V 1.

MANUAL DE
KETTLEBELLS
Fuerza y funcin - KBLA

Por Jernimo Milo

1.1

Copyright 2014 Jernimo Milo

Todos los derechos reservados
Diseo y Diagramacin: Jernimo Milo
Prohibida la reproduccin total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento; ya
sea grfico, electrnico, fotocopia, etctera y el almacenamiento o transmisin de sus contenidos
en soportes magnticos, visuales o de cualquier otro tipo sin permiso expreso del autor.
El autor no se hace responsable por el uso indebido de las tcnicas de este libro.
Tampoco se hace responsable por ninguna posible lesin que pueda devenir de la prctica de
cualquier tcnica incluida en este manual, tanto sobre el lector como sobre otras personas.

INDICE
Introduccin por Ariel Couceiro

INTRODUCCION

LEVANTADA TURCA CON KETTLEBELL

1) Roll desde posicin Fetal
2) Postura de inicio
3) Press

IMPORTANCIA FUNDAMENTAL DEL TGU

4) Empuje lateral

LOS 10 PASOS

5) Sentado

1) Roll desde posicin fetal

2) Postura de inicio

6) Puente de cadera
7) Pasaje

3) Press

8) Segunda postura lateral

4) Empuje lateral

9) Estocada

5) Sentado

10) Parado

6) Puente de cadera
7) Pasaje

Versin con Bottom up

8) Segunda postura lateral

9) Estocada

Entrenamiento bsico
modelo para progresin

10) Parado

Pesos pesados

Ajustando problemas Preparacin y ensamblado Dficits

previo
Cambio de lado

Introduccin por Ariel Couceiro Gonzalez

Cuenta la leyenda que los antiguos hombres fuertes enseaban el TGU a los principiantes y les decan que regresaran recin
cuando fuesen capaces de hacerlo con 45
kilos.
Las habilidades y la fuerza adquiridas durante los meses que les demandar esa
tarea sern muy superiores a lo que un cuarto lleno de entrenadores personales le
podran haber enseado en el mismo tiempo
y sin el ms mnimo derroche de energa.
De esta manera, el principiante estar repitiendo el proceso de desarrollo motor infantil
sobre los primitivos Patrones de Movimiento:
rolar, sostener, arrodillarse y finalmente pararse.
Gray Cook y Brett Jones, en su Manual Kettlebells from the Ground Up, realizado
con la colaboracin del Dr. Mark Chen, resignificaron el TGU como una herramienta de
diagnstico y correccin que puede mostrar
debilidades, dar una pauta acertada de su
capacidad de movimiento y construir un cuerpo fuerte y equilibrado. Segn Gray Cook,
los estabilizadores son los que te dan la ventaja mecnica para ser ms fuerte, as acta
el TGU, por eso lo denomina Yoga con carga.
El TGU es un ejercicio que tiene al menos
200 aos de antigedad y muchos expertos
hoy en da lo consideran excepcionalmente
funcional.
Se dice que fue Steve Maxwell quien lo introdujo en la comunidad Kettlebell ensendoselo a Pavel Tsatsouline en el primer
evento de la RKC (Russian Kettlebell Cha-

llenge), donde Pavel interpreta las virtudes

de esta tcnica para la estabilizacin del
hombro, y lo incluye como uno de los 8 ejercicios esenciales de la formacin RKC.
Maxwell lo haba aprendido en la dcada del
60 de un viejo entrenador de lucha defensor de los antiguos mtodos de acondicionamiento, antiguamente era frecuente que
los hombres fuertes tambin practicaran
lucha.
Si de opiniones autorizadas se trata, el experto en biomecnica de la columna vertebral Dr. Stuart McGill, ha descrito el TGU
como un ejercicio de core triplanar, confirmado por el estudio mediante EMG de Bret
Contreras, en el que el TGU result generar
un 100% de activacin pico sobre Recto Abdominal, Oblicuos Internos, Oblicuos Externos y Erectores Espinales.

