimas condiciones.

Hora: Fecha:

Tiempo Técnicas
Recursos
en Actividades de enseñanza/ Evaluación
didácticos
minutos aprendizaje

5 a) Calentamiento (anexo 1). • Demostración. • Silbatos. • Visual.


10 b) Tema central: Carrera continua • Ejecución. • Comparativa.
(anexo 4), ejercicios de coordinación • Repetición. • Medición.
y equilibrio (anexos 8 y 9). • Mando directo.
5 c) Ejercicios de recuperación (anexo 3).
10 d) Actividades recreativas: futbol, • Balones.
basquetbol, volibol, beisbol y juego • Redes.
de los quemados. • Bates.
• Cuerdas.
• Pelotas.

Observaciones:

Firma Instructor

142
Nuestro Servicio Militar Nacional
P LAN DE C LASE «D»
Nombre del instructor:
Grupo:
Nombre de la materia: Educación Física
Tema: Acondicionamiento físico especial, recreación.
Objetivo particular: Que los conscriptos desarrollen sus cualidades físicas.
Objetivo específico: Incrementar y desarrollar las cualidades motrices en forma mesurada
y constante.

Hora: Fecha:

Tiempo Técnicas
Recursos
en Actividades de enseñanza/ Evaluación
didácticos
minutos aprendizaje

5 a) Calentamiento (anexo 2). • Explicación. • Silbatos. • Visual.


10 b) Tema central: Carrera continua • Demostración. • Individual según
(anexo 4), ejercicios de destreza y • Repetición. sus capacidades.
velocidad (anexos 6 y 10). • Mando directo.
5 c) Ejercicios de recuperación (anexo 3).
10 d) Actividades recreativas: futbol, • Balones.
basquetbol, volibol, beisbol y juego • Redes.
del rehilete. • Bates.
• Cuerdas.
• Pelotas.

Observaciones:

Firma Instructor

143
ANEXO 1
1
EDUCACIÓN FÍSICA

Ejercicios aplicados a las cualidades fí-


sicas (calentamiento)

P.I. De pie, piernas separadas, manos a la cintura.


1) Circunducción del tobillo izquierdo hacia fuera.
16 tiempos.
2) Circunducción del tobillo derecho hacia fuera.
16 tiempos.

2
P.I. De pie, manos a la cintura.
1) Elevación de talones.
2) Posición inicial.
16 tiempos.

3
P.I. De pie, manos a la cintura, piernas separadas.
1) Recargar el peso del cuerpo sobre la parte externa
del pie izquierdo.
2) P.I.
8 tiempos.
3) Recargar el peso del cuerpo sobre la parte externa
del pie derecho.
4) P.I.
8 tiempos.

4
P.I. De pie, manos a la cintura.
1) Semiflexión piernas, extensión brazos al frente.
2) P.I.
16 tiempos.

5
P.I. De pie, manos a la cintura.
1) Flexión piernas, extensión brazos al frente.
2) P.I.
16 tiempos.

144
Nuestro Servicio Militar Nacional
6
P.I. De pie (firmes).
1) Elevación del talón izquierdo hacia atrás, saltan-
do; tocárselo con la mano derecha.
16 tiempos.
2) Elevación del talón derecho hacia atrás, saltando;
tocárselo con la mano izquierda (alternando).
16 tiempos.

7
P.I. De pie, piernas separadas, manos sobre las rodillas.
1) Circunducción de rodillas hacia fuera.
16 tiempos.
2) Circunducción de rodillas hacia dentro.
16 tiempos.

8
P.I. De pie (firmes).
1) Elevación rodilla izquierda saltando; tocársela con
la mano del mismo lado (alternando).
16 tiempos.
2) Elevación rodilla derecha saltando; tocársela con
la mano del mismo lado.
16 tiempos.

9
P.I. De pie (firmes).
1) Saltando, tocarse la planta del pie izquierdo con
la mano derecha.
16 tiempos.
2) Saltando, tocarse la planta del pie derecho con la
mano izquierda (alternando).
16 tiempos.

10
P.I. De pie, manos a la cintura.
1) Elevación rodilla izquierda con muelleo hacia fuera.
16 tiempos.
2) Elevación rodilla derecha con muelleo hacia fuera
(alternando).
16 tiempos.

145
11 P.I. De pie, manos a la cintura.
EDUCACIÓN FÍSICA

1) Elevación pierna izquierda extendida al frente, to-


cando la punta del pie con la mano derecha.
16 tiempos.
2) Elevación pierna derecha extendida al frente, to-
cando la punta del pie con la mano izquierda.
16 tiempos.

12
P.I. De pie, manos a la cintura, piernas separadas.
1) Circunducción del tronco hacia el lado izquierdo.
8 tiempos.
2) Circunducción del tronco hacia el lado derecho.
8 tiempos.

