www.FitnessAntrenor.

ro

TRANSFORMARE PRIN
FLOTARE
- transforma-ti corpul cu doar 5 minute de antrenament intens pe zi -

Serban BLEBEA

Page 2

www.FitnessAntrenor.ro

Copyright septembrie 2013. Toate drepturile sunt rezervate Serban Blebea, www.fitenssantrenor.ro
Acest ebook nu poate fi reprodus ori redistribuit pe niciun fel de suport si nu poate fi reprodus in scop
commercial fara acodul scris obtinut in prealabil de la titularul drepturilor de propriette intelectuala.
Serban Blebea si www.fitnessantrenor.ro nu isi asuma nici o raspundere pentru orice forma de accidentare,
pierdere personala sau boala cauzata de utilizarea acestor informatii. Rezultatele individuale obtinute din
folosirea acestui program variaza de la persoana la persoana si nu garantam gradul de rezultate pe care il vei
obtine personal. Inainte sa incepi un program de exercitii, nutritie sau suplimente alimentare, consulta-ti
medicul de familie. Informatiile prezentate in acest raport nu au scopul de a trata sau preveni bolile si
accidentarile sau sa ofere cititorului sfaturi medicale. Daca cauti sfaturi medicale specifice, trebuie sa te
adresezi unui medic licentiat. Acest raport este doar in scop informativ.

Page 3

www.FitnessAntrenor.ro

Cuprins
Despre autor ......................................................................................................................... 5
Testimonial ......................................................................................................................... 26
Cum a aparut ideea? ............................................................................................................ 7
In ce consta programul TRANSFORMARE PRIN FLOTARE? ........................................... 8
Forma corecta de executie a flotarilor ................................................................................... 9
Isometrie ............................................................................................................................. 12
High Intensity Interval Training ........................................................................................... 14
Programul de antrenament ................................................................................................. 15
Evaluare initiala .......................................................................................................... 15
Saptamana 1 Masa musculara ..................................................................................... 16
Saptamana 2 Conditie fizica ......................................................................................... 18
Saptamana 3 Masa musculara, intensitate ridicata ...................................................... 19
Saptamana 4 Conditie fizica ......................................................................................... 20
Sfaturi legate de alimentatie ............................................................................................... 21
Concluzii ............................................................................................................................. 25
Anexa 1 Jurnal de antrenament ....................................................................................... 26

Page 4

www.FitnessAntrenor.ro

Despre autor
Serban Blebea este antrenor personal specializat in biomecanica si exercitii cu greutatea propriului
corp. Si-a inceput activitatea profesionala in urma cu 5 ani, insa pasiunea lui pentru fitness si un stil
de viata sanatos a inceput cu mult timp in urma .
A absolvit cursurile Federatiei Romane de Culturism si Fitness, Scoala Nationala de Antrenori si alte
cateva cursuri de perfectionare, insa manifesta o preocupare permanenta pentru dezvoltarea
profesionala continua si ii place sa fie la curent cu ultimele noutati in domeniu.
Serban a pus bazele unui website de profil (www.fitnessantrenor.ro) care ofera informatii
comprehensive despre un stil de viata sanatos adresat atat persoanelor care doresc sa slabeasca,
cat si celor care isi doresc sa obtina hipertrofia musculara. Din pasiune, a dezvoltat in 2012 un
program de prevenire si combatere a obezitatii infantile Lets Jump!. A colaborat cu nume mari din
industria fitnessului precum
WorldClass si in prezent 168
Sport Station.
"Pentru mine, a fi antrenor
personal este una din
modalitatile prin care transmit
mai departe experienta si
cunostintele pe care le-am
acumulat pana in momentul de
fata in domeniul antrenamentfitness-nutritie. In viziunea
mea, o transformare corporala
nu se rezuma la timpul
petrecut cu mine in sala de
fitness, ci implica o schimbare
a intregului tau stil de viata,
fara de care rezultatele
efortului depus in timpul
antrenamentelor nu pot fi maximizate. De aceea, caut sa gasesc cele mai bune instrumente de
motivare si adaptate la stilul personal al fiecaruia. Din punct de vedere tehnic, am conceput un
sistem propriu de antrenament bazat pe principii biomecanice si technici speciale de crestere a
intensitatii care promit sa iti aduca rezultate garantate in cel mai scurt timp. Nu uita ca eu sunt doar
o unealta, restul tine de gradul tau de determinare, motivatie si implicare." Serban Blebea,
personal trainer si fondator www.FitnessAntrenor.ro

Page 5

www.FitnessAntrenor.ro

Testimonial Alexandru Pricop:

