Ganar Peso

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Seccion Dietas
Cmo alimentarse
Cocina Sana
En esta ocasin hablaremos de un programa nutricional diseado para aumentar
masa muscular y peso, no tiene nada que ver con perder grasa o mantenerte esbelto,
es todo lo contrario, as que si quieres dejar de verte como un palo de escoba y
aumentar considerablemente tu tamao muscular, continua leyendo.
Ests seguro de que las personas que te conocen saben que entrenas con pesas?, me
refiero a que si te preguntan constantemente acerca de cmo entrenas o que haces
para verte as, ya qu es comn que tu cuerpo se vea atltico o tu torso tan amplio
que tus hombros sobresalen de tus playeras como un par de cocos, me equivoco?,
porqu si es as, y aunque tus brazos se vean muy marcados, bronceados y llenos
de venas con el impresionante tamao de 30 centmetros, definitivamente este
programa es para ti.
Es cierto que algunas personas pueden incrementar su masa muscular con relativa
facilidad, gentica?, puede ser, pero no es excusa para seguir delgado y quejarte de
que no puedes subir de peso. No importa que por cada Greg Kovacs que hay en la
tierra, existan cientos de chicos delgados como t, Greg Kovacs es el gigante que
aparece en los anuncios de MuscleTech y aunque no lo creas, pesaba ms de 100
Kg antes de haber tocado alguna pesa, (claro que eso no lo mencionan en sus
anuncios).
Cmo es posible que algunos chicos estn grandes y otros no
Puede ser el entrenamiento?
Puede que en muchos casos sea el entrenamiento o mejor dicho el
sobreentrenamiento el factor que limita a muchos aspirantes a lucir un cuerpo
grande y fuerte el incrementar el tamao de sus msculos, aunque es muy cierto que
la mayora de los fisicoculturistas que ganan peso y msculo con facilidad no
estaran leyendo un artculo cmo este, ya que en muchos casos, sus rutinas se
asemejan al mismo esquema arcaico y an usado en el que entrenan seis das a la
semana y torturan a sus msculos con dos sesiones cada siete das.
Complementos alimenticios?
Es cierto que pueden ayudarte, pero no son mgicos, y tambin es cierto que los
esteroides anablicos andrognicos y algunas otras drogas puedan ayudarte a ganar

tamao con relativa facilidad, pero la verdad es que yo he visto a decenas de chicos
que usan una buena cantidad de frmacos y solo unos cuantos muestran un tamao
muscular aceptable, mientras otros siguen ao con ao mostrando el mismo fsico,
as que eso nos deja con el factor ms importante...
La alimentacin es la clave
As es, aunque debo advertirte acerca de lo que muchas revistas dicen, me refiero a
los comentarios de que lo nico que comen los campeones a lo largo del ao es
pechugas de pollo y arroz hervido, eso no es cierto. Es muy difcil aumentar tu
tamao manteniendo niveles corporales de grasa en un dgito y comiendo solo
pechugas y arroz todo el da.
Los factores por los cules no puedes subir de peso son varios; puede ser que tu
cuerpo est genticamente predispuesto a tener niveles inusualmente bajos de grasa,
esto es una fortuna a la hora de buscar un fsico magro y definido, pero resulta en
muchos casos complicado aumentar de peso. Otro factor por el cual no puedes
crecer como quisieras es una alimentacin baja en grasas y caloras, demasiado
ejercicio cardiovascular o todos los factores que mencion anteriormente.
Sin embargo, no podemos negar que hay personas que han obtenido xito siguiendo
al parecer todo lo contrario de lo que te voy a recomendar, pero son un pequeo
grupo y no es comn en la mayora de nosotros, as que si deseas aumentar de peso
en una forma constante, debes seguir un esquema similar al que a continuacin te
mostrar.
Quien puede seguir esta dieta?
Yo recomendara esta dieta a alguien que tenga dificultad para ganar peso y lleve al
menos 10 meses entrenando en forma constante. Pero si no puedes ver ni siquiera
un poco tus msculos abdominales (an con la mejor luz en tu bao o vestidor), o si
tu apodo es el de gordito, Porky, o tienes algn problema con tus niveles de
colesterol o algn padecimiento relacionado con el corazn, no deberas seguir este
tipo dieta.
Permteme presentarte la dieta para ganar medio kilogramo a la semana, es mi
versin de una dieta que he probado con xito, no soy ningn coloso, pero he
logrado aumentar mi peso corporal en un periodo de 6 aos de 48 Kg, a los 83 Kg
que peso actualmente, no estoy completamente cortado o algo similar, pero creo que
35 Kg de peso es una buena ganancia.
He diseado una serie de guas que te ayudarn a ponerte grande sin aumentar
demasiada grasa, tampoco necesitars de un chef privado, o dejar tu trabajo o
escuela para seguir esta dieta y pasar todo el da en la cocina o en el bao, nada de
preocuparte acerca del porcentaje de macronutrientes o caloras, adems de que he
diseado una lista de los alimentos y complementos que deberan estar en todo
programa para aumentar peso para hacer las cosas an ms sencillas.

