Vivre vgtalien

Un guide propos par Alias

Ce guide s'adresse avant tout aux vgtariens souhaitant devenir vgtaliens. Il considre comme acquis
les raisons de ne pas manger de viande et tout ce qui la remplace. Il se veut outil de vulgarisation, "l'ABC"
du rgime vgtalien et de ses principes. Pour perfectionner les connaissances dans ce domaine, il est
ncessaire de consulter les ouvrages trs dtaills repris dans la biographie.

Les Principes : pourquoi tre vgtalien ?

Pour les mmes raisons qu'on est vgtarien !
Le vgtarisme rpond des proccupations trs diffrentes, que je vais rappeler brivement ici pour dmontrer
que toutes ces proccupations, aussi varies soient-elles, devraient logiquement conduire au vgtalisme.
Les diffrents motifs d'tre vgtarien gnralement cits sont la sant, l'quilibre mondial, l'environnement et la
non exploitation des animaux. Si l'on veut tre cohrent et suivre chaque raisonnement jusqu'au bout, absolument
tous ces motifs sans exception conduisent devenir vgtalien, car tout ce que l'on reproche l'levage destin
produire de la viande est valable aussi pour l'levage en vue du lait, des ufs ou du cuir. En effet, il ne s'agit pas
de "rcupration" de produits provenant d'animaux qui seraient levs et tus de toute faon pour leur viande.
Comme on va le voir, actuellement, ce serait plutt l'inverse : on assiste par exemple une surproduction de
viande bovine provenant de l'levage des vaches laitires.
Il faut galement savoir que des personnes mal informes croient "de bonne foi" tre vgtariennes et ne le sont
pas : elles consomment de la viande sans le savoir (par le biais de la prsure, de la glatine, etc.) Il apparat donc
ncessaire de dcrypter les listes d'ingrdients des aliments que nous achetons, gnralement trs obscures. Et
de faire pression pour que des logos "vgtarien" et "vgtalien" soient apposs sur les aliments ne contenant pas
d'ingrdients d'origine animale.

Les problmes des levages pour les "sous-produits" d'origine animale sont les
mmes que ceux des levages pour la viande
Sant
Je ne m'tendrai pas sur les problmes de sant qui rendraient nfaste la consommation de viande ou de poisson
pour l'tre humain. L encore, une littrature considrable s'est dj penche sur cette question. Mais il est certain
que ceux qui s'abstiennent de manger de la viande pour cette raison devraient logiquement arrter aussi de
consommer produits laitiers ou ufs.
On peut voquer l'allergie bien connue la lactose : Naturellement, le lait est conu par une femelle pour son petit.
Le lait de vache convient au veau comme le lait d'une femme convient son bb. Pour les adultes, la
consommation de lait n'est pas naturellement prvue, chez aucune espce. Aussi les adultes ne fabriquent-ils pas
dans leur organisme l'enzyme lactase indispensable la digestion de la lactose. Beaucoup d'humains dpassent
trs bien cette intolrance. Il ne faudrait pas pour autant en conclure que le lait leur est ncessaire.
Certains ne mangent pas de viande ou de poisson parce qu'ils savent que la pollution crot mesure que la
chane alimentaire progresse : un pesticide se retrouverait en plus grande quantit chez le mammifre ou le
poisson qui a mang l'insecte empoisonn et encore plus chez l'humain qui a mang le mammifre ou le poisson.
Cette loi serait valable pour la radioactivit ambiante. De ce point de vue, la viande bovine serait plus dangereuse
que l'herbe que mange le bovin. Mais son lait aussi !
De la mme faon, les multiples antibiotiques et autres mdicaments gnreusement prodigus aux animaux
d'levage passent tout autant dans leur lait et leurs ufs que dans leur viande.
Il y aurait des risques plus spcifiques la consommation d'ufs ou de produits laitiers, comme les infections
microbiennes telles que la listriose.
Les farines animales responsables entre autres de la "vache folle" sont essentiellement ajoutes l'alimentation
des animaux levs pour leur lait ou leurs ufs, bien davantage qu' ceux levs pour leur viande : "Au-del d'un
certain niveau de production quotidien (de lait), les herbivores ne peuvent pas ingrer, sous la forme de fourrages
grossiers, la quantit d'nergie ncessaire leur production. L'alimentation concentre permet de dpasser ces
seuils" (Jean-Pierre Boutonnet, de l'Inra de Montpellier, cit par Le Nouvel Observateur du 16 novembre 2000).
Les poules pondeuses sont tellement dopes qu'elles sont impropres la consommation en fin de vie. Les vaches
laitires, elles, reprsentent plus de la moiti de la consommation franaise de viande rouge, la moins chre du
march. Au 10 novembre 2000, plus de 92 % des 175 cas d'ESB (Encphalopathie spongiforme bovine) recenss
provenaient de leur viande.

quilibre mondial et environnement

La faim dans le monde et les soucis cologiques se rejoignent sur un point : beaucoup trop de surface de terre est
gaspille pour l'levage.
La faim dans le monde ne devrait pas exister si la plus grande partie des terres consacres la culture ne l'taient
pas pour nourrir le btail. Pour une superficie dtermine qui produit une unit de protines de viande, on peut en
produire cinq de crales, dix de lgumineuses et vingt-six d'pinards. "1,3 milliard d'tres humains pourraient tre
nourris avec les crales utilises pour engraisser le btail des tats-Unis" (L'il lectrique n18, printemps 2001).
Ou encore : "Cent mtres carrs de soja plant = 5 kilos de protines pour 70 personnes pendant une journe ou
500 g de viande bovine, soit la ration quotidienne de seulement deux personnes" (Top Nature n15, mai-juin 1997)
Le gaspillage d'oxygne et d'eau potable par les levages est galement considrable. Un kilo de viande a
ncessit entre 10 000 et 24 000 litres d'eau. Un kilo de laitue n'en demande que 160 litres.
Il est devenu notoire que la pollution de l'air, l'effet de serre, les nitrates dans l'eau, les pluies acides, etc,
proviennent essentiellement des levages, et ce par voie de fumier, purin et gaz, rejets dont la nocivit est encore
augmente par les antibiotiques et produits chimiques ingrs par les animaux. Par exemple l'effet de serre est
provoqu par diffrents gaz dont le mthane, lequel provient essentiellement des flatulences des troupeaux, les
nitrates dans l'eau sont ds aux lisiers, etc.
Ces problmes maintenant connus et reconnus ne concernent pas que les levages pour la viande : bien
videmment, les levages pour le lait, les ufs, le cuir, la laine, posent exactement les mmes.
Il serait erron de croire qu'on utilise ces sous-produits d'origine animale parce que "les animaux seraient tus de
toute faon pour la viande, autant alors rcuprer ce qui peut servir d'autre". C'est totalement faux. On "fabrique"
des bovins destins la viande, on "fabrique" des laitires (dont la pauvre viande, on l'a vu, est ensuite coule
bas prix), on "fabrique" des poules pondeuses dont le corps tortur n'est plus montr aprs l'abattage : il est broy
et utilis dans des prparations. (Les poulets emballs dans les grandes surfaces ne sont pas des anciennes
poules pondeuses). Les animaux levs pour leur peau le sont encore diffremment, dans d'autres conditions o
l'on privilgie le fait que la peau ne se salisse pas ou ne s'abme pas. Tous ces levages diffrents s'ajoutent les
uns aux autres, multipliant le gaspillage et la pollution.
Non exploitation des animaux
Beaucoup de vgtariens s'abstiennent de manger des animaux pour viter ceux-ci la souffrance et la mort. Mais
on ne peut nier que la consommation de lait, produits laitiers, ufs, etc, conduit obligatoirement la mort et la
souffrance d'animaux.
Certes l'horreur est son comble dans les levages industriels. Mais mme un "produit fermier" n'est pas innocent.
Le lait et les produits laitiers : Pas de lait de vache sans veau priv de lait. Aucune femelle ne produit de lait si
elle n'a pralablement enfant. Pour exploiter son lait, il faut lui prendre son petit et continuer "tirer" sur le lait.
Les conditions de production sont particulirement atroces en levage industriel. Mais le principe reste le mme
dans une ferme, reste le mme si un individu a une seule chvre ou une seule brebis. La question est : Que
deviennent les petits ? Comment sont-ils levs et avec quoi ? Que deviennent les petits de sexe mle, inutiles
dans le circuit ? Prs de 80 % de la viande de "buf" est en fait issue de l'industrie laitire : les vaches trop vieilles
(uses trois ans alors que leur esprance de vie serait d'une vingtaine d'annes), les veaux surproduits et inutiles
(souvent spars de leurs mres leur premier jour de vie alors qu'ils tteraient naturellement un an).
Ajoutons que les fromages et desserts au lait emprsur contiennent en outre de la prsure, laquelle provient de
l'estomac de veaux nouveau-ns.
Il est donc clair que tout tre humain voulant viter de faire tuer ou souffrir des animaux doit s'abstenir de
consommer du lait et des produits laitiers.
Les ufs : Les levages de poules "en batterie" et les abattoirs industriels de volaille atteignent des sommets
dans l'ignominie : oiseaux entasss sur du grillage, le bec coup, attendant la chane qui les bouillantera et leur
coupera la tte. Tout a pour des ufs ! Certes il existe des ufs de "poules leves en plein air". Attention, il
suffirait pour avoir ce label que les poules soient sorties quelques jours avant l'abattage ou disposent de 2,5
mtres carrs de terrain. Seuls les ufs de poules "leves en libre parcours", parfois aussi appeles auparavant
"poules qui courent", garantiraient moins de barbarie dans leur traitement : l'obtention de ce label ncessite dix
mtres carrs de terrain herbeux par pondeuse. Les ufs de l'agriculture biologique sont censs correspondre
ces exigences, mais si le cahier des charges Agriculture biologique exige l'accs un parcours herbeux, il n'est
pas certain qu'il doive tre de dix mtres carrs. Mais quoi qu'il en soit, l encore, que fait-on des poussins mles
qui ne pondront jamais ? On a le choix : les broyer, les gazer, les jeter vivants dans des sacs plastiques ou des
bennes ordures o ils toufferont lentement, les craser, les enterrer vivants... Bref, s'en dbarasser de la faon
la plus conomique possible. Pour tre clair, s'il faut avoir cur de ne pas faire tuer pour notre alimentation, de
ne pas tre responsable de l'exploitation et de la souffrance d'animaux, seul le vgtalisme convient.
La peau : le cuir, la fourrure, la laine, ne sont pas rcuprs sur des animaux morts auparavant pour la viande. On
les lve et on les tue pour cela (ou on les chasse, ce qui n'est pas mieux). Bien sr, la tonte ne tue pas l'animal.
Elle conduit pourtant lever, exploiter et pour finir abattre, le tout dans des conditions rarement scrupuleuses. Il
est relativement facile de s'abstenir d'acheter des produits contenant de la peau animale. Plus il y aura de gens
refusant d'acheter des produits ayant entran une souffrance, plus vite ces pratiques disparatront.