Algunos de los beneficios atribuibles al TGU las debilidades, inestabilidades o prdidas

son:
de control.
Recin cuando el peso es importante, uno
- Promover la lateralizacin cruzada
debe moverse bajo la Kettlebell,en vez de
- Mejorar la estabilidad de hombro
moverla uno.
- Aumentar la movilidad torcica
- Mejorar la estabilidad de cadera
Aqu se aplica el concepto que describe Dan
- Estimular el sistema vestibular, visual y la John como el cuerpo es una sola pieza, un
TGU pesado obliga a ponerlo de manipropiocepcin.
fiesto.
Dicen que el verdadero aprendizaje comienza recin cuando se pueden levantar entre Por eso, cada vez que se requiera estabili35 y 45 kilos. El peso es educativo, en reali- dad, control motor y simetra, como dice mi
dad es el peso el que pondr de manifiesto amigo Jernimo Milo, TGU Man!!
Ariel Couceiro Gonzlez
Entrenamiento Inteligente

INTRODUCCION
La levantada turca es un ejercicio ampliamente conocido en el mundo de las kettlebells. En principio fue popularizado en la dcada pasada en Estados Unidos por Steve
Maxwell y Pavel Tsatsouline, y luego perfeccionado por diferentes entrenadores como
Gray Cook, Mark Cheng y otros kinesilogos, rehabilitadores y especialistas del entrenamiento funcional.
Si bien no se conoce exactamente su origen, se estima que los antiguos levantadores lo usaban, con mucha sabidura, como
ejercicio de sostn y fuerza.
La premisa bsica del TGU (Turkish Get Up
o levantada turca) es que las diferentes posiciones generan situaciones de dficits para
la fuerza (por inestabilidad, pocos apoyos
o ngulos de ejecucin), por lo que la calidad de nuestro movimiento, la movilidad y
la estabilizacin se vuelven requisitos fundamentales para poder ejecutar la cargada.
En este escenario altos valores de fuerza no
sern suficientes para lograr el objetivo, la
estabilidad, coordinacin y movilidad sern
requeridas todo el tiempo. La frase ms adecuada para resumir este concepto es que
sos tan fuerte como la calidad de tu movimiento te lo permita.
Bajo la consigna de que la calidad del movimiento va primero, hemos podido corroborar en entrenamientos, sujetos que posean
un press de parado extraordinario pero
no podan replicar ni en un 20% esa misma fuerza en press desde una posicin en donde
requeran una mayor estabilidad de la pelvis
para la ejecucin (octava posicin arrodillado del TGU).

El TGU demuestra, entre otras cosas, que

sin la presencia de estabilidad ser muy
difcil expresar valores de fuerza. Sin una
buena estabilidad la fuerza no se presenta o
se lo hace con compensaciones que podrn
devenir en resultados negativos para nuestra performance.
Si a la fuerza que ya existe se le sumaran
todos estos valores positivos de estabilidad
y movilidad, nos encontraramos ante ventajas mecnicas para mejorar los valores de
sta.
Vamos a encontrar incontables maneras
de hacer TGU, tanto en los profesores que
ensean esta tcnica como en libros o en
internet. Personalmente, de todas las versiones adhiero al TGU desarrollado y regurgitado por Cook. Esta es la versin que, a
mi entender, cada nivel del movimiento tiene
una razn y justificacin de ser, dndole un
sentido funcional a todos sus pasos, adems
de ser una de las ms completas y de mayor
calidad de las cargadas que he visto.

