Creterea forei musculare

Cauze de scdere a FM:

1.

scderea utilizrii unui grup sau mai multor grupuri

musculare,
musculare.
Imobilizare

pn

la

blocarea

total

activitii

- fie a unui segment (dureri, inflamaie, traumatisme,

infecie etc),
- fie general (b.CV:IC, stri postoperatorii, BPCO, anemii , stri
caectice)

Sedentarismul
Vrstnicii - decondiionarea muscular, ns cu potenial de a
fi refcut.

Creterea forei musculare

Cauze de scdere a FM:

2. comanda central de activare muscular nu mai

pleac n mod normal. (afeciuni cerebrale sau medulare)
3. comanda central exist , dar cile de conducere a
acesteia spre muchi sunt afectate, muchiul neprimind
influxul nervos.

4. metabolismul local muscular nu mai poate asigura o

contracie muscular normal-(miopatii)

Exerciiul rezistiv
-este o form a exerciiului activ n care o contracie dinamic
sau static trebuie s lupte cu o for extern care i se opune.
-fora extern- manual sau mecanic
a. rezistena manual poate fi aplicat de FKT/bolnav, avnd o
serie de avantaje:
*util mai ales n primele etape ale creterii FM, cnd
musculatura este foarte slab
* indicat cnd amplitudinea de micare trebuie atent
controlat pentru a nu crea leziuni articulare sau ale esutului
moale
* realizeaz o bun complian cu pacientul

Exerciiul rezistiv
a.

rezistena manual

Dezavantaje:
- necesit prezena unor specialiti
-rezistena aplicat este limitat de fora FKT
- creaz dependena pacientului fa de prezena unei alte
persoane, situaie ce se poate prelungi sptmni sau chiar
luni.

Exerciiul rezistiv

b. rezistena mecanic
implic utilizarea unor echipamente ce permit att aprecierea
valorii rezistenei aplicate, ct i progresia gradat i calculat a
rezistenei.
se pot aplica orice valori ale rezistenei
modalitate agreat de pacient, pt c le ofer o mai bun
concentrare

Contraindicaiile ER:
-inflamaia articular sau /i muscular
-durerea articular i /sau muscular

Precauii n cazul folosirii ER:

-afeciuni CV- fenomenul Valsava
-oboseala
-supraantrenamentul
-apariia durerilor
-osteoporoza

Contracia izometric

muchiul lucreaz contra unei R=F sa maxim,

lg. fibrei= ct
se realizeaz fr deplasarea segmentelor
trebuie s realizeze peste 35% din tensiunea
maxim muscular
Durata= 5-6 sec, n grupaje de 3-5 contracii, cu
pauz de 2 minute
S-a constatat c n poziia lung a muchiului
contracia izometric d rezultatele cele mai bune
determin hipertrofia muchiului
pot fi executate pe toate grupele musculare.

Avantajele contraciei izometrice:

Simplitate n execuie, nu necesit

dotri speciale
Nu determin dureri articulare
Necesit durat scurt de execuie
Nu este obositoare
Randament crescut

Dezavantajele contraciei izometrice:

Nu amelioreaz supleea articular

Crete munca VS, creterea TA, creterea perioadei de

preejecie
Nu amelioreaz coordonarea inervaiei musculare
Nu se poate stabili cu precizie i urmri evoluia
antrenamentului izometric (doar cu aparatur special
de tipul dinamometrului)

Contracia izotonic

Se produce cu modificarea lg muchiului

Tensiunea = ct
Dac se realizeaz fr ncrcare nu reuete
s realizeze creterea forei musculare
Realizat contra unei rezistene determin
creterea FM
Se poate realiza n 2 moduri

Contracia izotonic

Concentric- muchiul nvinge continuu o

rezisten cu puin mai mic dect fora maxim
muscular, lungimea lui scznd treptat

Excentric -muchiul contreaz continuu o

rezisten exterioar care are vectorul centrifug ce
tinde, cu toat tensiunea dezvoltat de muchi, s
lungeasc fibrele acestuia.

D.p.d.v al capacitii de a genera i dezvolta F:

C.excentric C.izometric C.concentric

!!! cu ce consum se realizeaz contracia, adic

fiecrui tip de contracie.
izometric excentric concentric
!!! P.i.a creat de aceste contracii
C. izometric C.concentric C.excentric

In recuperarea forei musculare, de preferat, este

utilizarea contraciei izometrice.

Contracia isokinetic

Tehnic de evaluare a travaliului muscular

Se realizeaz prin contracie excentric sau
concentric
Viteza de execuie poate fi modificat, dar
rmne constant pe tot parcursul micrii
Este singura modalitate prin care muchiul se
contract dinamic la cap. lui max. n fiecare
pct. pe ntreaga amplitudine de micare

Caracteristicile contraciilor izokinetice:

Cresc mult Tmax i F , deteminnd hipertrofie

muscular
Dezvolt F= pe toat lg muchiului (A)
Dezvolt feed-back-ul senzaiei kinestezice (A)
Poate crete amplitudinea articular
Amelioreaz coordonarea inervaiei musculare (A)
Necesit consum energetic mai mare dect izometria
(D)
Necesit ajutorul unei alte persoane (D)

CONTRACTIA IZOMETRICA
A.

Exerciii unice scurte izometrice zilnice (EUSIZ): o

contracie de 6s/zi.