Serban este persoana care m-a determinat sa imi doresc cu adevarat sa slabesc si sa sa adopt un
stil de viata sanatos, prin practicarea fitness-ului si a exercitiilor specifice programului sau de
antrenament.
M-a sfatuit in privinta alimentatiei, m-a sustinut atunci cand am ales sa urmez un regim de slabire si
nu in ultimul rand, prin faptul ca este extrem de tehnic, optimist si informat a reusit sa ma determine
sa imi doresc din ce in ce mai mult de la mine.
Reuseste sa isi motiveze "elevii" (asa cum ii place lui sa ne spuna) adaptandu-se la stilul fiecaruia
dintre noi: daca esti competitiv, creaza situatii pentru a promovara un spirit de competitie, daca ai
nevoie sa iti confirme ca faci progrese, ofera feedback si incurajari! In plus, stie exact de ce ai
nevoie si, mai important, cand ai nevoie. Imi place ca pune multa pasiune in ceea ce face si este
foarte serios si corect in relatia cu clientii lui.
Totodata, stie sa isi promoveze sistemul propriu de antrenament. Nu am vazut acelasi program de
antrenament pe internet sau prin reviste, totul este original si bine pus la punct in anii de experienta
pe care ii are in spate.
Consider ca eu sunt un exemplu personal foarte bun. Daca inainte nu eram foarte hotarat si
gaseam motive sa nu merg la sala, incepand din ianuarie 2013, Serban m-a determinat cu rabdarea
si tehnica lui sa indragesc din ce in ce mai mult acest sport si chiar sa imi doresc sa fac
performanta.
Am reusit sa-mi schimb stilul de viata si regimul alimentar si am ajuns sa slabesc in 2 luni
aproximativ 14 kilograme!" - Alexandru Pricop

Page 6

www.FitnessAntrenor.ro

Cum a aparut ideea?

Am fost din totdeauna un tip slab fizic. Nu ma refer la slab fara muschi, ci la slab - umeras,
cantaream in jur de 65 de kg cu hainele ude pe mine. Practic nu era nevoie sa imbrac un tricou sau
o camasa ca sa imi dau seama daca imi vine bine sau nu, era suficient sa ma uit la ea in sifonier si
imi faceam o idee clara. Am simtit pe propria piele pierderea respectului si increderea de sine, pana
cand intr-o dimineata mi-am spus Bai nu se mai poate, de azi trebuie sa fac ceva!. Si am inceput
sa fac, mai exact flotari. Da, simplele flotari si chiar daca nu stiam cate trebuie sa execut, sau cum
sa le fac, stiam totusi ca ele sunt raspunsul pentru toate problemele mele cu greutatea si implicit
respectul de sine. De la 10 flotari pe serie am sarit la 20, la 40, la 60 si asa mai departe. Rezultatele
au inceput sa se vada insa, doar in momentul in care am realizat ca alimentatia joaca un rol
important. Chiar foarte important.
De-a lungul anilor petrecuti ca si personal trainer sau ca antrenor, cum imi place mie sa spun, nu
am renuntat niciodata la flotari. Am lansat chiar si un concurs menit sa creasca nivelul de
competitivitate in randul elevilor mei si pot spune ca flotarile au inceput chiar sa inlocuiasca in unele
cazuri impinsul clasic cu haltera la piept. Clientele mele au atins performanta de a executa chiar si
cate 70, 90, 100 de flotari in 4 minute, iar barbatii au trecut cu mult peste 100 de flotari.
In acest ebook iti voi explica care este cel mai corect mod de executie al unei flotari, iti voi pune la
dispozitie informatii interesante privind alimentatie, iti voi explica ce este HIIT si in ce consta o
contractie isometrica. Transformare prin flotare vreau sa reprezinte ghidul tau pentru un corp FIT
oriunde si oricand, sa fim seriosi, fiecare antrenament de flotari dureaza in medie 10 minute. Nu ai
nici o scuza!
Desigur probabil te intrebi: Sunt flotarile suficiente pentru a scadea in greutate si a construi un
pectoral de fier? Cu siguranta DA! Programul pe care ti-l propun este rezultatul a 2 ani de teste pe
flotari si variatii ale acestora, iar principiile de executare (cum ar fi HIIT si isometria) adauga un plus
de intensitate si complexitate antrenamentului.
Inainte de a incepe, iti urez succes, respecta programul de antrenament cu sfintenie, nu uita de
sfaturile privind alimentatia si citeste cu atentie capitolul Forma corecta de executare a flotarilor!

Page 7

www.FitnessAntrenor.ro

In ce consta programul
TRANSFORMARE PRIN FLOTARE?
Se poate spune ca flotarile sunt cele mai bune exercitii pentru dezvoltarea partii superioare a
corpului. Sunt accesibile, se pot practica oriunde si oricand si suporta o multitudine de variatii, ceea
ce le face miscari perfecte pentru activarea a cat mai multe grupe muscualre.
Personal sunt un mare sustinator al flotarilor deoarece le pot aplica in antrenamentul meu cat si al
"elevilor" cu care lucrez, indiferent de forma fizica sau rezistenta la efort a acestora. Existenta atator
tipuri de flotari imi permite sa le includ si in programul de antrenament al persoanelor mai putin
antrenate (flotari cu bratele pe bancuta). De asemenea flotarile plyometrice reprezinta un adevarat
test de tarie fizica si pentru cei mai puternici si rezistenti "elevi".

