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Rutina de pesas para Hernia discal L4-L5, L5-S1

En primer lugar tenemos que tener la idea de que la columna, a pesar de estar clasificada en 3 zonas (lumbar,
dorsal y cervical), es un todo y los problemas que tengamos en las lumbares pueden reflejarse en toda la
columna, puesto que esta busca compensarse.
En cuanto a los problemas de hernia discal, es un tema muy delicado y que hay que tratar con mucho cuidado.
Encontrmos personas con una hernia discal que son capaces de llevar una vida normal y otras con simples
protusiones mucho mas leves, las cuales esto les dificulta mucho, ya no hacer ejercicio, sino cualquier actividad
de la vida cotidiana. Esto se debe bsicamente al contacto que pueda haber o no con nervios situados cerca de
estas discos intervertebrales.
Hablando de ejercicio fsico, yo como licenciado en actividad fsica y deporte, pienso que este es bueno para
cualquier tipo de enfermedad o anomala, simplemente que deberemos adaptarlo a nuestras necesidades y
dificultades.
Cierto que es que lo mas sencillo para un medico es decirte "no hagas nada", pero esto no es ni mucho menos la
solucin. Con el ejercicio fsico, en tu caso, conseguimos fortalecer la musculatura cercana a los focos del
problema, lo cual hace que disminuya el dolor por el fortalecimiento y la fijacin de las zonas problemticas.
Ademas, realizando una actividad fsica regulada y adaptada conseguimos una compensacin general del
cuerpo que nos ayudara a estar mas equilibrados, evitando de esta forma problemas de columna.
En cuanto a los ejercicios a realizar, debemos realizarlos de la forma mas higinica posible, es buena la idea de
realizarlos en maquinas, por el hecho de tener un mejor equilibrio a la hora de hacer fuerza. Yo ademas te
recomiendo que hagas ejercicios en los cuales la espalda este siempre en contacto, o bien sentado o bien
tumbado. Si se van produciendo mejoras y te atreves, puedes realizar alguno de pie mas adelante (cabe sealar
que nadie mejor que tu conoce tu cuerpo y las sensaciones que tienes, por lo que la progresin depende en gran
medida de ti).
Recomendaciones de ejercicios:
Piernas
- Puedes trabar en prensa inclinada o prensa horizontal (para cudriceps)
- Gemelo sentado (evitamos cargar peso en los hombros)
- Femoral tumbado o sentado
- Evitamos hacer sentadillas, zancadas, etc (sobre todo con peso aadido). Es posible que el dolor al hacer el
ejercicio de cudriceps sea por una mala intentar de la espalda, o bien no esta en contacto con el respaldo o bien
se arquea demasiado.
Espalda
- Remo para dorsal en maquina
- Remos sentado en polea baja con diferentes agarres.
- Remo mancuernas tumbado en banco
- Remo con barra tumbado en banco
- Evitamos realizar ejercicios de traccin por encima de la cabeza (dominadas, jalones).
Complicado realizar ejercicios con la espalda apoyada. Nos fijamos sobre todo en la intentar de la espalda al
realizar los ejercicios (manteniendo la curvatura normal)
Pecho.
- Press en maquina
- Puedes trabajar el plano y el inclinado, siempre pies arriba y manteniendo la espalda en una intentar normal
(no arquear nunca).
- Aperturas tumbado o peck deck
- Evitamos realizar flexiones, cruces de polea y dems ejercicios donde la posicion es mas inestable.

Bceps
- Tumbado en polea baja (+ recomendable)
- Sentado en banco con mancuernas
- Sentado con banco inclinado
- Tumbado en banco
- Concentrado en maquina
- Evitamos ejercicios de pie, dominadas para bceps.
Trceps
- Press francs barra
- Press francs mancuernas
- Extensin sentado con mancuerna (no mucho peso)
- Evitamos fondos en paralelas, extensiones de pie, jalones en polea.
Hombros
- Elevaciones laterales, anteriores y posteriores sentado con mancuerna.
- Elevaciones anteriores tumbado con polea baja
- Si nos resulta molesto podemos suprimirlo (o ir bajando el peso hasta que no padezcamos), cabe sealar que al
trabajar los diferentes ejercicios de pectoral como el press de banca, el trabajo de hombro (parte anterior) es
bastante importante, as como al realizar los remos utilizamos el hombro posterior para la traccin.
Para comenzar, la intensidad de los ejercicios no debe ser excesiva, realizamos series de 15 rep o mas sin llegar
nunca al fallo y estando siempre en la intentar correcta. Posteriomente si nuestro cuerpo se adapta iremos
aumentando dicha intenisdad.
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