B. Exerciii repetitive scurte izometrice zilnice (ERSIZ): 20 de

contracii a 6 s cu pauz de 20 s ntre ele,o edin /zi.
C.

Grupajul de trei contracii a 6 s,cu pauz de 30-60 s,2-3

ori/zi.

II. Exerciii dinamice cu rezisten

Exerciiul maximal scurt (EMS) D.L.Rose:

se testeaz progresiv greutatea maxim care poate fi

ridicat i meninut 5 secunde=1RM

se realizeaz o ridicare/zi sau 3 ridicri cu pauze de 1-2

minute ntre ele.
B. Exerciiul maximal cu repetiie (EMR):

se testeaz greutatea care poate fi ridicat de 10 ori =

10RM

dup ce s-a gasit greutatea (rezistena)care permite 10

RM se vor executa zilnic exerciiile

la 5-7 zile se retesteaz noua rezisten pentru 10 RM.

A.

*Varianta McQueen: 4 seturi de 10 RM/zi, 3 ori /sptmn.

II. Exerciii dinamice cu rezisten

C. Tehnica fracionat de Lorme-Watkins

Compus din 3 seturi:

setul1: 10 ridicri cu 50% din 10 RM
setul2: 10 ridicri cu 75% din 10 RM
setul3: 10 ridicri cu 100% din 10 RM.
ntre seturi se intercaleaz 2-4 minute pauz. Se
execut o dat pe zi, de 4 ori/sptmn.

n ziua a 5-a se retesteaz 10 RM, apoi n zilele

urmtoare se rencep cele 3 serii la noile valori
rezistenei.

ale

II. Exerciii dinamice cu rezisten

D. Tehnica Oxford (ER regresive)

Compus din:
-setul1:10 ridicri cu 100% din 10 RM
-setul2:10 ridicri cu 90% din 10 RM
-setul3:10 ridicri cu 80% din 10 RM
-setul4:10 ridicri cu 70% din 10 RM
-----------------------setul 10:10 ridicri cu 10% din 10 RM
Se retesteaz 10 RM la 5-7 zile.

E. Repetiii cu 10 rm (repetiii minime)

Indicat n cazul n care muchiul este prea slab

pentru a ridica de 10 ori propria greutate a
segmentului.

Se testeaz care este ajutorul (asistarea minim

necesar) pentru a se realiza cele 10 ridicri, cu
ajutorul scripetelui cu contragreutate.

Schema este:
-seria 1:10 ridicri cu 2x10 rm
-seria 2:10 ridicri cu 1,5x10 rm
-seria 3:10 ridicri cu 10 rm

F. Exerciii culturiste (body-building)

Exerciii
analitice
progresiv:

executate

cu

ncrcare

numrul de repetri crete treptat i viteza de execuie n raport cu

ceilali parametri.

Se utilizeaz exerciii izometrice i exerciii

combinate (dinamice cu rezisten + izometrice).

De baz sunt exerciiile dinamice cu rezisten (haltere,

arcuri etc.).

1. greuti mici 30-50% din 1RM-15 repetri

2. greuti mijlocii 50-70% din 1RM-6-9 repetri
3. greuti mari 70-100% din 1RM-1-3 repetri

Reguli:

Se execut treptat tot mai multe reprize pe acelai

grup muscular,cu pauze de 1-3 minute ntre ele.
Durata este de 50-120 minute pentru toate grupele
musculare, 3-7 edine/sptmn.
Se execut o scurt nclzire general, iar ntre
exerciii se fac respiraii ample.
Exerciiul n sine este compus din micarea complet
a segmentului ncrcat cu o greutate, pe parcursul
micrii se fac 1-2 opriri de 3-4 s i la ducerea i la
ntoarcerea micrii, iar viteza de execuie a micrii
este lent-important n culturism.

Creterea rezistenei musculare

Definitie:
=capacitatea fiziologic necesar organismului de a
performa activiti motorii repetitive n timpul zilei.
=capacitatea muchiului de a menine starea de tensiune
muscular i de a executa un efort pe o perioad de
timp prelungit.
Este dependent de:
o
Fora muscular
o
Circulaia i metabolismul muscular local
o
Starea de sntate sau boal a pacientului
o
Motivaia pacientului
o
Echilibrul neurovegetativ i endocrin.

n kinetoterapia de recuperare, pe lng testarea forei

musculare, este necesar i testarea rezistenei musculare.

Testarea se face de obicei cu greuti ntre 15-40% din fora

maxim, cronometrnd timpul meninerii contraciei sau
executndu-se o activitate simpl, calculnd numrul de
repetri la ncrcarea respectiv i ntr-un anumit ritm.

Pentru realizarea acestui obiectiv , principiul metodologic

este de a crete durata exerciiului, la intensiti joase de
efort.

Se folosesc exerciii dinamice cu rezisten, urmrindu-se

atingerea oboselii prin creterea duratei exerciiului.

O eficien similar cu a acestor exerciii este cea dat de

sporturile terapeutice i terapia ocupaional.

Oboseala, inversul rezistenei, apare n corelaie cu

solicitrile la care a fost supus sistemul neuromuscular.
Oboseala ce apare la performarea unui efort dovedete c
a existat sau a aprut o defeciune n ciclul:
comanda i conducerea motorie prin
SNCactivarea motoneuronilor propagarea
neuro-muscular cuplarea excitaie
-contracie substrat energetic disponibil
aciunea aparatului contractil circulaie local
sangvin