Kinetoterapie general

Obiective n kinetoterapie
Fora muscular

Creterea forei musculare

Pierderea forei musculare este unul din importantele deficite
funcionale care fac obiect de baz al recuperrii medicale,
respectiv al kinetoterapiei.
Cauzele scderii sau pierderii forei musculare pot fi:
a) Scderea utilizrii unui grup sau mai multor grupe musculare,
pn la blocarea total a activitii musculare.
b) Comanda central de activare muscular nu mai pleac n mod
normal;
c) Comanda central exist, dar cile de conducere a acesteia spre
muchi sunt afectate, muchiul neprimind influx nervos;
d) Metabolismul local muscular patologic nu mai poate asigura o
contracie muscular normal.

Creterea forei musculare

Contracia muscular
Contracia muscular reprezint modalitatea de exprimare a

forei musculare cu (creterea) modificarea tensiunii

musculare.

Exist 2 tipuri clasice de contracie muscular:

izometric i izotonic

Creterea forei musculare

Contracia izometric atunci cnd tensiunea intern crete fr

modificarea lungimii fibrei musculare.

Creterea forei musculare i hipertrofia muchiului sunt n

relaie direct cu tensiunea dezvoltat de muchi.

Pentru a realiza creterea forei musculare i hipertrofia

muscular trebuie realizat o contracie izometric cu un

minim de 35% din tensiunea maxim muscular.

Contracia izometric
Contracia izometric cu tensiune de aproximativ 2/3 din fora

maxim provoac un deficit de O2 cu acumulare de catabolii

i declaneaz la oprirea ei, fenomenul de rebound, cu cretere
circulatorie (peste 40% faa de repaus), stimulare metabolic a
celulei musculare (crete sinteza intranuclear de ARN i
ADN) ceea ce determin hipertrofie musculare.

Exist un factor intrinsec ce e determinat de un lan de reacii

metabolice care conduc la creterea forei musculare i

hipertrofie muscular.

Ca acest lan s se declaneze este necesar 60-70% din fora

maxim a muchiului.

Contracia izometric
Durata unei contracii izometrice.
Durata meninerii unei tensiuni maxime a fibrelor musculare

este de 3-6 sec. pentru o contracie la bolnavi i nu poate depi

12 sec. chiar la sportivi .

n kinetoterapie se folosesc 2 tipuri de exerciii izometrice:

exerciiul unic scurt izometric zilnic (EUSIZ)
exerciiile repetitive scurte izometrice zilnice (ERSIZ)

Contracia izometric
Exerciiul unic scurt izometric zilnic (EUSIZ) - caracteristici:

- muchiul trebuie s ating 60-70% din fora maxim a lui

- durata contraciei este de pn la 6 sec (durate mai lungi pot
induce perturbri cardiocirculatorii generale)
Exerciiile repetitive scurte izometrice zilnice (ERSIZ):

20 x scurte contracii izometrice.

pauze 20 sec ntre contracii.
Rezultatele obinute prin ERSIZ sunt net superioare celor

obinute prin EUSIZ.

atingerea mai rapid a pragului declanator al lanului de
reacii metabolice necesare hipertrofiei i creterii forei
musculare.

Contracia izometric
Lungimea muchiului la care se execut izometria are o

deosebit importan.

S-a constatat c n poziia lung a muchiului, izometria d

rezultatele cele mai bune.

Explicaia fiziologic s-ar datora relaiei conform creia la

lungime maxim muchiul poate dezvolta tensiuni maxime.