13
P.I. De pie, manos a la cintura, piernas separadas.
1 y 2) Flexión lateral del tronco lado izquierdo, eleva-
ción brazo derecho con doble muelleo.
16 tiempos.
3 y 4) Flexión lateral del tronco lado derecho, eleva-
ción brazo izquierdo con doble muelleo.
16 tiempos.

14
P.I. De pie, brazos horizontales, piernas separadas.
1) Torsión del tronco lado izquierdo.
2) P.I.
16 tiempos.
3) Torsión del tronco lado derecho.
4) P.I.
16 tiempos.

15
P.I. De pie, piernas separadas, manos entrelazadas
a la altura del pecho.
1 y 2) Torsión del tronco al lado izquierdo con doble
muelleo.
16 tiempos.
3 y 4) Torsión del tronco al lado derecho con doble
muelleo.
16 tiempos.

146
Nuestro Servicio Militar Nacional
16
1) Flexión del tronco hacia el frente, tocando el sue-
lo con la palma de las manos.
16 tiempos.
2) Brazos verticales con extensión del tronco hacia
atrás.
16 tiempos.

17
P.I. De pie, piernas separadas brazos horizontales.
1) Flexión y torsión del tronco al frente tocando la
punta del pie izquierdo con la mano derecha.
2) P.I.
16 tiempos.
3) Flexión y torsión del tronco al frente tocando la
punta del pie derecho con la mano izquierda.
4) P.I.
1 6 tiempos.

18

P.I. De pie, piernas separadas, brazos a los costados.


1-8) Círculos de brazos al frente (8 tiempos).
16 tiempos.
9-16) Círculos de brazos atrás (8 tiempos).
16 tiempos.

19
P.I. De pie, piernas separadas.
1) Elevación brazos verticales.
2) P.I.
16 tiempos.

147
20
P.I. De pie, piernas separadas, manos a la cintura.
EDUCACIÓN FÍSICA

1) Circunducción del cuello hacia la izquierda.


8 tiempos.
2) Circunducción del cuello hacia la derecha.
8 tiempos.
3) Flexión y extensión del cuello al frente y atrás (al-
ternando).
8 tiempos.
4) Flexión lateral del cuello a derecha e izquierda (al-
ternando).
8 tiempos.
5) Torsión del cuello alternando a derecha e izquierda.
8 tiempos.

21 P.I. De pie.
1) Saltos verticales abriendo el compás de las piernas
y atrás con elevación alternada de brazos verticales
al frente.
2) P.I.
32 tiempos.

22
P.I. De pie.
1) Saltos verticales abriendo el compás de las piernas
al frente y atrás con elevación alternada de brazos
al frente.
32 tiempos.

23 P.I. De pie.
1-3) Salto vertical piernas juntas cayendo sobre las
puntas de los pies (3 tiempos).
4) Salto vertical con elevación de rodillas a la altura
de la cintura (4 tiempos).
32 tiempos.

148
Nuestro Servicio Militar Nacional
ANEXO 2
Ejercicios aplicados a las cualidades fí- 1
sicas (calentamiento, para desarrollar la
fuerza en abdomen, brazos y piernas,
recuperación)
P.I. De pie brazos a los costados.
Elevación alternada de talones, braceando con bra-
zos flexionados.
32 tiempos.

2
P.I. De pie, manos a la cintura.
Torsión alternada del tronco a izquierda y derecha
en un solo tiempo.
16 tiempos.

3
P.I. De pie, brazos a los costados.
1) Elevación pierna izquierda, flexión a la altura del
pecho, abrazándola con ambas manos por la rodilla.
2) P.I.
16 tiempos.
3) Alternar pierna derecha.
4) P.I.
16 tiempos.

4
P.I. De pie, brazos a los costados.
Saltos sobre la punta de los pies llevando los brazos
extendidos al frente (1), arriba (2), al frente (3), a
los costados (4).
16 tiempos.

5
P.I. De pie, manos a la cintura.
Giros saltando hacia la izquierda en 4 tiempos, al-
ternando hacia la derecha.
32 tiempos.

149
6
P.I. De pie, brazos a los costados.
EDUCACIÓN FÍSICA

Aspirar aire en 4 tiempos llevando los brazos por


el frente hacia arriba en forma circular, bajando
los brazos en 4 tiempos en la misma forma expul-
sando el aire.
16 tiempos.

7
P.I. De pie, brazos a los costados.
1) Flexión de la piernas, manos a la cintura.
2) Extensión de las piernas, brazos arriba.
16 tiempos.

8
P.I. De pie, piernas separadas, manos a la cintura.
1) Flexión del tronco al frente tocando con ambas ma-
nos la punta del pie izquierdo.
2) Muelleo del tronco, flexión al centro tocando el piso
con ambas manos.
3) Muelleo del tronco, flexión a la derecha, tocando
con ambas manos la punta del pie de ese lado.
4) P.I.
32 tiempos.

9
P.I. De pie, manos a los hombros.
1-8) Círculos de los brazos al frente, alternando con
círculos hacia atrás.
16 tiempos.