IMPORTANCIA FUNDAMENTAL DEL TGU

El principal beneficio que nos da la ejecucin
de este ejercicio es que la carga va a caer
sobre tres planos diferentes: frontal, lateral
y axial.
La pesa va a estar al frente nuestro, sobre
nuestro lateral y por arriba nuestro, todo
esto mientras el brazo se encuentra prcticamente en la misma posicin, recibiendo
el hombro diferentes estmulos de fuerza,
estabilidad, movilidad y flexibilidad. Es por
esto que muchos terapeutas lo han usado y
recomendado para diferentes tipos de rehabilitacin de hombro.
Esta cargada trabaja sobre diferentes dficits clsicos que se presentan en la mayora
de los practicantes.
1) Movilidad torcico-dorsal: Quizs una de
las ms subestimadas de las movilidades.
Por lo menos un 70% de las posturas de la
levantada exige, estimula y expone fallas en
este segmento.
2) Estabilizacin lateral pelvis. Otro dficit
que se presenta sobre todo cuando tenemos
el peso sobre un pie ms que sobre el otro.
3) Estabilidad de la escpula y movilidad del
hombro: Constante en el TGU y, como mencionamos se solicita en diferentes planos.
4) Dficits de fuerza: Se presentarn de acuerdo a nuestras restricciones de movilidad,
equilibrio y calidad de movimiento en mayor
o menor medida, segn la postura.

mente sobre la flexin/extensin de las caderas, aislndola de indeseables movimientos en la zona lumbar.
6) Activacin del ncleo en todos los planos:
Prcticamente en todo momento el ncleo
ser requerido, sobre todo en las posiciones
con pocos apoyos.
7) Asimetras: El hecho de trabajar ambos
lados nos ayudar a detectar si de uno somos ms estables o ms fuertes o menos
mviles, lo que nos dar una vision global
de nuestro estado.
Adems de detectar estos problemas, la
misma levantada ayuda a corregirlos y luego a potenciar las habilidades que estaban
ausentes, lo que lo convierten en la gran
herramienta de evaluacin y correccin en
el practicante de kettlebell.
El TGU es un ejercicio autolimitante, tambin llamados Ejercicios Naturalmente
Correctos, sta denominacin la introduce
Gray Cook en su libro Movement, aludiendo
a una categora de ejercicios que requieren
de una gran conciencia corporal al ejecutarlos, todo lo opuesto al concepto del ejercicio
realizado en una mquina. Los ejercicios
auto-limitantes (self-limiting exercises) demandan atencin plena del ejecutante, alineacin, equilibrio y control, de otra mane
ra sera imposible su realizacin y sta es la
clave del asunto.

5) Movilidad de la cadera: Por lo menos dos En cuanto el TGU, resulta un excelente actifases de la levantada trabajan exhautiva- vador tridimensional del core, recomendado

nada menos que por el Dr. Stuart McGuill.

Extrado de la caja de herramientas de Ariel
Couceiro

La versin que vamos a trabajar en este

manual la separo en 10 pasos. Esto no implica que sea la correcta o la que deba hacerse sin investigar ni analizar, simplente es
la que yo eleg por su funcin y beneficios.
El lector podr encontrar muchas versiones
de este ejercicio. En muchos casos su autor
explicar la funcin de cada postura y en
muchos otros no, lo que -desde mi punto de
vista- indicara un desconocimiento en la administracin del ejercicio.
Primero lo mostraremos sin pesa para hacer
hincapi en la calidad tcnica del movimiento y poder ver y analizar las alineaciones
correspondientes. Esto no es un capricho,
recomiendo enfticamente slo practicar la
cargada sin pesa MUCHAS veces hasta que
la calidad del movimiento sea buena y apta
para ponerle carga. Cuando el movimiento
sea el correcto comenzaremos a agregarle
peso, siempre y cuando nuestra estructura y
calidad de movimiento no sea desbordada
por la carga. Es un trabajo lento que llevar
muchos meses de trabajo y paciencia, pero
las ganancias sern ilimitadas.

