Sunteți pe pagina 1din 23

COLECIE COORDONAT DE

Vasile Dem. Zamfirescu

Exerciii
demeditaie
pentru depirea
depresiei
Eliberarea de nefericirea cronic
MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL,
JON KABATZINN
Traducere din englez de Alexandru Macovescu

EDITORI:
Silviu Dragomir
Vasile Dem. Zamfirescu
DIRECTOR EDITORIAL:
Magdalena Mrculescu
DESIGN:
Faber Studio
DIRECTOR PRODUCIE:
Cristian Claudiu Coban
REDACTOR:
Victor Popescu
DTP:
Rzvan Nasea
CORECTUR:
Elena Biu
Lorina Chian

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei


Exerciii de meditaie pentru depirea depresiei : eliberarea
de nefericirea cronic / Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal,
Jon Kabat-Zinn ; trad.: Alexandru Macovescu. Bucureti :
Editura Trei, 2013
ISBN 978-973-707-688-5
I. Williams, Mark
II. Teasdale, John
III. Segal, Zindel
IV. Kabat-Zinn, Jon
V. Macovescu, Alexandru (trad.)
616-089.884
Titlul original: The Mindful Way Through Depression. Freeing Yourself
From Chronic Unhappiness
Autori: MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABAT-ZINN
Copyright 2007 by The Guilford Press
A Division of Guilford Publications, Inc.
Editura Trei, 2013
pentru prezenta ediie
C.P. 27-0490, Bucureti
Tel./Fax: +4 021 300 60 90
E-mail: comenzi@edituratrei.ro
www.edituratrei.ro

Cuprins
Mulumiri

Introducere

Partea nti
Mintea, corpul i emoiile

19

1 O, nu, iar mi se ntmpl asta!

21

2 Puterea tmduitoare a contientizrii meditative

44

Partea a doua
Clip de clip

67

3 Cultivarea concentrrii asupra prezentului

69

4 Respiraia

93

5 Un alt mod de cunoatere

121

Partea a treia
Transformarea nefericirii

143

6 S intrm din nou n contact cu sentimentele noastre cele care ne plac,


cele care nu ne plac i cele pe care nu tim c le avem

145

7 S ne familiarizm cu sentimentele noastre

173

8 S ne considerm gndurile nite plsmuiri ale minii

198

9 Concentrarea asupra prezentului n viaa de zi cu zi

220

Partea a patra
Redevino stpnul vieii tale

253

10 Triete iar din plin

255

11 S recapitulm

275

Alte lecturi, resurse web i centre de tratament

293

Anex. Exerciii de meditaie

298

Note

325

Mulumiri
Nu ar fi fost posibil s scriem aceas carte fr ajutorul substanial
al multora, crora le datorm nespus recunotin. Le suntem
profund recunosctori celor care au citit i recitit numeroasele
ciorne ale crii, ajutndune s ne clarificm ideile pe care am
dorit s le exprimm, i neau sugerat i modul n care so facem:
Jackie Teasdale, Trish Bertley, Ferris Urbanovzki, Melanie Fennell,
Phyllis Williams i Lisa Morrison. Apreciem n cel mai nalt grad
profesionalismul i cunotinele celor de la The Guilford Press
care au contribuit la editarea acestei cri i i mulumim n special
Barbarei Watkins, lui Chris Benton, Kitty Moore, Anna Brackett i
lui Seymour Weingarten. Datorm mult recunotin pentru aju
torul acordat i sponsorilor notri: Wellcone Trust, U.K. Medical
Research Council, Centre for Addiction and Mental Health (Clarke
Division) i National Institute of MentalHealth.
Este o adevrat plcere s le putem mulumi pe aceast cale tu
turor profesorilor care neau sprijinit i ndrumat, mprtindune
cunotinele i experiena lor, n procesul de elaborare a tehnicilor
de combatere a depresiei, dar n special Christinei Feldman, lui
Ferris Urbanowski i Antoniei Sumbundu.
Noi toi le suntem profund ndatorai familiilor i mai ales soi
ilor noastre, Phyllis, Jackie, Lisa i Mila, pentru dragostea i spriji
nul acordat pe tot parcursul acestei perioade agitate, cu succese i
eecuri, n care neam strduit s ducem la bun sfrit acest proiect.
Mai inem s le mulumim i cursanilor notri, care, prin cura
jul, rbdarea i bunvoina cu care neau mprtit descoperirile
lor, neau permis s le transmitem i altora, prin intermediul aces
tei cri, experienele prin care au trecut.