Cine stie? Daca muncesti mult la ele poate ca intr-o buna zi si tu vei putea ajunge un expert al
flotarilor si vei contesta recordurile mondiale. (in prezent sta undeva la 46,000 intr-o singura zi, sa
ma corecteze cineva daca gresesc)
Inainte sa visezi la gloria eterna trebuie sa iei in considerare cateva aspecte care delimiteaza o
flotare executata corect de una demna de cascadorii rasului si anume:
1. Pozitia genunchilor
2. Pozitia spatelui
3. Pozitia coatelor
4. Pozitia palmelor
5. Tempo de executie

Page 8

www.FitnessAntrenor.ro

Forma corecta de executie a flotarilor

- Nu incepe programul de antrenament pana nu citesti acest capitol

Fiecare stil de flotare (vezi video) este unic atat prin muschii implicati, dar si prin forma de executie.
Pentru a te ajuta sa implementezi mai usor aceste technici in antrenamentul tau, ma voi rezuma la
flotarea clasica. Totusi nu voi incerca sa discreditez celelalte variante. Un antrenament complet
bazat pe flotari trebuie sa includa diferite pozitii ale bratelor, corpului, etc. pentru a creste
complexitatea sesiunii.
1. Pozitia genunchilor - este foarte importanta deoarece de aici pleaca pozitia incorecta a
posteriorului, a coloanei vertebrale si inevitabil a coatelor. Genunchii trebuiesc fixati intr-o pozitie de
extensie, fara ca aceasta sa se piarda pe parcursul executiei.

2. Pozitia spatelui - aici trebuie sa dezvolt putin subiectul. In primul rand este vorba despre pozitia
relativa a posteriorului in raport cu solul. Acesta trebuie sa se afla in continuarea trunchiului, astfel
incat calcaiele, posteriorul si omoplatii sa fie puncte coplanare. (sa se afla pe aceiasi linie dreapta)
Evita pozitia de hiperextensie a coloanei sau flexarea excesiva a acesteia. Pastreaza in permanenta
o usoara contractie a abdomenului.

Page 9

www.FitnessAntrenor.ro

3. Pozitia coatelor - pe departe cel mai important aspect in opinia mea. Pozitia coatelor poate
incununa sau distruge total forma de executie corecta a flotarilor. Ok, hai sa vedem care este pozitia
corecta. Daca privesti de sus, corpul tau trebuie sa semene cu o cruce, coatele sa fie orientate spre
exterior astfel incat umerii si coatele sa delimiteze o linie dreapta.

Daca privesti din fata, o flotare corecta, care va stimula doar musculatura pectoralului trebuie sa
coboare pana in punctul in care intre brat si antebrat se formeaza un unghi drept (de 90 de grade,
ca in poza de mai sus). Coborand sub acest unghi iti vei solicita foarte mult deltoizii anteriori, nimic
rau in asta, dar daca vrei sa acorzi o importanta mai mare pectoralului, acidul lactic care se
acumuleaza in deltoizi te va face sa cedezi inainte ca grupele principale sa ajunga la epuizare.

4. Pozitia palmelor - sau mai bine zis pozitia prizei pe sol. Daca vorbim despre o miscare care
vizeaza pectoralul trebuie sa avem in perspectiva pozitionarea palmelor in asa fel incat coatele sa
fie proiectate spre exterior..
Ai doua variante: (ne vom concentra pe prima varianta)
Orientarea palmelor spre anterior va proiecta coatele spre exterior. Stimuleaza pectoralul.
Orientarea palmelor spre exterior va proiecta coatele spre trunchi. Stimuleaza tricepsul.
Un mic test: Intinde bratele in fata corpului. Acum tine degetele palmei orientate spre tavan si
observa pozitia coatelor. Urmatorul pas, incearca sa orientezi palmele spre exterior. Ce observi?

Page 10

www.FitnessAntrenor.ro

5. Tempo-ul de executie - am ajuns intr-un final si la ultimul sfat, tempo-ul. Aici prefer sa
dezbatem putin scopul efectiv al flotarilor:
daca esti in timpul antrenamentului pentru masa musculara executa un tempo lent, coboara
incet si mentine o scurta pauza de o secunda cand ajungi in flotare. Ridica-te brusc spre
pozitia initiala.
daca vrei sa demonstrezi ca poti face mai multe repetari (sau vrei sa impresionezi o fata/baiat)
executa flotarile intr-o maniera rapida, coboara cat de repede poti si ridica-te la fel de rapid.
Folosirea proprietatilor elastice ale muschilor te va ajuta sa executi mult mai multe repetari.

Page 11

www.FitnessAntrenor.ro

Isometrie
Daca te antrenezi de ceva timp in sala de forta si ai ajuns la un nivel de stagnare, sunt convins ca ai
inceput deja sa cauti alternative pentru cresterea intensitatii sau schimbarea schemei de repetari.
Pentru un sportiv care se antreneaza pentru forta si masa musculara, atingerea unui platou poate fi
cea mai mare problema. De obicei, totul se rezuma la a arunca o privire de ansamblu asupra
programului tau sau/si a lua o pauza totala de minim o saptamana. Cand nimic nu da rezultate este
insa momentul pentru o schimbare radicala. Iti recomand sa incerci antrenamentele excentrice sau
chiar contractiile isometrice.