Studiu: antrenament izometric la un muchi, n 3 poziii, la 3

niveluri de lungime a fibrei musculare; se pstreaz aceeai

ordine la fiecare antrenament:
Lot A: scurt medie lung Fm scurt > 3-4 Fm medie, lung
Lot B: lung medie scurt Fm lung > 3-4 Fm scurt, medie

Contracia izometric
Avantajele contraciei izometrice:
Eficiena bun n obinerea creterii forei i a hipertrofiei

musculare
Creterea rezistenei musculare
Este o tehnic simpl, se poate efectua oriunde, fr aparatur

special
Necesit durate scurte de antrenament
Nu solicit articulaia
Este puin obositoare

Contracia izometric
Dezavantajele contraciei izometrice:
Mrete munca ventriculului stng, cu creterea frecvenei

cardiace i a TA

n cazul executrii pe o perioad mai lung de 8-12 sec., avnd

i respiraia blocat, apar semnele fenomenului Valsalva

(datorit creterii presiunii intratoracice i a presiunii
intracraniene)

Nu amelioreaz supleea articular i a esuturilor periarticulare

Contracia izometric
Dezavantajele contraciei izometrice:
Tonific n special fibrele musculare activate la unghiul

articular respectiv

Antreneaz muchii la o contracie lent, cu rspuns ntrziat

Nu amelioreaz coordonarea muscular pentru activiti

motorii complexe

Dezvolt un feed-back kinestezic redus

Contracia izotonic
este o contracie dinamic prin care se produce modificarea

lungimii muchiului determinnd micarea articular.

este cel mai utilizat tip de efort muscular pentru creterea forei

i obinerea hipertrofiei musculare.

Modificarea lungimii muchiului se poate face n 2 sensuri:

- prin apropierea capetelor sale, deci prin scurtare (contracie

dinamic concentric)
i
- prin ndeprtarea capetelor de inserie, deci prin alungire,
(contracie muscular excentric).

Contracia muscular
Dac lum n considerare cele 3 tipuri de efort muscular,
generatoare de for muscular (izometric, izotonic concentric
i izotonic excentric cu rezisten) raportul dintre acestea este:
a) n funcie de capacitatea de a genera for:
c. excentric > c. izometric > c. concentric
b) n funcie de raportul dintre efect i consumul energetic
(randament):
c. izometric > c. excentric > c. concentric
c) Sub raportul presiunilor determinate n articulaie:
c. excentric > c. concentric > c. izometric

Contracia izotonic
Avantajele contraciei izotonice:
Determin o mai bun coordonare nervoas, cu rapiditate de
aciune
Nu determin efectul Valsalva i nici ncrcri mari pe
aparatul cardiovascular
Imaginea kinestezic se poate rectiga numai prin contracii
dinamice
Antreneaz egal toate fibrele musculare, la toate unghiurile
de micare ale segmentului
n funcie de rezistena aplicat se poate realiza o participare
mai bogat a unor grupe musculare (agoniti sau antagoniti)

Contracia izotonic
Dezavantajele contraciei izotonice:
Metodele ce au la baz contraciile dinamice cu rezisten

necesit durate mult mai lungi pentru a realiza o cretere a

forei i a rezistenei musculare.

Contracia izokinetic
este tot o contracie dinamic, n care viteza micrii este

reglat n aa fel nct rezistena aplicat micrii este n

raport cu fora aplicat pentru fiecare moment din
amplitudinea unei micri.

- Pentru o corect izokinezie trebuie ca rezistena s varieze n

funcie de lungimea muchiului, pentru a se solicita aceeai

for.

- Se realizeaz cu aparate speciale.

- Antrenamentul se ncepe la o for submaximal i la vitez

joas i medie
- Se urmrete n final s se ajung la rezisten maxim cu
velocitate maxim.

Tehnici i exerciii de cretere a forei

musculare
Exerciii izometrice
EUSIZ (o contracie/zi, 6sec, tensiune mare 60-70% Fmax)
ERSIZ (20x, 3-6 sec, pauz 20 sec)
un grupaj de 3 contracii a 6 sec., cu pauz de 30-60 sec ntre

contracii, x 2-3 /zi.