10
1) Flexión del tronco al frente tocando el piso con las
manos lo más lejos posible.
2) Muellando cambiar la posición al centro.
3) Muellando pasar ambos brazos por en medio de
las piernas tocando el piso con ambas manos lo
más atrás posible.
4) P.I.
16 tiempos.

150
Nuestro Servicio Militar Nacional
11
P.I. De pie, brazos laterales.
1-2) Círculo de los brazos por el frente.
3) Flexión del tronco con muelleo brazos laterales.
4) P.I.
16 tiempos.

12
P.I. De pie, brazos a los costados.
Flexión lateral del tronco alternando izquierda,
centro y derecha.
16 tiempos.

13
P.I. De pie, brazos a los costados.
Paso “yogui” (carrera estacionaria).
16 tiempos.

14
P.I. De pie, brazos a los costados respiración profunda
en 8 tiempos, llevando los brazos en forma circu-
lar, 4 tiempos hacia arriba y 4 hacia abajo.
16 tiempos.

15
P.I. De pie, manos a la cintura.
Círculos del tronco a la izquierda (4 tiempos),
alternando a la derecha.
16 tiempos.

151
16
EDUCACIÓN FÍSICA

P.I. De pie, brazos arriba.


Círculos de los brazos hacia afuera (4 tiempos),
alternando hacia adentro (4 tiempos).
16 tiempos.

17
P.I. De pie, brazos a los costados.
Flexión y extensión de piernas juntas con ba-
lanceo de ambos brazos al frente y atrás.
16 tiempos.

ANEXO 3
Ejercicios aplicados a las cualidades
físicas (recuperación)

1
P.I. De pie.
Caminar sobre las puntas de los pies en su pro-
pio lugar.
8 tiempos.

2
P.I. De pie.
Marcar el paso con brazos al frente, elevación
del brazo derecho e izquierdo, alternando.
16 tiempos.

152
Nuestro Servicio Militar Nacional
3
P.I. De pie.
Marcar el paso abriendo y cerrando los puños, con
braceo alternado arriba y abajo.
16 tiempos.

P.I. De pie. 4
Movimiento circular de hombros, alternando 8 tiem-
pos al frente y 8 tiempos atrás.
16 tiempos.

5
P.I. De pie.
Brazos a la altura de los hombros, manos en la nuca.
Elevación de rodillas izquierda y derecha, alternando.
16 tiempos.

P.I. De pie. 6
1) Brazos verticales, arriba.
2) Brazos abajo, manos a la cintura.
3) Flexión de piernas, manos al piso.
4) Extensión de piernas, manos a la cintura.
32 tiempos.

153
7
EDUCACIÓN FÍSICA

P.I. De pie.
1) Flexión de pierna al frente, tocando el talón con la
mano contraria, alternando.
2) P.I.
16 tiempos.

8
P.I. De pie.
1-2) Muelleo de los brazos semiflexionados al pecho
hacia atrás (2 tiempos), alternando.
16 tiempos.
3-4) Extensión de brazos diagonales uno arriba y otro
abajo, muellando hacia atrás (2 tiempos),
alternando.
16 tiempos.

9
P.I. De pie, manos a la cintura.
1) Flexión del tronco al frente, manos a la punta de
los pies.
2) Extensión del tronco, manos a la cintura.
3) Brazos extendidos arriba.
4) P.I.
16 tiempos.

10
De pie, marcar el paso con ejercicios respiratorios.
8 tiempos.

154
Nuestro Servicio Militar Nacional
ANEXO 4
Ejercicios aplicados a las cualidades fí-
sicas (resistencia)

Trote con ejercicios. 1


• Trote lento.
• Trote lateral hacia la derecha.
• Trote lateral hacia la izquierda.
• Trote con elevación de rodillas.
• Trote pegando talones en los glúteos.
• Trote con elevación de rodillas hacia fuera.
• Trote con rapidez.

2
Saltos a pie firme.
• Saltos con pies juntos.
• Saltos abriendo y cerrando pies.
• Saltos adelante y atrás.
• Saltos con pies juntos en círculos hacia la derecha.
• Saltos con pies juntos en círculos hacia la izquierda.
• Saltos con pies juntos con torsión de cintura.
• Saltos con pies juntos, dos pequeños y uno más
grande.

Carrera a diferentes ritmos.

4
Carrera continua.

155
5
Carrera continua:
EDUCACIÓN FÍSICA

Ritmo regular, no pasar de 140 pulsaciones por


minuto.
Tiempo: 5 minutos.
Recuperación activa: 3 minutos.
Combinar:
Ritmo: 40%, 60% y 80%.
Distancia: 300, 100 y 20 metros respectivamente.

6
Desplazarse a 40 metros:
Con elevación rodillas al frente.
Con elevación talones atrás.
Con saltos de gacela al frente.
Descanso activo 5 minutos.

7 Carrera continua:
Ritmo intensivo no más de 170 pulsaciones por
minuto.
Tiempo: 2 minutos.
Recuperación activa: 3 minutos.
Ritmo regular.
Tiempo: 10 minutos.