LOS 10 PASOS
1) Roll desde posicin fetal
Recostados en posicin fetal, procuraremos
mantener la columna derecha y la cabeza
bien alineada. Tambin tendremos en cuenta mantener las curvas naturales fisiolgicas, sin exagerarlas ni rectificarlas.
Desde esta posicin, juntaremos las manos hasta que estn alineadas con el centro

de nuestro cuerpo. Acercaremos los codos

hacia nosotros, manteniendo un constante
torque externo en nuestros brazos (codos
hacia adentro). Desde esa posicin, giraremos hasta posicionarnos con la espalda y
ambos pies sobre el suelo con las rodillas
flexionadas.

2) Postura de inicio
Desde esta posicin, estiraremos la pierna
izquierda completamente en diagonal (unos
45 grados). La pierna derecha se posicionar hacia adelante ligeramente en diagonal
Mientras la mantenemos flexionada.
Dejaremos el brazo derecho en la posicin
previa al press (corresponder a la misma
pierna que queda con la rodilla arriba). La

posicin del brazo tendr el pulgar en direccin hacia la cabeza, manteniendo el brazo
con una tendencia a la rotacin externa.
El brazo izquierdo se posicionar extendido,
en la misma direccin que la pierna izquierda. Las escpulas permanecern bien apoyadas en el suelo y cercanas al trax, con los
hombros alineados y las caderas niveladas.

3) Press
Desde esa posicin tensaremos la zona
media y los glteos mientras extendemos el
brazo derecho hacia arriba. El brazo se extender SIN LEVANTAR la escpula del suelo y sin llevar el hombro hacia la oreja. Esto
se consigue manteniendo el torque externo

que se expresa al tratar de que el codo no

se vaya hacia afuera y atrs. Desde la extensin, mantendremos la postura mientras
repasamos todas las correcciones.

4) Empuje lateral
Manteniendo el brazo completamente estirado vamos a comenzar a rodar hacia el
costado para posicionarnos lateralmente por
debajo de la pesa. Mientras nos ubicamos
por debajo, comenzaremos a incorporarnos
sobre el codo izquierdo. Varias fuerzas nos
ayudarn para lograr este cometido: empujar hacia arriba, rodar para ponernos por
debajo de la pesa, flexionar el torso para incorporarnos, empujar con la pierna derecha
cuidando que la rodilla no se venza hacia

adentro (desactivacin del glteo) y tensin

en el torso para mantener unido todo el cuerpo. Al llegar a la postura, nos apoyaremos
sobre el codo mientras mantenemos una
lnea lateral entre el codo de apoyo, el hombro derecho, las escpulas y el brazo extendido.
Como podemos ver en la foto, se traza una
lnea que le dar sustentacin eficiente a la
carga lateral.

5) Sentado
Nos incorporaremos hasta quedar sentados,
el brazo izquierdo lo desplazaremos para
que la mano de sustentacin nos quede por
detrs del cuerpo. Buscaremos que el brazo
derecho quede alineado con el torso y perpendicular hacia el techo. La pierna izquierda se
mantendr estirada en diagonal y la derecha flexio nada ligeramente en diagonal. Trataremos
de quedar bien sentados sobre nuestros isquiones y de estirar lo ms posible los isquiotibiales de la pierna estirada, que sern los
principales limitantes de la flexin de nuestro cuerpo.

6) Puente de cadera
Apoydos sobre nuestra mano izquierda,
nuestra planta del pie derecho y sobre el filo
del taln izquierdo, extenderemos lo mximo posible las caderas hasta que queden
extendidas totalmente sin alterar la curva
natural de la zona lumbar.
El torso nuevamente se posicionar lateralmente y as la mano, los dos hombros y los
brazos se posicionarn en la misma lnea de
carga lateral. La pierna derecha quedar a
90 grados aproximadamente y con toda la
planta apoyada.

7) Pasaje
Primero flexionaremos el empuje de cadera,
lo que nos dar ms movilidad. Luego descargaremos el peso ms sobre la mano izquierda y el pie derecho, e iremos pasando
progresivamente el pie izquierdo, levantado
sin tocar el suelo, hasta posicionar la rodilla en la diagonal que queda entre los dos
apoyos (pie derecho y mano izquierda).