Est-ce facile d'tre vgtalien ?

Oui, mais !...
Oui parce que toutes les salades, soupes, tartes ou tourtes, recettes de ptes, de pommes de terre, sont ou
pourraient tre vgtaliennes.
Mais, attention ! En fait, il faut tout vrifier. Les produits tout prts ont souvent la particularit de contenir plein
d'ingrdients tout fait inutiles leur recette : ainsi on trouve souvent du lait dans le chocolat noir, du blanc d'uf
dans des raviolis aux lgumes ou du fromage blanc dans l'houmos du commerce ! Il est ncessaire, dans les
friteries, de s'assurer avant d'acheter que la graisse frire n'est pas de la graisse de buf. Il faut vrifier qu'il n'y a
pas de glatine dans les glaces, sorbets, mdicaments... Enfin, certains produits frisent le mensonge et l'ambigut
: quand on voit inscrit sur un plastique d'emballage qu'il contient des "filets de poulet 100 % vgtaux", il faut
comprendre, non pas qu'il s'agit de poulet vgtal mais bien que le poulet qui se retrouve en filets emballs sous
vide aurait eu une alimentation 100 % vgtale.
Pour rsumer, il trs facile de cuisiner vgtalien chez soi partir de produits frais ou achets en boutiques
dittiques. Pour ce qui est des restaurants... ils suivront quand ils se rendront compte qu'il y a un march potentiel
!

Les vgtariens utilisent de la viande sans le savoir

Quand on tudie l'origine des additifs employs dans l'agro-alimentaire (aromatisants, glifiants, conservateurs,
dissolvants, filtrants, souvent dsigns par un chiffre, lui-mme souvent prcd de la lettre E), il s'avre que la
consommation de beaucoup de produits industriels est proscrite aux vgtaliens mais galement aux vgtariens.
Par exemple, un vgtarien qui consomme une glace ou un sorbet contenant de la glatine consomme des
ligaments d'animaux broys. Un vgtarien mangeant un fromage ingre probablement de la prsure, laquelle
provient de l'estomac de veaux nouveau-ns.
Un quivalent vgtal ou de synthse est presque toujours possible. En les rclamant aux fabriquants, ils finiront
par les utiliser et par l'indiquer clairement sur leurs emballages. J'ai aussi fait tat d'autres produits de
consommation courante utilisant les animaux. Cette liste n'est pas exhaustive. Elle demande aussi d'incessantes
vrifications et ractualisations.
Acide lactique / E 270 : peut tre d'origine animale (lait) ou vgtale (fermentation du sucre).
Albumine : peut tre d'origine animale (ufs ou lait, muscles ou sang) ou vgtale.
Allantone : peut tre d'origine animale (acide urique provenant de mammifres) ou vgtale. Se retrouve dans
certains liquides-vaisselle ou en cosmtologie.
Ambre gris : substance parfume issue de l'intestin des cachalots (mais rejete par eux et flottant sur la mer, elle
serait rcupre sans violence ...). Employe comme fixatif pour les parfums et comme arme dans l'alimentaire.
Armes naturels : allgation sans valeur scientifique, ne signifiant strictement rien et pouvant recouvrir n'importe
quoi.
Aspartame / E 951 : base d'un acide aspartique d'origine animale ou vgtale.
Bifidus (bifidobactrium) : l'une des bactries de l'acide lactique, peut donc tre d'origine animale ou vgtale (voir
acide lactique) mais probablement animale, car utilise industriellement comme ferment lactique pour le lait et les
produits laitiers.
Bile : liquide scrt par le foie.
Blanc ou huile de baleine : huile issue de la tte des cachalots ou des dauphins. Utilisation : cosmtologie,
industrie du cuir et certaines margarines.
Castorum : scrtions glandulaires du rat musqu et du castor (levs, maltraits et tus pour cela). Utilis en
parfumerie.
Castor oil : huile de ricin (donc vgtale)
Casine : protine du lait.
Cellules fraches : prleves sur des ftus d'animaux.
Chitine : issue des carapaces des crustacs.
Cire d'abeille / E 901 : entre souvent dans la composition des baumes pour les lvres et autres produits
cosmtiques ou des bougies et crayons.
Civette : scrtion odorante obtenue en stimulant par la torture un mammifre appel civette, proche du chat, lev
exprs en thiopie. Utilise en parfumerie.
Cochenille / E 120 : insectes de couleur rouge crass pour servir de colorant.
Collagne : protine fibreuse des vertbrs, trs courante en cosmtologie.
Disodium de phosphate / E 631 : toujours d'origine animale, extrait de viande ou de sardines sches.
Elastine : issue de l'aorte et des ligaments du cou des bovins.

Glatine : tendons, os, cornes, sabots, peau et ligaments bouillis. Trs largement utilis dans les mdicaments,
crmes-desserts, sorbets et glaces, bonbons, gteaux, marshmallows, yaourts, etc.
Gele royale : scrtion des glandes pharyngiennes de l'abeille servant normalement nourrir les jeunes larves.
Utilise en pharmacie.
Glycrine / glycrol / E 422 + monoglycrides / diglycrides / E 471 / E 472 : Origine animale (graisses animales)
ou vgtale ou synthtique. Utiliss notamment dans les biscuits.
Hexaphosphate inositol de calcium : toujours d'origine animale.
Huile de poisson : trs courante dans les margarines
Inosinatedisodique / E 631 : toujours d'origine animale.
Insuline : origine animale (hormone scrte par le pancras des bufs et cochons) ou synthtique ou humaine.
Usage pharmaceutique pour les diabtiques.
Isinglass : glatine fabrique partir de vessies de poisson, utilise pour clarifier les vins et les bires.
Kratine : provient notamment des ongles, poils, plumes de divers animaux.
Lactose : d'origine animale (sucre du lait) ou parfois vgtale.
Lanoline : substance extraite du suint de la laine des moutons et utilise en mdecine et cosmtologie (crmes et
pommades).
Lcithine / E 322 : origine animale (ufs, sang, tissus nvralgiques) ou vgtale (soja ou tournesol). Se trouve
dans beaucoup de produits alimentaires, mais gnralement l'origine est prcise.
Musc : Origine le plus souvent animale ( partir des glandes abdominales de cervid). Parfumerie.
Noir animal : os calcins employs pour raffiner certains sucres.
strogne : origine animale (ovaires de vaches ou urine de juments enceintes, dont les poulains sont
constamment limins et qui sont leves dans des conditions abominables) ou synthtique.
Pepsine : issue de l'estomac des cochons. Utilise comme anticoagulant.
Petit-lait : provient du lait. Utilis dans des biscuits ou bonbons.
Phosphate de calcium / E 542 : partir d'os animal. Utilis dans des cachets. A priori interdit en France, autoris
en Angleterre.
Prsure : d'origine animale (estomac de veaux nouveau-ns) ou vgtale (trs rarement utilise en France). Pour
la confection de la quasi totalit des fromages et d'autres produits, tels que yaourts ou desserts emprsurs.
Progestrone : hormone scrte par les glandes de diffrents animaux.
Propolis : gomme recueillie par les abeilles pour la construction de leur ruche. Utilise principalement en
cosmtologie.
Saindoux : graisse animale.
Shellac / E 904 : rsine scrte par un insecte. 1 kg de shellac demande 300000 insectes tus. Utilise comme
amidon (peinture, chapeau, cachet, glaage en confiserie...)
Sachez aussi que les additifs commenant par E et suivis de ces chiffres : 101 / 101a / 120 / 131 / 153 / 161b /
161g / 236 / 237 / 238 / 252 / 270 / 322 / 325 / 326 / 327 / 408 / 422 / 430 / 431 / 432 / 433 / 434 / 435 / 436 / 470a /
470b / 471 / 472a / 472b / 472c / 472d / 472f / 473 / 474 / 475 / 476 / 477 / 478 / 479b / 481 / 482 / 483 / 491 / 492 /
493 / 494 / 495 / 542 / 570 / 572 / 585 / 627 / 631 / 635 / 640 / 901 / 904 / 920 / 951 / 1518 sont d'origine impliquant
trs vraisemblablement une exploitation animale.
Par ailleurs, la glatine est utilise dans les tirages papiers des photos et dans le papier de verre; les brosses,
pinceaux et couvertures sont en poils; la graisse animale se retrouve dans les savons, cosmtiques, lubrifiants; la
nacre, l'os, l'ivoire, les cailles de tortues servent en bijouterie et en dcoration; la plupart des contraceptifs (y
compris les prservatifs, incluant de la casine !) contiennent des substances d'origine animale.
N'oublions pas non plus que pour viter d'avoir caus la souffrance et la mort d'animaux il faut galement se
soucier d'viter tout produit test sur animaux, et donc s'abstenir d'utiliser produits d'entretien ou de cosmtologie
ainsi tests, mais encore refuser la vivisection dans l'ducation et l'arme (o les armes, chimiques ou autres,
sont testes sur animaux). Cela fait beaucoup de morts et de souffrances, et autant de travail quotidien pour qui
dcide de s'en soucier.
Il faut surtout viter de se dcourager devant l'ampleur de la tche en se disant qu'il est de toutes faons invitable
d'utiliser un jour ou l'autre un produit ayant caus la mort ou la souffrance d'animaux. En l'tat actuel des choses, il
est vrai qu'on ne peut pas jurer l'abstinence totale. Mais qu'importe si on finit d'user ses vtements de laine (on
peut viter d'en acheter de nouveaux) ou si on utilise un mdicament dont on n'a pas trouv l'quivalent
vgtalien : l'important est de faire le maximum et galement de faire connatre sa position auprs de tous les
fabricants et distributeurs de produits afin de faire changer, petit petit, leur politique.