Ce este isometria? Ei bine, orice contractie musculara se poate imparti in:

Contractie isotonica - muschiul se scurteaza dar tensiunea ramane constanta. Aici ma
refer la flexiile si extensiile tale normale din sala;
Contractie isometrica - muschiul ramane la aceeasi lungime, dar tensiunea sa se modifica.
Impinge peretele din camera ta cu bratul drept (orice perete) si vei observa ca acesta nu se
misca, evident. Ce altceva poti sa mai observi? Atata timp cat continui sa impingi muschiul
tau ramane incordat, desi lungimea sa nu se modifica. Bratul nu trece prin perete si nici
petele nu se misca. Aceasta este contractia isometrica. Incearca acelasi exemplu, dar fara
zid de data aceasta;

Cateva lucruri interesante despre contractia isometrica pe care sunt convins ca nu le stiai (si eu am
fost mirat cand am auzit prima oara)
se poate aplica si in cazul unor muschi aflati sub ghips, a articulatiilor inflamate sau in cazul
in care nu vrei sa pui tensiune pe o anumita grupa musculara. De aici rezulta faptul ca
isometria poate fi folosita pentru a nu pierde tonusul muscular atunci cand ai suferit o
accidentare;
contractia isometrica este usor de aplicat, nu ai nevoie de aparatura speciala sau de locatii
cum ar fi sala de fitness;
exista studii care au demonstrat ca forta musculara tinde sa se dezvolte mult mai bine in
cazul in care se aplica stimuli isometrici pe acea grupa musculara;
hipertrofia este conditionata de microleziunile la nivelul fibrelor musculare care apar ca
raspuns al unui stimul puternic pe latura excentrica si statica a miscarii. Isometria este prin
excelenta o miscare statica. Practic nimic nu se misca, iar stimulul mentine muschiul in
tensiune pe o perioada mai lunga de timp;

In cadrul programului Transformare prin flotare vom folosii contractia isometrica la finalul
antrenamentelor din saptamana a treia. Scopul acestora este de a conduce la o stare de epuizare
musulara peste cea pe care o atingem uneori in sala de forta. Trebuie sa stii ca aceasta epuizare
musculara, care reprezinta esenta hipertrofiei, are 3 etape distincte: epuizarea pozitiva, statica si

Page 12

www.FitnessAntrenor.ro

negativa. Imagineaza-ti cutia de viteze a unei masini, dupa ce turatia a ajuns la un anumit nivel
schimbam intr-o treapta superioara. Acelasi lucru se intampla si cu epuizarea musculara, dupa ce
intervine epuizarea pozitiva, urmeaza cea statica apoi cea negativa (pe partea excentrica a
miscarii). Astfel isometria ajunge sa conduca la epuizarea musculara statica si implicit duce la
dezvoltarea masei musculare la nivelul pectoralului si a grupelor musculare implicate in miscarea de
impins.

Page 13

www.FitnessAntrenor.ro

High Intensity Interval Training

Ce inseamna HIIT? Acest concept de antrenament nu vine cu nimic inedit, in afara de numele
impozant, dar se pliaza pe nevoile societatii actuale: economisire de timp, eficienta, investitie mica
si rezultate vizibile.
Care este diferenta dintre acest program si restul balariilor care se vand in revistele de fitness?
Este simplu: alege un parc si incepe cu o incalzire de 10 minute de alergare usoara, sprinteaza 1020 de secunde cat de repede poti apoi revino la o alergare usoara, aproape mers(nu te opri) pentru
triplul perioadei de sprint. Repeta aceste intervale de minim 6 ori pe sesiune.
Ce se intampla in corpul tau in timpul, dar mai ales dupa antrenament? Efectul POC(post oxigen
consumption - un nume inspirat) intra in actiune, datorita nevoilor crescute de oxigen ale corpului
tau in timpul antrenamentului. Practic vei consuma mai multe calorii, prin simplul fapt ca faci
activitati obisnuite, de zi cu zi. Efectul POC dureaza intre 12 si 24 de ore, deci pentru fiecare 20 de
minute de efort, ai un beneficiu de 24 de ore. Suna a investitie buna pentru mine!
Efecte benefice:
1. Un studiu din 2008 (Gimbala) demonstreaza ca 2,5 ore de sprint echivaleaza cu 10,5 ore de
alergare moderata in ceea ce priveste activarea musculara si rezistenta la efort;
2. Un alt studiu (King) aduce in atentia publicului faptul ca HIIT creste rata metabolismului de
baza pana la 24 de ore dupa antrenament si consumul maxim de oxigen (VO2 max) mai
eficient decat in antrenamentele aerobice;
3. Prof. Tabata concluziona ca antrenamentul pe intervale taxeaza aproape la maxim sistemul
aerob si pe cel anaerob. Astfel a ajuns la celebrul sau antrenament pe intervale de timp
denumit Protocolul Tabata;
4. HIIT arde grasimile mai eficient decat antrenamentul aerobic obisnuit si te scapa si de
monotonia mersului lent pe banda din sala. Nu ti se pare ca secundele trec mai greu atunci
cand esti pe banda?
In cadrul programului de antrenament pentru 100 de flotari intr-o serie, Transformare prin flotare,
voi include sistemul de antrenament HIIT in cadrul saptamanilor 2 si 4. Aceste doua saptamani sunt
consacrate dezvoltarii sistemului cardiovascular. Pe langa dezvoltarea fortei si rezistentei, flotarile
necesita un sistem cardiovascular la un nivel ridicat. High Intensity Interval Training promite sa
faca exact acest lucru si este practic cel mai eficient sistem pentru acest obiectiv.

