Entrenamiento, potencia y ciclismo

Miguel ngel Sez

Licenciado en Educacin Fsica
Master en Alto Rendimiento Deportivo

Entrenamiento, potencia y ciclismo

Potencia = Conocimiento

Conocer/controlar el esfuerzo
Tiempo
Parmetro cuantitativo
Nos dice cuanto hemos entrenado, pero
no como lo hemos hecho

Velocidad (promedio)
Parmetro cualitativo
Puede asociarse a la intensidad del
esfuerzo, no necesariamente

Distancia
Aspecto cuantitativo
Cuantos kilmetros hemos acumulado
mientras entrenbamos
No nos informa sobre cmo nos hemos
esforzado.

Conocer/controlar el esfuerzo
Desnivel
La cantidad de metros ascendidos que
hemos acumulado
Refleja, parcialmente, la intensidad o el
grado de esfuerzo
A ms desnivel, puede intuirse ms
exigencia fsica

Velocidad Ascensional Media

(VAM)
Los metros promedio ascendidos en una
hora
Indicador que estima la intensidad del
esfuerzo de manera ms precisa que el
desnivel
Slo en subida, no vlida para el llano

Conocer/controlar el esfuerzo
Frecuencia cardaca
Respuesta/reaccin cardiovascular ante
un esfuerzo determinado
Modulada, bsicamente, por el Sistema
Nervioso Autnomo
Refleja intensidad y adaptacin al
esfuerzo
Cualitativo
Respuesta variable; No siempre
reacciona igual ante un mismo esfuerzo
Desfase temporal
No es comprable entre individuos
No mide el rendimiento

Conocer/controlar el esfuerzo
Variabilidad de la frecuencia cardaca

Reaccin acentuada

Calor
Altitud (moderada)
Desentrenamiento
Deshidratacin
Cadencia elevada
Fatiga aguda (primera fase)
Stress

Reaccin atenuada

Fatiga crnica (segunda fase)

Cadencia baja
Adaptacin cardiovascular
Medicacin
Altitud extrema

Conocer/controlar el esfuerzo
Potencia
Fuerza aplicada sobre el pedal (Nm) por la
velocidad, angular, cadencia (rpm).
La potencia = trabajo realizado
La potencia = manifestacin directa de la
capacidad de trabajo, del rendimiento, estado de
forma
Medicin directa y cualitativa
El parmetro ms preciso de cuantos se utilizan
para conocer la intensidad y el rendimiento

Comparativa entre potencia y f.c.

Potencia

Frecuencia cardaca

+ Medicin directa

- Medicin indirecta

+ Trabajo realizado

- Reaccin cardaca al trabajo

realizado

+ Se manifiesta instantneamente
- Se manifiesta con desfase temporal
+ Apenas variables externas
- Importante variabilidad
- Complejidad tcnica
+ Practicidad
- Precio elevado
+ Precio relativamente contenido

Potencia, cuestiones prcticas

Potencia, medida en Caballos de vapor x segundo
1 Caballo de vapor (CV) = 746 vatios/s (w/s)
Andr Greipel
1.500 vatios
140 cv
106.960 vatios

3 cv
2.292 vatios

Lance Armstrong
450 vatios

Shane Perkins
2.200 vatios

Potencia, cuestiones prcticas

Potencia relativa
Subida Alpe dHuez (TDF)
1995
Miguel Indurain
3810
500 w
78 kg
6,41 w/kg

2001
Lance Armstrong
3801
450 w
70 kg
6,43 w/kg

Potencia, cuestiones prcticas

Potencia relativa
Potencia relativa al peso, el
autntico rendimiento
comparable
140 cv
104.440 w
1300 kg
80,3 w/kg
3 cv
2.238 w
75 kg
29,84 w/kg
75 + 70 kg*
15,43 w/kg