Est-ce dangereux d'tre vgtalien ?

On s'est longtemps inquit d'ventuelles carences en vitamine PP (Niacine ou B3), calcium, vitamine D... Il n'y a
en fait pas lieu, comme on va le voir. Le problme qui peut vraiment se poser est celui de la carence possible en
vitamine B 12. C'est pourquoi je m'tendrais davantage sur ce sujet.
Classiquement, les ditticiens recommandent de consommer aux trois repas des crales (pain, riz, ptes, mas,
sarrasin, muesli...) avec soit des lgumineuses (soja sous toutes ses formes, du lait la galette en passant par le
yaourt, la sauce ou le tofu, pois, lentilles, haricots, cacahutes...), soit des olagineux (noisettes, amandes,
ssame...). Et vantent les repas traditionnels indiens (riz et lentilles), mexicains (mas et haricots rouges), africains
(semoule et pois chiches en Afrique du Nord, sorgho et pure d'arachides en Afrique noire). Cette combinaison
permettrait d'obtenir ensemble les huit acides amins constituant les protines (les crales n'en ont que sept, les
lgumineuses et olagineux d'autres, ils se compltent). Ce principe est remis en cause depuis 1993 par
l'Association amricaine de dittique, constatant d'abord que les acides amins de l'alimentation se combinent
avec ceux fabriqus par le corps, ensuite que le soja lui seul peut servir de base protinique. Il est galement
probable que la majorit des Occidentaux souffre davantage d'un abus de protines que de carences.
La vitamine PP (Niacine ou B3) se trouve dans les crales compltes (pain complet, riz complet...), les dattes,
figues et amandes.
La btacarotne, qui se convertit dans l'organisme en vitamine A, se trouve dans les carottes, pinards, persil,
cresson, patates douces, abricots secs et mangues.
Le calcium se trouve dans les lgumes verts feuillus, les graines et olagineux, l'eau calcaire, la mlasse noire,
les figues sches, la farine de soja, les brocolis, les haricots blancs, certaines eaux minrales (Contrex , Quzac
, Valvert ...), l'algue aziki (qui contient 14 fois plus de calcium que le lait) et tous les produits "enrichis en
calcium" (comme beaucoup de soja et tofu).
La vitamine D se trouve en petite quantit dans les champignons, mais provient pour l'essentiel de l'exposition au
soleil (ncessaire pour les carnivores comme pour les autres, sans distinction !). Pour les peaux claires, une
exposition du visage et des mains environ quinze minutes l't et une heure l'hiver deux trois fois par semaine
suffirait. Il s'agit d'une hygine de vie de toute faon recommandable ! Plus les peaux sont fonces, plus le temps
d'exposition doit augmenter. En cas de carence, si on doit en consommer en apport supplmentaire, attention : la
vitamine D3 (cholcalcifrol) est d'origine animale. Seule la vitamine D2 (ergocalcifrol) est d'origine synthtique.
Le fer d'origine vgtale se trouve dans les fruits secs, crales compltes, olagineux, lgumes verts feuillus,
graines, lgumineuses, mlasse noire et dans l'utilisation de plats en fonte (pour les rsidus qui s'en dgagent).
Pour qu'il soit aussi bien assimil par l'organisme que le fer d'origine animale, il est ncessaire de l'associer de la
vitamine C ou acide ascorbique (kiwis, chou cru, pommes de terre, lgumes verts feuillus, poivrons verts, mres,
mangues, agrumes, tomates), de l'acide malique (pommes, citrouilles, prunes) ou de l'acide citrique (agrumes). Il
est moins bien assimil quand il est associ du tannin. Le tannin (ou tanin; ne pas confondre avec le tahin !) se
trouve dans le th, le caf, le vin...
En fait, le principe absolu retenir est de manger le plus de choses diffrentes possibles : fruits varis, lgumes
varis, crales, lgumineuses, olagineux, graines, algues... Souvent les vgtariens et vgtaliens se soucient
bien plus que les carnivores de cette rgle de diversit et bnficient des lors d'un rgime beaucoup plus quilibr.
La vitamine B 12 (cobalamine) demande tre tudie plus en dtail. Il s'agit d'une molcule synthtise par des
micro-organismes, des bactries vivant dans le sol et le systme digestif. Le problme de cette vitamine est son
assimilation. Il peut y avoir problmes d'assimilation pour des motifs trs varis. En effet, elle se conjugue mal avec
le tabac, le sucre blanc, l'alcool, le caf, les contraceptifs oraux, l'aspirine, les laxatifs, les antibiotiques, les
somnifres, les mdicaments traitant l'pilepsie, un taux lev de cholestrol, une insuffisance d'acidit gastrique,
une alimentation trop riche en protines, gras animal ou aliments cuits, manque de B6 ou de fer, dsordres de la
thyrode, maladie de Crohn, stress physique et psychique, trop forte dose de vitamine C (+ 500 mg par jour) ou tout
simplement pancras et foie l'assimilant mal ! On voit que les carnivores ne sont pas l'abri d'une carence !
Encore une fois, les vgtaliens se proccupant davantage de leur ventuel manque de B12 sont sans doute plus
protgs que des carnivores ignorant leur carence !
Pour autant, et fort heureusement, l'organisme a besoin de trs peu de B12 et sait gnralement la produire luimme ou au moins la stocker longtemps. Une analyse tous les deux ans par exemple devrait suffire rassurer. Il
faut nanmoins savoir que, contrairement ce que l'on a cru, la B12 contenue dans les algues, le soja ou certains
champignons n'est pas assez bien assimile par l'organisme humain et ne peut pas rsoudre une ventuelle
carence. De ce point de vue, les rcents guides d'alimentation vgtarienne se trouvant dans les magasins de
livres bon march ne mentent pas vraiment, mais demandent tre explicits : quant ils dclarent que "les
graines et les produits drivs du soja contiennent aussi de la vitamine B12", ils devraient se montrer plus prcis.
Le seul soja fiable en apport de B12 est celui qui aura t supplment.
En effet, la vitamine B12 se fabrique alors partir de souches bactriennes cultives sur un milieu aqueux strilis
contenant les nutriments ncessaires (carbone, azote, sel, minraux, cobalt, etc) et est utilise ensuite comme
apport fiable de divers produits d'alimentation et enrichir les substrats de dveloppement de certaines levures
alimentaires. Toutes les levures alimentaires indiquant de forts taux de B12 ne sont pas fiables : encore faut-il que
cette B12, pour tre assimilable, ait t cultive sur un milieu enrichi en B 12. Or actuellement, en France, ce
renseignement n'apparat pas sur les produits. Je tiens ces prcisions d' Andr Mry de l'Alliance Vgtarienne,
qui j'emprunte aussi une petite liste de produits complts en B12 fiable : Yaourt au soja Crales et fruits Sojasun

, Pain aux six crales Turner , beaucoup de produits Kellog's (corn flakes), beaucoup de produits Nestl
Fitness , Supplex-cao , Supplex-caf , Tonimalt , Ovomaltine , Lait aux amandes instantan "Lactamande"
, Boisson aux plantes Floradix "Fer + plantes" de l'Abbaye des Sept-Fons , Germalt et Germacao , le gel de
froment complet Dr Ritter ... Mais encore l'extrait de levure enrichie "Marmite" , produit anglais tartiner se
trouvant en boutique indienne, ou tout produit "complment" ou "supplment" en B12. Il n'est jamais inutile
d'interroger les fabriquants, d'abord pour tre sr de ce que l'on consomme, ensuite pour leur rappeler notre
demande pressante de ne pas utiliser de produits d'origine animale.
Enfin, si vous dcelez vraiment une carence (et ce, je le rpte, quelque soit votre rgime...), il existe des
complments sous forme de comprims ou d'ampoules. La vitamine B12 Gerda est vgtalienne et rembourse
par la Scurit sociale. Il est remarquable qu'elle prvoit un traitement d'attaque par voie injectable intramusculaire
pour les dficits ds un dfaut d'absorption, et seulement un traitement par voie orale pour les "vgtaliens
stricts depuis plus de quatre ans" s'ils souffrent d'anmie. Ne nous effrayons donc pas outre mesure des
promesses alarmistes que les carnivores nous prodiguent gnreusement; recommandons-leur plutt de veiller
aussi leur propre rgime...

Femmes enceintes, allaitantes et nourrissons

Il est tout fait possible d'adopter un rgime vgtalien en tat de grossesse ou d'allaitement, ainsi que de nourrir
son enfant de faon vgtalienne. Toutefois, ce rgime ncessite une adaptation rigoureuse une situation qui
demande forcment des apports et des dosages stricts. Le sujet pourrait faire l'objet d'un dossier part !
On trouve des menus suggrs pendant la grossesse et l'allaitement, le lait vgtal recommand pour les
nourrissons ne pouvant tre nourris au sein ("Farley's Soya Formula" de Heinz , fabriqu au Royaume Uni) ainsi
que la nourriture conseille par tranches d'ge des jeunes enfants dans la brochure trs dtaille de l'association
AVIS (Association Vgtarienne et Vgtalienne d'Informations). Cette brochure peut tre demande leur contact
postal : Canal Sud, AVIS, 40 rue Alfred Dumril 31400 Toulouse, ou par internet : avis31000@yahoo.fr Leur site
est : http://avis.free.fr

Est-ce coteux d'tre vgtalien ?