8 Técnica de carrera:
Desplazamiento a 40 metros.
Con elevación de rodillas al frente.
Fartlek aeróbico.
Ritmo regular.
Tiempo: 10 minutos.

156
Nuestro Servicio Militar Nacional
9
Carrera continua:
Ritmo intensivo.
Tiempo: 5 minutos.
Recuperación activa: 3 minutos.
Ritmo regular.
Tiempo: 10 minutos.

ANEXO 5
Ejercicios aplicados a las cualidades físi-
cas (fuerza)

1
Por parejas, uno atrás del otro, el de adelante trata-
rá de correr y el de atrás se lo impedirá tomándolo
de la cintura, alternándose.

Por parejas, uno en decúbito dorsal, piernas fle- 2


xionadas, brazos extendidos al frente; el otro compa-
ñero parado atrás de la cabeza del que está acostado,
entrelazará los dedos y el que esté parado pasará todo
su peso a los brazos del que está acostado, flexionará
y extenderá los mismos cambiando de posición.

De pie con piernas separadas, entrelazando las manos, 3


presionará éstas a la altura del pecho y se relajará con
brazos flexionados.

157
4
EDUCACIÓN FÍSICA

Por parejas, uno en decúbito ventral, manos en el piso


a la altura del pecho, tratrará de extender los brazos;
el compañero de posición, hincado atrás de la cabeza
del que está acostado, lo tomará de los hombros e im-
pedirá que se extiendan sus brazos, alternándose.

5
En decúbito dorsal, levantar la cabeza y colocar las
manos sobre los muslos, llevando el tronco hacia éstos
sin bajar la cabeza.

6
En decúbito dorsal apoyado sobre los antebrazos, flexio-
nar y extender las piernas sin tocar el piso.

7
Lagartijas en dos tiempos.
a) Flexión brazos.
b) Extensión brazos.

158
Nuestro Servicio Militar Nacional
8
Lagartijas con un brazo en dos tiempos.
a) Flexión de brazo.
b) Extensión de éste, alternando los brazos.

9
En decúbito ventral, piernas flexionadas apoyándose
en las rodillas, manos apoyadas a la altura del pecho,
flexión y extensión de brazos.

10
Por parejas, de espaldas y en cuclillas, con brazos
entrelazados, extender pierna izquierda al frente,
alternando.

11
Por parejas, de espaldas y en cuclillas, saltarán al mis-
mo tiempo que girarán, hacia la derecha e izquierda.

159
12
Por parejas, espalda con espalda sentados con piernas
EDUCACIÓN FÍSICA

flexionadas, brazos entrelazados, tratarán de pararse


y sentarse al mismo tiempo.

13
En decúbito dorsal, flexionar el tronco hacia el frente
y con flexión de piernas sujetarse las rodillas, regresar
a la posición inicial con 4 tiempos de descanso entre
cada movimiento.

14
De pie con desplazamiento de la pierna izquierda ha-
cia el frente, semiflexionar y extender las piernas con
manos en la nuca y sin despegar los talones del piso,
alternando.

15
De pie, con desplante lateral, manos en la cadera,
flexionar la pierna izquierda llevando las manos al piso
y regresar a la posición inicial, alternando.

160
Nuestro Servicio Militar Nacional
16
Por parejas, uno en posición de cuclillas y el otro atrás
de pie, apoyando sus manos sobre los hombros de su
compañero, tratará de no dejar que éste extienda sus
piernas para levantarse, después alternar la posición.

17
En cuclillas, tomar los tobillos y caminar al frente con
apoyo completo del pie.

18
Hincado con el tronco recto, los brazos extendidos ha-
cia arriba, levantarse con una rápida extensión de pier-
nas y volver a la posición inicial, flexionando
lentamente las piernas con contracción de abdomen.

19
Por parejas, hincados con el tronco recto y tomados
de las muñecas, jalen hacia fuera en cuatro tiempos.

161
20
Realizar “carretillas” alternando de posición con su com-
EDUCACIÓN FÍSICA

pañero cada nueve metros.

21
Por parejas, uno hincado, el otro en decúbito dorsal
con piernas flexionadas; el primero estará frente a las
piernas del otro, tomándolo de ellas y éste tratará de
pararse sin apoyo.

22
Por parejas, espalda con espalda, de pie, sin sujetarse
de los brazos, empujar con la espalda y tratar de avan-
zar, alternando cada 30 segundos.

23
En posición de campana, sosteniendo al compañero
sobre la espalda, realizar semiflexión y extensión de
piernas, alternando.

162
Nuestro Servicio Militar Nacional
24
En posición hincado, rodillas separadas y el cuerpo ha-
cia atrás, sin perder la posición, regresar para llegar a
la posición inicial.

25
Por parejas, uno en posición de carretilla, flexionar y
extender los brazos, alternando la acción.

26
Por parejas, uno en decúbito dorsal elevará las piernas
extendidas, y su compañero estará atrás de su cabeza,
de pie, y se los rechazará con fuerza hacia abajo; el otro
impedirá que caigan al suelo.