Page 14

www.FitnessAntrenor.ro

Programul de antrenament
Antrenamentul pentru 100 de flotari are o durata de 4 saptamani. Cu toate acestea, datorita
evaluarii initiale pe care o poti face singur, sistemul poate fi repetat pentru 8, 12 sau 16 saptamani
pana ce iti atingi scopul final, 100 de flotari in 4 minute.

Evaluare initiala
Inainte de a incepe programul de antrenament 100 de flotari in 4 saptamani trebuie sa iti
evaluezi singur forma fizica si rezistenta la efort. La inceputul fiecarei saptamani de antrenament vei
sustine un mini- test de 4 minute pe baza caruia iti poti calcula numarul de repetari necesare pentru
saptamana in curs, precum si pauzele care trebuiesc luate intre serii.
Ca sa iti usurez putin sarcina am pus la cale un sistem de variabile bazate pe X si Y. Cum
functioneaza? In primul rand X este numarul de repetari pe care l-ai executat la prima serie din
testul de 4 minute. Numarul de repetari executat inainte sa iei prima pauza in cadrul testului este
notat cu X. Toate celelalte zile se raporteaza la acest numar.
IMPORTANT! Variabila X este valabila doar pentru saptamana in curs, respectiv in fiecare
saptamana X-ul se modifica in functie de rezultatele testului.
Variabila Y este cea care ne spune cata pauza trebuie sa luam intre serii. Pe baza testului si a
numarului total de repetari vom calcula folosind tabelul de mai jos valuarea lui Y. Pe baza acestui
coeficient vom scurta sau amplifica pauza dintre serii.
100 flotari in 4 saptamani
Pauza intre serii - Tabel pentru masurat timpul de pauza intre serii, pe baza testului initial din
fiecare saptamana
Nr. de flotri total in cadrul testului

Timp = Y

30 flotari

100 secunde

40 flotari

90 secunde

50 flotari

80 secunde

60 flotari

70 secunde

70 flotari

60 secunde

80 flotari

50 secunde

90 flotari

40 secunde

100 flotari

30 secunde

Variabila X = numarul de repetari al primei serii din testul de 4 minute saptamanal, se ia in calcul
doar testul din saptamana respectiva, deci numarul de repetari X difera de la o saptamana la alta

Page 15

www.FitnessAntrenor.ro

Variabila Y = numarul de secunde de pauza intre serii, Y se calculeaza folosind tabelul de mai sus,
astfel daca in cadrul testului saptamanal ai reusit sa executi un total de 50 de repetari in 4 minute,
atunci pauza Y este de 80 de secunde intre serii.

Saptamana 1 Masa musculara

Prima saptamana a programului Transformare prin flotare are rolul de a te acomoda cu
miscarea de baza, programul alimentar si febra musculara puternica. Nu vreau sa te mint, dar iti
garantez ca vei indura ceva asemanator cu o febra musculara puternica pentru primele 3 - 4 zile ale
saptamanii. Sfatul meu ar fi sa folosesti un supliment cu antioxidanti puternici, sa faci o baie calda in
fiecare seara si sa nu amani ziua urmatoare a programului. Este bine stiut faptul ca febra
muscularatrece tot prin antrenamentFebra musculara NU este un indice exact asupra eficientei
antrenamentului tau, ea semnaleaza doar o schimbare a stimulului aplicat asupra corpului. De
exemplu daca esti obisnuit sa ridici zeci de kilograme sau nu ai facut sport niciodata, acest program
va induce o senzatie placuta de febra. Nu te lasa descurajat, continua antrenamentele si culege
rezultatele.
Exista un mic risc de a resimtii o usoara durere la nivelul articulatiilor palmelor. Acest fapt se
datoreaza articulatiilor slabe si neobisnuite cu acest tip de efort. In viata de zi cu zi nu cred ca
reusesti sa pui o astfel de tensiune asupra loc. Nu-ti face insa griji, totul va trece de la sine in maxim
7 zile.
Ziua

Antrenament

Ziua 1

Testul initial, "Cate flotari poti face in 4 minute?"

Ziua 2

5 serii: X flotari, X/2 flotari, X/3 flotari, X/4 flotari + ultima serie cat mai multe
repetari posibil

Ziua 3

pauza

Ziua 4

5 serii: X + 2 flotari, X/2 + 2 flotari, X/3 +2 flotari, X/4 +2 flotari + ultima serie
cat mai multe repetari posibil, pauza Y secunde

Ziua 5

circuit pentru abdomen si zona mediana

Ziua 6

5 serii: X + 5 flotari, X/2 + 5 flotari, X/3 + 5 flotari, X/4 + 5 flotari + ultima serie
cat mai multe repetari posibil, pauza Y secunde

Ziua 7

pauza

Page 16

www.FitnessAntrenor.ro

Circuit pentru abdomen si zona mediana prezentat mai jos este inclus in toate cele patru
saptamani de antrenament. Circuitul se executa de 3 ori cu o pauza de 1 minut la finalul fiecarui
circuit. Nu se foloseste pauza intre exercitii.