Exerciii demeditaie pentru depirea depresiei

MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABATZINN

n cele din urm, am dori s ne exprimm mulumirea c am


avut ocazia s conlucrm la aceast carte i la anexa cu exercii
ile pentru meditaie. Fiind mereu mpreun, colabornd strns,
mprtindune cunotinele, am descoperit i am preuit tot
timpul nelegerea dintre noi i am simit c suntem implicai n
aceeai aventur.

* * *

Le mulumim i urmtorilor editori i/sau autori, care au avut


bunvoina de a ne da permisiunea s reproducem pasaje din
lucrrile originale:
Asociaia Psihiatrilor Americani, pentru criteriile de diag
nostic n episodul de depresie major, din Diagnostic and
Statistics Manual of Mental Disorders, ediia a IVa, text revizuit
(Washington DC: American Pschyatric Association, 2000).
Philip Kendall i Steven D. Hollon, pentru lista de gnduri au
tomate ale indivizilor depresivi, preluat din articolul Cognitive
SelfStatements in Depression Development of an Automatic
Thoughts Questionnaire, publicat n Cognitive Therapy and
Research, 4, 383395 (1980).
Marie sberg, de la care am preluat conceptul de spiral a
epuizrii (lucrare nepublicat).
J.M. Dent i fiii, o filial a The Orion Publishing Group,
pentru The Bright Field de R.S. Thomas, din Collected Poems
19451990 (Londra: Phoenix, 1995).
Random House Inc., pentru Scrisori ctre un tnr poet
de Rainer Maria Rilke, tradus de Stephen Mitchell (New York:
Modern Library, 1984).
Threshold Productions i Coleman Barks (traductor), pen
tru The Guest House din The Essential Rumi (San Francisco:
Harper, 1997).
Farrar, Straus i Giroux, pentru Love after Love de Derek
Walcott, din Collected Poems 19481984 (New York: Farrar, Straus
& Giroux, 1986).

Introducere

MAM STURAT S FIU DEPRIMAT TOT TIMPUL


Depresia doare.1 Este lupul cel ru care i bntuie nopile i i
rpete bucuria de a tri, este zbuciumul din mintea ta, care i
alung somnul. Este un strigoi care i apare doar ie n miezul
zilei, ntunericul care doar ie i se aterne n faa ochilor.
Dac ai ales s citeti aceast carte, i vei da seama c metafo
rele folosite nu sunt ctui de puin exagerate. Toi cei care au su
ferit de depresie tiu c aceasta provoac o anxietate paralizant,
o imens insatisfacie fa de sine i un sentiment de gol sufletesc
i disperare. Te face s te simi complet neajutorat, apatic i m
cinat de tristee profund i dezamgire, asociate cu dorina de a
avea parte de fericirea care ia fost tot timpul refuzat.
Oricare din noi ar face orice ca s nu se mai simt aa. Dar,
ironia sorii, nimic nu pare s ajute cel puin nu pentru mult
timp. Cci partea neplcut a lucrurilor este c, dac ai fost o dat
deprimat, depresia tinde s revin, chiar dac teai simit bine
cteva luni de zile. Dac i sa ntmplat i ie, sau dac i se pare
c nu poi gsi fericirea care s dureze, poi sfri prin a simi c
nu eti destul de bun, c eti un ratat. Gndurile nui dau deloc
pace cnd ncerci s gseti o explicaie mai profund, s pricepi
o dat pentru totdeauna de ce te simi aa de ru. n caz c nu
gseti un rspuns satisfctor, te poi simi i mai gol sufletete,
i mai disperat. n cele din urm, poi nutri convingerea c n
esena fiinei tale ceva nu e deloc n regul.
Dar dac nu e nimic n neregul cu tine?