Tehnici i exerciii de cretere a forei

musculare
Exerciii dinamice cu rezisten
Exerciiu maximal scurt (EMS)
Se testeaz progresiv, greutatea care poate fi ridicat i meninut
5 sec.
Aceast greutate se noteaz cu 1 RM (1 repetiie maxim).
Metodologia const n 1 sau 3 ridicri/zi, cu 1-2 min. pauz ntre
ridicri

Tehnici i exerciii de cretere a forei

musculare
Exerciii dinamice cu rezisten
Exerciiu maximal cu repetiie (EMR)

Se testeaz acea greutate care poate fi ridicat de 10 ori

(10 repetiii maximale = 10 RM).
Se execut zilnic aceste repetiii.
La 5-7 zile se retesteaz noua rezisten pentru 10 RM.
Mc Queen: 4 seturi de 10RM /zi, 3x/ sptmn

Tehnici i exerciii de cretere a forei

musculare
Tehnica fracionat De Lorme-Watkins sau tehnica cu

rezisten progresiv, vizeaz att creterea forei ct i a

rezistenei musculare.

- este compus din 3 seturi

I - 10 ridicri cu 1/2 din 10RM
II - 10 ridicri cu 3/4 din 10RM
III - 10 ridicri cu 10RM
ntre seturi se intercaleaz o pauz de 2-4 min.
Cele 3 seturi se execut 1 dat/zi, de 4 ori pe sptmn.

Tehnici i exerciii de cretere a forei

musculare

Exerciii rezistive regresive (tehnica Oxford)

I - 10 ridicri cu 10RM
II - 10 ridicri cu 90% din 10 RM
III - 10 ridicri cu 80% din 10 RM
IV -10 ridicri cu 70% din 10
RM
......................................................
VIII -10 ridicri cu 30% din 10 RM
IX - 10 ridicri cu 20% din 10RM
X - 10 ridicri cu 10% din 10 RM

Se retesteaz 10 RM la 5-7 zile

Exerciii cu 10 rm (repetiii minime)

n cazul cnd muchiul e foarte slab pentru a ridica 10RM sau

chiar greutatea propriului segment, putem totui aplica
principiului exerciiului dinamic cu rezisten progresiv.
Se fixeaz 10rm cu ajutorul scripetelui cu contragreuti.
Clasic schema este:
I - 10 ridicri cu 2x10 rm
II - 10 ridicri cu 1,5x10 rm
III - 10 ridicri cu 10 rm

Exerciii culturiste (body-building)

Exerciii executate prin ncrcare progresiv, cu un numr de

repetri ce crete invers proporional cu greutatea folosit.
Baza o reprezint exerciiile dinamice cu rezisten
Se execut 3-7 antrenamente/sptmn, cu durat zilnic de 50120 min. pentru toate grupele musculare.
Viteza de execuie a micrii este lent, factor important n
culturism.

 greutile se clasific n:

- greuti mici reprezentnd 30-50% din G max. pe care o

poate mobiliza grupul muscular antrenat o singur dat, pe
toat amplitudinea (respectiv 1 RM)
- greuti mijlocii reprezentnd 50-70% din 1 RM
- greuti mari reprezentnd 70-100% din 1 RM
Numrul de repetri se face astfel:

G mici / 15 repetri
G mijlocii / 6-9 repetri
G mari / 1-3 repetri

n situaiile de deficit de for muscular se folosesc:

Posturi declanatoare a reflexelor tonice (reflexe tonice

cervicale)
Tehnici de facilitare pentru ntrirea musculaturii (IL, ILO,
CR, SR)
Elemente facilitatorii pentru ntrirea musculaturii (ntindere,
vibraie, periaj)
Micarea activ asistat e utilizat n cazuri de F -2, -3.
Micarea activ pentru F 3.
Micarea activ cu rezisten pentru F+3, -4, +4.
Exerciii prin contracie excentric.
Electrostimularea muscular

Electrostimularea muscular
1. Meninerea muchiului denervat s
2.

nu se atrofieze
Creterea forei musculare
O edin: +0,6 3,6%
5 spt, 75% contr max: +18%
5 spt, 33% contr max: +22%

Fora
Fora muscular este aptitudinea motric ce permite omului s

nving o rezisten sau s se opun acesteia printr-un efort

muscular intens.