8) Segunda postura lateral

Una vez apoyada la rodilla en la lnea diagonal entre la mano y el pie, mantendremos
otra vez el soporte lateral entre los brazos y
el torso. Extenderemos al mximo la cadera
segn lo que nos permita la postura.
Desde esta posicin pivotearemos sobre
nuestra rodilla izquierda mientras el pie
acompaa el movimiento hacia adentro para
llegar a la posicin de rodillas. El ancho entre la rodilla que apoya en el suelo y el pie
ser el de nuestra pelvis, lo que nos dar
estabilidad en la siguiente postura.

9) Estocada
Al llegar a esta posicin procuraremos nuevamente que el brazo derecho est lo ms
perpendicular posible y en la misma lnea
que el eje de nuestro cuerpo. El pie derecho
debe apuntar hacia adelante, con la rodilla
flexionada a 90 grados y el pie de atrs se
encontrar con la base de los dedos apoyados en el suelo, listos para empujar y as
poder pararnos. Nos levantaremos lentamente, procurando controlar o detectar posibles desequilibrios laterales de nuestra pelvis, hasta llegar a la posicin de parado.

10) Parado
Una vez que lleguemos aqu, trataremos de
mantener los 6 puntos de correccin de la
posicin de fijacin descritos en nuestros
anteriores manuales.
1) Brazo completamente extendido, codo sin
flexionar y bien trabado.

4) Trataremos de que el dedo pulgar quede

apuntando entre un rango que puede ir: hacia
adentro en direccin a la oreja, como hacia
atrs en completa supinacin, segn la flexibilidad y funcin; pero NUNCA hacia adelante
con el antebrazo en pronacin. As mantendremos la fuerza de rotacin externa para aumentar la estabilizacin de nuestra escpula.

5) La escpula del brazo elevado BAJA y

2) El bceps cerca de la oreja, no cometer el cercana a la columna, pero sin flexionar el
error de acercar la cabeza al brazo porque codo al intentar esta colocacin.
estaramos perdiendo el eje de la cabeza.
6) El ncleo se mantiene activo para que toda
3) Brazo alineado con la oreja en plano sagi- la zona media no sufra compensaciones.
tal.

Preparacin y ensamblado previo

Quizs uno de los aspectos ms descuidados sea la preparacin. Esto se debe a que
muchas veces la mayora de la gente trabaja con pesos muy bajos, lo que les permite realizar diferentes compensaciones o
movimientos poco eficientes, que si los realizaran con una gran carga podran exponerse a una posible lesin o simplemente no
podran ni mover la pesa.
El primer elemento a cuidar es al levantar
la pesa del suelo. Por ms que el peso sea
menor, siempre procuraremos respetar el
movimiento correcto, recordemos que estamos hablando de CALIDAD de movimiento
y no de CANTIDAD de repeticiones o de car-

ga. Por eso tomaremos la pesa con ambas

manos mientras la alineamos con el centro
de nuestro cuerpo. Al girar todava mantendremos este agarre hasta que estemos
recostados y podamos hacer la posicin de
inicio previa al press.
Un error bastante grave es tratar de levantar
la pesa desde el suelo con un solo brazo,
como vemos en la foto. Es demasiado estrs
para nuestros rotadores y slo lograremos
perder estabilidad en la escpula desde el
comienzo del ejercicio, en una clara actitud
contraria a todos los conceptos citados anteriormente.

ESTRS EN ROTADORES

Cambio de lado
Siguiendo un lineamiento de correccin en
el movimiento, trataremos de mantener esta
actitud incluso entre repeticiones, sobre
todo cuando tenemos que cambiar la pesa
del lado derecho al izquierdo. Aqu cuidaremos el movimiento, procurando que no se
presenten acciones ineficientes. Si el movimiento es descuidado en cargas livianas ni
siquiera lo sentiremos, pero estamos bus-

cando un movimiento eficiente y de buena

calidad desde los estadios primarios (poca
carga) hasta los ms intensos (mximas
cargas). Por eso propongo que para cada
cambio realicemos un simple cambio de
lado del cuerpo. No nos tomar ms de dos
segundos y evitaremos varias situaciones
como el estrs o la fatiga previa innecesaria sobre los hombros en cargas pesadas.