10

Exerciii demeditaie pentru depirea depresiei


MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABATZINN

Dar dac, la fel ca aproape toi cei care trec prin depresii re
petate, ai devenit victima eforturilor tale raionale, chiar eroice,
de a te elibera din lanurile depresiei asemenea unui om care
se cufund i mai adnc n nisipurile mictoare, cu ct se zbate
mai tare s scape?
Am scris cartea de fa pentru a te ajuta s nelegi cum se
ntmpl aa ceva i ce poi face n aceast privin, aducndui
la cunotin recentele descoperiri tiinifice care neau oferit un
cu totul alt mod de a nelege ce nseamn depresia sau starea
cronic de nefericire:
n stadiile incipiente, n care dispoziia efectiv ncepe s
se deterioreze, nu starea de spirit n sine este cauza rului,
ci felul n care reacionezi la ea.
Eforturile pe care le facem de obicei pentru a iei din acea
stare sunt departe de a ne elibera, dimpotriv, ne perpetu
eaz suferina de care ncercm s scpm.
Cu alte cuvinte, nimic din ce facem atunci cnd ncepem s ne
prbuim sufletete nu pare s ajute, pentru c, ncercnd s sc
pm de depresie n modul obinuit de a ne rezolva problemele,
ncercnd s remediem ce nu este n regul cu noi, nu facem
dect s ne adncim suferina. Ora 3:00 dimineaa, cnd ne ob
sedeaz ce am fcut cu viaa noastr autocritica pe care neo
facem pentru defectele noastre atunci cnd ne simim copleii
de tristee ncercrile disperate de a ne obliga sufletul i corpul
s nu se simt aa toate sunt doar eforturi mentale care nu
duc dect la agravarea strii de care vrem s scpm. Oricine ia
pierdut nopi ntregi frmntnduse sau na fcut altceva n via
dect s ntoarc lucrurile pe toate prile tie foarte bine ct de
inutile sunt aceste eforturi. Dar tim i ce uor este s intrm n
capcana acestor obiceiuri ale minii.
n cele ce urmeaz i n anexa de la sfritul crii i oferim o
serie de exerciii pe care le poi face zilnic pentru a te elibera de

11

obinuitul mod de a gndi, care te ine captiv n nefericire. Acest


program, cunoscut sub numele de MindfulnessBased Cognitive
Therapy (MBCT) (terapia cognitiv bazat pe concentrarea asu
pra prezentului), combin ultimele tendine din tiin cu forme
de meditaie care sau dovedit eficiente din punct de vedere clinic
n medicina general i n psihologie. Inedita i convingtoarea
sintez a diferitelor metode de ai cunoate sufletul i trupul te
poate ajuta s faci o schimbare radical n felul n care relaionezi
cu gndurile i sentimentele negative. Prin intermediul acestei
schimbri, poi s gseti modul de a iei din starea de indispozi
ie, pentru ca s nu se transforme n depresie. Cercetrile noastre
au demonstrat c programul detaliat n aceast carte poate scdea
riscul de recidiv la jumtate, n cazul celor care au avut trei sau mai
multe episoade de depresie.2
Femeile i brbaii care au luat parte la cercetrile noastre au
avut cu toii episoade repetate de depresie clinic. Dar nu trebuie
s fi fost diagnosticat cu depresie ca s profii de pe urma acestei
cri. Muli oameni care trec prin stri de disperare i suferin
asociate depresiei nu apeleaz niciodat la asisten medical,
dei tiu c sunt prizonierii nefericirii cronice, care le afecteaz
mare parte din via. Dac ai simit de mai multe ori c te cufunzi
n mlatina dezndejdii, apatiei i tristeii, sperm s gseti n
aceast carte i n anexa de la sfritul ei ceva extrem de preios,
care s te ajute s scapi din ghearele tristeii i si aduc n via
adevrata fericire de durat.
Este greu de prevzut cum se va produce n cazul tu schim
barea profund a modului de a relaiona cu gndurile negative
i care va fi evoluia ta ulterioar, pentru c difer de la caz la
caz. Singurul mod n care i poate da cineva seama de avantajele
acestei abordri este s renune temporar la gndirea hipercritic
i s se dedice trup i suflet acestei terapii, pe o perioad mai
lung n acest caz, sunt necesare opt sptmni, i s vad
ce se ntmpl. Este exact ce le cerem i celor care iau parte la
programele noastre. Pentru a se nelege mai bine acest proces i