ANEXO 6
Ejercicios aplicados a las cualidades físicas
(velocidad)

1
Correr a toda velocidad hacia una marca establecida a
25 metros; tocar con una mano y regresar al punto de
partida.

163
2
Por parejas, colocarse a cuatro o cinco metros de dis-
EDUCACIÓN FÍSICA

tancia uno con respecto del otro, y a una señal cam-


biar lugares.

3
Sentado, a una señal levantarse y correr a su máxima
velocidad durante diez segundos, después volver a
sentarse diez segundos y, a otra señal, volver a correr
durante diez segundos.

4
Realizar paso “yogui” en su lugar con arranques rápi-
dos en 14 metros.

5
Formar dos hileras, posición decúbito ventral; a una
distancia de cinco metros levantarse y correr a ocupar
el lugar del compañero de enfrente, regresando a la
posición inicial.

164
Nuestro Servicio Militar Nacional
6
Ejecutar paso “yogui” en su lugar durante 12 se-
gundos, descansar 6 segundos y saltar tocando sus
glúteos con un talón en forma alternada.

7
Correr una distancia determinada llevando las pier-
nas elevadas y extendidas, alternadas al frente.

8
De pie, salir corriendo a una señal, pararse y girar
a su derecha; volver a correr, pararse y girar a la
izquierda, alternando el movimiento.

9
Correr y a una señal cambiar de dirección con
intervalos.

165
10
EDUCACIÓN FÍSICA

Realizar paso “yogui” desplazándose en diferentes di-


recciones, durante 30 segundos.

11
Saltos prolongados al frente en 20 y 40 metros.

12

Carrera de 30 metros con elevación de talones, apoyar


únicamente las puntas de los pies, inclinando ligera-
mente el tronco hacia el frente.

13

Elevación de rodillas paso “yogui”; realizar una carrera


de 30 metros manteniendo la espalda recta.

166
Nuestro Servicio Militar Nacional
14
Carrera de 50 metros planos, con salida alta, a toda
velocidad.

15
Carrera de 75 y 100 metros planos en forma alternada,
con salida baja, a las voces de: en sus marcas, listos, fuera;
a la voz de fuera iniciar la carrera a máxima velocidad.

16
Carrera de reacción, sentado (30 metros); posición de
sentado con pies al frente; a la voz de fuera pararse
rápidamente iniciando la carrera.

17
Carrera de reacción, hincado (30 metros); de la posi-
ción de hincado sobre los talones, a la voz de fuera pa-
rarse sin apoyo de manos y salir corriendo a máxima
velocidad.

167
18
Carrera de reacción en la posición de tendido facial
EDUCACIÓN FÍSICA

(acostado boca abajo); a la voz de fuera levantarse y


salir corriendo; se podrá alternar con tendido dorsal
(boca arriba).

En la posición de pie, manos a la cintura, salir saltando 19


separando y uniendo las piernas recorriendo una dis-
tancia de 30 metros.

Desplazamientos en forma lateral con saltos verticales 20


elevando y bajando los brazos, y recorriendo una dis-
tancia de 30 metros.

ANEXO 7
Ejercicios aplicados a las cualidades fí-
sicas (flexibilidad y elasticidad)

1
De pie, piernas separadas, manos en la nuca, rea-
lizar torsión del tronco a izquierda y derecha.
16 tiempos.

168
Nuestro Servicio Militar Nacional
2
De pie, piernas separadas, puntas hacia fuera tomán-
dose los tobillos por la parte interna, flexionar y ex-
tender piernas.
16 tiempos.

3
De pie, piernas separadas, realizar flexión y torsión
del tronco a derecha e izquierda con 4 muelleos a cada
lado.
32 tiempos.

4
Por parejas, de pie, espalda con espalda, con brazos
entrelazados, realizar a izquierda y derecha muelleos
de 4 tiempos a cada lado, sin soltarse.
32 tiempos.

5
De pie, piernas separadas, manos a la cintura, efec-
tuar flexión del tronco al frente, a los lados y exten-
sión hacia atrás, haciendo círculos en 8 tiempos a
izquierda y derecha.
32 tiempos.

169
6
EDUCACIÓN FÍSICA

Sentado con una pierna flexionada hacia atrás realizar


flexiones del tronco al frente, con torsión hacia el lado
de la pierna flexionada, tratando de llevar la frente a la
rodilla de la pierna extendida, regresando a la posición
inicial.
16 tiempos.

7
En posición de decúbito ventral, piernas flexionadas,
tratar de tocar los talones con la cabeza, brazos cruza-
dos atrás con tres muelleos, en el tiempo 4o regresar a
su posición inicial.
16 tiempos.

8
En posición de pie, piernas cruzadas extendidas, reali-
zar flexiones del tronco tocando el piso con las manos,
doble muelleo, extender el tronco regresando a la po-
sición inicial, repetir la acción.
16 tiempos.