Recomendaciones bsicas
1. Debes pesarte cada semana en la misma bscula y en las mismas condiciones,
recuerda que dije cada semana, no todos los das, de esta manera evaluaras tu
progreso, ya que el objetivo es aumentar ms o menos 400 o 600 gramos de peso
por semana, y la bscula te ayudar a realizarlo, puede ser los domingos por las
maanas y antes de desayunar.
2. Establece una meta a largo plazo, si pesas 60 Kg, debes tener como objetivo,
pesar por ejemplo 70 Kg. En un periodo de 6 a 8 meses, probablemente dos tercios
del peso que ganes sean de msculo y los dems de grasa, pero no tengas miedo,
despus puedes perder esa grasa con relativa facilidad mientras no te excedas y
aumentes demasiado rpido de peso.
3. Si excedes tu meta de aumentar medio Kg a la semana, trata de mantenerte en ese
nivel, la primera semana es muy fcil aumentar de peso, pero trata de mantenerte en
ese margen, ya que no se trata de que en dos semanas aumentes 5 Kg para que
despus abandones el programa debido a las nuseas que te de el ingerir demasiada
comida. Recuerda que el objetivo es medio Kg hay que ir despacio pero con paso
firme y constante.
4. El ejercicio cardiovascular debes mantenerlo a un mnimo, no es una dieta para
perder grasa, puedes realizar cuando mucho 20 o 30 minutos de ejercicio
cardiovascular una o mximo dos veces por semana. Adicionalmente a limitar el
ejercicio cardiovascular, debes limitar tus actividades fuera del gimnasio, nada de
partidos de foot ball y nada de caminatas vigorosas los Domingos con tu perro
Spike.
Lleva un diario de tu alimentacin
La nica manera de saber si ests comiendo lo suficiente y evaluar tu progreso cada
semana, es conociendo lo que comes cada da, esto lo puedes hacer con la ayuda de
un diario de alimentacin, aunque resulta al inicio algo fastidioso, despus se vuelve
un buen hbito.
As que si en una semana no logras aumentar demasiado peso, es decir ni siquiera
llegas a la meta de ganar medio kilogramo por semana, entonces abres tu diario, y
as podrs evaluar que te falt comer y donde puedes agregar algo ms de comida
para la siguiente semana, lo mismo sucede cuando aumentas demasiado peso,
puedes ver en donde te excediste y procurar moderar ms el consumo de caloras
para la siguiente semana.
Cmo distribuir las caloras
Debes de comer cada dos o tres horas a lo largo del da, esto significa que debers