12

Exerciii demeditaie pentru depirea depresiei


MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABATZINN

ai conferi un plus de concretee, am inclus anexa care te va ghida


cu precizie n exerciiile de meditaie descrise n aceastcarte.
Pe lng exerciiile de meditaie, te vom ncuraja s fii rbd
tor, s manifeti deschidere, nelegere fa de sine i s perse
verezi cu blndee. Aceste caliti te vor ajuta s te eliberezi de
fora gravitaional a depresiei, amintindui c eti n stare s
descoperi i tu ceea ce a demonstrat acum tiina: c nu trebuie
s ncerci s rezolvi problema legat de indispoziia ta. De fapt,
este o atitudine neleapt, pentru c felul nostru obinuit de a ne
rezolva problemele sfrete prin a ne nruti situaia.
Ca oameni de tiin i medici, noi am ajuns pe o cale ocolit
la un nou mod de a nelege care metode sunt eficiente i care nu
n tratarea episoadelor repetate de depresie. Pn la nceputul
anilor 1970, cercettorii se concentraser asupra descoperirii
unor tratamente eficiente pentru depresia acut acel prim epi
sod devastator, declanat de obicei de un eveniment tragic din
viaa unei persoane. Au i gsit astfel de tratamente, bazate pe
medicaie antidepresiv, care sau dovedit extrem de eficace n
cazul multor pacieni. Apoi au descoperit c depresia, chiar tra
tat, adesea recidiveaz i c probabilitatea recidivelor crete
n raport cu numrul de episoade prin care a trecut pacientul.
Acest fapt nea schimbat total concepia asupra depresiei i
nefericiriicronice.
Sa dovedit c medicamentele antidepresive amelioreaz de
presia, ns doar ct timp sunt administrate. Cnd se ntrerupe
tratamentul, depresia revine, chiar i peste luni de zile. Nici
doctorii, nici pacienii nu agreeaz ideea de a lua medicamente
toat viaa pentru a ine n fru depresia. Aa c, la nceputul
anilor 1990, noi (Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale)
am nceput s explorm posibilitatea unei abordri complet noi.
Mai nti, scopul nostru a fost s aflm din ce cauze se produc
recidivele: de ce devin nisipurile mictoare mai nesigure cu ct
peti pe ele de mai multe ori. Am dovedit c, de fiecare dat
cnd o persoan cade n depresie, conexiunile din creier ntre

13

dispoziie, gnduri, corp i comportament se ntresc, facilitnd


astfel declanarea unei noi depresii.
Pe urm, am nceput s cercetm ce msuri se puteau lua
mpotriva acestui risc. tiam c tratamentul psihologic numit
terapie cognitiv se dovedise eficace n depresia acut i prevenise
recidivele n numeroase cazuri. Dar nimeni nu tia prea bine cum
funciona. Trebuia s aflm ce se ntmpl nu doar din curiozi
tate tiinific, ci pentru c rspunsul la aceast ntrebare avea o
enorm importan practic.
Pn atunci, toate terapiile, att tratamentul cu antidepresive,
ct i terapia cognitiv, se recomandau persoanelor care erau deja
n depresie. Neam gndit c, dac identificam elementul de baz
al terapiei cognitive, am putea reui si nvm pe oameni prin
ce metode s previn depresia cnd se simt bine. n loc s atepte
s se produc un alt episod devastator, puteam s le artm cum
sl nbue n fa i s nui permit s se instaleze.
Destul de ciudat a fost c studiile noastre pe anumii subieci
i informaiile pe care leam primit neau condus n cele din urm
la ideea de a aplica n scop terapeutic acele exerciii de meditaie
prin care se cultiv o anumit form de contientizare, cunoscut
sub numele de concentrare asupra prezentului (mind fulness),
care i are originea n nelepciunea asiatic. Aceste practici, care
fac parte de mii de ani din cultura budist, fuseser perfecionate
i adaptate conform medicinei moderne de ctre Jon KabatZinn
i colegii si de la Facultatea de Medicin din Massachusetts.
Dr. KabatZinn ncepuse n 1979 un program de reducere a
stresului, cunoscut sub numele de MBSR (MindfulnessBased
Stress Reduction), adic reducerea stresului bazat pe concentrarea
asupra prezentului, care pornete de la exerciiile meditative de
concentrare asupra prezentului i aplicaiile lor terapeutice n
cazul stresului, suferinei i bolilor cronice. Concentrarea asu
pra prezentului poate fi descris i ca reglarea ritmului cardiac
printro atitudine plin de nelegere fa de sine, deoarece chiar
presupune contientizarea acestei atitudini pline de compasiune.