1.

Ridicari brat, coate din pozitie de scandura x 10 repetari

2.

Scandura cu atingere laterala x 10 repetari

3.

Flotari cu scandura x 10 repetari

4.

Coborare ridicare x 10 repetari

5.

Scandura laterala, stanga si dreapta x 1 minut pe fiecare parte

Stretching - un capitol important la finalul fiecarui antrenamnet

Citeste mai multe in acest articol: Stretching - Eliminarea tensiunii musculare

Page 17

www.FitnessAntrenor.ro

Saptamana 2 Conditie fizica

In cea de-a doua etapa a programului nu vom urmari progrese in masa musculara, ci ne vom
concentra pe latura cardiovasculara. Principalul nostru obiectiv: imbunatatirea conditiei fizice
generale. Pentru asta am ales antrenamentul de tip High Intensity Interval Training, care face
minuni in ceea ce priveste rezistenta la efort. Nu demult am fost pus in situatia de a alerga o tura
intreaga de Herastrau si spre surprinderea mea nu am obosit nici pe departe la fel de mult ca anul
trecut cand nu executam HIIT. Marturiile celor care au introdus acest tip de antrenament in rutina
lor sunt graitoare, ceea ce inseamna ca acest protocol chiar functioneaza. (citeste mai mult)
Incepand cu aceasta saptamana, daca doresti sa sporesti gradul de dificultate a antrenamentelor,
poti executa flotarile cu priza apropiata (vezi videoclipul). Diferenta fata de flotarile clasice consta in
rotirea palmelor spre exterior si apropierea coatelor de trunchi. Nu uita! Nu ai voie sa cobori sub
unghiul de 90 de grade format de antebrat si brat.
Ziua

Antrenament

Ziua 1

Testul initial, "Cate flotari poti face in 4 minute?"

Ziua 2

20 de secunde flotari, Y/2 pauza intre serii, repeta circuitul de 10 ori

Ziua 3

pauza

Ziua 4

20 de secunde flotari, Y/2 pauza intre serii, repeta circuitul de 10 ori

Ziua 5

circuit pentru abdomen si zona mediana

Ziua 6
Ziua 7

Page 18

20 de secunde flotari, Y/3 pauza intre serii, repeta circuitul de 10 ori

pauza

www.FitnessAntrenor.ro

Saptamana 3 Masa musculara, intensitate ridicata

Saptamana a treia a programului este una cu totul speciala, deoarece acum intervin si contractiile
isometrice. Sunt un sustinator al isometriei datorita modului de executie, dar si datorita efectelor
benefice pe care le aduce in acest mix. Daca nu stii inca ce este isometria, te rog sa mai arunci o
privire peste capitolul Isometrie, deoarece este important sa intelegi exact cum functioneaza
acest sistem. Tot in aceasta saptamana am introdus si al doilea antrenament pentru zona mediana
a corpului in ziua 3, respectiv ziua 5. Frecventa antrenamentelor a crescut, iar recuperarea incepe
sa devina foarte importanta asa ca nu uita sa mananci conform planului alimentar si sa te odihnesti
destul de mult.

Ziua

Antrenament

Ziua 1

Testul initial, "Cate flotari poti face in 4 minute?"

Ziua 2

5 serii: X flotari, X/2 flotari, X/3 flotari, X/4 flotari + ultima serie cat mai multe
repetari posibil plus isometrie la final (cate secunde poti tu sa stai in
isometrie), pauza Y secunde

Ziua 3

circuit pentru abdomen si zona mediana

Ziua 4

5 serii: X + 2 flotari, X/2 + 2 flotari, X/3 +2 flotari, X/4 +2 flotari + ultima serie
cat mai multe repetari posibil plus isometrie la final (cate secunde poti tu sa
stai in isometrie), pauza Y secunde

Ziua 5

circuit pentru abdomen si zona mediana

Ziua 6

5 serii: X + 5 flotari, X/2 + 5 flotari, X/3 + 5 flotari, X/4 + 5 flotari ultima serie
cat mai multe repetari posibil plus isometrie la final (cate secunde poti tu sa
stai in isometrie), pauza Y secunde

Ziua 7

Pauza

Page 19

www.FitnessAntrenor.ro

Saptamana 4 Conditie fizica

Saptamana a 4-a este cu adevarat un test de forta si rezistenta. Vom lucra in sistem cardiovascular, dar vom stimula si musculatura prin micsorarea timpilor de repaus. Nimic nu va fi usor in
acest microciclu, dar testul final de 4 minute va scoate la iveala rezultatele antrenamentelor
precedente. Trage tare, respecta timpii de pauza si vei observa roadele muncii tale.

Ziua

Antrenament

Ziua 1

Testul initial, "Cate flotari poti face in 4 minute?"