Din punct de vedere fiziologic factorii care limiteaz fora sunt:

- diametrul transversal al muchiului,

- frecvena impulsului transmis la muchi de ctre neuronii
motori,
- gradul de sincronizare a unitilor motorii.

Fora
Persoanele sedentare nu reuesc

s pun n aciune simultan mai

mult de 30 50% din numrul
unitilor lor motorii n timp ce
subiecii foarte bine antrenai i
dotai sunt capabili s le
mobilizeze aproape n totalitate.

Prin urmare exist dou

modaliti de dezvoltare a forei:

fie mrind volumul masei
musculare, fie ameliornd
sincronizarea unitilor motorii.

Fora

Antrenamentul cu sarcini intensive este cel care

amelioreaz sincronizarea unitilor motorii, forma cea mai

eficient fiind contraciile rapide cu diferite ncrcturi.
Desigur c i aceast modalitate determin o cretere
(redus) a masei musculare.

Coordonarea intern neuro-muscular reprezint ordonarea

i sincronizarea interveniei diferitelor grupe musculare n

realizarea efectiv a unei sarcini motrice.

 Repartizarea ncrcturii se face n general pe grupe de repetri

(serii), executate de 3 6 ori cu pauze de refacere avnd o

durat variabil n funcie de obiectivul urmrit.
Specificitatea se obine alegnd: ncrctura (exprimat n

procentaj al ncrcturii maxime), numrul de repetri,

numrul de serii, frecvena sptmnal, viteza de execuie
(ritmul).
Un numr redus de repetri cu intensitate ridicat acioneaz

asupra maximizrii forei stimulnd raporturile de coordonare.

 Un exerciiu repetat de 6 10 ori cu o intensitate de 70

80% din posibilitile maxime favorizeaz hipertrofia

muscular.

ncrcturi mai reduse (50 60%) repetate de mai multe

ori cu intervale de refacere foarte scurte dezvolt fora

rezisten.

Aceleai ncrcturi repetate de 4 8 ori i executate cu

vitez maxim dezvolt fora vitez.

 La nceputul pregtirii este bine s se acorde prioritate

volumului de lucru (exprimat prin numr de serii i edine) a

crui cretere are efecte stabilizatoare. Numai ulterior va fi
crescut intensitatea (rezistenele) pentru a se realiza o
dezvoltare considerabil a forei.

n general antrenamentele forei maxime trebuie programate la

intervale de 36 48 de ore pentru a permite refacerea proteic.

Tendoanele se adapteaz lent iar o frecven de lucru excesiv

afecteaz echilibrul organic.

Pentru fora maxim se recomand antrenamente n care

rezistena este cuprins ntre 80 i 100%.

 Pentru a obine o mai bun hipertrofie muscular, se vor utiliza

ncrcturi apropiate de 80%, n timp ce pentru dezvoltarea

forei maxime fr hipertrofie se vor prefera ncrcturile de la
90 la 100%.
Durata intervalului de pauz trebuie s fie cuprins ntre 2 i 5

minute n funcie de nivelul de antrenament.

n cazul unor ncrcturi cresctoare i descresctoare

intensitile de lucru vor fi mrite sau reduse cu 2,5 10%

pentru fiecare serie.