14

Exerciii demeditaie pentru depirea depresiei


MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABATZINN

MBSR ia demonstrat efectele extrem de benefice n cazul paci


enilor cu boli cronice sau grave, precum i n al celora cu tulbu
rri psihice, ca anxietatea i tulburarea de panic3. Aceste efecte
benefice nu sau manifestat doar prin schimbrile survenite n
dispoziia afectiv, n modul de a gndi i de a se comporta al pa
cienilor, dar i n modificarea modelelor de activitate cerebral,
despre care se tie c stau la baza emoiilor negative4.
n ciuda scepticismului iniial, vizibil n reacia colegilor i pa
cienilor notri cnd le sugeram c meditaia ar putea fi folosit
n tratamentul profilactic al depresiei, neam hotrt s studiem
problema mai ndeaproape. Am descoperit destul de repede c
aceast combinaie ntre tiina cognitiv din Occident i practi
cile din Orient era exact ce ne trebuia ca s ntrerupem evoluia
ciclic a depresiei recurente, n care avem tendina s reflectm la
nesfrit asupra lucrurilor care nu se prezint aa cum vrem noi.
La nceputul strii depresive, reacionm, de obicei, din mo
tive perfect explicabile, prin a ncerca s scpm de sentimentele
noastre reprimndule sau fcnd eforturi s nu ne mai gndim
la ele. n decursul acestui proces, scoatem din strfundurile me
moriei regretele din trecut i ne gndim cu ngrijorare la viitor.
Cutm n minte soluie dup soluie, i nu dureaz mult timp
pn ncepem s ne simim ru, pentru c nu reuim s gsim
ceva care s ne aline emoiile dureroase prin care trecem. Ne
pierdem n comparaii ntre ce suntem i ce am vrea s fim, i
n curnd trim aproape cu totul n lumea gndurilor noastre.
ncepem s ne frmntm. Pierdem contactul cu realitatea, cu oa
menii din jurul nostru, chiar i cu cei la care inem cel mai mult i
care in la fel de mult la noi. Ne refuzm darurile bogate ale vieii
i plcerile ei. Nu e de mirare c ne descurajm i putem sfri
prin a simi c nu mai e nimic de fcut. ns, exact n aceast
etap, intervine rolul hotrtor al contientizrii prin meditaie.

15

CUM S PROFITM DIN PLIN


DE PE URMA ACESTEI CRI
Exerciiile de concentrare asupra prezentului recomandate n
aceast carte te pot ajuta s abordezi n cu totul alt fel nesfritul
ciclu al operaiunilor mentale care cresc riscul de declanare a
depresiei. De fapt, aceste exerciii te pot ajuta s te detaezi de
acest ntreg model de activitate mental. Cultivarea concentrrii
asupra prezentului te poate ajuta att s te eliberezi de regrete,
ct i de grijile n privina viitorului. n plus, va crete flexibili
tatea minii n aa fel c i trec prin cap noi opiuni, poate chiar
cu o clip nainte s crezi c nu mai e nimic de fcut. Exersarea
concentrrii asupra prezentului poate mpiedica apariia obinui
tului sentiment de nefericire pe care l resimim cu toii atunci
cnd cdem n depresie. Acest fapt ne ajut s relum contactul
cu toat seria de resurse interioare i exterioare, prin care putem
s nvm, s ne perfecionm i s ne vindecm, resurse pe care
poate nu suntem contieni c le avem.
Resursele vitale interioare pe care le ignorm sau le trecem
sub tcere, fie c suntem deprimai sau nu, se afl chiar n corpul
nostru. Cnd ne pierdem n gnduri i ncercm s ne alungm
sentimentele, acordm foarte puin atenie senzaiilor corporale
pe care le simim. Totui, aceste senzaii din interiorul trupului
ne ofer un feedback imediat n privina a ceea ce se petrece n
starea noastr emoional i mental. Ne pot da informaii pre
ioase n lupta cu depresia, i concentrarea asupra lor nu numai
c ne mpiedic s intrm n capcana mental a ngrijorrilor
pentru viitor sau s ne mpotmolim n trecut, dar ne i d posibi
litatea de a transforma emoia n sine. Partea nti a acestei cri
examineaz modul n care colaboreaz mintea, trupul i emo
iile la formarea i meninerea depresiei i felul n care aceast
nou viziune provenit din cercetarea de ultim or ne nva