Non ! Si on se contente ordinairement d'une tranche de jambon sous cellophane et d'une baguette de pain, on peut
remplacer ce rgime par des menus base de ptes, de pain ou de ratatouille en bote ! Si on veut consommer
des produits varis et de qualit, la viande et le fromage rpondant ces exigences sont largement aussi chers
que les produits d'un rgime vgtalien.
De plus, comme on trouve encore peu de plats vgtaliens tout prpars dans le commerce, on est conduit
cuisiner soi-mme, ce qui est meilleur pour la sant, beaucoup moins onreux et pas forcment plus long. Enfin les
produits de base peuvent sembler chers l'achat mais durent longtemps : pour ne citer qu'un exemple, le tahin (ou
tahine, ou tahini) s'emploie petite dose et se conserve trs longtemps.
Les recettes exposes plus loin dans ce volume sont pour la plupart trs peu coteuses.

En pratique, comment faire ?

Ce qui est sr et certain, c'est qu'il faudrait essayer de manger chaque jour les aliments les plus varis possible.
Et se munir de quelques produits de base ( trouver essentiellement en boutique dittique) :

Ajouter des bons trucs dans la nourriture

- de la levure de bire (protines, vitamines B, phosphore, fer, magnsium...) en poudre sur l'assiette, sale ou
sucre, ou en glules avaler. Elle peut remplacer le fromage rp dans les ptes.
- du germe de bl (protines, vitamines B, vitamine PP, phosphore, magnsium...) en poudre sur l'assiette sale ou
sucre, incorpore aux ptisseries, sauces, flans, potages...
- des graines rajouter dans l'assiette ou cuisiner :
graines de lin (acides gras polyinsaturs, fibres)
graines de tournesol (acides gras essentiels, phosphore, calcium, fer, vitamines B)
graines de courge (protines, acides gras insaturs, zinc, fer, phosphore, calcium)
graines de ssame (protides, acides gras polyinsaturs) que l'on peut consommer aussi sous
forme de tahin (pte de ssame), de gomasio (ssame grill et sel marin) ou de pte halva (dlicieux dessert
oriental)
Toutes ces graines riches en acides gras polyinsaturs ou vitamine F peuvent s'ajouter aux soupes, salades, pts
vgtaux, fricasses de lgumes, sauces, pains, ptisseries, galettes ou croquettes de lgumes, beignets...
- des herbes, fraches de prfrence (on peut en cultiver en pots sur son balcon tout l't). Ne pas hsiter ajouter
persil, cerfeuil, basilic et autres au maximum de recettes. Le mieux est de les ciseler sur l'assiette au moment de
servir, le plus prs possible de la cueillette et sans cuisson pour prserver les vitamines et proprits.
- des pices
- des graines de soja faire germer : disposer une couche de coton dans le fond d'un bac en plastique. Parsemer
de graines. Arroser d'eau tidie au pulvrisateur (il faut que le coton soit bien imbib). Mettre l'obscurit.
Consommer ds que le germe atteint un centimtre.
- des fleurs : beaucoup de fleurs sont comestibles et/ou mdicinales. On connat la gele de roses ou de fleurs de
pissenlits, les beignets de fleurs de courgettes, l'arme dlicat du chvrefeuille, les vertus du souci... Les penses
s'ajoutent crues aux salades ou se hachent dans des prparations chaudes, les capucines s'ajoutent galement
crues aux salade et se dgustent en beignets sals, la lavande s'ajoute tous les plats voulus, chauds ou froids, et
parfume le sucre roux (ajoutez les fleurs fraches du printemps et consommez l'hiver suivant)... Attention toutefois :
toutes les fleurs ne sont pas comestibles.
- des algues : la "salade du pcheur" se rajoute telle quelle dans les salades (viter de saler le plat, les algues
tant dj abondamment sales)), l'agar-agar sert de glifiant, la dulve se fait rissoler la pole ou se mange
crue...
- des noix et noix de cajou, du Brsil, de macadamia, des noisettes, des amandes, entires, effiles, en poudre,
telles quelles ou grilles dans tous les plats ou desserts.
- des farines de bl, de sarrasin, de soja, de noisettes, pour varier vos ptes tartes et tourtes, pains, galettes.

Pour remplacer le lait

En cuisine : remplacer systmatiquement le mot "lait" des recettes par "lait de soja" ou "lait de riz", etc. Il existe
quantits de laits vgtaux dcouvrir et utiliser selon recettes sales ou sucres, besoins en calcium, gots.
A boire : essayer ces diffrents laits, trs varis. Un lait trs gastronomique et riche en bonnes choses, idal
boire glac l't ou chaud l'hiver : Lima 3, constitu de lait d'avoine, riz et soja bio, de Lima (en dittique).

Pour remplacer le beurre

On peut cuisiner l'huile (il en existe une varit illimite).
Pour la cuisine ou les tartines, il existe d'excellentes margarines. Toutefois, il convient de faire trs attention : la
plupart contient de la poudre de lait ou des huiles hydrognes (nocives pour la sant). Il faut vrifier ces deux
lments dans la composition avant d'acheter. Il y en a bien sr d'irrprochables en boutiques dittiques. La
margarine Prima cumule les avantages d'tre 100 % vgtale, de ne pas contenir d'huiles hydrognes, d'tre
disponible en supermarch, d'avoir un prix trs abordable et un got dlicieux. Je m'tais inquit auprs du
fabricant de la prsence d'acide lactique dans sa composition. Il m'a t rpondu que l'acide lactique tait un
additif obtenu par fermentation du sucre. L'appellation en serait historique, ce produit ayant t mis en vidence,
initialement, partir du lait. Comme les deux sortes d'acide lactique doivent coexister (l'animale et la vgtale), il
vaut mieux tre sr ou se renseigner chaque fois.
Pour dorer un plat allant au four : passer un pinceau tremp dans du caf ou du lait de soja.

Pour remplacer la crme

Il existe des quivalents la crme liquide (soja vit de Provamel ou soja cuisine de Bjorg ) qui s'emploient
exactement comme cette crme : nappage d'un crumble, d'une coupe de fruits rouges mais aussi cuisine chaude
ou froide, liant...
Pour faire une chantilly, on peut monter au mixer une de ces petites botes de 250 ml avec deux bonnes cuilleres
soupe de sucre glace.

Pour remplacer les ufs

En fait les ufs, dans une recette, sont rarement indispensables : la plupart du temps on peut se contenter de ne
pas en mettre ou de les remplacer par quelque chose qui donne du liant et une consistance quivalente : la crme
de soja cite plus haut, l'algue agar-agar, voire un peu de banane.
Si on avait l'habitude de dorer un plat avec un uf, le faire avec un pinceau tremp dans du caf ou du lait de soja.
Quand une recette de soupe prconise un jaune d'uf comme liant, le remplacer par quelques cuilleres de
flocons d'avoine dlayes dans le liquide de cuisson.

Pour remplacer le yaourt

Il existe prsent de nombreux yaourts base de soja et non de lait, qui se trouvent facilement en grandes
surfaces. Ils sont nature, aux fruits, au chocolat, la vanille...

Pour remplacer les fromages

C'est le plus dur ! Il existe en boutiques dittiques quelques fromages vgtaux style pte tartiner (
consommer trs vite aprs l'achat), mais le choix est mince. Plus nous serons nombreux demander des
fromages vgtaux, plus on s'emploiera en crer !

Pour remplacer la glatine

Employer un autre glifiant, tel que l'agar-agar, une algue vendue en dittique.

Pour nourrir vos chiens et chats de faon vgtalienne

A priori, les chiens pourraient tre vgtariens ou vgtaliens mais les chats souffriraient d'une carence en thorine
(oxyde de thorium) et ce mme dans un rgime simplement vgtarien. Dans tous les cas, il est ncessaire de
demander conseil des spcialistes.
Vous trouverez les rponses vos questions, supplments et guides d'emploi Veg' et Chat, 70 bis sur Richelieu,
30000 Nmes. (Vous y serez renseigns aussi concernant les chiens).
Internet : http://vegechat.online.fr

Pour remplacer le cuir, la laine, etc.

Le cuir et la fourrure sont la peau d'animaux tus pour cela. On ne voit aucune utilit la fourrure et il est
de plus en plus facile de trouver sacs, chaussures, ceintures ou vtements en matires synthtiques. La
laine en elle-mme ne tue pas l'animal tondu. Il faut cependant savoir que 80% de la laine actuelle
provient des levages de moutons en Australie et Nouvelle-Zlande, lesquels ont trs triste rputation.
Ne nous voilons pas la face : aucune exploitation animale n'est en mesure de garantir le bien tre de
l'animal en question. Les alternatives vgtales (coton, chanvre, lin...) ou synthtiques (acrylique,
polaire...) doivent tre prfres si l'on veut tre sr de ne pas avoir fait souffrir et abattre.

Qu'est-ce qu'on peut boire ?

Attention au vin et la bire : la plupart de ces boissons contiennent des produits animaux pour clarifier,
conserver, colorer, filtrer... Les marques de bires industrielles Heineken , Pelforth , Hoegaarden et beaucoup
de bires artisanales n'en contiendraient pas ou plus. J'ignore ce qu'il en est pour les autres alcools (cidre, eaux de
vie, etc). Il faut constamment se tenir " jour" pour ces informations et ne pas perdre de vue que le fait d'en parler,
de questionner, entranera obligatoirement d'autres pratiques chez les fabriquants.