hacer al menos seis comidas, esta es la clave para el xito, puede que incluso puedas
comer 4000 caloras en dos comidas, pero eso no significa que las puedas digerir y
aprovechar.
Las comidas grandes no son una buena idea, quieres saber porqu?, yo lo he
probado y no funciona de esa manera, recuerda por ejemplo la cena o comida de
Navidad, en ese da yo me atiborro de comida hasta ms no poder, no puedo ni
moverme, pero aunque no lo creas, el total de caloras y macronutrientes de ese da
es menor al de un da normal, ya que en un periodo de 4 o 5 horas, no me da
hambre, as que no es tan buena idea hacer comidas grandes, solo te estropearn el
da y no te ayudarn tanto como las comidas frecuentes.
Las personas no deben decirte, oye, comes demasiado, deben decir, todo el da te
la pasas comiendo .
Muchas personas encuentran muy difcil comer un buen desayuno, abundante en
caloras y protenas inmediatamente despus de despertarse, lo que te recomiendo es
que primero te baes, te vistas y hasta el final desayunes, as ser ms fcil que
sientas un poco de hambre.
20 alimentos que deben estar en esta dieta sin excepcin alguna
1. Carne de res
2. Huevos, con la yema incluida
3. Leche entera
4. Carne de cerdo
5. Helado
6. Protena en polvo
7. Hamburguesas
8. Arroz
9. Tortillas de maz
10. Ensaladas
11. Fruta
12. Verduras
13. Pollo frito
14. Pan integral
15. Crema de cacahuate
16. Pur de papa
17. Atn
18. Sopa de pasta
19. Granola
20. Gatitos o perros que anden en la calle
Agua
Te crees completamente un fisicoculturista?, entonces, donde est tu botella de
agua?, el agua definitivamente tiene un lugar muy especial en esta dieta, debes

mantenerte hidratado. Despus de una comida o durante el entrenamiento, son los

mejores momentos para beber agua, as que carga todo el da con tu botella de agua
para estar seguro de que mantienes a tu cuerpo y a tus msculos completamente
hidratados, procura beber 4 o 5 litros de agua al da.
Complementos
Creatina monohidratada
La creatina monohidratada es uno de los mejores complementos para aumentar
peso, te recomiendo que la uses cuando te estanques en este programa, toma 5
gramos de creatina monohidratada 4 veces al da por una semana con 250 mililitros
de jugo de uva o manzana.
Bebida para despus de entrenar
Cuando acabas de entrenar es una excelente idea tomar un licuado con protena en
polvo y carbohidratos, 45 minutos despus de que tocaste por ltima vez una pesa
es el mejor momento, prepara una bebida a base de 80 o 100 gramos de
carbohidratos en polvo (o medio litro de jugo de uva), y 30 o 40 gramos de protena
de suero de leche con agua o leche descremada.
Protena en polvo
Ok, podemos decir que la protena en polvo es una herramienta casi imprescindible
en este programa, definitivamente te recomiendo que compres una buena protena
de suero de leche, no de huevo, existen muchas marcas nacionales o extranjeras,
pregunta a los distribuidores que se anuncian en esta revista acerca de los precios, t
decides cual te conviene.
La protena en polvo la vas a tomar con unos licuados que a continuacin te
recomendar.
Vitamina C
Nunca est dems tomar una buena dosis de antioxidantes, la vitamina C es uno de
ellos, te recomiendo tomar 1 gramo cada 12 horas, o en todo caso 1 gramo en las
maanas, lo puedes comprar en la GNC o en tiendas como el COSTCO con su
marca propia, ya que los precios son ms competitivos que los que encuentras en
marcas nacionales.
Nota:
Es cierto que durante algn tiempo, se pusieron de moda los famosos WEIGHT
GAINERS, el famoso MEGA MASS 2000, 4000 o 5000 es un ejemplo de ellos,
incluso haba un momento que pareca una competencia acerca de que compaa
haca el WEIGHT GAINER con ms caloras, lgicamente debas tomar ms polvo