16

Exerciii demeditaie pentru depirea depresiei


MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABATZINN

cum s ntrerupem acest cerc vicios. Aduce n primplan faptul


c toi cdem prad obinuitelor modele de a gndi, simi i
aciona care ne rpesc bucuria de a tri i ne reduc opiunile
n via. Evideniaz faptul c exist n noi o putere nebnuit de
a ne gndi la momentul de fa, prin care trecem chiar acum, n
deplin cunotin de cauz.
Descoperirile tiinifice recente pot fi convingtoare, dar nu
neaprat aplicabile n practic, parial pentru c tind s se adre
seze doar minii, prin gnduri i raionamente. Aa c, n partea
a doua, i dm posibilitatea s experimentezi tu nsui ceea ce
pierde fiecare din noi cnd se las cu totul prad operaiunilor
mentale, care au ca scop repararea strii de nefericire, refuznd
contactul cu alte aspecte ale existenei i mentalului uman, inclu
siv cu puterea de concentrare asupra prezentului. Pn acum, cul
tivarea concentrrii asupra a ce nseamn n prezent dispoziia,
trupul i emoiile tale i se poate prea doar un alt concept sau
noiune abstract. Iat de ce aceast seciune a crii te va ajuta s
cultivi tu nsui concentrarea asupra prezentului i s vezi cu ochii
ti ce transformri profunde produce i ct de liber te vei simi.
Partea a treia te va ajuta si perfecionezi metodele i s
ajungi s reduci la tcere gndurile, sentimentele, senzaiile cor
porale i comportamentele care formeaz mpreun acea spiral
descendent ce transform nefericirea n depresie.
n partea a patra, vom pune toate lucrurile cap la cap, ofe
rindui o strategie prin care si trieti viaa din plin i s faci
fa cu mai mult succes problemelor ce se ivesc i, mai ales, spec
trului depresiei recurente. i vom vorbi despre oamenii a cror
via sa schimbat, datorit practicrii constante a meditaiei n
lupta cu depresia, i i vom oferi un program de opt sptmni,
sistematic i uor de urmat, n care s combini toate elementele
i exerciiile explicate n carte. Ne exprimm sperana c, citind
aceast carte i fcnd exerciiile recomandate, vei putea si
descoperi fora nnscut de ai folosi nelepciunea i puterile
tmduitoare n cel mai practic i uor mod.