9
De pie, piernas separadas, realizar muelleo de cuatro
tiempos bajando la cadera al máximo, sin modificar la
posición; repetir el movimiento hacia el lado derecho.
32 tiempos.

170
Nuestro Servicio Militar Nacional
ANEXO 8
Ejercicios aplicados a las cualidades físi-
cas (coordinación)
1
Recorrer caminando una distancia aproximada de 10
metros: primero 10 pasos; luego 8 pasos; después 6 pa-
sos y por último 4 pasos, haciendo los pasos más largos
cada vez.

2
Sentado, piernas extendidas al frente, lanzar una pe-
lota hacia arriba y antes de atraparla efectuar dos
palmadas.

3
Sentado, efectuar movimientos segmentados del cuer-
po: dedos, manos, cuello, brazos, rodillas, pies, caderas
(el instructor señalará el orden).

4
De pie, piernas separadas, manos en la nunca; elevar la
rodilla izquierda al codo derecho, volver a la posición
inicial, y efectuar después doble círculo de brazos al
frente; elevar la rodilla derecha al codo izquierdo, vol-
ver a la posición inicial, y realizar doble círculo de bra-
zos al frente.

171
5
EDUCACIÓN FÍSICA

Caminar haciendo dos braceos (con muelleo), exten-


diéndolos arriba de la cabeza en cada paso.

6
Sentado, realizar movimientos de braceo rápido en 30
segundos.

7
Practicar movimientos de braceo con saltos de tijera al
frente.

8
De pie, dar tres pasos al frente y, al 4o, ejecutar un sal-
to con piernas juntas e impulso de brazos; reiniciar la
acción.

172
Nuestro Servicio Militar Nacional
9
De pie, elevar la pierna derecha flexionándola hacia
el frente, tocando con la mano izquierda la parte in-
terna del pie extendiendo el brazo derecho hacia arri-
ba, después alternar.

10
Posición de pie, piernas separadas, brazos extendidos
arriba; ejecutar saltos para caer con pies cruzados y
brazos extendidos al frente, volviendo a la posición
inicial con un salto.

11
De pie, realizar desplazamientos laterales con círculos
de brazos, amplios, hacia su derecha cuatro tiempos y
cuatro a la izquierda.

12
De pie, saltar al frente dando dos palmadas; después
saltar para atrás realizando dos palmadas hacia atrás.

173
13
EDUCACIÓN FÍSICA

De pie, con elevación de pierna izquierda extendida al


frente, manos en la cintura, saltar sobre la pierna dere-
cha, alternando.

14
Por parejas, de frente, tomar el tobillo derecho de su
compañero con pierna extendida; ambos, al mismo
tiempo elevar y descender el talón de la pierna que está
apoyada en el piso durante 15 segundos, alternando
las piernas.

15
Por parejas, de frente, con una mano libre tomar el to-
billo del compañero con la pierna extendida; al mismo
tiempo una semiflexión y extensión de la pierna de
apoyo, alternando en 8 tiempos.

16
Sentado, piernas separadas, cruzar la mano derecha al
pie izquierdo; regresar y elevar la cadera apoyándose
sobre la misma mano haciendo puente, después alter-
nar mano y pie.

174
Nuestro Servicio Militar Nacional
17
De pie, brazos extendidos hacia arriba, efectuar círcu-
los de brazos, derecho al frente e izquierdo atrás; acom-
pañarlo con elevación de talones y puntas de los pies
alternados.

18
Por parejas, posición de pie y de espaldas, separados a
una distancia aproximada del largo de sus piernas,
flexionar piernas, y manos al piso, impulsar los pies a
los lados rítmicamente con su compañero en sentido
opuesto.

19
De pie, brazo derecho extendido al frente e izquierdo
hacia arriba, efectuar cuatro círculos de brazos, dere-
cho hacia la derecha por enfrente, después cambiar de
posición de brazos al repetir.

20
Por parejas, de pie, ejecutar movimientos contrarios a
su pareja; uno toca con sus manos la cabeza, el otro los
pies; uno se sienta, el otro salta; uno se toca los hom-
bros con brazos cruzados, el otro las rodillas; uno se
desplaza cuatro tiempos a la derecha, el otro a la iz-
quierda; el instructor establece el orden.

175
21
EDUCACIÓN FÍSICA

Por parejas, uno frente al otro; saltar con pie izquierdo


elevando pierna derecha extendida al frente, realizan-
do palmadas por abajo de la pierna elevada; después,
saltar con ambas piernas para palmear con su compa-
ñero en el aire; repetir la acción en forma alternada.

22
De pie, brazos arriba, dibujar ochos imaginarios con
ambos brazos, de ida y vuelta.

23
De pie, piernas separadas, manos a la cadera; reali-
zar círculos de tronco a la izquierda seguido de tres pasos
laterales, dando media vuelta a la derecha, tres pa-
sos laterales y media vuelta a la izquierda.