en tus licuados, el problema con estos productos, es que vienen cargados de lactosa
y de protena de muy mala calidad, aunque hay algunas excepciones, yo recomiendo
mil veces comprar una buena protena en polvo y hacer un licuado agregando
caloras extras en forma de alimentos que encuentras en cualquier refrigerador, as
que mantente alejado de ellos, solo te harn engordar y no valen lo que cuestan.
Qu pasa si te excedes con tu dieta?
Lo hiciste, te emocionaste tanto que prcticamente doblaste el consumo calrico de
tu dieta y ganaste demasiada grasa, ya puedo imaginarte al final del da, a punto de
vomitar, deseando que sean mis zapatos el lugar donde hagas tu gracia, (despus de
todo, yo te recomend la dieta) pero que puedes hacer en estos casos?
Lo ideal es que te tomes un tiempo fuera de este programa para aumentar peso, lleva
una dieta ms estricta, con menos grasas y carbohidratos simples, toma algn
suplemento termognico y realiza tu entrenamiento cardiovascular por la maana,
realiza por una semana ms actividades que demanden un gasto calrico, como
lavar el coche de tu hermano (solo dije que lo lavaras, pero no gratis), podar tu
jardn, ayudarle a tu mam con las bolsas del mandado o dar alguna caminata de vez
en cuando.
Despus de eso, empieza de nuevo, pero despacio, y recuerda, comidas pequeas y
muy frecuentes, no te excedas con los alimentos, agrega algo de grasa en cada
comida pero no exageres.
Ejemplo de dietas
La verdad es que en lo personal trato de comer lo mismo en los das que no entreno,
ests dietas estn diseadas para alguien que pesa ms o menos 80 Kg, si pesas
menos, probablemente necesitars de menos comida, si pesas ms pues come un
poco ms, estas dietas requieren que tomes mucha leche, si la leche normal te causa
malestares en el estmago, toma leche deslactosada PARMALAT.
8 AM: 4 huevos duros enteros, 2 panes integrales de caja con mermelada, 1 vaso de
jugo naranja y un vaso con leche, multivitamnico, 1 gramo de vitamina C.
11 AM: Licuado de protena en polvo y un pltano.
2 PM: 1 Sndwich doble de pollo con queso panela y una manzana.
5 PM: Entrenamiento por la tarde.
6 PM: Un sndwich de pollo con pan integral.
7 PM: Bebida para despus de entrenar, con suero de leche en polvo, carbohidratos
en polvo (o jugo de uva) y agua.

10 PM: Bistec de res con papas, sopa de pasta y algunas tortillas de maz, agua de
frutas y 1 gramo de vitamina C. No olvides preparar tu comida para el da
siguiente!
Algunas recetas para tomar protena en polvo
Mezcla base
- litro de leche descremada.
- 2 cucharadas de suero de leche del sabor que desees.
Malteada de chocolate
Agrega a la base: 1 taza de helado de chocolate, 1 cucharadita de canela en polvo y
licua la mezcla por 30 segundos.
Malteada de chocochips
Agrega a la base: 1 taza de helado de chocochips, 1 cucharadita de canela en polvo,
un poco de vainilla y licua la mezcla por 30 segundos.
Este sistema es una forma segura de ganar tamao muscular. Y si, vas a ganar algo
de grasa, pero no te preocupes, mientras no te conviertas en un verdadero
cerdoculturista todo estar marchando bien, despus de algunos meses, puedes
comenzar a entrenar y alimentarte para eliminar esa grasa
Fuente(s): http://www.alimentacion-sana.com.ar/info...
lyr18 hace 9 aos
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A mi me pasaba igual pero empece a comer muchas proteinas

carne huevos leche queso
pero especialmente frijoles semillas como ajonjoli
mani avellanas germen de trigo y avena
combinado con natacion
mae
dele tres meses y me escribe fijo le va a funcionar
Csikszentmihalyi hace 9 aos
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Mucho ejercicio con pesas, acude a un gimnasio, te darn la rutina y la dieta.

? hace 9 aos
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Como puedo subir de peso,como bien y estoy super flaco?

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