Abdomenele sunt cele mai bune exerciii pentru modelarea muchiului drept abdominal i

muchilor oblici i pentru scparea de burt. Mai jos sunt cinci tipuri de exerciii pentru
abdomen, aranjate n ordinea eficienei pe care o au. n general aceste exerciii se fac n
cte o serie de 12-16 repetri, dac nu e menionat altfel.
Exerciiul I. inta: ptrele (sixpack)
#1. Cu spatele ntins pe podea i degetele ncruciate n spate de cap, adu genunchii spre
piept (picioarele trebuie s aib genunchii ndoii).
#2. Ridic partea superioar a spatelui (omoplaii) de pe pmnt (capul trebuie inut aa
nct s priveti direct spre genunchi).
#3. ntinde piciorul drept iar, n acelai timp, ntoarce partea superioar a corpului spre
stnga pn cnd aproprii la maxim cotul minii drepte de genunchiul stng.
#4. La fel, adu cotul minii stngi spre genunchiul drept.
#5. Alterneaz micarea stnga-dreapta de 12-16 ori, micnd picioarele ca pe biciclet.

Exerciiul II. Muchiul drept abdominal i oblicii

#1. Aeaz-te ntins pe podea cu braele pe lng corp i picioarele ncruciate, ntinse spre
tavan (aa nct s formeze un unghi drept cu abdomenul).
#2. ine picioarele n poziie fix i ncepe s ridici partea superioar a spatelui de pe podea;
ncearc s apropii pieptul ct mai mult de picioare.
#3. Cnd eti n momentul maxim al micrii, trage burta.
#4. Coboar i repet de 12-16 ori.

Exerciiul III. Partea superioar a abdomenului

#1. Pe podea (cu genunchii ndoii i tlpile lipite de pardoseal), ntinde braele pe lng
cap; ine palmele una peste alta.
#2. Ridic omoplaii de pe podea odat cu minele aa nct s formeze o linie dreapt cu
spatele.
#3. Dac simi o durere la gt, pune una dintre mini sub cap ca ntr-un abdomen clasic, iar
cealalt continu s o ii ntins pe o linie cu spatele.
#4. Coboar i repet de 12-16 ori.

Exerciiul IV. Partea inferioar a abdomenului

#1. Aeaz-te ntins pe podea cu braele pe lng corp i picioarele ncruciate ndreptate
spre tavan.
#2. ndoaie genunchii la 90 de grade i apropie-i de piept.
#3. Ridic oldul de pe podea aa nct s ajungi n poziia lumnare i ndreapt
picioarele spre tavan. ncearc s te foloseti de muchii abdominali pentru o micare
corec: nu doar i balansa picioarele.
#4. Coboar i repet de 12-16 ori.

Exerciiul V. Rezistena n abdomen i spate

#1. ntinde-te cu faa la podea sprijinit pe antebrae i cu pumnii strni.
#2. mpinge-te din podea cu ajutorul degetelor de la picioare, sprijinindu-te n coate.
#3. ine spatele drept, ntr-o linie, de la cap pn la clcie: contract abdomenul aa nct
s nu ridici ezutul.
#4. ine 20-60 de secunde, apoi coboar i repet de 3-5 ori.

18533 vizualizri, 23 dintre care astzi

Articole similare

Cnd slbeti, atenie ce slbeti!

Joac fotbal ca s fii n form!
Patru excerciii cu ganterele pentru brae de invidiat
Cinci remedii anti-plictiseal la antrenament
Ai pierdut un atrenament? Cum s arzi mai multe calorii data viitoare