17

Exist multe feluri de a profita de pe urma acestei abordri. Nu


trebuie s te strduieti s faci imediat ntregul program de opt
sptmni, dei avantajele acestuia sunt enorme dac l urmezi la
momentul potrivit. De fapt, nu trebuie neaprat s fii predispus
la depresie ca s profii enorm de pe urma unora sau mai mul
tora din exerciiile de concentrare asupra prezentului explicate
n aceast carte. Modelele obinuite i automate de gndire pe
care le vom descrie aici ne afecteaz practic pe toi, pn nvm
cum s scpm din ghearele lor. Poate vrei doar s tii mai multe
despre mentalul tu i despre tabloul emoiilor tale interioare.
Dac aa stau lucrurile, poate vei fi curios s experimentezi unele
din exerciiile de concentrare propuse n partea a doua. Poate c
acestea te vor motiva s ncepi cu entuziasm programul de opt
sptmni ca s vezi ce efecte are.
Dar, nainte de a merge mai departe, am dori s te prevenim,
n primul rnd, asupra faptului c diferitele exerciii de meditaie pe
care le descriem i fac pe deplin efectul doar dup un anumit timp.
De aceea se i numesc exerciii. Trebuie s le faci constant, s
revii asupra lor de mai multe ori i s manifeti deschidere i cu
riozitate, mai degrab dect s urmreti vreun rezultat palpabil
care s justifice faptul c ai investit atta timp i energie. Acesta
este, de fapt, pentru cei mai muli dintre noi, un nou mod de a
nva, unul care merit ncercat. Toate aspectele pe care le abor
dm aici au scopul de a te ajuta n eforturile tale.
n al doilea rnd, poate c ar fi bine s nu faci ntregul program
atunci cnd treci printrun episod de depresie clinic. Datele de care
dispunem n prezent sugereaz c ar fi mai prudent s atepi
pn cnd primeti ajutorul necesar ca s iei din depresie i pe
urm s abordezi aceast nou modalitate de a relaiona cu gn
durile i sentimentele tale, avnd mintea i spiritul eliberate de
aceast teribil povar care este depresia acut.
Indiferent de cnd vrei s ncepi programul, te sftuim s faci
exerciiile i meditaiile descrise n carte i anex cu rbdare,
perseveren, cu sufletul deschis i cu o atitudine nelegtoare

18

Exerciii demeditaie pentru depirea depresiei


MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABATZINN

fa de tine nsui. Te mai sftuim i s ncerci s renuni la ten


dina pe care o avem cu toii de a fora lucrurile s mearg ntrun
anumit fel, n loc s ne strduim s le lsm aa cum sunt ele n
fiecare clip. Pe tot parcursul acestui proces, ncearc din rs
puteri s te ncrezi n capacitatea ta de a nva, de a te dezvolta
i vindeca i s faci exerciiile cu atta druire, de parc toat
viaa ta ar depinde de ele, ceea ce este oarecum adevrat, att
n sensul propriu al cuvntului, ct i n cel figurat. Restul va
decurge de la sine.

Partea nti
Mintea, corpul
i emoiile

Capitolul 1
O, nu, iar mi se
ntmpl asta!
DE CE NU DISPARE NEFERICIREA

Alice se tot rsucea de pe o parte pe alta. Somnul nu se lipea de


ea. Era trei dimineaa i cu dou ore n urm se trezise brusc,
cci no lsa s doarm gndul la ntrevederea cu eful ei din
dupamiaza precedent, pe care o retria n minte de nenu
mrate ori. Dar, de data asta, mai era cu ea i un comentator:
propria ei voce, care o hruia cu ntrebri iscoditoare de genul:
De ce a trebuit s spun aa ceva? Sigur c iam prut o proast.
Oare ce a vrut s spun prin satisfctor bine, dar nu des
tul de bine ca smi dea un spor la salariu? Departamentul lui
Kristin? Ce treab au ei cu proiectul? Aici eu sunt stpn
acum, cel puin. Oare asta a vrut s spun cu evaluarea pro
greselor nregistrate? Se gndete s pun pe altcineva n locul
meu, asta trebuie s fie! tiam eu c nam lucrat cum trebuie
nu destul de bine pentru o mrire de salariu, poate nici mcar
ndeajuns ca smi pstrez serviciul. Mcar de mia da seama ce
o s sentmple

Alice nu mai putea pune gean pe gean. Pn s sune


detepttorul, ncepuse deja si fac alte gnduri negre, n afar

22

Exerciii demeditaie pentru depirea depresiei


MARK WILLIAMS, JOHN TEASDALE, ZINDEL SEGAL, JON KABATZINN

de situaia disperat n care era la serviciu: ce perioad de lipsuri


o ateptau pe ea i pe copii pn avea si gseasc alt serviciu.
n timp ce se ridica cu greu din pat i se tra la baie, se i nchi
puia refuzat de toi angajatorii.
Ei nau nicio vin. Chiar nu neleg de ce sunt aa deprimat
aproape tot timpul. De ce mi fac attea probleme din toate? Alii
nu fac aa i le merge foarte bine. E clar cmi lipsete ceva, pen
tru c nu m descurc nici cu serviciul, nici cu gospodria. Oare
asta a vrut s spun despre mine?

i a nceput s dea napoi filmul din mintea ei, iar i iar.