24
Por parejas, de frente, posición cuclillas, efectuar dos
palmadas con piernas semiflexionadas y otras dos con
piernas extendidas; todas las palmadas se realizan con los
brazos cruzados entre parejas.

176
Nuestro Servicio Militar Nacional
25
Caminar lo más lento posible al frente, coordinadamente.

26
De pie, por parejas, de frente, realizar simultáneamen-
te con su pareja círculos de brazos hacia dentro y hacia
fuera.

27
Por parejas, de frente, tocándose con las puntas de los
pies y tomados de las manos, levantarse y sentarse al
mismo tiempo sin soltarse.

28
Caminar cuatro pasos largos, respirar profundo y reali-
zar tres flexiones de tronco al frente; luego, expulsar el
aire; después, dar tres saltos, ocho trotes y relajarse
caminando ocho pasos; enseguida reiniciar la secuencia.

177
ANEXO 9
EDUCACIÓN FÍSICA

Ejercicios aplicados a las cualidades físi-


cas (equilibrio)
1
De pie, caminar en línea de 10 metros de largo sobre
las puntas, al frente y atrás, manos en la cintura, y sin
salirse de la línea.

2
Carrera 10 metros, al llegar al punto marcado, apoyar
los dos pies y una mano; regresar al punto inicial, tocar
con la rodilla izquierda; regresar al punto marcado y
tocar con codo y rodilla izquierda.

En una línea colocarse con los ojos cubiertos y tratar de


llegar a una pared o un punto “X” a 10 metros de dis-
tancia, en línea recta, luego regresar al lugar de salida.

Saltar con un pie tres tiempos para quedar, al cuarto en


cuclillas; mantener cuatro tiempos esa posición sobre
las puntas de los pies.
32 tiempos.

178
Nuestro Servicio Militar Nacional
5
Caminar con los ojos cubiertos y a una orden saltar so-
bre un pie, cambiando según se indique, ocho pasos
con la derecha y ocho con la izquierda.
32 tiempos.

6
De pie, con brazos laterales, balancear la pierna izquier-
da, elevándola atrás y al frente ocho tiempos, alternando.
32 tiempos.

7
Por parejas, en cuclillas, con brazos cruzados atrás em-
pujar a un compañero tratando de hacerle perder el
equilibrio durante 30 segundos.

8
De pie, con brazos laterales elevar las puntas y talones,
alternando.
32 tiempos.

179
9
EDUCACIÓN FÍSICA

Con tronco flexionado al frente, manos en el piso, ele-


var la pierna izquierda hacia atrás y el brazo izquier-
do, en cuatro tiempos al frente, cuatro tiempos
descendiendo, cuatro tiempos alternando.
24 tiempos.

10
De pie, con brazos caídos sobre los costados, elevar
lateralmente la pierna izquierda y el brazo izquierdo,
en cuatro tiempos, alternando.
16 tiempos.

11
Por parejas, en cuclillas uno frente al otro tratar de
hacerse perder el equilibrio empujándose con las ma-
nos durante 30 segundos.

12
Saltar sobre un pie durante 30 segundos, girando en
círculo, con pie derecho o izquierdo, alternándolos.

180
Nuestro Servicio Militar Nacional
13
Al trote, desplazarse de 10 a 20 metros lateral dere-
cha e izquierda, y cruzar ambas piernas en forma
alternada.

14
Sobre la punta de los pies, con brazos laterales, ejecu-
tar semiflexiones y extensiones de rodilla.
16 tiempos.

Realizar desplante izquierdo, al frente con manos en 15


el piso, en esa misma posición elevar brazos y volver a
la misma posición inicial, alternando.
16 tiempos.

16
Saltar tres veces sobre el pie izquierdo y girar para
caer con el derecho, alternando.
16 tiempos.

181
17
EDUCACIÓN FÍSICA

En cuclillas, extender la pierna derecha al frente con


brazos al frente, laterales y al frente de nuevo, regre-
sar a la posición inicial, alternando.
16 tiempos.

18
De pie, con los ojos cubiertos, realizar dos vueltas a la
derecha y dos a la izquierda.

19
De pie, flexionar el tronco al frente, manos en el piso
y elevar una pierna atrás sin bajarla, extender el tron-
co descendiendo la pierna lentamente en cuatro tiem-
pos, alternando.
16 tiempos.

20
Sentado con brazos laterales, piernas extendidas y se-
paradas, elevar las piernas en dos tiempos hasta el pun-
to más alto, sosteniéndolas en cuatro tiempos.
16 tiempos.

182
Nuestro Servicio Militar Nacional
21
Hincado sobre una pierna y la otra extendida al frente
con brazos laterales, tratar de tocar con la frente la ro-
dilla de la pierna que está extendida.
8 tiempos.

En cuclillas, con brazos laterales y sobre las puntas de 22


los pies, girar a la derecha, al mismo tiempo extender
las piernas lentamente hasta quedar de pie con los bra-
zos laterales; después regresar a la posición inicial.
8 tiempos.