Qu'est-ce qu'on peut acheter de tout fait ?

En magasin : les prparations pour falafel, couscous aux lgumes, taboul, ptes (toutes celles qui ne sont pas
marques "aux ufs"), les nouveaux repas "assiettes vgtales" de Sojasun , les "poles au seitan" de Soy ,
les "nems potager" et "galettes noisette" de Tossolia , les galettes ou "steaks" de soja, tofu, seitan, crales ou
lgumes, les "lgumes pour riz la provenale" de Bonduelle , des soupes...
Dans la rue : des falafels, des frites (si elle sont cuites l'huile ou la graisse vgtale), des sandwichs aux
crudits, des cornets de chtaignes grilles...
Quelques biscuits vgtaliens vendus dans le commerce : Crac Croc , Palet coco de Rougier , P'tit nature,
P'tit ssame, Equili'dj de Bjorg , Biscuits figue et son de Bioalbon , Petit brun extra de Danone , Biscuits

gourmands effet bifidus de Diet century ...

Quelques desserts tout prts : les tartelettes Bio Myrtilles ou Bio Abricot de Vitagermine ou Cereal , des
yaourts de soja nature (que l'on peut amliorer soi-mme avec du sirop d'rable, de la confiture de rhubarbe...) ou
parfums, des compotes, des fruits frais ou secs (dattes, figues sches, abricots secs...), des amandes, noisettes
et autres, des salades de fruits, du chocolat, de la pte halva en picerie arabe ( manger telle quelle ou dilue
dans un yaourt de soja nature), du confit de cacahutes ou de la spcialit aux noix de cajou en picerie asiatique,
des entremets au soja, de la crme de marrons...
Quelques sauces : ketchup, sauce de soja, huile aux piments, certaines sauces tomates prpares...

Recettes vgtaliennes
Les recettes sont donnes pour quatre personnes environ, ou pour deux personnes en plats uniques. Mais elles
sont trs simples et les proportions n'y ont pas une importance scientifique : tout dpend de l'apptit et des gots,
et adapter une recette ses envies et possibilits fait partie du plaisir de la cuisine.

Plats froids
Belle salade de fte
Disposer des feuilles de laitue sur un grand plat. Recouvrir de petits morceaux d'avocat et de melon, selon saison
et couleur souhaite : le melon classique mle son ton orange au vert, le melon gaa ajoute une nouvelle nuance
de vert. Saupoudrer de graines de ssame et arroser lgrement d'une petite vinaigrette.
Fondue l'houmos
Avoir pour chaque convive un petit bol d'houmos (pure de pois chiches. viter les botes de conserve au got de
brl systmatique et se mfier des produits vendus en supermarchs qui contiennent souvent du fromage blanc !
Prfrer l'houmos vendu en dittique, ou cuisin maison) o il trempera des champignons crus, des morceaux
d'ananas, des feuilles d'une salade un peu dure (scarole...).
Artichauts en vinaigrette ou artichauts Lulu
Nettoyer les artichauts et les mettre bouillir trois quart d'heure ou une heure. goutter et servir avec une
vinaigrette aille.
Grosse salade
Mlanger des pommes de terre en salade (pluches ou non), du tofu, des chalotes, des haricots blancs et/ou
lentilles (en bote ou non) et des pissenlits coups en morceaux. Ajouter herbes, pices, graines volont.
Taboul
Mlanger 250 g de semoule pour couscous grain moyen avec le jus de quatre citrons ou d'une association
d'agrumes (un pamplemousse blanc, un pamplemousse ros, deux citrons), au moins deux lgumes (tomates,
poivrons, fenouil, oignons, courgettes bouillantes...), des raisins secs profusion, au moins deux aromates
(cerfeuil, estragon, chalotes, noix de cajou, amandes...) et au moins cinq cuillers soupe d'huile d'olive. Laisser
gonfler quatre cinq heures en tournant rgulirement et en ajoutant ventuellement de l'huile d'olive.
Caponata
Faire revenir des aubergines coupes en ds dans de l'huile. Quand elles sont dores, les mettre goutter dans
une passoire et faire revenir dans la pole des poivrons en ds (de diffrentes couleurs si possible). Les goutter
et les remplacer par des oignons mincs. Quand les oignons blondissent et fondent, ajouter des tomates en
morceaux et une branche de cleri dbite. Cuire en surveillant jusqu' vaporation du jus des tomates. Ajouter les
aubergines et poivrons, une bonne poigne de cpres, des olives vertes dnoyautes et un demi-verre de bon
vinaigre de vin. Poivrer, couvrir et laisser mijoter doucement un petit quart d'heure. Laisser refroidir puis faire
reposer un moment au rfrigrateur.
Courgettes en salade
Laver des courgettes sans les plucher. Les plonger entires dans de l'eau bouillante quelques minutes. Les
mettre refroidir et scher. Les couper en rondelles. Ajouter jus de citron, poivre, huile, menthe frache, mie de
pain frite.
Choucroute en salade
Acheter un bocal de choucroute au naturel (attention, beaucoup ont du saindoux, de la graisse d'oie...) ou de la
choucroute frache, et servez la avec des pruneaux, des ds de pommes acidules, des cerneaux de noix, des ds
de tofu, de la ciboulette et une bonne vinaigrette l'huile de noix.
Safsouf turc
Ajouter du boulghour trois fois son volume d'eau, amener bullition, baisser le feu et laisser cuire jusqu'
vaporation. Y mlanger une bote de pois chiches pels. Passer le tout au moulin lgumes. Ajouter doucement
en tournant de l'huile d'olive et le jus d'un citron. Mettre une heure au rfrigrateur. Servir avec des olives noires et
du persil et ventuellement des piments.
Un pt vgtal
Faire rissoler 500g de champignons, 500g d'oignons mincs et 200g de tofu dans 40 50cl d'huile pendant une
demi-heure. Pendant ce temps faire ramollir une baguette de pain sche miette et crase dans de l'eau
chaude. Mlanger ensuite la prparation et le pain avec 100g de levure de bire et 100 200g de lentilles cuites
ou en bote. Assaisonner selon got. Si le mlange est trop sec, rajouter de l'huile. S'il est trop liquide, rajouter de
la levure ou de la mazena. Peut se prparer 24 48 heures l'avance.

Plats chauds
Ragouston
Faire tremper une grosse poigne d'algues "Dulve". plucher et couper en cubes quelques pommes de terre. Les
recouvrir d'eau froide, jeter un ou deux cubes de bouillon vgtal, porter bullition. Baisser le feu et cuire une
trentaine de minutes. Rserver un bol du jus de cuisson. goutter.
Faire fondre dans la cocotte un peu de margarine vgtale, y faire blondir une chalote pluche et hache.
Ajouter 2 ou 3 cuilleres soupe de protines de soja fines. Faire dorer. Ajouter le bol de bouillon. Poivrer. Laisser
bouillonner et gonfler. Quand le jus a rduit de moiti, ajouter les pommes de terre et les algues. Laisser encore
mijoter jusqu' ce qu'il n'y ait plus de jus. Napper de crme liquide vgtale. Quand elle prend couleur, on peut
servir.
Chili sin carne
Faire frire puis mijoter : oignons rouges, pleurotes, haricots rouges en bote, tofu fum et une bonne sauce tomate
en bocal.
Tarte aux carottes
Tapisser un fond de moule tarte d'une pte brise (250g de farine, 125g de margarine vgtale, eau selon
besoins). Recouvrir de papier sulfuris puis de lgumes secs. Faire cuire quinze minutes au four thermostat 7
(210c), puis enlever les lgumes secs et le papier. plucher et mincer les carottes. Les faire cuire quinze
minutes la vapeur. En rserver un tiers et passer le reste au moulin lgumes. Dans une terrine, fouetter un
demi paquet de crme liquide au soja, un sachet de fcule de mas (mazena), poivre, noix de muscade et la pure
de carottes, ventuellement de la noix de coco ou des pices au choix. Verser dans le fond de tarte, dcorer du
reste de carottes en rondelles et cuire une vingtaine de minutes au four thermostat 6. Parsemer de brins de
cerfeuil.
Frichti de base
Faire revenir dans un mlange huile/margarine vgtale des oignons ou chalotes. Ajouter un lgume pluch et
tranch : navets, bettes, etc. Ajouter du millet ou du boulghour, des pices. Arroser d'eau bouillante ou de bouillon
vgtal, ou encore d'une bonne bire brune ou rousse. Laisser cuire jusqu' vaporation et rajouter ventuellement
du liquide si le plat ne semble pas assez cuit.
Exemple : le boulghour aux fanes de carottes
Laver et hacher les fanes d'une botte de carottes. Les faire revenir dans de l'huile d'olive avec des raisins secs.
Recouvrir de boulghour (ou "pilpil"). Tantouiller un petit peu. Ajouter de la sauce de soja et recouvrir d'eau chaude.
Couvrir et laisser mijoter quinze minutes feu doux, puis enlever le couvercle pour laisser ventuellement vaporer
l'eau restante. Servir agrment de noix de cajou. Peut se manger chaud ou froid, avec ou sans sauce au yaourt
vgtal (voir sauces).
Tortillas mexicaines
Faire bouillir 200 ml d'eau avec 2 cuilleres soupe d'huile (viter une huile trop parfume). Baisser le feu et
dlayer 60g de farine de mas dans l'eau. Couvrir et laisser mijoter trs doucement cinq minutes environ. Rajouter
une cuiller d'huile. Laisser tidir. Mlanger 120 g de farine complte sale. Ptrir le tout ensemble. Diviser en six
huit parts aplaties. Les cuire 2 3 minutes de chaque ct dans une pole sans matire grasse. Garnir de ce
que l'on veut.
Exemple de garniture : le guacamole
plucher, dnoyauter et craser la fourchette trois avocats bien mrs, tout en les citronnant gnreusement pour
viter qu'ils ne noircissent. plucher, dgermer, presser six ou sept gousses d'ail. Ajouter 4 cuilleres soupe de
miso, sauce de soja ou tamari, cinq cuilleres soupe de tahin, une cuiller th ou soupe de paprika. Parsemer
de persil hach et dcorer avec des olives noires. Le guacamole est excellent quand il a repos environ une heure.
Polenta italienne :
il faut de la vraie polenta cuire, pas l'infecte chose prcuite qu'on trouve le plus souvent. La vraie polenta cuire
se trouve en magasin dittique ou en magasin de produits italiens. C'est de la semoule de mas. Vous en jetez
150 g dans un demi litre d'eau bouillante et vous la battez quelques minutes feu doux. Laissez gonfler : il ne faut
plus d'eau. taler dans un plat graiss la margarine vgtale. Recouvrir de sauce tomate aux cpes, pure de
carottes, dakatine, pruneaux, olives, noix de cajou, ail, tofu, enfin ce que vous avez et cuire 25 minutes four
moyen.
Galettes de sarrasin bretonnes :
Pour environ 6 8 galettes : 3 louches de farine de sarrasin dite "de bl noir", 1 petite louche de farine de froment,
1 pince de sel ou de gomasio. Mlanger grossirement et disposer "en puits" dans le rcipient. Dans le creux
ainsi form, ajouter un quart de litre de lait de soja et un quart de litre d'eau. Mlanger au fouet petit petit les
farines aux liquides. Laisser reposer au moins une demi heure. Graisser la margarine vgtale une pole plate
anti adhsive et y jeter une louche de pte. Faire cuire des deux cts. Recommencer chaque galette. A servir
avec ratatouilles, pures de lgumes, champignons frits, persills et aills, oignons au curry et crme vgtale,
sojanelles (saucisses vgtales), pt vgtal, tahin, etc...
Baghirs arabes :