Adems seamos consecuentes y apliquemos un concepto clsico en el kettlebell

(presente en el TGU) que es no movemos
la pesa sino movernos nosotros alrededor o
por debajo de ella.
Otro tipo de pasajes o cambios de lado en
donde el cuerpo se quede quieto y la pesa
se mueva por encima de la cabeza quizs
sean tiles en cargas livianas o en ejerci-

cios diseados para determinada funcin

(que excede el conocimiento del autor).

ESTRS INNECESARIO EN CARGAS PESADAS

LEVANTADA TURCA CON KETTLEBELL

Aqu el anlisis ser el mismo que en los 10
pasos sin pesas, pero le agregaremos los
detalles que conciernen a la pesa en s y
cmo sta afecta la estabilizacin del resto
del cuerpo. Recordemos que en kettlebell al
encontrarse la mayor parte de la masa en un
segmente reducido y POR DEBAJO del
agarre, nos obligar a un trabajo de estabilizacin mayor que si lo hiciramos con mancuernas o un peso que cuelgue por los
costados. Cuanta ms carga se alinea con
nuestro eje MAS estabilizacin nos requerir (como el caso del Botton Up).

CABEZA DESALINEADA

1) Roll desde posicin fetal

Giraremos hasta ponernos de costado con
las rodillas flexionadas y juntas. Con ambas
manos tomaremos la pesa y, sin perder la
alineacin de la pesa con nuestro centro,
volteamos hasta la siguiente posicin donde
quedaremos con la espalda apoyada en el

suelo. En todo momento cuidaremos que la

cabeza se mantenga alineada con la columna vertebral y que no alteramos las curvas naturales de esta.

2) Postura inicial
Desde la posicin acostado procuraremos
que el mango caiga bien en diagonal sobre
la palma de nuestra mano y que la bocha
quede bien apoyada en nuestro antebrazo,
asegurndonos un agarre bien estable. La
pierna del lado que sostiene la pesa est
con la planta apoyada y la rodilla flexionada,
la otra pierna est en diagonal con respecto
a nuestro torso. Cuidaremos que la rodilla
flexionada no se venza hacia adentro y que
el codo de la mano que sostiene la pesa est
cerca del torso, con la mano en una tendencia hacia la rotacin externa.

POSTURA DESARMADA

3) Press
Desde esa posicin empujaremos la pesa
hacia arriba extendiendo el brazo, nuevamente con la mano y todo el brazo en una
tendencia a la rotacin externa. Cuidaremos principalmente que la escpula no se
despegue del piso y que el hombro no se
eleve hacia la oreja. Todo el movimiento
serestricto, con la extensin del brazo.
Mantendremos la mirada sobre la pesa
cuando est por encima nuestro.
ESCAPULA DESCOLOCADA

4) Empuje lateral
Desde el press procuraremos hacer LENTO el siguiente movimiento. Rodaremos
de costado para ponernos por debajo de la
pesa mientras nos incorporamos y vamos
con nuestro peso hacia el codo izquierdo.
Empujaremos el suelo con la pierna flexionada, tratando de que no se venza hacia
adentro (lo que indicara una desactivacin
de los glteos).
Al llegar a la postura lateral, cuidaremos que
toda la carga de la pesa sea dirigida a travs
del brazo que se encuentra extendido, por
medio de las dos escpulas y la columna,
que se encuentran alineadas hasta el codo
que est apoyado en el suelo. Para esto es
indispensable que el hombro izquierdo del
codo de apoyo no se encuentre colapsado.