ANEXO 10
Ejercicios aplicados a las cualidades físi-
cas (destreza)

1
Avanzar trotando 9 metros y al llegar a la marca, tocar
rápidamente el suelo con una u otra mano; después
regresar trotando a la línea de salida, acostarse en de-
cúbito dorsal y levantarse sin ayuda de las manos.

2
Desplazarse lateralmente, cruzando y separando los
brazos al frente, y con un salto caer en cuclillas y con
otro girar 180o; levantarse y repetir la acción hacia el
otro lado.

183
EDUCACIÓN FÍSICA

3 Por cuartetas, de pie, avanzar trotando uno detrás del


otro separados un metro aproximadamente; el último,
a una señal, pasará adelante zigzagueando entre sus
compañeros.

4
De pie, saltar verticalmente con los pies juntos y, al mis-
mo tiempo, realizar todas las palmadas posibles antes
de caer.

5
De pie, con piernas separadas, saltar y en el aire juntar
sus talones cayendo con las piernas separadas.

6
De pie, con piernas juntas, saltar y en el aire extender
una pierna adelante y otra atrás para caer con los pies
juntos.

184
Nuestro Servicio Militar Nacional
7
A media velocidad, realizar desplazamientos al frente,
atrás, izquierda y derecha, a la señal del instructor, sin
cruzar pies.

8
Por parejas, correr uno detrás de otro cambiando de
lugar.

9
Desplazarse 14 metros trotando al frente en línea recta;
después regresar zigzagueando al punto de partida.

10
De pie, correr al frente 10 metros, luego regresar sal-
tando hacia atrás con pies juntos, avanzar nuevamente
con las manos en los tobillos, flexionar las piernas y re-
gresar de espaldas.

185
EDUCACIÓN FÍSICA

11
Desplazarse girando a la derecha 15 segundos; regre-
sar a su lugar girando a la izquierda 15 segundos.

12

Por parejas, uno en posición de banco, el otro corre y


lo salta, alternando posiciones.

13

Con piernas juntas, realizar tres saltos pequeños y uno


alto, tomándose las rodillas.

14

Por tercias, dos se tomarán de una mano y el otro salta-


rá, apoyándose sobre sus hombros, alternándose.

186
Nuestro Servicio Militar Nacional
15

Correr nueve metros y efectuar un salto para caer en


cuclillas; después, correr hacia atrás.

16
De pie, saltar con piernas extendidas al frente tratando
de tocarse las puntas de los pies en el aire.

17

De pie, saltar con piernas flexionadas y en el aire tratar


de juntar las rodillas al pecho.

18

Saltar extendiendo una pierna al frente y, al mismo


tiempo, ejecutar una palmada por abajo de la pierna,
alternando.

187
EDUCACIÓN FÍSICA

19
Por parejas, uno hincado con brazos laterales, el otro
se desplaza a su alrededor saltando un brazo lateral y
pasando por abajo del otro 30 segundos, cambiando
de posición con su compañero.

20
Por parejas, de frente, saltar con pies juntos y dar una
palmada con su compañero antes de caer; flexionar las
piernas y antes de extenderlas dar otra palmada con su
compañero.

21
De pie, por parejas, de frente, uno de ellos extenderá
sus brazos al frente y el otro saltará elevando una pier-
na extendida al frente, alternando; tratará de tocar los
dedos de su compañero con las puntas de los pies, al-
ternándose las parejas en esta acción, durante 30 se-
gundos cada uno.

22
Por parejas, de pie y de frente, uno se desplazará libre-
mente mientras su compañero tratará de pisarlo, alter-
nando.

188
Nuestro Servicio Militar Nacional
23
Por parejas, de pie y de frente, uno se desplazará li-
bremente mientras el otro tratará de tocarle las rodi-
llas, alternando.

24
Por parejas, de pie, tomados de las manos, girar los
dos al mismo tiempo hacia adentro, y regresar que-
dando en la misma posición.

25
Correr lateralmente cruzando los pies, impulsándose
con cadera y brazos con rapidez, 30 segundos.

Por parejas, pisar la sombra a su compañero, alternan- 26


do 30 segundos.

189
27
EDUCACIÓN FÍSICA

Con pies juntos saltar en zigzag 14 metros al frente;


después regresar corriendo a toda velocidad.

28
Por parejas, uno saltará por arriba de su compañero
que estará en posición de banco y regresará pasándolo
por abajo, alternando.

29
Correr siete metros, realizar un giro de 360 grados y
continuar hacia atrás.

30
Por parejas, correr separados libremente y, a una or-
den, reunirse.

190
Nuestro Servicio Militar Nacional
31
Por cuartetas, correr en hileras y, a una orden, el últi-
mo saldrá por el lado derecho a toda velocidad colo-
cándose al frente.

32
Correr libremente y a una orden pasar a las siguientes
posiciones:

a) Cuclillas.
b) Sobre una pierna.
c) Sentado.
d) Acostado.
Y a otra señal, continuar corriendo

REPASO

191

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