Diluer de la semoule fine de bl avec de la levure et de l'eau tide. Travailler la pte jusqu' ce qu'elle devienne
liquide comme une pte crpes. Attendre qu'elle gonfle et prenne un aspect mousseux. Verser une louche de
pte dans une pole crpe beurre la margarine vgtale ou huile et attendre que la crpe soit pleine de
trous. Excellent en dessert avec de la margarine vgtale et du sirop d'rable.
Tout un cleri
Prvoir un cleri complet (feuilles, branches, pied...) pour deux personnes. Le nettoyer, l'plucher, le jeter dans
l'eau bouillante sale une dizaine de minutes avec de l'ail. Faire blondir un ou deux oignons dans de la margarine
vgtale ou de l'huile. Ajouter sel, poivre, thym, persil, noix de muscade, sauce de soja, que sais-je... Passer le
cleri au moulin lgumes (on arrive pas tout faire en pure, il reste des morceaux, c'est pas grave). Le jeter
dans la sauce avec de la crme liquide au soja et laisser revenir un petit peu.
Pommes de terre rustiques
Cuire l'eau des pommes de terre et les plucher chaudes. Les craser dans son assiette la fourchette. Les
arroser d'huile d'olive et d'une sauce au yaourt vgtal (voir sauces). Poivrer.
Choucroute
Faire chauffer dans une pole de la choucroute au naturel avec des baies rouges et du poivre vert. Dans une autre
pole, faire revenir des chtaignes et des pruneaux. Servir ensemble avec une sauce constitue de pte de
ssame (tahin) tendue avec un yaourt au soja.
Curry de lgumes
Faire rissoler des pommes de terre pluches et coupes en ds dans de l'huile. Quand elles sont un peu
ramollies, les goutter et les rserver. Dans la mme pole, faire dorer des aubergines en ds. goutter et
rserver. Dans la pole, faire revenir oignons et ail hachs, gnreusement arross de curry. Ajouter un peu de
cumin en poudre, ventuellement du piment doux. Remettre les lgumes, saler lgrement, ajouter un bon verre
d'eau chaude et laisser cuire une dizaine de minutes feu doux.
Lgumes au wok
Faire chauffer un peu d'huile dans le wok et ajouter en ds et successivement (en attendant deux ou trois minutes
entre chaque aliment et en tournant les morceaux rgulirement) : poivrons (si possible de diffrentes couleurs),
tofu, ananas frais, pousses de soja. Saupoudrer d'un peu de sucre roux, poivrer, mouiller d'un peu de sauce de
soja et ajouter herbes fraches au choix : ciboulette, cerfeuil, basilic tha, menthe...
Farce pour tomates au four, parmentier...
Faire revenir dans de la margarine vgtale des oignons hachs, des champignons hachs et : de la mie de pain
en petits morceaux grossiers tremps dans du lait de soja ou des protines de soja rhydrates ou des petits
morceaux de seitan, de l'ail pass au presse-ail, poivre et pices au choix, sauce de soja ou ketchup. Farcir les
lgumes (tomates creuses, couches de pure de pomme de terre...) et mettre four chaud environ 25 minutes
thermostat 7.
Hamburgers
Faonner des boulettes composes du mlange suivant : 250 g de tofu miett, une tasse de flocons d'avoine, un
oignon minc, une cuiller soupe de ketchup, une cuiller soupe de tamari ou sauce de soja, une cuiller soupe
de moutarde, herbes et pices selon got. Faire revenir la pole quelques minutes de chaque ct.
Servir dans des pains ronds coups en deux ou dans des galettes de riz ou d'avoine, avec salade, cornichon,
tomate, oignon, ketchup...
On peut aussi faire la mme chose avec des steaks vgtaux tout prts du commerce.
Avec un reste de pommes de terre et de carottes
Mettre les morceaux de lgumes dans une sauteuse avec un peu d'huile ou de margarine vgtale. Ajouter une
bote de lentilles et du ketchup. picer selon got.
Fricasse d'automne
Prparer une pole de champignons et d'oignons aills et persills et une autre pole de chtaignes et de
flageolets en bote ou en bocal.
Riz la flamande
plucher et couper en rondelles des poireaux et des chalotes. Faire chauffer un mlange d'huile et de margarine
vgtale dans une sauteuse, y mettre les lgumes, remuer, couvrir, laisser dix minutes feu doux. Ajouter du riz,
recouvrir de bire et continuer la cuisson jusqu' vaporation de la bire. Ajouter la moiti d'une bote de crme
liquide au soja et recouvrir de bouillon de lgumes chaud. Saler, poivrer, picer selon got. Continuer la cuisson
jusqu' vaporation du bouillon. Ajouter le reste de la crme et servir.
Dal de lentilles roses la noix de coco
Faire dorer deux oignons mincs dans trois cuillers soupe d'huile d'olive. Ajouter un poivron rouge et un poivron
vert coups en trs fines lanires et les faire revenir dix minutes. Incorporer une cuiller soupe de curcuma en
poudre, une pointe de gingembre, une cuiller soupe de coriandre hach, un peu de sel et 300 gr de lentilles
corail. Couvrir d'eau et porter bullition. Mettre un couvercle et laisser cuire environ trente minutes feu doux.

Ajouter 100 150 g de noix de coco rpe et continuer la cuisson s'il reste de l'eau jusqu' ce qu'elle s'vapore.
Soupe d'orties
Faire revenir un ou deux oignons dans de la margarine vgtale. Ajouter des orties. Laisser fondre en remuant.
Ajouter des pommes de terre coupes en morceaux, saler, poivrer, couvrir d'eau et laisser cuire une bonne demiheure. Passer au mixeur. Ajouter dans l'assiette un peu de crme liquide au soja.
Soupe l'oseille et au quaker
plucher, laver et hacher grossirement de l'oseille. La cuire dix minutes dans de la margarine vgtale en
remuant. Ajouter de l'eau chaude, saler, poivrer. Amener bullition, ajouter quelques cuilleres de flocons
d'avoine ("quaker") dlay dans un peu du jus de cuisson et continuer cuire encore environ cinq minutes. Mixer
et servir. A noter que le quaker dilu dans un peu de l'eau de la soupe sert de liant et remplace le jaune d'uf
souvent prconis dans les recettes.
Gratin de potiron
Faire revenir quelques oignons dans de l'huile avec poivre vert, baies rouges, graines diverses. Ajouter un kilo et
demi de potiron pluch et coup en ds. craser un peu en tournant. Ajouter laurier, basilic, thym selon gots et
ce que l'on a sous la main. Faire fondre en cuisant feu doux. Quand on a obtenu une pure, lier avec un demi
verre de lait de soja ou de la crme liquide de soja avec une cuillere de farine. Ajouter au choix poudre
d'amandes ou de noix de coco, lait de coco, madre, dakatine... Remuer, laisser tidir. Verser dans un plat graiss
la margarine vgtale, saupoudrer de biscotte crase et de noisettes de margarine vgtale. Passer four
chaud (thermostat 7 ou 8) un quart d'heure environ.
Tofu ou seitan aux cacahutes sauce moutarde
plucher des cacahutes et les passer au moulin caf. Faire fondre de la margarine vgtale dans une pole
avec de la moutarde. Plonger dans cette sauce des tranches de tofu ou de seitan une minute de chaque ct, puis
les passer de chaque ct dans les cacahutes moulues. Ajouter dans la pole un peu d'huile et de margarine,
mlanger, rajouter les tranches de tofu ou de seitan. Quand le tout a bien pris couleur, rserver le tofu ou le seitan
et dgraisser la pole avec un mlange de moutarde et de crme liquide au soja allonges d'un peu d'eau poivre.
Arroser le tofu ou le seitan de la sauce et servir avec un lgume ou une crale.
Assiette couleurs fort
Cuire vingt minutes l'eau bouillante une petite botte de poireaux, un brocoli et du riz. goutter. Frire oignons et
champignons feu vif. Mlanger ou servir sparment les deux plats. Servir avec une sauce au yaourt de soja
(voir sauces) et parsemer de fruits secs.
Riz safran aux bananes
Faire blondir le riz dans un peu d'huile. Saupoudrer de curry, ajouter des raisins secs. Recouvrir d'eau. Quand il n'y
a plus d'eu, goter : si le riz n'est pas encore cuit, rajouter un peu d'eau et la laisser nouveau disparatre. Servir
avec, pour chaque convive, une banane coupe en deux et frite des deux cts dans de la margarine vgtale.
Tomates ou aubergines farcies au quaker
Garnir les tomates ou les aubergines d'une farce constitue d'une paisse bouillie de flocons d'avoine cuits dans
un bouillon de lgumes, puis mlang une crme liquide au soja, sale, poivre, persille, voire lgrement
sucre. Passer les tomates ou les aubergines garnies four moyen pendant vingt ou vingt-cinq minutes.