5) Sentado
Desde la postura lateral nos vamos a incorporar hasta quedar sentados, el brazo siempre
apuntarhacia el cielo. En este caso podremos seguir mirando a la pesa, lo que nos
darms control sobre el equilibro de sta.
Tambin podemos elegir mirar hacia adelante, en este caso la estabilizacin va a ser ms
complicada, por lo que la eleccin de uno u
otro va a estar supeditada a lo que se est
buscando.
En esta posicin trataremos de sentarnos lo
ms posible, como si tuviramos la espalda
apoyada en la pared, lo que exigir al mximo
el trabajo de los isquiotibiales en la pierna estirada. Si encontraramos que esto es un limitante mayor, podriamos flexionar ligeramente
esta pierna para poder flexionar ms las caderas y posicionar as el torso en el plano axial.

POSTURA COLAPSADA

6) Empuje de cadera
Apoyndonos sobre el pie de la pierna que
estaba flexionada, sobre la mano que estaba detrs nuestro y sobre el filo del taln
de la pierna extendida (en algunos estilos
se apoya el fila lateral del pie), buscaremos
extender ambas caderas sin producir extensin en la zona lumbar. La carga de la pesa
caer en una lnea lateral a traves de nuestros brazos, que se encontraran totalmente
extendidos. La mirada seguir posicionada
sobre la pesa. Es muy importante tratar de
extender las caderas para cumplir con la funcin de carga anterior. Si hubiera dificultad
tendramos que recetar regresiones al ejercicio ms bsicas (como empuje de cadera,
Swing de la cabra, etctera) que nos darn
una buena extensin de cadera.

POCA EXTENSION CADERA

7) Pasaje de pierna
Durante el pasaje recomiendo enfticamente
practicar a la menor velocidad posible. Un
buen logro es hacer que el pasaje dure al
menos unos 10 segundos, lo que nos va a
dar un control y estabilidad significativos en
esta postura.
Mantendremos la mirada sobre la pesa y
slo la quitaremos circunstancialmente para
corroborar dnde vamos a apoyar la rodilla,
aunque slo lo recomiendo en estadios primarios de la prctica.

8) Segunda postura lateral

Una vez apoyada la rodilla, nos detendremos en esta postura para aprovechar al
mximo el estmulo lateral que nos da (y,
por consiguiente, la gran demanda de movilidad torcico dorsal). En esta posicin
seguiremos mirando la pesa con todas las
caractersticas del posicionamiento lateral.
Cuidaremos que la cadera no colapse en
flexin, extendiendo la cadera de la pierna
de base lo ms que podamos para dar una
buena sustentacin.

POCA EXTENSION DE CADERA

9) Estocada
Esta es otra de las posiciones ms subestimadas y desaprovechadas. Recomiendo
hacer todos los pasajes lentos, repasar todas las caractersticas de la posicin de fijacin desde esta postura (6 puntos de correccin) y cuidar mucho que no se presenten desniveles en los hombros y sobre todo
en la pelvis, lo que nos estara informando
de una mala estabilizacin en la zona media.

DESNIVEL EN PELVIS

10) Parada
Desde la posicin de rodillas nos levantaremos LENTAMENTE para detectar posibles
desequilibrios laterales. Si no aparece ningn desequilibrio lo haremos ms lento o le
pondremos ms carga, hasta estar en una
velocidad o una carga en la que veamos que
es un desafo mantener la estabilizacin.
Nos levantaremos hasta la posicin de parados, tratando de mantener la estructura, y
repasaremos los 6 puntos de correccin de
la fijacin, Tambin revisaremos que el torso
no presente ningn tipo de compensacin.
Desde esta posicin, volveremos hacia atrs
en todos los pasos hasta la posicin fetal, lo
que marcar la finalizacin de una repeticin
del ejercicio.