Andr Greipel
1.500 w
75 kg
20 w/kg

Lance Armstrong
450 w
70 kg
6,42 w/kg

Shane Perkins
2.200 w
89 kg
24,7 w/kg

Potencia, cuestiones prcticas

Umbral de potencia

La potencia promedio generada esforzndonos al mximo durante una hora

Capacidad de mantener el mximo rendimiento en un esfuerzo sostenido

Punto o nivel de potencia crtica

Supone el punto de referencia para establecer las franjas de entrenamiento

Determinacin mediante test UPF

Potencia, cuestiones prcticas

Umbral de potencia funcional (UPF)
Test UPF
20 de esfuerzo
constante al
mximo de
nuestra capacidad
Promedio de
potencia obtenida
x 0,92-0,95

390 w promedio (20) / 390 x 0,92 = 358 w

Umbral de potencia 358 w / Umbral de potencia relativa (70 kg) 5,1 w/kg

Potencia, cuestiones prcticas

Zonas de potencia
Zona

Concepto

Descripcin

Potencia

A muerte. Sprints, arrancadas de muy pocos segundos.

Potencia mxima.

Acidosis

Sabor a sangre. Esfuerzos mximos de 30 a 3. Salida en

mtb, demarrajes en ctra.

Vo2Max

Fuera de punto. Esfuerzos mximos de 3-8. Esfuerzo muy

elevado. No se puede hablar

Umbral

Ir con el gancho. No se puede habar cmodo,

entrecortado. Esfuerzo pesado.

Ritmo/Tempo

Fondo

Larga distancia. Marcheta. Se puede hablar sin

demasiados problemas

Regeneracin

Rodaje fcil. Soltar piernas. Conversacin normal

Ritmo rpido, pero soportable. Concentracin. No apetece

hablar, pero todava es posible.

Potencia, cuestiones prcticas

Zonas de potencia
Modalidad
Triatlon

Distancia
bici

% UPF
promedio en
competicin

Sprint

10 km

100-105%

Olmpico

40 km

95-100%

Medio Ironman

90 km

80-85%

Ironman

180 km

68-78%

Doble Ironman

361 km

56-70%

Potencia, cuestiones prcticas

Perfil de potencia

La potencia es dependiente del

tiempo

El rendimiento (potencia generada)

en determinados periodos de tiempo
dibujan nuestro perfil de potencia,
nuestro perfil como ciclista.

Sencilla manera de saber si eres

esprinter, contrarrelojista, corredor
de critriums, rodador o escalador.
Si eres ciclista de fondo o de
potencia.

Permite conocer efectos y

adaptaciones al entrenamiento

Potencia, cuestiones prcticas

Perfil de potencia
Valores en W/kg para 5 (Pico de potencia)
Ciclista Pro Int
Ciclista Pro
Excelente
Muy bueno
Bueno
Moderado
Justo
Desentrenado

Masculino
Femenino
22 w - 23.9 w
18 w - 19.4 w
20 w - 21.9 w
16.5 w - 17.9 w
18.5 w - 19.9 w
15 w - 16.4 w
17 w - 18.4 w
14 w - 14.9 w
15 w - 16.9 w
12 w - 13.9 w
13.5 w - 14.9 w
11 w - 11.9 w
12 w - 13.4 w
10 w - 10.9 w
< 11.9 w
< 9.9 w

Potencia, cuestiones prcticas

Perfil de potencia
Valores en W/kg para UPF ( promedio en1h)
Masculino
Femenino
Ciclista Pro Int
5.75 w - 6.50 w
5.00 w - 5.70 w
Ciclista Pro
5.15 w - 5.74 w
4.50 w - 4.99 w
Excelente
4.60 w - 5.14 w
4.00 w - 4.49 w
Muy bueno
4.10 w - 4.59 w
3.50 w - 3.99 w
Bueno
3.50 w - 4.09 w
3.00
w - 3.49 w
Moderado
2.90 w - 3.49 w
2.50 w - 2.99 w
Justo
2.40 w - 2.89 w
2.00
w - 2.49 w
Desentrenado
< 2.39 w
< 1.99 w