Ziua 2

20 de secunde flotari, Y/3 pauza intre serii, repeta circuitul de 10 ori

Ziua 3

circuit pentru abdomen si zona mediana

Ziua 4

20 de secunde flotari, Y/3 pauza intre serii, repeta circuitul de 10 ori

Ziua 5

circuit pentru abdomen si zona mediana

Ziua 6

20 de secunde flotari, Y/4 pauza intre serii, repeta circuitul de 10 ori

Ziua 7

pauza

Page 20

www.FitnessAntrenor.ro

Sfaturi legate de alimentatie

Energia sau caloriile din mancare provin din substante organice: proteine, lipide si carbohidrati.
Aceste substante sunt necesare in cantitati suficient de mari asa incat sa sustina metabolismul si
functiile organismului. In plus, organismul are nevoie si de vitamine si minerale care, desi vitale
pentru corpul nostru, nu furnizeaza acestuia energie sau calorii.
1. PROTEINA este componenta principala a organelor, musculaturii, a celulelor vii si, in mare, a
aproape tuturor fluidelor din organism. Proteinele sunt lanturi de aminoacizi legati intre ei in
formatiuni complexe.
Proteinele care contin toti aminoacizii sunt numite si proteine complete si se gasesc in produse de
origine animala: carne (pui, curca, gasca, peste), in oua sau lactate. Proteinele ce provin din plante
sunt considerate incomplete pentru ca nu contin toti aminoacizii insa daca alegem sa combinam mai
multe surse vegetale putem sa-i obtinem pe toti(nu merita bataia de cap). Alimentele care contin
proteine vegetale sunt mai sanatoase pentru ca acestea contin in general mai multi hidrati de
carbon complecsi benefici si nu inclina balanta ph-ului spre acid la fel cum o face carnea.
2. GRASIMILE
Grasimile sunt elemente vitale in crearea tesuturilor si a celulelor si absolut necesar in absorbtia
anumitor vitamine. Exista grasimi bune si grasimi rele si trebuie sa fim foarte atenti la proportia
lor.(Omega 6 si Omega 3 sunt grasimi esentiale pentru creier, sistemul nervos, cel imunitar,
sistemul cardio-vascular si pentru piele.) Semintele de dovleac si cele de in sunt bogate in acid
linoleic Omega 3 iar semintele de susan si cele de floarea soarelui sunt bogate in acid linoleic
Omega 6. O alimentatie optima implica si consumu de lipide.Consumul de grasimi nesanatoase
trebuie sa fie minim insa grasimea, ca si proteina, este absolut necesara organismului.
3. CARBOHIDRATII
Exista doua tipuri de carbohidrati: simpli si complecsi. Carbohidratii simpli sunt molecule relativ
mici. Datorita acestei dimensiuni reduse pot fi metabolizati repede si sunt cei care ne ofera cea mai
rapida sursa de energie si un varf de insulina in corp. Acestia se gasesc in zahar. Evitati sa
consumati zahar si alimente din faina alba sau rafinate.
Carbohidratii complecsi sunt molecule mai mari, iar din acest motiv dureaza mai mult pana cand
metabolismul nostru ii proceseaza. Un alt motiv ar fi indicele glicemic scazut si prezenta fibrelor
care incetinesc absortia carbohidratilor complecsi la nivelul intestinului subtire. Acestia se gasesc in
legume si cereale integrale. Cu cat contin mai multe fibre cu atat se vor absorbii in sange mai lent si
de asemenea se situeaza in josul tabelului cu indicii glicemici(au un indice glicemic scazut).
4. FIBRELE sunt definite de faptul ca organismul nostru nu le poate digera si, ca atare, reprezinta
un element de baza in dietele pentru scaderea in greutate. De asemenea fibrele tind sa isi
mareasca volumul odata ajunse in tractul digestiv creeand astfel senzatia de satietate. Ele mai au
rolul de a captusii intestinul subtire, locul unde are loc absortia principalelor substante nutritive din
bolul alimentar, ceea ce se traduce prin incetinirea absortiei zaharului in sange.

Page 21

www.FitnessAntrenor.ro

Fiecare din substantele organice de mai sus pot elibera energie in organism, dupa cum urmeaza:
Un gram de proteina poate elibera 4,1 kcal in corp
Cel de grasime elibereaza 9,1 kcal
Gramul de carbohidrati, simplii sau complexi iti ofera 4,1 kcal de energie.