COLAPSO EN LA ELEVACION

10

Versin con Bottom up

Esta versin estimular el trabajo de estabilizacin y, por consiguiente, el refuerzo
del ncleo. Al caer el peso POR ENCIMA
de nuestro agarre, pero puramente sobre el
plano axial del brazo, tendremos un trabajo
mucho ms agresivo de estabilidad y propiocepcin. Podremos realizar toda la cargada
o simplemente una parte, por ejemplo los
primeros 4 movimientos, que no tienen una
gran demanda tcnica y se los podremos dar
a deportistas que necesiten mejorar agarre,
estabilizacin del brazo y puo, y estabilidad
general del hombro y ncleo.

Entrenamiento bsico
modelo para progresin

Otro ejemplo es trabajar con pirmides de

este tipo, en la que simplemente llegamos a
nuestro mximo para luego bajar (llamamos
maximo a una carga en donde veamos que
ya se presentan varios dficits, pero an la
podemos ejecutar):

Este es un clsico ejemplo descripto por

Pavel Tsatsouline en su libro simple y siniestro. Es una programacin bsica para ir
avanzando las cargas en la levantada turca.
All se recomiendan sesiones con 5 repeticiones en ambos lados, realizadas de manera lenta y con tcnica marcada y correcta. 12/16/20/24/28/24/20/16/12
El nmero corresponde a los kilos a usar y
cada lnea es una sesin.
O en este tipo de escalera, en donde subi16kg/16kg/16kg/16kg/16kg (seran 5 repeti- mos para al final bajar a la anteltima carga
ciones con 16 kilos de cada lado)
y ah agregamos volumen:
16/16/16/16/16
16/20/16/16/16
16/20/16/16/16
Descanso
16/20/16/16/16
16/20/2016/16
16/16/16/16/16 (descarga)
16/20/16/16/16
16/20/20/20/16
16/20/20/20/16
16/16/16/16/16 (descarga)
Descanso
16/20/16/16/16
16/20/20/20/16
16/20/20/20/20
20/20/20/20/20
Descanso
16/20/24/20/16
20/24/20/20/20
20/24/24/20/20
Etctera.
BALANCEO HACIA ATRAS

12/16/20/24/28/24x5
O tambin un tipo de escalera similar a la
anterior, pero ms resumida si ya conocemos nuestra performance:
12/24/28/24x5
La idea es mantener las repeticiones al
mnimo para maximizar la calidad tcnica y
trabajar alternado para que el cuerpo est
siempre fresco y con buena calidad de movimiento.

Pesos pesados
Segn el caso, a partir de 1/3 de nuestro peso
corporal ya estaremos hablando de pesos
pesados en TGU. Para estas cargadas recomiendo un trabajo previo y extensivo con
cargas menores, trabajos estticos en cada
postura y con lentitud en cada pasaje para
dominar los elementos de equilibrio y sostn
bsicos para poder ejecutar esta cargada.

Pasando los 32 kilos, nos encontraremos

con la dificultad de conseguir ms peso. Las
posibilidades incluyen conseguir kettlebells
ms pesadas o agregarle discos mediante
correas y cintas, o tratar de agarrar de a
dos pesas al mismo tiempo o simplemente
(la ms lgica) comenzar a trabajar con una
barra.

Ajustando problemas - Deficits

1- Activacin del glteo ante aducciones
y rotaciones internas no deseadas en la
primera elevacin lateral.
Aqu tenemos el clsico error al pasar de
la postura de press a la postura sobre el
codo. Es un punto al que se le presta poca
atencin y generalmente delata una falta
de activacin del glteo en el momento de

la flexin hacia la postura del codo. Con ayuda de un compaero mantendremos con una
banda elstica la tendencia y la activacin
hacia la rotacin externa y abduccin de la
pierna. As obligamos a generar tensin y activamos los abductores y rotadores durante el
movimiento, lo que nos dar ms estabilidad,
fuerza y sostn.

Tambin ped:
Manual 1 (Evaluacin, preparacin, correccin, tcnicas bsicas).
Manual 2 (Jerk, Snatch, Clean y Jerk, programacin del entrenamiento).
jeronimomilo@fibertel.com.ar