Sauces
- Arroser les assiettes de jus de citron frais (convient sur pratiquement tous les plats, chauds ou froids)
- Dlayer un pot de yaourt vgtal (sojasun nature par exemple) avec son quivalent d'eau. Y ajouter ail, poivre,
ciboulette cisele (convient galement sur pratiquement tous les plats, chauds ou froids)
- Dlayer de la pure d'arachide (dakatine par exemple) ou de ssame (tahin) avec de l'eau ou avec un yaourt de
soja ou avec du lait de coco (vendu en picerie asiatique). Recouvrir les assiettes tel quel ou ajouter sur le feu
des oignons revenus, des graines grilles...
- Diluer un cube de bouillon vgtal dans de l'eau chaude en tournant sur le feu. Ajouter du liquide pour allonger,
de la farine ou de la mazena pour paissir.
- Utiliser le jus du seitan vendu en bocal.
- Faire une sauce blanche en remplaant le lait par du lait de soja.
- Utiliser sauce de soja, tamari, ketchup, tel quel sur l'assiette ou la pole dans de la margarine vgtale fondue.

Utiliser du lait de coco (en bote dans les boutiques de produits exotiques), tel quel ou allong.

Desserts
Crpes
pour environ neuf crpes :
disposer 250 g de farine de froment "en puits" dans un saladier. Y disposer une cuiller soupe d'huile, une pince
de sel, un sachet de sucre vanill, ventuellement une cuillere de rhum ou de fleur d'oranger, et pour finir, en
remuant au fur et mesure, un demi litre de lait de soja. Fouetter doucement la prparation pour liminer tous les
grumeaux. Laisser reposer au minimum une demi-heure. Cuire une louche de pte dans une pole graisse la
margarine vgtale, quelques minutes de chaque ct, et recommencer.
Crumble
Graisser la margarine vgtale un plat four. Y disposer les tranches de quatre pommes de deux espces
diffrentes, ou de deux pommes et deux poires. Ajouter des cerneaux de noix effrits. Recouvrir d'une crme
grumeleuse, grossirement malaxe, compose de : six cuilleres soupe de farine, quatre de cassonade, 100
120 g de margarine vgtale en copeaux et cannelle en poudre. Mettre 20 25 minutes four chaud (thermostat
7). Prsenter avec de la crme liquide de soja.
Crumble aux fruits secs
Faire mariner une nuit 100 g d'abricots secs, 100 g de pruneaux, 100 g de figues sches et 50 g de pommes
dshydrates dans 50 cl de jus de pomme. Le lendemain, mettre sur le feu et faire frmir une dizaine de minutes.
Mettre dans un plat four graiss la margarine vgtale. Recouvrir de la mme crme grumeleuse que cidessus, laquelle on ajoute 40 g de noisettes moulues. Mettre 20 25 minutes four chaud et prsenter avec de
la crme liquide de soja.
Pudding
Dchiqueter des restes de pain sec dans un grand saladier. Ajouter une petite moiti du poids du pain en sucre
roux, des raisins secs tremps dans du rhum et du cacao. Faire chauffer du lait vgtal. En prendre quelques
cuilleres pour dlayer deux ou trois cuillers de flocons d'avoine ("quaker"). Ajouter ce mlange, puis verser
doucement et petit petit le lait vgtal chaud en crasant le pain. Il faut avoir une consistance de bouillie, de
pure. Si elle semble trop liquide, ajouter un peu de mazena dlaye. Cuire environ une demi-heure dans un plat
four graiss la margarine vgtale, thermostat 7.
Pancakes amricains aux pommes
Mlanger 175g de farine avec une cuillere et demi de bicarbonate de soude et 25 g de sucre. Ajouter en battant
25 cl de lait de soja et une pomme rpe. Verser par petites quantits dans une pole blinis graisse la
margarine vgtale. Faire cuire doucement deux minutes de chaque ct. Servir chaud et arroser de sirop d'rable.
Sacha placek - gteau polonais
Mlanger 250 g de farine avec un sachet de levure de boulanger, 2 cuillers soupe de sucre roux, 2 3 cuillers
soupe d'huile, de la crme liquide de soja et de l'eau bien chaude selon besoins pour obtenir une boule lastique,
comme de la pte pain. Laisser lever deux bonnes heures. taler grossirement sur une hauteur de 4 cm dans
un plat gratin graiss la margarine vgtale. Laisser reposer pendant le temps de confectionner la garniture.
Garniture : dposer sur la pte un lit de fruits secs (raisins de Corinthe, abricots, noisettes, noix...), puis de trs
fines lamelles d'une pomme cuire bien rustique, puis les "croustiki" : petites boules en gros grumeaux d'un
mlange compos de 3 cuillers soupe de sucre roux, une demi cuiller de farine et une belle cuiller soupe
bombe de margarine vgtale.
Placer au four mi hauteur et mi-chaleur et recouvrir d'un bout de papier alu mi-cuisson, qui dure environ 25
minutes.
Entremets parfum
craser une banane avec une ou deux cuilleres de cassonade, un peu de rhum et un yaourt de soja. Se mange
tel quel ou en accompagnement d'un biscuit ou gteau.
Soupe d'oranges
Disposer dans un plat les morceaux de six oranges pluches. Faire chauffer dans une casserole 10 cl d'eau, le
jus d'un demi citron et 75 g de sucre en poudre : porter bullition en remuant puis laisser frmir environ trois
minutes. Napper les oranges avec le sirop. Laisser refroidir. Asperger de deux cuilleres soupe d'eau de fleur
d'oranger, couvrir de papier tirable et mettre trois heures au rfrigrateur. Au moment de servir, saupoudrer d'une
ou deux cuilleres de cannelle en poudre, parsemer de quelques amandes effiles. On peut dcorer de feuilles de
menthe frache.
Crme bicolore
Faire chauffer 3/4 de litre de lait de soja avec 5 cuilleres soupe de sucre et deux gousses de vanille fendues en
deux. Porter bullition, ter du feu, couvrir, et laisser infuser dix minutes. Retirer les gousses. Mettre fondre
dans une casserole deux cuilleres soupe de margarine vgtale. Ajouter deux cuilleres soupe de farine et
bien mlanger. Diluer doucement ensemble les deux prparations en continuant cuire feu doux. Remuer
rgulirement avec une cuiller en bois jusqu' ce que la crme nappe la cuiller. Verser dans des coupes
individuelles et laisser refroidir.