Antrenamentul de for la copii are ca baz de lucru 2 4 serii a

cte 4 8 repetri la o intensitate cuprins ntre 40 i 80% din
posibilitile individuale.
Pentru prevenirea riscurilor fizice i a traumatismelor este necesar
s se nvee cu rbdare fiecare exerciiu nou nainte de a se mri
ncrctura, s se efectueze nclzirea organismului, s nu fie
solicitai muchii obosii prin eforturi maxime, s se ntrerup
imediat edina dac survin dureri sau crampe musculare.
S ne asigurm de starea bun i de soliditatea nclmintei cu
meninerea picioarelor n poziia cea mai bun.
Controlul respiraiei n timpul exerciiilor de for mpiedic
creterea presiunii intra-toracice datorat tensiunii musculare.

 Variante de ncrcturi progresiv crescnde pentru micrile

active libere rezistive:

5 zile set de 10 repetiii cu 10 % din 10 RM, n 7-10 serii

succesive cu pauz de 3-4 minute ntre ele;
5 zile cele 10 repetiii se vor efectua cu o ncrctur de 20 %
din 10 RM;
5 zile ncrctura va fi de 30 % din 10 RM;
se crete la fiecare 5 zile cu cte 10 % din 10 RM pn se
ajunge la 10 RM iniial, se retesteaz 10 RM i se reia
antrenamentul

5 zile se efectueaz 10 repetiii cu 50 % din 10 RM;

5 zile 10 repetiii cu 70 % din 10 RM
i 5 zile cu 10 RM.
4 seturi succesive cu ncrcturi de 25,50.75 i 100% din 10 RM
Procedee culturiste:

- creterea continu a ncrcturii 60-70-80-90 %

- creterea i descreterea continu a ncrcturii
60-70-80-9080-70-60 %
- creterea ncrcturii n trepte 60-60, 70-70, 80-80 % etc
- creterea ncrcturii n val, descreterea fiind ntotdeauna
jumtate din rata creterii, 60-70-65-75-70 80-75-85 % etc

 Volumul efortului sau numrul de repetri determin efectul cumulat al

efortului asupra organismului.

O contracie izometric zilnic de o secund este suficient

pentru a preveni atrofia muscular dac rezistena opus este

egal cu fora maxim

Modul de realizare a exerciiilor scurte izometrice este extrem

de variat:
- 50 de contracii repetate de cte 6 secunde fiecare cu pauze de 6
secunde ntre ele, 4 edine pe sptmn
- 3-20 contracii de 6 secunde, pauze de 20 secunde
- 3 contracii de 5-6 secunde, pauz de 2 minute, se repet la 2 ore
n perioada iniial a tratamentului i apoi de 2-4 ori pe zi
- ridicarea unei greuti maxime i meninerea timp de 5 secunde

 Pentru muchii tonici, posturali, extensori, se prefer

poziionarea n zona medie spre scurt, n timp ce pentru cei

fazici, flexori, poziia iniial va fi n zona lung spre medie.

n aceste zone de lungime, rezistena aplicat duce prin reflex

miotatic facilitarea contraciei dinamice.

Pentru muchii fazici flexori care se contract rapid i obosesc

greu, se prefer poziionarea n zona lung spre medie,

deoarece influenele reflexului miotatic la acest nivel
faciliteaz contracia.

 Cnd fora muscular este sczut, rezistena se aplic n zona

scurt, deoarece reflexul de ntindere este facilitat la acest nivel.

Aplicarea rezistenei cnd muchiul se gsete n zona lung va

scade mai mult fora muscular, reflexul de ntindere fiind
inhibat.
Valoarea rezistenei scade progresiv din punctul zero anatomic,

cnd muchiul este n zona lung i dezvolt for maxim, spre

sfritul cursei de micare, cnd muchiul se scurteaz i fora
poate atinge valori minime.

Pentru unii muchi valoarea maxim a forei este situat la

nivelul lungimii solicitate n activitile cotidiene, profesionale

sau sportive.

 Fora muscular crete la nceput mai repede prin folosirea

contraciei excentrice dar dup aproximativ o lun

diferenele dispar.
De asemenea contracia excentric este mai puin stresant

pentru aparatul cardiovascular, aspect de care se va ine

seama n alegerea exerciiului.