Jim nu avea probleme cu somnul. De fapt, i era mai greu s
rmn treaz. Iatl din nou n main, n parcarea de la serviciu,
simind toat povara unei zile de lucru cum l imobilizeaz n
scaun. i simte tot corpul ca de plumb. Tot ce poate face e si
scoat centura de siguran. i tot st nemicat, parc pironit
locului, nefiind n stare nici s deschid portiera i s se duc
laserviciu.
Poate dac ar parcurge n minte programul acelei zile asta
l mai nviora, l punea n micare. Dar nu i astzi. Fiecare ntl
nire, fiecare edin, fiecare telefon la care trebuia s rspund
erau ca o ghiulea care i atrna de picior i, de cte ori ncerca s
scape de ea, gndurile i zburau de la programul zilei la ntreba
rea scitoare pe care io punea n fiecare diminea:
De ce m simt oare aa deprimat? Am tot cei poate dori un
om o nevast iubitoare, un serviciu sigur, copii grozavi, o cas
frumoas Atunci cei cu mine? De ce nu pot s m adun? i de
ce mi se ntmpl mereu asta? Wendy i copiii sau sturat pn
peste cap de vicrelile mele. Dac mia da seama ce se ntmpl
cu mine, situaia ar fi cu totul alta. Dac a ti de ce m simt aa
de prost, a putea rezolva problema i pe urm mia vedea de
viaa mea ca toi ceilali. Ce tmpenie!

23

Alice i Jim chiar vor s fie fericii. Alice i va spune c a avut


i perioade fericite n via. Dar c nu au fost de durat. Ceva o
fcea pn la urm s se prbueasc psihic, iar lucrurile pe care
n tineree le uita uor o duceau acum la disperare, fr s tie de
ce. Jim spune c a avut i el parte de clipe fericite dar descrie
acele perioade mai mult ca lipsite de suferin, dect pline de bu
curii. Habar nu are de ce durerea dispare i apoi revine. Tot ce tie
este c nui poate aminti cnd a rs i a glumit ultima oar cu
familia i prietenii.
n timp ce lui Alice i trec prin cap scene din viaa ei de omer,
spaima teribil c nu va fi n stare s se ntrein pe ea i pe copii
o pndete ntrun colior al minii. Nu, nu iar, se gndete of
tnd. i aduce bine aminte ce se ntmplase cnd aflase c Burt
o nela i cum la dat afar din cas. Fusese trist i furioas, dar
se simise i umilit c se purtase aa cu ea. O nelase. Sfrise
prin a simi c pierduse lupta pentru csnicia ei. Apoi sa simit
prins n capcan, deoarece rmsese singura care trebuia s aib
grij de copii. La nceput, nu sa pierdut cu firea, ca s nui sperie
pe copii. Toi voiau so ajute, dar a venit i clipa cnd na mai
acceptat. Nu putea s cear la nesfrit ajutorul prietenilor i al
familiei. Peste patru luni, sa trezit c este din ce n ce mai depri
mat i predispus la crize de plns, ia pierdut interesul pentru
corul de copii de care se ocupa, nu a mai fost n stare si vad
de treab la serviciu i sa simit vinovat c era o mam rea. Nu
mai putea s doarm, mnca mereu, aa c, n cele din urm, sa
dus la medicul de familie, care ia pus diagnosticul dedepresie.
Doctorul ia prescris lui Alice un antidepresiv, care ia mbu
ntit vizibil starea de dispoziie. n cteva luni, era din nou ea
nsi pn cnd, dup alte nou luni, ia fcut praf maina
cea nou ntrun accident. O obseda gndul c fusese la doi pai
de moarte, chiar dac scpase ieftin, cu doar cteva vnti. Se
trezea derulnd n minte filmul accidentului, ntrebnduse ne
ncetat cum de putuse fi aa de imprudent, cum de putuse s se
expun unui asemenea risc, care iar fi lsat pe copii orfani de