Casser dans une casserole une demi tablette de chocolat noir. Ajouter trois cuilleres soupe d'eau et laisser
fondre feu doux en remuant. Quand la crme est bien lisse, la verser en spirales rapides sur les crmes la
vanille. Mettre au frais jusqu'au moment de servir.
Tarte la rhubarbe
plucher et couper des btons de rhubarbe. Les faire fondre avec une banane en rondelles dans une pole
graisse la margarine vgtale en les recouvrant grossirement de sucre roux. Quand on a une espce de
compote, la laisser tidir.
Faire une pte brise (mlanger 250 g de farine, moiti blanche-moiti complte de prfrence, avec 125 g de
margarine vgtale et de l'eau volont jusqu' ce qu'on obtienne une pte non collante : fariner les mains ou la
boule si ncessaire) et l'taler sur un moule tarte graiss la margarine vgtale. Recouvrir la pte de poudre de
noisette qui absorbera l'eau de la rhubarbe. Ajouter la rhubarbe refroidie et mettre au four prchauff dix minutes
pour une cuisson de 25 30 minutes thermostat 7. Servir nappe de crme liquide de soja.
Tarte au riz
Faire une pte brise comme ci-dessus et l'abaisser dans un moule tarte graiss la margarine vgtale. Faire
cuire 200 g de riz cinq minutes dans de l'eau bouillante. L'goutter et le verser dans un litre de lait vgtal bouillant
contenant une gousse de vanille fendue. Laisser cuire environ une demi-heure feu trs doux. Ajouter 100 g de
sucre en poudre, mlanger, laisser cuire encore un petit quart d'heure. Retirer la gousse de vanille. Ajouter 100 g
de raisins de Corinthe tremps dans 5 cl de rhum blanc ou un peu de sirop d'rable ou un peu d'eau de fleur
d'oranger ou un peu de cacao ou de pralin... Garnir la tarte et cuire 25 minutes thermostat 7 dans un four
prchauff. Servir froid ou tide.
Gteau de carottes l'indienne
Gratter, laver et rper une botte de carottes. Les cuire dans une sauteuse anti adhsive feu trs doux avec 9 dl
de lait vgtal et 200 g de sucre. Cuire environ une heure, en surveillant rgulirement que cela n'attache pas.
Quand il n'y a plus de liquide, ajouter une bonne poigne de raisins secs et 50 g de margarine vgtale. Continuer
un peu la cuisson en surveillant et remuant sans arrt.
Retirer du feu et ajouter cardamone, pistaches et amandes en poudre. Servir tide.
Ganache
Porter bullition un paquet de crme liquide de soja. Hors du feu, y faire fondre en remuant 250 g de chocolat
noir cass en tout petits morceaux. ou rp Laisser refroidir en mlangeant souvent, au besoin passer au mixer.
Prendre deux paquets de biscuits secs (voir ci-dessus "biscuits" ceux qui sont vgtaux) et les tremper trs
rapidement un par un dans une tasse de caf fort. Les disposer dans un moule cake gain de papier sulfuris, en
alternance avec les deux tiers de la crme au chocolat en fines couches. Faire prendre trois heures au
rfrigrateur. Dmouler et recouvrir du reste de la crme doucement rchauffe. Parsemer de quelques amandes
effiles. Remettre au rfrigrateur un moment avant de servir.
Quaker aux fruits
Mettre dans un compotier une cuillere soupe de flocons d'avoine par personne. Ajouter gnreusement du sirop
d'rable ou de la cassonade et petit petit du lait de soja (ou d'amande ou de riz...) jusqu' faire une bouillie non
liquide. Ajouter des pommes rpes, des bananes crases et des oranges en petits morceaux. Laisser reposer
environ une heure.
Bavarois aux fraises
Passer au mixer 400 g de fraises laves et queutes. Les cuire une dizaine de minutes feu doux avec 8 g
d'agar-agar et 100 g de sucre de canne en poudre. Laisser refroidir dans un moule charlotte. Passer 250 g de
tofu au mixer pour en faire une crme incorporer aux fraises refroidies. Laisser reposer quelques heures au
rfrigrateur.
Bombe fruite
Mixer 250 g de fraises, 3 pches blanches pluches et 4 abricots. Ajouter une cuiller caf de zeste de citron
rp, le jus du citron et une cuillere soupe d'eau de vie de mirabelle. Faire chauffer doucement avec 200 g de
sucre. Hors du feu, ajouter 8 g d'agar-agar dilue dans un peu d'eau. Mlanger bien, verser dans un grand bol et
mettre au rfrigrateur. Au bout d'un moment, ajouter 50 cl de crme liquide de soja fouette. Remettre au
rfrigrateur, voire au freezer si la prparation _ du mal prendre. Si tout va bien, dmouler et servir entour de
quelques fruits en lamelles. Sinon, servir comme a, ce n'est pas la prsentation qui compte le plus !
Coupes de sorbet aux poires
Passer au mixer 250 g de tofu, 60 g de sucre de canne, une cuillere caf de vanille liquide, le zeste d'un citron,
une pince de sel et trois poires pluches et ppines. Quand on a une consistance onctueuse, placer dans une
sorbetire au freezer. Servir deux boules de sorbet dans quatre coupes, ajouter des quartiers de poire frache et du
chocolat noir chauff. On peut ajouter une cuiller caf d'eau de vie de poire et dcorer d'une feuille de menthe.
Cristallines d'ananas la noix de coco
Couper un ananas en quatre parties verticales dbiter en petites tranches de 5 mm d'paisseur. Porter
bullition un litre et demi d'eau et 750 g de sucre en poudre. Laisser bouillonner une dizaine de minutes puis y
glisser les morceaux d'ananas en vitant qu'ils ne se chevauchent. Laisser frmir une quinzaine de minutes puis

rcuprer les morceaux l'cumoire et les disposer les uns ct des autres sans qu'ils se touchent sur une
plaque four recouverte d'un papier sulfuris graiss la margarine vgtale. Mettre four trs doux (thermostat
4) pendant une heure une heure quinze. A mi-cuisson, retourner les tranches. Quand elles sont dores et
croustillantes, sortir du four, dcoller du papier (au besoin passer un linge humide sur l'envers du papier), puis faire
refroidir sur des grilles. Monter en chantilly au mixer une bote de crme liquide de soja (250 ml) en y incorporant
la fin deux bonnes cuilleres soupe de sucre glace et 50 g de noix de coco rpe. Mettre la crme au frais au
moins une demi-heure. Au moment de servir, disposer sur quatre assiettes dessert une tranche d'ananas puis
une cuillere de crme la noix de coco et ainsi de suite en alternant, pour finir par une cuillere de crme.

Pain, sandwichs, biscuits...

Pain
Mlanger 250g de farine blanche et 250g de farine complte. Ajouter une pince de sel ou de gomasio et des
cerneaux de noix dchiquets. Faire un puits au milieu de la prparation. Y verser un sachet de levure de
boulanger et 350 ml d'eau chaude (mais pas brlante). Agiter la levure dans l'eau puis gagner les bords du puits et
finir par tout mlanger et ptrir pendant environ un quart d'heure. Il faut obtenir une boule non collante. La laisser
reposer une heure trente sous un torchon sur une plaque recouverte d'une feuille de papier sulfuris graisse la
margarine vgtale. Prchauffer un four gaz dix minutes, enfourner le pain pour 25 30 minutes thermostat 7.
Au sortir du four, le laisser refroidir sur une grille, protg d'un torchon.
Ides de sandwichs
On peut faire des sandwichs aux crudits, au pt vgtal (maison ou en bote), l'houmos, au caviar
d'aubergines...
Biscuits maison
Mlanger trois cuilleres soupe de flocons d'avoine ("quaker") avec une cuillere soupe de cassonade et
quatre de farine. Ajouter 75 g de margarine vgtale et bien mler. Rouler la pte et l'aplatir environ un
centimtre d'paisseur. Dcouper en petits morceaux. Les parsemer d'amandes effiles. Disposer sur une plaque
recouverte de papier sulfuris graiss la margarine vgtale et cuire four moyen dix quinze minutes.
Florentins
Verser 225 g de sucre dans une sauteuse et faire fondre sec en remuant avec une spatule. Laisser caramliser
doucement sans que cela attache puis ajouter deux cuilleres soupe de jus de citron en continuant tourner et
quatre ou cinq cuilleres de sirop d'rable. Garder au feu sur un mijoteur et faire chauffer une petite bote de crme
liquide au soja jusqu' frmissement. La jeter dans le sirop et mlanger feu doux pour obtenir une crme
homogne. Y ajouter : 300 g d'amandes effiles, une cuillere soupe de mazena, 75 g de fruits confits en tout
petits morceaux, 75 g d'corce d'orange confite, 30 g de margarine vgtale, toujours en tournant doucement
chaque ingrdient. Verser dans de petits moules individuels graisss la margarine vgtale en ne les remplissant
qu' moiti. Cuire mi hauteur d'un four prchauff et rgl sur thermostat 5. La cuisson est finie quand le caramel
bouillonne et que les amandes prennent couleur. Sortir du four et laisser refroidir compltement, puis dmouler sur
des grilles. Faire fondre au bain marie 500 g de chocolat noir travaill la spatule pour obtenir une crme bien
lisse. Verser une couche de chocolat sur chaque florentin et laisser refroidir.
Si on a russi cette recette quelque peu complique, on peut garder un moment les biscuits dans une bote en fer.

Bibliographie
En anglais : Vegan nutrition. Vegan Soc.Ed. Gill Langley (non encore traduit en franais)
En franais : Brochures distribues par les associations suivantes :
K.O.A.L.A. : BP 9-6034, 35060 Rennes cedex 3
A.V.I.S. : c/o Radio Canal Sud, 40 rue Alfred Dumril, 31400 Toulouse http://avis.free.fr/

Alliance vgtarienne : Beauregard, 85240 Saint Hilaire des Loges (Tl/fax. :

05.49.06.03.87)
A.V.E.A. : http://avea.net/mise-en-pratique/
Autres contacts utiles :
Cahiers antispcistes, 20, rue d'Aguesseau, 69007 Lyon. http://www.cahiers-antispecistes.org/ 80 F pour quatre
numros (rduit 60 F, soutien partir de 100 F) CCP 896 66 L Lyon
Ides pour... 170a route des Romains 67200 Strasbourg pour faire votre march en tracts, badges, cartes
postales, etc.
La Ferme d'animaux sauvs de la mort, La Bedure, 85110 Sainte Ccile et le PADAM, Placement d'Animaux
destins l'abattoir ou maltraits, La Teularia, 66500 Mosset, Tl. : 04.68.05.03.69 offrent des lieux de vie des
animaux sauvs et vous en facilitent, ventuellement, l'adoption.
L'ASU, Association suisse pour le vgtarisme, C.P. 2071, 1002 Lausanne, http://www.vegetarismus.ch
l'ATEA, Asociacion para un trato tico con los animales, Apartado de Correos 581, 01080 Vitoria-Gasteiz, Espana
atea@wanadoo.es, Antispfeuille et collectif antispciste sur Paris, c/o appt 411, 8 rue G. Le Bigot, 94800
Villejuif, antispe@caramail.com
Collectif antispciste sur Dijon c/o Maloka, Bp 536, 21014 Dijon cedex, maloka@chez.com
Association vgtarienne du Plessis-Trvise, 64 avenue de la Marchale, bat. A3, 94420 Le Plessis-Trvise.
Tl./fax. : 01.56.31.39.77 http://vegetariensplessis.online.fr (avec par exemple des conseils pour militer).
Veg' et Chat, 70 bis rue de Richelieu, 30000 Nmes, http://vegetchat.online.fr/ vous conseillera si vous souhaitez
mettre vos chiens et chats au rgime vgtarien (ne pas le faire sans conseils)
Brout'chou, la mme adresse est un gastrozine faire saliver.
Onevoice, BP 41 67065 Strasbourg cedex www.onevoice-ear.org est un groupement de grandes associations
internationales luttant pour les animaux, qui dite Animaction et multiplie les campagnes, actions, stands,
tombolas...

Des informations et recettes circulent largement sur le site internet http://www.vegetarisme.org. On peut y poser
des questions et dialoguer.

Remerciements
A Sacha Czerwone et Lulu Hubert pour leurs recettes respectives, Laurent Dervaux et Sylvain Marcelli pour
leurs renseignements respectifs, et tout spcialement Yves Bonnardel pour son appui prcieux et inpuisable.