Problema apare in momentul in care ne asezam la masa si avem in fata un fel de mancare ce
contine grasimi, proteine si carbohidrati. Dar cate grame din fiecare? Este imposibil sa ne dam
seama. Putem doar sa estimam ca felul respectiv de mancare contine preponderent grasimi,
proteine sau zahar, etc. Personal pot spune ca mi-am dezvoltat un al saselea simt care ma ajuta sa
vad alimentele si sa le cataloghez imediat in functie de macro-nutrientul principal pe care il contin in
3 categorii: alimente bogate in proteine, carbohidrati sau grasimi.
Un alt aspect important in mentinerea greutatii il constituie metabolismul. Exista persoane care pot
manca orice si nu iau in greutate sau dimpotriva cei care se ingrasa rapid. Totul se rezuma din nou
la kilocaloriile ingerate si cele consumate prin efort fizic. La finalul zilei este recomandat sa avem o
balanta negativa de calorii pentru a slabi.
Caloriile se pot arde(consuma) prin antrenament fizic sau pasiv prin accelerarea metabolismului.
Antrenamentul metabolic actioneaza pe ambele planuri, consumand calorii in timpul, dar si dupa
efortul fizic efectuat prin procesul de accelerare a metabolismului. Metabolismul poate fi imbunatatit
si prin consumarea unor mese cat mai dese, dar nu foarte mari. Ar fi de preferat 10 gustari decat
doua mese principale, pentru ca organismul consuma calorii si in momentul digestiei.(sa fim seriosi,
cine poate manca 10 mese pe zi?)
Surse de proteina:
Carnea slaba, pui, curcan, peste
Oua
Shake proteic
Iaurt grecesc, alte lactate (bogate in caseina)
Mazare, linte, ciuperci (surse de proteina vegetala)
Nuci, migdale, caju (proteine vegetale)
Surse de carbohidrati cu indicele glicemic scazut (carbohidrati cu fibre)
Legume
Orz, ovaz, secara
Fructe cu indice glicemic scazut (, mere, pere, caise, etc)
Painea cu cereale incoltite ( in cantitati mici)
Mazare, fasole, varza, salata, etc

Page 22

www.FitnessAntrenor.ro

Surse de grasimi sanatoase:

Pestele
Nucile de orice fel, caju, etc
Uleiul de peste
Semintele de in
Sub forma de supliment alimentar plafar sau alta firma

Page 23

www.FitnessAntrenor.ro

Ce iti recomand sa mananci pentru a vedea rezultate clare in urma antrenamentului de 4

saptamani pentru flotari Transformare prin flotare? In primul rand, pentru a intelege
principiile de baza care se ascund in spatele unui regim alimentar echilibrat, citeste capitolul de mai
sus.

Prima masa - cea mai importanta masa a zilei, baza oricarui program de antrenament
1 portie fibre
1 portie proteina
Ulei de peste si multivitamine
A doua masa - power house-ul regimului alimentar
1 portie proteina
1 portie fibre
Ulei de peste
A treia masa - moderatie si cumpatare
1 portie proteina
1 portie grasimi sanatoase
Gustare - intre mese, oricand ti se face foame
Iaurt de baut, sana, iaurt grecesc

Page 24

www.FitnessAntrenor.ro

Concluzii
Cel mai bun program de antrenament poate fi la fel de folositor precum o masina fara roti, daca nu
este asociat unui regim alimentar echilibrat si care sa urmareasca aceleasi obiective finale. Situatia
vice-versa este de asemeni valabila, dar am observat de-a lungul timpului ca nu antrenamentul
constituie o problema pentru cei mai multi dintre noi. Sa fim seriosi, o sesiune de antrenament
dureaza aproximativ o ora (in cazul programului de fata, doar 10 minute pe zi) si asta doar de 3 ori
pe saptamana. La un calcul mai amanuntit ne antrenam in medie 3 ore din 168 de ore. In schimb
latura alimentara ne solicita majoritatea timpului pentru ca nu poti manca sanatos luni si marti,
urmand ca restul saptamanii sa consumi doar alimente de la fast food. Doar urmarind un scop
comun si implementarea unui regim alimentar corect si eficient langa programul de antrenament vei
obtine cu adevarat potentialul maxim al corpului tau. O paralela pe care nu m-am ferit sa o folosesc
de fiecare data cand un elev imi spunea ca a calcat stramb si nu a reusit sa manance sanatos
spune ca nu poti pune combustibil ieftin intr-o masina de formula 1 si sa te astepti sa functioneze la
capacitate maxima. La fel se intampla si in cazul corpului tau.
De ce am ales flotarile ca si exercitiu de baza in acest sistem de antrenament? Pentru ca am cautat
din totdeauna un exercitiu care sa combine latura technica, pe cea de forta, mentinerea unui ritm
cardiac ridicat prin solicitarea sistemului cardiovascular si intarirea peretelui abdominal in acelasi
timp. In momentul in care l-am gasit am stiut ca am gasit solutia pentru problemele legate de forma
fizica si aspectul exterior. Pectoralul este responsabil de majoritatea miscarilor de impins la nivelul
trenului superior al corpului, iar dreptul abdominal si zona lombara sunt puternic solicitate in orice
miscare de anti-rotatie si anti-flexie pe care o executi.
Programul conceput de mine nu raspunde tuturor problemelor legate de postura, kilograme in plus
sau forma estetica a muschiului pectoral, dar reprezinta o piatra de fundatie solida pentru
antrenamentele viitoare. Nu uita ca forma de executie invatata in acest fel se va aplica in cazul mai
multor exercitii din sala de fitness cum ar fi genuflexiunile, indreptarile sau impinsul cu haltera.

Page 25

www.FitnessAntrenor.ro

Anexa 1 Jurnal de antrenament

Jurnalul de antrenament te va ajuta sa notezi toate repetarile si pauzele. (Descarca aici)

Descarca Jurnalul de antrenament si tine evidenta progresului tau, iar dupa ce termini programul de
4 saptamani imi poti trimite o copie in format electronic (pe mail: serban@fitnessantrenor.ro) si iti voi
dedica un articol intreg pe FitnessAntrenor.ro.

Page 26