Potencia, cuestiones prcticas

Perfil de potencia

Sprinter, potencia
Cortas distancias

Criterium, lanzador
Media distancia

Contrarrelojista,
larga distancia

Potencia, cuestiones prcticas

Potencia normalizada
Concepto que corrige la potencia promedio al alza para ofrecer una medida ms
precisa de la carga fisiolgica. Contempla entre otros aspectos, las oscilaciones
de potencia

1557 / 371w avg / 388w norm

173pm / 25,8 km/h

1731 / 326w avg / 402w norm

160pm / 22,9 km/h

Potencia, cuestiones prcticas

Potencia normalizada

Permite un
conocimiento y
anlisis mucho ms
preciso,
especialmente en
esfuerzos no
continuos

Poco interesante en
pruebas a ritmo
constante (CRI llana)

Puede tomarse como

cifra diana de
entrenamiento

Potencia, cuestiones prcticas

Anlisis de cuadrantes
Cuadrante II
Elevada fuerza
Baja velocidad
Arrancadas,
subidas de
bastante pendiente

Cuadrante I
Elevada fuerza
Elevada
velocidad
Ataques, sprints
Pedaleo enrgico
por encima del
umbral

Cuadrante III
Pedaleo social.
Escasos efectos
sobre el organismo
Baja fuerza
Baja velocidad

Cuadrante IV
Pedaleo gil.
Competiciones o
entrenamientos a
rueda
Baja fuerza
Elevada
velocidad

Potencia, cuestiones prcticas

Anlisis de cuadrantes

Permite analizar la repercusin neuromuscular

Analiza la relacin entre fuerza-velocidad de cada

individuo

Identifica la cadencia ptima en cada ciclista (identificar la

tendencia en composicin y distribucin de fibras
musculares)

Explica los motivos de cadencias individualizadas

Permite entrenar en los rangos de relacin fuerzavelocidad idneos para eventos determinados

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

Tdf

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

MTB

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

1x1

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

30x1

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

CCAT CRI

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

CCAT CRI

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos
Eneko Llanos Kona 2008

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

GC Les Corts

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

GC Les Corts

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

Mont Ventoux

Potencia, cuestiones prcticas

Ejemplos prcticos

QH

Potencia, cuestiones prcticas

Dnde consultar informacin?
Libros
Training and Racing with a powermeter
Hunter Allen & Andrew Coogan
Ed Velopress
The Power Meter Handbook: Users guide for Cyclists and Triathletes
Joel Friel
Ed Velopress

Foros internet
Spanish Power:

http://groups.google.com/group/spanishpower/topics?hl=es&pli=1
Wattage:

http://groups.google.com/group/wattage

Potencia, cuestiones prcticas

Medidores de potencia
PowerTap (CycleOps)

1998, USA

Ubicado en el buje trasero

Medidor ms ligero del

mercado (Enero-2012)

ANT+

Desde 899

Potencia, cuestiones prcticas

Promocin especfica
Team Triatl Calella:
(exclusivo para asistentes al clnic)
(Durante una semana)

20% descuento,
Ruedas con buje G3
15% descuento
Bujes, ruedas buje PRO

Potencia, cuestiones prcticas

Ruedas entrenamiento
aluminio PRO
1.100 euros

935 euros

Ruedas entrenamiento G3
1.499 euros

1.199 euros

Potencia, cuestiones prcticas

Ruedas carbono aro
Reynolds G3
2.499 euros
1.999 euros

Ruedas carbono aro ENVE

G3
3.149 euros

2.519 euros

Entrenamiento, potencia y
ciclismo
Gracias por vuestra
atencin,
www.biketraining.es
info@biketraining.es
Gracias por vuestra atencin
Bscanos en,